MÓDULO 3 - Trabalho Cardiovascular e Métodos de Treino

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METODOLOGIA DO 
TREINO PERSONALIZADO
3. ACTIVIDADE 
CARDIOVASCULAR E 
MÉTODOS DE TREINO
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
Definição de Resistência
Meios de Trabalho Cardiovascular
Benefícios de um treino Cardiovascular
Métodos de Treino Contínuos
Métodos de Treino Intervalados
Treinos Contínuos vs Treinos Intervalados
Melhor Forma de Perder Gordura
KEY POINTS
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
O treino cardio-respiratório, também denominado por treino
cardiovascular ou aeróbio, é um indicador da capacidade do coração
bombear sangue rico em oxigénio para os músculos.
1. Resistência
Quando se fala de uma actividade onde predomina o trabalho
cardiovascular é impossível de desassociar o termo Resistência.
A resistência está relacionada directamente com a capacidade de
resistir à fadiga e depende de muitos factores tais como a velocidade,
a força muscular, as capacidades técnicas de execução de um
movimento, o estado psicológico, etc...
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
Definição de resistência
“Limite de tempo sobre o qual o trabalho a uma intensidade
constante se pode realizar.” (Bompa, 1983)
“Capacidade de realizar uma prestação a uma determinada
intensidade sem deterioramento da eficiência mecânica, apesar da
acumulação de fadiga.” (Alves, 1998)
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
Tipos de trabalho cardiovascular
A escolha do treino adequado depende de muitos factores, tais como:
▪ Idade;
▪ Sexo;
▪ Níveis de condição física;
▪ Problemas declarados de saúde;
▪ Risco de doenças cardiovasculares.
Quando se programa, deve-se ter em conta o nível inicial de aptidão, para que
as cargas (intensidades) possam ser aplicadas de forma progressiva.
Se se prescrever de acordo com os sistemas fisiológicos de cada indivíduo, será
seguramente mais específico.
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
Meios de Trabalho: Ergómetros 
O ergómetro (ergo = trabalho, metro = medida) é um dispositivo 
mecânico/electrónico onde é possível realizar exercício físico, de uma forma 
controlada, alternando os esforços aplicados de maneira directa e standartizada. 
Existem ergómetros com programas de treino pré- programados, onde a 
intensidade (resistência) criada pelo ergómetro varia ao longo do tempo.
Tipos de Ergómetros:
▪ Passadeira;
▪ Step;
▪ Elíptica/Cross-trainer;
▪ Remo;
▪ Bicicleta.
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
Medição da intensidade da actividade cardiovascular
A intensidade costuma ser especificada sob a forma de uma função máxima (FC Máx. ou VO2
Máx.) o que implica o cálculo destes 2 parâmetros.
A intensidade de treino é calculada a partir de equações conhecidas:
• FC máxima - Equação de Tanaka
FC Máx. = 208 –0,7 x idade
Substitui a antiga equação de determinação da FC máxima: 220 – idade.
• FC de treino - Equação de Karvonen
FCT = (FC Máx – FC Repouso) x intensidade(%) + FC Repouso
Nota:
A equação (FC Máx – FC repouso) designa-se de FC reserva
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
Adaptações à prática da actividade cardiovascular
O treino cardiovascular desempenha nos dias de hoje grande
importância em qualquer Health Club, particularmente na modalidade
Cardio-Fitness ou Cardiovascular.
Na grande maioria, as pessoas que se dedicam à prática deste tipo de
modalidade, têm como objectivo a diminuição da massa corporal
(perdendo gorduras em excesso), ou a melhoria em prestações
desportivas, sendo o treino cardiovascular, por excelência, o melhor
método para o concretizar.
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
Fibras Musculares
Os atletas que têm mais resistência cardiovascular possuem uma % maior
de fibras de contracção lenta (tipo I), enquanto que aqueles que são mais
rápidos e/ou explosivos possuem maior % de fibras de contracção rápida
(tipo II).
