Alimentos que devem constar na lista da Dieta Keto

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Que alimentos devem constar na lista da Dieta Keto?
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Lista de alimentos da dieta Keto, incluindo os melhores alimentos ceto vs. os piores. A dieta
cetogênica (ou “ceto”) é uma dieta com muito alto teor de gordura e muito baixo teor de
carboidratos que tem ganhado muita atenção ultimamente por seus benefícios para a perda de
peso. 
O objetivo da dieta cetônica é entrar e então permanecer em um estado metabólico chamado
cetose, no qual você queima gordura para obter energia, em vez de carboidratos (glicose).
Na dieta típica, nossos corpos (cérebros e músculos) são alimentados por glicose (um tipo de
açúcar) que obtemos ao comer alimentos com carboidratos. Mas se esses carboidratos pararem
de entrar e os níveis de glicose caírem, podemos usar nossa gordura como combustível.
Na verdade, uma vez que toda a nossa glicose / glicogênio reservadas acabam após vários dias
em uma dieta cetônica com baixo teor de carboidratos, nossos corpos criam compostos
chamados corpos cetônicos (ou cetonas) a partir de nossa própria gordura corporal armazenada,
bem como das gorduras em nossa dieta. 
Além disso, os pesquisadores descobriram que as cetonas contêm benefícios principais, como
perda de gordura, suprimindo nosso apetite, aumentando a clareza mental e reduzindo o risco de
uma série de doenças crônicas.
Intrigado? Nesse caso, antes de iniciar uma dieta cetogênica, é fundamental conhecer uma lista
de alimentos da dieta cetogênica adequadamente construída e também entender quanto de cada
tipo de grupo de alimentos você consome.
Ele começa limitando a ingestão de carboidratos a apenas 20-30 gramas líquidos por dia.
 “Carboidratos líquidos” descreve a quantidade de carboidratos restantes uma vez que a fibra
alimentar é considerada. Como a fibra é indigesta após consumida, simplesmente não conte
gramas de fibra para sua cota diária de carboidratos. 
Isso significa subtrair gramas de fibra do total de carboidratos, para obter o total líquido de
carboidratos.
Em uma dieta cetônica padrão, as gorduras fornecem cerca de 70% a 80% do total de calorias
diárias, a proteína cerca de 15% a 20% e os carboidratos apenas cerca de 5%.
O que é um plano de refeição Keto?
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Aqui estão alguns exemplos de alimentos com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos
incluídos na lista de alimentos cetogênicos:
Seu plano de alimentação da dieta cetônica deve conter grandes quantidades de gorduras
saudáveis (até, 80% do total de calorias!), como azeite de oliva, óleo de coco, manteiga
alimentada com ervas, óleo de palma, algumas nozes e sementes. 
As gorduras são uma parte crítica de qualquer receita por a gordura ser o que fornece energia e
evita a fome, fraqueza e fadiga.
As refeições Keto também precisam de todos os tipos de vegetais sem amido. 
Quais vegetais você pode comer em uma dieta cetogênica sem se preocupar em aumentar muito
a ingestão de carboidratos? 
Alguns dos vegetais cetônicos mais populares incluem brócolis e outros vegetais crucíferos,
todos os tipos de folhas verdes, aspargos, pepino e abobrinha.
Em quantidades mais moderadas, alimentos que são ricos em proteínas, mas com baixo ou
nenhum carboidrato, incluindo carne alimentada com pasto, aves criadas a pasto, ovos sem
gaiola, caldo de ossos, peixes selvagens, carnes de órgãos e alguns gordurosos (idealmente
crus).
E quanto a frutas? Como você fará, você precisará reduzir suas frutas típicas, uma vez que as
frutas cetônicas são raras.
Por outro lado, os tipos de alimentos que você evitará comer no plano alimentar cetônico e com
baixo teor de carboidratos são provavelmente os mesmos que você está, ou estava acostumado
a obter muitas de suas calorias diárias antes de começar esta maneira de comer.
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Isso inclui itens como frutas, alimentos processados ou bebidas com alto teor de açúcar, aqueles
feitos com grãos ou farinha branca / de trigo, laticínios convencionais, sobremesas e muitos
outros alimentos ricos em carboidratos (especialmente aqueles sendo fontes de “calorias
vazias”).
