Trabalho AV2 Musculação - Eduardo Meirelles

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Universidade Estácio de Sá 
Campus Rebouças 
Educação Física - Metodologia da Musculação 
Professor: Alberto Caldas 
Trabalho Complementar AV2 – Exercícios Clássicos na Musculação 
Nome: Eduardo Meirelles Hardman de Castro Matricula: 20190730670-6 
 
Apresentando 10 Exercícios Utilizados nos Programas de Treinamentos. 
 
1) CADEIRA EXTENSORA 
Esse trabalho mais focado é importante para o ganho de força e hipertrofia da região; 
Os principais músculos trabalhados na cadeira extensora compõem o quadríceps femoral 
(parte da frente da coxa, Reto femoral - Vasto medial - Vasto lateral - Vasto intermediário; 
 Joelho é a Articulação Envolvida; 
Utilização de uma Máquina para realização do exercício com carga; 
Sentar-se corretamente na cadeira extensora, adaptando o suporte que vai ficar apoiado na 
perna, na altura da linha do tornozelo, depois observar se a região das pernas, logo atrás do 
joelho também estão bem apoiadas na cadeira. Prestar atenção para que as costas estejam 
bem apoiadas no aparelho também de modo a garantir que as curvaturas fisiológicas da 
coluna sejam preservadas. Iniciar o movimento e estender o joelho até contrair ao máximo o 
grupo muscular trabalhado. Flexionar de maneira controlada os joelhos até retornar a posição 
inicial. Repetir o movimento pelo número de repetições previamente estipulado; 
Não deixar os pés retos, Curvar as costas, levantar os glúteos, travar o joelho; 
Uma excelente ferramenta para conseguir isolar o trabalho nos músculos do quadríceps, além 
de ser prática e ajustável a diferentes métodos de treino; 
Material de aula e no site https://grandeatleta.com.br/cadeira-extensora/ 
 
2) BÍCEPS PEGADA SUPINADA 
Tem o objetivo, basicamente, de ativar os músculos (ou fibras musculares) diferentes e variar 
os estímulos oferecidos, para evitar uma adaptação do corpo (que minimiza os ganhos na 
musculação); trabalho de bíceps braquial 
https://grandeatleta.com.br/cadeira-extensora/
Músculos Trabalhados são o Músculo Grande Dorsal,Sinergistas do Braço e Antebraço; 
Movimento articular de flexão dos ombros; 
Utilização de uma Máquina para realização do exercício com carga; 
Posicionar os pés paralelos, Jogar o quadril levemente pra trás, Fazer a flexão de cotovelo com 
a pegada supinada (mãos voltadas para dentro) até a linha do cotovelo; 
Punho torto e Pegada fechada pra execução do movimento; 
Trabalho melhor do Bíceps; 
Material de aula e no site 
https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2020/01/27/pegada-pronada-
supinada-e-neutra-o-que-e-em-qual-exercicio-usar-cada-uma.htm 
 
3) ABDUÇÃO DE OMBROS 
Ganho de Força e Hipertrofia; 
Músculos Trabalhados são o Deltóide Anterior e Médio, Supra-espinhoso, Infra-espinhoso, 
Redondo Menor; 
Articulação Glenoumeral, Articulação Acromioclavicular e Esternoclavicular, Articulação 
Subacromial e Escapulotorácica; 
Pesos Livres; 
O tronco deve estar alinhado, ereto, durante toda a execução. É primordial que o tronco 
ofereça a estabilização para o movimento, sem que haja qualquer alteração na rota articular. 
Por isso, o tronco deve estar estável. Como o halter é pego em posição de pronação, é 
importante que o punho se mantenha ereto e estável. Já no que se refere ao cotovelo, é 
indicado que este seja levemente flexionado, para reduzir o impacto sobre este. Como esta é a 
articulação que fica entre a carga e o ponto de apoio, o cotovelo pode ser muito exigido, caso 
não esteja levemente flexionado; 
Elevar as mãos mais altas que a altura do cotovelo, Colocar o Peso na Frente do Corpo, 
Ultrapassar a Linha dos Ombros. 
A articulação mais móvel (e consequentemente, mais instável). Ajudam a criar a linha V do 
corpo, seja em homens, seja em mulheres. Por isso, exercícios como a elevação lateral são 
fundamentais para quem quer ter melhora no desenvolvimento de deltoides. Executar da 
forma adequada a elevação lateral, é muito importante para o aumento da efetividade do 
movimento. 
Material de aula e pelo site https://www.dicasdetreino.com.br/treino-de-ombros-
melhores-exercicios/ 
https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2020/01/27/pegada-pronada-supinada-e-neutra-o-que-e-em-qual-exercicio-usar-cada-uma.htm
https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2020/01/27/pegada-pronada-supinada-e-neutra-o-que-e-em-qual-exercicio-usar-cada-uma.htm
https://www.dicasdetreino.com.br/treino-de-ombros-melhores-exercicios/
https://www.dicasdetreino.com.br/treino-de-ombros-melhores-exercicios/
4) TRÍCEPS PULLEY 
Fortalecimento tricpes braquial, Hipertrofia, braços mais fortes e firmes; 
O principal músculo recrutado no tríceps pulley é o tríceps braquial, constituído por três 
porções: lateral, medial e longa; 
Articulação do Punho e Cotovelo; 
Utilização de Máquina com carga; 
O corpo deve estar levemente flexionado para a frente, para que tenhamos uma maior 
amplitude de movimento, o ombro deve estar também levemente estendido, para que 
tenhamos um movimento mais amplo, as escápulas devem estar em neutro ou em adução, 
para que estas não participem do movimento como sinergistas, o movimento deve ser feito 
exclusivamente no cotovelo, com uma extensão. Ombros não devem se mover e precisam 
estar estabilizados; 
É preciso tomar cuidado com altas cargas, pois a posição pode, em longo prazo e em pessoas 
que tenham uma pré-disposição, causar epicondilite. É preciso também, tomar muito cuidado 
para que o punho esteja neutro e não em extensão. Isso porque em extensão, teremos uma 
sobrecarga articular desnecessária. 
Bom trabalho de de ombros e antebraços, Ganho de Força para movimentos de empurrar; 
Material de aula e pelo site 
https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2019/11/06/triceps-pulley-
como-fazer-exercicio-que-fortalece-e-define-bracos.htm 
 
