Vegetarianismo

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Vegetarianismo 
Introdução 
O que é ser vegetariano? Do ponto de vista nutricional, ser vegetariano significa não se 
alimentar de nenhum tipo de carne (vaca, frango, peixe, carneiro, frutos do mar entre 
outros) nem de produtos feitos de carne (presunto, salsicha, hamburger, salame, atum 
enlatado etc.) 
As diferentes formas de vegetarianismo 
Ovolactovegetariano: é o vegetariano que utiliza ovos, leite e laticínios na alimentação. 
Lactovegetariano: é o vegetariano que não utiliza ovos, mas faz uso de leite e laticínios. 
Ovovegetariano: é o vegetariano que não utiliza laticínios, mas consome ovos. 
Vegetariano: estrito é o vegetariano que não utiliza nenhum derivado animal na sua 
alimentação. É também conhecido como vegetariano puro 
Vegano: é o indivíduo vegetariano estrito que recusa o uso de componentes animais não 
alimentícios, como vestimentas de couro, lã e seda, assim como produtos testados em 
animais. 
Motivos 
São diversos os motivos que levam os indivíduos a se tornarem vegetarianos: 
 1) Ética A noção de que os animais são seres sencientes (capazes de sofrer ou sentir 
prazer e felicidade) leva o indivíduo a não querer ser corresponsável com o abate e, muitas 
vezes, com qualquer outra forma de utilização e exploração de animais para fins 
alimentícios, cosméticos, como vestuário etc. 
 2) Saúde Diversos estudos associam efeitos positivos à saúde com a maior utilização de 
produtos de origem vegetal e restrição de produtos oriundos do reino animal. A adoção 
da dieta vegetariana por esse motivo também inclui a sensação de bem-estar que alguns 
indivíduos relatam por não utilizar alimentos cárneos ou derivados de animais. 
3) Meio-ambiente Segundo a FAO (Food and Agriculture Organization) [4], de todas as 
atividades humanas, a pecuária é a maior responsável por erosão de solos e contaminação 
de mananciais aquíferos. A produção global de carne bovina era de 229 milhões de 
 
toneladas entre 1999 e 2001. Estima-se que esse número atinja 465 milhões de toneladas 
em 2050. 
4) Familiares Com a adoção desse tipo de dieta por pais, cônjuges e familiares, algumas 
pessoas são influenciadas e a adotam. 
 5) Espirituais e religiosos Religiões como o adventismo, espiritismo, hinduísmo, 
jainismo, zoroastrismo e budismo preconizam, em muitos casos, a adoção da dieta 
vegetariana. 
6) Ioga Muitos praticantes de ioga adotam a dieta vegetariana com base em princípios 
energéticos, éticos ou de saúde. No código de ética iogue, há o preceito ahimsa, a não 
violência, que se aplica também aos animais. 
7) Filosofia Alguns indivíduos, por motivos filosóficos diversos, optam por não consumir 
carne e, muitas vezes, também seus subprodutos (ovos, leite e queijos). 
8) Não aceitação do paladar 
Não é incomum a recusa do consumo de carne por não aceitação do paladar. 
 
Vegetarianismo no Brasil 
Segundo dados do IBOPE (Instituto de Opinião Pública e Estatística), que avaliou 
indivíduos com mais de 18 anos de idade, 10% dos homens e 9% das mulheres brasileiras 
declararam-se vegetarianos 
Benefícios 
Os estudos não demonstram aumento da prevalência de nenhuma doença crônica 
degenerativa não transmissível em populações vegetarianas. Por outro lado, encontramos 
resultados positivos, como redução dos níveis séricos de colesterol, redução de risco e 
prevalência de doença cardiovascular, hipertensão arterial, diversos tipos de câncer e 
diabete tipo 2. 
Riscos 
Vitamina b12 (cianocobalamina): Os vegetarianos e, em especial os veganos, 
apresentam, geralmente, redução do nível sérico de vitamina B12, que se agrava com a 
duração da dieta. Embora possa demorar anos, os vegetarianos estritos podem 
 