Lista de alimentos da dieta Keto
Se você é novo ou ainda está aprendendo as cordas para a lista de alimentos da dieta cetônica,
suas maiores dúvidas provavelmente giram em torno de descobrir quais alimentos com alto teor
de gordura e baixo teor de carboidratos você pode comer em uma dieta cetogênica tão baixa em
carboidratos.
De modo geral, lembre-se de que a maior parte das calorias da dieta cetônica vem de alimentos
ricos em gorduras naturais, com uma quantidade moderada de alimentos com proteínas.
Aqueles que são severamente restringidos são todos os alimentos que fornecem muitos
carboidratos, mesmo os que são normalmente considerados “saudáveis”, como grãos inteiros,
por exemplo. As maiores mudanças em seus hábitos diários serão como você compra alimentos
e como você cozinha. 
Mesmo que você esteja acostumado com uma dieta de baixo teor de carboidratos, as receitas
cetônicas ainda serão ainda mais baixas. Quanto você pode comer com a dieta cetônica? Você
precisará de muitas gorduras saudáveis para entrar em cetose, criar corpos cetônicos e ter
energia suficiente sem comer carboidratos. 
Você não precisa contar calorias, mas sim se concentrar em abastecer-se com os tipos certos de
alimentos. Será consideravelmente mais enérgico e saudável ao cozinhar seus próprios
alimentos cetônicos, em vez de comprar alimentos supostamente cetônicos da
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prateleira. Portanto, certifique-se de entender as regras da dieta ceto e comece a estocar com a
lista de compras ceto.
Melhores Alimentos Keto
Abaixo, você encontrará um menu completo de dieta cetônica para iniciantes, com base no tipo
de alimento.
Gorduras saudáveis
A maioria das gorduras saudáveis contém zero carboidratos líquidos, especialmente os tipos
listados abaixo, que também têm outras vantagens para a saúde. As gorduras devem ser
incluídas em grandes quantidades em todas as refeições ao longo do dia.
As gorduras ceto saudáveis incluem gorduras saturadas, gorduras monoinsaturadas e certos
tipos de gorduras poli-insaturadas (PUFAs), especialmente ácidos graxos ômega-3. É melhor
incluir todos os tipos em sua rotina diária, com ênfase nas gorduras saturadas, especialmente em
comparação com os PUFAs.
Óleo MCT, coco prensado a frio, fruta de palma, azeite de oliva, semente de linhaça, macadâmia
e óleo de abacate – 0 carboidratos líquidos por colher de sopa
Manteiga e ghee – 0 carboidratos líquidos por colher de sopa
Banha, gordura de frango ou gordura de pato – 0 carboidratos líquidos por colher de sopa
Manteiga de cacau orgânica – 0 carboidratos líquidos por colher de sopa
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Proteínas
As proteínas animais (carne, peixe, etc.) têm muito pouco ou nenhum carboidrato. Você pode
consumi-los em quantidades moderadas conforme necessário para controlar a fome. Pode
parecer contra-intuitivo se você está tentando perder peso, mas você deseja escolher cortes de
carne mais gordurosos em vez de tipos mais magros. Por exemplo, coxas e pernas de frango são
preferíveis a peitos de frango porque contêm muito mais gordura. 
Carne de vaca alimentada com capim e outros tipos de cortes gordurosos de carne (tente
evitar antibióticos na carne), incluindo cordeiro, cabra, vitela, carne de veado e outros jogos.
Carne gordurosa alimentada com capim é preferível porque é mais rica em gorduras ômega-3 de
qualidade. 
Carnes de órgãos, incluindo fígado. 
Aves, incluindo peru, frango, codorna, faisão, galinha, ganso, pato.
Ovos sem gaiola e gemas – 1 grama de carboidrato cada
Peixes (especialmente peixes gordurosos), incluindo anchovas, robalo, solha, cavala, salmão,
sardinha, atum, truta, etc. 
Vegetais sem amido
Todas as folhas verdes, incluindo folhas de dente-de-leão ou beterraba, couve, mostarda, nabo,
rúcula, chicória, endívia, escarola, erva-doce, radicchio,alface-romana, azeda, espinafre, couve,
acelga, etc. 
