11 Exercícios Fundamentais Para o Fortalecimento Muscular

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11 Exercícios Fundamentais Para 
o Fortalecimento Muscular 
 
 
 
Qual a melhor forma de deixar os músculos mais fortes, tonificados e 
definidos? É dedicando-se aos treinos de fortalecimento muscular. Se esse é 
seu objetivo saiba que ele ainda beneficia o condicionamento físico e melhora 
o funcionamento do metabolismo. 
Para quem não quer ficar “grande”, o fortalecimento muscular é ideal, pois 
ajuda a deixar o corpo mais bonito e natural. O fortalecimento muscular é 
importantíssimo para atletas, ajudando no desempenho na hora de 
exercitar-se e diminui o risco de lesão. 
Então vamos saber mais sobre o fortalecimento muscular? 
O que é Fortalecimento Muscular 
O fortalecimento muscular consiste em tonificar e definir os músculos sem 
que a pessoa precise necessariamente ganhar muita ​massa muscular.​ É uma 
forma de melhorar e preservar a saúde muscular, permitindo movimentos 
mais seguros e autossuficientes. A prática de fortalecer os músculos é 
extremamente importante não só para a saúde dos músculos, mas também 
dos ossos, pois estes se tornam mais resistentes a supostas tensões que 
possa causar eventualmente algum tipo de fratura. 
Muitas pessoas realizam exercícios para fortalecimento com intuito de ter 
corpo bonito sem precisar ficar musculosos, por pessoas que precisam se 
recuperar de alguma lesão e até mesmo por idosos em busca de prevenção 
de lesões e fraturas. 
Os exercícios musculares podem ser combinados com exercícios aeróbicos e 
não precisam necessariamente de equipamentos de academias para ser 
realizados. O interessante em exercícios de fortalecimento é que são usadas 
geralmente pesos mais leves com poucas séries e mais repetições. 
Objetivos do Fortalecimento Muscular 
Os objetivos do fortalecimento muscular é fortalecer as fibras que já existem, 
fazendo com que as chances de lesões em exercícios físicos sejam menores 
e o condicionamento físico melhor, o foco não é formação de mais massa 
magra e sim de condicionar e fortalecer a existente. 
Os treinos de fortalecimento muscular além do condicionamento físico 
objetivam também a tonificação e definição muscular, a queima calórica e 
perca de gordura corporal, pois esses exercícios movimentam vários 
músculos ao mesmo tempo. 
Portanto, os melhores exercícios de fortalecimento muscular são aqueles que 
fazem seus praticantes produzir mais resistência e aumento da capacidade 
cardiorrespiratório como o agachamento, o afundo e a prancha, por exemplo. 
Benefícios do Fortalecimento Muscular 
Uma musculatura forte e resistente traz muitos benefícios para a saúde do 
corpo, como por exemplo: 
● Maior resistência; 
● Aumento da massa magra; 
● Melhora a postura; 
● Melhora e protege as articulações; 
● Melhora a estrutura óssea; 
https://blogeducacaofisica.com.br/ganho-massa-muscular/
● Ossos mais resistentes; 
● Aperfeiçoa o condicionamento físico; 
● Estimula o funcionamento do metabolismo; 
● Queima calorias e ajuda na redução de peso; 
Toda atividade física traz benefícios, mas para isso é preciso que a 
musculatura seja exercitada continuamente. 
Modalidades que Auxiliam o Fortalecimento 
 
São várias as modalidades que auxiliam no fortalecimento muscular e que 
proporcionam vários benefícios como: a Musculação, o Pilates, o Treinamento 
Funcional e a Yoga. 
O Pilates é o método baseado no controle da respiração e alinhamento da 
coluna através do fortalecimento de músculos do tronco e abdômen. Se você 
já está com o peso ideal, porém busca a tonificação muscular o Pilates é 
perfeito. 
