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GINÁSTICA DE ACADEMIA
ATIVIDADES CARDIORESPIRATÓRIAS/ MOBILIDADE ARTICULAR,AULA6
CAPACIDADE CARDIORESPIRATÓRIA
Capacidade cardiorrespiratória é definida como a capacidade de realizar exercício dinâmico de intensidade moderada a alta, com grande grupo muscular, por períodos longos. A realização de tal exercício depende do estado funcional dos sistemas respiratório, cardiovascular e músculo esquelético
EXERCÍCIOS DE RESISTÊNCIA
Os exercícios de resistência desenvolvem o condicionamento cardiorrespiratório e auxiliam na redução ou manutenção do peso e da gordura corporal. Estes exercícios requerem um esforço prolongado e contínuo, e normalmente envolvem vários grupos musculares durante a atividade.
MODALIDADES
 Treinos cardiorrespiratórios, capazes de melhorar a circulação e o aproveitamento do oxigênio pelos músculos ativados durante a execução dos exercícios.:
EXEMPLOS:
 1- Corrida,
2- Bike indoor,
3- HIIT (High-Intensity Interval Training), treino intervalado de alta intensidade,
 4- Crossfit
 5- Boxe.
Corrida
É o carro chefe para quem precisa melhorar sua condição cardiorrespiratória e, de quebra, eliminar aquela gordurinha indesejada. A corrida provoca o aumento do metabolismo, isso faz com que o corpo queime calorias tanto durante, quanto depois da atividade.
Bike indoor
Em aulas de ciclismo indoor, onde são feitas simulações de diversos tipos de terrenos (montanha, terreno plano, contra relógio, etc), o gasto calórico é quase tão alto quanto na corrida. A grande vantagem desse treino é que, mesmo sem uma boa coordenação motora, o praticante conseguirá aproveitar o treino, embalado por uma boa música e um professor que motiva toda a turma.
HIIT (High-Intensity Interval Training)
É um treinamento que utiliza alguns exercícios e movimentações de vários esportes, além do treinamento funcional. O treino HIIT foi baseado em um estudo feito em 1996 pelo professor Izumi Tabata. O Objetivo da atividade é trabalhar com exercícios de alta intensidade, seguidos por um curto intervalo de recuperação.
Crossfit
Este é um treinamento de força e condicionamento físico geral baseado em movimentos funcionais, executados em alta intensidade, onde o praticante ganha condicionamento metabólico/aeróbico. O Crossfit busca desenvolver e melhorar todas as nossas capacidade físicas, dentre elas: resistência cardiovascular (respiratória) e muscular, força, flexibilidade, precisão, potência, agilidade, equilíbrio, coordenação e velocidade.
BOXE
O Boxe é um esporte apreciado pelo mundo inteiro, além de ser exercício que beneficia o corpo todo e proporciona a boa forma. A luta é composta por dois lutadores que usam os punhos para o ataque e a defesa. Além disso, os treinos buscam trabalhar a resistência muscular e cardiorrespiratória. Vale ressaltar que com apenas uma hora de treino é possível queimar 800 calorias, além de ser um ótimo método de aliviar o estresse e manter uma boa qualidade de vida.
POTÊNCIA AERÓBIA
Sabemos que o principal objetivo do treinamento é a aplicação otimizada de carga física, respeitando a individualidade do atleta com a especificidade do esporte praticado. Ou seja, treinamentos adequados, com cargas progressivas, respeitando a individualidade biológica (Um corredor, em sua sessão de treinamento, precisa ter a corrida como exercício predominante).
Capacidade aeróbia
Capacidade aeróbia: Capacidade aeróbia é a capacidade que o organismo tem de captar, fixar, transportar e utilizar o oxigênio.
Potência Aeróbia
 Já a potência aeróbia é a quantidade máxima de energia gerada por unidade de tempo durante a realização de exercícios máximos. Ou seja, é a capacidade do músculo cardíaco em executar determinado trabalho com intensidade pré-estabelecida.
EXEMPLO
Vamos para um exemplo: Imagine que sua capacidade aeróbia é uma caixa de água, quanto maior a caixa, maior a capacidade de armazenamento. Já a potência é a capacidade de vazão desta água. Portanto, não basta ter uma grande capacidade se você não ter uma boa potência!
