Treinamento de Força para Idosos

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TREINAMENTO DE FORÇA 
EM IDOSOS 
 
 
 INGRID DIAS PhD. 
 
ingriddias.ufrj@gmail.com 
@ingridbfdias 
ADAPTAÇÕES CRÔNICAS 
ELABORAÇÃO DE PROGRAMAS 
FORÇA 
HIPERTROFIA 
POTÊNCIA 
“ A primeira verdade sobre o Envelhecimento é que 
todos envelhecem. A segunda verdade é que todos 
envelhecem de forma diferente”. 
 
 
A legislação brasileira assegura certos direitos às 
pessoas com idade igual ou superior a 60 anos, 
através do Estatuto do idoso 
IBGE, 2013 
10 anos 
63,8 anos 
Apenas 63,8 anos são vividos com boa saúde! 
ESTILO DE VIDA 
IBGE, 2013 
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwjsu_u3g-fLAhUGIZAKHZPDAPUQjRwIBw&url=http%3A%2F%2Fblogs.estadao.com.br%2Fdicas-de-saude%2Fpage%2F3%2F&bvm=bv.117868183,d.Y2I&psig=AFQjCNEVsXLUMMGWvqS4uyYM5tDt1QepOQ&ust=1459379758460674
“Processo dinâmico, progressivo e irreversível, 
caracterizado por manifestações variadas nos campos 
biológicos, psíquicos e sociais”. 
Freitas e Py, 2013 
O processo de envelhecimento é marcado por fatores socioeconômicos, por 
fatores ambientais e pelo aparecimento de enfermidades, sendo influenciado 
não apenas pela idade, mas, em grande medida, pelo modo como o indivíduo 
vive e as relações que estabelece (MARTÍNEZ et al., 1994). 
BEM SUCEDIDO 
MAL SUCEDIDO 
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwip8qau_ObLAhULiZAKHQCFClYQjRwIBw&url=http%3A%2F%2Fwp.clicrbs.com.br%2Famostragratis%2F2012%2F09%2F27%2Fprefeituras-da-grande-florianopolis-mantem-intensa-agenda-de-atividades-e-servicos-destinados-a-terceira-idade%2F&bvm=bv.117868183,d.Y2I&psig=AFQjCNHn53QmunFYZT0zIvSN_skayyP0Dg&ust=1459377865618727
 
Envelhecimento “BEM SUCEDIDO” 
Prevenção de doenças 
 Manutenção da capacidade funcional 
 Participação social 
 
 
 
Condições que um indivíduo tem para se adaptar 
aos problemas cotidianos 
 
Problemas cotidianos 
Roos et al., 1997 
DEPENDÊNCIA 
Envelhecimento 
CAPACIDADE 
FUNCIONAL 
FISIOPATOLOGIA DO ENVELHECIMENTO 
É de suma importância entender as 
peculiaridades anatômicas e fisiológicas 
do envelhecimento para poder melhor 
tratar o idoso. 
 SISTEMA NERVOSO 
SISTEMA RESPIRATÓRIO 
SISTEMA CIRCULATÓRIO SISTEMA DIGESTÓRIO 
SISTEMA ENDÓCRINO 
SISTEMA 
OSTEOMIOARTICULAR 
ENVELHECIMENTO 
SISTEMA NERVOSO, TRANSTORNOS 
MENTAIS E COMPORTAMENTAIS 
Envelhecimento Cerebral 
Doenças Cerebrovasculares 
Distúrbios do Sono 
Parkinson, Alzheimer 
Depressão, Ansiedade 
SISTEMA CIRCULATÓRIO 
Aterogênese 
Hipertensão Arterial 
Síncope 
Insuficiência Cardíaca 
Arritmias Cardíacas 
Fibrilação Atrial n 
Doença Coronária Crônica 
Cardiomiopatias Isquêmica, Dilatada e 
Hipertrófica 
Doenças Vasculares 
SISTEMA RESPIRATÓRIO 
Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica 
Pneumonias 
Tuberculose Pulmonar 
SISTEMA DIGESTÓRIO 
Doenças do Aparelho Digestório Alto 
Hemorragia Digestiva 
Constipação Intestinal e Diarreia 
Verminose 
Fígado, Sistema Biliar e Pâncreas 
SISTEMA OSTEOMIOARTICULAR 
Sarcopenia 
Osteoporose 
Doenças Articulares Degenerativas 
Artrite Reumatoide 
Artropatias Próprias da Velhice 
SISTEMA IMUNOLÓGICO 
Alterações na Imunidade 
SISTEMA ENDÓCRINO, NUTRICIONAL 
E METABÓLICO 
Diabetes Mellitus 
Transição Menopausal 
Alterações de Tireoide e Paratireoide 
FISIOPATOLOGIA DO ENVELHECIMENTO 
 
