Dieta para hipertrofia

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Dieta para Hipertrofia
Refeição Alimentos/Quantidades
Desjejum
Opção 1
Café sem açúcar/adoçante
1 fatia de pão integral
2 ovos
1 fatia pequena de queijo minas frescal (grama: 20)
1 porção de frutas
Opção 2 Whey Protein (grama: 20)
1 banana pequena
1 (colher de sopa rasa)/( grama: 15) de pasta de
amendoim ou amendoim em grão natural
Sugestão bater tudo junto com um pouco de água e
gelo
Colação/lanche 1 porção de frutas
7 unidades de amêndoas sem sal ou castanha de
cajú
Almoço 1 filé de frango grande ou outra carne magra ou
peixe (grama: 120)
Arroz (colher de servir: 2 ½)/ (grama: 100) ou batata
doce (grama: 150) ou batata inglesa (grama: 230) ou
batata baroa (grama: 140) ou aipim (grama: 90)
Feijão (concha grande: 1)/(grama: 90)
Vegetais A à vontade
Lanche da tarde
Opção 1
Panqueca de banana
2 ovos
1 (colher de sopa)/(grama: 15) de farelo de aveia
1 banana amassada
1 (colher de sopa)/(grama: 20) de geleia zero
Modo de preparo: misture tudo e coloque em uma
frigideira antiaderente tampada, assim que firmar
vire para dourar o outro lado. Coloque a geleia por
cima depois de pronta
Opção 2 1 medida de Whey Protein (grama: 30)
1 banana pequena
1 (colher de sopa rasa) de pasta de amendoim
(grama: 15)
Sugestão bater tudo junto com água e gelo
Opção 3 2 fatias de pão integral ou 2 (colher de sopa)/
(grama: 40) de tapioca
2 ovos
1 fatia pequena de queijo minas frescal/ (grama: 20)
Jantar 1 filé de frango grande ou outra carne magra ou
peixe (grama: 120)
Arroz (colher de servir: 1 ½)/ (grama: 60) ou batata
doce (grama: 90) ou batata inglesa (grama: 140) ou
batata baroa (grama: 80) ou aipim (grama: 50)
Vegetais A e B à vontade
Ceia
Opção 1
1 unidade de iogurte desnatado (grama: 160)
1 (colher de sopa) de geleia zero açúcar +
1 porção de frutas
Opção 2 Pipoca estourada sem óleo
3 (colher de sopa)/ (grama: 30) de milho de pipoca
Modo de preparo: em um recipiente de vidro
coloque o milho e 3 colheres de sopa de água,
tampe com papel filme e faça furinhos.
O tempo vai depender do seu micro-ondas.
(aproximadamente 6 minutos ou mais).
Opção 3 1 porção de frutas +
2 quadradinhos de chocolate 60% ou 70% ou
1 porção de frutas +
3 unidades de castanha do pará
Frutas Vegetais A Vegetais B
Abacaxi 1 fatia
pequena
Abobrinha Chicória Abóbora
Ameixa vermelha
2 unidades
Alcachofra Couve Beterraba
Goiaba 1 unidade Acelga Couve-flor Cenoura
Kiwi 1 unidade Alface Espinafre Chuchu
Manga pequena
½ unidade
Agrião Jiló Nabo
Mamão 1 fatia média Aipo Maxixe Quiabo
Melancia 1 fatia
média
Aspargo Palmito Vagem
Melão 1 fatia
pequena
Beringela Pepino
Morango 12 unidades Brócolis Pimentão
Pêssego 1 unidade Cebola Rabanete
Tangerina 1 unidade Cebolinha Tomate
Laranja 1 unidade
Uva 12 unidades
Maçã peq. 1 unidade
Pêra peq. 1 unidade
Observações:
Evite o consumo de frituras
Opte pelos vegetais cozidos ou crus
Evite o consumo de temperos prontos
Aumente a ingestão hídrica
Essa dieta pode ser seguida durante 15 dias, após esse período, para dar continuidade a um novo plano alimentar
Individualizado, é só entrar em contato pelo número (21)98293-3176 - @nutriisis