MÓDULO 7 - Periodização do Treino

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METODOLOGIA DO 
TREINO PERSONALIZADO
7. PLANEAMENTO E 
PERIODIZAÇÃO DO TREINO
Periodização vs Planeamento
Planeamento Desportivo
Terminologia associada ao planeamento
Métodos e Meios de Treino
Modelos de Periodizalção
Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)
Heterocronismo de recuperação e Métodos de recuperação
KEY POINTS
7.PLANEAMENTO E PERIODIZAÇÃO DO TREINO
Planeamento Desportivo
O acto de prescrever implica que o treinador seja capaz de manipular e 
conhecer em profundidade os métodos e meios de treino
?
7.PLANEAMENTO E PERIODIZAÇÃO DO TREINO
Planeamento Periodização= ?
Definir objetivos
Hierarquia de objetivos
Definir e Manipular Métodos de treino
Definir e Manipular Meios de treino
Definir períodos (ciclos de treino)
Macrociclos / Mesociclos / Microciclos
Definir sequência e temporização dos ciclos
Definir momentos de descanso
Definir momentos de competição/treino
7.PLANEAMENTO E PERIODIZAÇÃO DO TREINO
Planeamento Desportivo
Unidade de Treino
sessão de treino que compreende uma sequência de exercícios a aplicar
Microciclo
Conjunto de unidades de treino com vista a cumprirum determinado objectivo comum. 
Normalmente tem a duração de 1 semana
Mesociclo
Conjunto de microciclos (normalmente 4) que vão de encontro ao objetivo específico
para aquele ciclo de Treino
Macrociclo
Conjunto de mesociclos (normalmente 6), no caso da época desportiva ter 2 grandes
períodos competitivos
Terminologia
7.PLANEAMENTO E PERIODIZAÇÃO DO TREINO
• Desde que exista um objetivo desportivo definido
• O planeamento desportivo pode ser sempre utilizado e adaptado
• Independentemente da modalidade praticada
7.PLANEAMENTO E PERIODIZAÇÃO DO TREINO
Planeamento Desportivo
Desenvolver 10 General physical Skills
Capacidade cardiorespiratória, Stamina, Força, Flexibilidade, Potência, Velocidade, Coordenação, Agilidade, Precisão, Equilíbrio
Boa capacidade de performance em todas as tarefas imagináveis (Aleatória)
Desenvolver a capacidade de trabalho em todas as vias energéticas (CP, Glicolítica, Oxidativa)
Privilegiar componente anaeróbia
Continuum Sickness, Wellness, Fitness - Fitness = Saúde - Quanto ⬆ Fit melhor a saúde
CrossFit
®
Cross 
Training
Desporto
Halterofilia &
Lançamentos
Ginástica
Condicionamento metabólico
Nutrição
Definição Cross Training Definição CrossFit ®
Forma comum de denominar treino 
variado
(desenvolvimento de várias capacidades simultaneamente)
Movimentos Funcionais, Constantemente 
variados executados a Elevada intensidade
(desenvolvimento geral de várias capacidades e técnicas)
VS
7.PLANEAMENTO E PERIODIZAÇÃO DO TREINO
Planeamento Desportivo
‣ Desenvolvimento de todas as capacidades coordenativas e condicionais
Capacidade cardiorespiratória, Stamina, Força, Flexibilidade, Potência, Velocidade, Coordenação, Agilidade, Precisão, Equilíbrio
‣ Desenvolver a capacidade de trabalho em todas as vias energéticas (CP, 
Glicolítica, Oxidativa)
‣ Privilegiar componente anaeróbia
‣ Variedade Vs Aleatoriedade
≠
Modelo de planeamento de CROSSFIT
https://www.youtube.com/watch?v=0IA5E5OAC2M
Planeamento Desportivo
https://www.youtube.com/watch?v=0IA5E5OAC2M
Variar o quê?
• Carga
• Tempo (duração)
• Velocidade de execução
• Selecção de movimentos
• ”Intensidade”
• A magia está nos movimentos...
• Mas a arte está no planeamento!