A Musculação contribui tanto para tonificar, hipertrofiar ou queimar gordura, 
isso, porém, dependerá das repetições e do peso das cargas. Se o objetivo é 
queimar gorduras e ficar tonificado basta aumentar o número de repetições 
com menor carga. Agora se a meta é ganhar volume dos músculos e ganho 
de massa magra, o ideal é menos repetições com mais carga. 
O Treinamento Funcional são exercícios dinâmicos, que imita os nossos 
movimentos cotidianos do dia a dia. São ótimos para quem quer emagrecer e 
definir. Os exercícios de funcional utilizam um maior número de músculos em 
um único exercício. O principal objetivo desse método é resgatar a 
funcionalidade que foi perdida ao longo do tempo como empurrar, puxar e 
agachar, envolvendo a inclusão dos grandes grupos musculares do corpo. 
A Yoga consiste em um treinamento em que se usa a força usando do próprio 
peso corporal para fortalecer e condicionar os músculos. Quando se mantêm 
as posturas praticadas por um período longo de tempo, acabam exigindo 
tanto a resistência e a força. A Yoga também ajuda a ganhar massa 
muscular. 
 Treinamento Funcional 
O treinamento funcional é bem diversificado, por isso, atraí muitas pessoas 
que não gostam das repetições e considera os treinamentos na academia um 
marasmo.​ O método de treinamento funcional trabalha o fortalecimento 
muscular, a flexibilidade, a coordenação motora, o equilíbrio e o sistema 
cardiorrespiratório. São exercícios baseados em movimentos que fazemos no 
cotidiano, como agachar, pular, correr, girar, empurrar, entre outros. Além 
disso, ele exercita os grandes grupos musculares ao mesmo tempo. 
O treino usa alguns equipamentos como cabos, pesos, bolas, elásticos e etc. 
Porém, os exercícios na maioria das vezes são feitos com o peso e a força do 
próprio corpo e é aplicado segundo a individualidade de cada pessoa. 
Alguns exercícios de treinamento funcional: 
Elevação unilateral de quadril 
Deitado de barriga para cima levante uma perna do chão e suba o quadril 
utilizando apenas a perna que está apoiada. Depois faça com a outra perna 
Agachamento e Remada com Fita TRX 
Segure as extremidades do cinto suspenso e com esse apoio faça um 
agachamento, jogando o quadril para trás e mantendo os braços estendidos. 
Quando estiver subindo, faça o movimento da remanda utilizando as 
articulações dos cotovelos e dos ombros. 
Swing com Kettlebell 
Pegue um kettlebell com as duas mãos em pronação e com os braços 
estendidos. Os pés posicionados ligeiramente superiores à largura dos 
ombros e com os joelhos alinhados com a ponta dos pés. Dobre os joelhos e 
incline um pouco o tronco para frente formando um ângulo de 45 graus para o 
chão. Balance o acessório entre as pernas. Mantenha os braços retos, 
empurre os quadris para frente, estenda os joelhos e balance o kettlebell até 
a altura do peito, em seguida agache-se de novo ao mesmo tempo em que 
balança e desce o kettlebell de novo entre as pernas. Balance o kettlebell 
para trás e para frente com força. 
Pilates 
https://blogeducacaofisica.com.br/treinamento-funcional-modalidade/
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O Pilates trabalha o fortalecimento da musculatura que já conquistou e vem 
conquistando milhares de adeptos no mundo todo. Tudo porque este método 
define músculos e possibilita a maior flexibilidade muscular. Pessoas com 
problemas nas articulações e na coluna podem praticar Pilates com 
segurança, pois este método auxilia no tratamento de diversas patologias 
tanto musculares como ósseas. 
Os exercícios de Pilates tem como foco principal o uso da força do abdômen 
estabilizando o centro de gravidade. Ele prioriza a proteção da coluna, o 
alinhamento e a simetria do corpo e o alongamento muscular. O Pilates é 
bastante prescrito por médicos e especialistas para reabilitação de doenças 
musculoesqueléticas e lesões articulares e também melhorar a qualidade e 
bem-estar da vida de seus pacientes. 
