Elaboração de Cardápios Funcionais e Gastronomia Fit - Unidade 4

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PLANEJAMENTO DE CARDÁPIO 
FIT E FUNCIONAIS PARA FINS 
ESPECIAIS 
Professora:
Me. Alexandra Perdigão Maia de Souza
DIREÇÃO
Reitor Wilson de Matos Silva 
Vice-Reitor Wilson de Matos Silva Filho 
Pró-Reitor de Administração Wilson de Matos Silva Filho 
Pró-Reitor Executivo de EAD William Victor Kendrick de Matos Silva 
Pró-Reitor de EAD Janes Fidélis Tomelin 
Presidente da Mantenedora Cláudio Ferdinandi
NEAD - NÚCLEO DE EDUCAÇÃO A DISTÂNCIA
Diretoria de Design Educacional Debora Leite
Diretoria de Pós-graduação e Graduação Kátia Coelho
Diretoria de Permanência Leonardo Spaine 
Head de Produção de Conteúdos Celso Luiz Braga de Souza Filho
Head de Pós-graduação e Extensão Fellipe de Assis Zaremba
Gerência de Produção de Conteúdos Diogo Ribeiro Garcia
Gerência de Projetos Especiais Daniel Fuverki Hey
Supervisão do Núcleo de Produção de Materiais Nádila de Almeida Toledo
Projeto Gráfico Thayla Guimarães 
Designer Educacional Lilian Vespa da Silva 
Editoração Thayla Guimarães e Ellen Jeane 
Qualidade Textual Cintia Prezoto Ferreira
NEAD - Núcleo de Educação a Distância
Av. Guedner, 1610, Bloco 4 - Jardim Aclimação - Cep 87050-900 
Maringá - Paraná | unicesumar.edu.br | 0800 600 6360
C397 CENTRO UNIVERSITÁRIO DE MARINGÁ. Núcleo de Educação 
a Distância; SOUZA, Alexandra Perdigão Maia de; 
 
 Elaboração de Cardápios Funcionais e Gastronomia Fit. 
Alexandra Perdigão Maia de Souza; 
 Maringá-Pr.: UniCesumar, 2018. 
 27 p.
“Pós-graduação Universo - EaD”.
 1. Cardápios Funcionais. 2. Gastronomia Fit. 3. EaD. I. Título.
CDD - 22 ed. 396
CIP - NBR 12899 - AACR/2
01
02
03
sumário
06| CARDÁPIOS LOW CARB
11| NUTRIÇÃO E ESTÉTICA
18| ALIMENTOS FUNCIONAIS E A PRÁTICA DE ATIVIDADE FÍSICA
OBJETIVOS DE APRENDIZAGEM
 • Descrever os parâmetros e benefícios de uma dieta baixa em carboidratos.
 • Conhecer e aplicar fundamentos da nutrição funcional com a finalidade de 
melhorar parâmetros estéticos como flacidez, celulite e gordura corporal.
 • Identificar a importância dos alimentos funcionais e utilizá-los para a prática 
de atividade física.
PLANO DE ESTUDO
A seguir, apresentam-se os tópicos que você estudará nesta unidade:
 • Cardápios Low Carb
 • Nutrição e Estética
 • Alimentos Funcionais e a Prática de Atividade Física
PLANEJAMENTO DE CARDÁPIO FIT E FUNCIONAIS PARA FINS 
ESPECIAIS 
INTRODUÇÃO
introdução
Fitness significa “estar em boa forma física”. Rapidamente estabelecemos de 
forma rápida e fácil relações diretas entre alimentação e forma física. Podemos, 
então, correlacionar alimentação, gastronomia, culinária e fitness em um cenário 
de estratégias em intensa explosão cultural.
Nas próximas aulas, conheceremos a chamada dieta low carb, método 
aplicado na perda de peso e no controle de algumas morbidades associadas 
à obesidade. Trata-se de uma intervenção nutricional amplamente utilizada, 
sendo uma dieta restrita em carboidratos, atualmente muito praticada e estu-
dada. Ilustramos também com algumas preparações low carb.
