Slides Treinamento Personalizado e Musculação - Unidade III

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Prof. Emerson Teixeira
UNIDADE III
Treinamento Personalizado 
e Musculação
Prescrição do TF para iniciantes, intermediários e avançados
Fonte: https://pixabay.com/pt/fax-homem-branco-modelo-3d-isolado-1920894/
Fonte: https://pixabay.com/pt/m%C3%BAsculos-
esqueleto-metade-do-corpo-2277447/
Indivíduos que não possuem experiência em TF, ou estão parados a muito tempo e não 
apresentam mais as adaptações obtidas pelo período em que realizaram o TF (ACSM, 2009). 
Iniciantes
Músculo Íntegro 
Músculo Danificado 
Adaptado de Ide, Lopes e Sarraipa (2010)
Variáveis Força hipertrofia potência
Resistência 
de força
Intensidade 60-70% 1RM 70-85% 1RM 30-60% 1RM Utilizar RSM
Repetições por 
série
8-12 8-12 3-6 10-15
Séries por 
exercício 
1-3 1-3 1-3 1-3
Intervalos 
entre as séries
1-2 minutos 1-2 minutos 1-2 minutos ≤ 1 minuto
Frequência 
semanal
2-3 vezes para 
o corpo todo
2-3 vezes para 
o corpo todo
2-3 vezes para 
o corpo todo
2-3 vezes para 
o corpo todo
Fonte: Adaptado de ACSM (2009)
 Indivíduos praticantes de TF de maneira sistemática a aproximadamente 6 meses 
(ACSM, 2009).
Intermediários
Variáveis Força Hipertrofia Potência
Resistência 
de força
Intensidade 60-70% 1RM
30-50% 1RM
70-85% 1RM
30-60% 1RM
(MMSS)
0-60% 1RM (MMII)
Utilizar RM
Repetições 
por série
8-12
RM (30-50% 1RM) 
8-12 (70-85% 1RM)
3-6 15-25
Séries por 
exercício 
Múltiplas séries Múltiplas séries 1-3 1-3
Intervalos 
entre as 
séries
1-2 minutos 
(treino leve)
2-3 minutos
(treino pesado)
1-2 minutos 
(30-50% 1RM)
2-3 minutos 
(70-85% 1RM)
1-2 minutos 
(treino leve)
2-3 minutos 
(treino pesado)
≤ 1 minuto
Frequência 
semanal
2 vezes para cada 
grupo muscular 
2-3 vezes para o 
corpo todo
3 vezes para o 
corpo todo
3 vezes para o 
corpo todo
Ausência de dano 
muscular
Adaptações neurais 
menores
Fonte: Adaptado de ACSM (2009)
 Treinados a pelo menos um ano no TF sistemático e que aumentaram 
significantemente força e
hipertrofia (ACSM, 2009). 
Avançados
Variáveis Força Hipertrofia Potência
Resistência de 
força
Intensidade 80-100% 1RM
30-50% 1RM
70-85% 1RM
≥ 60% 1RM
(carga alta)
30-60% 1RM 
(carga baixa)
Utilizar RM
Repetições por 
série
1-6
RM (30-50% 1RM) 
6-12 (70-85% 1RM)
3-6 15-25
Séries por 
exercício
3-6 3-6 3-6 Múltiplas séries
Intervalos 
entre as séries
1-2 minutos 
(carga baixa)
2-3 minutos
(carga alta)
1-2 minutos 
(30-50% 1RM)
2-3 minutos 
(70-85% 1RM)
1-2 minutos 
(treino leve)
2-3 minutos 
(treino pesado)
1-2 minutos
Frequência 
semanal
2-3 vezes para 
cada grupo 
muscular 
2-3 vezes para 
cada grupo 
muscular
4-5 vezes para o 
corpo todo
4-6 vezes para o 
corpo todo
Maior variação no 
treinamento
Utilização de 
sistemas avançados
Fonte: Adaptado de ACSM (2009)
Principais preocupações na prescrição do TF de acordo
com o nível de treinamento
Iniciantes
Cuidado com volume e intensidade para 
não acentuar o dano muscular 
Intermediários
Manter motivado o aluno (tendência a 
estabilização dos resultados)
Avançados
Maior variação do treinamento 
(menos treinável)
Manipular todas as variáveis
de acordo com essas diferenças
Fontes: ACSM, 2009; IDE, LOPES e SARRAIPA, (2010)
Porque é recomendado a utilização de intensidades menores em iniciantes 
quando o objetivo é obter ganho de força muscular?