CARDIOVASCULARES 
 
RESPIRATÓRIAS 
 
METABÓLICAS 
 
NEURAIS 
 
MUSCULOESQUELÉTICO 
 
ENVELHECIMENTO CARDIOVASCULAR 
ENVELHECIMENTO CARDIOVASCULAR 
Rigidez arterial 
Hipertrofia do ventrículo 
esquerdo do VE 
Depósito de colágeno 
Espessamento fibroso 
Perda da fibra elástica 
Substituição do tec. muscular por 
conjuntivo 
Resistência vascular periférica 
Redução da complacência 
Redução da resposta de elevação de 
FC ao esforço 
Redução do volume de ejeção 
Redução do débito cardíaco 
Diminuição da resposta vascular ao 
reflexo barorreceptor 
Depósito de gordura 
 
Estas alterações cardíacas têm mínimos 
efeitos nos indivíduos em repouso 
Mas tornam-se significativas durante o 
exercício 
Ogawa et al., 1992 
ENVELHECIMENTO CARDIOVASCULAR 
SISTEMA CARDIOVASCULAR E 
ENVELHECIMENTO 
Repouso 
 
SISTEMA CARDIOVASCULAR E 
ENVELHECIMENTO 
Minuto 1 
 
SISTEMA CARDIOVASCULAR E 
ENVELHECIMENTO 
Minuto 2 
 
SISTEMA CARDIOVASCULAR E 
ENVELHECIMENTO 
Recuperação 
 
SISTEMA CARDIOVASCULAR E 
ENVELHECIMENTO 
FISIOPATOLOGIA DO ENVELHECIMENTO 
 
CARDIOVASCULARES 
 
RESPIRATÓRIAS 
 
METABÓLICAS 
 
NEURAIS 
 
MUSCULOESQUELÉTICO 
SISTEMA CARDIOPULMONAR E 
ENVELHECIMENTO 
Troca gasosa 
SISTEMA CARDIOPULMONAR E 
ENVELHECIMENTO 
 CONSUMO DE OXIGÊNIO 
VO2max reduz 10% por década 
Em indivíduos ativos a redução é mais lenta 
Cançado e Horta, 2002; Roger et al., 1990 
 
SISTEMA CARDIOPULMONAR E 
ENVELHECIMENTO 
FISIOPATOLOGIA DO ENVELHECIMENTO 
 
CARDIOVASCULARES 
 
RESPIRATÓRIAS 
 
METABÓLICAS 
 
NEURAIS 
 
MUSCULOESQUELÉTICO 
 
Gasto energético 
Gasto energético basal 
Atividade física 
Termogênese 
Massa muscular 
Incapacidade física 
 
Esvaziamento gástrico 
 
 Alterações hormonais: 
Redução nos opióides, neuropeptídeo Y, 
hormônios sexuais e concentração de 
insulina 
 
 Alteração no odor e paladar 
Apetite 
A ingestão energética total é determinada primeiramente pela 
necessidade de energia. 
 
Portanto uma redução de 30% na necessidade de energia será 
acompanhada por 30% na redução de ingestão de alimentos. 
Síntese proteica 
 
Diminuição do conteúdo de proteína corporal em aproximadamente 45% da 
terceira para a oitava década, especialmente dos compartimentos 
musculares (sarcopenia). 
Degradação 
Sedentarismo 
Alimentação Redução no aporte de proteínas 
Aumento nas necessidade energética  Doenças 
 
Oxidação de lipídios Acúmulo de gordura 
Repouso 
Após uma refeição 
Durante o exercício 
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0CAcQjRxqFQoTCJiluKmghsYCFQSMDQodqrYALA&url=http%3A%2F%2Fwww.dicas-gratis-de-saude-e-alimentacao.com%2Fnews%2Fperder-barriga-a-gordura-abdominal-e-perigosa-para-a-sua-saude-%2F&ei=jcR4VdiqNoSYNqrtguAC&bvm=bv.95277229,d.cWc&psig=AFQjCNEEBRmmwmdiUcfJ0Gbcd3zXSfQHwg&ust=1434064390617775
 
