Métodos de treinamento - resumo

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MÉTODOS DE TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA. 
Conceito de resistência: 
	Segundo Bompa (1999), “a resistência pode ser definida como a capacidade do organismo a resistir à fadiga em uma atividade motora prolongada. Entende-se por fadiga a diminuição transitória e reversível da capacidade de trabalho do atleta”. 
Assim, podemos dizer que a resistência está associada diretamente com a fadiga e a sua capacidade de recuperação dos indivíduos, assim, podendo influenciar no desempenho. 
	Ainda para Bompa, “a resistência pode ser classificada de várias maneiras. Por exemplo, resistência aeróbia, às vezes chamada de exercício de resistência de baixa intensidade, permite a uma pessoa realizar atividades continuamente por uma longa duração, ao passo que a resistência anaeróbia, ou exercício de resistência de alta intensidade, fornece a capacidade de executar repetidamente sessões de exercício de alta intensidade.” 
	Com isso, podemos dizer que a grande maioria das atividades/esportes, dependem da resistência, sendo ela de alta ou baixa intensidade e a mesma, pode vir a afetar diretamente ou indiretamente os resultados do desempenho. Assim, o treinador (a) juntamente de seu aluno/atleta deve pensar no tipo de resistência que o aluno/atleta necessita para o seu objetivo de treino.
Classificações/tipos de resistência: 
	Existem algumas classificações a respeito da resistência, uma que pode ser mencionada primeiramente é uma classificação que possui como base o tipo de movimento. Sendo dividida em resistência geral e resistência específica. Podemos dizer que será trabalhado resistência geral, quando a resistência for trabalhada com movimentos que não são tão específicos ao objeto fim. E será trabalhado resistência específica, quando o tipo de movimento for específico ao objeto fim. Assim, aqui teremos a classificação geral x específica.
	Já o segundo tipo de classificação, consiste no modo baseado na quantidade de grupos musculares, assim, o objeto fim não é tão importante, pois, neste modo não interessa se o movimento é ou não parecido. Assim, teremos a classificação geral x local que é baseada nos grupos musculares. 
Conceitos de resistência geral x específica: 
	Podemos observar a resistência específica, quando um jogador de vôlei realiza o exercício de desenvolvimento com halteres, pois, este movimento que ele realiza pode ser considerado igual ao objeto fim, que seria o movimento de bloqueio no vôlei. E, podemos observar a resistência geral, quando o atleta realiza um treino aeróbico na esteira, ele estará tendo adaptações, mas, estas adaptações não estarão diretamente ligadas ao objeto fim. 
Conceitos de resistência geral x local: 
	Já neste caso, podemos observar a resistência geral quando o aluno/atleta realiza um treino de natação e para o treino por questões de fadiga, pois, ele engloba vários grupos musculares. E poderemos observar a resistência local, quando o aluno/atleta está realizando um exercício de rosca direta com barra, e para por questões de fadiga, neste caso este exercício engloba 3 músculos (bíceps braquial, braquial e braquiorradial) e sua fadiga será local. 
Mecanismos de aumento da resistência: 
	Tem função de melhorar a capacidade aeróbica, assim, irá permitir que se movimente mais rápido com um menor uso/apoio do metabolismo anaeróbico, assim, irá acumular menos lactato e irá diminuir a acidose sanguínea. Podemos dizer que o papel do lactato no treinamento de resistência, tem a função de indicar, pois, indica a função metabólica anaeróbica. 
	Podemos perceber, que há duas visões diferentes a respeito do lactato, sendo uma mais nova e outra um pouco mais antiga. A mais antiga, mostrava o lactato como um limitador, pois, o lactato estava relacionado a fadiga, assim, ele era mostrado como um limitante e que marcava a acidose sanguínea. Um exemplo que pode ser dado, é dois alunos/atletas realizando uma prova de ciclismo de mesma intensidade, sendo um aluno mais treinado aerobicamente do que o outro, a prova será realizada abaixo do segundo limiar ventilatório, o resultado do lactato até o segundo limiar ventilatório, indica que o aluno que estiver com maior concentração de lactato está mais destreinado e, o que estiver com menos lactato concentrado, estará mais bem treinado. 
	Já a visão mais nova a respeito deste assunto, mostra o lactato como um papel fundamental na glicólise anaeróbica, e que além disto, ele pode servir como “combustível” nos exercícios aeróbicos, assim, ele pode ser visto em atividades mais intensas e com uma maior duração. Com isso, pode ser dito que exercícios realizados perto de intensidades máximas ou supra máximas, o lactato vai possuir uma grande concentração no organismo, assim, nestes casos quanto mais lactato concentrado, melhor será. 
	Este caso é diferente do outro, pois, na visão mais antiga o ciclista que obtivesse maiores níveis de lactato em seu organismo, seria considerado destreinado, agora quando este ciclista se encontra em intensidades máximas ou supra máximas, com altas quantidades de lactato presentes em seu organismo, isto indica que o mesmo é bem treinado. 
Treino de resistência (metabolismo anaeróbico): 
	Pode ser dito, que para trabalhar com a resistência é necessário trabalhar com a rota de lactato. Podemos observar, que a potência pode ser trabalha em torno de 30s – 50s, mas, isto pode ter variações. E podemos observar também, que para se trabalhar através da via anaeróbica, é necessário que se trabalhe em torno de 40s há 3 minutos. 
	Abaixo podemos observar, os limitantes dos exercícios de longa e curta duração, segundo o modelo de Margaria (1976). 
	Explicando um pouco a imagem, o Ae é a energia aeróbica, que poderia ser classificada como energia “quase infinita”, pois, mesma não possui algo que a limite, possui uma alta capacidade e é de longa duração. Já o An é a energia anaeróbica, que é um sistema com energia limitada, de baixa capacidade, e é de curta duração. Já R1 é um mecanismo que faz uma distribuição da energia Ae para a energia An. Já o T, seria como uma torneira do sistema, onde quando abrisse a mesma, seria gerado uma energia mecânica, assim, faria com que a energia metabólica fosse transformada/passada para energia mecânica. 
	O sistema oxidativo é lento, demanda de tempo, para que assim, se possa estabilizar a novas intensidades. Assim, quando se esgota a energia anaeróbica, ocorre um processo de fadiga. 
	Com isso, podemos mencionar que em exercícios aeróbicos, o limite de desempenho do exercício, ele não é ligado a capacidade, pois, a capacidade/quantidade de energia é infinita, (ligado ao limite de potência que o sistema consegue realizar de exercício). Quando realizamos exercícios anaeróbicos, eles não são limitados pela potência, e eles podem estar relacionados ao ATP. 
