NUTRICAO 3 4 APOSTILA

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Tema: Treinamento: Periodização 
 
INTRODUÇÃO 
A periodização no treinamento esportivo consiste em uma forma de planejamento e 
organização do processo de treino, cujo pressuposto básico consiste em uma divisão 
desse planejamento em determinados períodos: preparatório, competitivo e transitório. 
O objetivo desse planejamento é promover um ápice no desempenho em determinadas 
competições, bem como aperfeiçoar a recuperação do atleta frente a determinados 
estímulos. 
Sua concepção foi originalmente desenvolvida para atletas de modalidades de força e 
potência, mas atualmente seu conceito tem sido expandido para todas as demais 
modalidades esportivas (KRAEMER; HÄKKINEN, 2002). 
A periodização foi baseada nos estudos da síndrome geral de adaptação proposta pelo 
endocrinologista Hans Selye (SELYE, 1951). 
 
MODELOS CONTEMPORÂNEOS DE PERIODIZAÇÃO 
Modelo de Bloco 
O sistema de treinamento em blocos foi proposto pelo professor Yuri Verkhoshansky 
(VERKHOSHANSKY; ARAÑÓ, 1990) após o autor citar severas críticas ao modelo 
clássico proposto por Matveev. Verkhoshansky usou o argumento de que o treinamento 
esportivo deveria seguir leis biológicas e não pedagógicas. 
Para Verkhoshansky (VERKHOSHANSKY; ARAÑÓ, 1990), o processo de treinamento 
se alicerça em um sistema em que se definem os conceitos de programação, 
organização e controle. A programação consiste em uma primeira determinação da 
estratégia do conteúdo e da forma de construção do processo de treinamento. A 
organização é a realização prática do programa, tendo em conta as condições concretas 
e as possibilidades reais do atleta, e o controle, um seguimento do processo de 
treinamento, com base nos critérios estabelecidos previamente (MANSO et al., 1996). 
Segundo Monteiro e Lopes (MONTEIRO; LOPES, 2009), pode-se definir este modelo 
contemporâneo em quatro etapas. 
Individualização das cargas de trabalho justificada pelas diferenças fisiológicas 
individuais de adaptações do indivíduo. 
A concentração de cargas de trabalho de uma mesma orientação em períodos de 
curta duração, levando a uma possível redução das capacidades e dos objetivos que se 
 
 
deve treinar dentro de uma estrutura média (mesociclo) e o conhecimento das 
adaptações de cada carga de trabalho realizada no desenvolvimento deste mesociclo. 
O desenvolvimento das capacidades é consecutivo – utilizando o efeito residual de 
cargas já trabalhadas pensa-se no efeito somatório e acumulativo das cargas de treino. 
Característica marcante deste modelo é a especificidade do treinamento, buscando as 
adaptações determinantes para o esporte moderno. 
 
Macrociclo de preparação do atleta 
 
Bloco A: Concentram-se as cargas de treinamento, constituídas predominantemente 
pelos meios de preparação de força especial. 
Maior volume da temporada. 
Desestabilizar os níveis de performance da temporada anterior. 
Criar as condições necessárias para aumento da performance posterior. 
Tem duração média de 12 semanas. 
 
Exemplos: exercícios de saltos, potência e treinamento de cargas mistas no treinamento 
de força (altos volumes). 
 
Bloco B: Concentrações das cargas voltadas para a velocidade esportiva. 
Tem duração entre dois meses e meio e três meses. 
Diminuição do volume (caracteriza-se por um período de taper). 
Aperfeiçoamento de capacidades competitivas. 
 
Exemplos: treinamento da velocidade e potência para esportes de força e velocidade 
em situações específicas de jogo ou combate. 
 
Bloco C: Competição. 
A duração do treinamento dependerá do modelo adotado de competição. 
O volume de treinamento é baixo, priorizando mecanismos que permitam recuperação 
das reservas energéticas e psicológicas do atleta. 
Manutenção da performance. 
Exemplos: treinamento tático intercalado com grandes períodos de recuperação; a 
preparação física deve ser inserida em treinos com caráter técnico-tático. 
 
Ordem de treinamento das capacidades biomotoras ou meios de treinamento no 
modelo de bloco 
 
 
 
Provas de Potência 
- Força geral; 
- Resistência de força; 
- Potência saltabilidade (submáximo sobre distâncias longas); 
- Potência específica e técnica. 
 
Devemos ter em mente que neste modelo de treinamento não se admitem concorrências 
entre as ênfases adaptativas das capacidades motoras, então se sugere que as cargas 
de força sejam treinadas em momentos distintos das cargas de caráter aeróbio 
(resistência). 
 
Modelo em blocos adaptado por Oliveira (OLIVEIRA, 1988) 
A organização do treinamento em blocos deve ser dividida em períodos de etapas 
distintas: 
1ª etapa - concentra um grande volume de preparação específica. 
2ª etapa - caracteriza-se pelo baixo volume de cargas específicas, porém, de alta 
intensidade. 
As 1ª e 2ª etapas são caracterizadas por um alto volume de cargas concentradas, em 
que a proposta tradicional de volume e intensidade se modifica. Não se utilizam trocas 
conflitantes entre as cargas de treino e as de competição, na verdade, elas são 
combinadas de maneira concreta – adaptação funcional para depois cargas intensas. 
3ª etapa - as cargas são de caráter competitivo. 
 
Análise crítica ao modelo 
 
Principais vantagens 
Permite maior controle das cargas de treinamento. 
Caracteriza-se por treinos específicos, os quais são fundamentais para a realidade do 
esporte competitivo atual. 
Permite melhor individualização das cargas de treino. 
Evita a concorrência das ênfases adaptativas entre as capacidades motoras, 
principalmente força e resistência. 
Permite uma recuperação do atleta durante o bloco B, pois nesse momento o volume 
de trabalho se reduz e a intensidade continua alta, caracterizando assim um efeito taper. 
 
 
 
 
Possíveis desvantagens 
Pode provocar o destreinamento das capacidades treinadas inicialmente. 
O modelo é problemático em modalidades esportivas complexas – na realidade, as 
cargas concentradas não são específicas dessas modalidades, como exemplo nas 
modalidades tênis, basquete, voleibol, basquetebol, handebol, entre outras. 
Pode estressar repetidamente o mesmo sistema, podendo inviabilizar a recuperação de 
cargas sucessivas, porém se aplicado um taper entre os blocos a recuperação poderá 
se manifestar. 
O fenômeno de concorrência das adaptações não está completamente estabelecido na 
literatura, porém Hickson (1980) demonstrou não haver concorrência entre adaptações 
na força até a 7ª semana de treino concorrente, devido as adaptações neurais 
proporcionadas nas primeiras semanas de treinamento. O estudo de Hickson, porém, 
foi realizado com sedentários; em atletas, o comportamento da força pode ser diferente 
dos resultados apresentados no estudo citado. 
O modelo original proposto por Verkhoshansky é muito longo, de forma que na realidade 
do esporte de competição na atualidade não haveria tempo hábil para aplicação de 
etapas de treinamento tão longas. Sugerimos adaptar o modelo para a realidade do dia 
a dia dos treinadores, reduzindo o tempo das etapas e priorizando as capacidades 
motoras mais determinantes para o sucesso das ações motoras. 
 
Diferenças entre a concepção clássica e a contemporânea de periodização do 
treinamento 
Concepção clássica 
Matveev (MATVEEV; GOMES, 1997) 
Concepção moderna 
Verkhoshansky (VERKHOSHANSKY; ARAÑÓ, 
1990) 
Distribuída Concentrada 
Uniformes ao longo do ciclo anual Diferenciadas em etapas definidas 
Volume moderado e contínuo da aplicação 
de estímulos 
Grande volume concentrado de estímulos de 
preparação especial 
Heterogeneidade de estímulos Homogeneidade de estímulos 
Preparação global do atleta Cargas na direção unilateral 
Disposição ondulatóriadas cargas e 
períodos de treinamento 
Etapas de estímulos específicos segmentados em 
blocos definidos 
Concorrências de adaptações entre 
capacidades 
Não há concorrências pelas adaptações entre 
capacidades distintas 
 
 
Quadro Erro! Nenhum texto com o estilo especificado foi encontrado no 
documento..1: Diferenças entre a concepção clássica e a contemporânea de 
periodização do treinamento. 
 