Treino de resistência de média e longa duração:
•estimula fundamentalmente as fibras de tipo I e a sua capacidade aeróbia
Treino de resistência de curta duração e de velocidade:
•estimula as fibras de tipo II e a sua capacidade metabólica anaeróbia
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
Dependendo da % de fibras de cada indivíduo, este responderá de forma
diferente ao mesmo tipo de treino.
Um atleta com uma % menor de fibras rápidas fatiga-se mais
rapidamente em esforços curtos e de grande intensidade.
Se, pelo contrário, dispuser de maior % de fibras rápidas, fatiga-se
mais depressa em esforços de longa duração.
É essencial aquando de um tipo de treino de resistência cardiovascular,
conseguir distinguir atletas “rápidos” (com predominância de fibras de tipo
II - rápidas) e atletas “resistentes” (com predominância de fibras tipo I –
lentas).
Fibras Musculares
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
(Adaptado de Dirix, Knutten et al., 1988).
Quadro 15. Predominância das fibras de contracção lenta entre 
atletas de alto nível.
Fibras Musculares
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
Frequência Cardíaca
Em repouso a FC tem os valores médios de 80 Bpm no caso das mulheres e de 72
Bpm no caso dos homens, mas esta varia com a idade e com alterações
ambientais (temperatura e altitude).
Os sedentários podem ter valores próximos dos 100 Bpm, enquanto que os
atletas podem apresentar valores abaixo dos 40 Bpm.
A FC diminui com o treino de endurance. Um indivíduo sedentário vê a sua
FC diminuir com o exercício em cerca de 1 batimento/minuto por semana,
durante as primeiras semanas.
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
Os atletas bem treinados podem ter uma FCR muito baixa (podendo ser inferior
a 40 Bpm), mas durante o exercício a FC aumenta rapidamente, sendo
directamente proporcional à intensidade do mesmo.
Esta intensidade está relacionada com as necessidades de consumo de oxigénio.
Um atleta pode quintuplicar a sua FC em esforço, enquanto que uma pessoa
destreinada tem uma FCR de 70 Bpm e só consegue triplicar a sua FC em
esforço.
Após o exercício, a FC volta rapidamente aos valores normais.
Frequência Cardíaca
PRÁTICA 1
Tabata burpees 
5 min shuttle run
1min on/ 30seg off
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
Métodos de Treino Cardiovascular
1. Contínuos (Sem pausa)
1.1. Intensidade Uniforme
1.2. Intensidade Variável
2. Intervalados (Pausa lucrativa)
2.1. Extensivo (distâncias longas)
2.2. Intensivo (distâncias curtas)
3. Repetitivos (Pausa óptima ou completa)
4. Competitivos ou de controlo (Pausa completa)
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
Contínuo
Uniforme Variado
Extensivo Tipo I
Intensivo Tipo II
Intervalos
Intervalado Repetições
Extensivo Intensivo
Longas
Médias
Longo Curto I
Curtas
Médio Curto II
Métodos de Treino Cardiovascular
Contínuos Intervalados
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
Método Contínuo
•Caracteriza-se por ser um trabalho sem intervalos de descanso.
•A duração do treino é normalmente superior a 30 minutos.
•Este tipo de duração longa, dependendo da intensidade utilizada, provoca uma
acção de maior economia dos movimentos e contribui para o desenvolvimento da
resistência aeróbia.
•É preferencialmente utilizado nas modalidades cíclicas de longa duração
(atletismo de fundo e meio fundo, ciclismo, canoagem,...).
•Para outras modalidades é utilizado para desenvolver a resistência de base,
durante os períodos preparatórios.
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
Principais adaptações:
•Melhoria e aperfeiçoamento da capacidade aeróbia
•Adaptação funcional dos sistemas relacionados com o transporte de O2 (volume sistólico, 
cavidades cardíacas e capilarização);
•A estabilidade do rendimento conduz a uma consolidação da técnica
•Economia do gesto desportivo
•Tolerância ao trabalho monótono.
Limitações:
•As reservas de glicogénio (sobretudo no regime intensivo);
•A taxa de degradação dos substractos (hidratos de carbono e ácidosgordos);
•O sistema cardiovascular e o volume de sangue circulante.
