Apostila_-_Sucos_chas_e_smothies_ATUALIZADO

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Sucos, chás e smoothies 
para o bem-estar
com Malu Lobo
ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “SUCOS, CHÁS E SMOOTHIES PARA O BEM-ESTAR - SEMANA SAUDÁVEL” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR) 
CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
SUCOS, CHÁS E SMOOTHIES PARA O BEM-ESTAR - SEMANA SAUDÁVELApostila 2
Chá gelado de 
alecrim, chá verde e 
gengibre
Ingredientes Preparo
VALIDADE: até 3 dias sob refrigeração
RENDIMENTO: 1 porção
• 1 colher (sopa) de chá verde
• ½ colher (chá) de gengibre ralado 
• 1 colher (sopa) de folhas de alecrim
• 1 xícara (chá) de água
• Açúcar demerara ou adoçante (Q.B)
• Aqueça a água até quase ferver
• Desligue
• Coloque todos os ingredientes: o chá verde, o 
gengibre, o alecrim e o açúcar (ou adoçante), abafe e 
deixe por 5 minutos
• Coe e leve à geladeira para gelar
Aula 2
CHÁ VERDE possui as catequinas presentes no chá verde favorecem a rápida 
metabolização das gorduras, não permitindo seu acumulo.Melhora a saciedade e 
aumenta o gasto calórico. Potente antioxidante.
ALECRIM é uma ótima fonte de vitamina A, protetora da imunidade, com ótima ação 
antioxidante. Também fonte de vitamina K, ajuda na boa coagulação do sangue e ajuda 
a fixar o cálcio nos ossos, além dos compostos fenólicos que atuam como antioxidantes, 
anti-inflamatório e anticarcinogênicas. Ajuda no controle do estresse e a abaixar o nível 
do cortisol.
Propriedades
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SUCOS, CHÁS E SMOOTHIES PARA O BEM-ESTAR - SEMANA SAUDÁVELApostila 3
Chá gelado de 
hibisco e abacaxi 
Ingredientes Preparo
VALIDADE: até 3 dias sob refrigeração
RENDIMENTO: 4 porções
• Casca de 1 abacaxi bem lavada
• 2 colheres (sopa) de hibisco
• 2 paus de canela
• 1 litro e meio de água 
• ½ colher (chá) de gengibre ralado
• Lave muito bem e descasque o abacaxi
• Coloque todos os ingredientes, a casca de abacaxi, o 
hibisco, a canela em pau e o gengibre em uma panela
• Leve ao fogo, cozinhe por 6 a 8 minutos 
• Desligue e abafe
• Coe e sirva gelado 
Aula 2
ABACAXI possui ação anti-inflamatória, melhora a energia, antioxidante e ainda auxilia a 
produção de colágeno.
HIBISCO tem ação diurética e antioxidante.
CANELA controla os níveis de açúcar, otimizando a ação da insulina por ser fonte de 
cromo, ação antioxidante.
GENGIBRE tem ação termogênica e energética.
Propriedades
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SUCOS, CHÁS E SMOOTHIES PARA O BEM-ESTAR - SEMANA SAUDÁVELApostila 4
Chá de maçã 
e canela com 
erva doce 
Ingredientes Preparo
VALIDADE: até 3 dias sob refrigeração
RENDIMENTO: 2 porções
• 3 maçãs pequenas com casca em rodelas finas
• 2 xícaras (chá) de água
• ½ colher (chá) de sementes de erva-doce 
• 1 cravo
• 1 pau de canela
• Lave e fatie as maçãs
• Coloque todos os ingredientes: as maçãs, a água, as 
sementes de erva doce, o cravo e a canela em uma 
panela 
• Ferva por 15 minutos
• Coe e leve à geladeira para gelar 
Aula 2
MAÇÃ tem ação antioxidante, detoxificante, ação no controle do colesterol pela ação 
das pectinas.
ERVA DOCE tem ação diurética, que ajuda no combate a retenção de líquidos, também 
auxilia na digestão.
CRAVO é rico em sais minerais, com propriedades antioxidantes e antiinflamatórias
CANELA controla os níveis de açúcar, otimizando a ação da insulina por ser fonte de 
cromo, tem ação antioxidante.