FUNDAMENTAÇÃO BIOLÓGICA DA PERIODIZAÇÃO 
A periodização frequentemente pode ser referida também como uma forma de 
progressão das cargas de treinamento, sendo que podemos entender como carga de 
treinamento a somatória de todas as variáveis que podem ser manipuladas na 
composição de uma sessão de treino (intensidade, volume, pausas, velocidade de 
execução e ações musculares), juntamente com as que podem ser manipuladas ao 
longo do planejamento como um todo (intervalo entre as sessões e número de sessões 
na unidade de treino) – ver figura 6.1. 
 
 
Figura Erro! Nenhum texto com o estilo especificado foi encontrado no 
documento..1: Componentes da carga de treinamento. 
 
COMPONENTES DA CARGA DE 
TREINAMENTO 
INTENSIDAD
E 
VOLUME 
PAUSAS 
VELOCIDADE DE EXECUÇÃO 
AÇÕES MUSCULARES 
INTERVALO ENTRE AS 
SESSÕES 
NÚMERO DE SESSÕES EM 
CADA UNIDADE DE 
TREINAMENTO 
EXERCÍCIOS 
SÉRIES 
REPETIÇÕE
S 
 
 
A progressão das cargas de treinamento é um processo que se torna necessário 
devido à enorme plasticidade do nosso organismo para adaptar-se aos estímulos de 
treinamento, sendo esses eventos adaptativos observados tanto ao nível estrutural das 
fibras (miofibrilas, mitocôndrias, enzimas etc.), como também em estruturas adjacentes 
(motoneurônios e capilares) (FLUCK; HOPPELER, 2003; ZIERATH; HAWLEY, 2004). 
Essa plasticidade é refletida no desenvolvimento da força, da resistência e da 
velocidade de contração, como resultado de alterações nas demandas funcionais para 
essas capacidades ao longo do processo de treinamento. As adaptações funcionais 
envolvendo os incrementos na força, na potência e na resistência parecem envolver 
alterações nos mecanismos regulatórios com os neuronais, endócrinos e as vias de 
sinalização intracelular, alterando dessa forma as propriedades contráteis e os estados 
metabólicos do tecido muscular. 
Atualmente, com apropriadas técnicas de biologia molecular, tem sido demonstrado que 
o exercício é responsável por rápidas mudanças na expressão do RNA mitocondrial 
(RNAm) do músculo esquelético, e recentemente, a análise da expressão gênica nos 
mostra que as adaptações transcripcionais do músculo às alterações nas cargas de 
treinamento envolvem uma variedade de genes. As mudanças no RNAm (ver figura 6.2) 
frequentemente ocorrem em paralelo para os genes na mesma categoria funcional, 
sendo que, por fim, essas mudanças podem ser correlacionadas às adaptações 
estruturais e funcionais decorrentes dos estímulos aplicados (FLUCK; HOPPELER, 
2003). 
Em termos práticos, isso nos remete a concluir que as adaptações crônicas ao 
treinamento resultam em um incremento na atividade transcripcional, e na subsequente 
magnitude do processo de síntese proteica, sendo que essas adaptações levam a 
mudanças no nível de estado estável de específicas proteínas, e a um novo limiar de 
funcionalidade do tecido como um todo (BOOTH; BALDWIN, 1996; MAHONEY et 
al., 2005). 
 
 
 
 
 
Figura Erro! Nenhum texto com o estilo especificado foi encontrado no 
documento..2: Micro adaptações da expressão gênica ao treinamento. Modelo do 
incremento do RNAm e o desempenho de resistência frente a repetidas sessões de 
exercício. Cada sessão de exercício levaria a um incremento dos níveis transcripcionais 
na fase de recuperação do treinamento, promovendo micro adaptações das proteínas 
codificadas. Esse revezamento de acúmulos graduais de volume e densidade 
mitocondrial e o incremento da capacidade oxidativa ocorreriam com a repetição das 
sessões de treinamento. As linhas sólidas indicam a evolução dos níveis de RNAm e a 
performance respectivamente durante o treinamento. Adaptado de Fluck (2003). 
 
Ou seja, esse novo limiar de funcionalidade do tecido automaticamente requer que os 
estímulos sejam sempre progressivos em relação à aplicação das cargas de 
treinamento, para que estes continuem sinalizando a síntese proteica de forma 
significativa e gerando adaptações em relação ao incremento das capacidades 
biomotoras. Por isso veremos agora como organizar esses períodos de treinamento, e 
a progressão das cargas destes. 
 
 
Organização da periodização do treinamento 
A periodização do treinamento possui certos níveis de organização. O planejamento 
como um todo é denominado de macrociclo, sendo este composto de unidades 
chamadas mesociclos. Os mesociclos, por sua vez, são compostos de vários 
microciclos, e os microciclos, compostos por diversas sessões de treinamento. 
A figura 6.3 representa hierarquicamente os níveis de organização da periodização do 
treinamento. 
PERFORMANCE
EXERCÍCIO
RN
A
TEMPO
RNA
RECUPERAÇÃO
 
 
 
Figura Erro! Nenhum texto com o estilo especificado foi encontrado no 
documento..3: Representação hierárquica dos níveis de organização da periodização 
do treinamento. Um macrociclo é composto de vários mesociclos. Os mesociclos são 
MACRO
CICLO 
MESO
CICLO 
MESO
CICLO 
MESO
CICLO 
MESO
CICLO 
MESO
CICLO 
MICRO
CICLO 
MICRO
CICLO 
MICRO
CICLO 
MICRO
CICLO 
MICRO
CICLO 
SES
SÃO 
SES
SÃO 
SES
SÃO 
SES
SÃO 
SES
SÃO 
 
 
compostos de vários microciclos, que, por sua vez, são compostos de diversas sessões 
de treinamento. 
 
Períodos de preparação do atleta 
O período preparatório deve assegurar o desenvolvimento das capacidades 
predominantes e determinantes do atleta e pressupõe a solução das tarefas de 
aperfeiçoamento de vários aspectos específicos do estado de preparação, podendo-se 
destacar, nesse período, as etapas de preparação geral e as de preparação especial. 
 
 
O Período Preparatório Geral (MONTEIRO; LOPES, 2009) 
 
Objetivos: Alta ênfase adaptativa nas capacidades biomotoras predominantes ou gerais. 
Neste período damos ênfase à preparação física, de forma a desenvolver as 
capacidades gerais (predominantes ou auxiliares), sendo que as capacidades motoras 
servirão de alicerce para que o atleta consiga suportar altos volumes e intensidade de 
treinamento durante os períodos com maior volume de trabalho. 
A preparação técnico-tática fica em segundo plano, o que não significa que não será 
dada ênfase a ela, mas sim que, neste momento, serão enfatizadas a destreza e as 
habilidades motoras. 
Devido ao pequeno tempo de período de preparação, técnicos e preparadores físicos 
podem compor treinos com características físico-técnicas, em que serão enfatizados na 
mesma sessão de treino alguns gestos técnicos e capacidades motoras adequadas para 
o momento de preparação. Por exemplo: realizar quatro séries de cinco minutos de jogo 
com pausa de dois minutos entre cada série, em que cada atleta terá que dominar e 
passar a bola imediatamente. Outro exemplo: no basquetebol, jogar durante um minuto, 
um contra um, ou seja, um atleta ataca e outro defende, com pausa de dois minutos 
entre cada série. Nesse tipo de treino os atletas trabalham fundamentos de defesa e de 
ataque e, ao mesmo tempo, a resistência anaeróbia lática e o metabolismo aeróbio entre 
as ações. Cabe ressaltar que a forma de trabalho físico- -técnico já no período 
preparatório geral cabe para equipes com pouco tempo para trabalhar os fundamentos 
técnicos e a partefísica de seus atletas. 
Neste período de treinamento a ênfase ao volume é primordial: enquanto a intensidade 
vai sendo incrementada ao longo dos microciclos de preparação, o número de sessões, 
séries e repetições serão as variáveis mais ajustadas ao longo do período. 
 