Método Contínuo Uniforme
1.1. Método Contínuo de Intensidade Uniforme (Sem pausa)
Exemplo 2min a marchar a 6kmh + 10min a correr a 13kmh (75% a 95% VO2máx)
Método Contínuo Uniforme
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
Método Contínuo uniforme extensivo
Duração 30 – 120 min
Intensidade 60 – 80% da velocidade de competição
% do VO2 Máx 45 - 65
FC 125-160
Efeitos ▪ Aumento metabolismo aeróbio, especialmente pela melhoria de oxidação dos lípidos;
▪ Diminuição FC em esforço e em repouso (economia do trabalho cardíaco);
▪ Melhoria da circulação periférica.
Efeitos:
•Economia do rendimento cardiovascular;
•Melhoria da circulação periférica;
•Melhoria do metabolismo lipídico (oxidação das gorduras);
•Melhoria do metabolismo aeróbio;
•Melhor estabilização do nível aeróbio alcançado;
•Melhoria do processo de regeneração (recuperações mais rápidas).
Método Contínuo Uniforme
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
Trabalho realizado com condições de maior intensidade do que no Método
Contínuo uniforme Extensivo e, como consequência, com uma duração
proporcionalmente menor.
A duração varia de 30 minutos a 1 hora (podendo no entanto chegar a 1
½ hora, em casos específicos).
A intensidade é moderada/alta e corresponde a 90-95% da velocidade de 
competição.
Método Contínuo Uniforme Intensivo
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
Método Contínuo uniforme intensivo
Duração 30 – 60 min (podendo chegar aos 90 min)
Intensidade 90 – 95% da velocidade de competição
% do VO2 Máx 60 - 90
FC 140-190
Efeitos ▪ Melhor aproveitamento do glicogénio em regime aeróbio;
▪ Esgotamento das reservas de glicogénio;
▪ Regulação da produção/eliminação de lactato;
▪ Hipertrofia do miocárdio;
▪ Capilarização dos músculos esqueléticos.
Efeitos:
•Maior aproveitamento da glicose;
•Melhor remoção do lactato;
•Desenvolvimento do limiar anaeróbio;
•Maior velocidade em condições de limiar anaeróbio;
•Melhor compensação láctica durante intensidades elevadas;
•Conservação de uma intensidade elevada em esforços prolongados;
•Hipertrofia do músculo cardíaco;
•Aumento do VO2 Máx. devido ao aumento de capilares e à melhoria do rendimento 
cardíaco.
Método Contínuo Uniforme Intensivo
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
Método Contínuo Variado
Esforço de longa duração (entre 30 a 1 hora) durante o qual se procede a variações da 
intensidade, isto é, há períodos de treino em que a intensidade é moderada e outros em que a 
intensidade é elevada.
• intensidade é ligeira, entre os 45 e os 50% do VO2 Máx;
• moderada entre os 50 e os 75%,
• alta entre os 75 e os 90%.
As variações de intensidade podem ser determinadas por:
▪ Factores externos (perfil do terreno no caso de corrida ou ciclismo);
▪ Factores internos (vontade do atleta);
▪ Factores planificados (decisão de programação para variar as intensidades).
A duração do esforço com a intensidade mais elevada oscila entre 1 a 10 minutos, alternando
com os esforços moderados com uma duração suficiente para permitir uma ligeira recuperação
do organismo antes do próximo aumento.
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Exemplo. 3x (3min a correr a 15kmh (75% a 90%VO2máx) + 2min a marchar a 6kmh)
Método Contínuo Variado
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
1.2. Método Contínuo de Intensidade Variável (Sem pausa)
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1.2. Método Contínuo de Intensidade Variável (Sem pausa)
Exemplo. 10min a subir escadas a correr (<90%VO2máx) e descer a marchar (60%VO2máx)
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
Método Contínuo Variado
17
17
1.2. Método Contínuo de Intensidade Variável (Sem pausa)
Exemplo. Kayak, remar (60 a 85%VO2máx) e a cada 20min a descansar 2min.