a) Para evitar o dano muscular causado pela alta intensidade, 
que provoca perda da força muscular do indivíduo.
b) Devido ao iniciante não ter capacidade de treinar em alta intensidade, 
portanto somente é possível treinar em intensidades baixas.
c) Porque as repetições são mais importante para a força do que a intensidade, 
pois o volume aumenta o acionamento de fibras do tipo IIX.
d) Porque intensidades maiores são recomendadas 
apenas para obter hipertrofia muscular.
e) Porque iniciantes possuem déficit de recrutamento 
muscular, sendo importante aumentar o recrutamento 
pelo aumento do número de repetições. 
Interatividade
Porque é recomendado a utilização de intensidades menores em iniciantes 
quando o objetivo é obter ganho de força muscular?
e) Porque iniciantes possuem déficit de recrutamento muscular, sendo importante 
aumentar o recrutamento pelo aumento do número de repetições. 
Comentário:
 Como iniciantes não possuem recrutamento voluntário 
máximo das unidades motoras, aumentar a intensidade 
não é a melhor estratégia. O aumento das repetições 
causa fadiga de fibras do tipo I e recrutamento adicional 
de fibras do tipo II, sendo favorável para aumentar a 
força muscular.
Resposta
Prescrição do TF para populações especiais
Fonte: https://pixabay.com/pt/levantador-
de-peso-peso-fitness-312254//
Fonte: 
https://pixabay.com/pt/pesos-
levantamento-poder-
feminino-652487/
Balanço energético e emagrecimento 
Massa muscular Gordura corporal
Fonte: https://pixabay.com/pt/escala-
dieta-gordura-sa%C3%BAde-fita-403585/
Fonte: https://pixabay.com/pt/justi%C3%A7a-silhueta-balan%C3%A7as-direito-147214/
Gasto maior
Consumo 
menor
Energia
Preocupação em manter a massa muscular
Prescrição do treinamento de força para obesos
Jo et al. (2017)
Homens e mulheres pós-
bariátrica
12 semanas TF
(6-10 reps a 70-90% 1RM)
TF + dieta
Caminhada + dieta
MILLER et al. (2018)
Mulheres obesas
16 semanas TF (4 x 10-12 RM)
TF isolado
TF + dieta
Apenas dieta
TF isolado
 Aumentou massa muscular
 Manteve a TMR
 Não reduziu gordura
Dieta isolada
 Reduziu gordura
 Reduziu massa muscular
 Reduziu TMR
TF + Dieta
Manteve ou atenuou a perda de 
massa muscular e TMR
 Reduziu gordura
Manter a massa 
muscular para manter o 
gasto energético
Fisiopatologia do diabetes
Fonte: https://pixabay.com/pt/diabetes-
a%C3%A7%C3%BAcar-no-sangue-diab%C3%A9tico-528678/
 O diabetes mellitus é caracterizado como um distúrbio metabólico que resulta em hiperglicemia 
persistente, como resultado da deficiência na produção e/ou ação da insulina (TEIXEIRA, 2008).