Propriedades
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SUCOS, CHÁS E SMOOTHIES PARA O BEM-ESTAR - SEMANA SAUDÁVELApostila 5
Ingredientes Preparo
• 2 colheres (chá) de passiflora 
• 2 colheres (chá) de melissa 
• 1 pau de canela
• 2 xícaras (chá) de água
• Aqueça a água até quase ferver
• Desligue, coloque todos os ingredientes, abafe por 10 
minutos
• Coe e sirva gelado ou quente
Aula 2
PASSIFLORA ajuda no combate ao estresse, insônia e ansiedade. Seus componentes 
alcaloides e flavonoides têm função antioxidante e melhoram a concentração.
ERVA DOCE tem ação detoxificante, facilita a digestão e melhora a absorção de 
nutrientes, sendo indicada a quem sofre de problemas intestinais e ajuda no controle do 
cortisol.
CRAVO controla os níveis de açúcar, otimizando a ação da insulina por ser fonte de 
cromo, tem ação antioxidante.
Propriedades
Chá de melissa 
e passiflora
VALIDADE: até 3 dias sob refrigeração RENDIMENTO: 2 porções
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SUCOS, CHÁS E SMOOTHIES PARA O BEM-ESTAR - SEMANA SAUDÁVELApostila 6
Suco modulador de 
abacaxi e ginseng
Ingredientes Preparo
VALIDADE: consumo imediato ou congelado em até 3 
meses
RENDIMENTO: 1 porção
• 1 fatia média de abacaxi
• 1 colher (chá) ginseng em pó 
• 1 fatia fina de inhame 
• 1 colher (chá) alecrim
• 1 copo de água filtrada ou água de coco
• Gelo (Q,B)
• Coloque no processador ou liquidificador todos os 
ingredientes 
• Bata até triturar bem todos os ingredientes
Aula 3
ABACAXI é anti-inflamatório natural, aumenta o pique e energia , potencializa produção 
de colágeno, ação antioxidante.
GINSENG melhora a vitalidade, libido e metabolismo, estimula o uso de nutrientes e 
oxigênio pelas células. Seu uso diário melhora a capacidade cognitiva. Reduz problemas 
digestivos e possui forte ação antioxidante.
ALECRIM é uma ótima fonte de vitamina A, protetora da imunidade, com ótima ação 
antioxidante. Também fonte de vitamina K, ajuda na boa coagulação do sangue e ajuda 
a fixar o cálcio nos ossos, além dos compostos fenólicos que atuam como antioxidantes, 
anti-inflamatório e anticarcinogênicas. Ajuda no controle do stress e a baixar o nível do 
cortisol
INHAME é rico em vitaminas do complexo B, vitamina C e minerais como potássio, ferro, 
cálcio. É fonte de diosgenina, atua na otimização da produção hormonal, muito indicada 
para mulheres acima dos 30 anos.
Propriedades
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SUCOS, CHÁS E SMOOTHIES PARA O BEM-ESTAR - SEMANA SAUDÁVELApostila 7
Suco vivo 
modulador 
hormonal
Ingredientes Preparo
VALIDADE: consumo imediato ou congelado em até 3 
meses
RENDIMENTO: 1 porção
• 1 beterraba 
• 1 maçã pequena
• 1 xícara (chá) de água de coco
• 1 colher (sopa) de semente de abóbora verde 
demolhada
• 1 colher (sopa) de maca peruana
• Gelo (Q.B)
• Descasque e corte a beterraba.
• Bata todos os ingredientes e o gelo no liquidificador e 
beba sem coar
Aula 3
MAÇÃ tem ação antioxidante, detoxificante, controle do colesterol pela ação das 
pectinas.
BETERRABA tem alto teor detoxificante, rica em óxido nítrico, que ajuda no controle da 
pressão arterial, e boa fonte de ácido fólico e vitaminas do Grupo B com ação energética.
SEMENTE DE ABÓBORA é fonte vegetalrica em zinco, que ajuda na regulação 
hormonal.
MACA PERUANA possui fitoquímicos com características similares aos estrogênios e 
prostaglandinas, otimizando a libido. Seus teores de ferro, zinco e vitaminas do grupo B 
fazem dele um alimento que aumenta a energia.