Papéis do sistema lactato para melhorar a resistência: 
	Pode ser dito que o lactato possui 3 papéis fundamentais, para melhorar a resistência, sendo eles: aumento da velocidade de produção de ácido lático, melhorar a capacidade de tamponamento e melhorar a tolerância a dor. Explicando um pouco cada item, o primeiro está relacionado com o reciclagem do ATP, através da glicólise, mas, de um modo mais rápido e através disto ele pode ser utilizado como energia, para a contração muscular, já o segundo item, está relacionado com a redução do ácido lático no pH muscular, assim, será possível que se obtenha uma maior velocidade durante um período prolongado, e por fim, o terceiro item está relacionado ao atleta conseguir manter uma alta velocidade, por mais tempo, assim, aumentando sua tolerância a dor. 
Construção de séries para o Treinamento de Produção de Lactato: 
	Para efetivar a construção, visando a produção do lactato, é necessário seguir 6 passos, sendo eles: ter 1 – 3 séries por sessão, ter séries de 8 – 20 repetições, períodos de 20 – 50 s para as repetições (tempo estimado, para ser possível ter adaptações na produção de lactato), intervalo de repouso de 1 – 3 minutos, velocidade necessita ser a mais rápida possível, no mínimo 5% a mais da velocidadede limiar anaeróbico e por fim, intervalo entre sessões de 4 – 5 dias. 
	Este treinamento visa a resistência geral e não a resistência local. Este tipo de treinamento, é indicado para alunos que já se encontram a mais tempo realizando atividades físicas, sendo mais recomendado para alunos mais avançados no treinamento, pois, se trata de um treinamento pesado de alto intensidade. 
Construção de séries para o Treinamento de Tolerância ao Lactato:
	Para efetivar a construção, visando a tolerância ao lactato, é necessário seguir 6 passos, sendo eles: ter 1 – 3 séries por sessão, ter repetições de 3 – 6 nas séries, períodos de 50 – 100s para cada repetição, possuir um intervalo de repouso de 5 – 30s, velocidade necessita ser a mais rápida possível e por fim, necessita de um tempo de intervalo de 3 – 4 dias entre as sessões. 
	Este treinamento visa manter o volume de treino menor, juntamente de intervalos mais curtos, para que assim, o lactato não seja removido. 
Uso de gordura e carboidratos durante exercício aeróbico: 
	Nos treinamentos, quanto maior a intensidade, maior será a utilização do substrato de carboidrato e está ligado a glicose aeróbica, mas, quando a intensidade é menor será usado o substrato da gordura. Assim, quando formos organizar os treinamentos, devemos sempre realizar uma periodização geral, pois, é necessário diversificar, para que assim, não se trabalhe apenas em uma intensidade metabólica. 
Lactato e o efeito no treino: 
Na imagem anterior, é possível observar curvas de concentração de lactato, de um sujeito antes e após treinar aerobicamente, neste gráfico é possível notar que o lactato está apresentado como uma função da intensidade do exercício. Podemos observar também, que quando a curva se desloca para a direita, é sinal de que houve adaptações. 
A frequência cardíaca também pode ser utilizada como marcador de intensidade, porém, deve-se ter cuidado quando falamos a respeito de pessoas que utilizam betabloqueadores, pois, segundo Kraemer e Tairova “os betabloqueadores atuam diretamente na frequência cardíaca, reduzindo-a, ou seja, a frequência cardíaca máxima em um teste ergométrico e a frequência cardíaca de repouso de usuários de betabloqueadores estão sempre diminuídas”. No mais, para pessoas que não utilizam betabloqueadores, pode-se usar a frequência cardíaca como marcador de intensidade, contudo, a frequência cardíaca não deve ser usada para marcar adaptações de intensidades máximas. 
Overheating: 
	É uma condição, que vem antes do over training, geralmente se o aluno/atleta chegou no over training é porque já passou pelo overheating, e, se o aluno/atleta se encontra nesta fase, sua recuperação será mais difícil, será longa. Esta condição, acontece mais com atletas de alto nível, devido suas demandas e intensidades de treinos, pode durar de 2 a 3 semanas e nesta fase o aluno/atleta irá se sentir muito cansado, podendo acordar com sensação de cansaço etc. 
Percepção subjetiva de esforço e lactato em indivíduos sedentários e treinados: 
	Quando ambos os indivíduos se encontram no mesmo controle de intensidade, em um nível baixo, a percepção de esforço é a mesma, mas, podemos observar que há uma desordem na percepção de esforço de um modo incoerente. 
LAn e VO²máx e efeito de treino: 
	Em um grupo onde os indivíduos são inicialmente sedentários, separados em dois grupos, onde o grupo um realiza treinos com predominância de treinos contínuos e extensivos e o grupo dois realiza treinos intervalados intensivos, é possível observar que após os 4 primeiros meses de treinos contínuos e intervalados as adaptações de modo geral são as mesmas, observando de um ponto de vista cardiorrespiratório. Já após os 8 primeiros meses, é possível observar que as adaptações chegam em um teto nos treinos contínuos, já para os treinos intervalados as adaptações são maiores em relação ao grupo contínuo. 
MÉTODOS DE TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA. 
Caminhada nórdica em idosos:
	A biodinâmica da caminhada nórdica, está relacionada com o comprimento da passada, com velocidades mais auto selecionadas, com maior força de membros superiores e com o mecanismo pendular maior. 
Conceito de caminhada nórdica: 
	É uma caminhada onde se utiliza bastões, onde há uma técnica bem específica, que demanda de um tempo de aprendizagem importante, para que assim, seja utilizado da melhor maneira possível. 
	Olhando de um ponto de vista da resposta aguda, o aluno que utiliza os bastões aumenta seu gasto energético em 5 à 10%, aumentando também a potência metabólica e a FC. 
Aspectos de controle motor: 
	Esta técnica de caminha, demanda de uma postura mais ereta, onde os ombros ficaram um pouco mais retraídos, os cotovelos ficaram mais estendidos, assim, não se deve flexionar os mesmos, assim, a musculatura do ombro e grande dorsal será um forte propulsor. 
MÉTODOS DE TREINAMENTO.
	
	O treino quando se encontra no modo extensivo, significa que está próximo ao 1° limiar ventilatório, na prática são ritmos de treinos mais leves, onde o aluno consegue conversar enquanto realiza o treino. Já os treinos intensivos, também podem ser realizados com uma longa duração, mas, os esforços provenientes destes esforços, fazem com que se aumente os BPM. 