 
 
 
O Período Preparatório Especial 
 
Objetivos: Alta ênfase adaptativa nas capacidades determinantes. 
As capacidades físicas são desenvolvidas de acordo com as exigências específicas da 
modalidade. Devemos, neste momento, ter total conhecimento das capacidades 
biomotoras que são determinantes nas ações motoras da modalidade escolhida, pois 
no período preparatório geral as capacidades motoras gerais, predominantes e 
secundárias já foram priorizadas (MONTEIRO; LOPES, 2009). 
Por exemplo, na modalidade voleibol, durante o período preparatório especial deve-se 
enfatizar o treino de velocidade de reação, de potência e de resistência de força. As 
outras capacidades motoras também podem ser treinadas, porém, com diferentes graus 
de importância, e a preparação técnica tem por objetivo a mais completa assimilação da 
técnica de ações competitivas. Neste momento da preparação será priorizada a 
intensidade, e não o volume, pois a recuperação entre repetições, séries e sessões de 
treino deverá receber especial atenção para garantir alto nível de concentração, 
motivação e intensidade por parte dos atletas (MONTEIRO; LOPES, 2009). 
 
O Período Competitivo 
 Durante o período competitivo devem ser criadas condições para o 
aperfeiçoamento de diversos fatores da preparação esportiva. A preparação deve ser 
integral e ocorrer numa sequência lógica de conteúdos distribuídos nas etapas pré- -
competitiva e competitiva propriamente dita (MONTEIRO; LOPES, 2009). 
 
Objetivos: 
Manutenção das adaptações ocorridas no período de preparação. Manter a condição 
física, técnica e tática obtida durante a fase de preparação. 
Redução do volume da carga de treinamento, mas com manutenção alta da intensidade. 
Destacar a intensidade do treinamento, pois este parece ser o fator mais importante 
para a manutenção do rendimento durante o período competitivo, em qualquer tipo de 
competição. 
 
A preparação física está inserida no trabalho técnico-tático e apresenta-se com caráter 
de manutenção do nível de treino geral adquirido. Os microciclos deste período 
apresentam volume reduzido de cargas, principalmente às vésperas da competição. 
Mesmo com redução no volume de treinamento, é possível manter níveis ótimos de 
performance por algumas semanas. Foi demonstrado por Lopes (2005) não haver 
 
 
queda significativa na potência de membros inferiores em jogadores de futebol da 
categoria sub-20 (ver tabela 6.2), por exemplo. 
 
 
Testes Pré-Competição Pós-Competição 
SH (m) 2,60 ± 0,27 2,55 ± 0,22 
 
Tabela Erro! Nenhum texto com o estilo especificado foi encontrado no 
documento..1: Resultados após dez semanas de treinamento em jogadores de futebol. 
A preparação técnica-tática assegura a forma escolhida de atividade motora até o mais 
alto grau possível. Deve-se levar em consideração os períodos de recuperação entre os 
treinos e provas competitivas neste período. 
 
 
O Período Transitório 
O período transitório contribui para a recuperação completa do potencial de adaptação 
do organismo e serve como elo entre os macrociclos. Devemos destacar neste momento 
da periodização a recuperação completa do potencial de adaptação em níveis físico, 
técnico, tático e psicológico. Os microciclos adquirem o caráter de descanso ativo e/ou 
passivo. Vale ressaltar que o que confere a recuperação ativa não é a sessão de 
treinamento, mas sim a característica do microciclo que propicia baixa incidência de 
microtraumas promovendo regeneração tecidual e aumento de síntese proteica como 
resultado deste microciclo executado. 
Torna-se importante avaliar as capacidades físicas para o conhecimento da condição 
física do atleta e, a partir dos resultados destas, traçar um plano de treinamento 
individualizado em função das necessidades fisiológicas de cada atleta. 
Normalmente são utilizadas de duas a quatro semanas em geral a fim de proporcionar 
recuperação das reservas energéticas, porém este período não é fixo, pois a duração 
do período transitório depende da estrutura escolhida no ciclo anual e do grau de tensão 
dos períodos transcorridos do macrociclo. Existem muitas controvérsias a respeito do 
tempo do período transitório. Alguns treinadores sugerem um mês de descanso passivo, 
outros sugerem o mesmo tempo porém de forma passiva, em nosso ponto de vista 
cremos que tal decisão deve ser feita em conjunto com a comissão técnica e o atleta 
em questão, levando em conta principalmente como citado acima os resultados das 
avaliações médicas e físicas. 
 
 
 
 
 
Macrociclo de treinamento 
Os macrociclos são constituídos pelos denominados períodos de treinamento 
(preparação, competição e transição). Têm uma duração habitual de 12 a 20 semanas, 
ou seja, no período de um ano de treino podemos ter de um a três macrociclos (ver 
quadro 6.2). 
O número de macrociclos que surgem num ano de treino ou época desportiva dá lugar 
a uma classificação do tipo de periodização que se utiliza: 
Periodização Simples – um macrociclo por ano. 
Periodização Dupla – dois macrociclos por ano. 
Periodização Tripla – três macrociclos por ano. 
Periodização Múltipla (com vários picos) – mais de 3 macrociclos por ano. 
 
MESES JANEIRO FEVEREIRO MARÇO ABRIL MAIO JUNHO 
PERÍODO PREPARAÇÃO COMPETIÇÃO TRANSIÇÃO 
Quadro Erro! Nenhum texto com o estilo especificado foi encontrado no 
documento..2: Macrociclo de treinamento com seus períodos de preparação, 
competição e transição. 
 
Cada macrociclo comporta, no maior parte dos casos, de quatro a dez mesociclos, cada 
um focando aspectos diferenciados do treino, promovendo uma relação diferente entre 
esforço e recuperação, entre trabalho geral e trabalho especial/específico, entre os 
vários fatores de treino considerados, o que faz com que surjam também, muito 
frequentemente, com durações variadas. 
 
Mesociclo de treinamento 
O mesociclo constitui geralmente um período de duas a sete semanas (microciclos) em 
que se processa a organização e a sucessão ótimas de microciclos de características 
diferenciadas. Uma das funções fundamentais do mesociclo é a de fornecer um caráter 
contínuo de progressão de cargas (ver quadro 6.3). 
Segundo Rowbottom (2000), os mesociclos são projetados para ser blocos discretos de 
treinamento, cada um incorporando um período intensivo e, igualmente, um período 
reduzido de recuperação e regeneração, por isso seria indicada a realização de 
avaliações após cada mesociclo de forma a controlar as respostas crônicas promovidas 
pelo treinamento (MONTEIRO; LOPES, 2009). 
Recomenda-se também que um atleta comece um novo mesociclo totalmente ou 
parcialmente recuperado para que possa suportar as novas cargas do próximo 
 
 
mesociclo. Para isso é importante um microciclo de recuperação ou manutenção ao final 
de um mesociclo do período de preparação (ROWBOTTOM, 2000). 
 
MESES JANEIRO FEVEREIRO MARÇO ABRIL MAIO JUNHO 
PERÍODO PREPARAÇÃO COMPETIÇÃO TRANSIÇÃO 
MESOCICLO 1 2 3 4 5 
Quadro Erro! Nenhum texto com o estilo especificado foi encontrado no 
documento..3: Macrociclo de treinamento com seus períodos de preparação, 
competição e transição e os mesociclos inseridos. 
 
Os mesociclos são assim duplamente demarcados no seu aparecimento ao longo do 
macrociclo: por meio da existência de competições com suficiente relevância, e pela 
definição de objetivos de cada etapa, sejam estes de preparaçãoou de competição 
(MONTEIRO; LOPES, 2009). 
 