Propriedades
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SUCOS, CHÁS E SMOOTHIES PARA O BEM-ESTAR - SEMANA SAUDÁVELApostila 8
Smoothie frutas 
vermelhas e linhaça
Ingredientes Preparo
VALIDADE: consumo imediato ou congelado em até 3 
meses
RENDIMENTO: 1 porção
• 1 xícara de frutas vermelhas congeladas 
• ½ banana verde congelada
• 1 colher (sopa) maca peruana
• 1 colher (chá) linhaça
• ½ xícara (chá) de água de coco
• 1 colher (sobremesa) de mel 
• No processador, coloque todos os ingredientes e bata 
até obter uma mistura homogênea
• Se necessário adicione mais água de coco
• Servir imediatamente
Aula 3
FRUTAS VERMELHAS são ricas em antioxidante.
BANANA VERDE aumenta a saciedade e ajuda no controle do colesterol
MACA PERUANA possui fitoquímicos com características similares aos estrogênios e 
prostaglandinas, otimizando a libido. Seus teores de ferro, zinco e vitaminas do grupo B 
fazem dele um alimento que aumenta a energia.
LINHAÇA contém lignanas que otimizam os níveis de estrogênio no sangue, atuando 
como regulador hormonal além de ajudar no controle do colesterol.
Propriedades
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SUCOS, CHÁS E SMOOTHIES PARA O BEM-ESTAR - SEMANA SAUDÁVELApostila 9
Smoothie 
mamão e ginseng
Ingredientes Preparo
VALIDADE: consumo imediato ou congelado 
em até 3 meses RENDIMENTO: 1 porção
• 1 xícara (chá) de mamão congelado
• ½ xícara (chá) de água de coco 
• 3 castanhas-do-pará
• 1 colher (chá) de linhaça
• 1 colher (chá) de ginseng em pó
• 1 colher (chá) de mel ou adoçante 
• Coloque todos os ingredientes no processador
• Se necessário, adicione mais água de coco
• Servir imediatamente
Aula 3
MAMÃO é fonte de vitamina A, que ajuda na imunidade e saúde da pele, além de 
regularizar o intestino.
ÁGUA DE COCO é rica em minerais, excelente hidratante 
CASTANHA-DO-PARÁ é rica em selênio, potente antioxidante, combate o 
envelhecimento precoce, e fonte de zinco que otimiza a produção hormonal.
LINHAÇA contém lignanas que otimizam os níveis de estrogênio no sangue, atuando 
como regulador hormonal além de ajudar no controle do colesterol.
GINSENG melhora a vitalidade, libido e metabolismo, estimula o uso de nutrientes e 
oxigênio pelas células. Seu uso diário melhora a capacidade cognitiva. Reduz problemas 
digestivos e possui forte ação antioxidante
Propriedades
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SUCOS, CHÁS E SMOOTHIES PARA O BEM-ESTAR - SEMANA SAUDÁVELApostila 10
Suco solar com 
camu-camu
Ingredientes Preparo
VALIDADE: consumo imediato
RENDIMENTO: 1 porção
• 1 maçã pequena sem caroço
• 1 talo de aipo
• 1 fatia fina abacaxi
• 4 acerolas
• 1 pedaço de gengibre pequeno
• ½ xícara (chá) de água de coco 
• 1 colher (sopa) rasa de camu-camu
• Gelo (Q.B)
• Higienize e corte todos os ingredientes: maçã, aipo, 
abacaxi, acerola, gengibre, água de coco, camu-camu e 
o gelo 
• Bata no liquidificador ou processador até ficar 
homogêneo
• Beba sem coar 
Aula 4
MAÇÃ tem ação antioxidante, detoxificante, ação no controle do colesterol pela ação 
das pectinas.
AIPO é fonte de importantes antioxidantes, ação diurética e rico em fibras
ACEROLA é fonte de vitamina C e potente antioxidante
ABACAXI: anti-inflamatório natural, aumenta a energia, potencializa produção de 
colágeno, tem ação antioxidante.