Contínuo e intervalado: 
	Para os treinos contínuos, a principal regra é que se comece com cargas de maiores volumes e menores intensidade, com isso, a uma tendência de diminuição de lesões, isto, visa com que o aluno/atleta continue no treinamento. Já para os treinos intervalados, há uma regra, quando os intervalos são menores as intensidades também serão menores, já quando os intervalos forem maiores, as intensidades também serão maiores. 
Fartlek: 
	Os métodos de treinamento que carregam o nome de Fartlek são métodos suecos de jogos de velocidade, onde há uma variação da intensidade, que se encontra entre os métodos contínuos e intervalados, sendo assim, um método intermediário e podem ser divididos em 3 métodos, sendo eles o método clássico, moderno e circuito. 
	O método clássico é composto por 40 a 90 minutos de prática, sendo livre (pode ser realizado ao ar livre), e apresenta algumas variações na intensidade, mas, estas variações são em decorrência das restrições da natureza, tais como, lombas, inclinações, declives, parques e etc, no início foi um método pensado para os atletas/corredores meia e longa distância, por este motivo, suas cargas de treino são mais longas. Já no método moderno, é composto por 20 a 40 minutos de prática, onde se encontra intensidades altas e baixas, mas, estas intensidades são controladas, através de distancias pré-definidas. Um exemplo que pode ser dado, são os atletas de futsal, pois, eles dão sprints com duração de alguns segundos, para ir até o ataque ou voltar para sua defesa, sendo assim, eles correm em velocidades baixas e altas, intercalando a intensidade. Já o método denominado de circuito, é composto por 4 a 12 estações, onde nestas estações terão atividades de curta duração, que irá trabalhar a resistência, velocidade e força, os circuitos terão uma duração que varia de 30 segundos a 2 minutos (sendo o tempo do exercício e do intervalo) e é composto por exercícios locais alternados por segmentos (como exercícios que focam só braços, antebraço, pernas, glúteo, etc) e exercícios gerais (como corridas, sprints, etc) e o tempo de intervalo vai depender da intensidade do circuito, pois, quanto mais intenso for o circuito, maior será o intervalo e quanto menos intenso for o circuito, menor será o tempo do intervalo. 
Método de treinamento Contínuo: 
	Segundo Bompa (2002), o método contínuo caracteriza-se por um alto volume de trabalho sem quaisquer interrupções. Este treinamento, geralmente é aplicado abaixo do limiar anaeróbio evitando-se a produção excessiva de ácido láctico. Consiste em realizar de 2 a 5 vezes a distância da prova que o atleta irá realizar, mas, deve-se lembrar que esta regra, não se aplica para atletas meio maratonista e maratonista, consiste em 40 a 60 minutos, com 75% do VO²máx, visto que na 1° e na 2° semana, deve-serealizar o treino entre 20 a 40 minutos, já na 3° e na 4° semana deve-se realizar o treino entre 40 a 60 minutos. Este tipo de treinamento apresenta melhores adaptações em indivíduos mais destreinados, e isto ocorre nas primeiras semanas. 
Método de treinamento Intervalado: 
	Segundo Brooks (2000) “O treinamento intervalado consiste na aplicação repetida de exercícios e períodos de descanso de modo alternado”.  Nesse método as intensidades são variadas, com períodos de esforço com intensidades elevadas, seguidos por períodos de recuperação, que podem ser ativos (com baixa intensidade) ou passivos (descanso). Este método de treinamento tem como marcador biológico a frequência cardíaca para recomeçar o treino, mas, este marcador deve ser individualizado para o tempo de intervalo. 
Treinos intervalados de alta intensidade (Hiit): 
	Nestes treinos é possível observar dois tipos de intervalos (curto e longo) e dois tipos de treinos (por sprints repetidos e por resistência de sprints). E deve-se sempre lembrar que não se deve começar estes tipos de treinos, com alunos sedentários ou iniciantes. 
O treinamento intervalado de alta intensidade, em geral se refere a sessões repetidas de exercício relativamente breve e intermitente, normalmente realizado com esforço total ou com uma intensidade próxima à que provoca o VO²max (SANTOS e PALÁCIO, 2012; BURGOMASTER et al. 2005). 
 	No intervalo curto, é possível observar que se é trabalhado a 120% do VO²máx, com uma duração de 10% do tempo limite, e o seu intervalo é em 30% do tempo limite. Neste intervalo ocorre adaptações metabólicas de O2, no sistema anaeróbico e neuromusculares. Já nos intervalos longos, é possível observar que se é trabalhado a 100% do VO²máx com uma duração de 60% do tempo limite, e o seu intervalo é em 60% do seu tempo limite. Neste intervalo ocorrem adaptações no sistema metabólico de O2, sistema anaeróbico e de adaptações neuromusculares. 
Nos treinos por sprints repetidos, podemos observar que se trata de um treino curto, de 3 a 10 segundos, com metabolismo anaeróbico alático. Possuem uma recuperação de 30 a 50 segundos. Suas adaptações são metabólicas de O2, no O2 periférico, no sistema anaeróbico e de adaptações neuromusculares. Já os treinos de resistência de sprints, ocorrem entre 20 e 30 segundos, possuindo fases de recuperação de 1 a 4 minutos, e apresenta adaptações metabólicas de O2 periférico, de sistema anaeróbico e de adaptações neuromusculares. 
MÉTODOS DE TREINAMENTO DE FORÇA. 
Conceito de força: 
Fleck e Kraemer (1999) afirmam que à força muscular refere-se à quantidade máxima de força que um músculo ou grupo muscular pode gerar, em um padrão específico de movimento numa determinada velocidade. Ou seja, pode ser caracterizado por um tipo de exercício que vai gerar força, em dadas condições. 
Manifestações de força segundo o grupo muscular utilizado: 
	Podem ser gerais e especificas, tendo como exemplo a musculação no caso geral e o vôlei no caso específico. 
Força muscular: 
	Barbanti (1979) define força muscular como a capacidade de exercer tensão muscular contra uma resistência, envolvendo fatores mecânicos e fisiológicos que determinam a força em algum movimento particular. 
	Podemos observar também, que com o passar dos anos e com o avanço da idade, a força muscular tende a diminuir, mas, a diminuição da força para os idosos, vai acarretar em algumas mudanças na funcionalidade total dos mesmos, assim, será diminuída a capacidade de independência dos mesmos, pois, devido a diminuição da força, eles irão precisar de mais ajuda, para realizar seus afazeres diárias. 