Método Contínuo Variado
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
Efeitos:
▪O sistema ondulatório e rítmico da alternância de intensidades facilita um elevado
volume de trabalho, em que a capacidade cardio-respiratória e do SNC melhoram
significativamente;
▪Adaptação à mudança da solicitação de diferentes vias de produção energética;
▪Capacidade de alterar ritmos de execução (o que é uma limitação em muitas
modalidades desportivas de carácter cíclico);
▪Melhora a remoção do lactato durante as fases de intensidade moderada e ligeira;
▪Aceleração da regeneração durante as cargas ligeiras e baixas;
▪Adaptações cardiovasculares idênticas ao treino extensivo e intensivo.
Este método pode-se aplicar tanto a desportos cíclicos como também a
outros (desportos de equipa, luta, judo, etc...) ao contrário dos métodos
uniformes que se aplicam só a desportos cíclicos.
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
Método Contínuo variado
Duração 30 – 60 min
Intensidade 60 –95% da velocidade de competição
% do VO2 
Máx
45 - 90
FC 130-175
Efeitos ▪ Todos os dos métodos anteriores assim como adaptações 
às mudanças de utilização dos diversos regimes 
energéticos.
Método Contínuo Variado
PRÁTICA 2
Treino contínuo
20min
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
3 voltas de:
50 jumping jacks
40 power lunges
30 mountain climners
20 push ups
10 burpees
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
Método intervalado
Caracteriza-se por exercícios onde o organismo é submetido a períodos curtos, regulares e
repetidos de trabalho alternados com períodos de repouso adequados.
Entre as fases de esforço e descanso não se alcança uma recuperação completa dos
sistemas cardio-circulatórios e ventilatórios.
A intensidade é inversa: quanto mais longo for o período de esforço, menor é a intensidade;
quanto menor o período, maior é a intensidade.
Os tempos de pausa dependem da duração e da intensidade do esforço, isto é, se a
duração for maior e a intensidade menor, o tempo de pausa é reduzido, se a duração for menor e
a intensidade maior, o tempo de pausa é maior.
A pausa pode ser activa ou passiva, dependendo do treino. Num treino com pausas
reduzidas, não há tempo para uma recuperação activa.
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
A duração dos descansos entre repetições pode durar de 10 segs até vários minutos em
função da intensidade, duração do esforço e nível de condicionamento do atleta.
A duração do intervalo de descanso calcula-se através da FC. O critério básico é que a FC
deve recuperar até às 120- 130 Bpm, altura em que o novo intervalo de esforço deve
começar.
Em geral, com a aplicação do método intervalado consegue-se uma ampliação do nível
funcional dos diferentes sistemas fisiológicos.
Ao nível técnico, os movimentos ocorrem em condições mais difíceis como o esgotamento das
reservas de fosfato.
O treino por intervalos pode-se também realizar sob a forma de séries. Este ocorre
especialmente quando a duração de cada repetição é menor e a intensidade é maior. As
pausas entre séries são de maior duração com a finalidade de retardar o cansaço que tende a
se acumular mais rapidamente.
Método intervalado
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
Segundo a intensidade podem-se distinguir 2 tipos:
▪Intervalado extensivo;
▪Intervalado Intensivo.
Segundo a duração do esforço podem-se agrupar em:
▪Intervalado curto (de 15 a 60 segs);
▪Intervalado médio (de 1 a 3 minutos);
▪Intervalado longo (de 2 a 15 minutos).
Da combinação destes tipos e agrupamentos podem-se assim criar as seguintes
variantes:
▪Método intervalado extensivo longo (IEL);
▪Método intervalado extensivo médio (IEM);
▪Método intervalado intensivo curto (IIC).
Método intervalado
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2.1. Método Intervalado Extensivo (Pausa Lucrativa)
Exemplo. 3séries de 10min a correr a 13kmh (<80%VO2máx) com 3min de descanso activo)
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
Método intervalado
1720
2.1. Método Intervalado Extensivo (Pausa Lucrativa)
Exemplo. A cada 2km marchar durante 1 minuto
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULARE MÉTODOS DE TREINO
Método intervalado
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
Método Treino intervalado extensivo com intervalos longos (IEL)
Duração de cada esforço Entre 2 e 15 minutos, sendo mais usual 2 a 3 minutos.
