2 - Apostila de musculacao PDF

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1 - O Treinamento Resistido 
 
Os métodos de treinamento resistido e as formas de aplicação das cargas foram surgíndo 
naturalmente, tornando-se disponíveis para serem usados no aperfeiçoamento da qualidade 
física força; por excelência a musculação tornou-se a base organizacional e prática de tais 
métodos. 
Existe uma imaturidade inicial que constantemente direciona as atitudes relacionadas ao 
treinamento para um imediatismo perigoso, no que diz respeito a lesões provocadas por treinos 
excessivos em busca de resultados expressivos, não só por parte de profissionais esportivos 
(projeção), como devido ao modismo estético atual. A qualquer preço, busca-se uma estrutura 
de treinamento que não respeita ou desconhece as limitações genéticas individuais e que conduz 
ao uso de substâncias comprometedoras da saúde como um todo. A formação de uma conduta 
ética na aplicação de treinamento, visando á melhoria da performance da população, faz-se 
necessária e imediata por parte do grupo ou de profissionais envolvidos com as atividades 
motoras humanas. 
A conscientização e o conhecimento dos profissionais atuantes no campo da atividade 
física, são imposições dos mecanismos biológicos de seus educandos. Atualmente, não basta 
apenas executar rotinas de treinos, deve-se controlar, conduzir o treinamento, o mais perto 
possível dos princípios estabelecidos na teoria científica, e colocá-los em prática racionalmente, 
considerando sempre a experiência dos alunos, adquirida com anos de treinamentos. Não 
devemos esquecer que muitas descobertas cientificas surgiram de experiências e hipóteses 
vivenciadas anteriormente pela população e que faziam parte do senso comum. 
Em primeira análise, a musculação deve ser vista e usada de maneira a proporcionar os 
maiores aumentos possíveis nas estruturas musculares, ligamentar, tendinosa articular e óssea, 
seja por estímulos â evolução da força máxima ou na hipertrofia muscular que associadas aos 
meios de treinamento aeróbio, flexibilidade etc. visam a benefícios ligados à saúde total 
(Nieman, 1999). 
A saúde não e só a ausência de doenças. E a ação integrada dos mecanismos biológicos, 
psicológicos, espirituais e sociais (Niemnan, 1999; modificado). 
Em uma segunda visão, a musculação precisa buscar o caminho do desporto 
competitivo, que deve estar direcionado, cada vez mais, ao equilíbrio entre a vida social e a vida 
esportiva dos fenômenos genéticos (atletas). 
Em uma terceira e última análise o interesse estético, que deverá servir como um 
coadjuvante para proporcionar bem estar e conforto interior àqueles que almejam uma estrutura 
mais equilibrada , deve assumir o compromisso, não apenas com a satisfação de terceiros, uma 
vez que esta atitude, quando surgir, deverá ser em virtude de conclusões interiorizadas, 
conscientes e pessoais. 
Para não atender de forma frenética, superficial e impensada aos padrões impostos por 
poucos manipuladores de mídia e de mercado, faz-se necessário e urgente quebrar regras e 
padrões estéticos generalizados e totalmente fora da realidade individual, ou seja, da realidade 
genética. O meio mais prático e conclusivo para urna nova tomada de consciência em relação ao 
que foi acima afirmado são a informação e a educação em massa da população. 
 
Extraído do livro Musculação – aplicações práticas. Luiz Carlos Chiesa, Ed. Shape, 2002. 
 
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2 - Aspectos corporais e valências físicas relacionadas à aptidão física (fitness): 
 
 
 
 
3 - Divisão dos métodos de treinamento resistido em função do tipo da contração 
muscular 
 
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O termo isométrico significa ―mesmo comprimento‖. Esse tipo de contração muscular 
produz aumento de tensão, porém não há alteração no comprimento do músculo, é o método no 
qual não há movimento articular. Os aumentos de força induzidos por esta modalidade de 
treinamento são específicos ao ângulo articular exigido. Por este motivo, quando se deseja 
aumentar força em toda a amplitude articular, o treinamento deverá ser feito em vários ângulos. 
O treinamento isométrico é considerado o que proporciona a contração máxima. A 
resistência oposicional é tão elevada que se equivale à capacidade máxima de recrutamento de 
fibras e conseqüentemente de um músculo, em condições normais, de gerar força. Por isso não 
há movimento. 
O treinamento isotônico entre os métodos de treinamento é o que possui maior difusão e 
conseqüentemente é o mais utilizado. Consiste em um trabalho onde a musculatura sempre 
vence a resistência utilizada, desenvolvendo o mesmo tônus muscular durante o movimento, de 
onde advém sua denominação isotônico (iso = mesmo). 
Entretanto na realidade a musculatura não desenvolve uma tensão constante durante a 
contração isotônica, pois durante o movimento temos mudanças nas posições das alavancas 
articulares, acarretando para uma mesma carga diferentes resistências nos diversos ângulos do 
movimento. Assim sendo, na contração isotônica, apesar do significado do termo, apenas a 
carga é constante, sendo que o tônus variará de acordo com as variações da resistência. 
Um exercício isotônico compreende a contração concêntrica, a contração excêntrica ou 
ambas as contrações. A contração concêntrica é aquela em que se observa o encurtamento da 
musculatura e o seu ganho de tensão. A contração excêntrica é quando se observa o ganho de 
tensão ao mesmo tempo em que o músculo se alonga. A maioria dos movimentos apresenta a 
combinação das contrações excêntricas e concêntricas. 
O treinamento auxotônico é a combinação do treinamento isotônico com o 
isométrico. A utilização de ambos os tipos de contração durante a execução de um 
exercício caracteriza o método. Para realizarmos um treinamento dentro deste método 
escolhemos um exercício e em uma das repetições, normalrnente a última, realizamos a 
contração isométrica em no mínimo três ângulos diferentes. 
O treinamento isocinético é aquele proporcionado por máquinas ou por um meio que 
ofereça resistência ao movimento através da frenagem (ex: o atrito da água contra a palma da 
mão). Nele o movimento ocorre com igual velocidade em todos os ângulos articulares da 
contração, através de uma resistência que oferece carga adequada à cada ângulo de movimento 
para que a velocidade seja constante. 
Ou seja, caso durante o movimento realizemos um aumento da força aplicada, o que 
acarretaria em um aumento da velocidade do movimento, o equipamento para treinamento 
isocínético propiciará um aumento instantâneo da resistência, de tal forma que a velocidade do 
movimento não sofra alteração. 
 
4 - Métodos de treinamento x métodos ou formas de aplicação de carga 
 
É bastante comum a associação entre métodos de treinamento e formas de aplicação de 
carga. A aparente confusão na interpretação é real e persistente. No meio teórico e prático, no 
que se refere ao emprego dos métodos e das formas ou meios de treinamento, foi necessário 
estabelecer um padrão ou diretriz para evitar maiores problemas de interpretação e facilitar a 
compreensão do leitor. 
 
 
 
 
 
 
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5 - Divisão dos métodos de treinamento resistido em função da forma de execução 
 
 
 
 
6 – Tipos de aparelhos 
 
Podemos classifica-los em quatro tipos básicos: 
 
1) Aparelhos com sistemas de polias de raio invariável, como os puxadores, a cadeira de 
extensão dos joelhos, a cadeira de adução do quadril e outros. Este tipo de aparelhos, devido ao 
seu mecanismo, produz resistência dinâmica invariável. E o tipo de resistência encontrada na 
maioria dos aparelhos de musculação e permanece inalterada durante toda a trajetória do 
movimento. A força muscular obedece a uma curva força-ângulo previsível. A maior força 
processa-se num ângulo ótimo, que varia de articulação para articulação. 
 
2) Aparelhos com polia excêntrica, que apresentam diferentes medidas do ponto de giro 
à borda, promovem resistência dinâmica variável. ―Esta resistência sofre modificaçãono peso 
durante todo o movimento, estando esta modificação diretamente relacionada ao ângulo em que 
se encontra a articulação‖. (Nelson Bittencourt - 1985). Assim sendo, ―proporciona esforço 
máximo de cada diferencial do arco do movimento articular completo‖.(Jorge de Hegedus - 
1974). 
 
3) Aparelhos com o uso de um braço de alavanca munido de pesos que pendem 
livremente. Estes aparelhos oferecem uma resistência progressiva, onde na fase concêntrica do 
movimento, se observa um acréscimo progressivo de resistência e uma redução na fase 
excêntrica. 
 Esta forma de resistência é encontrada nas estações do supino, leg-press e 
desenvolvimento, para ao final da fase concêntrica, próximo a posição de apoio articular, 
obtermos um aumento de resistência, diminuindo assim, a perda da tensão a nível muscular. 
 Com a diminuição do braço de alavanca ao final da fase concêntrica, se obtém um 
aumento da capacidade relativa de peso sem aumento absoluto do mesmo. 
 
4) Utilizados amplamente no campo da reabilitação músculo-articular, os 
aparelhos isocinéticos não proporcionam resistência excêntrica importante para 
melhorar a capacidade dos músculos. A resistência isocinética propicia na contração 
concêntrica, uma resistência proporcional à força do movimento em execução, com 
velocidade constante. O ângulo em que se encontra a articulação, interfere diretamente 
na resultante de força. 
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Os aparelhos apresentam algumas desvantagens: 
1) Permitem pouca variação da mecânica. 
2) O número de exercícios é limitado. 
3) Não envolvem na realização de exercícios um grande número de grupos musculares 
e vários segmentos. 
4) Não há semelhança mecânica desse tipo de exercício com os gestos atléticos, 
dificultando a ―transferência adaptativa‖ para o desempenho. 
5) Serão necessários vários exercícios para exercitar os mesmos músculos trabalhados 
num exercício multissegmentar. 
6) Os exercícios para um pequeno número de grupos musculares, são menos 
importantes na alteração da composição corporal e provavelmente nos lipídios 
sanguíneos, que os exercícios multissegmentares para um grande número de grupos 
musculares. Isso porque se produz mais trabalho (força x distância = trabalho) ao se 
manipular pesos mais pesados e movimentos mais amplos em cada repetição. 
7) O peso adicional dos aparelhos, muitas vezes, é insuficiente para treinar indivíduos 
muito fortes. 
Podemos relacionar como vantagens dos aparelhos: 
01) Segurança. Os alunos ficam menos expostos a contato com equipamento. 
02) Maior velocidade e comodidade na troca de pesos pelo sistema de placas e pinos. 
03) Economia de tempo e de espaço. 
04) Melhor apresentação estética em relação aos outros recursos, servindo como fator 
de motivação para os praticantes (Nelson Bittencourt - 1 984). 
 
