O que são ácidos graxos ômega-3

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O que são ácidos graxos ômega-3
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O que são ácidos graxos ômega-3?
A importância dos ácidos graxos ômega-3 é reconhecida há décadas por profissionais de
saúde. Não apenas mais e mais pessoas começaram a adicionar suplementos de óleo de
peixe a seus armários de remédios para tirar proveito da multiplicidade de benefícios
potenciais de ômega-3 , mas os fabricantes também começaram a fazer mais produtos
especializados, incluindo ácidos graxos ômega-3 para cães e outros amigos peludos.
Então, para que servem os ácidos graxos ômega 3?
Como funciona o ômega-3? E como posso obter ômega-3 naturalmente? Vamos
mergulhar e examinar mais de perto esse ácido graxo essencial e como ele pode afetar a
saúde.
Benefícios dos ácidos graxos ômega-3, além de como aumentar a
ingestão
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Então, o que os ácidos graxos ômega-3 fazem e por que você deve tomar a sua dose diária?
De acordo com a definição oficial de ácidos graxos ômega-3, os ômega-3 são uma classe
de ácidos graxos essenciais associados a uma longa lista de benefícios potenciais à saúde.
Como seu corpo é incapaz de produzir ácidos graxos ômega-3 por conta própria, você
deve obtê-los através de suplementos ou fontes dietéticas , como peixes gordurosos, nozes
e sementes.
Existem três tipos diferentes de ácidos graxos ômega-3, incluindo ácido
eicosapentaenoico (EPA), ácido docosaexaenoico (DHA) e ácido alfa-linolênico (ALA).
EPA e DHA são as duas formas ativas de ácidos graxos ômega-3 e são os mais facilmente
absorvidos e utilizados pelo corpo. O ALA, por outro lado, é convertido em EPA e DHA em
pequenas quantidades no corpo e é encontrado principalmente em fontes vegetais. A
maioria dos suplementos contém uma combinação de EPA, DHA e / ou ALA em
quantidades variáveis.
Os ácidos graxos ômega-3 são importantes porque desempenham um papel central em
quase todos os aspectos da saúde. Na verdade, os benefícios dos ácidos graxos ômega-3
vão desde a diminuição da inflamação até a melhora da saúde do cérebro, níveis mais
baixos de triglicerídeos, sono melhor e muito mais.
Benefícios dos ácidos graxos ômega-3
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1. Diminui a inflamação
Qual benefício está associado aos ácidos graxos ômega-3? Embora existam muitas
maneiras de os ácidos graxos ômega-3 melhorarem a saúde, sua capacidade de aliviar a
inflamação é talvez o benefício mais bem estudado.
De acordo com uma grande revisão de 68 estudos, a suplementação com ácidos graxos
ômega-3 pode ajudar a diminuir significativamente os níveis de proteína C reativa,
interleucina 6 e fator de necrose tumoral α, todos os marcadores de inflamação no corpo.
Além de auxiliar no tratamento de doenças inflamatórias como artrite reumatóide, colite
ulcerativa e doença de Crohn, algumas pesquisas também sugerem que a diminuição da
inflamação pode proteger contra doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e
câncer.
2. Aumenta o humor
Vários estudos descobriram que encher-se de alimentos ricos em ácidos graxos ômega 3
pode trazer grandes benefícios quando se trata de seu humor e saúde mental. Na verdade,
estudos mostram que aqueles que ingerem mais ácidos graxos ômega-3 têm menos
probabilidade de ficar deprimidos do que aqueles que ingerem menos.
Um estudo descobriu que a suplementação com ácidos graxos ômega-3 diminuiu os
sintomas de ansiedade entre estudantes de medicina em 20 por cento. Além do mais, os
ácidos graxos ômega-3 também demonstraram ser benéficos para quem sofre de
transtorno bipolar e esquizofrenia .
3. Preserva a função cerebral
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Tomar um suplemento de ácidos graxos ômega-3 geralmente é recomendado para adultos
mais velhos, graças aos seus efeitos benéficos no envelhecimento e na inflamação. Um
estudo, relatou que o consumo de ácido graxo ômega-3 pode ajudar a diminuir o declínio
cognitivo em pacientes idosos sem demência.
Além disso, embora mais pesquisas sejam necessárias para determinar se os ácidos graxos
ômega-3 podem desempenhar um papel no tratamento da doença de Alzheimer , uma
revisão de 2018 no Brasil concluiu que a suplementação pode ser mais benéfica quando
usada no início da doença.
4. Promove a saúde do coração 
Como principal causa de morte no mundo, as doenças cardíacas são um problema que
afeta milhões em todo o mundo. Felizmente, estudos mostram que os ácidos graxos
ômega-3 podem ajudar a reduzir vários fatores de risco de doenças cardíacas para ajudar
a otimizar a saúde cardíaca.