Estudaremos também que a busca pelo corpo perfeito e saudável e pela 
boa forma caracteriza o perfil deste século e atinge todos os níveis sociais e 
gêneros. Mas temos, em oposição a essa nova tendência, a falta de tempo e a 
vida conturbada características desta época, que levam a um maior consumo 
de produtos industrializados, ricos em gorduras e açúcares e que proporcio-
nam um estilo de alimentação que não levarão estes indivíduos a alcançar o 
corpo desejado e, ainda, os impedirão de ingerir a quantidade de nutrientes 
que são essenciais e recomendados. Apresentaremos, então, algumas estraté-
gias nutricionais que auxiliam a conquista da boa forma, diminuindo gordura, 
celulite e flacidez.
Outro aspecto importante no conceito fit é a prática de atividade física. 
Assim, estudaremos algumas estratégias nutricionais que visam a melhorar o 
desempenho físico e, consequentemente, a forma física na busca de um corpo 
saudável.
Pós-Universo 6
Cardápios 
Low Carb
Pós-Universo 7
É característica da época recente uma grande investigação sobre o que são conside-
rados alimentos mais saudáveis, quais são as melhores escolhas quando relacionadas 
a determinadas patologias, e uma grande atenção à saúde e ao bem-estar. Na mesma 
proporção, a atenção sobre a relação estabelecida entre alimentação e saúde propor-
cionou uma preocupação muito grande com a boa forma física, o que claramente 
estimulou a aparição de diversos segmentos dietéticos que não se atentam apenas 
às vitaminas, minerais e calorias ofertadas pela dieta, mas sim, à forma como irão rela-
cionar-se a padrões estéticos, fato este que acaba dissolvendo os padrões alimentares 
tradicionalmente encontrados (BATISTA; RISSIN, 2003).
Como método aplicado na perda de peso e auxiliando no controle de algumas 
morbidades associadas à obesidade, uma intervenção nutricional amplamente utiliza-
da é a dieta restrita em carboidratos, a chamada dieta low carb. É também conhecida 
como dieta cetogênica, pois resulta em um processo de cetose ocasionada pela hidró-
lise da gordura e que leva à produção de corpos cetônicos que são, posteriormente, 
utilizados como fonte de energia. Esta oxidação lipídica é capaz de proporcionar um 
estímulo de saciedade e também um aumento do gasto energético que favorecem 
a perda de peso. Outro fator que auxilia na redução do peso corporal é em virtude 
da grande perda de água. Isto ocorre porque, quando há restrição na ingestão de 
carboidratos, ocorre mais facilmente depleção das reservas de glicogênio muscular. 
Então, como para cada grama de glicogênio há três gramas de água acondicionada, 
a diminuição das reservas de glicogênio acarreta na redução de água e, consequen-
temente, de peso (BLESSO et al., 2013; BONNIE et al., 2003; YANCY et al., 2004).
Quando se inicia a dieta low carb, surge uma sensação de vazio em relação ao 
pão. Este alimento é um problema para muita gente, então surgem dúvidas 
sobre opções de farinhas low carb. Para saber mais, acesse: <http://www.vi-
dalowcarb.com.br/farinhas-low-carb/>.
Fonte: adaptado de Montezzana (2017, on-line)1.
saiba mais 
http://www.vidalowcarb.com.br/farinhas-low-carb/
http://www.vidalowcarb.com.br/farinhas-low-carb/
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Pós-Universo 8
A perda de peso favorece uma melhora na resistência à insulina e a utilização da dieta 
baixa em carboidrato também auxilia no controle glicêmico associado ao diabetes, 
pois o maior percentual dos constituintes da dieta é absorvido na forma de triglice-
rídeos e proteína, que não apresentam impacto sobre a glicemia.
A distribuição dos macronutrientes nesse tipo de dieta é caracterizada pela alta 
concentração lipídica, moderada de proteínas e pobre em carboidratos. Este per-
centual pode diferir para alguns autores, mas essa característica de distribuição é 
mantida. Desta forma, o carboidrato deve variar de 4% a 40%.