7.PLANEAMENTO E PERIODIZAÇÃO DO TREINO
Planeamento Desportivo
2ª 3ª 4ª 5ª 6ª sáb dom
Halterofilia e 
Ginástica
Natação
75 - 90% 
VO2máx
Pilates Descanso
Corrida 
4x100m
i=2min30s
Bicicleta
70 - 90% 
VO2máx
Descanso
Força, 
Coordenação, 
Agilidade, 
Equílibrio, 
Precisão
Resistência
Cardiovascular
Resistência 
muscular
Recuperação Velocidade
Resistência
Cardiovascular
Recuperação
Plano de treino Cross Training
Plano de treino CrossFit
2ª 3ª 4ª 5ª 6ª sáb dom
Run 
PullUps
Snatch
Handstand
Clean
Rope Jump
Rest Deadlift
Thrusters
Rowing
Back Squat
Rope Jump
Burpees
Monostructural
Gymnastics
Weightlifting
Gymnastics
Weightlifting
Monostructural
Rest Weightlifting
Weightlifting
Monostructural
Weightlifting
Monostructural
Gymnastics
7.PLANEAMENTO E PERIODIZAÇÃO DO TREINO
Planeamento Desportivo
Exemplos
30min Corrida contínua (50 a 70%VO2máx).
‣ Meio de treino Corrida; Método de treino Contínuo uniforme extensivo.
3x10min Corrida (>85%VO2máx)
‣ Meio de treino Corrida; Método de treino Intervalado intensivo.
30min Corrida, a cada 3min realizar 1min a velocidade elevada
(50 a 95%VO2máx)
‣ Meio de treino Corrida; Método de treino Contínuo variável (fartleck).
Definição
Métodos de Treino
Definição
Meios de Treino
Forma como se realiza
o exercício
Corresponde ao 
exercício≠
7.PLANEAMENTO E PERIODIZAÇÃO DO TREINO
Métodos e Meios de treino
A Forma (método) como fazemos o exercício (meio)...
depende do objectivo
A escolha do exercício (meio)...
depende do objectivo
A escolha da forma como fazemos o exercício (método)...
depende do objectivo
7.PLANEAMENTO E PERIODIZAÇÃO DO TREINO
Métodos e Meios de treino
A escolha do exercício (meio)...
depende do objectivo
Apesar do método influenciar de forma mais determinante o efeito de 
treino...
A escolha do meio de treino também é importante para direccionar o 
efeito de treino!
7.PLANEAMENTO E PERIODIZAÇÃO DO TREINO
Métodos e Meios de treino
O CrossTraining é uma solução...
não é A Solução para alcançar todos os objectivos...
Atletas de modalidades desportivas podem beneficiar de uma implementação de treinos com 
características de crosstraining
No entanto deverá existir um equílibrio entre treino Específico Vs Geral
um corredor tem de correr
um nadador tem de nadar
um ciclista tem de pedalar
um saltador tem de saltar
um lutador tem de lutar
...
Carl Paoli, 2014
7.PLANEAMENTO E PERIODIZAÇÃO DO TREINO
Métodos e Meios de treino
GINÁSTICA / CALISTÉNICOS HALTEROFILISMO CONDIC. METABÓLICO
Push Ups (Strict / Rings / Sobrecarga) KB Swing (Russian / American) Shuttle Run
Airsquats KB Sumo Deadlift High Pull Corrida 50m
Walking Lunges Med Ball Clean Corrida 100m
Burpees Deadlift Corrida 200m
Back Extensions Sumo Deadlift High Pull Corrida 400m
Hollow Rocks Wall Ball Corrida 800m
Knees Up Back Squat Corrida 1000m
Sit Ups (AB Mat / AB Mat cSobrecarga Front squat Corrida 1milha (1600m)
Max vertical Jump Walking Lunges (sobrecarga) Corrida 5km
Max Broad Jump Step Up Corrida 10km
Box Jumps Bench Press Remo 250m
Rope Climb Shoulder Press Remo 500m
Double Unders KB Press Remo 1000m
Pull Ups (Strict / Kipping / Sobrecarga) Thrusters Remo 2000m
Chin Ups (Strict / Kipping / Sobrecarga) Push Press Remo 5000m
Dips (Paralletes / Rings / Sobrecarga) Push Jerk Ciclismo 1km
Wall Climb Split Jerk Ciclismo 5km
Knees to elbows Hang Power Clean Ciclismo 10km
Toes to Bar Power Clean Ciclismo 20km
Chest To Bar Clean
Pistols Clean&Jerk
Eccentric Drop KB Snatch
L Sit (Paralletes / Rings / Pull Ups / Muscle Ups) Hang Power Snatch
Hand Stand Push Ups (strict / kipping / parallete) Power Snatch
Muscle Ups (Strict / Kipping) Snatch
Handstands (Max Hold / Max walk) Overhead Squat
KB Turkish Get Up
Aspecto diferenciador na
prescrição e 
periodização do treino
A combinação de MÉTODOS e MEIOS 
de treino é praticamente infinita
7.PLANEAMENTO E PERIODIZAÇÃO DO TREINO
Métodos e Meios de treino
A forma (método) como fazemos o exercício (meio)...
depende do objectivo
Exemplo
O Deadlift é um exercício que permite desenvolver o 
Condicionamento Metabólico?