CARACTERÍSTICAS DO TREINAMENTO AERÓBICO
O treinamento aeróbico, para produzir efeitos significantes em nosso organismo, precisa possuir uma prescrição adequada e condizente com a especificidade da prática que o atleta escolheu.   Uma atividade física aeróbica deve apresentar um esforço de longa duração e com intensidade moderada. Importante salientar, que a frequência semanal, a duração das sessões e o tipo de programa influenciam diretamente no efeito do seu treinamento aeróbico
O QUE EU PRECISO FAZER PARA MELHORAR?
Segundo a American College of Sport Medicine (1980),Ao realizarmos uma atividade com uma frequência cardíaca de 60% a 90% da Fcmáx ou 50% a 85% do VO2máx é o suficiente para melhorá-la. Porém Cosenza (2001), afirma que em seus estudos a intensidade deve ser numa faixa de 70% a 75% do VO2máx. Ou seja, para melhorar sua capacidade aeróbia, basta você realizar atividades de longa duração com uma intensidade moderada.
POTÊNCIA AERÓBIA
Já a potência aeróbica se dá aos treinamentos submáximos, levando em consideração o tempo de execução. Geralmente esses treinamentos são prescritos por treinos intervalados (método de treino caracterizado pela fragmentação do esforço total, com períodos de recuperação), ou Fartleks (períodos de corrida rápida misturados com períodos de corrida mais lentos).
Precisamos sempre ter em mente, que o corpo humano não é um conjunto de peças que trabalha de forma individual. Para que haja um bom progresso, no seu desempenho, é necessário que haja uma uniformidade no funcionamento fisiológico, que os diferentes sistemas trabalhem integrados, para  conseguir a máxima capacidade de entrega. Ou seja, não basta você ter uma capacidade aeróbia extremamente desenvolvida e por outro lado ter uma potência ineficiente, as duas capacidades andam lado a lado. Bem desenvolvidas e trabalhando juntas, com certeza, seu resultado será muito melhor.
As variáveis fisiológicas no treinamento
Limiar Aeróbio (L1)
É uma zona de baixa intensidade, que compreende cerca de 70% do batimento cardíaco máximo. A partir do L1 o organismo começa a gerar lactato, resíduo químico que é associado à fadiga e proveniente do metabolismo do glicogênio muscular para produção de energia durante o esforço físico.
As variáveis fisiológicas no treinamento
Nesse nível intensidade, no entanto, a quantidade de lactato gerada é reutilizada pelo organismo e por isso não interfere no rendimento durante o exercício. O trabalho nesta zona fisiológica é um importante alicerce do treinamento, normalmente executado no período de base.
Limiar Anaeróbio (L2)
Quando a intensidade do treino aumenta, o organismo passa a gerar uma quantidade de lactato maior do que ele é capaz reabsorver. O L2 é o limite do equilíbrio entre a produção e remoção deste subproduto do exercício. Acima desse limiar há um desequilíbrio e consequente acúmulo de lactato no organismo, o que contribui para a fadiga muscular.
Limiar Funcional de Potência (FTP)
Significa a potência máxima que um atleta consegue manter de forma constante por uma hora, parâmetro que pode ser aferido por ciclistas que utilizam medidores de potência e possibilita determinar as zonas de intensidade para um correto direcionamento dos treinos, além de avaliar a evolução do atleta.
VO2 Max (Capacidade aeróbica ou L3)
O VO2max é a quantidade máxima de oxigênio que o organismo consegue absorver durante um exercício aeróbico. Atletas com elevada capacidade aeróbica conseguem desempenhar atividades de maior intensidade por mais tempo.
ATIVIDADES DE MOBILIDADE ARTICULAR
Para começar, o primeiro grande ponto quando falamos de mobilidade articular é que ela se refere às articulações. Você pode alongar muito antes de treinos, sejam eles de curta ou de longa duração, mas esse tipo de movimento se refere à parte muscular.
MOBILIDADE ARTICULAR
De um modo geral até pode influenciar na articulação, mas o fato é que precisamos otimizar aquilo que chamamos de amplitude que cada articulação pode nos proporcionar.MOBILIDADE ARTICULAR
Uma articulação basicamente se refere ao conjunto de dois ou mais ossos que se conectam, nos proporcionando a capacidade de se movimentar. Temos diversas delas pelo corpo, algumas com as mesmas características e outras com funções distintas. O que quero tirar disso é o efeito delas durante nosso esporte.