Intensidade Moderada (70 – 85% da velocidade de competição);
% do VO2 Máx 50 a 85%
Frequência Cardiaca ▪ 160-165 em esforço;
▪ 120 em descanso.
Duração do descanso
Entre 2 a 5 minutos
Volume de treino ▪ 45 a 60 minutos de tempo total de treino (incluindo 
descanso);
▪ 6 a 10 reps (depende da duração de cada esforço).
Quadro 21. Características do método intervalado extensivo com intervalos longos (IEL).
Método intervalado
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
Efeitos:
•Melhoria da capacidade aeróbia (através do aumento do VO2 Máx);
•Aumento do limiar anaeróbio (melhor capacidade de adaptação e 
remoção do ácido láctico);
•Melhoria da irrigação periférica;
•Melhoria da capilarização;
•Aumento do glicogénio nas fibras contracção lenta;
•Aumento do tamanho do coração
Método intervalado
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
Método Treino intervalado intensivo com intervalos curtos (IIC)
Duração de cada esforço Entre 15 a 60 segundos, sendo mais usual 20’’ a 30’’.
Intensidade Quase máxima (90 – 95% da velocidade de competição).
% do VO2 Máx 100%
Frequência Cardiaca Variável no esforço (máx. ou quase), 120 em descanso
Duração do descanso ▪ 2 a 3 minutos entre reps (apesar de o tempo de repouso puder
ser mais do que o dobro do tempo de esforço mas isto não
significa recuperação completa);
▪ 10 a 15 minutos entre séries.
Volume de treino ▪ 25 a 35 minutos de tempo total de treino;
▪ em geral é realizado por séries (3-4 séries de 3-4 reps).
Treino intervalado intensivo com intervalos curtos (IIC)
Método intervalado
2.2. Método Intervalado Intensivo (Pausa Lucrativa)
Exemplo. 3x200m à máxima velocidade possível (100%VO2máx) + 3min de intervalo.
Método intervalado
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
Efeitos:
•
Aumento da potência anaeróbia láctica (através do aumento da produção de 
lactato);
•Aumento da capacidade anaeróbia lactica (através do aumento de tolerância ao 
lactato, pelo organismo);
•Aumento da capacidade aeróbia (através do aumento do VO2 máx);
•Aumento do miocárdio;
•Melhor circulação central;
•Alguma capilarização;
•Maior utilização de fibras de contracção rápida
Método intervalado
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
Métodos de Repetições
Método por intervalos com pausas completas, isto é, períodos de repouso que
permitem uma recuperação completa dos parâmetros cardiovasculares.
Utiliza distâncias mais curtas ou mais longas do que as de competição e de forma mais
intensa.
As repetições mais longas provocam uma forte solicitação da componente aeróbia, pois a
velocidade de treino aproxima-se bastante da velocidade de competição.
Por outro lado as repetições mais curtas desenvolvem a componente anaeróbia uma vez
que os esforços são realizados com défice de oxigénio. Neste último caso a intensidade é
ligeiramente mais elevada do que a de competição.
O volume total do treino pode ser de 4 a 8 vezes a distância da prova, com um descanso
que pode oscilar entre 5 a 10 minutos, dependendo da distância e da intensidade.
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
Método Método das Repetições Longas (RL)
Duração de cada esforço Entre 2 a 3 minutos (até 8 minutos).
Intensidade Quase máxima (80 - 90% da velocidade de competição).
Frequência Cardiaca
▪ 190 a 210 em esforço;
▪ < 100 em descanso;
Duração do descanso 10 a 12 minutos (até recuperação total)
Volume de treino Baixo (3 a 5 reps) devido à intensidade alta.
Distinguem-se 3 variantes de acordo com a duração (e não segundo a intensidade):
•Longa;
•Média;
•Curta.