6.1 - Pesos livres 
 
Os pesos livres consistem de halteres, anilhas e lastros, com o equipamento acessório 
representado por bancos e cavaletes. O que caracteriza os pesos livres é a versatilidade. Os 
exercícios podem ser criados com múltiplas variações. O período de aprendizado dos exercícios 
com pesos livres são normalmente superiores aos exigidos para os exercícios realizados em 
aparelhos, pois exige maior habilidade. Os exercícios envolvem uma maior massa muscular, 
necessária para a estabilização articular, o que faz aumentar a massa muscular treinada. Alguns 
exercícios com peso livre podem exigir parceiros para dar a segurança necessária ao 
movimento. Tanto os aparelhos quanto os pesos livres apresentam vantagens e desvantagens. A 
escolha do recurso material a ser adquirido para o treinamento contra resistência é uma questão 
de prioridades e de considerações custo-benefício. 
 
 
6.2 - Aparelhos x pesos livres 
 
Todas as pessoas que tiveram a oportunidade de conhecer as salas de musculação a 
algumas décadas atrás, puderam acompanhar as mudanças que ocorrem até os dias de hoje. 
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Antes, as salas eram equipadas principalmente por barras longas, curtas, halteres, anilhas de 
vários pesos, bancos fixos e reclináveis, polias de vários tipos e etc. 
No passar dos anos, observamos uma invasão e sofisticação de máquinas com o objetivo 
de melhorar o rendimento dos alunos ou atletas. Estas modificações efetuadas nas salas de 
musculação responderam a investigações efetuadas no campo de biomecânica, como no da 
fisiologia da contração muscular. 
Os aparelhos com polia excêntrica (Nautilus) e os isocinéticos vieram para suprir a 
deficiência apresentada pelos pesos livres. Os estudos sobre a fisiologia muscular demonstraram 
que, um mesmo peso não produz os mesmos níveis de tensão em todo o percurso articular. A 
resistência variável, do Método Nautilus, constitui uma tentativa de fazer corresponder a 
resistência a uma força-ângulo. Porém, razões teóricas e mensurações objetivas sugerem que 
isso poderá não ser possível pelas variações mecânicas existentes de indivíduo para indivíduo. 
Os aparelhos isocinéticos em sua maioria não proporcionam uma sobrecarga excêntrica 
importante para ampliar a capacidade dos músculos. Apesar disso, são amplamente utilizados 
em reabilitação. Seus dispositivos permitem velocidades de movimento de zero graus por 
segundo até aproximadamente trezentos graus por segundo. Entretanto, evidência recente 
(utilizando dispositivos Cybex) sugere que a amplitude do movimento realmente isocinético 
diminui muito dos movimentos lentos para os rápidos, e que os dispositivos atualmente 
disponíveis podem não ser mais isocinéticos que os pesos livres através das mesmas amplitudes 
de movimento (Lander, Bates, Sawhill). 
Em 1970, a grande novidade foi o aparecimento, no Brasil, dos aglomerados. Constituia-
se basicamente de uma máquina de estrutura central, com várias estações de trabalho. Este 
conjunto de aparelhos permite o trabalho simultâneo de até 12 pessoas. 
Como vimos anteriormente, os aparelhos apresentam vantagens e desvantagens em 
relação aos pesos livres. O que observamos durante ao longo dos anos, é que, os aparelhos 
sofrem grande deterioração, e as firmas não oferecem uma manutenção adequada. Em relação 
ao não envolvimento, na realização de exercícios, de um grande número de grupos musculares, 
dentre os quais, os músculos fixadores. A experiência nos mostra que as pessoas treinadas 
exclusivamente com aparelhos, quando submetidas ao treinamento com pesos livres, constatam 
um desequilíbrio na barra, com a perda do controle do movimento. Uma pessoa que trabalha nas 
condições citadas e com peso elevado, ao iniciar o trabalho com peso livre, observa que com 
este tipo de recurso material não é tão forte como pensava ser com o uso dos aparelhos. 
O objetivo dos treinamentos com aparelhos e peso livre é principalmente a reabilitação 
(fisioterapia), a estética corporal, a musculação competitiva (levantamento básico, olímpico e 
fisiculturismo) e o complemento a atividades desportivas. 
Os distintos trabalhos que podemos realizar com os pesos livres e aparelhos, oferecem 
excelentes perspectivas no campo de reabilitação. Obviamente, em determinados casos, os 
aparelhos isocinéticos são mais indicados, pois podem, com precisão, medir o trabalho que se 
deve aplicar ao músculo lesionado. Por este motivo, os isocinéticos tem sido utilizados por 
vários centros de reabilitação. 
No campo da estética corporal, os aparelhos vêm sendo utilizados em larga escala, 
porém, em parceria com os pesos livres. Os aparelhos conseguem maior isolamento muscular, 
ou seja, estimula grupos musculares mais específicos. As mulheres é que tem a maior 
preferência por este tipo de trabalho. Os pesos livres se mostram mais importantes para o 
aumento da massa corporal magra, por conseguirem em seus exercícios básicos um trabalho 
multissegmentar envolvendo um grande número de grupos musculares. 
Em relação a musculação competitiva ou no complemento a atividades desportivas, não 
existe respostas significativas como treinamento realizado exclusivamente em aparelhos. A 
performance desportiva está intimamente ligada a uma complexa estrutura de forças e ações 
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perfeitamente sincronizadas entre si, os treinamentos contra resistência devem contemplar esta 
coordenação. Os aparelhos treinam músculos como único fim. Os pesos livres podem treinar 
movimentos, ações, nos quais os músculos são intermediários para o desenvolvimento 
harmônico de tais ações. Os grupos musculares treinados com pesos livres, condicionam-se no e 
através do gesto desportivo, isto não é possível ser realizado, na maioria dos casos, com os 
aparelhos. O fisiculturismo é uma exceção na área da musculação competitiva. Por ser uma 
competição que visa a excelência do corpo, tanto os aparelhos como os pesos livres são muito 
utilizados, como também o são na estética corporal que já foi mencionada. 
Podemos concluir que existem indicações na utilização de aparelhos, são elas: 
1) Desenvolver determinados níveis de força e trofismo muscular. 
2) Tratamento fisioterapêutico de lesões musculares. 
3) Isolamento de algum grupo muscular para o seu fortalecimento. 
Por outro lado, podemos abandonar a idéia de utilizar aparelhos para melhorar o 
rendimento no desporto; sua utilização sistemática poderá estancar ou até diminuir a 
performance do atleta. 
Extraído do livro Musculação – métodos e sistemas. Carlos Eduardo Cossenza, Ed. Sprint, 2001. 
 
 
7 - Testes de carga 
 
7.1 - Teste de ensaio e erro (peso por repetições predeterminadas) 
 
O ensaio e erro visa determinar a carga por meio do número de repetições 
predeterminadas em cada grupo de exercícios, não havendo a necessidade de aplicação 
dos testes com sobrecargas máximas sobre o organismo, indo à avaliação diretamente ao 
encontro do objetivo do treinamento, ou seja, o ensaio e erro é realizado com base no 
número) de movimentos máximos visa o treino da qualidade física alvo, previamente 
selecionada pelo profissional. Vide o quadro a seguir que foi baseado nas pesquisas de 
Sholik in Matvéiev (1986). 
 
Metodologia de treinamento 
Valência física Nº de repetições Percentual de cargas 
Força pura 1 a 3 90 a 100% 
Força dinâmica 4 a 10 70 a 89% 
Força explosiva / potência 11 a 15 60 a 69% 
Resistência de força 16 a 20 50 a 59% 
 
O protocolo estabelecido para aplicação do teste de ensaio e erro consiste em conceder 
ao avaliado um aquecimento do tipo específico e com intensidade de carga moderada 2ª subzona 
(Anexo 1). Os intervalos para a recuperação são de 1 min a 3 min, ou iguais ao tempo de 
recuperação que será concedido durante o treinamento propriamente dito (característica 
personalizada dos intervalos). 
Após a realização do intervalo recuperador, adiciona-se mais peso e executa-se o 
numero de movimentos estipulados. Quando o executante conseguir o objetivo predeterminado, 
de forma fácil e com domínio motor satisfatório da técnica, adiciona-se mais peso, de acordo 
com o grau de esforço despendido. Após o ajuste na carga, executa-se o número de repetições 
predeterminado, e assim sucessivamente, até que seja encontrada a carga com a qual o número 
dc repetições deverá ser executado com perfeição e dentro dos limites preestabelecidos. 
O avaliador deve ficar atento ao número de tentativas ou ensaios, que não deve 
ultrapassar o número total de grupos previstos para a realização do treinamento que geralmente 
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são de três a seis. Este é o método mais indicado e popular para a iniciação dos trabalhos com 
sobrecargas; é apropriado para jovens e alunos novatos no campo do treinamento contra 
resistência. Nas formas de aplicação de cargas que visam à hipertrofia muscular por meio dos 
métodos de treinamento do tipo esforço repetido, é bastante utilizado o teste do ensaio e erro, 
que proporciona uma maior realidade no ato de execução das seqüências de exercícios, assim 
como facilita a individualização das cargas em função da resistência à fadiga, gerada por 
intervalos de recuperação muito curtos nos trabalhos para a hipertrofia muscular. 
O período básico de treinamento cria condições de embasamento para a realização do 
teste de ensaio e erro, dando uma noção de volume de carga durante a calibragem dos pesos a 
ser adotado para cada tentativa. Reafirmo mais uma vez, que devemos dispensar atenção 
especial ao gesto motor tecnicamente perfeito, tornando o mesmo de importância crucial durante 
os testes. O avaliado deve ser conscientizado da necessidade de tal atitude, assim como da 
realização do maior numero possível de movimentos predeterminados, sem tentar poupar 
energia para uma posterior tentativa. 
 