>125 mg/dl
MúsculoPâncreas
Fonte: https://pixabay.com/pt/p%C3%A2ncreas-
%C3%B3rg%C3%A3o-anatomia-2934621/
Fonte: https://pixabay.com/pt/b%C3%ADceps-
muscula%C3%A7%C3%A3o-m%C3%A3o-
m%C3%BAsculo-159681/
Insulina
Receptor
Glicose
GLUT-4
Diabético tipo I
Não produz insulina
Diabético tipo II
Resistência à insulina
HG >6,5%
Momentos
Diabético 
tipo I
Diabético 
tipo II
Antes do 
exercício
≤ 50 mg/dl
Não fazer o 
exercício
≤ 100 mg/dl
Consumir CHO
≥ 250 mg/dl 
adiar o 
exercício até a 
estabilização 
(≤ 200mg/dl)
Prescrição do treinamento de força para diabéticos
Cuidados Efeitos do TF sobre o controle glicêmico
(HOLTEN et al., 2004; YASPELKIS, 2006; BLACK; SWAN; ALVAR, 
2010; SILVEIRA et al., 2014)
Aumento das vias de 
ativação de GLUT-4
Aumento de
receptores de insulina
Aumento de GLUT-4
Fonte: https://pixabay.com/pt/diabetes-parar-
sangue-a%C3%A7%C3%BAcar-1270350/
O TF é uma das melhores 
estratégias no controle 
glicêmico do diabético
Maiores 
intensidades
Maiores 
volumes 
de treino
Maiores 
grupos 
musculares
 A hipertensão arterial (HA) é uma condição multifatorial definida como uma elevação da
pressão arterial sustentada em níveis ≥ 140/90 mmHg (TEIXEIRA, 2008).
Efeitos do exercício físico para hipertensos
Fonte: https://pixabay.com/pt/mulher-pessoa-
%C3%A1rea-de-trabalho-3187087/
Dislipidemia
Obesidade 
abdominal
Diabetes 
tipo II
Mecanismos de ação do exercício físico
Redução do 
débito 
cardíaco
Redução do 
tônus 
simpático
Maior 
sensibilidade do 
barorreceptor
Aumento da 
liberação de 
óxido nítrico
Fonte: FORJAZ; RONDON; NEGRÃO (2005).
Prescrição do treinamento de força para hipertensos
Fonte: https://pixabay.com/pt/anatomia-pulm%C3%B5es-
respira%C3%A7%C3%A3o-humano-145696/
Evitar manobra de valsalva
Fonte: https://pixabay.com/pt/sangue-
plasma-de-sangue-75302/
Estresse metabólico 
aumenta a PA
H+ H+ H+ H+
H+
Damorin et al. (2017)
Indivíduos hipertensos
50 sessões
TF (3 x 12 reps 50-70%1RM)
TA (30 min 40-60% FCM)
TF = -6,9 mmHg e -5,3 mmHg (PAS/PAD)
TA = -16 mmHg e -11,6 mmHg (PAS/PAD)
Intensidade 60-70% 1RM 
(NERY et al., 2010)
Múltiplas séries 
(TEIXEIRA, 2008)
Intervalos ≥ 2 minutos 
(FIGUEIREDO et al., 2016)
Exercícios unilaterais 
(TEIXEIRA, 2008)
Evitar falha muscular 
(TAJRA et al. (2015)
Combinar TF + TA para melhores 
resultados (TEIXEIRA, 2008)
Alterações neuromusculares com o envelhecimento
Fonte: https://pixabay.com/pt/antigo-p%C3%A9-
vara-cansado-dor-3019430/
Fibras do tipo I Fibras do tipo II
Fonte: 
Adaptado de: 
HUNTER et 
al. (2004)
Sarcopenia
Fadiga e dificuldade 
no exercício
Atividade física 
incapacidade
Força Potência
Dificuldade em 
tarefas com peso
Risco de quedas 
e fraturas
Resistência 
muscular
 Qual estratégia é mais efetiva em aumentar a força e a funcionalidade do idoso?