Para a dieta do Doutor Atkins, publicada em 1972 e reeditada em 1992, a dieta 
compreende um valor entre 55-65% para lipídios, menor que 20% (menos que 100g/
dia) de carboidrato e 25-30% para as proteínas. Outra dieta conhecidamente low carb 
é a chamada South Beach e também a dieta Ponto Z, que são compostas de 30% de 
lipídios, 30% de proteínas e 40% de carboidrato (BONNIE et al., 2013).
Dieta lowcarb é para todos? Crianças e adolescentes, por exemplo, encon-
tram-se em fase de crescimento. A dieta restritiva pode ser inserida? Quais 
seriam os prejuízos?
reflita
À adesão da dieta baixa em carboidratos, inicialmente, alguns efeitos adversos podem 
ser associados, como fraqueza, hipotensão ortostática (queda da pressão arterial 
quando em posição ereta), cãibras musculares, dores de cabeça, constipação.
Pós-Universo 9
Exemplos de preparações low carb 
como opções para café da manhã ou 
lanches intermediários
Brownie de chocolate
Ingredientes
150g de farinha de avelã (ou outra farinha de oleaginosa)
Adoçante equivalente a 200g de açúcar (200g de xilitol)
150g de manteiga sem sal
200g de chocolate 70% cacau picado
2 colheres de cacau em pó
1 colher (café) de extrato de baunilha
1 colher (café) de bicarbonato de sódio
3 ovos
Modo de preparo: Preaqueça o forno em 180 ºC. Derreta em banho-maria ou no mi-
cro-ondas a manteiga e o chocolate juntos, acrescente a baunilha, misture até ficar um 
creme liso e reserve. Em outro recipiente, bata bem os ovos com o adoçante. Junte o 
creme de chocolate (a mistura de chocolate com manteiga e baunilha). Na sequên-
cia, some a farinha, o cacau em pó e o bicarbonato.
Fonte: Dia a Dia Low Carb (2016, on-line)2.
Panini
Ingredientes
1 ovo
2 colheres de sopa de requeijão
1 colher de chá de fermento
1 colher de sopa de queijo (opcional)
Sal a gosto
Modo de preparo: Misture tudo com um garfo. Pode ser na própria vasilha que será 
levada ao micro-ondas. Leve ao micro-ondas por três minutos. Uma vez a massa pronta, 
basta retirar da vasilha com uma espátula e rechear (recheio opcional).
Fonte: Dia a Dia Low Carb (2014, on-line)3.
Pós-Universo 10
Bolo cetogênico
Ingredientes
6 ovos
150 ml de leite de coco
6 colheres de cacau em pó/coco ralado/castanhas (opcional)
100g de coco ralado
100g de manteiga (ou óleo de coco, se preferir)
1 colher de sopa de fermento
Adoçante a gosto
Modo de preparo: Bata bem os ovos e depois misture com os ingredientes. No fim, 
acrescente uma colher de sopa de fermento. Deixe assar em forno baixo por uns 30 
minutos. Para fazer tipo bolo mármore, faça uma parte sem cacau e coloque metade 
na assadeira, e depois acrescente cacau em pó no restante da massa.
Fonte: Dia a Dia Low Carb (2014, on-line)4.
Pós-Universo 11
Nutrição
e Estética
Pós-Universo 12
A busca pelo corpo perfeito e saudável e pela boa forma caracteriza o perfil deste 
século e atinge todos os níveis sociais e gêneros. Mas temos, em oposição a essa 
nova tendência, a falta de tempo e a vida conturbada características desta época, 
que levam a um maior consumo de produtos industrializados, ricos em gorduras e 
açúcares e que proporcionam um estilo de alimentação que não levarão estes indi-
víduos a alcançar o corpo desejado e, ainda, os impedirão de ingerir a quantidade de 
nutrientes que são essenciais e recomendados (FREEDMAN; KING; KENNEDY, 2001; 
WITT; SCHNEIDER, 2011).