O interessante é que neste método o ganho de força vem do próprio corpo, 
do uso de acessórios e de pesos livres, o que o diferencia dos outros 
métodos é que o Pilates prioriza a qualidade de execução dos movimentos, 
com a postura e a respiração, dando ênfase ao core e o equilíbrio durante 
toda a aula. 
Seus benefícios são: 
● Trabalha a postura; 
● Evita lesões; 
● Alonga o corpo; 
● Fortalece gradativamente os músculos; 
● Defini e estabilizaa musculatura; 
● Proporciona bem-estar; 
Alguns exercícios de Pilates para fortalecimento muscular: 
Perdigueiro: é um exercício ótimo para trabalhar o core, pois fortalece o 
abdômen, as costas e os glúteos e melhora o equilíbrio. 
Comece em quatro apoios com os punhos abaixo dos ombros e os joelhos na 
linha dos quadris. Mantenha a postura, inspire e retire a mão direita do chão, 
esticando o braço e ao mesmo tempo levante a perna esquerda, eles devem 
ficar paralelos ao chão. Realize 3 séries de 12 repetições em cada lado; 
Giro: este exercício fortalece a parte interna da perna e da pelve. Deitada 
com a posição de elevação de quadril, coloques os pés numa bola, pernas 
estendidas, gire para um lado sem desestabilizar o quadril, contraindo toda a 
musculatura lombar e pélvica, repita 8 vezes para sentindo horário e sentindo 
anti-horário; 
Prancha Lateral: Inicie na posição de prancha frontal, apoiado sobre as mãos 
e dedos dos pés. Conduza-se com sua mão esquerda e vire o corpo para sua 
direita. Coloque os pés um sobre o outro. Impulsione o quadril em direção ao 
teto conforme estende seu braço direito para a mesma direção. Fique nesta 
posição de 30 a 60 segundos. Retorne para a posição de prancha frontal e 
repita no outro lado. 
 
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Diferença entre Fortalecimento Muscular e Hipertrofia 
Para quem quer o aumento do tamanho e o crescimento dos músculos 
devem buscar a hipertrofia, pois os treinos da mesma são voltados para isso. 
Os treinos para hipertrofia são feitos com grandes cargas com séries de 
poucas repetições focados apenas para grupos de músculos individualizados, 
como por exemplo, quadríceps, glúteos, tríceps, portanto não usa grandes 
cadeias musculares. 
Diferentemente da hipertrofia, o fortalecimento muscular fortalece as fibras 
musculares já existentes e não há formação de mais massa magra. Ele busca 
melhorar o condicionamento físico, por isso, o risco de lesão é menor, a 
flexibilidade para quem pratica fortalecimento muscular também é melhor do 
que para quem busca a hipertrofia. 
Para quem está querendo perder massa gorda, os treinos de fortalecimento 
muscular são ótimos, pois eles trabalham grandes cadeias musculares como 
movimentos de agachamento, avanço ou prancha e também as repetições 
das séries são maiores e com pesos menores. Essas são as diferenças entre 
fortalecimento muscular e hipertrofia. 
Fortalecimento Muscular x Condicionamento 
O condicionamento físico é algo que obtemos com exercícios de 
fortalecimento muscular e com exercícios aeróbicos. O condicionamento 
físico é a capacidade que os nossos órgãos do corpo resiste às tarefas do 
nosso cotidiano, ou seja, quem tem um bom condicionamento físico sente 
menos cansaço e incômodo ao fazer atividades físicas, ou alguma outra 
atividade que exija esforço. Os sedentários, por exemplo, só terão um bom 
condicionamento se começarem a ser mais ativos e praticar atividades físicas 
aeróbicas e fortalecimento muscular. 
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As atividades e exercícios físicos colocam o corpo em movimento, para 
obtemos um melhor condicionamento físico, precisamos pelo menos dois 
tipos de exercícios físicos semanalmente, ou seja, um voltado ao aeróbico e 
outro voltado ao fortalecimento muscular. 