8 - Treinamento 
 
8.1 - Adaptação 
 
É o início do trabalho em musculação. Neste ciclo procuramos adaptar o sistema 
músculo-esquelético do praticante a esforços mais intensos, que serão realizados 
subseqüentemente. No ciclo de adaptação buscamos realizar a familiarização com a ficha ou 
rotina de trabalho e com as técnicas de execução dos exercícios (respiração, postura, amplitude 
e velocidade de execução). 
O tempo de duração da fase de adaptação varia com a periodicidade do aluno e com sua 
capacidade em absorver as sobrecargas do treinamento. O tempo mínimo de duração para 
adaptação, é de um mês, sendo que esta fase deve durar em média dois meses. Após o término 
da fase de adaptação é realizado um teste de carga máxima ou repetição máxima, e assim inicia-
se um trabalho propriamente dito. 
Na fase de adaptação realizamos um trabalho de 20 repetições para os exercícios de 
tronco e de membros inferiores, iniciando com uma série de cada exercício, elevando-se 
gradativamente até atingir três séries de cada exercício. Este trabalho é feito com cargas ligeiras, 
sendo que estas devem ser aquelas que permitem ao aluno completar o número de repetições com uma 
certa facilidade, ou seja, nunca devemos extrapolar o nível de esforço a que submetemos o aluno. 
O aluno iniciante tem, em muitas vezes, a capacidade de manifestar cargas mais altas do 
que as de Adaptação, só que isto deve ser evitado, a fim de se prevenir e diminuir o risco de 
lesões musculo-esqueléticas. O trabalho de adaptação deve usar este protocolo de repetições (20 
rep.) a fim de que haja um maior fluxo de circulação sanguínea ao sistema muscular e, através 
deste fluxo, os tecidos sejam mais bem alimentados e fortalecidos, além de permitir o 
aprendizado mais rápido das técnicas de execução dos diferentes exercícios devido ao maior 
número de repetições. 
Muitas vezes pouca importância é dada à fase de adaptação ou estar quase inexistente, e 
as conseqüências desta negligência são dores musculares tardias, ou lesões nos sistema 
musculoesquelético. A adaptação só deve ser abreviada, ou não realizada, ao iniciarmos um 
trabalho em um atleta ou aluno que tenha um nível significante de atividade física. 
 
8.2 - R.M.L. (Resistência Muscular Localizada) 
 
O trabalho de R.M.L visa obter em nível muscular uma melhoria na resistência, sendo 
que produz uma leve hipertrofia e grande aumento no tônus muscular. 
O ciclo de R.M.L é utilizado como preparação para o início de trabalhos mais intensos, 
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como os de força e hipertrofia. 
É indicado em sua maior parte às pessoas que desejam apenas obter uma melhoria 
estética sem aumento exagerados da massa muscular. 
No trabalho de R.M.L é observado um aumento na capacidade de força máxima, o que 
constatamos através dos testes de carga máxima. 
O trabalho R.M.L. é o máximo esforço ao qual devemos submeter alunos em fase de 
crescimento (adolescentes), pois sobrecargas maiores podem acarretar o fechamento prematuro 
das epífises ásseas dos ossos longos e a limitação no desenvolvimento destes indivíduos. 
O trabalho de R.M.L é também o que mais atende às necessidades de melhoria estética, 
sendo, juntamente com o trabalho de R.M.P. (resistência muscular prolongada), o mais 
aconselhado para a utilização da musculação para fins de saúde. 
Neste tipode periodização realizamos um teste de carga, a cada início de fase de 
treinamento, para avaliarmos a evolução do aluno e ajustarmos as sobrecargas de trabalho. 
 
8.3 - Força Máxima 
 
Em musculação, os trabalhos para desenvolvimento de força confundem-se, em pontos, 
com os de hipertrofia. Os trabalhos para força máxima são mesclados ao de potência e aos de 
hipertrofia, como preparação básica para o desenvolvimento do ciclo subseqüente: potência ou 
hipertrofia. 
O trabalho de força máxima é um trabalho de intensidade quase máxima quando não 
máxima, o que acarreta grandes riscos à integridade física do exercitante, sendo que devemos 
utilizá-lo segundo alguns critérios. Para não incorrermos nestes riscos, devemos restringir o 
início de um trabalho de força máxima somente a alunos que já tenham realizado, além da 
adaptação, 3 meses de treinamento de R.M.L; para que o sistema músculo-esquelético possa 
suportar, sem riscos, a sobrecarga do trabalho. 
Dentro do trabalho de força-máxima é necessária uma grande capacidade técnica do 
executante, pois as sobrecargas em questão, por serem máximas, podem, em um erro de 
execução ou postura gerar lesões. Sobretudo devemos restringir o trabalho de força máxima aos 
atletas que necessitam desta qualidade e aos alunos de hipertrofia que já se encontram em níveis 
mais avançados. Além da força máxima, temos ainda duas manifestações que decorrem desta 
capacidade de força motora. São elas: a resistência de força máxima e a resistência prolongada 
de força máxima. 
Estes dois tipos de resistência da força máxima são fenômenos onde a musculatura 
procura manter um número de repetições do movimento em que a carga seja a maior possível e 
que a fadiga ocorra na última repetição, inviabilizando a continuidade do gesto. Os protocolos 
de resistência de força máxima são utilizados também, com o intuito de obter-se hipertrofia 
muscular. 
 
8.4 - Força Rápida 
 
A força rápida é a capacidade de executarmos um movimento com o máximo de 
velocidade possível, sendo que este tipo de solicitação ocorre em alguns esportes, tais como: 
 
 Atletismo — (provas de velocidade em pista, saltos e lançamentos) 
 Tênis 
 Voleibol 
 Basquetebol 
 Lutas 
 Futebol 
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 Natação 
 
Notamos que a força rápida também participa em esportes onde a força de potência está 
presente, sendo que a força rápida será responsável pelo início dos gestos nestas atividades, e 
em alguns esportes, como os lançamentos, apenas temos a presença da força rápida como 
determinante principal do desempenho. Além da força rápida, temos duas manifestações que 
decorrem desta capacidade de força motora: a resistência de força rápida e a resistência 
prolongada de força rápida. 
Estes dois tipos de resistência de força rápida são fenômenos onde a musculatura 
procura manter um número de repetições do movimento, sem que a velocidade sofra grandes 
decréscimos, e onde a fadiga ocorra na última repetição do gesto motor. Para optarmos sobre 
qual protocolo devemos utilizar para o treinamento da força rápida, basta analisar o número de 
repetições em que ocorre o gesto do esporte em questão e assim priorizarmos o treinamento 
dentro do protocolo que atinja este número de repetições. 
 
8.5 - Força de Potência 
 
O trabalho de força de potência, como o próprio nome já delimita, busca melhorias nesta 
característica física. Alguns esportes se caracterizam por esforços curtos e intensos, onde é 
exigido o máximo de velocidade do executante em várias repetições para a obtenção do sucesso. 
Assim vemos que o trabalho de potência é somente indicado a atletas de esportes onde a força 
de potência esteja presente, tais como: 
 Futebol 
 Voleibol 
 Basquetebol 
 Handebol 
 Atletismo (provas de velocidade em pista) 
 Natação (provas de velocidade) 
 Lutas 
 Tênis 
 
O trabalho de força de potência deve ser adaptado ao esporte em questão, quanto aos 
exercícios a serem realizados e periodização do treinamento. Assim vemos que este protocolo é 
semelhante ao de R.M.L, porém a diferença reside na velocidade de execução do movimento, 
que na força de potência deve ser o mais rápido quanto seja possível. 
Devido a esta característica é que o trabalho de força de potência é desaconselhado a 
pessoas que não necessitam deste tipo de condicionamento, porque quanto maior a velocidade 
de execução maior o risco de lesões musculo-esqueléticas. E necessária uma grande adaptação 
às técnicas de execução dos exercícios para que não ocorram lesões devido a erros de postura e 
amplitude de movimento. 
Outra característica importante é que os trabalhos de força de potência devem ser 
realizados preferencialmente em máquinas à realização com pesos livres, devido à facilitação à 
técnica de execução que as máquinas apresentam. Ao findar o terceiro mês da fase de potência, 
é onde devem ocorrer as competições principais de nossos atletas, pois neste período o atleta 
estará atingindo o pico de sua forma física. 
Além da força de potência, temos duas manifestações que decorrem desta capacidade: a 
resistência de potência e a resistência prolongada de potência. Estes dois tipos de resistência de 
força de potência são manifestações onde a musculatura busca a manutenção da velocidade 
média da execução, em um período de tempo mais longo do que o da potência propriamente 
dita. Para optarmos sobre qual protocolo devemos utilizar para o treinamento da força de 
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potência, basta analisar o número de repetições em que ocorre o gesto do esporte em questão, e 
assim priorizarmos o treinamento dentro do protocolo que atinja este número de repeticões. 
 
8.6 - Hipertrofia 
Hipertrofia é o crescimento em volume das fibras musculares, o que gera o aumento da 
massa muscular, sendo um dos trabalhos mais procurados em musculação pelo público 
masculino. Devido às suas características de execução, a hipertrofia deve ser restringida aos 
atletas de fisiculturismo, e a alunos que tenham ao menos seis meses de treinamento em 
musculação e que sejam adultos, pois a hipertrofia pode prejudicar o desenvolvimento ósseo 
dos adolescentes. 
Dentro dos trabalhos de hipertrofia, temos vários níveis de repetições e sobrecargas, 
sendo que pouco consenso há sobre o protocolo mais adequado. O protocolo com 6 a 8 
repetições representa o trabalho mais usual em hipertrofia, porém alguns autores delimitam que 
séries de 6 repetições são as mais aconselhadas no desenvolvimento de Força. Durante o 
trabalho de hipertrofia, a ênfase deve ser dada à técnica de execução do movimento, e não, à 
quantidade de sobrecarga utilizada. 
Gomo força e hipertrofia são quase dissociáveis, este protocolo traz resultados, porém 
não os máximos. Recentemente, após pesquisas que apontaram que o máximo número de fibras 
participantes em um exercício ocorre após a décima repetição, vários fisiculturistas e 
professores tem adotado protocolos em que as repetições igualam-se ou ultrapassam o valor 
determinado pelas pesquisas, sendo que, por vezes, são realizados trabalhos de 12 a 15 
repetições. 
Outro fator relevante para a escolha do número adequado de repetições consiste no 
acompanhamento dos resultados, utilizando-se dos diferentes protocolos, sendo que em uma 
planificação científica devemos trabalhar os diferentes protocolos, para que assim asseguremos 
que o máximo número de fibras da musculatura está sendo trabalhados. 
Na periodização, após finalizarmos o ciclo para iniciantes, adentramos o ciclo para 
adiantados, sendo que a adaptação terá função, não de adaptar a musculatura e sim, de 
proporcionar um mês de descanso ativo à musculatura. O ciclo de R.M.P., utilizado na 
planificação para os alunos adiantados, visa, efetuar o aprimoramento da definição muscular, 
adquirida nas fases anteriores. 
 
