Benefícios da musculação sobre a qualidade de vida na terceira idade

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Benefícios da musculação sobre a 
qualidade de vida na terceira idade 
 
 
 
 
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Introdução 
Nos dias de hoje, a musculação segundo Bittencourt (2004), é uma das 
atividades físicas que mais proporcionam benefícios a saúde e qualidade de 
vida na terceira idade, sendo também eficaz na prevenção de doenças 
causadas em virtude da dor crônica. 
Domenico e Schutz (2009, p. 1) afirmam que “atualmente, a 
musculação é uma atividade física muito indicada para indivíduos que 
ingressam na terceira idade”. Para os autores, o treinamento com pesos é 
muito eficaz na prevenção e tratamento de doenças como a osteoporose, 
obesidade, hipertensão arterial e diabetes, e tem como objetivo aumentar a 
massa muscular, densidade óssea, aperfeiçoando o desempenho relacionado 
à força, melhorando as condições funcionais do aluno, fazendo com que ele 
realize os esforços da vida diária com mais segurança, disposição, facilidade 
e sem a dependência de terceiros. 
Com o objetivo de minimizar ou reverter a diminuição da força com o 
envelhecimento, o posicionamento do American College of Sports Medicine 
(1998) sobre os benefícios do exercício físico para idosos recomenda a 
inclusão do treinamento de força nos programas de exercícios dessa 
população. 
O estudo se torna relevante pois a pesquisa demonstra a realidade 
dessa classe, que busca por espaços de convivência com demais indivíduos 
de sua idade, e dessa forma, encontra em academias, associações e praças, 
subsídios para a construção de uma vida com qualidade e em harmonia com 
os preceitos da democracia e do respeito à sua condição. 
Assim sendo e com os pressupostos anteriormente apresentados este 
estudo deve como objetivo analisar os benefícios da musculação sobre a 
qualidade de vida na terceira idade. 
2. Idoso e qualidade vida 
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a qualidade de vida 
foi definida como “a percepção do indivíduo sobre a sua posição na vida, no 
contexto da cultura e dos sistemas de valores nos quais ele vive, e relação 
aos seus objetivos, expectativas, padrões e preocupações” (Seidl e Zannon, 
2004, p. 88). 
Para Moreira (2001), a qualidade de vida aplica-se ao indivíduo 
aparentemente saudável e diz respeito ao seu grau de satisfação com a vida 
nos múltiplos aspectos que a integram: moradia, transporte, alimentação, 
lazer, satisfação/realização profissional, vida sexual e amorosa, 
relacionamento com outras pessoas, liberdade, autonomia e segurança 
financeira. 
Muitos idosos vivem em um ciclo vicioso sociocultural que faz com que 
se limitem em termos de atividade física (Machado et al., 2013). 
Este ciclo vicioso passa pela inatividade física, pelo desenvolvimento 
de doenças crônicas, pela complicação dessas doenças crônicas e culmina 
em uma limitação em graus variáveis para executar as tarefas mais simples 
do cotidiano, como, por exemplo, cuidar da própria higiene. O quanto este 
grau de limitação afeta a qualidade de vida nem sempre parece tão óbvio 
para quem não o possui (Santos, 2003). 
Como muitos idosos - tanto saudáveis como portadores de doenças - 
estão muito próximos do limiar independência/dependência, mesmo 
aumentos modestos da capacidade funcional e do limiar anaeróbico induzidos 
pelo treinamento regular podem resultar em melhoras expressivas da 
qualidade de vida (Lazzoli, 1999). 
Nos estudos de Machado et al. (2013), a capacidade de interação com 
novos grupos vai diminuindo conforme a pessoa vai envelhecendo, o que faz 
com que os indivíduos tornem-se cada vez mais solitários e destacados do 
grupo social. Para Cícero (1997), as atividades físicas estão diretamente 
relacionadas, na terceira idade, com a autoimagem e a autoestima e tenta 
fazer com que a vida do idoso tenha bastante sentido. Contudo, o ato de 
praticar atividade física por parte dos idosos era visto com bons olhos pela 
família e amigos, produzindo no idoso, bem-estar e melhora na autoestima. 
