E-BOOK CARGA DE TREINO

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CARGA DE TREINO:
ENTENDER PARA PERIODIZAR
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Sobre o Autor
 Marcelo Affonso de Carvalho, nascido em Salvador-Bahia, graduado em Licen-
ciatura Plena em Educação Física pela Universidade Católica do Salvador, em 05 de 
agosto de 1988.
- Professor de Teoria Geral do Treinamento, Treinamento Desportivo e Treinamento 
Resistido no Curso de Educação Física na Universidade Católica do Salvador desde 
1995. 
- Professor da primeira matéria universitária de Triathlon no Brasil na Universidade 
Católica do Salvador em 1995.
- Atuou como Professor substituto na Universidade Federal da Bahia por dois anos.
- Atuou como Professor na FTC (Faculdade de Tecnologia e Ciências).
- Especialista em Fisiologia do Exercício pela Universidade Veiga de Almeida – RJ.
- Especialista em Treinador Desportivo pela Universidade Gama filho - RJ. 
- Mestrando em “Máster en Optimización del Rendimiento Deportivo com a Universi-
dad Europea del Atlántico”.
- Curso de aperfeiçoamento em Treinamento Desportivo na Universidade Russa Esta-
tal de Cultura Física Esporte Juventude e Turismo em Moscou, 2011.
- Atuou como fisiologista no Esporte Clube Vitória em 1995, sagrando-se Campeão 
Baiano da categoria profissional, Campeão do Torneio Philips em Eindhoven - Holan-
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da, na categoria sub 20, como preparador físico. 
- Atuou como fisiologista no Esporte Clube Bahia em 2003. 
- Atuou como fisiologista do Al Shabab al Arabi Club Dubai nos Emirados Árabes Uni-
dos em 2007.
- Participou como Preparador Físico da dupla mexicana de vôlei de praia Sotelo e 
Ibarra na Olimpíada de Sidney 2000.
- Medalha de prata como preparador físico da dupla brasileira de vôlei de praia Paulo 
Emílio e Luizão nos Jogos Panamericanos de Santo Domingues na República Domini-
cana 2003.
- Campeão Brasileiro de Vôlei de Praia em 1996, com a dupla Paulão e Paulo Emílio.
- Fisiologista do Paratleta Rene Pereira, 6º colocado no remo, categoria PR1 nas Olim-
píadas do Rio 2016, campeão mundial de remo indoor em 2017 e já classificado para 
Tokyo 2020.
- Preparador Físico da Pentacampeã brasileira de Stand-up-Paddle, Babi Brazil.
- Permaneceu como Presidente da Federação Baiana de Triathlon (FEBATRI) por 8 
anos.
- Participou da Comissão Técnica Brasileira no Campeonato Mundial de Triathlon em 
Muskoka- Canadá 1992 e Manchester – Inglaterra, 1993.
- Eleito pela SUDESB (Superintendência dos Desportos do Estado da Bahia), melhor 
Técnico de Triathlon em 2015 e 2016.
- Técnico de Maria Claudia Lyra, primeira baiana a completar o Ironman do Hawaii.
- Técnico de Manoel Alberto Lopes, primeiro baiano a completar o Ultraman do Hawa-
ii.
- Bicampeão Brasileiro de Duathlon Terrestre como técnico da triatleta Alessandra 
Silvestre.
- Mais de 15 títulos como técnico Campeão Baiano de Triathlon com diferentes triatle-
tas, entre eles Ricardo Trioschi, André Penna, José Mendes, Igor Costa, Maria Alice 
West, Sandra Midlej, Alessandra Silvestre e Tatiane Pereira.
- Atuou com Personal Trainer de artistas como Ivete Sangalo (12 anos), Bell Marques, 
Daniela Mercury, Vina Calmon, Tomate, Luciano Huck, entre outros.
- Consultor de atletas de diversas modalidades esportivas, como triathlon, corrida, 
remo, surf, tênis, stand up paddle, entre outros.
- Produtor de diversos eventos esportivos, entre eles Meia Maratona Farol a Farol, Ma-
ratona de Salvador e Alpha Night Run.
- Atuou como professor da Academia Triathlon, no período de 1987 a 1993.