8.7 - R.M.P. (Resistência Muscular Prolongada) 
 
Este tipo de treinamento em musculação visa a proporcionar ao praticante uma 
resistênciamuscular prolongada, ou seja, a capacidade de a musculatura permanecer em ação 
por um decurso longo de repetições. O trabalho de R.M.P. em musculação, quando efetuado 
dentro do método intervalado, não é um trabalho de característica aeróbia e sim, anaeróbia 
lática. Porém, se o trabalho de R.M.P. for realizado dentro das técnicas do método do Circuíit 
Training, o trabalho poderá ter características aeróbias. 
Este protocolo é indicado aos atletas que necessitam de uma resistência muscular 
prolongada em esforços anaeróbios ou aeróbios e a alunos que desejam obter uma melhor 
definição e tonificação da musculatura. 
Devido ao grande dispêndio energético gerado pelo trabalho de R.M.P., ele é 
indicado aos programas de controle e perda de peso, quando executado segundo o 
método contínuo. Composto por um alto número de repetições, é necessário que o aluno 
tenha grande motivação para sua execução, sendo que a utilização de aulas de circuito 
contribui para a execução deste protocolo. 
 
 12 
8.9 - Características dos diferentes tipos de treinamento 
Tipo de trabalho Repetições Velocidade 
% da carga 
máxima 
Sets Intervalo 
Adaptação 20 média leves 3 1’30” a 2’ 
Resistência muscular 
localizada 
20 média 50% 3 1’30” a 2’ 
Força de potência 10 a 20 rápida 60 a 50% 3 3’ a 5’ 
Resistência de potência 20 a 30 rápida 40 a 50% 3 3’ a 5’ 
Resistência prolongada 
de potência 
30 a 50 rápida 30 a 40% 3 3’ a 5’ 
Força rápida 1 a 3 rápida 50 a 70% 3 3’ a 5’ 
Resistência de força 
rápida 
3 a 6 rápida 40 a 50% 3 3’ a 5’ 
Resistência prolongada 
de força rápida 
6 a 10 rápida 30 a 40% 3 3’ a 5’ 
Força máxima 1 a 3 lenta 90 a 100% 3 3’ a 5’ 
Resistência de força 
máxima 
3 a 6 lenta 80 a 90% 3 3’ a 5’ 
Resistência prolongada 
de força máxima 
6 a 10 lenta 70 a 80% 3 3’ a 5’ 
Hipertrofia I 6 a 8 lenta 75 a 80% 3 1’ a 3’ 
Hipertrofia II 10 a 15 lenta 60 a 70% 3 1’ a 3’ 
Resistência muscular 
prolongada 
50 a 90 média 30 a 40% 3 circuito 
 
 
9 - Classificação das formas de aplicação das cargas 
 
9.1 - Treinamento alternado por segmento corporal. 
 
As montagens que seguem a metodologia de alternância entre os segmentos corporais, 
tem por objetivo evitar a fadiga muscular precoce. São recomendadas para os iniciantes ou 
alunos que possuam baixo nível de condição física, consequentemente maior susceptibilidade à 
fadiga muscular localizada, O método do circuito possui estas características, por ser um 
treinamento contra resistência é de natureza essencialmente anaeróbica. Os curtos períodos de 
recuperação entre as repe tições, possível exclusivamente pela alternância de segmentos, 
permitem maior participação do metabolismo aeróbico. 
 13 
Este tipo de montagem pode visar uma articulação em especial, que se fará presente em 
maior número de vezes que outras, em um ou mais exercícios. Para cada exercício utilizando 
outra articulação corresponderá a um que utilizará a articulação referida. Exemplo: 
Exercícios 
01 – Leg-Press. 
02 – Abdome. 
03 – Supino. 
04 – Abdome. 
05 – Desenvolvimento. 
06 – Abdome. 
07 – Etc... 
 
Este tipo de montagem é denominada alternada por segmento prioritária. 
 
 
9.2 - Treinamento localizado por segmento corporal ou por articulação. 
 
As montagens de programa que seguem essa metodologia completam todos os grupos e 
repetições do primeiro exercício antes de passar para o exercício seguinte. Ao se utilizar essa 
metodologia, os exercícios que atuam em grandes grupos musculares devem ser colocados 
primeiro durante a sessão de treinamento, porque um dos fatores mais importantes é que esses 
exercícios são básicos para o desenvolvimento da força. 
Além disso, são os exercícios que trabalham com os pesos mais elevados (intensidade) e 
devem ser executados antes do aparecimento da fadiga para se conseguir os máximos 
resultados. Segundo os indivíduos exercitados, o esforço de concentração mental necessário 
para a realização desses exercícios é muito grande. Realizá-los depois de ter concluído 
exercícios para pequenos grupos musculares reduz os níveis de concentração. Por fim, ao se 
alternar ou trabalhar primeiro os exercícios para os pequenos grupos musculares, os músculos 
sinérgicos ou fixadores, importantes para a execução de uma técnica correta, entram em fadiga e 
aumentam o risco de lesão por dificuldade de manutenção da técnica. 
Quanto mais concentrado numa região for o trabalho muscular, maior será o fluxo de 
sangue naquele local (hiperemia), a fadiga muscular ocorrerá mais rapidamente e a hipertrofia 
será maior em relação à montagem alternada por segmento. O nível de hiperemia tem sido 
relacionado com os níveis de hipertrofia. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 14 
10 - Forma de aplicação ou método de aplicação de carga 
 
10.1 - Forma de aplicação ou método convencional 
 
Este método é talvez o mais antigo dos métodos de treinamento de musculação. 
Também conhecido como método por séries ou sets, é mais indicado para os iniciantes, para os 
que retornam ao treinamento de musculação ou em algumas aplicações no treinamento do 
levantamento olímpico e básico. 
Inicia-se o treinamento, através do Método Convencional, com um exercício básico * 
por agrupamento muscular. Com a evolução do treinamento, os exercícios complementares ** 
vão sendo incluídos, aumentando assim o número de exercícios por grupamento muscular e o 
tempo total da sessão. O tempo total de uma sessão de treina mento não deve ser superior a uma 
hora e trinta minutos para não se tornar monótono e exaustivo, criando assim um stress 
metabólico. Se não estivermos atentos a este detalhe, osexercícios estimulados no início do 
programa, passam a receber melhor treinamento do que os estimulados no final, acarretando 
uma possível desproporcionalidade corporal. 
Este método é também indicado na necessidade por qualquer motivo, de diminuir a 
carga de treinamento, mantendo, porém um certo grau de treinabilidade e aptidão, ou quando se 
visa a aptidão geral sem grande especialização por grupamento muscular. 
O número de grupos (sets) para cada exercício, o número de repetições por grupo e o 
peso, serão estabelecidos de acordo com os objetivos do treinamento. 
―Os intervalos de recuperação entre os grupos devem permitir a ressíntese dos 
fosfagênios, a manutenção do nível de lactato sangúíneo em proporções suportáveis, e o 
reestabelecimento da freqúência cardíaca em níveis mais confortáveis‖ (Godoy 1994). 
A principal desvantagem deste método é não permitir uma maior especialização do 
treinamento por grupamento muscular. 
Exemplo de sessões de treinamento alternada por segmento e localizada por articulação, 
seguindo a metodologia convencional. 
 
Alternada por segmento Localizada por articulação 
01 Leg press 01 Leg press 
02 Supino 02 Panturrilha 
03 Abdominal 03 Supino 
04 Puxada pela frente 04 Puxada pela frente 
05 Panturrilha 05 Desenvolvimento 
06 Desenvolvimento 06 Rosca de bíceps 
07 Abdominal 07 Abdominal 
08 Rosca de bíceps 08 Abdominal 
 
* Exercícios Básicos - São eles que trabalham os músculos e articulações nos seus 
ângulos mais naturais, ativando portanto um maior número de unidades motoras, utiliza o 
sinergismo de outros grupamentos musculares. 
** Exercícios Complementares - Procuram isolar ao máximo a ação de um 
músculo dos seus sinergistas e enfatizam freqüentemente alguns feixes do agonista principal. 
 