Prescrição do treinamento de força para idosos
Richardson et al. (2018)
Idosos 60-74 anos
HVLL-1
3 x 14 reps (40% 1RM)
1 vez p/ sem
CON = mais rápido 
possível e EXC = 3s
HVLL-2
3 x 14 reps (40% 1RM)
2 vezes p/ sem
CON = mais rápido 
possível e EXC = 3s
LVHL-1
3 x 7 reps (80% 1RM)
1 vez p/ sem
CON = 2s 
e EXC = 3s
LVHL-2
3 x 7 reps (80% 1RM)
2 vezes p/ sem
CON = 2s 
e EXC = 3s
Melhores resultados em força e capacidade 
funcional para maior intensidade, baixa 
velocidade e maior frequência semanal (LVHL-2)
Em quais condições os indivíduos diabéticos (tipo I e II) não devem realizar o 
treinamento de força?
a) Glicemia igual ou acima de 250 mg/dl ou igual ou abaixo de 50 mg/dl.
b) Glicemia igual ou acima de 150 mg/dl ou igual ou abaixo de 100 mg/dl.
c) Glicemia igual ou acima de 400 mg/dl ou igual ou abaixo de 125 mg/dl.
d) Glicemia acima de 200 mg/dl ou abaixo de 100 mg/dl.
e) Glicemia igual ou abaixo de 250 mg/dl ou igual ou acima de 50 mg/dl.
Interatividade
Em quais condições os indivíduos diabéticos (tipo I e II) não devem realizar o 
treinamento de força?
a) Glicemia igual ou acima de 250 mg/dl ou igual ou abaixo de 50 mg/dl.
Comentário:
Glicemia igual ou acima de 250 mg/dl pode resultar em risco 
à realização do TF, pois nessa condição a glicemia pode 
aumentar ao invés de diminuir. Igual ou abaixo de 50 mg/dl 
pode causar sintomas de hipoglicemia, uma vez que o 
exercício é capaz de reduzir a glicemia pela própria 
contração muscular.
Resposta
Periodização do treinamento de força
Fonte: https://pixabay.com/pt/placas-de-peso-fitness-vigor-299537/
Fonte: 
https://pixabay.com/pt/
homem-pessoa-poder-
for%C3%A7a-strong-
1282232/
Organização hierárquica da periodização do treinamento
Macrociclo de 6 meses 
até 4 anos
Mesociclo de 3 a 4 
meses
Microciclo de 
7 a 10 dias
Fonte: Acervo próprio
Fonte: PRESTES et al. (2016)
Periodização linear
Volume 
Intensidade 
Periodização Linear
Semanas
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
14RM 14RM 14RM
12RM 12RM 12RM
10RM 10RM 10RM
8RM 8RM 8RM
Fonte: Adaptado de PRESTES et al. (2016)
Periodização linear reversa
Intensidade 
Volume 
Periodização Linear Reversa
Semanas
15RM 15RM 15RM 15RM
20RM 20RM 20RM 20RM
25RM 25RM 25RM 25RM
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Fonte: Adaptado de PRESTES et al. (2016)
Periodização ondulatória
Volume
Intensidade
Periodização Ondulatória
6-8RM 6-8RM 6-8RM
8-10RM
12-15RM12-15RM12-15RM
8-10RM8-10RM
Fonte: Adaptado de PRESTES et al. (2016)
Tipos de periodização ondulatória
Periodização Ondulatória Semanal Periodização Ondulatória Diária
8-10RM
4-6RM
12-15RM
1ª 
SEMANA
2ª 
SEMANA
3ª 
SEMANA
Sexta
8-10RM
Sexta
8-10RM
Sexta
8-10RM
Quarta
12-15RM
Quarta
12-15RM
Quarta
12-15RM
Segunda
6-8RM
Segunda
6-8RM
Segunda
6-8RM
Fonte: Adaptado de PRESTES et al. (2016)
Fonte: Adaptado de PRESTES et al. (2016)Fonte: Adaptado de PRESTES et al. (2016)
Comparação entre os modelos de periodização do TF
Linear
Linear 
reversa
Ondulatória > >
Estudos com intensidade e volumes similares não demonstram diferença na força muscular 
(HARRIES; LUBANS; CALLISTER, 2015)
Força muscular
LinearOndulatória =
Estudos com volume total equalizado demonstram similares ganhos de massa muscular 
(GRGIC et al., 2017)
Hipertrofia 
muscular
Linear Ondulatória
Linear 
reversa > >
Quando realizado maior volume de repetições, maiores ganhos 
de resistência muscular (CAMPOS et al., 2002).