Manifestações de força segundo o tipo de contração: 
	As manifestações de força podem ocorrer por meio isométrico e dinâmicos (concêntrico, excêntrico e isocinético). 
Tipos de força muscular: 
	Pode ser dividida em força máxima, força rápida e resistência de força. Para Weineck (1999), “força máxima, é a maior força que o sistema neuromuscular pode mobilizar através de uma contração máxima voluntária, ocorrendo (dinâmica) ou não (estática) movimento articular”, além disto, a força máxima é caracterizada por poucas repetições. Ainda para Weineck (1999), força de resistência, é a capacidade do sistema neuromuscular sustentar níveis de força moderado por intervalos de tempo prolongado. Já a força rápida é caracterizada por movimentos em uma velocidade elevada e por pliométria. A força rápida, é caracterizada pela capacidade que o sistema neuromuscular possui de se movimentar com uma determinada carga, em sua velocidade máxima.
Força máxima depende de alguns fatores: 
	A força máxima pode depender de alguns fatores, sendo eles, fatores estruturais, nervosos e elásticos. Os fatores estruturais são caracterizados pelo nível muscular, já os nervosos são caracterizados pela mielinização dos tecidos, pelo sistema nervoso central e por fatores neurais, e por fim, os fatores elásticos são caracterizados por estruturas passivas e por tecidos que transmitam força. 
Força rápida: 
	Envolve treinamentos como os de sprint, saltos, pliométrico, chutes, arremessos, tração, golpes e impactos. A força rápida é um sinônimo de potência, assim, pode ser dito que os atletas que são mais potentes são os mais rápidos, mas, nem sempre os atletas que são mais fortes, serão os mais rápidos e também, nem sempre os atletas que são caracterizados como mais velozes, serão os que irão correr mais rápido. 
	Pode-se dizer, que a força rápida é importante para diversas ações gestuais, e que envolve elementos de força e velocidade. Podemos observar, que as ações do dia a dia, muitas vezes envolvem a potência, tais ações podem ser esportivas, carregar cargas (sacolas de mercado, mudar móveis de lugar etc.), mudar de direção, descer escadas etc. 
Lei de Hill: 
	É caracterizada por situações controladas, onde se tem ações de fase concêntrica e excêntrica, onde a fase concêntrica é caracterizada por uma relação inversa ou negativa, pois, a força diminui conforme vai se aumentando a velocidade. Já a fase excêntrica é caracterizada por um aumento da velocidade que consequentemente aumenta a produção de força. 
	Portanto, pode ser visto que a força concêntrica é sempre menor, quando comparada com a excêntrica. Além disto, podemos observar que ocorre mais fadiga na fase concêntrica, pois, está se encontra perto da produção de força máxima. 
	Pode notar também, que pico de força, não irá coincidir com o máximo de potência, pois, os dois ocorrem em oposição. Além disto, a potência máxima que pode ser gerada por um músculo, ocorre em diferentes velocidades, assim, para que tenhamos alunos mais potentes, é necessário que se tenha uma mistura de força e velocidade. 
Ciclo alongamento-encurtamento (CAE): 
	Este ciclo é dividido em três partes, sendo elas: fase A - pré-ativação, fase B -alongamento e fase C – encurtamento. A fase de pré-ativação é caracterizada pela pré-ativação da musculatura, onde se está ativando os músculos antagonistas, e assim, irá ocorrer um aumento da rigidez do músculo. Já na fase de alongamento, ela é caracterizada pela redução da energia potencial e cinética, nesta fase os músculos se alongam enquanto são ativados, e através disto, ocorre o armazenamento da energia elástica no organismo (durante a queda). Já a fase de encurtamento, é caracterizada pelo gasto de energia, pois, nesta fase os músculos se encurtam e gastam energia. Boa parte desta energia que é liberada, veio através de uma energia passiva que fica armazenada (da fase anterior, do alongamento). 
	Pode-se ser dito, que na fase concêntrica, fase em que há um encurtamento muscular, a relação de força/velocidade será inversa. 
Resistência de força:
	Seus agentes principais são os grandes grupos musculares, pois, seus treinos são executados por eles. Os treinos com resistência de força fazem com que o aluno/atleta comece já com uma condição de fadiga, pois, o indivíduo sai de um metabolismo de ATP/CP, que é caracterizado por poucos segundos, e começa a efetuar os exercícios por uma duração mais longa. 
Bases biológicasdo treinamento de força: 
	A alguns anos atrás, muitos acreditavam que o aumento de força era linear com o aumento do volume dos músculos, embora hoje nós saibamos que não é bem assim, atualmente sabemos que há um outro modo de se aumentar a força, que pode ser através do controle neuromuscular. Atualmente, sabemos que é possível melhorar a força, sem que se modifique o volume muscular, assim, há adaptações neuromusculares, estas adaptações estão relacionadas ao recrutamento das unidades motoras, assim, podemos dizer que a força seria aumentada devido ao aumento das unidades motoras que seriam recrutadas, e também devido ao aumento da frequência de disparos, das unidades motoras. Este aumento, está relacionado com as fibras mais glicolíticas, que possuem mais mielinização nos motonêuronios que são relacionados com as fibras musculares. 
Hipertrofia sarcoplasmática e miofibrilar: 
	Ao nível de sarcoplasmas e miofibrilas, há aumento de volume muscular, mas, também aumenta o número de fibras. 
	Da parte do controle muscular, as adaptações podem ser intramusculares e intermusculares. As adaptações intramusculares segundo Weineck, diz respeito ao aumento da capacidade de um músculo em mobilizar um maior número de Unidades Motoras, causando aumento da capacidade de se desenvolver força de contração. Já as adaptações intermusculares são caracterizadas, pela cooperação de diversos músculos em relação a uma sequência que se tem em vista (HOLLMANN; HETTINGER, 1983).
Este processo é a resposta do aumento no número e tamanho das proteínas contrateis, ou miofibrilas (actina e miosina), assim como um aumento no número de sarcômeros (FLECK & KRAEMER, 1999). 
	Segundo Santarém (2004), a hipertrofia dos músculos esqueléticos é estimulada pela sobrecarga tensional, e a maior hidratação e vascularização dependem da sobrecarga metabólica. Assim, podemos perceber que as sobrecargas tensionais iriam provocar uma hipertrofia das estruturas contráteis, sendo assim, do músculo esquelético (miosina e actina). Já as sobrecargas metabólicas iriam produzir a hipertrofia sarcoplasmática, já que aumentariam os fluidos presentes no sarcoplasma. 