Microciclos de treinamento 
O microciclo é a estrutura que organiza e assegura a coerência das cargas ao longo de 
uma sequência determinada de sessões de treino. Possui geralmente de três a 14 
sessões, podendo ter duração de cinco a 14 dias, embora normalmente corresponda a 
uma semana de preparação. 
No microciclo, devem estar bem identificados os objetivos da preparação num 
determinado momento. Por isso deve-se estabelecer o grau de importância da cada 
capacidade biomotora dentro do microciclo, em que deve constar a ênfase adaptativa a 
ser atribuída para cada capacidade. Sugerimos que essas ênfases podem ser divididas 
na seguinte maneira: 
Alta ênfase adaptativa para a capacidade: +++ 
Média ênfase adaptativa para a capacidade: ++ 
Manutenção ou baixa ênfase adaptativa para a capacidade: + 
 
O grau de importância da capacidade se dará por meio do número de vezes que esta 
será treinada no microciclo. Por exemplo, se eu realizo o treinamento de resistência de 
força hipertrófica somente uma vez na semana, isto significa que o grau de importância 
para esta manifestação naquele momento é baixo. Porém, quando realizo um 
treinamento de força máxima três a quatro vezes na semana, isso automaticamente 
implica em um alto grau de importância para essa capacidade (ver quadro 6.4). 
 
 
 
MESES OUTUBRO NOVEMBRO DEZEMBRO 
PERÍODO PREPARAÇÃO COMPETIÇÃO 
MESOCICLO INICIAL DESENVOLV. DESENVOLV. 
MICROCICLOS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 
CAPACIDADES ÊNFASE ADAPTATIVA 
RESISTÊNCIA 
AERÓBIA 
+++ +++ +++ ++ ++ ++ ++ + + + + + 
RESISTÊNCIA 
ANAERÓBIA + + + ++ ++ ++ ++ +++ +++ +++ +++ +++ 
FORÇA MÁXIMA + + + + ++ ++ ++ ++ +++ +++ +++ +++ 
RESISTÊNCIA DE 
FORÇA + + + ++ ++ ++ ++ +++ +++ +++ +++ +++ 
FLEXIBILIDADE +++ +++ +++ ++ ++ ++ ++ + + + + + 
Quadro Erro! Nenhum texto com o estilo especificado foi encontrado no 
documento..4: Exemplo de macrociclo de treinamento com seus períodos de 
preparação, competição e transição; mesociclos e microciclos com suas respectivas 
ênfases adaptativas a cada capacidade biomotora. Pouca importância adaptativa (+); 
média importância adaptativa (++); muita importância adaptativa (+++). 
 
Microciclos lineares 
O modelo linear de treinamento é caracterizado por um alto volume e uma baixa 
intensidade de treinamento na fase inicial de preparação, mas com a progressão das 
cargas de treinamento, o volume gradualmente diminui, enquanto que a intensidade 
aumenta de forma a caminhar para uma ênfase em adaptações para a força máxima, 
potência, ou ambas as manifestações. Tipicamente, cada fase de treinamento é 
designada a enfatizar uma adaptação em particular. Veremos a seguir exemplos de 
progressão de cargas segundo esse modelo, para os treinamentos de força, de 
potência, de velocidade e de resistência. 
 
 
 
 
Figura Erro! Nenhum texto com o estilo especificado foi encontrado no 
documento..4: Ilustração de uma progressão de cargas no treinamento de força com o 
objetivo de incremento gradativo no recrutamento de unidades motoras (UMs), 
transição de predomínio glicolítico para fosfagênio e diminuição na incidência e 
magnitude de MTA, caminhado para uma progressão de cargas para o desenvolvimento 
da força máxima ou potência, com uma maior ênfase neural. 
 
Exemplo de manipulação das variáveis do treinamento ao longo de 10 microciclos (ver 
quadro 6.5). A progressão tem como objetivo um incremento gradativo no recrutamento 
de UMs, transição de predomínio glicolítico para fosfagênio e diminuição na incidência 
e magnitude de MTA, caminhado para uma progressão de cargas para o 
desenvolvimento da força máxima ou potência, com uma maior ênfase neural. CE: 
concêntrica e excêntrica. C: somente ação concêntrica. ER: ação excêntrica realizada 
com velocidade rápida. EM: ação excêntrica realizada com velocidade moderada. EL: 
ação excêntrica realizada com velocidade lenta. 4° e 8° microciclos com caráter 
regenerativo. 
 
MICROCICLOS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 
NÚMERO DE 
SÉRIES 
3 a 4 3 a 4 3 a 4 - 3 a 4 3 a 4 3 a 4 - 3 a 4 3 a 4 
ÊNFASE ADAPTATIVA:
MUSCULAR NEURAL
INTENSIDADE (RUM)
MÉDIO A ALTO ALTÍSSIMO
INCIDÊNCIA DE MTA:
MÉDIO A ALTO BAIXO
PREDOMÍNIO METABÓLICO:
GLICOLÍTICO FOSFAGÊNIO
DENSIDADE (PAUSAS)
CURTAS LONGAS
VOLUME (TRABALHO MECÂNICO)
MÉDIO A ALTO BAIXO
VELOCIDADE DE EXECUÇÃO NA AÇÃO EXCÊNTRICA
MÉDIA A ALTA BAIXA
 
 
ZONAS DE RM 
10 a 
12 
10 a 
12 
8 a 
10 
- 6 a 8 6 a 8 4 a 6 - 2 a 4 2 a 4 
PAUSAS 
(MINUTOS) 
1´ 1´ 1’ - 
1’ 
30’’ 
1’ 30’’ 2’ - 2´30’’ 2´30’’ 
AÇÕES 
MUSCULARES 
CE CE CE - CE CE CE - C C 
VELOCIDADE 
DE EXECUÇÃO 
ER ER ER - ER EM EL - 
Quadro Erro! Nenhum texto com o estilo especificado foi encontrado no 
documento..5: Manipulação das variáveis do treinamento ao longo de 10 microciclos. 
 
Exemplo de manipulação das variáveis do treinamento de resistência ao longo de 10 
microciclos (ver quadros 6.6 e 6.7). A progressão tem como objetivo um incremento 
gradativo no recrutamento de UMs e uma transição do predomínio oxidativo durante os 
treinamentos para o glicolítico. Primeiros cinco microciclos utilizando o método contínuo 
e os últimos cinco utilizando o método intervalado. 4° e 8° microciclos com caráter 
regenerativo. 
 
MICROCICLO
S 
1 2 3 4 5 
INTENSIDAD
E 
90% da 
Velocidade do 
LV 
Idem 
Micro 1 
Na 
velocidade 
do LV 
- 
10% acima da 
Velocidade do LV 
VOLUME 
(minutos) 
30 35 35 - 40 
Quadro Erro! Nenhum texto com o estilo especificado foi encontrado no 
documento..6: Exemplo de manipulação das variáveis do treinamento de resistência 
ao longo de 10 microciclos. 
 
MICROCICLOS 6 7 8 9 10 
NÚMERO DE TIROS 15 15 - 20 20 
 
 
INTENSIDADE DOS 
TIROS 
Na Velocidade 
do PCR 
Idem Micro 
6 
- 
Idem Micro 
8 
20% acima 
da Velocidade 
do PCR 
VOLUME (tempo do tiro 
em minutos) 
2 3 - 3 3 
TIPO DE PAUSA Ativa Ativa - Ativa Passiva 
TEMPO DE PAUSA 
(minutos) 
1 1 - 2 2 
INTENSIDADE DA 
PAUSA ATIVA 
80% da 
Velocidade do 
LV 
Idem Micro 
6 
- 
Idem Micro 
8 
- 
VOLUME TOTAL DO 
TREINO (tempo dos tiros 
+ pausas) 
44 59 - 99 99 
Quadro Erro! Nenhum texto com o estilo especificado foi encontrado no 
documento..7: Exemplo de manipulação das variáveis do treinamento de resistência 
ao longo de 10 microciclos. 
 
Exemplo de manipulação das variáveis do treinamento de velocidade ao longo de 10 
microciclos (ver quadros 6.8 e 6.9). A progressão tem como objetivo um incremento 
gradativo no recrutamento de UMs e uma maior ênfase na velocidade e frequência de 
propagação dos potencias de ação. 4° e 8° microciclos com caráter regenerativo. 
 