Vegetais crucíferos como brócolis, repolho, couve de Bruxelas e couve-flor, Aipo, pepino,
abobrinha, cebolinha e alho-poró – 2 a 4 gramas de carboidratos líquidos por 1 xícara
Certos alimentos fermentados como chucrute, kimchi, leite ou kefir de coco (também benéfico
para a saúde intestinal),
Vegetais que são ligeiramente mais ricos em carboidratos (mas ainda assim considerados
baixos), incluindo aspargos, cogumelos, brotos de bambu, brotos de feijão, pimentões, ervilhas,
castanhas-d’água, rabanetes, jicama, feijão-verde, feijão-manteiga, tomate…, etc.
Ervas frescas. 
Frutas à base de gordura. Que fruta você pode comer no ceto? Sua escolha de fruta número
um deve ser abacate (sim, é uma fruta). Em pequenas quantidades, também podem ser
consumidos frutos silvestres.
Abacate – 3,7 gramas de carboidratos líquidos por metade.
Lanches
Caldo de ossos (caseiro ou proteína em pó) 
Carne seca ou peru 
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Ovos cozidos 
Vegetais extras (crus ou cozidos) com molho caseiro 
1/2 abacate com salmão defumado fatiado (salmão) 
Carne picada envolvida em alface 
Macarrão Shirataki (97 por cento de água!) 
Alguns pedaços de chocolate amargo 
Condimentos
1. Especiarias e ervas 
2. Molho picante 
3. Vinagre de maçã 
4. Mostardas sem açúcar 
5. Sementes de papoula 
Bebidas
Água 
Café sem açúcar (preto) e chá; beba com moderação, pois grandes quantidades podem
afetar o açúcar no sangue 
Caldo de osso 
Alimentos a limitar
Estes são os alimentos cetônicos para comer apenas ocasionalmente, de modo a permanecer
em cetose:
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Laticínios Full-Fat
Os produtos lácteos também devem ser limitados a apenas “de vez em quando”, devido ao fato
de conterem açúcares naturais. 
Os queijos duros e com alto teor de gordura têm menos carboidratos, enquanto os queijos
macios e com baixo teor de gordura têm muito mais.
Leite integral de vaca e cabra (idealmente orgânico e cru) – 11-12 gramas de carboidratos
líquidos por porção de um copo
Queijos integrais, incluindo cream cheese, cheddar, parm, mozzarella, etc. – 
Iogurte grego integral, iogurte normal e queijo cottage – 5 gramas de carboidratos líquidos por
1/2 xícara
Vegetais com amido médio
Ervilhas, alcachofras, quiabo, cenoura, beterraba e pastinaga. 
Inhames e batatas (branco, vermelho, doce, etc.).
Leguminosas e Feijões
Grão-de-bico, rim, limão, preto, marrom, lentilhas, homus, etc. Produtos de soja, incluindo
tofu, edamame, tempeh…
Nozes e sementes
Amêndoas, nozes, castanhas de caju, sementes de girassol, pistache, castanhas,
sementes de abóbora, sementes de gergelim, nozes de macadâmia, castanhas do Brasil,
etc. 
Manteigas de nozes e manteigas de sementes.
Sementes de chia e linhaça.
Frutas
Bagas, incluindo mirtilos, morangos, amoras-pretas, framboesas 
Peras asiáticas 
Lanches
Vitamina de proteína 
Uma colher de sopa de manteiga de amendoim ou um punhado de nozes
Vegetais como pepino, abobrinha ou pimentão com um pouco de homus, molho de iogurte
grego ou queijo derretido
Condimentos
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A maioria dos condimentos abaixo varia de 0,5–2 gramas de carboidratos líquidos por porção de
1–2 colher de sopa.
Verifique os rótulos dos ingredientes para certificar-se de que o açúcar adicionado não está
incluído, o que aumentará os carboidratos líquidos.
 (A estévia e o eritritol se tornarão seus adoçantes preferidos porque nenhum deles aumenta o
açúcar no sangue – combine para obter um sabor doce mais natural e, lembre-se, um pouco
ajuda muito!)
Sem adição de açúcar, ketchup ou molho
Nata
Mostarda, molhos picantes, molho inglês
Suco de Limão e Lima
Molho de soja
Molho de salada (ideal para fazer o seu próprio com vinagre, óleo e especiarias)
Picles
Stevia (adoçante natural, zero caloria e sem açúcar)
Eritritol
Bebidas
Consuma as bebidas cetônicas sem açúcar abaixo apenas moderadamente, tendo apenas 1-2
pequenas porções por dia. 