ÁGUA DE COCO: hidratante natural e repositor de minerais
GENGIBRE é termogênico natural
CAMU-CAMU é potente antioxidante e riquíssima em vitamina C
Propriedades
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SUCOS, CHÁS E SMOOTHIES PARA O BEM-ESTAR - SEMANA SAUDÁVELApostila 11
Suco 
iluminador 
Ingredientes Preparo
VALIDADE: consumo imediato ou congelado em até 3 
meses
RENDIMENTO: 1 porção
• 1 tangerina (de preferência, orgânica)
• 4 morangos congelados
• 1 fatia fina de gengibre
• 1 colher (sobremesa) semente de girassol demolhada 
(4h de molho)
• 1 colher (sopa) maca peruana
• ½ xícara (chá) de água de coco
• Gelo (Q.B)
• Higienize e corte todos os ingredientes: os morangos 
congelados, gengibre, semente de girassol, maca 
peruana, água de coco e o gelo, inclusive a tangerina 
pode ser colocada com a casca (tente retirar os caroços 
apenas )
• Bata todos os ingredientes até obter uma mistura 
homogênea
• Beba sem coar
Aula 4
ÁGUA DE COCO é rica em minerais, excelente hidratante.
MACA PERUANA possui fitoquímicos com características similares aos estrogênios e 
prostaglandinas, otimizando a libido. Seus teores de ferro, zinco e vitaminas do grupo B 
fazem dele um alimento que aumenta a energia.
TANGERINA é fonte de vitamina A, C, bioflavonoides, além de diversos minerais, como 
potássio. Excelente fonte de fibras.
MORANGO é uma ótima fonte de antioxidantes importantes para combater o 
envelhecimento precoce da pele, é fonte de antocianinas, silício e vitamina C.
GENGIBRE é termogênico natural.
SEMENTE DE GIRASSOL é fonte de nutrientes importantes, como o magnésio, melhora 
a energia e tem ação diurética.
Propriedades
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SUCOS, CHÁS E SMOOTHIES PARA O BEM-ESTAR - SEMANA SAUDÁVELApostila 12
Suco antioxidante 
e energético de 
cenoura
Ingredientes Preparo
VALIDADE: consumo imediato ou em até 3 meses 
congelado
RENDIMENTO: 1 porção
• 1 cenoura 
• 1 colher (sobremesa) de semente de abóbora verde
• 1 maçã pequena
• 1 xícara (chá) de água de coco 
• Higienize e corte todos os ingredientes: cenoura, 
semente de abóbora, maçã pequena e água de coco
• Bata até ficar homogêneo
• Beba sem coar
Aula 4
CENOURA é rica em antioxidantes importantes que ajudam a neutralizar os radicais 
livres.
SEMENTE DE ABÓBORA VERDE é fonte de zinco, proteínas, vitaminas do complexo B e 
ferro. Excelente fonte de energia para os músculos.
MAÇÃ tem ação antioxidante, detoxificante, ação no controle do colesterol pela ação 
das pectinas.
ÁGUA DE COCO é hidratante natural e repositor de minerais.
Propriedades
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SUCOS, CHÁS E SMOOTHIES PARA O BEM-ESTAR - SEMANA SAUDÁVELApostila 13
Suco ativador 
de pele e cabelo
Ingredientes Preparo
VALIDADE: consumo imediato ou em até 3 meses 
congelado
RENDIMENTO: 1 porção
• 1 maracujá
• 1 xícara (chá) deágua de coco 
• 1 ponta de gengibre
• 2 nozes
• 1 colher (sobremesa) de mel ou adoçante
• Higienize e corte os ingredientes 
• Bata no liquidificador até obter uma bebida 
homogênea, beba sem coar
Aula 4
MARACUJÁ é um excelente antioxidante e fonte de vitamina C, potássio, manganês, 
ferro, magnésio, fósforo e zinco. O fósforo auxilia na regeneração de tecidos e tem 
papel fundamental na saúde dos ossos e dentes.
ÁGUA DE COCO é hidratante natural e repositor de minerais.
GENGIBRE é termogênico natural..
NOZ é fonte de selênio, vitaminas, ômega 3 e fibras.