3. Processo do envelhecimento 
Para Mello (2005, p. 1) o envelhecimento decorre de um “[...] processo 
fisiológico que se caracteriza por mudanças orgânicas que ocorrem durante o 
ciclo biológico da vida”. Segundo esse autor, o envelhecimento é importante, 
na medida que não impeça o ser humano de realizar as atividades que já 
realizara em seu dia a dia, não deixando de estabelecer laços de 
comunicação e de relações capazes de descaracterizá-lo como ser humano. 
Com o aumento da idade, cada ser humano tende a sofrer processos de 
transformação, em todas as suas funções vitais. 
Rodrigues; Rauth (2003) explicam que o idoso tem em sua gênese 
física e biológica os sinais de envelhecimento: esquecimento, cansaço, 
fraqueza física entre outros. E, segundo Cupertino et al. (2007), somente nos 
anos finais do século vinte que houve uma intensificação dos estudos que 
abordavam a transformação da imagem, ou representação do 
envelhecimento, e assim, propunham, segundos os autores, a adoção de 
novos aparatos e práticas para manutenção de corpo, medicamentos, 
atividades de lazer, entre outros, e dessa forma, construindo uma possível 
nova relação do presente com o esquecimento e o envelhecimento, em 
adoção de processos inclusivos e de qualidade de vida para o público idoso. 
Braga (2005) em seus estudos, imprime uma série de entendimentos 
que a sociedade deve ter com os idosos, evitando que as generalizações 
deturpem a devida e correta diferenciação do envelhecimento fisiológico e do 
patológico. Tais generalizações tornam possível entender que muitos idosos 
em bom estado possam ser considerados doentes e submetidos muitas vezes 
a tratamentos desnecessários. 
4. Importância dos exercícios assistidos (musculação) para os idosos 
Os exercícios de musculação, segundo Jacobina (2014), são ideais 
para a prevenção e tratamento de doenças e aumento da massa muscular. 
Também ajuda no aumento da densidade óssea. Segundo Domenico e 
Schutz (2009) os exercícios regulares com pesos podem levar a um aumento 
da densidade óssea nas mulheres idosas, homens que se exercitam 
regularmente têm densidade óssea maior do que os inativos ou sedentários. 
Pode-se compreender nos estudos de Vilarta (2007, p. 34) que a 
recomendação para os idosos participarem das atividades de musculação 
tem a finalidade de promover nessa clientela, “[...] a manutenção do nosso 
organismo e poder trazer ganhos para a saúde e melhor qualidade de vida”. 
O mesmo autor fala ainda que “além de induzir o aumento da massa 
muscular, os exercícios com pesos estimulam a redução da gordura corporal 
e o aumento de massa óssea, levando às mudanças extremamente 
favoráveis na composição corporal”. 
 
Então, Medina et al. (2009) explicaram que amusculação é o exercício 
adequado para diminuir a incapacidade muscular, aumentar os níveis de 
força, preservar os tecidos musculares e ser auxiliar no tratamento da 
osteoporose em idosos. E, em relação a prática de exercícios resistidos, 
Santarém et al. (2007) explicam que a prática regular dos exercícios 
resistidos pode proporcionar melhorias na aptidão física e saúde de idosos, 
bem como auxiliar na prevenção e no tratamento de doenças crônicas 
não-transmissíveis, tais como hipertensão arterial sistêmica, diabetes mellito, 
obesidade e osteoporose. 
A prática da musculação no treinamento de força de alta intensidade 
ajustadas de acordo com as capacidades individuais de cada um beneficia o 
idoso, segundo Campos (2008, p. 80) na qualidade de vida, independência 
funcional, melhoras da força, resistência, flexibilidade, agilidade e equilíbrio 
que são importantes para a vida diária dos idosos principalmente no ambiente 
doméstico, onde ocorrem muitos acidentes, com frequência as quedas. De 
acordo o autor, a queda pode afetar também a saúde psicológica devido ao 
medo, à ansiedade, à insegurança e à dependência. 