MOBILIDADE ARTICULAR
Na corrida, as articulações funcionam como “molas” que recebem forças de cima para baixo e de baixo para cima. Quando corremos, somamos o peso do nosso corpo à força da gravidade, que jogamos em direção ao chão, que por sua vez nos dá como resposta uma força contra nosso próprio corpo (força de reação do solo). Ou seja, quanto maior for nosso peso ou a velocidade em que corremos, maior a força do chão no nosso corpo. É aí que entra a importância da mobilidade articular.
MOBILIDADE ARTICULAR
Se bem distribuídas, as forças do solo são menos agressivas para as articulações. É importante lembrar que elas vêm dos pés, passam pelo tornozelo, joelho, quadril e coluna. Vamos começar pelo nosso pé, com que fazemos contato com o solo e por isso merece cuidado. Ele é formado por diversas articulações que têm duas características principais: rigidez, para aguentar o impacto, e flexibilidade para impulsionar o corpo para frente.
Mas a articulação que os corredores precisam ter atenção especial é a do tornozelo. A perda de mobilidade dela pode ter repercussões muito negativas na corrida, principalmente no movimento de dorsiflexão (quando apontamos as pontas dos pés para cima).
A prevenção de lesões dos membros inferiores é um eterno desafio influenciado por um conjunto de fatores. Mas quando a dorsiflexão está diminuída, consequentemente joelhos e quadris sofrem com alterações. Essas modificações até podem não ter repercussão imediata, mas se não tratadas poderão levar a desgastes na cartilagem articular e possivelmente a alguma limitação na prática da corrida.
 Flexibilidade
 O QUE É ?
A flexibilidade é considerada uma capacidade física do ser humano que condiciona a obtenção de grande amplitude articular, durante a execução dos movimentos. Ou seja, o quanto que a sua articulação pode movimentar.
Porque a flexibilidade é importante?
O estudo da flexibilidade, como uma das capacidades físicas, é de crucial importância para diversos esportes bem como para o condicionamento físico de sedentários. Deve-se levar em conta, em todos os casos, que a flexibilidade de uma pessoa é variável, de acordo com seus hábitos e estrutura corporal e que essas diferenças devem ser respeitadas para que os benefícios da flexibilidade atuem de forma global no desenvolvimento do indivíduo.
Porque a flexibilidade é importante?
PARA AUMENTAR A QUALIDADE E A QUANTIDADE DE MOVIMENTOS
MELHORA A POSTURA CORPORAL
DIMINUI OS RISCOS DE LESÕES
FAVORECER A MAIOR MOBILIDADE NAS ATIVIDADES DIÁRIAS ESPORTIVAS
Quanto a Especificidade
A flexibilidade é bastante específica para cada articulação podendo variar de indivíduo para indivíduo e até no mesmo indivíduo com passar do tempo.
Individualidade Biológica - a flexibilidade entre pessoas de mesmo sexo, estatura, idade e outros é complemente diferente em função do genótipo.
Quanto a Característica
A flexibilidade mantém-se estável até por volta dos dez anos. ao entra-se na puberdade, começa-se a perder a flexibilidade paulatinamente, desde que não seja treinada.
As mulheres em linhas gerais têm demonstrado maiores níveis de flexibilidade do que os homens e essas diferentes se mantêm ao longo de toda vida.
Quanto a Característica
A flexibilidade é bastante semelhante entre meninos e meninas até os seis ou sete anos de idade, daí por diante, os indivíduos do sexo feminino tendem a ser mais flexíveis do que os sexo masculino.
 As mulheres grávidas apresentam um maior índice de flexibilidade em relação ao estado normal pela influência de fatores hormonais.   
Quanto a Característica
Os autores apontam que a flexibilidade decresce com a idade, apontando para perdas mais acentuadas a partir de 30 anos, perdas associadas mais a falta de treinamento do que ao processo de envelhecimento. 
Após os 40 anos de idade, há novamente um aceleração na perda da flexibilidade que é bastante influenciada por outros fatores, tais como padrão de atividade física e nível de saúde. 
Tipos de Flexibilidade
Ativa - é a máxima amplitude que se pode obter através de movimentos efetuados pelos músculos de forma voluntária.
Passiva - é a máxima amplitude articular que se consegue em um movimento através da ação de uma segunda pessoa, aparelhos, força da gravidade, etc.
E alguns autores colocam ainda:
Amplitude de movimento sustentado - é expressa pela maior amplitude que se pode sustentar (manter) após um movimento ativo.
Como se Manifesta:
 Estática - "o componente estático se refere à amplitude máxima de um movimento." 
Dinâmica -"o componente dinâmico refere-se á resistência ou rigidez oferecida ao movimento dentro de uma determinada amplitude"