Propriedades
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SUCOS, CHÁS E SMOOTHIES PARA O BEM-ESTAR - SEMANA SAUDÁVELApostila 14
Suco 
rosa energético
Ingredientes Preparo
RENDIMENTO: 1 porção
CONSUMO: 30 minutos antes do treino
VALIDADE: consumo imediato ou em até 3 meses 
congelado
• 1 beterraba pequena
• 2 colheres (sopa) de cenoura picada
• 1 colher (sopa) de quinoa em flocos 
• 1 fatia média de abacaxi
• 1 xícara (chá) de água de coco
• Gengibre (Q.B)
• Gelo (Q.B)
• Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba 
sem coar
Aula 5
BETERRABA tem alto teor detoxificante, rica em óxido nítrico, que ajuda no controle da 
pressão arterial, e boa fonte de ácido fólico e vitaminas do Grupo B com ação energética.
CENOURA é fonte de energia e betacaroteno, potente antioxidante.
QUINOA EM FLOCOS: fonte de fibras, cálcio e proteína vegetal.
ABACAXI é anti-inflamatório natural, aumenta a energia, potencializa produção de 
colágeno, ação antioxidante.
ÁGUA DE COCO é hidratante natural e repositor de minerais.
GENGIBRE é termogênico natural.
Propriedades
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SUCOS, CHÁS E SMOOTHIES PARA O BEM-ESTAR - SEMANA SAUDÁVELApostila 15
Suco maromba 
do bem
Ingredientes Preparo
RENDIMENTO: 1 porção
CONSUMO: 30 minutos antes do treino
VALIDADE: consumo imediato ou em até 3 meses 
congelado
• 3 colheres (sopa) de manga picada
• ½ xícara (chá) de acerola
• 1 colher (sopa) de semente de abóbora verde 
• 3 castanhas-do-pará 
• 1 xícara (chá) de chá verde
• 1 colher (chá) de açúcar demerara
• Bater todos os ingredientes até ficar homogêneo
Aula 5
MANGA é fonte de bom carboidrato e fibras, rica em vitamina A, antioxidante e ajuda na 
imunidade.
ACEROLA é fonte de vitamina C, potente antioxidante.
SEMENTE DE ABÓBORA VERDE é fonte de zinco, proteínas, vitaminas do complexo B e 
ferro. Excelente fonte de energia para os músculos.
CHÁ VERDE: as catequinas presentes no chá verde favorecem a rápida metabolização 
das gorduras, não permitindo seu acúmulo. Melhora a saciedade e aumenta o gasto 
calórico. Potente antioxidante.
AÇÚCAR MASCAVO é fonte de vitaminas do complexo B e sacarose para dar energia.
Propriedades
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SUCOS, CHÁS E SMOOTHIES PARA O BEM-ESTAR - SEMANA SAUDÁVELApostila 16
Smoothie 
pré treino
Ingredientes Preparo
RENDIMENTO: 1 porção
CONSUMO: 30 minutos antes do treino
VALIDADE: consumo imediato ou em até 3 meses 
congelado
• 1 banana madura
• 1 iogurte desnatado 
• 3 morangos congelados 
• 1 colher (café) de pó de guaraná 
• 1 colher (chá) de açúcar demerara
• Bata todos os ingredientes: a banana madura, iogurte, 
morangos, pó de guaraná e o açúcar demerara no 
processador ou liquidificador, beba sem coar.
Aula 5
BANANA é fonte de potássio, prevenindo câimbras, e vitamina B6, que otimiza a 
geração de energia.
IOGURTE é fonte de proteína e vitamina B12, importantes para a recuperação muscular.
MORANGO é antioxidante, fonte de vitamina C, antocianinas e silício.
PÓ DE GUARANÁ é energético e diminui a fadiga.
AÇÚCAR MASCAVO é fonte de vitaminas do complexo B e sacarose para dar energia.
Propriedades
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SUCOS, CHÁS E SMOOTHIES PARA O BEM-ESTAR - SEMANA SAUDÁVELApostila 17
Pré-treino 
vegan
Ingredientes Preparo
RENDIMENTO: 1 porção
CONSUMO: 30 minutos antes do treino
VALIDADE: consumo imediato ou em até 3 meses 
congelado
• ½ xícara (chá) de amêndoas
• 1 xícara (chá) de água filtrada
• 1 goiaba pequena
• 1 colher (sobremesa) de quinoa e flocos
• 1 pedaço pequeno de gengibre 
• 1 colher (chá) de mel ou adoçante 
• Bater bem a amêndoa e a água, coar em um coador de 
pano, espremendo bem para sair todo o líquido
• Voltar o leite de amêndoas para o liquidificador e bater 
com os demais ingredientes: a goiaba, quinoa em 
flocos, gengibre e o mel. Se necessário, adicione um 
pouco de água
• Beber sem coar
Aula 5
AMÊNDOA é fonte de zinco e proteína que otimizam a força muscular, fonte de selênio, 
potente antioxidante.