Portanto, Mcardle et. al. (2008) em sua pesquisa, com cinco homens 
idosos e sadios (média de 68 anos) demonstraram a impressionante 
plasticidade do músculo esquelético humano. Os homens treinados por 12 
semanas utilizando exercícios com resistência pesada, isocinéticos e com 
peso livre. Treinamento fazia aumentar o volume dos músculos e a área em 
corte transversal do bíceps braquial (13,9%) e do braquial (26,0%), enquanto 
a hipertrofia aumentava em 37,2% nas fibras musculares tipo I. 
Campos (2008, p. 79) adverte que é necessário um conhecimento 
vasto sobre as perdas fisiológicas nesta faixa etária da população e seus 
riscos na prática deste tipo de atividade. E diz mais, ser fundamental a prática 
da musculação com profissionais de Educação Física, capacitados. 
5. A importância da pratica regular de musculação para idosos 
Nos estudos de Cordão (2007), expõe-se que um programa de 
musculação bem elaborado pode resultar em inúmeros benefícios para os 
idosos. Entre os benefícios gerais estão: aumento da força muscular, 
pequeno aumento da potência muscular, aumento das fibras musculares 
tanto do tipo I como do tipo II, pequeno aumento da área de secção 
transversal, diminuição dos níveis de dor, diminuição da gordura 
intra-abdominal, motilidade gastrointestinal, melhoria dos fatores neurais, 
aumento da densidade óssea diminuição do percentual de gordura, 
diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares, diminuição dos riscos de 
desenvolvimento de diabetes, diminuição de lesões causadas por quedas, 
aumento da capacidade funcional, melhoria da postura geral, aumento da 
motivação e melhoria da auto-estima, aumento da agilidade, aumento da 
flexibilidade, aumento da resistência. 
Santarém et. al. (2008, p. 261) fala que são necessárias duas sessões 
semanais de exercícios resistidos, com oito a dez exercícios para os grandes 
grupamentos musculares. Sugere também o número de repetições a ser 
executado para cada série de exercícios que é de dez a quinze, porém, para 
indivíduos debilitados são de até dez repetições. 
Segundo Medina (2009) existem programas específicos para os idosos: 
exercícios básicos para os grandes grupamentos musculares (4-6 grandes 
grupos musculares); exercícios suplementares para os pequenos 
grupamentos musculares (3-5 exercícios); Ordem dos exercícios: um 
aquecimento, seguido dos grandes grupamentos musculares, pequenos 
grupamentos musculares e desaquecimento. Carga usada e número de 
séries: o mais comum é de 80% de 1 RM para 8 repetições, porém existem 
trabalhos que podem ser usados de 60 a 85% de 1 RM. Normalmente 3 
séries porém, apenas uma série pode ser significativa se feita até a última 
repetição máxima. 
Compete aqui ressaltar que os estudos sobre envelhecimento e os 
benefícios da musculação para a terceira idade trazem bons resultados na 
prevenção e promoção da saúde e qualidade de vida, sendo relevante para a 
sociedade em geral (Mello e Ximenes, 2002; Moraes, 2007; Nahas, 2003). 
Nesse sentido, segundo González Badillo e Ayestarán (2001) de todas 
as atividades de reforço muscular, a musculação é uma das poucas que 
ajuda no aumento da densidade óssea, por utilizar exercícios de tração e 
peso. E segundo Ghorayeb et al. (2005) e Komi (2006), ela protege o 
coração, auxilia na flexibilidade e na resistência, e facilita o controle da 
pressão arterial. Mas não podemos esquecer que a população idosa é mais 
frágil, e precisa de cuidados específicos. 