Sendo assim, a nutrição estética é uma área que busca ter um cuidado nutricio-
nal não somente associado à prevenção e ao tratamento de doenças, mas também 
às necessidades estéticas específicas para cada paciente.
“A SBNE (Sociedade Brasileira de Nutrição em Estética) é uma associação 
civil privada, sem fins lucrativos e de utilidade pública federal, que reúne 
nutricionistas, médicos e demais profissionais da área de saúde e da estéti-
ca, com número ilimitado de sócios, nos moldes dos artigos 53 a 61 da Lei 
10.406/2002 (Código Civil Brasileiro). A SBNE foi fundada por um grupo de 
profissionais, dentre os quais estão aqueles que introduziram a Nutrição à 
Estética no Brasil e por pessoas que acreditam no potencial que essa área 
tem de crescer e se expandir em nível nacional e internacional. Entre seus 
principais objetivos, a SBNE tem a promoção de estudos, pesquisas e pu-
blicações em Nutrição Estética, facilitando o intercâmbio de informações 
técnico-científicas, fomentando a educação continuada e, assim, contri-
buir com o crescimento, a valorização e a visibilidade da Especialidade e do 
Nutricionista na esfera profissional”. Para saber mais, acesse: <http://www.
sbne.org.br/conheca-a-sbne-sociedade-brasileira-de-nutricao-estetica.php>.
Fonte: SBNE ([2018], on-line)5.
fatos e dados
http://www.sbne.org.br/conheca-a-sbne-sociedade-brasileira-de-nutricao-estetica.php
http://www.sbne.org.br/conheca-a-sbne-sociedade-brasileira-de-nutricao-estetica.php
http://www.sbne.org.br/conheca-a-sbne-sociedade-brasileira-de-nutricao-estetica.php
http://www.sbne.org.br/conheca-a-sbne-sociedade-brasileira-de-nutricao-estetica.php
http://www.sbne.org.br/conheca-a-sbne-sociedade-brasileira-de-nutricao-estetica.php
http://www.sbne.org.br/conheca-a-sbne-sociedade-brasileira-de-nutricao-estetica.php
http://www.sbne.org.br/conheca-a-sbne-sociedade-brasileira-de-nutricao-estetica.php
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Pós-Universo 13
Para o emagrecimento e a gordura 
localizada
Utiliza-se este recurso para auxílio na perda de peso e deve ser realizado sempre em 
período específico, estipulado para cada indivíduo de acordo com as suas particula-
ridades. Não consumir leite, refrigerante, chá preto, carne vermelha, farinha e açúcar 
branco e seus derivados, como doces e pães brancos (SCHNEIDER, 2009).
O consumo de vegetais (por exemplo, acelga, alface, rúcula, escarola, abobri-
nha, couve, cebola, tomate, pepino, repolho, berinjela, cenoura) pode ser realizado 
à vontade e as frutas devem ser consumidas de acordo com a sua porção e a regu-
laridade semanal (SCHNEIDER, 2009).
Exemplo de cardápio
Café da manhã
 • Abacaxi ou mamão (têm enzimas digestivas como a bromalina e a papaína).
 • Cereais integrais (ricos em fibras): como a aveia ou a granola.
 • Fontes lácteas (fornecem a quantidade de cálcio necessário diariamente): queijos 
magros, iogurtes desnatados.
 • Para adoçar a fruta ou o iogurte, recomenda-se utilizar açúcar mascavo ou mel.
Lanche da manhã
 • Uma porção de fruta.
Almoço
 • Saladas cruas (auxiliarão na desintoxicação): apresentar as cores amarelo, verde, 
vermelho. Para temperar, utilizar sempre azeite de oliva, que é fonte de gordura 
importante (ômega 9).
 • Legumes refogados: sempre utilizar alho e cebola (antioxidantes).
 • Fontes de cereais integrais (macarrão ou arroz integral): importantes fontes de 
vitaminas do complexo B e responsáveis por representar a fonte energética da 
dieta.
Pós-Universo 14
 • Frango sem pele ou peixe grelhado (fonte proteica).
 • Sucofonte de vitamina C (limão, acerola, laranja).