Mecanismos do aumento de força: 
	Os mecanismos podem ser divididos em adaptações neurais e adaptações musculares. 
	As adaptações neurais, que são alterações no sistema nervoso ocorrem em resposta ao treinamento. Pode ser dito, que a força muscular, depende também da ativação do sistema nervoso. 
	Geralmente, nas primeiras semanas de treinamento (8° até no máximo a 12° semana), o ganho de força, acontecerá principalmente por meio das adaptações neurais, mas, após este período, o ganho de força vem das adaptações de hipertrofia muscular. 
Treinamento isométrico e dinâmico: 
	O treinamento isométrico é caracterizado pela contração muscular contra resistência, sem que haja o movimento articular, esta resistência pode ser oriunda através da ação muscular dos antagonistas ou através de um objeto imóvel. 
	Assim, podemos dizer que não ocorre nenhum movimento visível, na articulação ou articulações trabalhadas. 
	Os exercícios isométricos, podem ser por exemplo, o aluno (a), realizar um agachamento isométrico encostado na parede. 
Limitantes do treinamento isométrico: 
	Como limitante do treinamento isométrico, podemos observar o seguinte exemplo, se o aluno (a) realiza sempre os mesmos exercícios isométricos, com as mesmas angulações, ele irá desenvolver adaptações, para estes ângulos treinados. 
Treinamento dinâmico: resistência variável. 
	Tem como objetivo modificar a resistência ao longo do exercício, para que assim, ocorra uma variação da força, durante a amplitude de movimento. 
	Os exercícios de peso livre, são os exercícios onde se encontram maiores resistências variáveis, pois, estes exercícios apresentam ações musculares onde há regiões que a força externa é pequena. 
Treinamento dinâmico: resistência constante. 
	O peso ou a resistência deslocada, tendem a se manter constante, assim, proporciona uma maior sobrecarga durante o movimento. Ainda não há provas cientificas que comprovem, que o método de resistência variável seja melhor que este. 
Treinamento dinâmico: isocinético. 
	Este tipo de treinamento é caracterizado, por não conter uma carga específica que se opõe ao movimento, a ação angular é realizada em uma velocidade angular constante. Para Fleck e Kraemer (1999), “a resistência que o equipamento oferece não pode ser acelerada, e a força que é aplicada contra ele resulta em uma força igual, em toda a extensão do movimento”. 
Treinamento dinâmico: excêntrico. 
	A força será realizada, quando os músculos forem alongados durante a atividade, estes exercícios trazem benefícios para o desempenho funcional e para o ganho de força do aluno/atleta, para que isto ocorra, é recomendado que se realize as ações excêntricas de maneira mais isolada, assim, utilizando mais cargas, tais cargas que na concêntrica não seriam possíveis de utilizar, pois, na concêntrica há maiores riscos de lesões. Este treinamento não é recomendado para se começar com alunos sedentários e grupos iniciantes, o recomendado é que o aluno já esteja treinando a 1 ou 2 anos, para obter melhores resultados. 
	Os benefícios do treinamento excêntrico são diversos, mas o seu maior efeito está na força muscular, este treinamento apresenta uma grande necessidade de se criar situações diferentes de treino. 
Treinamento Pliométrico: 
	É um treinamento tradicional que visa o aumento de força rápida, mas, apresenta um alto nível de lesão. O termo treinamento pliométrico busca descrever exercícios que têm como objetivos utilizar e valorizar o ciclo alongamento-encurtamento (CAE), visando maximizar a produção de força ou melhorar a performance esportiva (CHMIELEWSKI, et al., 2006). Este método de treinamento físico é utilizado especialmente para o desenvolvimento da força explosiva em diversas modalidades esportivas que envolvem os membros inferiores (WEINECK, 2003). 
Composição do treinamento: Força máxima. 
	Pode ser caracterizada pelo nível de força que o aluno/atleta consegue alcançar, e tem como consequência a tensão muscular máxima. A força máxima, ocorre quando há um equilíbrio entre a carga e a força, na contração do músculo. 
	Os fosfatos ricos em energia (ATP-CP), desempenham um papel decisivo no desenvolvimento da força máxima. Uma carga máxima levada ao esgotamento, atinge uma super acidez intracelular (elevação do lactato) e reduz a “performance” a níveis submáximos (Weineck, 1999). 
Composição do treinamento: Força rápida. 
	Os atletas bem desenvolvidos que realizam estes treinos, acabam envolvendo resistência de potência, devido ao número de repetições contidas em cada série. 
	Pode-se dizer que o treino de força rápida possui uma característica elástica, em relação aos aspectos de fadiga, pois, alunos que são mais treinados, conseguem treinar com mais repetições e isto quase sempre é controlado devido a qualidade do movimento. A força rápida é bem marcada pela intensidade dos exercícios, sempre com a ideia de realizar o máximo esforço possível, pois, a intensidade é o que marca a força rápida. 
Período de base geral: 
	Sempre estará relacionada a força máxima, pois, quase sempre a força máxima não será o que irá atrair a força toda.
Períodos específicos: 
	Quando realizamos treinamentos que envolvam a velocidade, a parte mais especifica estará ligada a força rápida, com objetos, implementos e etc, que irão simular os padrões de movimento. 
	Para provas mais longas e atividades que demandam uma maior duração, em algumas vezes se é trabalhado com a resistência de força, ou em alguns casos, com resistência de potência, mas, para saber isto, é necessário saber a respeito das características do que será trabalhado. 
	Pode ser dito que quase sempre a fase específica é sem carga externa, sendo o corpo sua carga e ao longo do período específico, o aluno vai alternando a predominância de força e velocidade, alternando entre as duas. 
Composição do treinamento de força: 
	Se o aluno realizar um treino para resistênciade força, que são treinos caracterizados por mais de doze repetições, a velocidade será relativamente baixa e controlada, a carga mecânica sobre as articulações etc., também são relativamente baixas, assim, não se terá tanto risco de lesão. Mas, mesmo assim, os aquecimentos são indispensáveis e conforme a carga denominada absoluta for maior ou a complexidade neuromuscular for maior, maior deverá ser o tempo de aquecimento. 
Características do treinamento de força eficiente: 
	É caracterizado por exercícios excêntricos e concêntricos, por movimentos mono-articulares e multi-articulares. 