 
10.2 - Forma de aplicação ou método da progressão dupla 
 
Este método realiza o aumento da carga e trabalha através de duas variáveis Em 
 15 
primeiro, aumentando as repetições até atingir o dobro do número previsto para iniciar o 
treinamento, depois pelo aumento do peso adicional e conseqüentemente diminuição das 
repetições retornando ao número inicial. Este procedimento é feito sistematicamente conforme a 
adaptação do aluno/atleta. Este na verdade é uma variação do método convencional.E um 
método eficaz que consegue pela variação das repetições, adaptar um número maior de tipos de 
fibras musculares em sua periodização. Não é um método tão intenso como outros que veremos 
a seguir, por isso, é recomendável para iniciantes ou para os que retornam de um período de 
inatividade. O iniciante deve estar adaptado ao treinamento em aproximadamente três meses, 
quando deverá evoluir no seu treinamento, trocando o programa por um mais intenso. 
Como neste método, cada exercício estipulado para um determinado número de 
repetições irá aumentar este número sempre que houver adaptação, até que o número máximo 
estipulado seja atingido. O peso é aumentado na seguinte proporção: a diferença entre o número 
máximo e mínimo será dividida por dois e transformado em peso adicional ao que se estava 
utilizando no treinamento, quando for o caso de exercícios com participação dos membros 
superiores: no caso da participação dos membros inferiores, o número de repetições entre 
máximo e mínimo será transformado diretamente em peso adicional. Quando os exercícios 
tiverem a participação de membros superiores e apresentarem um braço de resistência muito 
grande, como no caso do crucifixo reto (cotovelos em extensão total), pulôver reto e outros, o 
número de repetições referente a diferença citada, deverá ser dividido por quatro e transformado 
em peso adicional (Cossenza e Carnaval - 1 985). 
Exemplo: 
Exercício Repetições 
Leg-press 
Supino 
Crucifixo reto 
8 a 16 
8 a 16 
8 a 16 
 
Ao se atingir as dezesseis repetições, e a diferença entre o número máximo e mínimo 
sendo de oito, o aumento de peso será de oito quilos para o leg-press; de quatro quilos para o 
supino e de dois quilos para o crucifixo reto. 
Jack Leighton (1 987), descreve uma forma diferente na progressão deste método : O 
número de repetições aumentará em uma repetição, da primeira para a segunda, mais uma no 
início da terceira semana, mais uma no início da quarta e assim sucessiva mente até que o 
número máximo estipulado seja atingido. O peso então é aumentado numa proporção adequada 
em torno de 1,5 Kg a 5 kg ou mais, dependendo do exercício e da pessoa. O número de 
repetições retorna ao número inicial e se reinicia o processo. 
Este método, quando aplicado para iniciantes ou pessoas que retornam ao treinamento 
após longo período de inatividade, deve ter uma freqüência semanal de três dias, como o método 
convencional. Este método pode acompanhar a evolução do treinamento e mesclar-se com 
outros métodos (parcelado), o que modificaria a indicação da sua freqüência semanal. A 
progressão dupla, poderá ser vista misturando-se com vários outros métodos que serão 
abordados a seguir. 
Segundo Leighton (1987), as pessoas executam geralmente, apenas um grupo de 
repetições em cada exercício. Porém, temos observado que este método pode ser elaborado, com 
boa adaptação, utilizando-se um número maior de grupos, de acordo com o nível de 
condicionamento físico e objetivos do aluno/atleta. 
 
 
10.3 - Forma de aplicação ou método De Lorme 
 
No transcorrer da Segunda Guerra Mundial surgiu com grande estímulo, técnicas de 
exercícios terapêuticas e de recuperação física.Um médico alemão, levantador de peso amador, 
 16 
Thomas De Lorme, realizou experiência com a aplicação de resistências progressivas para o 
quadríceps debilitado por cirurgias na articulação do joelho. Sua idéia não era nova, porém o 
Método de De Lorme utilizava um sapato de ferro, no qual se fixavam pesos que podiam ser 
aumentados. O peso, as repetições e o tempo do exercício eram constantes durante uma semana. 
O peso máximo a ser utilizado em dez repetições, com amplitude completa do movimento, é 
determinado semanalmente : 10 repetições máximas (10 RM). Em 1 948, De Lorme revisou seu 
método e determinou os seguintes procedimentos: 
01) Determine o peso correspondente a 10 RM. 
02) Primeiro grupo de 10 repetições com 50% de 10 R.M. Segundo grupo de 10 
repetições co 75% de 10 R.M. Terceiro grupo de 10 repetições igual a 10 R.M. completas. 
03) Os três grupos feitos em cada sessão de exercícios, devem ter intervalos curtos de 
repouso entre eles. 
04) Essa abordagem inclui o aquecimento, já que inicial-mente o paciente levanta 
somente 1/2 ou 3/4 das 10 R.M. 
05) A carga correspondente 10 R.M. é aumentada cada semana à medida que a força 
aumenta. 
 
10.4 - Forma de aplicação ou método Oxford 
 
Os fisiatras passaram a prescrever variações do Método De Lorme. Este método é o 
reverso do anterior, foi elaborado para diminuir a resistência à medida que a fadiga muscular se 
desenvolve. Procedimentos: 
01) Determine o peso correspondente a 10 R.M. 
02) O paciente realiza 10 R.M. completas, 10 repetições com 3/4 das 10 R.M. e 10 
repetições com 1/2 da 10 R.M. 
02) Esse método tenta diminuir os esforços detrimentais da fadiga. 
03) Orienta-se para que haja um período de aquecimento geral, não específico, de 
exercícios ativos, antes de iniciar os grupos de exercícios resistidos . 
 
 
10.5 - Forma de aplicação ou método de Erpad 
 
O Método de Erpad foi desenvolvido por Knight para determinar mais 
objetivamente quando aumentar a resistência e como aumentá-la em um programa de 
exercícios: 
 
01) Determine um peso de trabalho inicial (Knight sugere 6 R.M.). 
 
02) 1º Grupo = 10 repetições de 1/2 do peso de trabalho. 
 
2º Grupo = 06 repetições de 3/4 do peso de trabalho. 
 
3º Grupo = Quantas repetições forem possíveis no peso de trabalho total. 
 
4º Grupo = Quantas repetições forem possíveis do peso de trabalho ajustado. O 
peso de trabalho é ajustado é baseado no número de repetições do peso de trabalho 
total realizado no 3º grupo. 
 
03) O número de repetições feitas no 4º grupo é usado para determinar o peso de 
 17 
trabalho para o dia seguinte. 
 
Princípios para o ajuste do peso de trabalho. Knight coloca que o número máximo 
―ideal‖ de repetições (quando se pede ao paciente para fazer o máximo de repetições possível) é 
5 a 7 repetições. 
 
N
0 
de Repeticões 
feitas durante o 
 3º Grupo 
Ajuste do peso de trabalho para o 
4º Grupo dia seguinte 
0 - 2 
Diminuir 2,5 - 5,0 Kg 
e repetir o grupo 
Diminuir 2,5-5,0 Kg 
3 - 4 Diminuir 0 - 2,5 Kg O mesmo peso 
5 - 6 Manter o mesmo peso Aumentar 2,5 - 5,0 Kg 
7 - 10 Aumentar 2,5 - 5,0 Kg Aumentar 2,5 - 7,5 Kg 
11 Aumentar 5,0 - 7,5 Kg Aumentar 5,0 - 10,0 Kg 
O método Erpad elimina a determinação arbitrária de quanto peso deve ser adicionado em 
um programa de exercícios resistidos em uma base diária. 
Esse método pode ser usado com pesos livres ou aparelhos. 
 
10.6 - Forma de aplicação ou método do treinamento parcelado 
 
Este método também é conhecido como série dividida, rotina dividida, split-routine ou 
split-training. 
O método de treina mento parcelado é a evolução natural do método convencional, 
corrigindo suas limitações. 
Quando se atinge um nível avançado no treinamento com pesos, se torna necessário 
aumentar a intensidade e o volume do mesmo. Se dividirmos nosso corpo em partes, poderemos 
trabalhar com um número maior de exercícios e grupos para cada grupamento muscular. Esta 
divisão caracteriza o método, que na sua primeira sessão da semana será efetuado, em torno de 
oito exercícios para a parte superior do corpo. Desta maneira evitaremos os programas de treina-
mento muito longos que nos levam a um stress metabólico, e seremos capazes de realizar todos 
os exercícios com grande intensidade. Na segunda sessão de treinamento da semana, o trabalho 
se concentrará na parte inferior do corpo, com mais ou menos oito exercícios para estes 
músculos. 
A montagem de programa parcelado mais comum, tem uma freqüência de quatro dias 
por semana, cada grupo muscular é trabalhado duas vezes por semana. Veremos a seguir um 
exemplo deste tipo de programa: 
Segunda e Quinta-feira - Peito, ombro, tríceps, perna e abdome. 
Terça e Sexta-feira - Coxa, perna,costas, bíceps, antebraço e abdome. 
Quarta, Sábado e Domingo - Tempo de recuperação. 
Podemos observar que neste exemplo, os abdominais e a musculatura da perna 
(panturrilha) devem trabalhar em todos os dias de treinamento, ou seja, quatro vezes por 
semana. 
Normalmente a musculatura abdominal se adapta bem a um trabalho de seis dias na 
semana, enquanto a musculatura da perna pode aceitar de quatro a seis sessões por semana para 
criar como adaptação um bom nível de hipertrofia. Outros tipos de parcelamento podem ser 
elaborados, veremos a seguir um exemplo de como podemos fazê-lo para um ciclo de 
treinamento que compreende cinco dias por semana. Denominaremos arbitrariamente A e B 
 18 
para cada programa que agrupe conjuntos eqüitativos de grupos musculares do corpo. 
 
 
 SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM 
1ª sem A B A B A T.R. T.R. 
2ª sem B A B A B T.R. T.R. 
3ª sem A B A B A T.R. T.R. 
 
T.R. = Tempo de recuperação. 
 
No que diz respeito ao tempo de recuperação entre as sessões de treinamento, os ciclos 
de cinco dias por semana proporcionam um período de recuperação menor que os ciclos de 
quatro vezes por semana, mas sempre superior aos de seis dias. 
Os exercícios abdominais e os para os músculos da perna podem também participar de 
cada uma das sessões, se achar necessário. 
Dois são os tipos de parcelamento com seis sessões semanais de treinamento, em um 
cada grupo muscular é solicitado duas vezes por semana enquanto que no outro, os grandes 
grupos musculares são solicitados três vezes por semana. 
Exemplificaremos a seguir os dois tipos de parcelamento: 
 
Seg / Qui Ter / Sex Qua / Sáb 
Peito Costas Lombar 
Ombro Bíceps Coxa 
Tríceps Antebraço Perna 
Antebraço Perna Abdome 
Abdome Abdome 
 
Exceto perna e abdome, cada grupo muscular é trabalhado duas vezes por semana. 
 
Seg / Qua / Sex Ter / Qui / Sáb 
Peito Ombro 
Tríceps Antebraço 
Perna Abdome 
Costas Bíceps 
Lombar Coxa 
Perna Abdome 
 
Exceto perna e abdome, cada grupo muscular é trabalhado duas vezes por semana. 
 