Para obtermos o fortalecimento muscular e consequentemente desenvolver 
um melhor condicionamento físico é preciso praticar de duas a três vezes por 
semana exercícios que trabalhem todos os grandes grupos musculares 
(quadril, costas, peito, abdômen, braços, etc.) e atividades aeróbicas de 
intensidade moderada. 
Os exercícios de fortalecimento geralmente são de 2 a 3 séries com 8 a 15 
repetições. Podem-se realizar os exercícios de fortalecimento no mesmo dia 
dos aeróbicos ou em dias alternados, com a prática constante dos dois tipos 
de exercícios, o condicionamento físico melhora gradativamente. 
Melhores Exercícios para o Fortalecimento Muscular 
 
Agachamento: Este exercício trabalha os glúteos e as pernas. Fique de pé e 
com os pés ligeiramente afastados, mantenha as mãos na lateral do corpo. 
Abaixe o quadril até que fique paralelo ao chão e volte à posição inicial. Faça 
3 séries de 15 repetições; 
Agachamento sumo: Ótimo exercício para os glúteos, de pé afaste as pernas 
e vire os pés para fora. Mantenha as mãos entrelaçadas na altura do peitoral. 
Agache até 90 graus e volte. Os joelhos devem estar na mesma direção das 
pontas dos pés. Faça 3 séries de 15 repetições; 
 Avanço: Este exercício trabalha os glúteos e as coxas, ele pode ser feito de 
forma unilateral, que é quando você exercita uma perna por vez, ou avanço 
com passada, quando você flexiona joelho e quadril com uma perna a frente 
e, com ela afundada, impulsiona a de trás e a passa para frente, ou seja, 
dando passos para frente. 
É importante que os pés estejam sempre em paralelo aos joelhos e que 
ambos estejam na mesma direção. Mantenha a postura reta, com o tronco 
alinhado, evitando inclinação para frente, o joelho não pode encostar ao chão. 
Faça 3 séries de 12 repetições com cada perna 
Prancha: Trabalha os principais grupos musculares do core, incluindo o 
transverso, o reto abdominal, o oblíquo externo e os glúteos. Pode ser 
realizada com o apoio dos cotovelos e antebraços ou somente das mãos e 
braços esticados. A respiração deve ficar lenta e o abdômen contraído e a 
postura alinhada e não force a região lombar, faça a contração na região do 
glúteo para manter o quadril encaixado e a coluna alinhada, essa posição 
deve ser mantida de 30 a 60 segundos. 
Adução de quadril (pode usar caneleiras): Deite-se de lado, apoie o cotovelo 
e o antebraço no chão, a perna que está encostada no chão deve ficar 
esticada e a outra perna flexionada. Levante a perna esticada com o pé 
apontado para frente. Ao descer não encoste a perna no chão. Faça 3 séries 
de 15 repetições em cada perna; 
Stiff: Fique de pé com a coluna reta, os braços estendidos, abdômen 
contraído. Levante uma perna para trás com a ponta do pé apontado para o 
lado de fora. Flexione o tronco e os quadris para frente tente toca com as 
mãos o chão. Volte à posição inicial e repita o movimento com a outra perna. 
Faça 3 séries de 15 repetições; 
Flexão no bosu: Este exercício trabalha o peitoral. Pegue um bosu com a 
meia bola voltadapara baixo e posicione–o no chão, coloque as mãos na 
lateral do bosu, mantenha o tronco e glúteo encaixado, faça a flexão. Repita 2 
séries de 15 repetições; 
Abdominal reto com bola: Este exercício trabalha abdômen. Deite-se de 
costas no colchonete, com o corpo esticado, braços esticados para trás 
segurando a bola e os pés levemente levantados. Ao levantar o tronco 
inspire, segure a bola nas mãos. Quando subir contraia o abdômen e coloque 
a bola nos pés (tronco e pernas sobem ao mesmo tempo), desça, ao subir 
pegue novamente a bola. Faça 3 séries de 15 ou 20 repetições; 
Rosca Alternada: Este exercício trabalha os bíceps. Fique de pé com as 
pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos ligeiramente flexionados e 
com os braços bem estendidos ao lado do corpo. Segurando um pesinho em 
cada mão, com a palma virada para frente, flexione os cotovelos, um de cada 
braço, levando o peso em direção aos ombros. Faça 3 séries de 20 
repetições; 
Tríceps Testa: Este exercício trabalha os músculos dos famoso tchauzinho. 