MICROCICLOS 1 2 3 4 5 
NÚMERO DE TIROS 
PROGRAMADOS 
10 a 12 tiros ou 
até perda da 
performance* 
12 a 14 
tiros ou até 
perda da 
performanc
e* 
12 a 14 tiros ou 
até perda da 
performance* 
- 
14 a 16 tiros ou 
até perda da 
performance* 
INTENSIDADE DOS 
TIROS 
95% da 
velocidade 
máxima 
Idem Micro 
6 
Velocidade 
máxima 
- 
Velocidade 
máxima 
 
 
DISTÂNCIA DOS TIROS 
(metros) 
30 30 30 50 
TEMPO DE PAUSA 
(minutos) 
3 a 5 minutos 
3 a 5 
minutos 
3 a 5 minutos - 3 a 5 minutos 
Quadro Erro! Nenhum texto com o estilo especificado foi encontrado no 
documento..8: Exemplo de manipulação das variáveis do treinamento de velocidade 
ao longo de 10 microciclos. 
 
MICROCICLOS 6 7 8 9 10 
NÚMERO DE TIROS 
PROGRAMADOS 
14 a 16 tiros ou 
até perda da 
performance* 
16 a 18tiros ou até 
perda da 
performanc
e* 
- 
16 a 18 tiros ou 
até perda da 
performance* 
18 a 12 tiros ou 
até perda da 
performance 
INTENSIDADE DOS 
TIROS 
Velocidade 
máxima 
Idem Micro 
6 
- 
Velocidade 
máxima 
Velocidade 
máxima 
DISTÂNCIA DOS TIROS 
(metros) 
50 50 - 70 70 
TEMPO DE PAUSA 
(minutos) 
3 a 5 minutos 
3 a 5 
minutos 
- 5 a 10 minutos 5 10 minutos 
Quadro Erro! Nenhum texto com o estilo especificado foi encontrado no 
documento..9: Exemplo de manipulação das variáveis do treinamento de velocidade 
ao longo de 10 microciclos. 
 
Periodização ondulatória (não linear) 
Em 1988, Poliquin teorizou que alterações mais frequentes nas variáveis do 
treinamento, dentro dos próprios microciclos, ajudariam nos ganhos de força. Este 
programa promoveu ganhos similares aos obtidos em programas tradicionais de força, 
sendo chamado de treinamento ondulatório. 
Há pouco tempo, o conceito de programas ondulatórios, ou não lineares, tem sido 
aplicado para manter a variação no estímulo do treinamento sem contê-lo em uma fase 
restrita do treinamento (KRAEMER et al., 2002; KRAEMER et al., 2004; KRAEMER; 
RATAMESS, 2004). Este tipo de treinamento se mostra bem eficaz em situações em 
que o calendário ou a demanda da competição ao longo de um período são limitantes 
 
 
da capacidade de variar o programa de forma linear e sequencial (KRAEMER et al., 
2002; KRAEMER et al., 2004; KRAEMER; RATAMESS, 2004). 
O modelo não linear de força baseia-se na variação de intensidade e de volume no 
mesmo microciclo, ou seja, o atleta treina as diferentes manifestações de força em um 
microciclo de sete, 10 ou até 14 dias. Podemos sugerir que um mesociclo de treino será 
completado quando atingido um determinado número de sessões de treinamento, ao 
invés da utilização de um número fixo de semanas de treinamento. 
O quadro 6.10 abaixo apresenta um exemplo de distribuição de treinamentos ao longo 
de um microciclo com característica de cargas ondulatórias comparado a um de cargas 
lineares utilizados no estudo de Rhea (RHEA et al., 2002). 
 
 Microciclos 1 a 4 Microciclos 5 a 8 Microciclos 9 a 12 
Grupo linear 3 séries de 8RM 3 séries de 6RM 3 séries de 4RM 
 Dia 1 Dia 2 Dia 3 
Grupo 
ondulatório 
3 séries de 8RM 3 séries de 6RM 3 séries de 4RM 
Quadro Erro! Nenhum texto com o estilo especificado foi encontrado no 
documento..10: Exemplo de distribuição de treinamentos ao longo de um microciclo 
com característica de cargas ondulatórias adaptado de Rhea (RHEA et al., 2002). 
 
Treinamento concorrente: Força X Resistência 
Em muitos esportes com característica de esforços intermitentes (esforços de alta 
intensidade intercalados por pausas de baixa intensidade), combinações de força e de 
resistência são frequentemente requisitadas no desempenho, mas em algumas 
situações quando os dois treinamentos são realizados de forma simultânea, uma 
potencial interferência no desenvolvimento da força toma lugar, fazendo com que 
tal combinação torne-se muitas vezes incompatível quando as ações motoras 
determinantes na modalidade requerem adaptações relacionadas aos estímulos de 
força. Tal fenômeno é atualmente muito estudado e é denominado pela literatura de 
treinamento concorrente. O fenômeno do treinamento concorrente foi descrito pela 
primeira vez em 1980, no trabalho conduzido pelo pesquisador Robert C. Hickson 
(HICKSON, 1980). Como consequência, o treinamento para essas modalidades irá 
obviamente encontrar alguns problemas logísticos e provavelmente algumas possíveis 
limitações durante o curso de desenvolvimento dessas capacidades biomotoras, em 
vista das adaptações divergentes induzidas pelos treinamentos de força e de 
resistência, e as limitações observadas quando ambas as formas de exercício são 
realizadas simultaneamente. 
 
 
Um modelo hipotético de um continnum força-resistência pode ser ilustrado para 
observarmos melhor essa combinação na participação da força e da resistência nas 
mais diversas modalidades (ver figura 6.5). 
O continnum força-resistência é uma ilustração-modelo dentro de um contexto da 
performance esportiva em relação ao volume, à intensidade, ao metabolismo 
energético, e consequentemente, às capacidades biomotoras exigidas em diferentes 
modalidades esportivas. Observamos com a ilustração que o treinamento nas 
modalidades que se encontram nos extremos, tanto de intensidade como de volume 
(como o levantamento olímpico e a maratona), parecem ser relativamente simples de 
serem caracterizados, entretanto um cenário muito mais complexo emerge nas 
modalidades que requerem combinações tanto de força como de resistência e uma 
mistura de substratos energéticos e, consequentemente, de metabolismos envolvidos 
na ressíntese de ATP. 
 
 
Figura Erro! Nenhum texto com o estilo especificado foi encontrado no 
documento..5: O continnum força-resistência: uma ilustração-modelo dentro do 
contexto da performance esportiva caracterizando as modalidades em relação ao 
volume, à intensidade e ao metabolismo energético requisitado para ressíntese de ATP. 
 
Mecanismos responsáveis pela interferência na força durante o treinamento 
concorrente 
Diversos mecanismos têm sido identificados e propostos como principais responsáveis 
ou colaboradores pelas limitações nas adaptações do músculo esquelético no 
desenvolvimento da força durante o treinamento concorrente. 
ST
RE
NG
TH
EN
DU
RA
NC
E
10” 5´ >2H
MARATONA
LEVANTAMENTO 
DE PESO
ANAERÓBIO ALÁTICO ANAERÓBIO LÁTICO AERÓBIO
BASQUETEBOL
??
? ?
FUTEBOL
??
? ?
 
 
Esses incluem componentes de ordem neural, disponibilidade de substratos 
energéticos, interconversão entre as isoformas de miosina de cadeia pesada (MHC), e 
alterações na síntese proteica (LEVERITT et al., 2003). 
 
Fatores neurais 
Dudley e Djamil (DUDLEY; DJAMIL, 1985) discutiram a possibilidade de que fatores 
neurais e o recrutamento de UMs poderiam ter uma participação significante na restrição 
do desenvolvimento da força com o treinamento concorrente, entretanto, nenhum fator 
específico foi isolado para suportar esse mecanismo. Hakkinen (HAKKINEN et al., 2003) 
postulou em seu estudo que o treinamento concorrente pode causar efeitos nos 
componentes neurais devido ao fato de que esse modo de estímulo pode atenuar o 
desenvolvimento da potência por meio de uma limitação na ativação neural voluntária. 
 