 
10.7 - Forma de aplicação ou método do treinamento duplamente parcelado 
 
Também conhecido como método da rotina duplamente dividida, série em 2 turnos, 
semanas 
dias 
 19 
dupla rotina, dupla sessão ou double-split. 
E uma variação, ou evolução, do método de treinamento parcelado, propicia uma maior 
especialização de treinamento por grupo muscular. Este tipo de treinamento é apropriado para 
atletas de alto nível, que possuem disponibilidade de tempo para a pratica de atividades 
esportivas. Veremos a seguir um exemplo do treinamento duplamente parcelado: 
 
 Seg / Qui Ter / Sex 
Manhã Peito e abdome Costas, bíceps e abdome 
Tarde Ombro, tríceps e antebraço Lombar, coxa e perna 
 
 
 
10.8 - Forma de aplicação ou método triplamente parcelado 
 
Visa ainda maior especialização que os métodos anteriores, sendo realizado em 3 
sessões diárias de treinamento. Também conhecido por triple-split. Veremos o exemplo a 
seguir: 
 Seg / Qui Ter / Sex 
Manhã Peito e abdome Costas e bíceps 
Tarde Ombro e perna Coxa e perna 
Noite Tríceps e antebraço Lombar e abdome 
 
Este método só é utilizado por alguns fisiculturistas no período de pré-competição, onde é 
fundamental aumentar o volume de treinamento. 
 
 
10.9 - Forma de aplicação ou método “Puxe-empurre” 
 
O método do ―puxe-empurre‖ é uma variação do método de treinamento 
parcelado, porém, apresenta características próprias. Combina numa sessão de treinamento, 
grupos musculares que agem ―puxando‖, e na sessão seguinte, grupos musculares que agem 
―empurrando‖, como podemos observar no exemplo abaixo: 
1ª Sessão de treinamento - Peitoral, deltóide, tríceps braquial 
2ª Sessão de treinamento - Dorsais, bíceps braquial, musculatura de antebraço. 
3ª Sessão de treinamento - Coxa, Panturrilha Um dia de descanso (repouso). 
4ª Sessão de treinamento - Reiniciar o microciclo. 
A finalidade deste tipo de parcelamento é agrupar, na mesma sessão de treinamento, 
grupamentos musculares com maior inter-relação entre suas ações. Com este procedimento, 
estaremos possibilitando uma melhor recuperação muscular, e conseqüentemente, melhor 
adaptação. Podemos observar que os grupamentos musculares trabalhados na lª sessão de 
treinamento, só voltarão a ser exigidos com 72 horas de intervalo, tempo suficiente para a 
recuperação ampliada da musculatura. 
O método do ―puxe-empurre‖ está relacionado com os grupamentos musculares do 
tronco e dos membros superiores, ficando os membros inferiores separados numa única sessão, 
permitindo o tempo de recuperação previsto. 
 
 
 
 
 20 
10.10 - Forma de aplicação ou método da prioridade muscular 
 
Este método consiste em trabalhar o grupo muscular deficiente em força, resistência, ou 
com um desenvolvimento muscular inferior no início do programa, visando corrigir ou diminuir 
as diferenças existentes. ―Os músculos estimulados no início do programa recebem melhor 
treinamento do que aqueles estimulados no final, onde o nível motivacional é menor e o stress 
metabólico já se faz presente (Cossenza 1990)‖. 
Se os deltóides são pouco desenvolvidos em relação aos outros grupamentos musculares, 
deve-se reservar para eles os primeiros exercícios do programa. 
Exemplo: 
Exercício 1 - Desenvolvimento por trás 
Exercício 2 - Abdução dos braços com halteres de barra curta. 
Exercício 3 - Crucifixo inverso no puxador. 
Obs: Continuar o programa com outros exercícios visando novos grupamentos 
musculares. 
 
10.11 - Forma de aplicação ou método da repetição roubada 
 
Nas décadas de 30 a 40 o conhecimento científico era menor, porém, já se tinha a 
consciência da necessidade da sobrecarga para promover uma adaptação a nível muscular. O 
aumento da sobrecarga ficava restrito ao aumento do peso adicional nos exercícios, para se 
conseguir melhorar a performance. Este método foi largamente difundido no meio do 
culturismo. 
A repetição roubada se caracteriza pela participação de outros grupamentos musculares 
auxiliando o agonista principal, permitindo a manipulação de pesos mais elevados que os 
utilizados normalmente. Neste método a relação é com a forma de execução do exercício e não 
com repetições ou variações de combinações de grupos (sets), podendo ser utilizado em ambos 
os itens. A repetição roubada diz respeito à variação de uma técnica específica, determinada 
para qualquer dos exercícios utilizados no treinamento contra resistência. Por exemplo: 
Flexionando levemente os joelhos, em seguida estendendo-os rapidamente para dar impulso na 
barra pra cima, tirando o peso da inércia, ajudando assim os braços a elevarem a barra na 
execução do desenvolvimento. 
Ao invés de realizar o exercício de rosca de bíceps com o corpo em posição ereta, 
flexiona-se o tronco e, em seguida, com uma rápida extensão, se consegue tirar o peso da inércia 
e manter a aceleração durante todo o percurso da articulação do cotovelo. A finalidade do 
―roubo‖ é permitir ao aluno/atleta manipular mais peso. 
A quantidade de resistência oposicional aos músculos bíceps braquial, braquial e 
braquiorradial na execução da rosca bíceps varia durante o percurso articular devido à mudança 
do braço de resistência (distância entre o ponto de apoio ou de giro e a resistência, peso 
adicional), já que o antebraço forma com o braço um ângulo de 180° no início do movimento, 
passa para uma posição onde formam um ângulo de 90° e a seguir para uma flexão total do 
cotovelo, em que o peso se encontra próximo ao ombro. O limite de peso a ser manipulado neste 
exercício está relacionado com o ponto de maior dificuldade mecânica do percurso articular. 
Segundo Arthur Jones, este ponto se encontra em torno de 120° graus, Jack Leighton se refere a 
90° graus. A finalidade do movimento de extensão do tronco (repetição roubada) é a de se 
conseguir uma aceleração que permita ultrapassar o ―ponto crítico‖ (ponto de maior dificuldade 
mecânica)com um peso maior que o manipulado numa execução normal do exercício. 
No campo prático, observamos este método sendo utilizado de duas formas A que lhe 
originou, utiliza o ―roubo‖ desde a primeira repetição do grupo a ser executado. A mais atual 
preconiza que só se utilize o ―roubo‖ nas três últimas repetições de um grupo em determinado 
exercício. 
Este método é uma das opções eficazes para os casos em que se deseja o aumento da 
 21 
massa muscular, e conseqüentemente, o desenvolvimento da força. 
Devido aos posicionamentos adotados, os músculos não se alongam completamente, o 
que acarreta um declínio da flexibilidade. Para compensar esta deficiência, recomenda-se um 
trabalho paralelo visando a manutenção ou melhora desta qualidade física. Na periodização em 
que se utilizar o método do ―roubo‖, não se deve treinar por um período superior a dois meses, 
num ciclo de treinamento de seis a sete meses. 
O método da repetição roubada apresenta ainda outras vantagens, tais como A facilidade 
de execução, já que a tendência da utilização do roubo é instintiva. Não se torna necessário a 
presença de auxiliares, recursos materiais específicos ou de alterações na montagem da série de 
exercícios, para se conseguir maior intensidade no treinamento. 
As desvantagens do método, estão ligadas a técnica inadequada, que pode causar danos 
ao corpo devido ao esforço colocado nas partes afetadas. A hiperextensão da coluna lombar que 
ocorre quando se aplica a execução roubada na rosca de bíceps, pode desenvolver disfunções e 
desvios posturais, o risco de lesões é maior e o desenvolvimento desproporcional dos 
seguimentos corporais. 
A utilização deste método pode ser considerada errada, ou inadequada, para iniciantes, 
sedentários, quando a se perde a eficiência do método devido ao ―roubo‖ exagerado, ou quando 
o aluno apresenta algum tipo de restrição a este tipo de movimento. 
 
10.12 - Forma de aplicação ou método da repetição forçada 
 
É a execução de mais repetições de um exercício do que o indivíduo é capaz de 
executar sem ajuda (Leighton - 1987). Esta aluda é fornecida por um auxiliar, que pode 
ser o professor ou um parceiro, fazendo apenas o suficiente para que o movimento possa 
ser completo nas repetições extras. Essas repetições extras, realizadas com ajuda é que 
são chamadas de repetições forçadas, e devem ser num número de duas a quatro no 
máximo. 
Como a presença de um ajudante é indispensável para a utilização do método, o 
professor Godoy (1 994) traçou as características importantes para tal, que são: 
a) Atenção e percepção para notar o momento em que ocorre a perda de 
controle do peso ; 
b) Sensibilidade para dosar o auxílio prestado 
c) Certo grau de conhecimento de musculação e do indivíduo que estiver 
auxiliando; 
d) Algum grau de treinabilidade, para que possa manter o controle do peso e /ou 
auxiliar neste controle em uma situação de emergência. 
 
Recomendo-se que ao periodizar o emprego da repetição forçada, não o faça de forma 
constante por períodos longos, correndo-se o risco de um overtraining. 
Este método tem os mesmos objetivos e cria as mesmas adaptações que o anterior, 
porém com menores riscos de lesão. 
 
 
10.13 - Forma de aplicação ou método D.T.A. 
 