Métodos de Repetições
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
Efeitos:
▪Maior produção de lactato;
▪Maior tolerância ao lactato por parte do organismo;
▪Maior efectividade da via energética mista anaeróbia-
aeróbia;
▪Aumento da potência aeróbia (graças ao aumento do 
VO2 máx);
▪Aumento da capacidade anaeróbia láctica (através da 
melhoria da tolerância láctica).
Métodos de Repetições
3. Método Repetitivo (Pausa óptima ou completa)
Exemplo. 5x40m à velocidade máxima (100%VO2máx) + 2min30s de intervalo.
Métodos de Repetições
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
Método Método das Repetições Médias (RM)
Duração de cada esforço Entre 45 segs a 1 minuto.
Intensidade Quase máxima (90 - 95% da velocidade de competição).
Frequência Cardiaca
▪ 190 a 210 em esforço;
▪ < 100 em descanso;
Duração do descanso 8 a 10 minutos (até recuperação total)
Volume de treino Baixo (4 a 6 reps) devido à intensidade alta.
Efeitos:
▪Melhoria da potência anaeróbia láctica;
▪Deplecção dos depósitos de glicogénio das fibras 
contracção rápida;
▪Maior tolerância ao lactato.
Métodos de Repetições
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
Método Método das Repetições Curtas (RC)
Duração de cada esforço Entre 20 a 30 segs.
Intensidade Quase máxima (90 - 100% da velocidadede 
competição).
Frequência Cardiaca ▪ Muito variável em esforço;
▪ < 100 em descanso;
Duração do descanso 6 a 8 minutos (até recuperação total)
Volume de treino Baixo (6 a 10 reps) devido à intensidade alta.
Efeitos:
•Melhoria da via de produção energética anaeróbia aláctica;
•Melhor activação das fibras contracção rápida e produção rápida de 
lactato;
•Aumento dos depósitos de fosfato;
•Melhoria da capacidade anaeróbia aláctica;
•Melhoria da potência anaeróbia láctica.
Métodos de Repetições
4. Método Competitivo ou de Controlo (Pausa óptima ou completa)
Exemplo. Teste Cooper.
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
Métodos de Repetições
4. Método Competitivo ou de Controlo (Pausa óptima ou completa)
53
Exemplo. Teste Incremental.
0-3min a 8kmh PSE=13
3-6min a 9kmh PSE=14/15
6-9min a 10kmh PSE=16/17
9-12min a 11kmh PSE=18/19
153 bpm
164 bpm
175 bpm
182 bpm
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
Métodos de Repetições
54
Valdivieso FN., Manso JG. Metodologia del entrenamiento para el desarrollo de la resistencia. Master en Alto Rendimiento - Primer Curso, 2009
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
55
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
PRÁTICA 3
Treino intervalado
15min
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
3 voltas de:
1 min bike 
1min squat com press ombros c/ disco
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
Métodos contínuos vs intervalados
Os métodos contínuos são mais aconselháveis para o desenvolvimento da
capacidade central de transporte de oxigénio, através das alterações adaptativas do
próprio músculo cardíaco.
Os métodos intervalados podem desenvolver de um modo mais selectivo a capacidade do
músculo utilizar oxigénio e provocar baixos níveis de lactatémia durante esforços sub-
máximos (adaptações locais).
Os métodos intervalados permitem a realização de um maior volume de trabalho, 
simultaneamente com uma maior intensidade.
Muitas modalidades caracterizam-se por esforços intermitentes, logo, os métodos
intervalados permitem uma estimulação mais próxima da intensidade e da
velocidade de competição.
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
Os métodos intervalados podem ser utilizados para recrutar especificamente as
fibras de contracção rápida.
Os métodos intervalados permitem que se alcance maior volume de trabalho, em
simultâneo com uma maior intensidade (pode ser 2,5 vezes superior ao que acontece num
exercício contínuo, para uma mesma lactatemia.
Quando o intervalo de esforço e a pausa são curtos, a utilização de glicogénio pode ser
inibida e a utilização dos ácidos gordos favorecida.