Baixo conteúdo de glicogênio 
Sucessivas sessões de estímulos de força ou de resistência podem induzir 
cronicamente a níveis relativamente baixos de glicogênio muscular, prejudicando o 
desempenho subsequente. 
Treinamentos de resistência e de força, realizados por dias consecutivos, podem reduzir 
os níveis basais de glicogênio muscular. Uma possível implicação para os níveis baixos 
desse substrato energético nas adaptações musculares no treinamento concorrente é 
elucidada pelos achados de Creer (CREER et al., 2005), que recentemente reportaram 
que essa situação acabaria prejudicando as respostas de sinalização intracelulares 
frente a uma sessão aguda de treinamento de força. Dessa forma, o desenrolar de 
programas de treinamento caracterizados por mais de uma sessão de treinamento por 
dia podem prejudicar ainda mais essas vias de sinalização, a recuperação tecidual e o 
desempenho durante a execução das sessões subsequentes e reduzir ainda mais as 
adaptações ao treinamento de força caso os estoques de glicogênio não sejam 
repostos. 
 
Interconversão entre as isoformas de miosina de cadeia pesada (MHC) 
Interconversões entre as isoformas MHC também têm sido consideradas como 
possível mecanismo do treinamentoassociado à inibição do desenvolvimento da força. 
A hipertrofia muscular ocorre com magnitudes maiores nas fibras de contração rápida 
do que nas de contração lenta (STARON et al., 1990), e devido a isso, estímulos de 
treinamento de resistência têm sido creditados como estímulos responsáveis pela 
redução da velocidade máxima de encurtamento das fibras do tipo II, sugerindo que 
 
 
uma relativa redução na área das fibras do tipo II poderia ser um dos principais fatores 
limitantes do desenvolvimento da força durante o treinamento concorrente. 
 
 
Sinalizações intracelulares durante os treinamentos de força e de resistência 
Uma simples sessão de treinamento de força resulta em um incremento na atividade de 
enzimas citosólicas como a PI3k, PKB, mTOR, e a proteína ribossomal S6 quinase 1 
(S6K1). A ativação de tais vias de sinalização modula a síntese proteica tanto em 
animais como em humanos. A ativação da PI3k leva a um incremento nas atividades da 
PKB e mTOR e subsequente inibição (fosforilação) da proteína 4E-BP1, o que em suma 
também leva a uma inibição da translação do RNAm cap-dependent, e 
subsequentemente, da síntese proteica via sequestro do fator de iniciação eucariótico 
4E (eIF4E), sendo que um incremento da atividade do eIF4E resultará em aumento da 
razão de síntese proteica (ver figura 6.6). 
Por outro lado, o treinamento de resistência está associado com mecanismos 
sinalizadores relacionados a adaptações metabólicas, tais como a ativação da via de 
sinalização da proteína AMPquinase (AMPK). Uma das principais funções da AMPK 
parece estar relacionada à manutenção da homeostase energética, pois sua atividade 
é modulada principalmente pelas mudanças nos níveis de fosfatos energéticos e pelo 
decréscimo da carga energética na célula muscular, dada pelo incremento da razão 
ADP/ATP, AMP, depleção de PCR e queda do glicogênio muscular. Tais flutuações na 
regulação metabólica que ocorrem durante o exercício podem também mudar a 
expressão gênica e o conteúdo de substratos via sinalizações promovidas pela AMPK 
(ver figura 6.7). 
Interessantemente, recentes estudos têm mostrado atividades antagonistas entre as 
sinalizações anabólicas induzidas pela via PI3k/mTOR/PKB/S6kl/4E-BPI e a modulação 
energética sinalizada pela AMPK. Mais precisamente, a ativação da via de sinalizações 
da AMPK reduz a síntese proteica por meio da inibição da sinalização da mTOR, via 
ativação do complexo TSC, associada também com uma reduzida inibição das proteínas 
ligantes ao eIF4E (4EBP1) e uma redução no eIF4E associado ao eIF4G. 
Como mencionado previamente, um estímulo potente no incremento da atividade da 
AMPK é a razão ATP/ADP. Esse mecanismo pode nos ajudar a explicar observações 
prévias que demonstraram que os estímulos que resultavam em decréscimos na razão 
ATP/ADP eram correlacionados com uma queda nas razões de síntese proteica. Esses 
achados indicaram que o decréscimo na síntese proteica comumente visto durante 
exercícios de resistência poderia ser em parte mediado pelo incremento da atividade da 
 
 
AMPK e por concomitantes decréscimos nas respostas anabólicas reguladas pelas 
sinalizações da mTOR (ver figura 6.6). 
 
 
Figura Erro! Nenhum texto com o estilo especificado foi encontrado no 
documento..6: Resumo das vias de sinalização de síntese de proteínas relacionadas 
às adaptações ao treinamento de força. 
 
 
Figura Erro! Nenhum texto com o estilo especificado foi encontrado no 
documento..7: Resumo das vias de sinalização de síntese de proteínas relacionadas 
às adaptações ao treinamento de resistência. 
 
mTOR
PI3K
PKB
IGF-1; INSULINA
SÍNTESE
PROTÉICA
IRS
p70S6K
4E-BP1
DNA
MGF
LEUCINA
?
AMPK
ENDURANCE
DNA
Ca++ATP/ADP AMP
 
 
RESUMO E FUTURAS DIREÇÕES DAS PESQUISAS 
Embora hipotético, é razoável assumir que a ativação da AMPK e a inibição do Eef2 
pelos exercícios de resistência irão interferir nas respostas aos exercícios de força por 
afetar a síntese de proteínas estruturais. 
As consequências óbvias de tal antagonismo serão um impacto negativo nas 
adaptações crônicas ao treinamento de força. Entretanto, esse pode ser apenas um dos 
mecanismos responsáveis pelo efeito observado no treinamento concorrente no 
desenvolvimento da força (Figura 6.8). 
Resumidamente, quando treinamentos de força e de resistência são realizados 
simultaneamente, uma potencial interferência na força pode ser observada. Tal 
interferência pode ser ocasionada por alterações na síntese de proteínas induzidas pelo 
treinamento de resistência ou por outros fatores que ainda permanecem desconhecidos. 
 
 
Figura Erro! Nenhum texto com o estilo especificado foi encontrado no 
documento..8: Modelo de vias de sinalização intracelular que mediam as adaptações 
do músculo esquelético ao exercício. Adaptado de Nader (NADER, 2006). 
 
COMBINAÇÕES DE DIFERENTES CAPACIDADES BIOMOTORAS NUMA MESMA 
SESSÃO DE TREINAMENTO 
Quando nos encontramos no processo de elaboração de uma sessão de treinamento, 
um dos primeiros aspectos a que sempre devemos no ater seria: Quais capacidades 
motoras deverão ser enfatizadas nessa sessão? 
Enxergamos que essa prioridade por determinadas capacidades deve ocorrer, pois a 
formatação da maioria dos calendários esportivos atuais não possibilita aos técnicos e 
mTOR AMPK
FORÇA ENDURANCE
PI3-K
PKB
DNA
Ca++ATP/ADP
X
X
AMP
 
 
preparadores físicos tempo hábil e adequado para se trabalhar cada capacidade em 
dias distintos, ocasionando o fato de diversas capacidades terem que ser desenvolvidas 
numa mesma sessão. 
Neste momento, grandes dúvidas surgem na elaboração da sessão de treino em 
questão. Entre elas podemos destacar: 
Qual seria a melhor forma de ordenar os estímulos de treinamento na sessão? 
Existiria alguma interferência no desenvolvimento de uma capacidade quando 
estimulada em conjunto com outra? 
Alguma adaptação seria atenuada? 
A partir dessas questões extremamente polêmicas sugerimos alternativas para melhor 
elaborarmos essas sessões “concorrentes” (concorrentes pelas adaptações), com a 
finalidade de tentarmos anular, ou então atenuar as concorrências entre sinalizações 
adaptativas promovidas pelo treinamento de diversas capacidades na mesma sessão. 
 