Trata-se da execução até a exaustão de um número de repetições de um exercício 
utilizando 60 a 70 por cento do peso máximo em apenas um grupo. A finalidade básica deste 
programa é condicionar o atleta a tal ponto onde ele seria capaz de executar aproximadamente o 
mesmo número de repetições em cada exercício que seria exigido na performance de 
movimentos similares durante a competição atlética. 
Coker elaborou programas deste tipo para cinco modalidades esportivas. Estes 
programas constituíam-se de seis a sete exercícios, dependendo do esporte, para serem 
 22 
utilizados com o Universal Gym. 
O princípio de levar um grupo à exaustão é utilizado por muitos treinadores nos dias de 
hoje. O mesmo princípio também é empregado para alunos com objetivos estéticos, onde os 
primeiros grupos são realizados com um número de repetições restrito, de acordo com o 
objetivo, no último grupo se aplica o princípio do D.T.A.. 
Na execução de qualquer exercício até a exaustão, deve-se dar preferência as máquinas, 
de onde as pessoas podem facilmente sair quando concluir o exercício, ou pedir que um ou dois 
parceiros ajude na segurança e retirem o peso, evitando assim, qualquer possibilidade de 
acidente. 
Este método está descrito por Joe Weider como um de seus sistemas com o nome de 
―treinamento até o ponto falho‖. Treinar até o ponto falho quer dizer, dar continuidade as 
repetições de um exercício, até que os músculos responsáveis pelo movimento estejam 
incapacitados de produzir mais uma única repetição, dentro da técnica correta. O conceito do 
treinamento até o ponto falho pode ser utilizado em uma ou todos os grupos de uma sessão de 
treinamento. Weider recomenda que após cinco a seis semanas de adaptação muscular ao 
treinamento de alta intensidade, se torna conveniente levar ao ponto falho pelo menos um grupo 
para cada grupamento muscular, e ir aumentando o número de grupos deste tipo até que a maior 
parte do treinamento seja de grupos que levem suas repetições ao ponto falho. 
 
10.14 - Forma de aplicação ou método da pirâmide 
 
O método da pirâmide, ou pirâmide crescente, é um método muito antigo e bastante 
conhecido. 
 
Este método consiste em aumentar o peso adicional e diminuir proporcionalmente o 
número de repetições a cada grupo de determinado exercício (Fig.1). 
Como vantagens do método, podemos apontar o aquecimento gradual, preparando o 
sistema músculo-articular para o aumento progressivo da intensidade que é uma das 
características do método. O recrutamento e adaptação ao esforço de unidades motoras de 
diferentes potenciais de excitabilidade, que varia em intensidade e volume de grupo para grupo. 
Estas adaptações nos mostram um incremento da força dinâmica ; indiretamente, incrementa a 
resistência muscular localizada e provoca uma grande exigência neural devido a execução de 
um grupo de 1 RM. 
Como desvantagem do método, podemos citar a espoliação do fosfagênio, o que não 
permitirá que os últimos grupos, onde a resistência oposicional é maior, sejam manipulados 
pesos ainda mais elevados. 
Devido a grande intensidade do método, não se pode perder de vista, sua utilização, na 
Fig.1 
 23 
periodização. Quando esta metodologia for utilizada de forma exclusiva, o período deve ser 
breve. A não recomendação da aplicação constante de grupos de 1 RM, nos leva a variações no 
método da pirâmide. Uma dessas variações é o método da pirâmide truncada. Neste caso, não se 
chega no último grupo a 1 RM. (Fig.2). 
 
 
Outras variações são o método da pirâmide invertida truncada (Fig.3) e o método da 
pirâmide invertida (Fig. 4). Nestes casos, não se observa a presença do aquecimento gradual, 
porém, os pesos elevados são manipulados nos primeiros grupos, permitindo que se consiga 
trabalhar com pesos mais altos que no método da pirâmide ou pirâmide truncada. 
 
 
 
Fig. 2 
Fig. 3 
Fig. 4 
 24 
10.15 - Forma de aplicação ou método da repetição parcial 
 
Consiste em não trabalhar, o exercício, com a amplitude total da articulação, realizando 
apenas parte do movimento articular. As contrações podem ser concêntricas completas e 
excêntricas incompletas, concêntricas incompletas e excêntricas completas, ou com ambas 
incompletas. 
Este método possibilita ao praticante ultrapassar o ponto da fadiga muscular 
momentânea (ponto falho) sem ajuda de um companheiro, realizando 1 a 4 repetições parciais, 
além das repetições completas, nas porções fáceis do arco articular do movimento. Por exemplo, 
num exercício de supino os 2 a 4 movimentos a mais poderiam estar compreendidos entre o 
ponto que antecede o falho e a posição final de extensão total dos cotovelos, ou da clavícula ao 
pontoque antecede o falho. Uma outra opção de utilização deste método nos é apresentada por 
Joe Weider (1986) através, do que ele denomina de ―queimada‖. A queimada são repetições 
rápidas de movimentos curtos (contração concêntrica e excêntrica incompleta), de 5 a 8 
centímetros de amplitude, que quando aplicada para os músculos da loja posterior da perna 
(gastrocnêmios e sóleo) pode chegar até 20 repetições a mais do que as que levaram o músculo a 
fadiga momentânea. 
Outra forma de aplicação deste método é a utilização da repetição parcial desde a 
primeira repetição do grupo (série), priorizando, assim, o incremento de força em um percurso 
específico do movimento articular, prevenindo ou recuperando uma lesão. 
A utilização deste método nos leva, como adaptação, a hipertrofia muscular. A 
intensidade do trabalho é muito alta por anular ou reduzir o tempo em encaixes articulares que 
diminuem a tensão muscular. Sua aplicação é bastante freqüente, também, em processos de 
reabilitação. 
O decréscimo da flexibilidade é a grande desvantagem do método, que pode ser 
neutralizada através da periodização, incluindo-se, adequadamente, o trabalho de flexibilidade. 
 
 
10.16 - Forma de aplicação ou método do pique de contração 
 
É a interferência num segmento de modo que seja aplicada maior resistência durante os 
últimos graus de conclusão do percurso articular de um exercício.‖(Leighton, 1986). Para que 
isto ocorra, é feita uma contração isométrica de 2 a 4 segundos no ponto em que o músculo 
atinge o seu menor comprimento‖. 
Nem todos os exercícios podem ser treinados através deste método. Os que apresentam 
encaixe articulares no ponto de maior encurtamento muscular não são adaptados, pois, neste 
ponto estariam diminuindo a tensão muscular. 
Exemplo: 
No agachamento o ponto de maior encurtamento muscular (indivíduo em pé), coincide 
com o encaixe articular, contrariando o princípio do método. 
O mesmo ocorre com o desenvolvimento na posição em que os braços estão estendidos, 
os dltóides e os tríceps estão no seu ponto de maior encurtamento, mas este coincide com o 
encaixe articular. 
Os exercícios que se adaptam ao método, são aqueles que no ponto de maior 
encurtamento muscular estejam obrigados a resistir a ação da gravidade. Weider (1 986) 
exemplifica a rosca bíceps (flexão do cotovelo) com halteres, mostrando a necessidade de 
inclinar o corpo para frente, impedindo que o antebraço chegue a posição vertical, dificultando, 
assim, a flexão total do cotovelo. A extensão dos joelhos na cadeira de extensão é outro 
exercício que se adapta bem a aplicação deste método, a resistência oposicional aumenta 
durante a contração concêntrica do exercício, devido ao aumento do braço de resistência, o 
ponto da extensão total dos joelhos é o ponto de maior resistência oposicional. 
A aplicação do método é basicamente para fins estéticos ou no fisiculturismo. 
 
 
 
 25 
10.17 - Forma de aplicação ou método da contração lenta e contínua 
 
O método da tensão lenta e contínua consiste em realizar a contração concêntrica e a 
excêntrica, de cada repetição do exercício, de forma lenta, evitando os encaixes articulares ou 
pausas no movimento. O objetivo desta forma de execução é manter a tensão contínua na 
musculatura em ação. O tempo de duração de cada repetição é de 10 a 12 segundos, sendo que 
Darden (1985), Wolf (1984) e Peterson (1982) preconizam a execução de uma repetição com 30 
a 40 segundos. Devido ao tempo prolongado de cada repetição, o volume do treinamento é 
aumentado e o peso adicional diminuído proporcionalmente. Mesmo com a diminuição do peso 
adicional haverá um maior recrutamento de unidades motoras, devido à somação assincrônica 
para a manutenção da contração por tempo prolongado. 
A aplicação deste método exige a execução do movimento no arco articular completo, 
mantendo, assim, a flexibilidade. No caso de sedentários ou destreinados, observa-se aumento 
no nível de flexibilidade. 
O método proporciona uma melhora no trofismo e na resistência muscular, assim como, 
no domínio do movimento e na contração muscular. 
As maiores dificuldades que se enfrentam na aplicação deste método são a monotonia, a 
necessidade de concentração e a percepção temporal. 
A utilização do método, é mais freqüentemente observada, no fisiculturismo (em fase 
pre-contest), na ginástica artística, no balé, e em outras modalidades, em que seus atletas 
necessitam de realizar movimentos lentos e controlados. 
 
 
10.18 - Forma de aplicação ou método super lento 
 
Os movimentos realizados de forma lenta e controlada favorecem a mobilização das 
fibras musculares com contração lenta, ou fibras vermelhas; ao contrário, as execuções em 
caráter de velocidade elevada mobilizam mais eficientemente as fibras de forca ou brancas 
(Ffolmann & llettinger, 1980, in Weineck, 1986, Zakbarov, 1992). 
A manutenção do movimento por um período de tempo maior produz um gasto 
energético mais acentuado, favorecendo um maior desgaste nas reservas musculares e 
produzindo elevados valores de resíduos do metabolismo muscular. 
E conveniente utilizar diferentes cadências ou ritmos de execução em função do volume 
de carga, ou seja, se o peso permitir maior velocidade esta deve ser utilizada. O oposto é 
verdadeiro nos casos de volumes de cargas elevados. 
Se cruzarmos formas e métodos de treinamento, atingiremos as maiores performances 
no conjunto das categorias diferenciadas da qualidade força através do poder de mobilização das 
fibras musculares brancas e vermelhas, proporcionada pela utilização de resistências de cargas 
diferentes. A variação de ritmo e de cargas é bem conhecida para a realização dos trabalhos 
visando aos desempenhos de hipertrofia muscular. 
O tempo para a realização dos movimentos é na ordem de três repetições para cada 1 
min ou de 7 a 10 seg na fase concêntrica e 7 a 10 seg na fase excêntrica ou negativa (Leigton, 
1987). Segundo Fleck e Kraemer (1999), os tempos variam de 20 a 60 seg para cada repetição, 
com um número de repetições entre um e cinco, e número de grupos de um a dois por série. 
O inicio do movimento cadenciado, de forma lenta, possibilita eliminar eficazmente a 
energia cinética adquirida na fase primária do movimento. Essa manobra estimula maiores 
volumes de músculos envolvidos no movimento. 
Uma metodologia, muito utilizada em sala de aula, diz respeito à fase negativa do 
movimento, que deve ser realizada sempre mais lenta e demoradamente do que a fase positiva, 
com base na força superior que os músculos produzem na fase excêntrica. 
 