- Sócio diretor da Academia Atitude Sport, no período de 1998 a 2006.
- Sócio diretor do Studio Personal Club desde 2007.
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Agradecimentos
 Agradeço a minha família por todo amor e pela educação formal e não formal 
que me foi oferecido. A minha mãe Conceição Maria Ferraro Affonso de Carvalho, po-
etiza, da qual herdei o prazer pela leitura e pela escrita. A meu pai Walter Affonso de 
Carvalho (in memoriam), Médico Oncologista, Professor Universitário, do qual herdei o 
gosto pela ciência e pela docência. Às minhas irmãs Eliana Affonso de Carvalho e Pa-
tricia Affonso de Carvalho Lisboa, pela infância e adolescência maravilhosa e fraterna.
 Agradeço a minha esposa Maria de Fátima Ribeiro Affonso de Carvalho, pela 
forma positiva que ela tem de ver a vida, me ajudando a acreditar nos meus sonhos, e 
na minha capacidade para vencer os obstáculos, pela sua paciência, devido as minhas 
horas de dedicação ao trabalho e pelo amor que vejo nas suas palavras e nos seus 
lindos olhos.
 Agradeço as minhas lindas filhas a Bruna Ribeiro Affonso de Carvalho e Bárbara 
Ribeiro Affonso de Carvalho, pela alegria, amor e orgulho delas existirem na minha 
vida, sendo hoje uma das forças propulsoras dos meus anseios profissionais.
 Agradeço a todos meus alunos do mundo acadêmico, aos meus clientes da mi-
nha trajetória empresarial, aos meus colegas de profissão e a todos os atletas que 
venho convivendo como treinador desde 1985, todos eles o principal foco da minha 
dedicação, na tentativa constante de um melhor atendimento.
Em especial ao atleta e amigo Ricardo Trioschi Fernandes Guerra, que disparou atra-
vés do Triathlon, o meu desejo de ser um técnico vitorioso, na busca do conhecimento 
científico aplicado. 
 Agradeço aos professores que me apoiaram no início da minha carreira ao que-
rido Dr. Prof. Hélio José Bastos Carneiro de Campos, que me oportunizou o gosto pelo 
atletismo. Ao Prof. Rubens Eduardo Costa Soares (in memoriam), proprietário da Aca-
demia Triathlon, através do convite da Professora Kátia Costa, que abriram as portas 
para que como coordenador aplicasse os meus conhecimentos técnicos. Ao meu sócio 
e amigo Professor Bruno Gonçalves de Barros, parceiro de muitas conquistas profis-
sionais, empresariais e testemunha do nosso propósito em somar para uma Educação 
Física de qualidade.
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Introdução
 Nossa ideia ao iniciar a produção 
deste e-book é facilitar a chegada de 
conteúdos científicos para quem dese-
ja aumentar o conhecimento, permitin-
do a saída desses assuntos dos bancos 
acadêmicos exclusivamente e consiga 
atingir mais rapidamente o público in-
teressado no exercício físico e no espor-
te. Compartilhar com os Estudantes e 
Profissionais de Educação Física, outros 
profissionais das áreas afins, que viven-
ciam diariamente o processo de prepa-
ração de atletas de alto rendimento ou 
mesmo dos clientes que buscam o exer-
cício físico na perspectiva da saúde, do 
bem-estar e do fitness e que possam 
utilizar esse conhecimento de maneira 
aplicada, transformando juntos a Educa-
ção Física Brasileira.
 Vivemos hoje a era da informação, 
mas não necessariamente do conheci-
mento pautado em ciência, existe uma 
quantidade muito grande de conteúdo 
circulando em diversos e diferentes veí-
culos midiáticos, muitos desses afirman-
do categoricamente determinados as-
suntos, trazendo de alguma forma muita 
motivação para a prática do exercício 
físico e do esporte, o que é bastante po-
sitivo, mas nem sempre esse conteúdo é 
baseado em evidências científicas, que 
permita se acreditar em tudo que é dito.