As AALs (Academias ao Ar Livre), segundo Chagas; Lima (2008), foram 
instaladas em praças e parque de centenas de cidades do Brasil, são uma 
opção prática e interessante para a prática de musculação para idosos. Os 
espaços foram criados pelas prefeituras, a fim de oferecer uma atividade 
saudável em locais frequentados por famílias inteiras. Conforme explicado por 
Cohen; Abdalla (2003), explicam que nestes locais, além da atividade física, o 
idoso fica em contato direto com a natureza e com as demais pessoas que 
frequentam a academia. Os espaços servem para lazer e recreação, e 
favorecem o aumento da qualidade de vida de seus usuários. Muitos deles 
contam com a presença de educadores físicos, que acompanham e orientam 
os cidadãos. 
Os aparelhos utilizados nestas academias são indicados para pessoas 
que, com o passar do tempo, perderam a força muscular e o equilíbrio, por 
isso são muito utilizados por idosos. Os equipamentos não fazem uso de 
cargas extras, funcionando com o peso do corpo de cada pessoa. Apesar 
disso, atividades como a musculação para idosos mexem com uma série de 
grupamentos musculares e ósseos, e necessitam de atenção especial. Antes 
de iniciar, é preciso passar por uma avaliação médica que determine o real 
estado de saúde da pessoa. Além disso, o acompanhamento profissional é 
essencial para o cumprimento correto do exercício (Chagas e Lima, 2008; 
Cohen e Abdalla, 2003), 
6. Conclusão 
Nessa perspectiva, compete notar que a prática da musculação traz 
benefícios se for esquematizada e acompanhada por profissionais de 
Educação Física habilitados, e que apresentem conhecimentos 
característicos na área, a fim de suprir as necessidades das pessoas. 
De todas as atividades de reforço muscular, a musculação é uma das 
poucas que ajuda no aumento da densidade óssea, por utilizar exercícios de 
tração e peso. Além disso, os exercícios dessa prática esportiva quando 
realizados pelo idoso, conforme a literatura analisada, geralmente amenizar 
as perdas funcionais durante o processo de envelhecimento, fazendo o idoso 
ganhar força e potência, massa muscular, massa óssea das funções 
cardiovasculares e respiratórias, além de auxiliar na recuperação da 
agilidade, flexibilidade entre outras. Mas não podemos esquecer que a 
população idosa é mais frágil, e precisa de cuidados específicos. 
O importante nesta prática é a repetição e não a carga – que, se não 
for adequada, pode causar dores nos músculos e articulações. 
Muitos idosos não procuram as academias por conta de algumas doenças. 
Por isso, recomenda-se um trabalho de informação e conscientização sobre 
os benefícios da musculação para os idosos, enfatizando o combate às 
doenças, a redução do índice de dor, as melhores na circulação sangüínea e 
vários outros benefícios surgidos em virtude das atividades de força e 
potencia muscular. 
A prática da musculação é boa, pois beneficia em muitos aspectos as 
pessoas idosas, diminuindo a perda da massa muscular e óssea, 
aumentando a força, dando flexibilidade, agilidade, aumento da auto-estima, 
independência dentre outros os quais, ajudarão na melhora da saúde e 
qualidade de vida sendo propicia a sua prática. Visto que, é possível observar 
diante das evidencias que a prática da musculação beneficia tanto 
fisicamente como psicologicamente. 
Em níveis práticos de explicação e achado cientifico, a prática das 
atividades emaparelhos de sobrecarga é mais segura do que a de atividades 
aeróbicas. A musculação para a terceira idade, entre outras conquistas, 
melhora o desempenho de tarefas diárias. A atividade diminui o risco de 
quedas durante uma simples caminhada e preserva uma vida mais 
independente, cheia de disposição. A musculação é uma das melhores 
atividades que os idosos podem desempenhar. 
Com a terceira idade e utilizando a musculação como forma de 
atividade física, poderá contribuir com essa parcela da população na melhora 
das condições de saúde e qualidade de vida. Sendo importante na execução 
e aplicação de programas ajustados e adequados as necessidades destas. 
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