desenvolver sintomas de deficiência se não houver suplementação. Os resultados do 
Estudo EPIC-Oxford revelaram deficiência de vitamina B12 em 52% dos veganos, 7% 
dos vegetarianos e em 1% dos onívoros. Embora a vitamina B12 não esteja limitada a 
alimentos de origem animal, outros alimentos, como fungos, algas marinhas e vegetais 
fermentados, não são considerados seguros, confiáveis e suficientes para suprir as 
necessidades e evitar estados carenciais. 
Ferro: O ferro não heme encontrado em vegetais como legumes, grãos integrais, frutas 
secas e folhas verde escuras apresenta absorção menor do que o ferro heme encontrado 
na carne animal. Adicionalmente, substâncias presentes nos alimentos, como vitamina C, 
polifenóis e fitatos, podem facilitar ou dificultar a absorção intestinal do ferro. A 
resultante dessas interferências parece ser pouco importante em dietas diversificadas e 
pouco processadas, nas quais nenhum dos fatores predomina de forma significante. 
Cálcio: Estudos demonstram que a ingestão de cálcio em lacto- -ovo vegetarianos não 
difere da ingestão de não vegetarianos, mas a ingestão de cálcio em veganos é menor. Da 
mesma forma, a densidade mineral óssea não difere entre lacto-ovo vegetarianos e não 
vegetarianos, mas em veganos é menor. 
Zinco: O zinco pode encontrar-se amplamente em alimentos de origem animal e vegetal, 
embora em alimentos de origem vegetal a sua absorção seja inferior (Norris J, 2011). A 
população vegetariana ingere menos zinco do que a não vegetariana, no entanto, os seus 
níveis plasmáticos não são diferentes entre os dois grupos, o que pode sugerir mecanismos 
de adaptação 
Ômega 3: ingestão de ômega-3 (Ω-3) na dieta vegetariana não costuma ser problema, 
mas quando a ingestão de ômega-6 (Ω-6) é excessiva, a conversão do Ω-3 nas formas 
ativas (EPA – ácido eicosapentaenoico e DHA – ácido docosahexaenoico) pode ficar 
comprometida. 
O que o vegetariano deve comer? 
Tanto vegetarianos quanto não vegetarianos devem conhecer os grupos de alimentos e 
aprender a combiná-los para a melhor obtenção de nutrientes. 
 
 
 
 
Cereais integrais: aveia, arroz integral, centeio, quinua, trigo, cevada. 
Cereais refinados: arroz, farinha de arroz, amido de milho, farinha de trigo, macarrão. 
Feijões: azuki, preto, branco, vermelho, lentilha, rajado, ervilha verde partida, grão de 
bico. 
Oleaginosas: amêndoas, noz pecã, amendoim, avelã, castanha de caju, castanha do Pará, 
coco seco, gergelim tostado, linhaça, semente de abóbora, semente de girassol, semente 
de melancia, nozes, pistache, pinhão, macadâmia. 
Verduras cruas: alga wakame, aipo, espinafre, agrião, alface, brócolis, folha de brócolis, 
chicória, repolho, couve-flor, mostarda, couve. 
Legumes: alcachofra, berinjela, cebola, cogumelo branco e shitake, abóbora, abobrinha, 
beterraba, cenoura, chuchu, pimentão vermelho e verde, quiabo, rabanete, tomate, pepino. 
Amiláceos: aipim, batata doce, inhame. 
Frutas: abacaxi, abacate, ameixa, banana, caqui, carambola, figo, goiaba, jaca, kiwi, 
laranja, maçã com e sem casca, mamão, manga, melancia, melão, morango, pera, pêssego, 
tangerina, uva branca e vermelha. 
Queijos: cheddar, cottage, cream cheese com e sem gordura, muçarela, parmesão duro, 
provolone, ricota, prato, brie, camembert, roquefort, suíço. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
NANDA CURY 
Canashake ............................................................................................................................................................05 
PAULA FITTI 
Docinhos Raw ......................................................................................................................................................06 
AGATHA E CAUÃ 
Torta Mousse de Chocolate .................................................................................................................................07 
JULIANA MORACO 
Keffir, iogurtes e queijos fermentados ................................................................................................................09 
TAYNÁ MOTA 
Cheesecake crudívoro .........................................................................................................................................10KAMILI PICOLI 
Tortellini recheado ..............................................................................................................................................11 
ANAH LOCOSELLI 
Brownie de cacau ................................................................................................................................................13 
EDUARDO CORASSA 
Iogurte de chocolate ...........................................................................................................................................14 
NATÁLIA PRIETO 
Mousse de chocolate ..........................................................................................................................................15 
INTI MENDEZ 
Rocambole de brócolis com tofu ........................................................................................................................17 
LARISSA MALUF 
Pão "sem Queijo" - de batata doce roxa .............................................................................................................18 
CAMILLA MOTA 
Cheesecake Romeu e Julieta vegano ..................................................................................................................19 
CAROL DESTRO 
Hamburger vegano .............................................................................................................................................20 
JÉSSICA RODRIGUES 
Quibe de forno de abóbora ................................................................................................................................21 
GABRIELLE MAHAMUD 
Torta de chocolate ..............................................................................................................................................22 IVAN DI 
SIMONI 
Pão de alho .........................................................................................................................................................23 
ANDRÉ VIELAND 
Medalhão de banana com beterraba .................................................................................................................24 
 
FLÁVIO GIUSTI 
Toddynho Vegano ...............................................................................................................................................26 
VEGANAGEM 
Ragu de Casca de Banana ...................................................................................................................................27 
CAMILA BOTELHO 
Sushi ....................................................................................................................................................................28 
ANDRÉ CANTÚ 
Favole ai Caperi ................................................................................................................................................29 
 
 
 
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REFERENCIAS 
SLYWITCH, Eric. Guia alimentar de dietas vegetarianas para adultos. São Paulo: Sociedade 
Brasileira Vegetariana, 2012.