Treinamento de força máxima, velocidade ou potência + resistência 
Muitos esportes com característica de esforços intermitentes (esforços de alta 
intensidade intercalados por pausas de baixa intensidade) exigem combinações de 
força e resistência frequentemente requisitadas no desempenho, entretanto, quando os 
dois treinamentos são realizados de forma simultânea, uma potencial interferência no 
desenvolvimento da força toma lugar, fazendo com que tal combinação torne-se muitas 
vezes incompatível. 
Uma explicação plausível para a interferência na força vem dos estudos das vias de 
sinalização intracelular que se mostram antagonistas em seus respectivos mecanismos 
de síntese proteica. Quando treinamos a força máxima, a potência, a resistência de 
força hipertrófica ou a resistência de força, e logo em seguida damos estímulos de 
resistência (resistência aeróbia), a ativação da mTOR (cuja atividade é estimulada pelo 
treinamento de força) será inibida ou atenuada pela ativação da AMPK (cuja atividade 
é estimulada pelo treinamento de resistência), pois a ativação da AMPK pelo exercício 
de resistência pode inibir a via de sinalização de síntese de proteínas relacionadas ao 
desenvolvimento da força (NADER, 2006). 
 
Treinamento de força máxima + velocidade, ou potência. 
Ao treinarmos na mesma sessão força máxima e velocidade (ou) potência, não teremos 
concorrência entreestas capacidades, pois as adaptações metabólicas e estruturais 
seguem o mesmo caminho – o treinamento de força máxima e velocidade ativa a mTOR, 
contribuindo para uma maior síntese de proteínas estruturais, ou seja, ambos os treinos 
caracterizam-se por alta intensidade, baixa incidência de microtraumas, predomínio 
 
 
metabólico anaeróbio alático e baixa depleção de fosfocreatina, que é o principal 
substrato energético em ambos os treinamentos. 
Deve-se apenas tomar cuidado com o volume e as pausas no treinamento da força 
máxima para não gerarmos fadiga neural e metabólica antes dos estímulos de 
velocidade. 
 
Treinamento de força máxima + resistência de força (com ênfase hipertrófica) 
Quando for realizado o treino de força máxima e resistência de força com ênfase na 
hipertrofia na mesma sessão, a força máxima será prejudicada, pois neste treino 
prioriza-se a baixa incidência de microtraumas, a recuperação de substratos energéticos 
e o trabalho mecânico baixo. Já no treino de resistência de força hipertrófica, os efeitos 
metabólicos são distintos, pois o estímulo prioriza uma alta incidência de microtraumas, 
baixa ressíntese de substrato energético (PCR), e trabalho mecânico alto. Ainda não 
devemos esquecer que a principal adaptação ao treino de força máxima é neural, sendo 
que ao treinamento com ênfase em resistência e hipertrofia é tanto neural como também 
muscular, ou seja, neuromuscular. 
 
Treinamento de força máxima + resistência de força 
O treinamento de resistência de força atenua o potencial de utilização da força máxima, 
pois como no treino de resistência de força hipertrófica o trabalho mecânico é alto, há 
uma grande incidência de microtraumas, e ressíntese incompleta de substratos 
energéticos (PCR). Já no treino de força máxima, a ênfase adaptativa é neural e para 
tanto exige baixa incidência de microtraumas. 
 
Treinamento de resistência de força hipertrófica + resistência de força 
No treinamento simultâneo de resistência de força e resistência de força hipertrófica não 
há concorrência, pois ambos possuem características metabólicas semelhantes, tais 
como: alta incidência de microtraumas, trabalho mecânico alto e baixa ressíntese de 
substratos energéticos durante a sessão de treino. 
No quadro abaixo (quadro 6.11) podemos verificar exemplos de diversas combinações 
de treinamento de capacidades motoras numa mesma sessão, e quais delas sairiam 
prejudicadas na concorrência entre as sinalizações adaptativas. 
 
Capacidades conjugadas Capacidades prejudicadas 
Força máxima + resistência Força máxima 
 
 
Resistência de força (hipertrófica) + 
Resistência 
Resistência de força hipertrófica 
Resistência de força + resistência Resistência de força 
Potência + resistência Potência 
Velocidade + resistência Velocidade 
Força máxima + velocidade 
Se o volume e a pausa forem adequados, não 
haverá prejuízo 
Força máxima + Resistência de força 
hipertrófica 
Se o objetivo for força máxima, esta 
capacidade será prejudicada 
Resistência de força + Força máxima 
Se o objetivo for força máxima, esta 
capacidade será prejudicada 
Força máxima + Potência Não há concorrência 
Resistência de força hipertrófica + 
Potência 
Se o objetivo for potência, esta capacidade 
será prejudicada 
Resistência de força hipertrófica + 
Velocidade 
Se o objetivo for velocidade, esta capacidade 
será prejudicada 
Resistência de força hipertrófica + 
Resistência de Força 
Não há concorrência 
Resistência de força + Potência 
Se o objetivo for potência, esta capacidade 
será prejudicada 
Quadro 6.11: Combinações de diferentes capacidades motoras na mesma sessão de 
treinamento. 
 
A REDUÇÃO DAS CARGAS DE TREINAMENTO NO PERÍODO PRÉ-COMPETITIVO 
A redução progressiva das cargas de treino durante a fase pré-competitiva da 
periodização é uma estratégia de treinamento frequentemente utilizada por técnicos, 
preparadores físicos e atletas de diversas modalidades esportivas. 
Pesquisadores de ciências do esporte e do exercício estão totalmente cientes do 
potencial incremento no desempenho proporcionado por um período regenerativo bem 
elaborado. Essa consciência provém tanto de experimentações empíricas, adotadas por 
atletas de alto rendimento, como também de experimentos mais bem elaborados e 
controlados, realizados por diversos grupos de pesquisa ao redor do mundo (MUJIKA, 
et al., 2004). 
Tal redução das cargas de treinamento (especificamente do volume de treino e não da 
intensidade deste) é chamada na literatura do treinamento esportivo de taper. O termo 
 
 
refere-se a treinamento reduzido, período regenerativo, ou como é particularmente 
chamado na natação: polimento (MUJIKA et al., 1995; MUJIKA et al., 1996; MUJIKA et 
al., 1996; MUJIKA et al., 1996; MUJIKA et al., 1996; MUJIKA, 1998; MUJIKA et al., 1998; 
MUJIKA et al., 2000; MUJIKA; PADILHA, 2000; MUJIKA; PADILHA, 2001; MUJIKA et 
al., 2002; MUJIKA et al., 2002; MUJIKA; PADILHA, 2003; MUJIKA et al., 2004). 
 A fundamentação biológica do taper é a recuperação fisiológica e psicológica, frente ao 
acúmulo do stress proporcionado pela somatória de sessões de treinamento de alta 
intensidade, sendo o objetivo deste maximizar o desempenho durante as competições, 
por meio do incremento das capacidades biomotoras determinantes da modalidade em 
questão. 
Analisando esse quadro, verificamos que a regeneração tecidual seria um evento 
fundamental no período pré-competitivo e, portanto, a principal fundamentação da 
adoção do taper na elaboração da periodização. 
Todavia, mesmo com toda essa fundamentação, ainda nos deparamos com diversas 
dúvidas que com certeza são maiores entre técnicos, atletas e preparadores físicos em 
relação ao taper: Qual o tempo ideal para o período regenerativo? Cinco dias? Sete 
dias? Uma semana? Duas semanas? Quanto se deve reduzir do volume de treinamento 
para se observar um incremento no desempenho? 
Obviamente não conhecemos uma verdade absoluta para essas questões, pois todo 
período regenerativo será dependente dos estímulos de treinamento que o precederam. 
A literatura nos traz informações de que cada protocolo de treinamento leva a distintas 
magnitudes de MTA e que isso obviamente irá influenciar diretamente na duração do 
período pré-competitivo, bem como na redução do volume deste. 
Para podermos fundamentar o tempo do período regenerativo, temos que estudar 
melhor quais os fatores responsáveis pelo mecanismo de regeneração do tecido 
muscular frente à incidência dos MTA. 
Parte desse potencial regenerativo é atualmente atribuído a uma população de células 
residentes no músculo esquelético adulto, denominadas células-satélite (CS) ou células-
tronco do tecido muscular (HAWKE, 2005). Por isso, analisaremos com mais detalhes 
a participação dessas células no processo de regeneração tecidual, e o consequente 
incremento das capacidades biomotoras, durante o período regenerativo proporcionado 
pelo taper. 
 