Não apenas pode reduzir a inflamação, mas estudos mostram que também pode diminuir
os triglicerídeos e aumentar os níveis de colesterol HDL “bom” no sangue. Além disso, de
acordo com um estudo realizado na Islândia, consumir peixes gordurosos ricos em
ômega-3 três vezes por semana também pode diminuir a pressão arterial diastólica, outro
importante fator de risco para doenças cardíacas.
5. Pode ajudar a proteger contra o câncer
Mais e mais pesquisas emergentes continuam a demonstrar a ligação entre dieta e
desenvolvimento de câncer, tornando cada vez mais claro que o que você coloca no prato
pode impactar no risco de câncer. Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, em
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particular, têm sido associados a um risco reduzido de vários tipos de câncer.
De acordo com um estudo, o consumo de grandes quantidades de ácidos graxos
poliinsaturados ômega-3 foi associado a um risco significativamente menor de câncer
colorretal.
Da mesma forma, outra pesquisa mostra que os ácidos graxos ômega-3 também podem
estar associados a um menor risco de câncer de mama e de próstata, embora mais estudos
sejam necessários para avaliar como eles podem impactar diretamente no
desenvolvimento do câncer.
6. Melhora o sono 
Se você está tendo dificuldade para dormir à noite, considere aumentar a ingestão de
ácidos graxos ômega-3. Existem muitos fatores que podem afetar a qualidade do sono,
mas algumas pesquisas sugerem que os baixos níveis de ácidos graxos ômega-3 podem
estar associados a um risco aumentado de distúrbios do sono em crianças, bem como de
apneia obstrutiva do sono em adultos.
Não apenas isso, mas um estudo analisou os efeitos do consumo de peixes gordurosos no
sono. Curiosamente, eles descobriram que o consumo de três porções de peixes
gordurosos ricos em ômega-3 por semana teve efeitos benéficos no sono em comparação
com um grupo de controle.
7. Suporta ossos e articulações saudáveis
Conforme você começa a envelhecer, problemas como artrite e osteoporose tornam-se
cada vez mais comuns, aumentando o risco de dores nas articulações, fraturas e
densidade óssea falecida. Felizmente, estudos mostramque a suplementação com ácidos
graxos ômega-3 pode ajudar a manter seus ossos e articulações fortes para suportar um
envelhecimento saudável.
Os ômega-3 podem ajudar a aumentar a absorção de cálcio, o que pode proteger
potencialmente contra a perda óssea e reduzir o risco de osteoporose. Eles também
podem diminuir a inflamação e podem ser benéficos no tratamento da artrite reumatoide,
uma condição crônica que causa rigidez, inchaço e dor nas articulações.
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Como aumentar a ingestão 
Existem várias maneiras de aumentar a ingestão desse ácido graxo essencial. No entanto,
a melhor maneira de aumentar o consumo de ácidos graxos ômega-3 é mudar sua dieta e
começar a incluir mais fontes de ácidos graxos ômega-3.
Então, quais alimentos são ricos em ômega-3? Uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3
são peixes gordurosos, incluindo variedades como salmão, cavala, sardinha e atum.
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Outros alimentos ômega-3 incluem nozes, sementes de chia, sementes de linho e
cânhamo. Idealmente, tente consumir pelo menos duas porções de peixe por semana, com
uma boa variedade de fontes vegetais veganas de ômega-3 .
A suplementação também é uma opção, que pode ser especialmente útil para aqueles que
não consomem peixes regularmente.
Óleo de peixe, óleo de fígado de bacalhau, óleo de krill e óleo de ovas são alguns dos
suplementos à base de ômega-3 mais comuns no mercado. Para veganos e vegetarianos, o
óleo de algas é outra opção disponível, derivada de algas e totalmente à base de plantas.
Embora as recomendações de dosagem possam variar de acordo com o suplemento
selecionado, a ingestão diária recomendada é de 1.100 miligramas de ômega-3 total por
dia para mulheres e 1.600 miligramas diários para homens. Tomar até 2.000 miligramas
de EPA e DHA combinados é geralmente considerado seguro.
Riscos e efeitos colaterais
Os suplementos de ácidos graxos ômega-3 são seguros, eficazes e associados a efeitos
adversos mínimos na saúde. Alguns dos efeitos colaterais mais comuns incluem
desconforto abdominal, hálito de peixe, refluxo ácido e diarréia.
Para obter melhores resultados, no entanto, siga as instruções e consulte o seu médico se
tiver dúvidas ou preocupações.
Observe que esses efeitos colaterais estão principalmente associados aos suplementos de
ômega-3. Consumir alimentos com ácidos graxos ômega-3, por outro lado, provavelmente
não causará sintomas negativos ou efeitos colaterais e é uma ótima alternativa para ajudar
a aumentar a ingestão desse ácido graxo essencial.
Fontes
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