 Muitas vezes a informação é sus-
tentada nas experiências pessoais, na 
simples vivência individual, sustentada 
na tentativa e erro ou mesmo com base 
em treinos de atletas que obtiveram su-
cesso em algum momento das suas car-
reiras profissionais, repetindo aqueles 
meios e/ou métodos, que levaram esses 
atletas ao topo do podium, simplesmen-
te, copiando “ipsis litteris” o modelo de 
treinamento, sem levar em considera-
ção as características e necessidades 
individuais de quem está sendo subme-
tido as respectivas cargas de treino.
 Alguns treinadores seguem tam-
bém a lógica da tradição, obedecendo 
aos costumes e as crenças dos seus dis-
cípulos, o que seria basicamente voltar 
no tempo sem obedecerao que a ciên-
cia tem a oferecer. 
 Ainda de forma muito rudimentar, 
seria optar por cargas de treinamento, 
sobre a égide da “inspiração” do treina-
dor, decidindo muitas vezes o que será 
realizado com o atleta e qual será a car-
ga de trabalho, utilizando a percepção, 
a análise subjetiva e a interpretação 
das necessidades do indivíduo apenas 
pelo “feeling”, o que seria na verdade, o 
uso de um sentimento fantasmagórico 
instantâneo, no dia e na hora do treino. 
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Não que essa virtude peremptória seja 
desnecessária em um treinador, mas só 
essa virtude, não cabe mais em um uni-
verso esportivo repleto de ciência. 
 Hoje em dia a ciência já oferta 
conteúdo suficiente para não ser ne-
cessário arriscar tanto a saúde dos seus 
clientes e atletas, resolvendo adotar de-
cisões importantes, temerariamente, na 
elaboração do processo de treinamento, 
podendo comprometer a saúde e o fu-
turo esportivo de terceiros. 
 No meu ponto de vista, o formato 
de maior chance de acerto, levando em 
consideração que a ciência ainda é a 
base mais sólida para as decisões, seria 
a utilização de um “know-how” científi-
co consolidado. Hoje, amplamente divul-
gado e disponível nos diversas periódi-
cos de alto padrão de referência, onde 
a cada segundo surgem novos trabalhos 
científicos, diria até mesmo, em maior 
escala de produção do que a nossa ca-
pacidade de consumi-los. 
 Logo, conduzir um planejamento 
de preparação de um atleta ou mesmo 
de um não-atleta, sem usar o que a ci-
ência oferece já é inaceitável, mas dizer 
que é algo desnecessário, é negar todo 
legado científico que envolve o assunto.
 Sendo assim, procurei neste 
e-book condensar os conteúdos sobre 
os conceitos e a aplicabilidade da “CAR-
GA DE TREINO”, e que efetivamente sus-
tenta o conteúdo necessário para a ju-
dar na elaboração de um planejamento 
de treino. E assim esperamos que agre-
gue e a jude ao conhecimento de cada 
um, gerando frutos positivos na atuação 
profissional de todos.
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sumário
1. Conceito de Atividade física
2. Domínios de Atividade Física
3. Conceito de Exercício Físico 
4. Conceito de Treino Físico
5. Conceito de Treinamento Físico
6. Conceito de Condicionamento Físico
7. Conceito de Apitidão Física
8. Conceito de Preparação do Atleta
9. Conceito de Treinabilidade
10. Conceito de Cargabilidade
11. Conceito de Carga Máxima 
12. Conceito de Carga Limite
13. Conceito de Carga Externa
14. Conceito de Carga Interna
15. Conceito dos Componentes da Carga de Treino
16. Conceito de Intensidade Fisiológica
17. Percepção subjetiva de esforço
18. Cálculo do CIT
19. Cálculo do FIT
20. Cálculo da razão: Carga Aguda e Carga Crônica
21. Considerações Finais
22. Referência Bibliográfica
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Capítulo 1
Conceito de 
Atividade Física
Buscando criar uma base sólida 
para a compreensão dos conceitos ne-
cessários para aprender a planejar a 
preparação do atleta, acreditamos na 
importância de demonstrar algumas 
definições que a judam elucidar às dú-
vidas e as confusões semânticas sobre 
ATIVIDADE FÍSICA, EXERCÍCIO FÍSICO, 
TREINO FÍSICO, TREINAMENTO FÍSICO 
CONDICIONAMENTO FÍSICO e PREPARA-
ÇÃO DO ATLETA.