5) PANTURRILHA NO LEG PRESS 
Fortalecimento Grupamento Gastrocnemio e Solear, Hipertrofia do Músculo; 
Músculo principal utilizado é o Gastrocnêmio, Músculo Secundário utilizado é o Solear; 
Articulação do Joelho, Tornozelo; 
Máquina com Carga; 
O quadril deve estar bem encaixado no assento e é preciso ficar atento para que ele não vá 
para frente (retroversão, a crista ilíaca é jogada para trás) ou para trás (anteroversão, a crista 
ilíaca é jogada para frente). O transverso do abdome deve permanecer contraído durante toda 
a execução do movimento. Para iniciar o movimento é necessário que os joelhos estejam em 
extensão (cuidado para não deixá-los em retroversão, ou seja, curvados para trás) e os 
ombros, assim como a coluna, estejam completamente apoiados no recosto do banco. Fique 
atento com compensações durante o movimento. A coluna não deve sair do encosto em 
nenhum momento, o que é comum de acontecer quando a pessoa tentar erguer uma carga 
acima do seu limite; 
https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2019/11/06/triceps-pulley-como-fazer-exercicio-que-fortalece-e-define-bracos.htm
https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2019/11/06/triceps-pulley-como-fazer-exercicio-que-fortalece-e-define-bracos.htm
Um erro comum é realizar o trabalho desses músculos com pouca freqüência semanal – o ideal 
é treiná-los três vezes por semana. Os erros principais são na Adução e Abdução dos pés, na 
tentativa de trabalhar a parte mais lateral (externa) e respectivamente a medial(interna). Isso 
se trata de uma tentativa equivocada, já que esses músculos possuem uma mesma inserção e 
as estruturas que formam essa inserção percorrem um trajeto com a mesma direção no 
membro, com isso essas variações não promovem nenhuma modificação no seu trabalho. O 
que vale é a intensidade do trabalho e uma boa amplitude do movimento; 
Enfoque em dois músculos diferentes, fortalecimento da panturrilha; 
Material de aula e pelo site https://malharbem.com.br/como-fazer-o-leg-press-
corretamente/ 
 
6) ELEVAÇÃO FRONTAL 
Fortalecer a musculatura dos ombros isoladamente, Além de contribuir para o aumento da 
força e definição muscular, o exercício ajuda a melhorara postura; 
Os principais músculos envolvidos durante o movimento da elevação frontal são os do 
deltóide, mais especificamente a porção anterior (frontal) do deltóide que realiza a ação de 
levantar os braços; 
Articulação Glenoumeral (Ombro); 
Pesos Livres; 
Começar o exercício ao se posicionar de pé, com os halteres na mão com pegada pronada e 
braços estendidos, Iniciar o movimento de flexão de ombros, elevando os braços até estes 
estarem paralelos ao solo, mais ou menos no ângulo de 90 graus, Descer de maneira 
controlada os braços até estes estarem novamente na posição inicial, Repetir o movimento 
pelo número de vezes previamente estipulado; 
Evitar passar do ângulo de 90º; Manter o tronco estável durante todo o movimento; 
A elevação frontal é um exercício, que quando bem incluído e executado dentro do programa 
de treino pode auxiliar a trabalhar de maneira mais completa os músculos do deltóide; 
Material de aula e pelo site https://grandeatleta.com.br/elevacao-frontal/ 
 