Água 
A ingestão hídrica total deve ser cuidadosamente monitorada pelo 
peso diário e medida de entrada e saída de água (balanço hídrico). 
Desidratação 
Sensação de sede 
 Um adulto saudável pode tomar cerca de 
35 ml de água por quilo de peso. 
Um indivíduo de 70 kg deveria ingerir 2450 
ml de água pura por dia. 
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0CAcQjRw&url=http%3A%2F%2Feadacli2015.muz.ifsuldeminas.edu.br%2Fmod%2Fforum%2Fdiscuss.php%3Fd%3D474&ei=eE-DVcTtO4auggTN34KwDA&bvm=bv.96042044,d.cWc&psig=AFQjCNExFgn-B1khqtRps-sTuAkhWeoNnQ&ust=1434755283992109
FISIOPATOLOGIA DO ENVELHECIMENTO 
 
CARDIOVASCULARES 
 
RESPIRATÓRIAS 
 
METABÓLICAS 
 
NEURAIS 
 
MUSCULOESQUELÉTICO 
Sistema Nervoso Central (SNC) 
Mais comprometido 
Cançado e Horta, 2002 
Responsável pelas sensações, 
movimentos, funções biológicas internas 
e funções psíquicas, entre outros 
Sistema Nervoso Central (SNC) 
Responsável pelas sensações, 
movimentos, funções biológicas 
internas e funções psíquicas, ... 
Saini et al., 2009 
-Redução em 50% dos motoneurônios em 
torno dos 60 anos; 
-Queda na amplitude e duração do 
potencial de ação; 
-Reduzindo a velocidade de contração. 
PERDA DE UNIDADES MOTORAS 
 
 
 
 
 
 
Força é um fator importante para as 
capacidades funcionais; 
A fraqueza muscular pode evoluir até que 
não se possa realizar AVDs; 
Pico de força (20-30 anos), diminuindo 
principalmente depois dos 40 anos; 
Campos, 2000 
QUAL TIPO DE FIBRA APRESENTA MAIOR PERDA ??? 
2 x 
Indivíduo treinado em força 
Normal 
F
o
rç
a
 m
u
s
c
u
lar 
0 20 40 60 80 100 
Idade em anos 
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwj79q6C2unLAhXGIpAKHcRLBZ4QjRwIBw&url=http%3A%2F%2Farnoldclassicbrasil.com.br%2Fpt%2Fconference%2F&bvm=bv.118353311,d.Y2I&psig=AFQjCNFJ4zpcrZEScflAacE704BxgzW5ZQ&ust=1459471726450292
 Capacidade do músculo exercer força rapidamente 
FORÇA 
Saini et al., 2009 
??????? POTÊNCIA 
Sistema Nervoso Central (SNC) 
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwiBoMTBkOfLAhXEEZAKHWusDxMQjRwIBw&url=http%3A%2F%2Fwww.consultoriagerontologica.com.br%2F2014%2F03%2Fcomo-prevenir-quedas-em-idosos.html&bvm=bv.117868183,d.Y2I&psig=AFQjCNGmh7zKe7OpMW7CxMST6eROFARPcg&ust=1459383200184259
 
MASSA MUSCULAR 
ENVELHECIMENTO 
Freitas e Py, 2013 
 Tipo II 
MASSA 
MUSCULAR 
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0CAcQjRxqFQoTCO77gIqukMYCFVEyjAoduZQA_Q&url=http%3A%2F%2Fwww.alexandrelevangelista.com.br%2F2011%2F02%2F17%2Fefeitos-agudos-apos-dois-protocolos-de-exercicios-aerobios-na-resistencia-de-forca-e-forca-maxima%2F&ei=JxF-Va7MG9HksAS5qYLoDw&bvm=bv.95515949,d.cWc&psig=AFQjCNHt8CgJFQHeoIe34W0oxzQwwvsoQA&ust=1434411669052902
MASSA 
ÓSSEA 
Osteopenia: um alerta indicando a diminuição desta massa óssea. 
Diagnosticada pela densitometria óssea, a osteopenia, se não tratada, 
pode levar ao desenvolvimento de osteoporose. 
 