 Uso correto das definições e con-
ceitos, diminuem os erros na prescri-
ção e na adequação para cada perfil de 
público que será submetido ao plane-
jamento. Tratar um indivíduo que bus-
ca através do exercício físico saúde e 
bem estar como se ele fosse uma atle-
ta, é aumentar a chance de machucá-lo 
ou desmotivá-lo para prática. Da mes-
ma forma, tratar um atleta de alto ren-
dimento, como um cliente de personal 
training que busca resultados voltados 
para o fitness, é diminuir muito a pro-
babilidade de resultado e desprezar as 
características que a performance do 
alto rendimento exige.
 Segundo Pitanga, 2010, cita 
(Caspersen, Powel e Christenson, 1985) 
que define ATIVIDADE FÍSICA, como 
qualquer movimento corporal produ-
zido pela musculatura esquelética que 
resulta em gasto energético”. Seja por 
um breve passeio com o seu cachorro 
no quarteirão, uma subida de um lance 
de escada, por lavar o seu carro no final 
de semana ou mesmo uma partida de 
futebol com seus amigos, sem que haja 
a intenção de promover qualquer mu-
dança morfofuncional, e principalmente 
por não existir um PLANEJAMENTO pré-
vio, das CARGAS DE TREINAMENTO.
 Bushman, 2016 “cita que a ativi-
dade física refere-se a qualquer movi-
mento do corpo que envolva esforço, 
e, portanto exige energia além daquela 
necessária em repouso”. 
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Capítulo 2
Domínios da 
Atividade Física
Pitanga, 2010, apresenta quatro 
domínios da atividade física e busca-
mos defini-los de uma maneira que per-
cebem a colaboração de cada um dos 
domínios, no comportamento motor di-
ário das pessoas: 
 1)Atividades Laborais: como acon-
tecem os movimentos corporais durante 
o trabalho, permanecendo muitas vezes 
sentado por 8 a 12 horas, realizando mi-
cro movimentos, como atender um te-
lefone, digitar no computador ou traba-
lhos que utiliza macro movimentos, esse 
sim realizando movimentos corporais 
amplos, como carregar e/ou deslocar 
pesos variados, caminhar bastante ou 
ficar por muito tempo em pé. A depen-
der do tipo de trabalho que o indivíduo 
realize o gasto energético diário poderá 
subir bastante.
 2)Atividades domésticas: seriam 
as atividades motoras que envolve os 
serviços clássicos de dentro de casa, 
como lavar louças, arrumar a cama, 
varrer, passar pano, lavar o carro, entre 
outros. Esse tipo de atividade física apa-
rentemente inocente, também promove 
um elevado gasto energético quando 
realizado diariamente.
 3)Atividades na forma de deslo-
camento: é a maneira como o indivíduo 
se desloca, que tipo de veículo é utili-
zado, carro, moto, transporte público 
ou formas de locomoção que necessita 
de gasto calórico do próprio indivíduo, 
como bicicleta ou caminhada. Essa de-
finição, modifica bastante o padrão de 
gasto diário de energia e facilita bas-
tante a redução do sedentarismo.
 4)Atividades no momento do la-
zer: é a utilização de práticas corporais, 
no momento do tempo livre, utilizados 
com diferentes objetivos, podendo ser 
apenas pelo simples prazer se movi-
mentar, com intuito de gerar saúde e 
bem estar, com objetivos estéticos, o 
que podemos chamar tradicionalmente 
de EXERCÍCIOS FÍSICOS ou mesmos as 
PRÁTICAS CORPORAIS que envolvem os 
diferentes esportes competitivos, indivi-
duais ou coletivos, cíclicos ou acíclicos, 
amadores ou profissionais.
