Arnold Schwarzeneggerieta - Anatomia do Treino de Peito

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ANATOMIA DO
TREINO DE 
 PEITO
ARNOLD 
SCHWARZENEGGER
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ANATOMIA DO TREINO DE PEITO
Esticando a fita a incríveis 148 cm o 
peitoral de Arnold tinha: Tamanho, 
forma, equilíbrio, e definição. Quando 
ele fazia uma pose de peitoral, seus 
peitorais se erguiam tanto que um 
copo de água poderia ser equilibrado 
neles. Quando ele os contraía para 
uma pose frontal, se dividiam em 
quatro massas – direito e esquerdo 
peitorais superior e inferior. – cada 
parte cortada por fibras bem definidas 
e veias. Para suportar tudo isso havia 
uma caixa torácica que parecia 
desenvolvida para um gorila e não para 
um homem.
Prefácio
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ANATOMIA DO TREINO DE PEITO
No seu início no culturismo com 15 anos em 1962, Arnold avaliou a importância de um Peitoral 
bem desenvolvido. É importante dizer que sua fonte de inspiração foram fotos de Reg Park, 
ganhador de três títulos de Mr. Universo (1951, 1958, 1965). Com a imagem de Park na 
cabeça, Arnold criou sua rotina básica que o possibilitou criar a maior quantidade possível de 
massa sem se preocupar com detalhes. Arnold treinava duro e pesado, atacando os peitorais 
três vezes na semana, e trabalhava os dorsais no mesmo dia, tendo a sensação de pump em 
toda a parte superior do corpo.
“Ele tinha uma enorme caixa torácica e um peitoral gigante, e toda vez que via sua famosa pose 
de peitoral, eu tinha a certeza que queria o quanto antes ser tão bom quanto ele naquela pose”, 
relembra Arnold. Park media 1,88 e pesava 105 kg. O seu tamanho sem precedentes, 
particularmente de seu dorso, deu ao jovem Arnold um objetivo a se alcançar. Arnold utilizou 
um sistema de treinamento de seis dias e um de descanso, dividido em dois programas na 
maior parte de sua carreira profissional. O resultado desta exaustiva rotina não demorou muito 
para aparecer. Após cinco anos neste regimento, o peitoral de Arnold passou de 99 cm a 147 
cm – um ganho de 48 cm! E ainda foi com este treinamento que ele atingiu a marca de 228 kg 
no supino.
No início dos anos 70, Arnold havia desenvolvido o maior peitoral que o mundo jamais vira, mas 
ele sabia por experiência própria que o maior nem sempre é o melhor. Foi em 1968 que o 
enorme, porém relativamente “não definido” Arnold perdeu seu título de Mr. Universo para o 
limpo e definidíssimo Frank Zane, alguns 28 kg mais leve. Aquela derrota foi uma lição de que 
qualidade do músculo é tão importante quanto tamanho quando se trata de culturismo 
competitivo.
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MÚSCULOS DO TÓRAX
Região Ântero-Lateral
Músculo Peitoral MaiorInserção Medial: 1/2 medial da borda anterior da 
clavícula, face anterior do esterno, face externa da 1° a 6° cartilagem 
costais e aponeurose do oblíquo externo do abdome
1. PEITORAL MAIOR
Inserção Lateral: Crista do tubérculo maior
Inervação: Nervo do Peitoral Lateral e Nervo do Peitoral Medial (C5 – 
T1)
Os muculos do tórax são estruturados em 2 regiões:
O tórax se localiza na região superior do tronco, é definido 
anteriormente pelo osso esterno, lateralmente pelas costelas e 
posteriormente pela coluna vertebral.