Osteoporose: doença caracterizada pela diminuição da massa óssea do 
corpo, levando à fraqueza dos ossos e ao aumento do risco de fraturas. 
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0CAcQjRw&url=http%3A%2F%2Fcantinhodocoordenador.blogspot.com%2F2015%2F06%2Fsao-joaotempo-de-alegria-e-muita.html&ei=xVCDVZPSCMnFggTUi4GIDw&bvm=bv.96042044,d.cWc&psig=AFQjCNEzLGtm9_Ed2L-Nh7x3wCwZNr5M9Q&ust=1434755641052079
Diminuição da DMO, leva ao aumento da fragilidade esquelética e, 
consequentemente, ao aumento de risco de fraturas; 
RISCO DE QUEDAS 
E FRATURAS 
PROBLEMA DE 
SAÚDE PÚBLICA 
Fatores de risco: 
• Histórico familiar de osteoporose; 
• Fumo; 
• Sexo feminino; 
• Mais de 2 doses de bebidas alcoólicas por dia; 
• Baixo peso e baixa estatura durante a maior parte da vida; 
• Sedentarismo; 
• Idade Avançada; 
• Uso contínuo e prolongado de corticóides e anti-convulsivantes; 
• Ingestão inadequada de cálcio; 
• Ingestão excessiva de café; 
• Etnia branca ou asiática; 
• Menopausa antes dos 45 anos; 
• Falta de exposição ao sol. 
 
Fatores de risco: 
NOVOS ACHADOS 
NOVOS ACHADOS 
NOVOS ACHADOS 
Metabolismo 
Cognição 
EDUCAÇÃO 
FÍSICA 
NUTRIÇÃO 
 MEDICINA 
ENVELHECIMENTO 
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0CAcQjRw&url=http%3A%2F%2Ftodomundoligadonaciencia.blogspot.com%2F2013%2F07%2Fentendendo-genetica-dna.html&ei=GhOCVamyGIGngwTq1oOgCA&bvm=bv.96041959,d.cWc&psig=AFQjCNGJVB9L-w1Pz6Y2YMx9fsnoYHIjcQ&ust=1434674271286803
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0CAcQjRw&url=http%3A%2F%2Fvivomaissaudavel.com.br%2Fatividade-fisica%2Fterceira-idade%2Fboxe-para-idosos-e-opcao-de-exercicio-para-o-corpo-e-a-mente%2F&ei=thKCVYm5NoaqNu6xgrAH&bvm=bv.96041959,d.cWc&psig=AFQjCNHklegV6EUwT0CcmpCpk4mYEBLH2A&ust=1434674062206680
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0CAcQjRw&url=http%3A%2F%2Ffernandobizelli.com.br%2Fatividade-fisica%2Fatividade-fisica-e-o-idoso%2F&ei=MRKCVcmFH4SYgwTRjIKgAg&bvm=bv.96041959,d.cWc&psig=AFQjCNHklegV6EUwT0CcmpCpk4mYEBLH2A&ust=1434674062206680
https://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0CAcQjRw&url=https%3A%2F%2Fnutrigrazi.wordpress.com%2F2011%2F03%2F15%2Falimentacao-e-nutricao-no-idoso%2F&ei=WxKCVc6XHsyjgwSH5oHIDA&bvm=bv.96041959,d.cWc&psig=AFQjCNHklegV6EUwT0CcmpCpk4mYEBLH2A&ust=1434674062206680
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0CAcQjRw&url=http%3A%2F%2Fwww.academiaflipper.com.br%2Fatividades%2F&ei=WxKCVc6XHsyjgwSH5oHIDA&bvm=bv.96041959,d.cWc&psig=AFQjCNHklegV6EUwT0CcmpCpk4mYEBLH2A&ust=1434674062206680
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0CAcQjRw&url=http%3A%2F%2Fwww.lookfordiagnosis.com%2Fmesh_info.php%3Fterm%3DGen%25C3%25A9tica%26lang%3D3&ei=BROCVc-7CcyhgwTcvYDoCQ&bvm=bv.96041959,d.cWc&psig=AFQjCNHWzlt6LOW1SBuw7bVggQJKCBof3g&ust=1434674266507609
AVALIAÇÃO DO IDOSO 
 Para a prática da atividade física torna-se imprescindível a 
avaliação da saúde, recomendando estratificação de risco, 
avaliação pré-teste e teste de aptidão 
 (ACSM in Matsudo,2004) 
 
AVALIAÇÃO DO IDOSO 
 
AVALIAÇÃO DO IDOSO 
 
AVALIAÇÃO DO IDOSO 
 
AVALIAÇÃO DO IDOSO 
 
AVALIAÇÃO DO IDOSO 
 
AVALIAÇÃO DO IDOSO 
AVALIAÇÃO DA CAPACIDADE 
FUNCIONAL 
AVALIAÇÃO DA CAPACIDADE 
FUNCIONAL 
AVALIAÇÃO DA CAPACIDADE 
FUNCIONAL 
 