 
7) PULL DOWN 
Melhorar a Musculatura do Dorsal (Costas); 
Latíssimo do Dorso e Redondo Maior; 
Articulação Glenoumeral; 
https://malharbem.com.br/como-fazer-o-leg-press-corretamente/
https://malharbem.com.br/como-fazer-o-leg-press-corretamente/
https://grandeatleta.com.br/elevacao-frontal/
 Utiliza-se Máquinas e Pesos; 
Utiliza-se o bastão do tríceps pulley, manter-se na postura ideal para o movimento. Pode ser 
entre os ângulos de 30º a 60º graus de inclinação da coluna. Pode realizar com a mesma 
postura da remada curvada. Puxe o cabo em direção ao umbigo (concentre a força nos 
cotovelos). Conduza a barra até a posição inicial de forma controlada. Repita o movimento; 
Evitar um aumento grande de carga, cuidado no movimento escapular; 
Aumenta o tamanho e a força nas costas e no peito, melhorando a estabilização do núcleo; 
Material de aula e pelo site https://treinomestre.com.br/pulldown-execucao-correta-
do-exercicio-e-dicas-para-otimizar-os-resultados/ 
 
8) SUPINO RETO 
É um dos melhores exercícios para o peito e fundamental para construir força na parte 
superior do corpo; 
Os três principais músculos recrutados são o peitoral maior, tríceps braquial e pequena ação 
do deltóide. Além disso, o peitoral menor também é solicitado como um estabilizador do 
movimento; 
Adução transversal do ombro e a flexão de cotovelo; 
Peso e um aparelho que possa deitar; 
Os pés devem estar fixos na superfície (mesmo que sejam apenas pelas pontas), enquanto que 
os joelhos permanecerão arqueados em 90 graus de ângulo. Para evitar lesões, o cuidado com 
as costas é primordial. O encaixe no banco de apoio (totalmente) possibilita conforto ao 
levantar a barra. Observar a posição das mãos também é de suma importância, porque isso 
interfere no modo como os músculos irão trabalhar. Busque o alinhamento das mãos, sendo 
que o ideal é estarem amplas, além da linha dos ombros; 
Barra batendo no peito, Excesso de Carga e Amplitude Pequena, Trabalhar o Peitoral em 
menor quantidade; 
O supino reto é um excelente exercício para aumentar a força e massa muscular. Um peitoral 
bem desenvolvido sempre será o objetivo de muitos que frequentam a academia, seja este 
iniciante ou mais avançado nos treinamentos; 
Material de aula e pelo site https://grandeatleta.com.br/supino/ 
 
9) PRANCHA VENTRAL 
Manter o corpo em uma linha reta com os cotovelos e as pontas dos pés apoiados no chão; 
https://www.basefitness.com.br/remada-curvada-como-fazer/
https://treinomestre.com.br/pulldown-execucao-correta-do-exercicio-e-dicas-para-otimizar-os-resultados/
https://treinomestre.com.br/pulldown-execucao-correta-do-exercicio-e-dicas-para-otimizar-os-resultados/
https://blog.gsuplementos.com.br/10-dicas-de-treino-de-membros-superiores/
https://blog.gsuplementos.com.br/10-dicas-de-treino-de-membros-superiores/
https://blog.gsuplementos.com.br/10-dicas-de-treino-de-membros-superiores/
https://grandeatleta.com.br/supino/
Músculos do core, os abdominais e os da zona lombar; 
Cotovelo, Antebraços; 
Peso Livre; 
Ficar de bruços e apoiar os cotovelos e os antebraços no chão, deixando-os alinhados aos 
ombros; com um tênis, coloque a ponta dos pés no solo e alinhe-os com o cotovelo, 
permaneça nessa posição por um tempo determinado; 
Arquear as Costas, Inclinar o Quadril, Levantar a Cabeça; 
Excelente Exercício pra melhora da postura corporal; 
Material de aula e pelo site https://news.gympass.com/prancha-abdominal/ 
 
10) CADEIRA FLEXORA 
Trabalhar os músculos posteriores da coxa; 
Músculos são os Posteriores da coxa (semimembranoso, semitendinoso e bíceps femoral) 
também conhecidos como isquiotibiais, sendo que também há participação do gastrocnêmio 
no movimento; 
Flexão do Joelho; 
Máquina e Carga; 
Sentar no aparelho, apoiando bem a coluna, os pés devem estar apoiados em cima da 
almofada, com esta na altura da linha dos tornozelos. Flexionar os joelhos até contrair ao 
máximo o músculo da posterior da coxa. Retornar lentamente a posição inicial estendendo os 
joelhos de maneira controlada. Efetuar o movimento pelo número de repetições previamente 
estipulada; 
Não manter a Coluna apoiada, Não apoiar a almofada em cima dos joelhos; 
A cadeira flexora se apresenta como um dos exercícios capazes de trabalhar os isquiotibias e 
promover o aumento de força e hipertrofia nestes; 
Material de aula e pelo site https://grandeatleta.com.br/cadeira-flexora/ 
https://news.gympass.com/prancha-abdominal/
https://grandeatleta.com.br/cadeira-flexora/