As melhorias são semelhantes em relação ao VO2 Máx.
Uma metodologia correcta combina os 2 métodos– o desenvolvimento óptimo de um
tipo de resistência requer sempre uma combinação de vários métodos específicos.
Métodos contínuos vs
intervalados
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
Qual a melhor maneira de “queimar” gordura?
A grande dúvida que muitas vezes surge é: para se conseguir perda de massa gorda com um
cliente é mais importante, trabalhar com o máximo de utilização de gorduras, ou com um total
de calorias gastas?
Durante um exercício de longa duração e de baixa intensidade (50% VO2 máx.) a gordura
produz uma grande % do dispêndio energético.
Durante um exercício de média duração e de alta intensidade (80%> VO2 máx.) a gordura
produz uma pequena % do dispêndio energético
A gordura queima 3 a 5 calorias/min. num exercício de baixa intensidade enquanto que num 
exercício de alta intensidade a % de gordura utilizada é menor mas o dispêndio energético é de 
7 a 9 calorias/min.
À medida que um exercício se torna mais intenso, menos gordura é utilizada por cada caloria 
gasta mas o nº total de calorias conseguidas no final do exercício através da degradação de 
gorduras é superior.
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
Num estudo de Melby (1998), que comparou as calorias utilizadas durante o exercício, constatou-se o
seguinte:
Calorias usadas durante o exercício:
▪Aeróbio = 210
▪Anaeróbio = 650
Calorias adicionais usadas 2 horas depois:
▪Aeróbio =25
▪Anaeróbio =150
Calorias adicionais usadas 3 a 15 horas depois:
▪Aeróbio =0
▪Anaeróbio =260
Os benefícios pós exercício de um treino muito intenso são significativos sendo que, no período de descanso,
a recuperação é realizada sobretudo pela utilização das reservas de gordura.
As evidências sugerem que a
perda de gordura pode ocorrer
num treino de alta intensidades,
apesar da fonte energética
utilizada durante o exercício
serem os carbohidratos.
Qual a melhor maneira de “queimar” gordura?
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
Escolha do método de treino
A dificuldade que muitas vezes se impõe é a escolha do tipo de método que se deve seleccionar para
determinado cliente. Essa escolha está sempre condicionada por vários factores, entre os quais:
•Objectivos a atingir;
•Tempo disponível;
•Limitações ou patologias;
•Grau de motivação;
•Nível de treino…
O Personal Trainer pode, inclusive, fazer a conjugação entre os diferentes tipos de treino. O importante
é que, além de ter em conta os factores acima mencionados, tenha também consciência da necessidade
de:
•Estabelecer zonas de treino (ex: entre 50%-85% FCM);
•Utilizar um cardio- frequencímetro;
•Utilizar as diferentes técnicas de medição de intensidade (% FC, RPE, Talk Test);
•Utilizar um ponto de partida seguro e progredir depois para Intensidades mais elevadas;
•Manter sempre a cautela;
•Educar o cliente.
Métodos mais utilizados
Treino Contínuo
ex. 5000m Remo para tempo
Efeitos de treino
Resistência Média duração
Trabalho Força
Resistência Média duração
Resistência Curta Duração
Resistência Muscular
Resistência Longa duração
EMOM 10min (Every minute on the minute)
ex. A cada minuto:
100m Remo + 5 Deadlifts@80%RM
Treino Intervalado intensivo
ex. 3x500m Remo i=1min
High Intensity Power training
ex. 3 Rounds para tempo (time cap = 8min)
250m Remo
10 Thrusters@50%RM
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
MÉTODOS DE TREINO
PRÁTICA 4
Individual
Escolhe um dos 4 métodos de treino abordados e elabora 
um programa de treino
20 min
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
Métodos 
de Treino
Treino 
Contínuo 
Uniforme
Treino 
Contínuo 
Variado
Treino 
Intervalado
Treino 
Repetições
Duração de cada 
esforço
Intensidade
% do VO2 Máx
Frequência 
Cardiaca
Duração do 
descanso
Volume de 
treino
Sequência de 
Exercícios
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
Método Contínuo uniforme extensivo
Duração 30 – 120 min
Intensidade 60 – 80% da velocidade de competição
% do VO2 Máx 45 - 65
FC 125-160
Efeitos ▪ Aumento metabolismo aeróbio, especialmente pela melhoria de oxidação dos lípidos;
▪ Diminuição FC em esforço e em repouso (economia do trabalho cardíaco);
▪ Melhoria da circulação periférica.