 
10.19 - Forma de aplicação ou método do set descendente 
 
Consiste em realizar um grupo de determinado exercício, com o peso máximo para o 
 26 
número de repetições estipulado. Sem intervalo de recuperação, repetir o procedimento até 
completar vários grupos. 
Como não há intervalo de recuperação entre os grupos, a disponibilidade ATP é 
pequena, o que torna necessário diminuir o peso antes de dar início aos grupos. 
Este método estimula uma grande quantidade de unidades motoras de diferentes 
potenciais de excitação, desenvolvendo resistência muscular, hipertrofia e hiperemia, com 
grande segurança. 
 
 
10.20 - Forma de aplicação ou método do isolamento 
 
De alguma forma, cada músculo contribui num determinado movimento, seja como 
estabilizador, agonista, antagonista ou sinergista. Quando se torna necessário especificar o 
trabalho em determinado músculo, a indicação é procurar um recurso para proporcionar o maior 
isolamento possível. Isto será possível com a utilização de máquinas, implementos ou 
simplesmente mediante a determinadas trocas anatômicas de posição. Podemos dar como 
exemplo, a rosca bíceps scott, que isola muito mais o braquial (flexor do cotovelo) do que a 
puxada pela frente no puxador alto, pegada em posição de supinação com pequena distância 
entre as mãos. 
 
 
10.21 - Forma de aplicação ou método dosuperset (agonista x antagonista) 
 
O superset vem sendo utilizado desde 1950, sua forma tradicional consiste em 
agrupar dois exercícios, o primeiro visa desenvolver um determinado grupamento muscular, e 
em seguida, sem intervalo de recuperação, executa-se outro exercício que atue na musculatura 
antagônica ao primeiro. Terminado o primeiro super-set, dá-se um intervalo de recuperação, que 
deve ser curto, e repete-se o mesmo procedimento, realizando o segundo super-set e assim 
sucessivamente até completar o número de super-set estipulados no programa. 
Exemplo de super-set para membros superiores: 
 
Movimento 
Articular 
Meio Material Grupo Muscular 
Grupo 
x Rep. 
Flexão do 
Cotovelo 
Barra Longa com 
anilhas 
Bíceps Braquial 
Braquial 
4 x 10 
Extensão do 
Cotovelo 
Barra Longa com 
anilhas 
Tríceps Braquial 
Ancôneo 
4 x 10 
 
O super-set devido a sua característica de agrupar dois exercícios sem intervalo 
entre eles, e de realizar um intervalo curte entre os super-sets, apresenta uma redução no tempo 
total de uma sessão de treinamento. Ao se trabalhar um grupamento muscular e em seguida seu 
antagonista, garante-se um desenvolvimento harmônico, evitando desproporções entre os 
grupamentos musculares. Esta forma de treinar proporciona um grande congestionamento 
sanguíneo (hiperemia) na musculatura em ação, esta hiperemia tem sido relacionada a 
hipertrofia, variações na composição corporal, tem sido observadas (diminuição do tecido 
adiposo), devido a elevação do metabolismo basal (Hatfield, 1 988). 
O baixo incremento da força muscular, é apontado como a desvantagem deste 
método. Hatfield (1988) sugere a inclusão de um pequeno intervalo de recuperação entre os 
exercícios do super-set para corrigir esta deficiência. Deve-se lembrar que, a alteração proposta 
para o método, irá causar decréscimo nas vantagens anteriormente citadas. 
 
 
 27 
10.22 - Forma de aplicação ou método da série composta 
 
A série composta é um superset para o mesmo grupo muscular. Suas vantagens e 
desvantagens são as mesmas observadas no método anterior, porém, muito mais intensa. 
 
10.23 - Forma de aplicação ou método do superset múltiplo 
 
Consiste em executar, seqüencialmente, três ou quatro exercícios, um grupo de cada, dar 
um curto intervalo de recuperação e executar uma outra seqüência de exercícios para grupos 
musculares antagônicos aos que foram exercitados anteriormente, até completar o número de 
grupos previsto no treinamento. 
Exemplo: 
 
Seqüência 1 
Supino inclinado Desenvolvimento pela frente Tríceps na máquina 
 
Seqüência 2 
Remada curvado Puxada pela frente no pulley Rosca bíceps na máquina 
 
Este método apresenta as mesmas vantagens do superset convencional, havendo uma 
maior sobrecarga do sistema cardiovascular, que acarretará uma maior aptidão orgânica. 
 
 
10.24 - Forma de aplicação ou método do triset 
 
―Trata-se da utilização de três exercícios, geralmente para o mesmo segmento corporal, 
podem incluir grupamentos musculares antagonistas e diferentes, com pouco ou nenhum 
descanso entre os exercícios.‖ (Jack Leighton - 1986). Joe Weider (1986) considera tri-set o 
método que utiliza três exercícios para o mesmo grupo muscular, sem intervalo de recuperação 
entre eles. E um método semelhante, porém mais intenso que o superset. Originalmente era 
utilizado para desenvolver músculos que tivessem três ou mais porções a serem trabalhadas, 
como, por exemplo os deltóides: 
 
Triset para deltóides 
Desenvolvimento pela frente Abdução de ombros Crucifixo invertido 
 
Devido a grande intensidade deste método, não é aconselhável sua indicação a 
iniciantes, e sim a alunos/atletas num estágio avançado de treinamento. Os grupos musculares 
grandes e complexos, como o quadríceps, fora os que já foram mencionados, são os que melhor 
se adaptam a este tipo de treinamento. 
 
 
10.25 - Forma de aplicação ou método da pré-exaustão ou pós-exaustão 
 
Os exercícios que envolvem os músculos do tórax (peitoral, dorsal largo, trapézio e 
deltóide), trabalham normalmente com a ajuda dos músculos do braço (bíceps e tríceps). Estes, 
por serem músculos menores e mais fracos, entram em fadiga antes que a musculatura torácica 
tenha esgotado suas possibilidades energéticas e, por isso, em alguns casos, não se desenvolvem 
adequadamente. Esta situação é encontrada com alguma frequência na execução de exercícios 
básicos, tais como o supino, desenvolvimento, remada em pé, puxada por trás no pulley ou na 
remada no pulley baixo, todos exercícios específicos para os músculos do tórax. Com o 
 28 
emprego do método da pré-exaustão pode-se evitar o efeito negativo dos pequenos grupos sobre 
os grandes grupos musculares. 
Segunda José Viñas Buenache (1978), ―este é, sem dúvidas, um dos melhores métodos 
que um indivíduo pode utilizar, treinando sem a ajuda de um companheiro, e que, como diz o 
nome, proporciona ao músculo trabalhado uma total exaustão.‖ 
O método da pré-exaustão consiste em realizar um superset ou um tri-set, com um 
exercício complementar (maior isolamento) para um grupo muscular, e em seguida, sem 
intervalo de recuperação, passar para o exercício básico, visando trabalhar o mesmo grupamento 
muscular. O método da pós-exaustão utiliza a ordem inversa de execução. A finalidade nos dois 
casos é que o exercício complementar esgote o músculo trabalhado sem solicitar a musculatura 
do braço, permitindo ao exercício básico atingir o seu limite sem a interferência da musculatura 
dos braços. Por esse motivo é que não se descansa entre os exercícios de pré-exaustão ou pós-
exaustão e básico. 
 
Exercício Complementar Exercício básico 
Voador peitoral Supino reto 
Abdução de braços Desenvolvimento com halteres 
Pulôver Puxada no pulley 
 
10.26 - Forma de aplicação ou método da série gigante 
 
É bem parecida com o superset ou o tri-set, porém mais intensa que eles. Agrupa de 
quatro a seis exercícios, para um mesmo grupo muscular ou para dois grupos antagônicos. 
Quanto maior o número de exercícios da série, maior a intensidade. Se a série for 
composta por exercícios para o mesmo grupo muscular, será mais intensa do que uma para 
grupos antagônicos. 
É necessário estar em um nível de treinamento muito avançado para suportar as 
exigências do método. 
Exemplo de série gigante para o mesmo grupo muscular: 
1º - Supino declinado. 
2º - Voador. 
3º - Mergulho nas barras paralelas. 
4º - Pullover. 
5º - Crucifixo no banco inclinado. 
6º - Crucifixo em pé no cross over. 
 
Exemplo de série gigante para grupos antagônicos: 
1º - Supino. 
2º - Puxada pela frente. 
3º - Supino inclinado com halteres. 
4º - Remada baixa na polia. 
 
 
10.27 - - Forma de aplicação ou método P.H.A. 
 
Peripheraf Heart Action (P.H.A.) é um método que tem como objetivo promover a 
hiperemia por todo o corpo. Para isto, são feitas quatro seqüências de exercícios, trabalhando 
todos os grupamentos musculares do corpo. 
As seqüências são compostas por 4 a 5 exercícios trabalhando grupos musculares 
diferentes. Executa-se a primeira seqüência sem intervalos de recuperação entre os exercícios e 
repete-se esta seqüência três ou quatro vezes. Em seguida, executa-se as seqüências seguintes da 
mesma maneira. 
 29 
Por serem as seqüências, entre si, montadas de forma alternada por seguimentos, só 
devemos dar intervalos de recuperação entre as passagens da mesma seqüência, ou até mesmo 
entre as seqüências, se for necessário. Sem os intervalos o sistema cardiovascular estará sendo 
mais exigido, enquanto a musculatura tem tempo suficiente para sua recuperação. 
Exemplo de uma montagem do P.H.A.: 
 
1ª Seqüência 
Número Exercício Nº de Grupos Nº de Reps 
4 
4 
4 
4 
Remado Curvado 
Extensão da Coluna 
Flexão dos Joelhos 
Rosca Bíceps 
4 
4 
4 
4 
1 2 
1 5 
1 2 
1 2 
 
2ª Seqüência 
Número Exercícios Nº de Grupos Nº de Reps. 
4 
4 
4 
4 
Desenvolvimento por