	Pode ser visto que a longo prazo, devemos pensar nos exercícios mais excêntricos, assim, para alunos mais bem treinados, devemos inserir treinos mais excêntricos que sejam monos articulares ou multi-articulares. 
	Os treinos de força, que visam ser satisfatórios, devem estar ligados a algo mais específico, assim, todo método de treino de médio a longo prazo, que visa ser bom, tem que levar o aluno a pesos livres ou a exercícios específicos. 
MÉTODOS DE TREINAMENTO DE VELOCIDADE. 
Conceito de velocidade: 
	Para a Educação Física, a velocidade se caracteriza como a frequência máxima, com a qual se é possível que um indivíduo consiga percorrer uma distância ou realizar um movimento em um determinado tempo. A velocidade é a combinação de tempo de reação e tempo de movimento. 
	Existe algumas características, que podem diferenciar os treinos de velocidade, em relação aos outros treinos. Sendo elas, motivação (que seria caracterizado como estímulo verbal), intervalos de 2 ou mais minutos, séries com até 4 repetições e controle de desempenho (uso de cronômetros). 
Treinamento de velocidade:
	Os treinos de velocidade, apresentam também como características, o treinador perto do aluno, pois, um dos itens essenciais citados acima é a motivação, assim, o treinador tende a estar mais perto de seu aluno. Outro item essencial, é o treinador saber usar bem o cronômetro, pois, ele ajuda o treinador a controlar os tempos, realizar melhorias e afins. 
	Os treinos de velocidade são marcados por poucas repetições, podendo ser até 4 repetições, pois, nestes casos importa mais a qualidade, assim, a mudança ocorre com poucas repetições. 
	Os treinos de velocidade são treinos que demandam tempo e necessitam de uma certa frequência de tempo, para que assim, se obtenha melhores resultados. 
Programa de treinamento do método variável: 
	Possui 5 itens diferentes. Uma variação de exercício (usar 1 e após as 2 pernas), velocidade (começar lenta, após ser mais rápida, alternar a frequência), repetições ou séries, duração dos estímulos ou séries, densidade do estímulo ou intervalo. 
	Pular corda é um bom exemplo de exercícios do método variável, pois, pode-se ser usado 1 ou as duas pernas, sua velocidade pode ser mais lenta ou mais rápida etc. Assim, pular corda geralmente se faz com mais repetições, podendo ser 15 a 20 repetições, pode oscilar a velocidade, começando mais lentamente, após ir aumentando a velocidade e sempre tentando manter a qualidade do movimento. 
Métodos da velocidade: treinamento assistido. 
	Neste tipo de treinamento o aluno é auxiliado, assim, há uma força externa menor resistiva contra o aluno. Este estilo é indicado, para alunos/atletas que buscam melhorar sua rapidez. Este treinamento é caracterizado como corrida lomba-abaixo.
Métodos da velocidade: treinamento resistido. 
	Este caso é o contrário do assistido, neste caso o meio no qual o aluno/atleta está inserido, irá realizar uma “força” contra ele, ocasionando em uma restrição da tarefa ou do ambiente externo, assim, o aluno irá resistir ao padrão de movimento, isto pode ser observado quando alguém corre na água utilizando roupas. E possui como benefícios: o desenvolvimento de potência, força e resistência muscular. Este treinamento é caracterizado por corrida lomba acima.
	Pode-se ser dito que o treinamento assistido irá potencializar mais a velocidade, já o treinamento resistido irá potencializar mais a força. 
Treinamento de Pliométria: 
	Saltos em profundida fazem parte deste estilo de treinamento, pois, estes treinos estão dentro dos treinos de velocidade, e quase sempre apresentam elementos de força no meio. Estes saltos podem ser ajustados sua altura, dependendo do objetivo, podem ser realizados em profundidade ou com obstáculos também. 
Saltos em diferentes situações: 
	Apresenta 9 estilos diferentes de saltos, podendo ser: saltos com ambas as pernas, saltos em ziguezague com uma ou duas pernas, saltos com pernas alternadas, corridas saltitantes, saltos laterais, saltos com agachamento, saltos horizontais com os dois pés e saltos com agachamento com abertura das pernas. 
	A biomecânica das ações, é algo muito presente nos treinos pliométricos, pois, é através disto que o treinador conseguirá saber se o treino está sendo reativo ou não, e isto pode ser visto através do padrão mecânico. 
	Estes saltos são eficientes, pois, como pode ser visto nos saltos realizados em uma perna só, a carga é 2 vezes maior, pois, quando o aluno realiza o salto utilizando os dois pés, o peso corporal é dividido entre as duas pernas, mas, quando o aluno realiza um salto utilizando apenas uma perna, o peso corporal fica duplicado na perna na qual ele está usando. 
Treinamento ergométrico: 
	Este tipo de treinamento, é definido por envolver de 3 a 5 segundos, utilizando a potência máxima, assim, geralmente se é utilizado uma carga que já é conhecida pelo o aluno e a mesma, e é de alta potência, assim, o aluno terá de realizar o exercício contra esta condição. 
	Quando o treino for resistido (lomba acima), menor será o impacto que o aluno/atleta terá e quando o treino for assistido (lomba abaixo), maior será o impacto que o aluno terá. Assim, conforme vai se aproximando de zero, os impactos vão aumentando e quando vai para a “negativa”, se é aumentado ainda mais, porém, se aumenta o risco de lesão também. 
	Devemos cuidar e observar bem, quando o aluno/atleta querer realizar treinos em escadas, pois, treinar descidas em escada para trabalhar a velocidade, é algo que não deve ser feito, pois, os treinos de descida nas escadas vão servir mais para algo relacionado a manutenção. Já os treinos de subida em escadas, podem ser realizados para trabalhar a velocidade, pois, são treinos resistidos e podem servir como uma preparação para outro exercício, mas, não deve ser realizado como parte principal de treino, apenas como preparação para outro exercício. 
	As inclinações para os treinos de velocidade, não são caracterizadas como inclinações tão agressivas, pois, tudo irá depender do objetivo do aluno/atleta, assim, se for pouca resistência e mais velocidade poderá ser deixado em 20 graus, agora se o aluno/atleta tem como objetivo mais distância, a inclinação deverá ser menor. 
Corridas: 
Os treinos de corrida, eles são mais voltados para a velocidade máxima, assim, são mais assistidos e serão realizados treinos lançados (onde o aluno/atleta parte de alguns metros mais atrás e em velocidade chega na zona do tiro, já com uma determinada velocidade e assim, aumenta a sua aceleração, com isso, o aluno/atleta não parte da inércia total). 