Se for realizado com cargas baixas / moderadas?
Se for combinado com outros exercícios?
Remo, Double Unders, Corrida
Ex CrossTraining
5 rounds p/tempo: 20 Deadlifts@50%RM + 500m de Remo
Time Cap 12min
7.PLANEAMENTO E PERIODIZAÇÃO DO TREINO
Métodos e Meios de treino
A forma (método) como fazemos o exercício (meio)...
depende do objectivo
Exemplo
O Remo ergómetro é um exercício que permite
desenvolver Potência ou Força Máxima?
Se for realizado com intensidade máxima e períodos curtos
de tempo?
Ex CrossTraining
10x10 Strokes à velocidade máximai=1min
Para distância máxima
7.PLANEAMENTO E PERIODIZAÇÃO DO TREINO
Métodos e Meios de treino
Método F.I.T.T.E. Forma tradicional de prescrever o treino
F Frequência nº de vezes por semana, nº de séries / Rounds
I Intensidade %VO2máx; %VO2r; FCmáx; %FCr; PSE; Talk test; Watts; METs; Calorias/h...
T Tempo Duração diária; Duração da sessão; nº total de apoios; duração semanal
T Tipo de exercício Exercício a realizar, Local onde se realiza exercício (outdoor..)
E Enjoyment / Prazer O quanto o sujeito gosta de do exercício
Thompson, W. R., Gordon, N. F., & Pescatello, L. S. (2010). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (8th ed.). Philadelphia: 
Lippincott, Williams and Wilkins.
7.PLANEAMENTO E PERIODIZAÇÃO DO TREINO
Métodos e Meios de treino
21
2
3
4
5
Jakowlew, N. N. (1977). Sportbiochemie. Leipzig: J.A.Barth Verlag.
Supercompensação Conceito fundamental para o Treino
1
Tempo
C
a
p
a
ci
d
a
d
e 
fu
n
ci
on
a
l
Porque é que o treino produz melhorias?
7.PLANEAMENTO E PERIODIZAÇÃO DO TREINO
Métodos e Meios de treino
Time Life Editors
1988
Gordon Bloch
1992
John Yacenda
1995
Tom Seabourne
1996
Gary T. Moran (Human 
Kinetics)
1997
Fiona Hayes
1998
Matt Brzycki
1997
Zondervan Gifts
Livro Cristão
2000
Tony Ryan
Martica Heaner
2000
Stewart Smith
M. Laurel Cutlip LN RD
2001
Matt Fitzgerald
2004
Brian MacKenzie
(CrossFit Endurance)
2012
VARIAR O TREINO É ESSENCIAL
“Cruzar”Métodos de treino
“Cruzar”Meios de treino
Permite maiores níveis de motivação, interesse no treino, 
menor probabilidade de lesões, desenvolvimento holístico das
capacidades funcionais e coordenativas
7.PLANEAMENTO E PERIODIZAÇÃO DO TREINO
Métodos e Meios de treino
http://www.google.pt/search?hl=pt-PT&tbo=p&tbm=bks&q=inauthor:"Gordon+Bloch"
http://www.google.pt/search?hl=pt-PT&tbo=p&tbm=bks&q=inauthor:"John+Yacenda"
http://www.google.pt/search?hl=pt-PT&tbo=p&tbm=bks&q=inauthor:"Tom+Seabourne"
http://www.google.pt/search?hl=pt-PT&tbo=p&tbm=bks&q=inauthor:"Gary+T.+Moran"
http://www.google.pt/search?hl=pt-PT&tbo=p&tbm=bks&q=inauthor:"Fiona+Hayes"
http://www.google.pt/search?hl=pt-PT&tbo=p&tbm=bks&q=inauthor:"Matt+Brzycki"
http://www.google.pt/search?hl=pt-PT&tbo=p&tbm=bks&q=inauthor:"Zondervan+Gifts"
http://www.amazon.com/s/ref=ntt_athr_dp_sr_2?_encoding=UTF8&field-author=M. Laurel Cutlip LN RD&search-alias=books&sort=relevancerank
http://www.google.pt/search?hl=pt-PT&tbo=p&tbm=bks&q=inauthor:"Matt+Fitzgerald"
http://www.amazon.com/s/ref=ntt_athr_dp_sr_1?_encoding=UTF8&field-author=Brian MacKenzie&search-alias=books&sort=relevancerank
Estrutura de uma sessão de treino
‣ Aquecimento
‣ Técnica
‣ Força
‣ Fase Fundamental
‣ Retorno à calma
Planeamento Desportivo
7.PLANEAMENTO E PERIODIZAÇÃO DO TREINO
Objetivo Halterofilia Olímpica Objetivo Corrida
