principios Lowcarb (3)

Prévia do material em texto

Princípios alimentares gerais para tratamento da obesidade 
 
A população assistiu nos últimos 40 anos o crescimento exponencial da obesidade mundial, enquanto 
a maior parte da comunidade científica apoiada pela mídia insistia na fracassada máxima do ”coma 
menos e faça mais exercícios”. Além disso, houve uma demonização das gorduras, de maneira geral, 
sem qualquer respaldo científico. 
 
As principais causas do ganho de peso são, na realidade, hormonais. A insulina é fundamental nesse 
processo. As condições essenciais para a obesidade são o hiperinsulinismo(insulina alta) e a resistência 
dos tecidos à ação desse hormônio. As principais estratégias para combater esses problemas são a 
restrição de alimentos que aumentam rapidamente a insulina no sangue(principalmente carboidratos 
– especialmente os refinados) e o gerenciamento do tempo entre as refeições . 
 
As estratégias dietéticas que tem se mostrado mais eficazes são a a low carb(baixo carboidrato) e 
paleolítica (periodo anterior à invenção da agricultura) sendo que essa fundamenta-se em usar a dieta 
na qual nossos genes estão mais bem adaptados. Não existe uma única dieta “paleo”, mas existe um 
ponto em comum: ausência de produtos refinados, alimentos processados e grãos. Em cima dessa 
premissa são feitas adaptações individuais para o presente. Ambas comungam da máxima: Coma 
comida de verdade ! 
 
A dieta paleolítica varia no seu teor de carboidratos. Quando a necessidade de perda de peso ou 
controle da glicose é maior, deve-se ter mais controle na ingesta dos mesmos. 
 
REGRAS GERAIS: 
 
1) Cortar o AÇÚCAR(de todos os tipos e embutido em alimentos como: refrigerantes, doces, sucos de 
fruta, bebidas "energéticas" ou para esportes(ex: gatorade), chocolates(pode comer em pequenas 
porções quando tiver mais de 70% de cacau), bolos, broas, tortas, sorvetes, cereais matinais. 
2) Cortar o GLÚTEN( presente no TRIGO, cevada, centeio e aveia); ou seja, pães(não importa se for 
integral ou não, se for preto ou branco, se for de centeio ou de 7 grãos, simplesmente não coma!), 
bolos, massas, biscoitos, cerveja. Atenção para os produtos em que o trigo não é evidente (camarão à 
milanesa tem farinha de trigo, molho branco também). 
3) Coma COMIDA DE VERDADE! Evite ao máximo produtos industrializados. Desconfie de tudo que 
tiver código de barras e validade muito longa. 
4) Reduzir ao máximo outros grãos ricos em carboidratos (soja, arroz, milho, feijão, etc); 
5) Reduzir ao máximo o consumo de tubérculos (batatas inglesas, doce, baroa, inhame, cará, mandioca, 
etc). 
6) Evitar ao máximo consumir óleos refinados extraídos de sementes(soja, milho, canola, girassol). São 
altamemte inflamatórios. Exemplo de gordura ruim ! 
7) Perder o medo da gordura presente naturalmente nos alimentos(cozinhar com azeite, manteiga, 
óleo de coco e/ou banha de porco). Não usar margarina(imitação de manteiga). 
8) Não contar calorias. Não é necessário comer de 3/3 horas ou porque está na hora do café da manhã, 
almoço ou jantar. COMA BASEADO NA SUA FOME! CUIDADO COM A GULA ! 
9) Se for monitorizar algo deve ser a quantidade de carboidratos . Os melhores resultados são obtidos 
com ingesta diária menor de 40g./dia. 
10) Atividade física é muito bem vinda, mas deve-se evitar nas primeiras 2 semanas(fase de adaptação). 
Exercícios aeróbicos(caminhar, usar escadas) e anaeróbicos(com peso). 
11) O mal estar dos primeiros dias pode ser amenizado com hidratação adequada(tomar ÁGUA é 
fundamental SEMPRE – pode ser com ou sem gás) e aumento no consumo de sal. 
12) Evite frutas na forma de sucos(exceto limonada, maracujá azedo). 
 
 
 
 
 
 
 
http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br/2011/12/chave-de-tudo-insulina.html
http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br/2011/12/chave-de-tudo-insulina.html
O QUE COMER ? 
 