Treinamento intervalado: 
	O treinamento intervalado, definido por McArdle et al. (1996), é o método de exercícios no qual ocorre um espaçamento dos períodos de exercícios e de recuperação. O intervalo de recuperação, pode ser ativo ou passivo e depende da intensidade do treino que se tem como objetivo realizar. O treinamento intervalado consegue aprimorar a capacidade de diferentes sistemas de transferências de energia. 
	Segundo Weineck (1989), o treinamento intervalado pode ser classificado como extensivo ou intensivo, com intervalos breves, médios e longos, dependendo do objetivo que se quer atingir. O método extensivo caracteriza-se por um volume elevado e uma intensidade relativamente baixa, priorizando o sistema aeróbio. Já no intensivo, o volume é relativamente baixo e a intensidade é elevada, melhorando a capacidade anaeróbia. 
	O treinamento intervalado,também pode ser definido pelo DIRT (distância do tiro, intervalo, repetições e tempo de tiro). 
MÉTODOS DE TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE: 
	Pode ser dito que a flexibilidade não está ligada diretamente ao metabolismo, pois, este método trabalha diretamente com a questão da transmissão. Assim, atua indiretamente sobre o metabolismo e diretamente sobre a parte estrutural do nosso corpo, possibilitando com que o aluno/atleta realize movimentos com maior ou menor amplitude. 
Conceito de flexibilidade: 
	Segundo Dantas (2005), a flexibilidade pode ser definida como: qualidade física responsável pela execução voluntária de um movimento de amplitude angular máxima, por uma articulação ou conjunto de articulações, dentro dos limites morfológicos, sem risco de provocar lesões. 
	Assim, podemos dizer que a flexibilidade irá trabalhar com a situação máxima, e irá tratar sobre a amplitude de movimento de uma articulação, quando mencionamos algo máximo. 
Flexibilidade terá uma relação importante com amplitude de movimentos máximos:
	A flexibilidade é algo que varia bastante, assim, dependerá do tipo de movimento, da velocidade de movimento realizado, onde se terá situações de movimentos mais lentos, assim, a flexibilidade poderá ser chamada de métodos estáticos, estes métodos são caracterizados por irem lentamente até uma determinada posição e permanecer nesta posição. Já os métodos mais dinâmicos são métodos que apresentam como características os movimentos, e pode ser observado que isto repercutirá também no ponto de vista da mecânica de tecidos. 
Mecanismos internos: 
	Os mecanismos internos são definidos pela viscosidade, rigidez/elasticidade e limiar de dor. Os primeiros itens estão ligados as questões da mecânica de tecidos, já o último está ligado as questões psicológicas. 
Mecânica de tecidos: 
	Neste caso temos o conceito de deformação plástica e elástica. A deformação plástica, pode-se dizer que é quando um tecido se deforma e não volta para a sua posição original. A longo prazo, podemos relacionar a deformação plástica com a flexibilidade. Já as deformações elásticas, é quando o músculo volta a sua posição inicial. 
	O gráfico acima mostra uma curva de força por deformação, neste caso é um percentual de alongamento. 
	Quando falamos de flexibilidade a respeito deste gráfico, está relacionado em o quanto a curva está indo para a direita, pois, está relacionada o máximo de alongamento que ela faz, e alongamento/encurtamento tem muito a ver com a flexibilidade. 
	Rigidez está relacionada com a flexibilidade, ela não está explicita neste gráfico, mas, sim implícita no gráfico. A rigidez esta relacionada com a derivada desta curva, em relação a inclinação desta curva, assim, quanto mais inclinada está esta curva, maior será a rigidez. Assim, a maioria dos nossos tecidos biológicos, são não lineares, e assim, está não linearidade indica que a rigidez muda ao longo do alongamento, isto mostra que nós não temos uma rigidez de uma estrutura biológica. Assim, podemos observar que a rigidez vai aumentando conforme vai aumentando a inclinação/alongamento, mas, a elasticidade não tem a ver com a flexibilidade. 
Elasticidade: 
	Elasticidade de tecidos ou de movimentos, está relacionado com o quanto os tecidos conseguem se deformar. Quando os movimentos ocorrem de maneira passiva, a estrutura que está sendo alongada armazena energia e assim, parte desta energia fica armazenada como um elástico, e assim, quando a estrutura se encurta esta energia é liberada. Podemos observar que está energia não é utilizada totalmente, pois, parte da energia é utilizada e outra parte é transformada em calor, fricção, etc. A energia que se é perdida é chamada de histerese, que no gráfico esta representada entre as duas curvas, e podemos dizer que isto apresenta uma relação negativa com a elasticidade. 
	Elasticidade esta relacionada com a histerese, que também está relacionado com as áreas entre as linhas do gráfico, e isto está relacionado também, com a habilidade de utilizar e reutilizar a energia armazenada de uma maneira passiva. 
Viscosidade: 
	Pode-se dizer que quanto mais rápido o alongamento, mais rígido o material irá se tornar. Assim, podemos dizer que a velocidade do alongamento pode acabar modificando a possibilidade de flexibilidade que se tem, devido a propriedade viscosa destes tecidos, assim, podemos falar que as estruturas teciduais, que possuem relação com a fricção interna ao longo da deformação destes tecidos, são altamente dependentes da velocidade. Assim, podemos concluir que a viscosidade vai possuir uma grande relação com a flexibilidade, incluindo as velocidades dos movimentos que são realizadas. 
Flexibilidade em tendões e músculos: 
	Em alguns casos quando o aluno/atleta realiza treinos com movimentos mais rápidos, e dinâmicos, ele estará dando mais estímulos de deformação para os tendões do que para os músculos, mas, isto é dependente da intensidade em que o exercício for realizado. 
	Podemos observar que os músculos se alongam com baixas intensidade, e os tendões se alongam em altas intensidades. Assim, percebe-se que a variável importante e que é responsável por estas mudanças de papéis é a rigidez. 
	Podemos observar que a rigidez apresentada pelos tendões é passiva, assim, o mesmo deforma quando recebe forças que ultrapassam esta rigidez. Já o músculo possui um rigidez muito variável, mas, também depende das unidades motoras e quantas são recrutadas neste músculo, quantas ligações em séries e paralelos terá no feixe muscular. 
Limites estruturais da flexibilidade: 
	Alguns fatores que podem limitar a flexibilidade são: osso, músculo, pele, ligamentos e tendões. 