Lanche da tarde
 • Fontes lácteas (queijos magros, iogurtes desnatados).
 • Cereais integrais (granola, barra, aveia).
 • Uma porção de fruta (rica em vitaminas e minerais).
Jantar
 • Salada crua à vontade com azeite de oliva.
 • Refogado de legumes (aqueles ricos em enxofre, como brócolis, couve-flor, 
repolho e couve são importantes para um bom crescimento de unhas e cabelo).
 • Fonte proteica (carnes brancas ou queijo branco/ricota).
 • Castanha do Pará (fornece quantidades significativas de selênio e manganês).
Ceia
 • Fruta fonte de pectina (auxilia na lentificação da absorção de gordura, como a 
pera e a maçã).
Para a pele e a flacidez
Sempre pensar em alimentos que estimulam a síntese de colágeno e auxiliem no 
combate aos radicais livres, para uma pele mais firme e saudável. Para isto, uma dieta 
rica em alimentos proteicos e vitamina C atendem a essa necessidade.
Evitar o consumo de refrigerantes e sucos diets (responsável por levar à desi-
dratação), assim como adoçantes artificiais. Preferir os chás verdes ou de alecrim e 
consumir, ao menos, dois litros de água diariamente.
Para o preparo dos alimentos, evitar temperos prontos e preferir as ervas e espe-
ciarias. Como tempero de saladas, utilizar um preparado de vinagre, suco de limão, 
gergelim e azeite de oliva (SCHNEIDER, 2009).
Pós-Universo 15
Exemplo de cardápio
Café da manhã
 • Mamão (fonte de betacaroteno que protege a pele).
 • Iogurte desnatado/light com polpa de frutas ou leite de soja light (fontes proteicas).
 • Aveia em flocos (estimula produção de colágeno por ser rica em silício).
 • Linhaça moída (ação emoliente e anti-inflamatória).
Lanche da manhã
 • Iogurte de soja light.
Almoço
 • Salada crua variada (à vontade).
 • Legumes no vapor (favorecer os ricos em betacaroteno e magnésio, ou seja, 
aqueles amarelos/verdes).
 • Cereais integrais (arroz, pão ou grãos como milho, grão de bico e soja).
 • Fontes proteicas que não sejam a carne vermelha (frango, peixe, atum, sardinha, 
ovo cozido, queijo minas/ricota).
 • Consumir uma fruta rica em bromelina ou papaína para auxiliar na digestão das 
proteínas (mamão ou abacaxi).
 • Suco de soja.
Lanche da tarde
 • Salada de fruta com castanha ou nozes (antioxidantes e ricos em gordura).
 • Iogurte desnatado/light ou 200 ml de leite de soja light com duas colheres de 
sopa de gelatina incolor em pó (fonte proteica).
 • Polpa de amora ou açaí (possui antocianidinas, ou seja, protege a pele contra 
envelhecimento precoce).
 • Cacau em pó (antioxidante e rejuvenescedor).
Pós-Universo 16
Jantar
 • Salada crua à vontade.
 • Omelete sem gordura no preparo (pode conter queijo minas/ricota, legumes 
como brócolis, espinafre, cenoura).
 • Abacaxi.
Ceia
 • Leite fermentado (possui probióticos que melhoram a função intestinal e a ab-
sorção de vitaminas e minerais).
Para o tratamento de celulite
Este tipo de dieta favorece a circulação e também é diurética, por isto, a sua realização 
é própria para o verão, período que estimula a maior ingestão de água e uma dimi-
nuição no consumo de carboidratos. Recomenda-se utilizar apenas carnes magras. 
Como peixe/frango. Substituir a utilização do sal por limão e vinagre para preparar 
os alimentos (SCHNEIDER, 2009).
Exemplo de cardápio
Café da manhã
 • Vitamina de banana (200 ml de leite desnatado, uma banana pequena, duas co-
lheres de aveia e uma colher de mel para adoçar).
 • Chá de cavalinha (200 ml).