• Carnes: Qualquer tipo de carne. Carne de gado, porco, aves, carne de caça. A gordura da carne não é 
problema, assim como a pele do frango. 
• Peixes e frutos do mar: Todos os tipos. Peixes gordurosos como salmão, atum, cavala ou arenque são 
ricos em omega-3. Não coma a milanesa por causa do trigo. 
• Ovos: fritos, fervidos, mexidos, omeletes. Um dos alimentos mais saudáveis e completos. 
• Gordura natural: Manteiga, a gordura dos alimentos, banha de porco, azeite de oliva, óleo de coco. São 
saborosos e saciantes. 
• Vegetais(saladas): Alface, tomate, couve-flor, brócolis, couve, espinafre, pepino couve de bruxelas, 
aspargos, abobrinha, berinjela, azeitonas, , cogumelos, , cebola, pimentão, cenoura e muito mais. Você 
pode incrementar com nozes, queijo, ovos picados, bacon, saltear na manteiga/azeite, etc. 
• Vinagre: algumas evidências de que pode ser um aliado na perda de peso. Se gostar, use! 
• Cogumelos: champignon, cogumelo paris, cogumelo branco, Portobello, shimeji e shitake são ótimas 
opções de fibras e ajudam na saciedade! 
• Laticínios: o leite puro(in natura)é mal tolerado por muitas pessoas e tem lactose que é 
um tipo de açúcar que, embora não seja doce, eleva a insulina e sabota a dieta. Deve ser evitado. Os 
produtos fermentados (queijo, iogurte natural com gordura e baixo teor de carboidrato, coalhada) e os 
ricos em gordura (preferencialmente com mais de 40% de gordura, como a nata e a manteiga) podem 
ser consumidos por aqueles que não apresentam intolerância aos mesmos. 
• Castanhas: excelente substituto para salgadinhos e pipoca. Inclui noz pecan, castanha do pará, 
castanha de cajú, pistache, macadamia. Contém algum carboidrato, de modo que é bom evitar o 
excesso. Evidentemente não estão incluídas aquelas com revestimentos açucarados. 
• Frutas: Coco e abacate são as campeãs e podem ser utilizadas mesmo por aqueles que têm muito peso 
a perder. Frutas vermelhas (morangos, mirtilo, framboesas, amoras, pitangas) são pobres em 
carboidratos e podem ser consumidas com moderação. Ficam ótimas com creme de leite ou nata. 
Ameixas, melão, pêssegos e nectarinas, laranjas, maçãs, peras e mamão contém níveis moderados de 
carboidratos. Frutas mais doces contém bastante açúcar e devem ser consumidas em pequenas 
porções por quem precisa perder mais peso. Exemplos: bananas, caqui, figos, uvas, manga, abacaxi e 
melancia. 
Uma boa ideia é comer a fruta junto ou após uma refeição com gordura, reduzindo a velocidade de 
absorção do carboidrato e desacelerando o pico de insulina. 
• Adoçantes: usar a menor quantidade possível, buscando reduzir seu consumo ao longo do tempo. 
Melhores opções: xilitol e stevia. Outros: sucralose, sacarina e aspartame 
• Álcool: com moderação é permitido; excluindo-se a cerveja(pão liquido) e bebidas adocicadas(vinhos 
de sobremesa e licores). 
• Café e chás: ótima opções para tomar ao longo do dia. Ajudam no controle do apetite. 
 
O sono e o stress estão intimamente relacionados com a obesidade. Importante cuidar !!!! 
 
LEMBRE-SE QUE O QUE FAZ A DIFERENÇA É A REGRA E NÃO A EXCEÇÃO. EVENTUALMENTE, POR 
EXEMPLO, EM UMA DATA FESTIVA, PODE-SE COMER UM DOCE OU TOMAR UMA CERVEJA, AFINAL 
ISSO FAZ PARTE DE UMA VIDA PLENA. 
 
BOAS FONTES DE LEITURA: 
1) Livro: Porque engordamos e o que fazer para emagrecer – Gary Taubes → Ícone sobre o tema – 
mostra evidências bem documentadas sobre o assunto(para leigos). 
2) http://www.lowcarb-paleo.com.br → Blog científico sobre o assunto 
3) http://nutridaspanelas.blogspot.com.br → Blog de receitas 
 
APLICATIVO PARA CONTAGEM DE MACRONUTRIENTES (CARBOIDRATOS, PROTEINAS E GORDURAS): 
1) Fatsecret 
 
http://nutridaspanelas.blogspot.com.br/