Fatores que influenciam a flexibilidade: 
	Idade; sexo; hora do dia; aquecimento; temperatura; tolerância a dor; estado de treinamento; fadiga. 
	A idade está relacionada também a força, pois, o jovem possui mais força que o idoso, por mais que ambos possuem a mesma rigidez. 
	No sexo podemos observar uma diferença na rigidez, e podemos observar que as mulheres são menos rígidas do que os homens, e isto também esta relacionado com os tecidos pois, as mulheres possuem estruturas mais elásticas, elastano e etc, assim, as mulheres são mais flexíveis. 
	Já a hora do dia pode influenciar bastante as questões de flexibilidade de um aluno/atleta, pois, tem relação direta com a temperatura corporal, e como sabemos, a temperatura corporal oscila durante o dia, aumentando até as 18 horas e diminuindo após. E isto afeta diretamente a flexibilidade, porque, esta relacionada a viscosidade, pois, se há uma estrutura mais quente, os mesmo são menos viscosos e assim, agem diretamente sobre a rigidez, fazendo com que caso se aplique a mesma força sobre tal tecido mais quente, mais ele irá se deformar, porque, a viscosidade vai diminuir. O indicado é que os treinos de flexibilidade seja realizado, quando o aluno/atleta já está aquecido. 
Tolerância à dor: 
	Para os treinos de flexibilidade, é necessário que se tenha um ponto intermediário, entre sentir muita dor ou pouca dor, assim, podemos dizer que para os treinos de flexibilidade em níveis mais avançados os alunos/atletas irão sentir dor, pois, para estes níveis não existe treino sem dor. Mas, para os níveis mais baixos, ditos níveis de saúde em alguns casos é possível trabalhar com dores mais baixas, mas, é algo bem relativo. 
Métodos do treinamento de flexibilidade: 
	 Através dos métodos de treinamento, é possível manipular a intensidade, com isso, é possível trabalhar mais um ou outro tipo de atividade/treinamento, assim, é possível intensificar mais um treino ou outro. 
	Como métodos de flexibilidade, temos o método ativo e o passivo. 
Método de flexibilidade ativo/passivo: 
	Possui uma ativação muscular na região onde se esta alongando. O ativo do processo, são os músculos antagonista em relação a região que está sendo alongada. 
	O método ativo, pode ser caracterizado quando o aluno/atleta chega na mobilidade máxima de uma articulação, de forma exclusiva por meio da ativação muscular. Já o método passivo,pode ser caracterizado por quando o aluno/atleta chega na flexibilidade máxima, através de ajudas externas, como um colega de treino, pesos ou com utilização de objetos e aparelhos. 
	Nos métodos passivos, é possível observar que quase sempre há possibilidades de chegar a amplitudes maiores, do que comparado aos métodos ativos, além disto, este método é o que induz a maiores níveis de intensidade nos treinamentos de flexibilidade. O método ativo é marcado por ter limitações de movimentos, onde não se é possível alongar tanto. Estes métodos ativos e passivos, podem ser realizados de forma estática. 
	O tempo necessário para que se obtenha adaptações é de 15 segundos até 90 segundos, nos treinos de flexibilidade. 
	A forma ativa/passiva também pode ser realizada de forma dinâmica, neste caso ao invés de ter o tempo de posição para o alongamento como é no estático, no dinâmico terá números de repetições, assim, será realizado dinamicamente e não ficará estático na posição, realizando lentamente. 
	Comparando de uma forma geral, o método estático vai induzir a maiores adaptações, pois, ele intensifica a intensidade, por um tempo dito maior do que o dinâmico. Já o dinâmico vai chegar até a mesma amplitude de movimento, em relação ao estático, porém, a como diferença que no estático o aluno/atleta vai ficar mais tempo na posição, e assim, está deformação ficará por um tempo mais constante, vindo a induzir adaptações maiores. 
Método controlado: 
	Para Dantas (2005), a flexibilidade é observável quando se realiza um movimento sob a ação dos músculos agonistas, de uma forma lenta, até chegar à maior amplitude na qual seja possível realizar uma contração isométrica. 
	De regra a especificidade, estão relacionadas aos padrões de movimentos necessários, assim, é necessário que se tenha uma boa flexibilidade para assim, realizar alguns padrões específicos. 
Alongamento: 
Para Fernandes et al. (2002) alongamento é uma tensão aplicada aos tecidos moles que provoca sua extensibilidade, sendo executados como forma de aumentar a mobilidade articular e diminuir a incidência de contraturas. 
O alongamento pode ser usado como aquecimento, mas, em alguns casos pode ser usado como uma forma de flexibilidade, assim, podemos observar movimentos de amplitude máxima. 
É possível separar o alongamento em dois grupos, sendo o passivo e o ativo. Assim, o alongamento ativo, pode ser definido segundo Geoffroy (2001), como aquele em que há a junção de um alongamento submáximo com uma contração muscular estática. Já o alongamento passivo para Geoffroy (2001), é um alongamento que mantém a mesma posição por determinado tempo, e é realizado de forma lenta, utilizando os grupos musculares de uma forma global. 
Deste modo, podemos observar que quando há contração o alongamento é ativo, já quando não há contração o alongamento é passivo, isto, em relação a musculatura antagonista. 
Quanto as cargas (tempo): 
	Tanto o método ativo quanto o passivo, possuem tempos definidos para a sua realização, o tempo para o método passivo é de 15 à 90 segundos, e para o método ativo é de 10 à 30 repetições, ambos irão ter de 2 à 3 séries. 
Efeitos agudos na força/cuidados no sequenciamento: 
	Pode ser observado que se for treinado flexibilidade após treino de força, há repercussões negativas na força. Mas, raramente é visto prejuízos, porém, quando se tem é sempre agudo e mal se sabe, a respeito do ponto de visto crônico. 
	As cargas são altas, sendo 3x60 segundos, no método ativo de um mesmo grupamento muscular podemos observar 2 à 3 séries, de 15 à 90 segundos, e podemos observar que após 2 minutos e após 30 segundos, as forças voltam aos níveis anteriores, porém, não se sabe muito bem o que acontece, dos 2 minutos aos 30 segundos. 
Alguns exemplos de testes: 
	Teste de sentar e alcançar de Wells, é um exemplo de teste onde os resultados são lineares, expressos em uma escala distância, em ou polegadas. Já o teste flexiteste, são adimensionais, onde há uma interpretação dos movimentos articulares comparando-os com uma folha de gabarito. 
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