Almoço
 • Salada fria/quente de peito de frango com legumes (cenoura, brócolis, couve-
-flor) temperados com cebola, alho, salsa, tomate e temperos diversos. Pode-se 
adicionar uma colher de sopa de requeijão light e polvilhar com gergelim torrado.
 • 100 ml de iogurte desnatado com 100g de gelatina diet/light.
Pós-Universo 17
Lanche da tarde
 • Um pote de sobremesa de salada de frutas.
 • Vitamina de iogurte (200 ml de iogurte/suco de soja light batido com fruta).
Jantar
 • Salada verde crua à vontade.
 • Suco de limão (150 ml, mais o suco de um limão).
 • Sopa de palmito com cebola e queijo branco.
Ceia
 • Suco de couve, maçã e melão (2 folhas de couve, ½ maçã sem casca, 1 fatia de 
melão, 150 ml de água).
Pós-Universo 18
Alimentos Funcionais e a 
Prática de Atividade Física
Pós-Universo 19
A Nutrição Esportiva é uma área relativamente nova que começa a ganhar atenção 
dentro da ciência da nutrição. O alimento proporciona a fonte dos elementos essenciais 
para preservar a massa corporal magra, para fazer a síntese de novos tecidos, maxi-
mizar o transporte e a utilização de oxigênio fundamental para a prática de algumas 
modalidades esportivas e regular todos os processos metabólicos (TIRAPEGUI, 2012).
A nutrição adequada melhora o desempenho atlético, além de garantir a recu-
peração muscular e evitar lesões. A dieta balanceada e a prática regular de exercício 
físico apresentam efeito benéfico sobre o metabolismo, sendo importante fator na 
promoção da saúde. A nutrição adequada também promove redução de gordura cor-
poral, aumento da massa magra, modificações positivas no perfil lipídico, aumento 
do metabolismo, diminuição do risco de doenças cardiovasculares, controle da 
pressão arterial e da glicemia, e promove maior mineralização óssea (MCARDLE; 
KATCH; KATCH, 2011).
Indivíduos que participam de programas de exercício físico de intensidade mo-
derada a alta, acabam aumentando a ingestão energética diária para atender o seu 
nível de dispêndio energético. Algumas modalidades de exercícios físicos exigem 
uma maior produção de energia. Em virtude da natureza da sua atividade física, 
esses indivíduos esforçam-se continuamente para manter uma baixa massa corpo-
ral de gordura, muitas vezes por meio de práticas não saudáveis para perder peso 
(MCARDLE; KATCH; KATCH, 2011).
O metabolismo elevado no exercício físico também aumenta a produção de ra-
dicais livres que podem ser prejudiciais. Com o intuito de reduzir a possibilidade de 
estresse oxidativo e dano celular, a dieta diária deve conter alimentos ricos em vita-
minas e minerais antioxidantes. Segue alguns alimentos com importante potencial 
antioxidante (TIRAPEGUI, 2012).
 • Chá verde: possui catequinas que, além de agirem como antioxidantes, 
também previnem a oxidação de outras vitaminas antioxidantes, como a 
vitamina E. Pode atuar diminuindo fadiga muscular e aumentando a resis-
tência ao exercício físico.
 • Romã: rica em compostos fenólicos, flavonoides e ácido elágico, o que 
garante uma ótima atividade antioxidante, atuando no combate aos radi-
cais livres, que são responsáveis pelo envelhecimento, lesões de proteínas, 
lipídios e DNA.
Pós-Universo 20
 • Açaí: fonte de fibras, cálcio, magnésio, potássio, vitamina E. Rico em anto-
cianinas, o que lhe confere a cor arroxeada característica do açaí, além de 
alto poder antioxidante.
 • Licopeno: confere a cor avermelhada ao tomate, à melancia, à beterraba, 
ao pimentão e a outros alimentos. Trata-se de uma substância que, quando 
absorvida pelo organismo, atua como antioxidante.
 • Morango: possui em sua composição taninos, glutationa e vitaminas, subs-
tâncias antioxidantes que aumentam a resistência às infecções (comum em 
atletas), favorece a cicatrização, atua na síntese de colágeno e de carnitina, 
além de prevenir as microlesões musculares.