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Capítulo 3
Conceito de 
Exercício Físico
O EXERCÍCIO FÍSICO tem sido 
uma estratégia fundamental para que-
brar a rotina hipocinética do “homem 
moderno” e se adquirir todos os bene-
fícios que ele é capaz de proporcionar 
para a saúde física e mental. Porém, 
adotar o EXERCÍCIO FÍSICO no dia a 
dia, mas não modificar o comportamen-
to motor nos outros domínios supracita-
dos, pode não ser suficiente para o indi-
víduo deixar de ter um comportamento 
sedentário. Deve-se adotar as duas 
ações simultaneamente, passar a fazer 
EXERCÍCIOS FÍSICOS regulares no mo-
mento do lazer, mas também alterar ao 
máximo possível a forma de se deslocar, 
de conduzir as tarefas domésticas e do 
comportamento na hora do trabalho, aí 
sim o seu Gasto Energético Total (GET), 
irá subir substancialmente, garantindo 
um comportamento motor bem maior e 
afastando um dos fatores de risco mais 
relevantes para o aumento das doençascardiovasculares.
 Diante dessas informações em 
relação os diferentes domínios da ati-
vidade e consequentemente práticas 
corporais, a denominação EXERCÍCIO 
FÍSICO, que é adotada de forma corri-
queira no português coloquial, pode ser 
questionada no mundo acadêmico, já 
que, não se realiza exercícios somente 
com o físico, considerando que o físico 
é um instrumento mecânico das práti-
cas corporais, porém, deixaremos essa 
questão de ordem semântica para nos 
aprofundarmos em um outro momento.
 Sendo assim, seguindo a deno-
minação tradicional, esse é o nosso 
conceito atual de EXERCÍCIO FÍSICO: a 
utilização intencional de movimentos 
corporais com uma ativação psicofísica, 
dependente dos padrões culturais vi-
gentes, que podem ser realizados atra-
vés de jogos, de lutas, de danças, de di-
nâmicas variadas, que poderão ocorrer 
em ambientes variados, utilizando mo-
vimentos balísticos, contra resistidos ou 
de deslocamento e que sejam capazes 
de elevar o consumo de oxigênio acima 
da condição de repouso, promovendo 
assim uma elevação do gasto energé-
tico, através de uma solicitação neuro 
motora, de forma planejada e estrutura-
da, sempre com base nos “PRINCÍPIOS 
CIENTÍFICOS DO TREINAMENTO DES-
PORTIVO”, através de uma dosagem 
individual dos clássicos componentes 
do treino como o volume, a frequência, 
uma carga fisiológica de esforço (CFE), 
que sejam capazes de promover com 
uma elevação da intensidade fisiológica 
e todos a justes metabólicos caracterís-
ticos.
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 Os estímulos oferecidos ao orga-
nismo através dos exercícios físicos, são 
capazes de promover os efeitos sobre 
as capacidades funcionais através da 
relação proporcional entre a forma e a 
função dos órgãos e sistemas, sendo o 
pré-requisito básico para os ganhos no 
desempenho. 
MELLEROWICS, MELLER, 1979, descreve 
essa relação na figura abaixo:
Bushman, 2016 cita “que o exercício fí-
sico é uma forma mais direcionada, ou 
específica, de atividade física para a 
melhora da saúde”. 
 De acordo com Caspersen, Powel 
e Christenson, 1985, “exercício físico é 
Fonte: MELLEROWICS, MELLER, 1979
Figura 1
uma atividade repetitiva, planejada e 
estruturada que tem como objetivo a 
manutenção e a melhoria de um ou mais 
componentes da aptidão física”.
 Quando quantificado corretamen-
te, o EXERCÍCIO FÍSICO será capaz de 
gerar ganhos na aptidão física ou me-
lhor dizendo ganhos na aptidão neuro 
motora e essas alterações irão gradati-
vamente potencializar as capacidades 
funcionais do praticante. As adaptações 
só poderão ser percebidas, se forem 
medidas e avaliadas corretamente, para 
isso, é necessário um planejamento bem 
feito, que estabeleça momentos de trei-
no e momentos de testagem. 
 A simples execução pontual de um 
exercício físico, sem um controle e sem 
uma periodização adequada, tornará 
difícil a interpretação dos resultados ob-
tidos. O exercício físico por melhor que 
ele seja executado naquele dia, se ele 
for apenas esporádico e se não houver 
uma frequência e uma continuidade no 
treino, sem a devida progressividade, 
não haverá novos a justes e muito me-
nos será mensurada a sua evolução.