AVALIAÇÃO DA CAPACIDADE 
FUNCIONAL 
SPPB - short physical performance battery 
CS-PFP - Continuous Scale Physical functional Performance Test 
PPT - 7-item physical performance test 
AVALIAÇÃO DA CAPACIDADE 
FUNCIONAL 
 
 
Adaptações ao Treinamento de força em idosos 
(ACSM, 2009) 
Variável experimental Resposta 
Força muscular (1RM) Aumenta 
Potência Muscular (W) Aumenta 
Tamanho da Fibra Aumenta 
Resistência Muscular Localizada Aumenta 
Área Secção Transversa da Coxa Aumenta 
Densidade Mineral Óssea Aumenta 
Taxa Metabólica de Repouso Aumenta 
Percentual de Gordura Diminui 
Flexibilidade Aumenta 
Equilíbrio Aumenta 
Desempenho Funcional Aumenta 
Força Lombar Aumenta 
Fatores de Risco de Quedas Diminui 
Risco cardiovascular Diminui 
Variáveis: 
Tipo de exercício 
Intervalo 
Intensidade 
Frequência 
Objetivo: 
Força 
Hipertrofia 
Potência 
População: 
Intermediários 
Treinados 
Iniciantes 
Número de séries 
Velocidade de execução 
ACSM, 2009 
MÁQUINAS VS. PESOS LIVRES 
 TIPO DE EXERCÍCIO 
TREINAMENTO DE FORÇA 
 Incluir pelo menos um exercício para cada grupo 
muscular; 
 Exercícios multiarticulares; 
 Exercícios “FUNCIONAIS” para o idoso  AVDs; 
 Progredir de máquina para pesos livres; 
TREINAMENTO DE FORÇA 
Tipo de exercício 
Subir escada, levantar da cadeira, agachar, 
empurrar, puxar ... 
ACSM, 2009 
TREINAMENTO DE FORÇA 
Tipo de exercício 
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwj79q6C2unLAhXGIpAKHcRLBZ4QjRwIBw&url=http%3A%2F%2Farnoldclassicbrasil.com.br%2Fpt%2Fconference%2F&bvm=bv.118353311,d.Y2I&psig=AFQjCNFJ4zpcrZEScflAacE704BxgzW5ZQ&ust=1459471726450292
LEVE/MODERADA VS. VIGOROSA 
 INTENSIDADE 
TREINAMENTO DE FORÇA 
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0CAcQjRxqFQoTCNfH_OTjksYCFcahgAod1ioAFw&url=http%3A%2F%2Fwww.tiabeth.com%2Ftiabeth%2Fwp%2Fsaude%2F2013%2F04%2F10%2Fcomo-a-musculacao-pode-ajudar-a-regular-o-acucar-e-controlar-o-diabetes%2F&ei=6FV_VdezL8bDggTW1YC4AQ&bvm=bv.95515949,d.cWc&psig=AFQjCNGfj27lQHnPHojDqcHIwp94tKqVXQ&ust=1434494765186007
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0CAcQjRxqFQoTCOrPtszjksYCFUGEDQod6DQA9A&url=http%3A%2F%2Framfit.com.br%2F2012%2F06%2Fmusculacao-para-idosos%2F&ei=tVV_VaqhEsGINujpgKAP&bvm=bv.95515949,d.cWc&psig=AFQjCNGfj27lQHnPHojDqcHIwp94tKqVXQ&ust=1434494765186007
 Pesquisas demonstram que indivíduos mais velhos 
respondem positivamente a cargas elevadas; 
 Progressão: Avaliada cuidadosamente para não 
sobrecarregar as articulações. 
 
 
 
ACSM, 2009 
TREINAMENTO DE FORÇA 
Escala de Percepção de Esforço - OMNI 
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwj769X1lunLAhXDEZAKHQZZAGMQjRwIBw&url=http%3A%2F%2Fwww.entrenatesports.es%2Fsi-les-escales-de-percepcio-de-esforc-son-fiables-per-que-no-les-utilitzem-2%2F%3Flang%3Dpt&psig=AFQjCNHJ9V7dtKKwRLqSK5T1VGbtV82dPw&ust=1459453717540929Objetivo: Verificar como a intensidade no treinamento de 
força afetaria a força e a flexibilidade de idosos após 6 
meses de TF e 6 meses de destreinamento. 
Fatouros et al., 2006 
MATERIAIS E MÉTODOS 
 58 homens (65-78 anos), saudáveis e inativos; 
 
 Divididos em 4 grupos: Grupo controle; Baixa intensidade 
(40% 1RM); Média intensidade (60% 1RM); Alta 
intensidade (80% 1RM); 
 
 Treino de 3 x semana em 10 exercícios com 3 sets em 
médias periodizadas durante 6 meses; 
 
 Seguidos de 6 meses de destreinamento. 
 