 • Cacau: possui em sua composição flavonoides, procianidinas e epicate-
quinas, inibindo a ação de enzimas pró-oxidantes e melhorando o efeito 
antioxidante de outros nutrientes, como o betacaroteno e a vitamina E.
 • Água de coco: repositor hidroeletrolítico, o perfil de gorduras o torna in-
teressante para os praticantes de atividade física. Rico em ácidos graxos, 
láurico e caprílico, o coco é um importante ativador da imunidade.
 • Cúrcuma e outras especiarias: é um condimento conhecido por sua ação 
anti-inflamatória e antioxidante. Seu consumo dará suporte ao sistema imu-
nológico e antioxidante do esportista, reduzindo aintensidade de danos 
musculares e de inflamação, melhorando os resultados dos treinos. Uma 
dica é fazer uma mistura de especiarias antioxidantes, como: alecrim, sálvia, 
tomilho, pimenta preta, cúrcuma e cardamomo.
Frutas e verduras ricas em betacaroteno (laranja, cenoura, abóbora e vegetais de cor 
amarelada), alimentos ricos em vitamina E (ovos, óleos vegetais, nozes e sementes), 
vitamina C (frutas cítricas, melão, pimenta, brócolis), zinco (ostras, carnes magras, 
iogurte e cereais enriquecidos) e selênio (aves, vísceras, grãos integrais, alho, cogu-
melo) são ótimas fontes de antioxidantes.
Pós-Universo 21
Dicas de pré-treino
Salgado maromba pré-treino
Ingredientes
200g de peito de frango cozido
6 flores de brócolis ou couve-flor
1 clara de ovo
Sal e temperos a gosto (muito alho e cebola)
Modo de preparo
Processe os ingredientes em um mixer ou no liquidificador até que tudo esteja bem 
cortado, a ponto de ser possível fazer bolinhas esmagando os ingredientes com as 
mãos. Pincele a gema do ovo por cima com gergelim. Asse em fogo baixo no forno 
por 25 minutos.
Shake vermelho com whey
Ingredientes
300 ml de água ou água de coco
½ goiaba ou blueberry
50 ml suco de uva integral
1/2 beterraba
Gengibre
1 colher de sobremesa de chia
20g de proteína (whey protein)
Modo de preparo
Bater no liquidificador e tomar 40 minutos antes do treino.
Lanche natural
Ingredientes
Pão integral
Frango desfiado
Cenoura e beterraba crua ralada
atividades de estudo
1. Uma dieta que favorece a circulação, é diurética, e cuja realização é própria para o 
verão, período que estimula a maior ingestão de água e a diminuição no consumo 
de carboidratos, visa a determinado objetivo. Em relação a este objetivo, assinale a 
alternativa correta.
a) Melhorar flacidez.
b) Diminuir estrias.
c) Aumentar massa muscular.
d) Reduzir celulite.
e) Melhorar rendimentos.
2. Em relação à dieta cetogênica, podemos realizar determinadas afirmações. A respei-
to de tais afirmações sobre esta dieta, assinale a alternativa correta.
a) Resulta em um processo de cetose, ocasionado pela hidrólise do carboidrato.
b) Corpos cetônicos são utilizados como fonte de energia.
c) A oxidação proteica é capaz de proporcionar um estímulo de saciedade.
d) A diminuição do gasto energético favorece a perda de peso.
e) Todas as alternativas anteriores estão corretas.