Resistência 
muscular
É sugerido que a periodização linear reversa pode resultar em ganhos significantes 
de resistência muscular. Isso ocorre pelo:
a) Aumento da intensidade a cada ciclo, gerando ganho de resistência muscular.
b) Aumento do volume a cada ciclo, resultando em ganho de resistência muscular.
c) Aumento do volume e da intensidade, aumentando a resistência muscular.
d) Diminuição do volume e intensidade, aumentando a supercompensação.
e) Diminuição do volume e aumento da intensidade, aumentando 
a resistência muscular.
Interatividade
É sugerido que a periodização linear reversa pode resultar em ganhos significantes 
de resistência muscular. Isso ocorre pelo:
b) Aumento do volume a cada ciclo, resultando em ganho de resistência muscular.
Comentário:
 A periodização linear reversa preconiza a redução da 
intensidade e aumento do volume a cada ciclo. Devido ao 
volume estar elevado ao final dessa periodização, maior 
resistência muscular será obtida devido ao alto número 
de repetições utilizado.
Resposta
Aspectos organizacionais no atendimento do aluno 
no treinamento personalizado
Fonte: 
https://pixabay.com/pt/
homem-pessoa-poder-
for%C3%A7a-strong-
1282232/
Fonte: 
https://pixabay.
com/pt/pesos-
levantamento-
poder-
feminino-
652487/
Aspectos fundamentais no atendimento do aluno (cliente)
Alimentação
Estresse
SonoConsumo 
de álcool 
Satisfação 
pessoal
Fatores que 
influenciam o sucesso 
do aluno em 
programas de TF
80% dos alunos 
desistem dos 
programas de TF 
antes de 6 meses 
(SFORZO; 
MOORE; 
SCHOLTZ, 2015)
A aderência aos 
programas de TF 
são dependentes da 
abordagem utilizada
Fonte: PRESTES et al. (2016)
 Segundo o Instituto Brasileiro de Coaching, coaching é um processo que se utiliza 
de estratégias trazidas da Filosofia e Psicologia para gerar modificações positivas 
e perduráveis na vida das pessoas.
Estratégia de atendimento tradicional versus Coaching
Teoria do condicionamento clássico
Gatilho Recompensa
Teoria do condicionamento operante
Recompensa Comportamento
Ferramentas para mudança de 
comportamento têm sido utilizadas 
em programas de exercícios físicos
Fonte: PRESTES et al. (2016)
Estratégia de atendimento tradicional versus Coaching
Lutes et al. (2008)
Treinamento personalizado 2 
vezes por semana (aeróbio + 
TF) e uma reunião semanal com 
um nutricionista
Abordagem tradicional 
(grupo A)
Treinamento personalizado 2 vezes por 
semana (aeróbio + TF) e 20 minutos de 
reunião semanal para mudança de 
comportamento com um Coach
Abordagem para mudança de 
comportamento (grupo B)
-1,1 kg peso corporal
-0,4 cm da 
circunferência da cintura
-4,5 kg peso corporal
-6,8 cm da 
circunferência da cintura
Melhora do comportamento em prol 
de um estilo de vida mais saudável
Somente informações sobre exercícios 
e alimentação não foi suficiente
16 semanas de 
intervenção voltada para 
o emagrecimento
Estágios de mudança de comportamento
Pré-
contemplação
Estágio 1
Contemplação
Estágio 2
Preparação
Estágio 3
Ação
Estágio 4
Manutenção
Estágio 5
Não faz exercícios e 
nem está desejando 
realizá-lo
Desejam praticar 
exercícios, mas 
não conseguem
Pessoa praticando 
exercícios, porém 
não regularmente
Pessoa treinando 
regularmente a 
menos de 6 meses
Pessoa treinando 
regularmente a 
mais de 6 meses
Cada estágio exige uma intervenção 
diferente para a mudança de comportamento 
Fonte: https://pixabay.com/pt/crescimento-
progresso-gr%C3%A1fico-3078543/
Fonte: PRESTESet al. (2016)
Estágios de mudança de comportamento
Fonte: Adaptado de: PRESTES et al. (2016) 
Questionário 
para identificar
os estágios de 
comportamento 
do aluno
Prontidão para mudança
Você está acumulando pelo menos 30 minutos de atividade física de 
intensidade moderada na maioria dos dias (5 ou mais) da semana?
