Treinos observados

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Treinos observados 
Treino Palmira: Programa de treino com foco em hipertrofia muscular. 
A – Quadríceps, glúteos e abdômen. 
Aquecimento: Summit, 10 minutos. 
1- Agachamento barra hexagonal 3x12 
2- Cadeira extensora decrescente 3 drop 
3- Leg press 45 3x12 
4- Avanço no Smith 3x12 
5- Cadeira abdutora 3x15 
6- Elevação pélvica no Smith 3x12 
7- Extensão de quadril no cross 3x12 
8- Cruch maquina 3x20 
9- Elevação de pernas na paralela 3x AF 
B - Membros Superiores I 
Aquecimento: Elíptico, 10 minutos. 
1- Puxada frontal supinada 3x12 
2- Crucifixo inclinado 3x12 
3- Pull down 3x12 
4- Supino inclinado 3x12 
5- Elevação lateral livre 3x12 
6- Remada máquina 3x12 
7- Rosca direta no cross 3x12 
8- Tríceps pulley 3x12 
9- Prancha lateral 3x20” cada lado 
10- Obliquo cruzado 3x AF 
C – Posteriores e abdômen. 
Aquecimento: Bicicleta, 10 minutos. 
1- Stiff livre 3x12 
2- Flexão de joelho 3x12 
3- Mesa flexora 3x12 
4- Afundo livre 3x12 
5- Cadeira adutora 3x12 
6- Agachamento no hack 3x12 
7- Panturrilha no hack 3x12 
8- Panturrilha na máquina 3x12 
9- Remador 4x20 
D – Membros Superiores II 
Aquecimento: Elíptico, 10 minutos. 
1- Puxada frontal triângulo 3x16 
2- Fly reto 3x16 
3- Puxada máquina divergente 3x16 
4- Pec fly máquina 3x16 
5- Desenvolvimento c/ peso 3x16 
6- Crucifixo inverso 3x16 
7- Tríceps corda 3x16 
8- Rosca neutra banco 45° 3x16 
9- Hiperextensão no banco 3x12 
10- Prancha isométrica 5xAF 
E – Glúteos e abdômen. 
Aquecimento: Summit, 10 minutos. 
1- Abdução no cross 3x12 
2- Elevação pélvica no Smith 3x12 
3- Levantamento terra sumô 3x12 
4- Afundo Bulgaro 3x12 
5- Afundo no Smith 3x12 
6- Stiff pegada supinada 3x12 
7- Cadeira abdutora 3x12 
8- Abdominal infra 3xAF 
Treino Marcelo: Programa de treino com foco em hipertrofia muscular. 
A – Peito e bíceps. 
Aquecimento: Elíptico, 5 minutos. 
1- Supino reto com peso 3x12 
2- Supino reto barra 8/8/10/12 
3- Crucifixo inclinado 3x12 
4- Cross over 4x12 
5- Rosca 21 4x12 
6- Rosca scotch máquina 4x20 + 10” pausa + 10 repetições 
7- Rosca direta no cross 3x12 
8- Rosca punho no cross 4x12 
B – Quadríceps e panturrilha. 
Aquecimento: Summit, 5 minutos. 
1- Agachamento Smith 8/10/12 
2- Agachamento sumô 3x12 
3- Leg press 45° 8/10/12 – subindo a carga 
4- Avanço livre 3x12 
5- Cadeira extensora 3x12 
6- Cadeira adutora 3x12 
7- Panturrilha no hack 3x12 
8- Panturrilha livre 3xAF 
C – Dorsais e tríceps. 
1- Remada baixa no cross 4x12 
2- Remada curvada pronada 3x12 
3- Puxada frontal neutra 8/8/10/12 
4- Puxada com estribo 3x12 
5- Tríceps pulley 4x12 
6- Tríceps francês no cross 4x12 
7- Tríceps banco 3xAF 
8- Tríceps supino 3xAF 
D – Posteriores e ombros. 
Aquecimento: Esteira, 10 minutos. 
1- Mesa flexora 3x12 
2- Cadeira flexora unilateral 3x12 
3- Cadeira abdutora 8/10/12 
4- Stiff no Smith 3x12 
5- Panturrilha no banco 3x12 + AF 
6- Elevação lateral no cross 3x12 
7- Desenvolvimento militar 4x12 
8- Desenvolvimento c/ peso 3x12 
9- Desenvolvimento cross 4x12 
Treino Rodolfo: Programa de treinamento focado em Fortalecimento. 
A – Peito, ombro e pernas. 
1- Supino reto 3x12 
2- Cross over 4x12 
3- Fly inclinado 3x12 
4- Desenvolvimento Arnold 4x12 
5- Elevação frontal 3x12 
6- Leg press 45 4x12 
7- Agachamento sumô no Hack 4x12 
8- Agachamento barra hexagonal 4x12 
9- Mesa flexora 3x12 
10- Panturrilha no banco 3x12 
B – Bíceps, tríceps, trapézio e pernas. 
1- Rosca 21 3x7/7/7 
2- Rosca na barra H 3x12 
3- Rosca inversa 3x12 
4- Tríceps francês no cross 3x12 
5- Tríceps pulley supinado 3x12 
6- Face tríceps no cross 3x12 
7- Elevação lateral iso 90° 3x12 
8- Desenvolvimento militar 3x12 
9- Cadeira adutora drop set 3x8/8/8 
10- Panturrilha no Smith 3x12 
11- Panturrilha livre 3xAF 
C – Costas, trapézio e pernas. 
1- Puxada frontal neutra 3x12 
2- Puxada frontal pronada 3x12 
3- Remada cavalinho barra 3x12 
4- Remada alta c/ extensão 3x12 
5- Crucifixo inverso livre 3x12 
6- Elevação posterior 3x12 
7- Cadeira extensora 3x12 
8- Cadeira flexora 3x12 
9- Cadeira abdutora 3x12 
10- Panturrilha no hack 3x6/6/6 rest pause 10”.