3. A Nutrição Esportiva é uma área relativamente nova que começa a ganhar atenção 
dentro da ciência da nutrição. O alimento proporciona a fonte dos elementos essen-
ciais, como vitaminas e minerais antioxidantes. Sobre a finalidade dos antioxidantes 
para praticantes de atividade física, assinale a alternativa correta.
a) Aporte energético.
b) Aumento de massa muscular.
c) Evitar dano celular.
d) Formação de radicais livres.
e) Nenhuma das alternativas anteriores está correta.
resumo
A relação estabelecida entre alimentação e saúde leva a uma preocupação muito grande com a 
boa forma física, o que claramente estimulou a aparição de diversos segmentos dietéticos. Como 
método aplicado na perda de peso e auxiliando no controle de algumas morbidades associadas 
à obesidade, uma intervenção nutricional amplamente utilizada é a dieta restrita em carboidra-
tos, a chamada dieta low carb, também conhecida como dieta cetogênica, pois resulta em um 
processo de cetose, ocasionado pela hidrólise da gordura e que leva à produção de corpos ce-
tônicos que são, por sua vez, posteriormente utilizados como fonte de energia, proporcionando 
um estímulo de saciedade e também um aumento do gasto energético favorecedores da perda 
de peso.
A busca pelo corpo perfeito, pela boa forma e pelo corpo saudável é característico pela busca 
crescente que caracteriza o perfil deste século e atinge todos os níveis sociais e gêneros. Sendo 
assim, a nutrição estética é uma área que busca ter um cuidado nutricional não somente asso-
ciados à prevenção e tratamento de doenças, mas também às necessidades estéticas específicas 
a cada paciente.
A Nutrição Esportiva é uma área relativamente nova que começa a ganhar atenção dentro da 
ciência da nutrição. O alimento proporciona a fonte dos elementos essenciais para preservar a 
massa corporal magra, síntese de novos tecidos, maximizar o transporte e a utilização de oxigê-
nio fundamental para a prática de algumas modalidades esportivas, regular todos os processos 
metabólicos. Melhora o desempenho atlético, além de garantir a recuperação muscular e evitar 
lesões.
material complementar
Na Web
“Low Carb, High Fat (LCHF) é um estilo de vida que transforma o modo de entender e de lidar 
com a comida”. O que significa, então, ter uma alimentação com baixo índice de carboidratos 
e maior ìndice de gorduras? Este tema encantou José Souto que decidiu compartilhar seus 
conhecimentos na internet criando o blog Ciência Low Carb (www.lowcarbpaleo.com.br). 
“Passei todo o ano de 2011 estudando com afinco o assunto, mas tinha receio de compartilhar 
isso publicamente por conta das possíveis reações dos colegas. Mas, em dezembro de 2011, 
decidi escrever. Durante um tempo, não divulguei para ninguém. Depois, passei a recomen-
dar para alguns amigos, familiares e, eventualmente, para algum paciente que apresentasse 
síndrome metabólica, obesidade ou diabetes. O blog acabou decolando por conta própria. 
Contudo, jamais imaginei que isso seria o pontapé para um movimento nacional”, relata.
Além de divulgar estudos, artigos científicos, trechos de livros e textos de autoria própria, 
Souto utiliza o blog para esclarecer dúvidas dos internautas e dar orientações, por exemplo, 
sobre o que comer em viagens. O blog também conta com sugestões de receitas para diver-
sificar o cardápio dos adeptos.
Acesse: http://www.lowcarb-paleo.com.br/ e saiba mais.
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http://www.lowcarb-paleo.com.br/
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referências
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SCHNEIDER, A. P. Nutrição Estética. Rio de janeiro. Atheneu, 2009.
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Paulo: Atheneu, 2012. 468 p. capitulo 27
YANCY, W. S. et al. A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and 
hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. Annals of Internal Medicine, v. 140, n. 10, p. 769-
777, 2004.
REFERÊNCIAS ON-LINE
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2Em: <https://diaadialowcarb.com.br/brownie-de-chococolate/>. Acesso em: 23 maio 2018.
3Em: <https://diaadialowcarb.com.br/panini/>. Acesso em: 23 maio 2018.
4Em: <https://diaadialowcarb.com.br/bolo-cetogenico/>. Acesso em: 23 maio 2018.
5Em:<http://www.sbne.org.br/conheca-a-sbne-sociedade-brasileira-de-nutricao-estetica.php>. 
Acesso em: 23 maio 2018.
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resolução de exercícios
1. d) Reduzir celulite.
2. b) Corpos cetônicos são utilizados como fonte de energia.
3. c) Evitar dano celular.
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