Taper, regeneração tecidual e o incremento na força e potência musculares 
Associando a regeneração tecidual com o ciclo de vida celular das CS, vimos que 
podemos ter as fases de ativação, proliferação, diferenciação e como alguns estudos 
colocam, também a completa maturação da fibra (SHI; GARY, 2006), sendo que o 
 
 
tempo necessário para que cada um desses estágios seja consolidado também é muito 
estudado na literatura. Shi e colaboradores (SHI; GARY, 2006) propuseram um modelo, 
por meio do qual podemos visualizar o tempo que cada um desses estágios ocorre de 
forma a auxiliar no processo de reparo do aparato contrátil da fibra. 
Segundo o modelo, a ativação das CS ocorreria num período de cercade 2 horas pós 
a incidência do trauma tecidual induzido pela atividade contrátil severa do treinamento. 
A proliferação teria picos cerca de dois a três dias pós-trauma; a diferenciação 
(caracterizada pela formação de fibras com núcleo centralizado), cerca de cinco a dez 
dias pós; e a maturação completa, cerca de 14 dias pós (ver figura 6.9). 
 
 
Figura Erro! Nenhum texto com o estilo especificado foi encontrado no 
documento..9: Estágios de regeneração tecidual segundo o ciclo de vida das células 
satélites. Ativação – início cerca de duas horas após a ocorrência do dano muscular. 
Proliferação – picos ocorrendo cerca de dois a três dias após a incidência do dano 
muscular. Diferenciação – cerca de cinco a dez horas após a incidência do dano 
muscular. Adaptado de Shi (SHI; GARY, 2006). 
 
Ao analisarmos agora o tempo necessário para que esses estágios de regeneração 
tecidual ocorram, e comparando-os com os dados que a literatura nos traz sobre o 
incremento de capacidades biomotoras e a duração do taper, nos deparamos com um 
fato extremamente interessante. A tabela 6.3, abaixo, adaptada do estudo de Mujika et 
al (MUJIKA et al., 2004), nos mostra diversos estudos que analisaram por meio de 
mensurações da performance competitiva, o incremento da força e potência musculares 
em nadadores, corredores de velocidade e ciclistas, juntamente com o tempo destinado 
ao taper. 
 
 
ATIVAÇÃO
0 1 2 5 7 10 14 
PROLIFERAÇÃO
DIFERENCIAÇÃO
MATURAÇÃO
HORAS PÓS TREINO DIAS PÓS TREINO
 
 
Estudo (ano) Atletas 
Duração do 
taper (dias) 
Força e 
potência 
Mensuração da 
performance 
Resultado na 
performance 
(%) 
COSTILL et al. 
(1985) 
Nadadores 14 ↑ 
Competição de 46–
1509m 
2.2–4.6 Incr 
CAVANAUGH et 
al. (1989) 
Nadadores 28 ↑ 
Competição de 46–
1509m 
2.0–3.8 Incr 
PRINS et al. 
(1991) 
Nadadores 28 ↔ NR NR 
JOHNS et al. 
(1992) 
Nadadores 10 a 14 ↑ 
Competição de 46–
366m 
2.0–3.7 Incr 
SHEPLEY et al. 
(1992) 
Corredores 7 ↑ 
Tempo de exaustão na 
esteira 
6–22 Incr 
GIBALA et al. 
(1994) 
Treinados 
em força 
10 ↑ 
Força dos flexores do 
cotovelo 
≈7 Incr 
HOUMARD et al. 
(1994) 
Corredores 7 ↔ 
Tempo do teste de 5km 
na esteira 
2.8 Incr 
MARTIN et al. 
(1994) 
Ciclistas 14 ↑ 
Teste máximo 
incremental 
8.0 Incr 
RAGLIN et al. 
(1996) 
Nadadores 28 a 35 ↑ Competição 2.0 Incr 
HOOPER et al. 
(1998) 
Nadadores 14 ↑ 
Tempo dos 100m, 
400m 
↔ 
HOOPER et al. 
(1999) 
Nadadores 14 ↔ Tempo dos 100m ↔ 
TRAPPE et al. 
(2000) 
Nadadores 21 ↑ Competição 3.0–4.7 Incr 
Incr = incremento; NR = Não reportado; ↑ Indica incremento; ↔ Indica sem alterações 
Tabela Erro! Nenhum texto com o estilo especificado foi encontrado no 
documento..3: Estudos que analisaram o incremento da força e potência musculares 
de acordo com o tempo destinado ao taper. Adaptados de Mujika ( MUJIKA et al., 2004). 
 
Analisando a tabela 6.3, podemos notar que uma grande parte dos experimentos 
verificaram incrementos na performance quando utilizaram um período de regeneração 
de 14 dias, período em que coincidentemente também ocorre a completa maturação 
das fibras musculares regeneradas pelas células satélites. Assim, podemos inferir que 
a regeneração tecidual possui sim uma grande influência sobre o incremento das 
 
 
capacidades biomotoras, consolidando ainda mais a importância da adoção do taper 
como parte integrante da estruturação de uma periodização no processo de treinamento 
esportivo. 
Entretanto, como salientamos anteriormente, sabemos também que o período destinado 
ao taper é ainda totalmente dependente das cargas de treinamento utilizadas nos 
períodos anteriores, e também do histórico esportivo do atleta, pois o número de CS 
residentes no tecido pode variar também de acordo com o tempo de treinamento e a 
idade dos indivíduos (KADI et al,. 2005), constituindo assim fatores de extrema 
importância no que se diz respeito à velocidade com que a regeneração tecidual irá 
ocorrer. Por isso a literatura ainda não nos fornece uma resposta muito bem consolidada 
em relação ao tempo ideal para o taper, e nem quanto devemos reduzir do volume de 
treinamento. 
Sugerimos que mais estudos sejam realizados nessa área, conjugando os 
conhecimentos das áreas do treinamento esportivo com a biologia molecular. 
 
 
 
 
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EXERCÍCIOS DE FIXAÇÃO 
1) O que se entende por progressão de cargas? 
A) Progressão de intensidade; 
B) Progressão de volume; 
C) Progressão de caráter metabólico; 
D) Progressão de todas as variáveis do treinamento. 
 
2) Entendemos como níveis de organização do sistema de preparação de 
atletas: 
A) Sessão de treino, microciclo, mesociclo e macrociclo; 
B) Macrociclo e microciclo; 
C) mesociclo e macrociclo; 
D) Sessão de treino e microciclo. 
 
3) Qual das alternativas apresenta uma característica do período preparatório 
geral? 
A) A intensidade do treino parece ser o fator mais importante para a 
manutenção do rendimento. 
 B) A preparação física está inserida no trabalho técnico-tático e apresenta-se 
com caráter de manutenção do nível de treino geral adquirido. 
 C) Contribui para a recuperação completa do potencial de adaptação do 
organismo e serve como elo entre os macrociclos. 
 D) Há grande ênfase adaptativa nas capacidades determinantes. 
 
 
 
 
4) São diferenças entre a concepção clássica e a contemporânea de periodização 
do treinamento: 
A) Concepção clássica – cargas distribuídas; concepção contemporânea – cargas 
concentradas; 
B) Concepção clássica – volume moderado e contínuo da aplicação de 
estímulos; concepção contemporânea – grande volume concentrado de 
estímulos de preparação especial; 
C) Concepção clássica – concorrências de adaptações entre capacidades; 
concepção contemporânea – não há concorrências pelas adaptações entre 
capacidades distintas; 
D) Todas as anteriores. 
 
5) São capacidades que não concorrem entre si na sinalização adaptativa: 
A) Força máxima e potência; 
B) Força máxima e resistência aeróbia; 
C) Velocidade e resistência de força; 
D) Resistência de força e potência. 
 
RESPOSTAS 
1 – D 
2 – A 
3 – D 
4 – D 
5 – A