Fatouros et al., 2006 
Ganhos de força: 
 MS: 34% (BI), 48% (MI), 75% (AI) 
 MI: 38% (BI), 53% (MI), 63% (AI) 
 
Ganhos na flexibilidade: 
 3-12% (BI), 6-22% (MI), 8-28% (AI) 
 
Destreinamento: 
 Força: 70-98% (BI), 44-50% (MI), 27-29% (AI) 
 Flexibilidade: 90-110% (BI), 30-71% (MI), 23-51% (AI) 
RESULTADOS 
Fatouros et al., 2006 
CONCLUSÃO 
• Os resultados indicam que o treinamento de força 
isoladamente melhora a flexibilidade. 
 
• Intensidades superiores a 60% de 1RM são mais efetivos 
nos ganhos da flexibilidade e força. 
 
• A perda no destreinamento também é dependente da 
intensidade de treinamento. 
Fatouros et al., 2006 
47 estudos 
 Força 
SÉRIES SIMPLES VS. SÉRIES MÚLTIPLAS 
TREINAMENTO DE FORÇA 
 NÚMERO DE SÉRIES 
Objetivo: Comparar os efeitos do treinamento de força 
com baixo vs. alto volume sobre a força, ativação e 
qualidade muscular de mulheres idosas sedentárias. 
Radaelli et al., 2013 
MATERIAIS E MÉTODOS 
 20 mulheres (60-74 anos) saudáveis e sedentárias; 
 
 Divididas em 2 grupos: 
 Alto volume (3 sets); Baixo volume (1 set) 
 Treino de 2 x semana em 10 exercícios durante 13 
semanas. 
 
 
Radaelli et al., 2013 
 1-6 sem  20RM 
 7-10 sem 12-15RM 
 11-13 sem  10RM 
RESULTADOS 
Até 13 semanas de TF, 
realizar 1 série por 
exercício resulta em 
ganhos de força e 
qualidade muscular 
similares a 3 séries. 
SEDENTÁRIOS 
Radaelli et al., 2013 
MQ = Unilateral knee extension 1-RM 
(kg)/MT QUAsum (mm) 
Objetivo: Investigar os efeitos do treinamento de força 
com baixo vs. alto volume sobre a força, ativação e 
qualidade muscular após 6 sem / 13 sem / 20 sem em 
mulheres idosas sedentárias. 
Radaelli et al., 2014 
RESULTADOS 
 Até 13 semanas os resultados são 
similares; 
 Em períodos superiores realizar 
mais séries parece ser mais 
vantajoso  Força e Qualidade 
muscular; 
 Sedentários. 
PERIODIZAÇÃO 
Radaelli et al., 2014 
49 estudos 
 Massa muscular 
± 20 semanas 
TREINAMENTO DE FORÇA 
 INTERVALO 
• Força: 
– 2-3 min para exercícios básicos (multiarticulares) 
– 1-2 min para auxiliares (uniarticulares) 
• Hipertrofia: 
– Iniciantes e intermediários: 1-2 min 
– Avançados: 2-3min para cargas elevadas e 1-2min para 
moderadas 
ACSM, 2009 
http://pt.123rf.com/photo_16980033_cl%C3%A1ssico-estilo-velho-oeste-rindo-cowboy-com-chap%C3%A9u-de-feltro,-cinza-bigodes,-rev%C3%B3lver.-ele-relaxa-r.html
TREINAMENTO DE FORÇA 
1 – 2 min. 
• Recomendações 
 3-5 minutos para ganhos em força muscular 
 30 segundos a 2 minutos para hipertrofia muscular 
 Intervalo auto sugerido 
 