Região Ântero-Lateral
Região Costal
Região Ântero-Lateral Região Costal
Serrátil Anterior
Levantadores das Costelas
Subcostais
Peitoral Maior
Peitoral Menor
Subclávio Intercostais Externos
Intercostais Internos
Transverso do Tórax
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* Fixo no Tórax: Depressão do Ombro e Rotação Inferior da Escápula
2. PEITORAL MENOR
* Fixo na Escápula: Eleva as Costelas (ação inspiratória)
IMúsculo Peitoral Menornserção Superior: Processo coracoide
Inervação: Nervo do Peitoral Medial (C8 – T1)
Inserção Inferior: Face externa da 3°, 4° e 5° costelas
Ação:
3. SERRÁTIL ANTERIOR
Porção Superior:
Inserção Anterior: Face externa da 1° e da 2° costelas
Inserção Posterior: Borda medial da escápula
Inserção Anterior: Face externa das 2° a 4° costelas
Porção Inferior:
Porção Média:
* Fixo na Escápula: Ação Inspiratória
* Fixo nas Costelas: Rotação Superior, Abdução e 
Depressão da Escápula e Propulsão do Ombro
Inserção Posterior: Ângulo superior da escápula,Músculo Serrátil 
Anterior
Inserção Anterior: Face externa das 5° a 9° costelas
Inervação: Nervo Torácico Longo (C5 – C7)
Ação:
Inserção Posterior: Ângulo inferior da escápula
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Inserção Superior: Borda inferior da costela suprajacente (superior)
1. INTERCOSTAIS INTERNOS
Inserção Inferior: Borda superior da costela infrajacente (inferior)
Inervação: Nervo do subclávio (C5 – C6)
Ação: Depressão da Clavícula e do Ombro
Inervação: Nervos intercostais correspondentes
Inserção Superior: Borda inferior da costela suprajacente (superior)
4. SUBCLÁVIO
Inserção Inferior: Borda superior da costela infrajacente (inferior)
 2. INTERCOSTAIS EXTERNOS
Ação: Elevação das Costelas (Ação Inspiratória)
Região Costal
Inervação: Nervos intercostais correspondentes
Ação: Depressão das Costelas (Ação Expiratória)
Inserção Medial: 1° costela e cartilagem costal
Inserção Lateral: Face inferior da clavícula
Os músculos intercostais internos e externos se cruzam em “X”. As fibras dos intercostais externos se 
dirigem de superior para inferior e de posterior para anterior. Já as fibras dos intercostais internos se 
dirigem de superior para inferior e de anterior para posterior.
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3. LEVANTADORES DAS COSTELAS
Inserção Superior: Processo transverso da 7° vértebra cervical 
à 11° torácica
Inervação: Nervos intercostais correspondentes
Ação: Elevação das Costelas (Ação Inspiratória) e 
Inserção Inferior: Face externa da 1° à 12° costela
Ação: Estabilização Intercostal
Inervação: Nervos intercostais correspondentes
4. SUBCOSTAIS
Inserção Inferior: Face interna da 2° ou 3° costela infrajacente
Inserção Superior: Face interna da costela suprajacente
5 Músculo Traverso do Tórax. TRANSVERSO 
DO TÓRAX
 (TRIANGULAR DO ESTERNO)
Inserção Superior: Face interna do esterno
Inserção Inferior: Face interna da 2 á 6° cartilagem costais
Inervação: Nervos intercostais correspondentes
Ação: Estabilização da parte antero-inferior do Tórax
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MÚSCULOS DO TÓRAX
Vista Anterior – Dissecação Superficial
MÚSCULOS DO TÓRAX
Vista Anterior – Dissecação Profunda
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MÚSCULOS DO TÓRAX
Vista Interna
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A Revolução do Peitoral
Quando Joe Weider citou os nomes que competiriam no Olympia de 1972 ao duas vezes campeão Arnold 
Schwarzenegger, isto lhe soou como um chamado do Hall da Fama do culturismo: Sergio Oliva, Franco 
Columbu, Frank Zane e Serge Nubret. Arnold sabia que este seria o maior desafio que teria de passar, e 
percebeu que teria de levar seu físico a um novo nível para permanecer como o rei do pedaço. “Após discutir 
algumas coisas com Joe,” Arnold descreve, “Eu decidi que precisava de um programa que me permitisse 
trabalhar cada músculo ao limite para definição, tamanho e força se desenvolverem simultaneamente.”
Relembrando o tremendo efeito que obteve ao treinar costas e peitoral juntos, e armado dos princípios de 
Weider como supersets, aos 25 anos ele teve um impulso: Ele treinaria dorsais e peitoral juntos como se 
fosse um enorme superset! Como Arnold explica, “Há diversas vantagens em se alternar exercíciosde 
dorsais e peitoral.”
Economiza tempo e o treino fica mais rápido; Você consegue adicionar mais pesos para mais massa e força;
Você obtém uma ótima sensação de pump contínua e durante todo o treino. Você mantém o pump por mais 
tempo; Uma densidade muscular excelente pois você consegue trabalhar até o limite absoluto da sua 
capacidade física. Arnold Continua, “Uma das mais importantes razões para um superset de costas e peitoral 
funcionar tão bem é que a maioria dos movimentos de peitoral são de empurrar, enquanto movimentos para 
dorsais são de puxar. O peitoral está em repouso enquanto trabalha-se os dorsais, e os mesmos estão em 
repouso durante um movimento de peitoral. Enquanto cada músculo está alternadamente descasando e 
trabalhando, ele se mantém irrigado e inchado… Quando o peitoral e dorsais são bombeados 
simultaneamente, há uma indescritível sensação de crescimento, estimulação e massificação.”