Principais erros
- Escolha aleatória Vs Variabilidade
- Não realizar Warmups
- Demasiada intensidade no treino
- Parcialidade na escolha de exercícios
- Peso corporal / carga leve
- Não fazer dias com cargas pesadas
- Não fazer ginástica
- Especialização em determinados movimentos
7.PLANEAMENTO E PERIODIZAÇÃO DO TREINO
Planeamento Desportivo
Exemplo de um microciclo de treino
2ª 3ª 4ª 5ª 6ª Sàb
Aquecimento
Mobilidade 
articular
Aquecimento
Mobilidade 
articular
Aquecimento
Mobilidade 
articular
Aquecimento
Mobilidade 
articular
Aquecimento
Mobilidade 
articular
Aquecimento
Mobilidade 
articular
Skill
Muscle Up
Skill
Kipping
Push Press
Skill
Snatch complex
Skill
Clean complex
Skill
Jerk
Skill
Clean complex
WOD 5Rounds
10 MuscleUps
10 Box Jumps
Strength
Squat 4x5RM
Strength
Deadlift 4x5RM
Strength
Front Squat 
4x5RM
Strength
Shoulder Press 
4x5RM
WOD Chipper
20 WallBalls@6
20 Burpees
20 Power Clean@40
40 WallBalls@6
40 Power Clean@40
20 Knees to bar
400m
Strength
Tabata - Sit Ups
WOD AMRAP 10min
20 Toes To Bar
20Push Press@60
WOD AMRAP 15min
20 Pull Ups + 20 
Snatch@60 + 200m
WOD 21-15-9
Deadlift@BW
Clean@BW
WOD AMRAP 15min
10 Push Jerk@50 + 20 
DU + 200m remo
Cool Down
Relaxamento 
Miofascial
Cool Down
Relaxamento 
Miofascial
Cool Down
Relaxamento 
Miofascial
Cool Down
Relaxamento 
Miofascial
Cool Down
Relaxamento 
Miofascial
Cool Down
Relaxamento 
Miofascial
7.PLANEAMENTO E PERIODIZAÇÃO DO TREINO
Planeamento Desportivo
PRÁTICA 1
Fazer um Microciclo de Treino / prescrever apenas 3 treinos
20 Min
7.PLANEAMENTO E PERIODIZAÇÃO DO TREINO
Exemplo de um microciclo de treino
2ª 3ª 4ª 5ª 6ª Sàb
Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento
Skill Skill Skill Skill Skill Skill
Strength Strength Strength Strength Strength Strength
7.PLANEAMENTO E PERIODIZAÇÃO DO TREINO
Planeamento Desportivo
Cool Down Cool Down Cool Down Cool Down Cool Down Cool Down
Exemplo de um microciclo de Treino – Obj: Hipertrofia
Planeamento e CrossTraining
Qualquer modelo de periodização poderá ser aplicado ao CrossTraining
Exemplo Modelo ATR para um Crosstrainer que para além de desenvolver todas as capacidades físicas, 
também deseja desenvolver a sua performance em Halterofilismo de forma mais específica
Acumulação Transformação Realização
Hierarquia prioridades
‣ Condicionamento metabólico:
Natação & Corrida
‣ Ginástica: 
Treinos com reps elevadas
‣ Halterofilismo:
Movimentos fundamentais e cargas 
ondulatórias
‣ Halterofilismo Olímpico: Integrar 
movimentos olímpicos em conjugação 
com ginástica e condicionmento 
metabólico
Hierarquia prioridades
‣ Condicionamento metabólico:
Remo & Corrida
‣ Ginástica: 
Treinos com reps moderadas
‣ Halterofilismo:
OHS, Front Squat c/ cargas até 80%RM
‣ Halterofilismo Olímpico:
Integrar movimentos olímpicos com 
ginástica
Hierarquia prioridades
‣ Condicionamento metabólico:
Corrida curta e média duração
‣ Ginástica: 
Treino mais técnicos e de força 
máxima
‣ Halterofilismo:
Movimentos fundamentais e cargas 
ondulatórias (60 a 95%RM)
‣ Halterofilismo Olímpico:
Realizar movimentos olímpicos de 
forma isolada e com cargas próximas 
do máximo 
WODs Met Con + Ginástica WODs Halterofilismo WODs Halt Olímpico
7.PLANEAMENTO E PERIODIZAÇÃO DO TREINO
Modelos de Periodização
Quais as 
capacidades 
que um 
pugilista 
necessita?