Não
Você está acumulando pelo menos 30 minutos 
de atividade física moderada por semana?
Não
Você pretende 
aumentar sua 
prática de atividade 
física?
Não
Se você não está 
pensando nisso, 
você está no 
estágio 1
Sim
Você está regularmente ativos 
nos últimos 6 meses?
Sim
Se você 
mantém 
esse novo 
hábito por 6 
meses ou 
mais, você 
está no 
estágio 5
Sim
Se você está 
praticando atividade 
física com frequência, 
está no estágio 3
Sim
Se você está pensando 
agora, mas não faz 
atividade física, você 
está no estágio 2
Não
Se você está 
regularmente 
ativo, mas 
por menos 
de 6 meses, 
você está no 
estágio 4
Estratégia de intervenção de acordo com cada estágio 
do comportamento
Estágio 1
Pré-
contemplação
- Fornecer
conteúdos sobre 
malefícios do 
sedentarismo e 
benefícios do 
exercício físico
Estágio 2
Contemplação
- Incentivar apenas 
pequenas mudanças 
(caminhadas de 10 
minutos)
- Mostrar pessoas 
bem-sucedidas pelo 
exercício
Estágio 3
Preparação
Estabelecer metas 
fáceis e alcançáveis
- Buscar auxílio de 
pessoas próximas
- Dar feedbacks
positivos sobre 
metas atingidas
Estágio 4
Ação
- Incentivar o 
desenvolvimento do 
senso de 
autoeficácia
- Conhecer as 
motivações do aluno
- Manter aplicação
de metas
Estágio 5
Manutenção
- Incentivar o aluno a 
buscar novas metas
- Reconhecer e 
recompensar o 
esforço do aluno
- Encorajar o aluno a 
ajudar outras 
pessoas
 Evitar que o aluno retorne ao estágio anterior
 Pedir para o aluno listar prós e contras do 
exercício para entender as barreiras do aluno
Fonte: PRESTES et al. (2016)
Parceiro e não 
autoridade
Habilidades em Coaching para atendimento do cliente 
Escutar com 
atenção plena Fazer 
perguntas 
abertas
Fazer reflexões 
perceptivas
Mais “o que” e 
“como” e menos 
“por que”
Fonte: https://pixabay.com/pt/chave-tag-seguran%C3%A7a-
r%C3%B3tulo-s%C3%ADmbolo-2114334/
Fonte: PRESTES et al. (2016)
Considerando os 5 estágios de comportamento do modelo transteórico, um aluno 
avançado no TF se encontra normalmente no estágio de:
a) Pré-contemplação, pois não contempla o exercício físico, apenas o realiza.
b) Contemplação, pois já contempla a prática diária do exercício físico.
c) Preparação, está se preparando para evoluir, pois seus resultados estabilizaram.
d) Ação, pois já pratica o exercício físico próximo de seis meses.
e) Manutenção, pois já treina regularmente e está comprometido 
a mais de 6 meses.
Interatividade
Considerando os 5 estágios de comportamento do modelo transteórico, um aluno 
avançado no TF se encontra normalmente no estágio de:
e) Manutenção, pois já treina regularmente e está comprometido 
a mais de 6 meses.
Comentário:
Aluno avançado já treina regularmente por pelo menos um 
ano. Portanto, no modelo transteórico estará no estágio de 
manutenção, em que está comprometido com o 
exercício físico. 
Resposta
ATÉ A PRÓXIMA!