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A Celebração
Finalmente, após uma hora desta tortura sem descanso, Arnold estava encharcado de suor como se 
tivesse passado por uma tempestade. Seu peitoral e dorsais tremiam e doíam. Sua respiração 
estava dificultada. Para qualquer um este estado seria o bastante para visitar a emergência mais 
próxima. Para o “Austrian Oak”, isto era motivo para celebrar. “Enquanto eu me encaminhava ao 
chuveiro, me sentia exausto, mas alvoroçado, como um boxeador que acabara de lutar 15 rounds 
com o campeão dos pesos pesados e que o vencera por knock-out no último round!”
Claro que para este “boxeador”, o sinal soaria novamente após 47 horas, tempo que levaria para ele 
voltasse para mais 15 rounds. Ainda, por mais impossível que esta rotina nos pareça, a recompensa 
para Arnold foi impressionante. Até porque nem todos podem de se gabar do título de Melhor 
Peitoral do Mundo.
É preciso avisar que embora estas rotinas tenham servido para Arnold e tenham parte em seu 
sucesso, elas são muito rigorosas inclusive para qualquer outro fisiculturista. Mas Arnold 
Schawarzenegger não é qualquer fisiculturista não acha? Tenha consciência de seus limites e não 
saia por aí montando programas por conta própria, procure um profissional capacitado para tal.
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O crossover é especialmente eficaz para os peitorais internos, desde que você mantenha a tensão em 
seus músculos quando executá-lo. Neste ponto, é muito importante forçar seus peitorais ao máximo.
Dois exercícios que eu nunca abandonei na minha vida, foram o supino reto e o inclinado , eles tem um 
poder muito grande no desenvolvimento do músculo. Quando eu pegava muito pesado no treinamento , 
fazia um músculo só pro semana, para dá tempo de recuperação. O segredo para ter um belo peitoral 
está na execução dos exercícios e na alimentação.
As pessoas sempre mencionaram meu peito quando se discutia sobre meu físico. Posso dizer que foi a 
parte do meu corpo que mais desenvolveu. Vamos discutir alguns pontos positivos dá musculatura do 
meu peitoral.
Se seus peitorais externos não estão totalmente desenvolvidos, o peito não terá aquela plenitude crucial 
igual a época que eu era famoso. Minha maneira favorita para exercitar a parte exterior do peito era com 
dumbbell flyes( coloca-se a mão apoiada numa barra de ferro atrás e o pé em uma a sua frente um 
pouco mais alta, depois curvando os cotovelos suba e desça).
Os 3 exercícios de peito favoritos de arnold schwarzenegger.
Supino Reto Supino Inclinado Flye
Seus favoritos são supino, supino inclinado supino e crucifixo no peito (Flye). Mas ele acreditava que não 
existe um melhor que o outro, cada um tem sua finalidade desde que aplicado da maneira correta O supino 
tradicional é para a construção de massa muscular e força. O supino inclinado é bom para a parte superior dos 
peitorais e gerar mais definição e uniformidade. Enquanto flyes são necessários para fazer o peito mais 
amplo. É por isso que cada um deles são necessários para um treino completo.
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Agora vamos a rotina que Arnold utilizou três 
vezes por semana durante o início de sua 
carreira. Embora a ciência defenda não ser 
possível a expanção do toráx após a 
puberdade. Arnold, no entanto acredita, 
“Estou convencido”, diz ele, “que expandi 
efetivamente minha caixa torácica fazendo 
ainda muito jovem”.
O principal exercício segundo Arnold para 
Expandir o Tórax e amentar sua dimensão era 
o Pull-over, Arnold iniciava fazendo Pull-overs 
e já deixava o peitoral bem aquecido.
Pull-over – 5 séries de 6 a 10 repetições
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Supino Reto – 5 séries de 6 a 10 repetições
No caso do movimento de flexão horizontal do ombro, 
o movimento com mais amplitude, temos como base o 
peitoral maior e o deltoide (principalmente a porção 
anterior). Já na extensão do cotovelo, temos o trabalho 
do tríceps braquial.
O supino reto é, sem sombra de dúvidas, um dos 
principais exercícios da musculação.
Peitoral maior; Peitoral menor; Tríceps braquial; 
Deltoide.
Destes, o músculo com menos solicitação, sendo mais 
um estabilizador, é o peitoral menor. Os outros 3, são 
os mais solicitados.