Força
Resistência
Endurance
Potência
Agilidade
Velocidade
Equilíbrio
Precisão
Ritmo
Coordenação
Como 
desenvolver
essas
capacidades?
Prática 2
7.PLANEAMENTO E PERIODIZAÇÃO DO TREINO
5 Rounds p/tempo
‣ 50 Jumping Jacks
‣ 20 Power Lunges
‣ 10 Burpees
Time Cap 10 min
7.PLANEAMENTO E PERIODIZAÇÃO DO TREINO
Prática 3
Tabata
1996
Little
2009
Turbulance
2011
3 programas de HIIT que lideram atualmente o Fitness
7.PLANEAMENTO E PERIODIZAÇÃO DO TREINO
Treino intervalado de alta intensidade (HIIT)
Método TABATA de acordo com o protocolo original
‣ 8 séries de 20s de HIIT (170% VO2máx), i=10s descanso
‣ Aquecimento de 10min a 50% VO2máx (cicloergómetro)
‣ 4min de tempo total de treino (cicloergómetro)
‣ 5dias por semana
Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Effects of 
moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and 
VO2max. Med Sci Sports Exerc, 28(10), 1327-1330. 
Autor Izumi Tabata, 1996 Tempo 4min no total
Freq 2 a 3x por semana
TABATA
Intensidade 170% VO2max
8 x 20s (170% VO2max):10s descanso
7.PLANEAMENTO E PERIODIZAÇÃO DO TREINO
Treino intervalado de alta intensidade (HIIT)
Autor Jonathan Little & Martin Gibala
Universidade de McMasters, 2009
Tempo 27min no total
Freq 3x por semana
Intensidade 95% VO2max
8-12 x 60s (95% VO2max):75s (<60% VO2max)
LITTLE
Método LITTLE, 2010
‣ 8 a 12 séries de 60s de HIIT (95% VO2máx), i=75s descanso activo
‣ Aquecimento de 10min a 50% VO2máx
‣ 27min de tempo total de treino
‣ 3dias por semana
Little, J. P., Safdar, A., Wilkin, G. P., Tarnopolsky, M. A., & Gibala, M. J. (2010). A practical model of low-
volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: 
potentialmechanisms. [Research Support, Non-U.S. Gov't]. J Physiol, 588(Pt 6), 1011-1022
7.PLANEAMENTO E PERIODIZAÇÃO DO TREINO
Treino intervalado de alta intensidade (HIIT)
Autor Craig Ballantyne
Investigador em Fisiologia do Exercício
Tempo até 45min no total
Freq 3x por semana
Intensidade Superséries de exercícios
de força + treino intervalado intensivo
TURBULENCE TRAINING
Exemplo de uma sessão de treino
Aquecimento
‣ Squats+Push ups+Rows
Fase fundamental A
‣ 1ª supersérie 3x(Front Squat@8RM+High Pull@8RM) i=1min
‣ 2ª supersérie 3x(Back Squat@8RM+Bench Press@8RM) i=1min
Fase fundamental B
‣ 6x60s (>90%VO2max):90s(ritmo muito lento)
Retorno à calma
7.PLANEAMENTO E PERIODIZAÇÃO DO TREINO
Treino intervalado de alta intensidade (HIIT)
Tempo de execução dos intervalos de alta intensidade Vs baixa intensidade
ex. 20s ≠ 60s
Manipular variáveis do HIIT
Ratio dos intervalos de alta intensidade Vs baixa intensidade
ex. 20s:10s ≠ 60s:90s
Intensidade dos intervalos de alta intensidade Vs baixa intensidade
ex. 20s (170%VO2máx):10s (40%VO2máx) ≠ 20s (100%VO2máx):10s (70%VO2máx)
7.PLANEAMENTO E PERIODIZAÇÃO DO TREINO
Treino intervalado de alta intensidade (HIIT)
7.PLANEAMENTO E PERIODIZAÇÃO DO TREINO
Prática 4
Tabata Mista
‣ 8x20s:10s
Burpees
Push ups
Air Squat