 ACSM, 2009; De Salles et al., 2009 
 Máquinas  Pesos livres; 
 Exercícios para grandes grupos musculares; 
 Exercícios Funcionais (Idoso  AVDs); 
 Maior volume – Menor intensidade  Periodização; 
 Intervalo  Intensidade  Objetivo; 
 Mínimo 2 x semana; 
TREINAMENTO DE FORÇA 
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0CAcQjRxqFQoTCLTms97rksYCFZOrgAodiIALlA&url=http%3A%2F%2Fceticismo.net%2F2013%2F06%2F17%2Fpesquisa-indica-uso-de-impressoras-3d-na-producao-de-ossos-sinteticos%2F&ei=Pl5_VbTPHZPXggSIga6gCQ&bvm=bv.95515949,d.cWc&psig=AFQjCNGI-GQKnFxZiAs21cNQgaBRbsG_yQ&ust=1434496953465412
https://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwjZwcX3mOfLAhWBhZAKHRDvDhYQjRwIBw&url=https%3A%2F%2Fdeptoinfantojuveniladparque.wordpress.com%2Fpara-criancas%2Fponto-de-interrogacao-4%2F&bvm=bv.117868183,d.Y2I&psig=AFQjCNHZcwfb9aQBy-u4GhhywlLuaOi2-w&ust=1459385447307702
Força x velocidade x deslocamento 
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwjSpLvq35HMAhUGhJAKHSxTDh8QjRwIBw&url=http%3A%2F%2Ffutbolentrenamientostenerife.blogspot.com%2F2011%2F07%2Ftrabajo-de-pliometria-ejercicios-y.html&psig=AFQjCNGvd0ql-YgEXJW27LpLrQKavvp2zg&ust=1460847630583653
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwj31ZWb4JHMAhXEF5AKHTW1Ad0QjRwIBw&url=http%3A%2F%2Fwww.musculacao.net%2F15-variacoes-exercicio-flexoes%2F&bvm=bv.119745492,d.Y2I&psig=AFQjCNFVjXjmnmdZs285V_4K4wVVv-A5Bg&ust=1460847777702120
Força = 
Bottaro et al., 2007 
TF: 3x8-10, 40-60% 1RM 
Tradicional: 2seg – concêntrica 
Explosivo: 1seg - concêntrica 
 
Potência > 
Capacidade funcional > 
Bottaro et al., 2007 
Amostra: 
- 45 idosas: High (n=15); Slow (n=15); GC (n=15) 
 
Intervenção: 
-12 semanas; 3 x semana; 3 x 8 repetições; 1 min. intervalo 
- High  Maior velocidade; 45, 60, 75% 1RM* 
- Low  3 seg – concêntrica/excêntrica; 75% 1RM 
 Teste de 1RM 
 -Leg press 
 -Bench press 
Handgrip 
CMJ (salto) 
BT (arremesso de bola) 
10-m walking sprint 
Capacidade funcional 
 -8-foot up-and-go test 
 -Sentar e levantar 
 -Qualidade d evida 
Ramírez-Campilio et al., 2007 
CONCLUSÃO 
Ramírez-Campilio et al., 2007 
https://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwiOn72XyPLLAhUGlpAKHcWTDdoQjRwIBw&url=https%3A%2F%2Fcrossfitmogidascruzes.wordpress.com%2Ftag%2Fhang-clean%2F&bvm=bv.118443451,d.Y2I&psig=AFQjCNE0sr8CZu4aUiaKzT3WIZUEpBu62g&ust=1459776152704392
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwjjzcKGyfLLAhXFIZAKHVbVCP8QjRwIBw&url=http%3A%2F%2Fdicasdemusculacao.org%2Fa-pliometria-e-a-musculacao-ha-alguma-relacao%2F&bvm=bv.118443451,d.Y2I&psig=AFQjCNGnbbOueu5nNeJZeiKMPCiw3TAN-w&ust=1459776283731429
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&ved=0ahUKEwjjzcKGyfLLAhXFIZAKHVbVCP8QjRwIBw&url=http%3A%2F%2Fwww.musculacao.net%2Fcomo-os-agachamentos-pliometricos-podem-ajudar-as-suas-pernas-a-crescer-mais-rapidamente%2F&bvm=bv.118443451,d.Y2I&psig=AFQjCNGnbbOueu5nNeJZeiKMPCiw3TAN-w&ust=1459776283731429
Brady & Straigth et al., 2014 
• A literatura reporta benefícios do TF em maior velocidade na 
capacidade funcional, mas não existe consenso na 
metodologia; 
 
