Arnold Schwarzeneggerieta - Treino_de_Ombro

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PROTOCOLO DE OMBRO COM:
Arnold Schwarzenegger
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B O D Y B U I L D I N G
The Old School
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“Os movimentos pesados estimulam as fibras 
musculares mais profundas, o que é impossível
fazer com exercícios de isolamento e pesos leves. 
O objetivo é utilizar menos exercícios, ou seja, 
aqueles que empregam cargas mais pesadas e 
executá-los todos no mesmo treinamento. Ganheir 
a maior parte do meu peso e da minha massa com 
programa de 10 exercícios que executei Três vezes
por semana.”
Trazer a forma e estrias dos músculos do ombro é uma grande parte do treinamento superior, mas 
primeiro você precisa ter certeza de que possui a massa muscular suficiente em seus deltoides. 
Aqui estão três dicas para a adição de volume e tamanho para os ombros.
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Trabalhando na faixa de 8 a 12 sets é geralmente a melhor maneira de adicionar massa muscular para a maioria 
das partes do corpo (a única exceção seria as pernas, que respondem melhor aos sets ligeiramente mais 
elevados). Mas eu acredito firmemente que os músculos, principalmente os deltoides, também precisam ser 
submetidos a uma sobrecarga para crescer o seu potencial, um valor de referência seria o peso em que você 
faria apenas 5 a 6 repetições.
“Nunca fui um grande defensor da teoria, grande estrutura óssea, grande 
potencial'. É um grande vantagem, mas não é o fator decisivo para desenvolver 
um grande físico. A maioria parte dos campeões de fisiculturismo souberem 
superar grandes adversidades para alcançar o cume do sucesso.
 Acredito que construir um grande físico seja para 90% suor e para 10% 
potencial, a boa estrutura óssea, No meu caso, quando comecei a treinar, com 
certeza eu não transmitia a imagem de um futuro campeão de fisiculturismo. 
Não só era magro, mas o peito era baixo e chato. Ninguém nunca teria 
imaginado que no futuro eu teria alcançado um peito de 147 cm e que teria feito 
um distensão em bano de 226 kg.”
A maioria das pessoas variam seus treino de ombro só quando se trata de lateral, frontal, 
médio e posterior com halteres e cabos, a partir de diferentes ângulos, mas quando se trata de 
press, falta criatividade.
Vá em frente e faça elevações laterais na faixa de 8 à 12 (até 15 à 20), mas eu sugiro fazer o 
desenvolvimento ou o press na faixa de 5 à 6, no mínimo. Não é que cada conjunto de press 
tem de ser pesado, mas se você está fazendo, 4 à 5 séries de press sentado, você pode fazer 
seu primeiro set ou dois na faixa de 8 repetições, mas depois faça suas últimas de 2 à 3 sets 
mais pesados. Seja criativo!
Há muitas outras versões de compressões que você deve trabalhar em seu treino de deltoides, 
como o desenvolvimento na Smith Machine, Arnold Press, tanto na frente e por trás do 
pescoço (utilizando uma barra ou uma máquina Smith) e de pé (military press). Utilizar o 
processo de “Rest and Pause” em exercícios compostos de compressão.
Técnicas de intensidade também podem ser utilizadas, drop sets e supersets são excelentes 
para os frontais e posteriores. Em compressões aéreas, no entanto, a técnica que acredito ser 
a melhor é a de “Rest and Pause”
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Para atualizar, aqui está como executar rest/pause: Escolha um peso para o desenvolvimento em 
press na máquina de Smith com o qual você possa fazer cerca de 6 repetições.
Faça um set de 4 a 5, descanse 15 a 20 segundos, e em seguida, faça mais 2 a 3 repetições com o 
mesmo peso. Descanse mais 15 a 20 segundos, em seguida faça mais 2 a 3 repetições.
A razão por isso é que com repouso-pausa, você nunca vai precisar diminuir o peso que você 
começou e sim ficar com ele por toda a série (tentarei postar algo a respeito sobre “Rest and 
Pause” futuramente).
Nesse ponto, você terá feito 8 a 11 repetições com um peso com o qual você poderia 
normalmente fazer apenas seis. Essas dicas vão ajudar o crescimento alucinante em seus 
ombros, para dar-lhes deltoide que dá toda volta em seus ombros.
Siga seus movimentos pressionando com alta intensidade e você vai ter o melhor de dois 
mundos: o tamanho e definição. Este exercício vai enfatizar pesado em seus dois primeiros 
exercícios, e é ideal para a construção de deltoides maciços.
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Desenvolvimento na Smith sobre a cabeça: 6x6 10 repetições.
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Levantamento Curvado com 
Dumbell 6 x 6-10 repetições.
Elevação Lateral 6 x 6-10 repetições.
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E l e v a ç ã o F r o n t a l 5 x 6 - 1 0 
r e p e t i ç õ e s
R e m a d a A l t a 5 x 6 - 1 0 
r e p e t i ç o e s
Elevação Lateral na Polia Baixa 
5 x 10-12 repetições
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