V abs
Total 4min
Volkov, 1986
Processo Bioquímico Tempo de recuperação
Reservas de fosfocreatina 6 a 8min
Reservas musculares de O2 10 a 15s
Lactatemia moderada 2 a 5min
Pagamento da dívida de O2 3 a 5min
Eliminação de lactato 30min a 1h30min
Ressíntese glicogénio muscular 12 a 48h
Recuperação do glicogénio hepático 12 a 48h
Ressíntese de proteínas estruturais e enzimas 12 a 72h
7.PLANEAMENTO E PERIODIZAÇÃO DO TREINO
Heterocronismo de recuperação e Métodos de recuperação
Verkhoshansky, Y. (2002) Teoría y metodología del entrenamiento deportivo. Barcelona: Ed. Paidotribo
É impossível determinar o momento de supercompensação para cada adaptação / qualidade física
‣ Complexidade
‣ Heterocronismo
‣ Dependência de factores externos ou circunstanciais
7.PLANEAMENTO E PERIODIZAÇÃO DO TREINO
Heterocronismo de recuperação e Métodos de recuperação
Existem capacidades que necessitam de um tempo longo de estimulação para que ocorra supercompensação, 
enquanto outras reagem num período de tempo relativamente curto
Força explosiva e estática 6 semanas
Resistência anaeróbia 7 semanas
Resistência muscular 8 semanas
Resistência aeróbia 10 semanas
Força dinâmica e hipertrofia 12 semanas
Velocidade de execução e flexibilidade 16 semanas
Verkhoshansky, Y. (2002) Teoría y metodología del entrenamiento deportivo. Barcelona: Ed. Paidotribo
Tempo de treino necessário para obtenção de melhorias significativas (valores de referência)
7.PLANEAMENTO E PERIODIZAÇÃO DO TREINO
Heterocronismo de recuperação e Métodos de recuperação
Triggerpoints “pontos gatilho”
7.PLANEAMENTO E PERIODIZAÇÃO DO TREINO
Heterocronismo de recuperação e Métodos de recuperação
Ciclo de lesão
NASM Essentials of Personal Fitness Training, 2008
Trauma nos tecidos
Processo Inflamatório
Espasmos musculares
Nódulos
(Adesões musculares)
Controlo neuromuscular 
alterado
Desequilíbrio muscular
Relaxamento miofascial
7.PLANEAMENTO E PERIODIZAÇÃO DO TREINO
Heterocronismo de recuperação e Métodos de recuperação
Relaxamento miofascial Opções
Rolos Sticks Barras Bolas
7.PLANEAMENTO E PERIODIZAÇÃO DO TREINO
Heterocronismo de recuperação e Métodos de recuperação
Prescrever de acordo com o objectivo
OBJECTIVO A
Perder massa gorda
“João”
‣ 90 kg, 17% massa gorda
‣ joga futebol 1-2x por semana
‣ anda de bicicleta 15min todos os dias para o trabalho
OBJECTIVO B
Perder massa gorda e 
manter massa muscular
OBJECTIVO C
Aumentar massa 
muscular
Prescrever um microciclo de 6 dias para cada objectivo
7.PLANEAMENTO E PERIODIZAÇÃO DO TREINO
Prática 5
Exemplo de um microciclo de treino
2ª 3ª 4ª 5ª 6ª Sàb
Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento
Skill Skill Skill Skill Skill Skill
Strength Strength Strength Strength Strength Strength
7.PLANEAMENTO E PERIODIZAÇÃO DO TREINO
Planeamento Desportivo
Cool Down Cool Down Cool Down Cool Down Cool Down Cool Down
OBRIGADO PELO VOSSO 
ESFORÇO E ATENÇÃO
7.PERIODIZAÇÃO DO TREINO