Deite-se em um colchonete, com as pernas flexionadas e afastadas na 
largura dos quadris, com os pés apoiados no chão e com os braços 
estendidos em cima da cabeça, segure apenas um pesinho com as duas 
mãos. Para executar o movimento, basta flexionar os cotovelos a 90 graus, 
levando o peso próximo à testa, e voltar lentamente. Faça 3 séries de 15 
repetições; 
A Importância na Prevenção de Lesões Musculares 
Bom pessoal, para evitar lesões é preciso prevenção e para isso, um bom 
condicionamento físico é importante e recomendável. Um músculo bem 
condicionado e fortalecido pode diminuir a força de impacto em até 70%, e 
isso significa uma menor chance da lesão ocorrer. 
Os músculos bem condicionados protegem as articulações, melhora a 
coordenação e a flexibilidade, ou seja, previne também a má postura. Por 
isso, o fortalecimento muscular não é só uma questão de estética, é questão 
de saúde e qualidade dos movimentos, por isso, você atleta que não gosta de 
musculação e nem de academia, tem que trabalhar os músculos, existem 
muitas alternativas e algumas citadas aqui que não seja a academia, o 
importante é fortalecer esses músculos hein! 
Dicas para Fortalecimento Muscular 
Bom antes de qualquer exercício físico até mesmo de fortalecimento que 
auxilia na diminuição de ocorrências de lesões deve-se fazer o aquecimento 
antes, pois o corpo deve se preparado para a atividade proposta. 
Tão importante quanto o aquecimento é o alongamento, portanto depois do 
treino nada de preguiça, então vamos fazer o alongamento, pois é alongando 
que nossos músculos tornarão mais flexíveis e menos propícios aos vários 
tipos de lesões. 
O fortalecimento deve ser praticado constantemente para atingir os objetivos 
e melhorar a postura e diminuir os riscos de lesões. 
Faça uma alimentação adequada, pois nossos músculos precisam de uma 
boa nutrição para não serem suscetíveis as distensões e estiramentos. 
O Papel do Profissional de Educação Física 
As pessoas possuem características, necessidades fisiológicas e objetivos 
distintos, portanto, a referência e a instrução de um profissional da área são 
imprescindíveis. O profissional de Educação Física é preparado para ajudar o 
aluno atingir os objetivos de maneira certa e segura. 
O profissional tem o papel de avaliar a forma física do aluno, além de 
acompanhar a evolução do mesmo e traçar estratégias e metas apropriadas 
para o aluno alcançar seu propósito de forma sólida e saudável respeitando 
os limites do mesmo. 
É ele quem irá ensinar o modo correto de exercer os movimentos do corpo 
durante os exercícios e observar se o aluno está fazendo os exercícios 
corretamente, bem como a postura dos mesmos, auxiliando na diminuição de 
ocorrer lesões e traumas nos treinos. 
Conclusão 
 
Bom para você que é atleta e não gosta de academias, ou para você que 
quer um corpinho legal, mas tem medo de ficar forte demais, ou ainda, quer 
sair do sedentarismo e melhorar o condicionamento físico​, o fortalecimento 
muscular deve fazer parte da sua rotina de exercícios físicos. 
E se você acha a academia monótona, ou não é chegado às repetições e 
exercícios da mesma, existem outras opções ótimas de se exercitar expostos 
aqui neste post, Pilates, Treinamento Funcional, Yoga, ou até mesmo 
ginástica em casa, que tal? Bora começar ser mais ativo e saudável ainda 
hoje? 
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