GOIABA é fonte de vitaminas do complexo B, que auxiliam a produção de energia, fonte 
de vitamina C e potente antioxidante.
QUINOA EM FLOCOS é fonte de cálcio, que ajuda na contração muscular, fonte de fibras 
e proteína vegetal.
GENGIBRE é termogênico.
Propriedades
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Apostila 18
Ingredientes
• 
•
•
•
 
• 
•
•
•
•
•
•
•
•
•
• 
Extra
Propriedades
Kombucha
Preparo
Para começar o processo, é necessário fazer a sanitização 
de todos os utensílios. Eles devem ser fervidos e 
higienizados com álcool 70%. Não se esqueça de lavar 
bem as mãos antes de manipular sua colônia.
Aqueça a água (cerca de 300 ml) até o ponto de fervura. 
Desligue, adicione o chá escolhido, o açúcar e mexa 
para dissolver. Deixe em infusão por 10 minutos. 
Adicione o restante da água.
Despeje o chá adoçado no recipiente escolhido para a 
fermentação, mas cuidado para não enchê-lo comple-
tamente.
Coloque no recipiente cerca de 5 a 10% da bebida 
antiga fermentada (que veio com a sua colônia). Esse 
passo ajudará a fermentar mais rápido e de maneira 
mais segura seu kombucha.
Depois disso, adicione a sua colônia. Cuidado, pois neste 
passo o seu preparo já deve estar em temperatura 
ambiente. A colônia deve flutuar na superfície, podendo 
até afundar no início e aos poucos ir subindo.
Tampe com tecido ou papel toalha e prenda com um 
elástico. Deixe em um local escuro e não troque de 
lugar por 7 a 10 dias. 
Após esse período, prove o seu chá com uma colher 
limpa. Quando o dulçor do chá não estiver tão presente 
é porque a bebida já está fermentada. Se deixar mais 
tempo, ela se tornará mais avinagrada (você decide qual 
o grau de acidez, de acordo com o seu paladar).
Após todo esse processo, transfira sua colônia para outra 
garrafa, mas deixe sempre um pouco do chá junto para 
poder recomeçar todo o processo. Aproveite a sua bebida!
Dica: Você pode diminuir a quantidade de açúcar 
para a bebida ficar de acordo com o seu paladar, 
mas não pode retirá-lo completamente.
Dica: Se a sua colônia não vier com bebida já fermen-
tada para usar como acidificante,use 2 colheres de 
sopa de qualquer vinagre para 1 litro de chá. 
12 g de chá (podendo ser preto, branco, verde ou 
mate, desde que não sejam condimentados ou 
muito aromáticos)
120 g de açúcar (demerara ou cristal) ou mel
1 L de água filtrada
Colônia do kombucha com um pouco da bebida já 
fermentada
Utensílios
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Recipiente de boca larga para fermentação em vidro 
ou cerâmica (não use inox ou alumínio)
Peneira 
Funil
Colher
Um tecido poroso e leve (como o voal) ou papel-toalha
Elásticos para prender o pano/papel
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Kombucha é uma bebida adoçada feita a partir de uma comunidade de boas bactérias (organismos compatíveis com a 
nossa flora intestinal) e leveduras. Para realizar a fermentação, você deve colocar a colônia (também chamada de 
“scoby” ou “mãe”) em um chá adoçado (pode ser chá mate, preto, verde, etc). A fermentação se dá de maneira 
contínua, sendo necessário alimentar sua colônia a cada 7 ou 10 dias.
A colônia do kombucha não é um fungo ou algo do tipo, é um aglomerado simbiótico que se assemelha a uma massa 
de panqueca. Você pode conseguir essa colônia através de doação ou comprar em lojas especializadas em probióticos.