Método Contínuo uniforme intensivo
Duração 30 – 60 min (podendo chegar aos 90 min)
Intensidade 90 – 95% da velocidade de competição
% do VO2 Máx 60 - 90
FC 140-190
Efeitos ▪ Melhor aproveitamento do glicogénio em regime aeróbio;
▪ Esgotamento das reservas de glicogénio;
▪ Regulação da produção/eliminação de lactato;
▪ Hipertrofia do miocárdio;
▪ Capilarização dos músculos esqueléticos.
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
Método Contínuo variado
Duração 30 – 60 min
Intensidade 60 –95% da velocidade de competição
% do VO2 
Máx
45 - 90
FC 130-175
Efeitos ▪ Todos os dos métodos anteriores assim como adaptações 
às mudanças de utilização dos diversos regimes 
energéticos.
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
Método Treino intervalado extensivo com intervalos longos (IEL)
Duração de cada esforço Entre 2 e 15 minutos, sendo mais usual 2 a 3 minutos.
Intensidade Moderada (70 – 85% da velocidade de competição);
% do VO2 Máx 50 a 85%
Frequência Cardiaca ▪ 160-165 em esforço;
▪ 120 em descanso.
Duração do descanso
Entre 2 a 5 minutos
Volume de treino ▪ 45 a 60 minutos de tempo total de treino (incluindo desc);
▪ 6 a 10 reps (depende da duração de cada esforço).
Método Treino intervalado intensivo com intervalos curtos (IIC)
Duração de cada esforço Entre 15 a 60 segundos, sendo mais usual 20’’ a 30’’.
Intensidade Quase máxima (90 – 95% da velocidade de competição).
% do VO2 Máx 100%
Frequência Cardiaca Variável no esforço (máx. ou quase), 120 em descanso
Duração do descanso ▪ 2 a 3 minutos entre reps (apesar de o tempo de repouso puder ser
mais do que o dobro do tempo de esforço mas isto não significa
recuperação completa);
▪ 10 a 15 minutos entre séries.
Volume de treino ▪ 25 a 35 minutos de tempo total de treino;
▪ em geral é realizado por séries (3-4 séries de 3-4 reps).
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
Método Método das Repetições Longas (RL)
Duração de cada esforço Entre 2 a 3 minutos (até 8 minutos).
Intensidade Quase máxima (80 - 90% da velocidade de competição).
Frequência Cardiaca
▪ 190 a 210 em esforço;
▪ < 100 em descanso;
Duração do descanso 10 a 12 minutos (até recuperação total)
Volume de treino Baixo (3 a 5 reps) devido à intensidade alta.
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO
Método Método das Repetições Médias (RM)
Duração de cada esforço Entre 45 segs a 1 minuto.
Intensidade Quase máxima (90 - 95% da velocidade de competição).
Frequência Cardiaca
▪ 190 a 210 em esforço;
▪ < 100 em descanso;
Duração do descanso 8 a 10 minutos (até recuperação total)
Volume de treino Baixo (4 a 6 reps) devido à intensidade alta.
Método Método das Repetições Curtas (RC)
Duração de cada esforço Entre 20 a 30 segs.
Intensidade Quase máxima (90 - 100% da velocidadede 
competição).
Frequência Cardiaca ▪ Muito variável em esforço;
▪ < 100 em descanso;
Duração do descanso 6 a 8 minutos (até recuperação total)
Volume de treino Baixo (6 a 10 reps) devido à intensidade alta.
OBRIGADO PELO VOSSO 
ESFORÇO E ATENÇÃO
3. ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR E MÉTODOS DE TREINO