GUIA DO AGACHAMENTO

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AGACHAMENTO 
1- APRESENTAÇÃO 
O agachamento, é um exercício composto e um dos mais completos, que aciona vários 
músculos, estimulando a hipertrofia e, ao mesmo tempo, auxiliando no emagrecimento. É 
composto porque pode ter diversas variações, mas basicamente são movimentos de pernas 
e tronco que simulam o movimento de sentar. 
O agachamento é um excelente exercício para os quadríceps (coxas) e tronco, porque - essa 
versão - também trabalha o músculo reto abdominal e eretores da espinha. Suas variações 
podem ativar outros também. Qualquer tipo de agachamento é um ótimo exercício para 
músculos abdominais e maior força do core. Um estudo recente realizado com jogadores de 
futebol americano universitários mostrou que a menor força do corpo e máxima potência 
medida pelo agachamento está associada mais diretamente com a força nos músculos do 
core (músculo reto abdominal, pélvico, quadril e cintura, oblíquos e paraespinhais). 
2- ANALISE ARTROCINEMÁTICA 
O agachamento um exercício de cadeia cinética fechada, pois as duas extremidades (pés) 
estão fixas no solo. 
Durante a execução do movimento os músculos que fazem parte da cadeia posterior da coxa 
se encontram em insuficiência passiva, enquanto os flexores do quadril estão em 
insuficiência ativa. 
Tal exercício pode ser intensificado através de métodos de treino, cadência do movimento, 
intervalo de descanso, cinemática mecânica, etc. 
As articulações envolvidas na execução do movimento são: tornozelo, joelho, quadril e 
coluna lombar. Essas articulações realizam diversos movimentos, mas devemos analisar, 
apenas, os movimentos realizados contra a resistência, ou seja, quando se faz o movimento 
de “volta” à posição inicial. Sendo assim, temos os seguintes movimentos articulares no 
agachamento: 
 Extensão do joelho 
 Extensão do quadril 
 Extensão do tronco 
 
Todos esses movimentos ocorrem no plano sagital no eixo ântero-posterior. 
Quando se “volta” à posição inicial, faz-se a contração concêntrica de todos os músculos 
envolvidos nos movimentos listados acima. A fase excêntrica do exercício agachamento – 
quando a pessoa, efetivamente “agacha” – também trabalha os mesmos músculos. 
Analisando-se as articulações e os movimentos que acontecem durante a execução do 
movimento, consegue-se deduzir os músculos que atuam naquele exercício. Como estamos 
dando o passo a passo para a análise do movimento do ponto de vista biomecânico, vamos 
listar, apenas, os grupamentos musculares envolvidos em cada articulação utilizada durante 
o agachamento: 
 Articulação do tornozelo: flexores plantares 
 Articulação do joelho: extensores do joelho 
 Articulação do quadril: extensores do quadril 
 Articulação lombar: extensores da coluna 
 
3 – BENEFÍCIOS DO AGACHAMENTO 
Exercita o corpo por completo: 
O agachamento trabalha quadríceps femural, glúteo médio, glúteo máximo, bíceps femural 
(posterior da coxa), abdominal e lombar. Ao fortalecer as pernas e os glúteos, a lombar fica 
protegida e acaba ganhando mais equilíbrio quando o corpo está em movimento e se 
acrescentar carga na parte superior do corpo, terá quase todo o corpo trabalhado durante o 
exercício. 
Ajuda a realizar as tarefas diárias: 
Com as pernas fortes, o corpo tem mais facilidade para realizar o movimento de sentar e 
levantar de uma cadeira ou sofá, por exemplo. Por isso, o agachamento é indicado tanto 
para quem quer definir o corpo quanto para quem pretende apenas manter um 
condicionamento físico ideal para realizar tarefas cotidianas. 
Melhora a capacidade cardiorrespiratória: 
Como todo exercício físico realizado de forma correta, o agachamento permite uma 
expansão torácica durante a sua realização. 
Reduz problemas de coluna: 
Ao ter coxas e pernas mais fortes, não solicitamos tanto os músculos da zona lombar e da 
cintura. Com os glúteos trabalhados de forma mais intensa e em amplitude total, também 
ficamos com a bacia alinhada e uma melhor postura da coluna. Os resultados são menos 
dores nas costas causadas por má posição do corpo durante o dia. 
4 – AMPLITUDE DO MOVIMENTO NO AGACHAMENTO 
Não existe uma regra obrigatória sobre isso, já que varia de pessoa para pessoa. O 
recomendado em geral é que durante o agachamento o joelho vá somente até o ângulo de 
90° graus, mas, seguindo recomendação de um profissional, é possível realizar 
agachamentos com maior amplitude. 
Para quem tem problemas na articulação dos joelhos: 
É indicado uma angulação reduzida para não sobrecarregar a região. Porém, treinar com 
maior amplitude e menor carga melhora a força, aumenta a massa muscular e 
consequentemente gera hipertrofia. 
Erros comuns no agachamento 
Para que o exercício tenha os efeitos desejados, é preciso fazer o agachamento correto e 
de maneira correta. Os principais erros ao realizar o agachamento são: 
 Aproximar os joelhos, o que sobrecarrega as articulações e pode gerar lesões 
 Curvar as costas 
 Tirar os calcanhares do solo, o que provoca estresse nos joelhos 
 Jogar o quadril para frente 
5 – RISCOS DE FAZER AGACHAMENTO DE FORMA ERRADA 
Além de não alcançar os objetivos desejados, executar de forma errada a técnica do 
agachamento pode ocasionar diferentes tipos de lesões. Exemplos: 
 Lesão na coluna (lombar e cervical) 
 Lesão nos joelhos (ligamentos e patela) 
 Lesão no quadril 
6 – QUEM PODE FAZER? 
O Agachamento deve ser cuidadosamente orientado. Mas quais dos meus alunos 
podem fazer esse exercício, como devo recomendá-lo e quem não deve fazer? 
Primeiramente, devemos lembrar quais fatores levam a um bom movimento de 
agachamento. A flexibilidade articular na região do tronco é essencial, assim como boa 
mobilidade nos tornozelos e quadril. O joelho deve ter boa estabilidade para conseguir 
realizar um movimento com qualidade. 
Em relação aos músculos utilizados, o exercício pode ser limitado por fraqueza muscular. 
Por exemplo, alguém com estabilizadores do tronco pouco trabalhados certamente 
apresentará dificuldades para manter a postura correta do exercício. 
Se seus alunos têm problemas em musculaturas ligadas ao joelho, tronco, quadril e 
tornozelo, a recomendação é começar com um trabalho preparatório. Também existe a 
opção de optar por agachamentos mais leves com um ângulo pequeno.