Normalmente, estes contêm entre 1–7 gramas de carboidratos líquidos por porção.
Sucos de frutas e vegetais frescos – caseiros são melhores para limitar o açúcar; use
pouca fruta para reduzir o açúcar e tente comer 8 onças por dia, no máximo
Coco sem açúcar ou leite de amêndoa (ideal para fazer o seu)
Caldo ou caldo leve (isso é útil na manutenção de eletrólitos)
Água com limão e suco de lima
Alimentos a evitar
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O que você não pode comer em uma dieta cetônica? Quando estiver em uma dieta cetogênica,
você deve evitar os seguintes tipos de alimentos:
Qualquer tipo de açúcar
Uma colher de chá de açúcar tem cerca de 4 gramas líquidos de carboidratos, enquanto cada
colher de sopa tem cerca de 10 gramas líquidos.
Açúcar branco, castanho, de cana, em bruto e de confeiteiro.
Xaropes como bordo, alfarroba, milho, caramelo e frutas
Mel e agave
Qualquer alimento feito com ingredientes como frutose, glicose, maltose, dextrose e
lactose
Todo e qualquer grão
Uma fatia de pão, ou uma pequena porção de grãos, pode conter de 10 a 30 gramas de
carboidratos! Cereais e grãos cozidos normalmente têm 15–35 gramas por 1/4 de xícara não
cozidos, dependendo do tipo.
Trigo, aveia, todo arroz (branco, marrom, jasmim), quinoa, cuscuz, pilaf, etc. Milho e todos os
produtos que contenham milho, incluindo pipoca, tortilhas, grãos, polenta, farinha de milho e
fubá. Todos os tipos de produtos feitos com farinha, incluindo pães, bagels, pãezinhos, muffins,
massas, etc.
A maioria das frutas que não são bagas
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A maioria das frutas simplesmente contém carboidratos em excesso e pode impedir que você
alcance seus objetivos se comê-los. Portanto, quando estiver em ceto, fique longe especialmente
das “frutas-doces” como manga, mamão, banana, laranja e maçã.
Quase todos os alimentos processados
Biscoitos, batatas fritas, pretzels, etc.
Todos os tipos de doces
Todas as sobremesas como biscoitos, bolos, tortas, sorvetes
Panquecas, waffles e outros itens de café da manhã assados
Aveia e cereais
Lanche carboidratos, barras de granola, a maioria das barras de proteína ou substitutos de
refeição, etc.
Sopas enlatadas, alimentos embalados, qualquer refeição pré-embalada
Alimentos que contêm ingredientes artificiais como adoçantes artificiais (sucralose,
aspartame, etc.), corantes e sabores
Bebidas adoçadas e calóricas
Refrigerante
Álcool (cerveja, vinho, licor, etc.)
Chás adoçados ou bebidas com café
Leite e substitutos lácteos (leite de vaca, soja, amêndoa, coco, lácteo, creme, meio a meio,
etc.)
Sucos de fruta
Conclusão
Como você pode ver acima, há um número surpreendente de alimentos cetônicos aprovados,
especialmente para uma dieta tão rica em gordura. O menu da dieta ceto gira em torno de
gorduras saudáveis, carnes alimentadas com capim, vegetais sem amido e frutas à base de
gordura (abacate).
O grupo número um de alimentos a serem ingeridos na dieta cetônica são as gorduras
saudáveis. Além disso, certifique-se de ter muitos vegetais com baixo teor de amido, com uma
fonte moderada de proteína.
Para um café da manhã com dieta cetônica, os ovos costumam ser o ingrediente principal
perfeito devido ao seu status de gordura saudável e farta. Para um café da manhã cetônico
rápido, você pode escolher um suco cetônico usando um pó de proteína cetônica.
Use uma fruta cetônica aprovada, como mirtilos congelados e um pouco de leite de coco, e você
terá um início de dia delicioso. O salmão selvagem, como um peixe gordo, é uma escolha
cetônica perfeita, e as refeições cetônicas fáceis podem ser um corte gorduroso de proteínas
saudáveis como salmão ou cordeiro servido com muitos vegetais verdes.
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Fontes
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https://tookmed.com.br/manual-pratico-para-o-jejum-intermitente/
https://docs.google.com/document/d/19rf94B1W-43DXi4oJHBam9d0Kt_pkEypxEAf-mariwU/edit?usp=sharing
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