Fatores como potencial de força que ele proporciona, o 
trabalho multiarticular e os músculos solicitados, 
tornam ele um exercício fundamental na musculação. 
Porém, apesar de o movimento parecer simples, há 
muitos erros comuns no supino reto, principalmente no 
que se refere à sua execução.
Músculos solicitados
O movimento do supino reto é basicamente, uma 
flexão horizontal do ombro (alguns estudiosos 
chamam este movimento de adução horizontal), com 
uma extensão de cotovelo.
De modo geral, temos 4 músculos solicitados de forma 
prioritária no supino reto:
Por isso, o principal músculo solicitado no supino reto é 
o peitoral maior. Isso faz com que o supino reto seja 
uma das bases do treino de peito.
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Supino Inclinado – 5 séries de 6 a 10 repetições
De forma geral, a inclinação do banco não traz 
novos músculos solicitados, quando comparamos 
o supino inclinado com o tradicional. Na verdade, o 
que temos é uma porção do peitoral maior, a 
clavicular, que é mais solicitada. Desta maneira, os 
principais músculos envolvidos no supino inclinado 
são:
– Peitoral maior (com maior ênfase na porção 
clavicular).
O supino tradicional, é um dos exercícios tidos 
como básicos na musculação. Ele inclusive 
compõe provas de Powerlifting. A sua versão 
inclinada nada mais é do que uma possibilidade de 
atuação com maior ênfase em determinado 
grupamento muscular.
Supino inclinado, músculos solicitados
– Tríceps braquial.
– Deltóide.
Neste sentido, não há a necessidade de um maior
 aprofundamento sobre a ação muscular do supino 
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De um modo geral, alguns treinos não apresentam 
uma grande variedade de movimentos articulares que 
podem ser usados. No caso do peitoral, por exemplo, 
temos basicamente os movimentos de Adução, 
Rotação Medial, Flexão e Flexão Horizontal do Ombro. 
Se formos pensar que o movimento de rotação medial 
do ombro é bastante limitado, nos sobram a flexão, a 
adução e a rotação medial. Neste sentido, exercícios 
como o crucifixo, são amplamente usados, por 
trazerem estes movimentos ao músculo.
No caso da execução do crucifixo com halteres, temos 
uma maior necessidade de estabilização. Isso, devido 
ao fato de que os músculos precisam manter o 
controle sobre o peso livre.
O crucifixo não é um movimento onde seja possível 
usar muita carga. Isso, devido ao alto grau de 
extensão horizontal do ombro.Usar uma carga 
elevada, acaba impondo uma carga muito alta para 
que a articulação do ombro absorva. Por isso, é 
importante ter muito cuidado com a quantidade de 
carga a ser utilizada na execução do crucifixo.
Porém, é preciso entender que mesmo pequenas 
variações, trazem diferentes solicitações musculares. 
O crucifixo é um movimento muito importante em seu 
treino de peitoral. Porém, ele precisa ser feito da 
forma correta e o contexto de seu treino, precisa ser 
pensado de forma mais ampla.
Crucifixo Reto 5 séries de 20 a 6 repetições
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Paralelas – 5 séries de 6 a 10 repetições
O treinamento com negativos pode ser algo que você 
já tentou no passado, provavelmente no final de uma 
série quando o seu parceiro aumentou o seu peso e 
abaixou devagar. O fato é o seguinte: você, 
normalmente, está mais forte nos negativos! É mais 
fácil controlar a descida de peso do que o 
levantamento do mesmo.
Na verdade, na formação com negativos, você deve 
abaixar o peso lentamente, em vez de levantá-lo de 
forma rápida – isso foi comprovado como uma forma 
de obter ganhos em tamanho e força além do que o 
seu treino sozinho pode fazer.
Paralelas podem não parecer uma forma brutal de 
terminar o seu treino de peito, mas quando feito como 
repetições negativas, você vai descobrir que cada 
série pode acelerar seus ganhos de forma 
significativa.
É por isso que este movimento de acabamento à la 
Hulk para o peito tem como alvo o negativo. Os 
primeiros exercícios em seu treino de peito são feitos 
para chegar à falha muscular concêntrica, mas isso 
leva essas mesmas fibras musculares ao fracasso 
muscular excêntrica, ou seja, não há simplesmente 
nenhuma diferença, então opte pelo melhor.
Mas enquanto alguns podem usar a falha muscular 
positiva como um ponto de sucesso, isso não significa 
que você está tão cansado que você não consegue 
descer esse mesmo peso sob controle.
Você só sabe que teve um ótimo treino, quando você 
não conseguir levantar um peso mais uma vez. Isso é 
chamado de falha muscular concêntrica (positiva).
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