NA PRÁTICA ... 
Movimentos das AVDs 
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0CAcQjRxqFQoTCJ_7gLDAlcYCFfAwjAodyu4Adg&url=http%3A%2F%2Fobservatorio.idesporto.pt%2FTestesDetalhe.aspx%3Fid%3D10&ei=bcOAVd-QKfDhsATK3YOwBw&bvm=bv.96041959,d.cWc&psig=AFQjCNHfAl1BxjrbS5D4BWJy4cYyJfRJAA&ust=1434588391480869
NA PRÁTICA ... 
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0CAcQjRxqFQoTCLa_6Oz_jcYCFYuVDQod1F8AWg&url=http%3A%2F%2Fobservatorio.esportes.mg.gov.br%2Fesporte-saude-e-lazer%2F2013%2F06%2Ftreinamento-funcional-otima-alternativa-de-atividade-fisica-para-idosos&ei=PtR8VbaoLIurNtS_gdAF&bvm=bv.95515949,d.cWc&psig=AFQjCNEvXk-8RipGOZc0bsAAwqPuhlXfgA&ust=1434330470812000
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0CAcQjRxqFQoTCLa_6Oz_jcYCFYuVDQod1F8AWg&url=http%3A%2F%2Fceafes.blogspot.com%2F2014_07_01_archive.html&ei=PtR8VbaoLIurNtS_gdAF&bvm=bv.95515949,d.cWc&psig=AFQjCNEvXk-8RipGOZc0bsAAwqPuhlXfgA&ust=1434330470812000
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0CAcQjRxqFQoTCP6P6ZOAjsYCFcqegAodPhwKVg&url=http%3A%2F%2Fpersonalricardowesley.blogspot.com%2F2012%2F03%2Ftreinamento-funcional-para-idosos.html&ei=kNR8Vf6HIMq9ggS-uKiwBQ&bvm=bv.95515949,d.cWc&psig=AFQjCNEvXk-8RipGOZc0bsAAwqPuhlXfgA&ust=1434330470812000
NAPRÁTICA ... 
NA PRÁTICA ... 
ALTERNATIVAS ..... 
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwjK_qzdtbLOAhXPl5AKHai8AjwQjRwIBw&url=http%3A%2F%2Frevistapilates.com.br%2F2011%2F02%2F23%2Fos-beneficios-da-faixa-elastica%2F&psig=AFQjCNHcZ7HR39yZSaT-VxxY7wrjyTcz3w&ust=1470766331511321
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwigiNOZtrLOAhWEUZAKHUt3AzwQjRwIBw&url=http%3A%2F%2Fbodyinmax.blogspot.com%2F&bvm=bv.129391328,d.Y2I&psig=AFQjCNEDRYJxv6dLVe6Q6s9h2n2ZXM2mYQ&ust=1470766443451637
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwjFlNH2tbLOAhVEjpAKHQpMC7sQjRwIBw&url=http%3A%2F%2Fwww.raestore.com.br%2Ftreinamentos&bvm=bv.129391328,d.Y2I&psig=AFQjCNECNFaHV7N7YUsB9cm8Lj_5L2lzpg&ust=1470766371232153
https://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwi5mernuLLOAhUCD5AKHR8eBh8QjRwIBw&url=https%3A%2F%2Fwww.acefitness.org%2Fcertifiednewsarticle%2F687%2Fdesigning-balance-exercise-programs-for-older%2F&bvm=bv.129391328,d.Y2I&psig=AFQjCNH-ucNhco8qkBYafSOt8YsHYr5NkA&ust=1470767162407590
 
Sedentários 
12 semanas; 2 x semana 
 
 
Área CSA 
Força 
 
Eletroestimulação 
 
Exercícios Corretivos 
Exercícios Corretivos 
Liberação miofascial 
Mobilidade articular 
Exercícios de força 
Flexibilidade 
Movimento dinâmico 
 integrado 
CONSIDERAÇÕES 
Aspectos Nutricionais 
Avaliação Funcional 
Resposta Heterogênea 
 Impedir que o exercício se torne um fator de agressão! 
CONSIDERAÇÕES 
“ A primeira verdade sobre o Envelhecimento é que 
todos envelhecem. A segunda verdade é que todos 
envelhecem de forma diferente”. 
OBRIGADA PELA ATENÇÃO! 
ingriddias.ufrj@gmail.com 
103 anos 
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwjW9pTH8OrLAhULjpAKHb9hCdAQjRwIBw&url=http%3A%2F%2Fsocial.yourstory.com%2F2015%2F12%2Fmanohar-aich%2F&bvm=bv.118353311,d.Y2I&psig=AFQjCNEOiuBF83JIsfngbLSqD7jfaDuXXg&ust=1459512116693003
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwiPn4va6ZHMAhVFFpAKHT1wBjsQjRwIBw&url=http%3A%2F%2Fwww.estrategiasarte.net.br%2Fgalerias-imagens%2Fimagens-institucionais%2Flogotipo-capes&psig=AFQjCNESU9C_8hfaK-IumGIQLDxWOIGztQ&ust=1460850328474382