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Capítulo 4
Conceito de 
Treino Físico
Quando o exercício físico torna-
-se planejado sobre uma base organiza-
cional e processual, chamamos isso de 
TREINO FÍSICO, esse sim, se torna um 
processo metodológico, que faz de uma 
PREPARAÇÃO mais ampla, que busca, 
intencionalmente, através de práticas 
corporais, utilizar uma cargas de treinos 
individualizadas, com os meios e os mé-
todos eficientes e obedecendo o PRIN-
CÍPIO DA CONTINUIDADE, através de 
estímulos regulares e frequentes, sub-
meter o organismo a cargas de esforço 
planejadas, crescentes, porém ondula-
tórias, que sejam capazes de provocar a 
ruptura homeostática dos mecanismos 
morfofisiológicos, visando assim atingir 
um estado de preparo ideal em um mo-
mento oportuno.
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Capítulo 5
Conceito de 
Treinamento 
Físico
Definir os conceitos, é estabelecer 
critérios e evitar condutas equivocadas. 
 A palavra “Treino” pode ser apli-
cada como verbo ou como um substan-
tivo, sendo representada como o ato de 
“treinar” para alguma atividade laboral 
ou esportiva, gerando para o indivíduo 
a possibilidade de aquisição de habili-
dades, destrezas e conhecimentos apli-
cáveis na vida profissional ou esportiva.
“Estou indo para o treino às 17:00 horas”.
 A palavra “Treinamento” é um 
substantivo masculino, que representa 
uma “ação” ou efeito de treinar, treinar-
-se ou treinar alguém para fazer algo, ou 
seja, a prática regular de um a processo 
de aprendizado para qualquer área de 
atuação esportiva ou profissional.
Exemplo:
“Posso falar com Fátima...? No momen-
to ela está em treinamento...pode ligar 
depois?”
“Esse treinamento está muito fácil, pode 
aumentar as cargas...”
 O sufixo “mento” vem do Latim 
“mentum”, representando o fruto, o re-
sultado, o produto de uma ação espe-
cífica, o ato de estar fazendo naquele 
momento, focando em uma habilidade, 
tentando aprimorar uma competência, 
que pode ou precisa ser desenvolvida 
após uma análise diagnóstica.
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Capítulo 6
Conceito de 
Condicionamento 
Físico
Substantivo masculino a palavra 
“Condicionamento” é o ato de se condi-
cionar para realizar algo: competir em 
determinado esporte. É a capacidade de 
unir atribuições através das quais será 
possível atuar em determinada compe-
tência. 
 De acordo com ACSM,1999 (apud 
Gobbi, Villar, Zago, 2005), Condiciona-
mento Físico ligado à saúde refere-se à 
capacidade orgânica de resistir às ta-
refas diárias e ocasionais, assim como 
a desafios físicos inesperados, com mí-
nimo de cansaço e desconforto, isto é, 
possuir reservas energéticas suficientes 
para fazer aquilo que se deseja.
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Capítulo 7
Conceito de 
Aptidão Física
Substantivo feminino, que repre-
senta uma característica pessoal ou um 
estado adquirido ou herdado genetica-
mente, para atuar em determinada área. 
Pode ser expressa como uma compe-
tência ímpar para realizar com destreza 
determinado trabalho, expressão moto-
ra, expressão verbal. É o estado da arte, 
através de determinado talento, um po-
tencial inato para realizar determinada 
atividade.
 No exercício físico e no esporte, seria a 
capacidade de realizar o esforço físico 
com uma satisfatória margem de segu-
rança, com uma execução perfeita, sem 
colocar em risco a saúde do executante.
 Segundo Bouchard (apud Gue-
des & Guedes, 1995) citado por Gobbi, 
Villar, Zago, 2005 conceitua aptidão fí-
sica como “estado dinâmico de energia 
e vitalidade que permite ao cada um 
não apenas realizar as tarefas do coti-
diano, as ocupações ativas das horas de 
lazer e enfrentar emergências imprevis-
tas sem fadiga excessiva, mas também 
evitar o aparecimento das disfunções 
hipocéticas, enquanto funcionando no 
pico da capacidade intelectual e sentin-
do alegria de viver”.
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Capítulo 8
Conceito de 
Preparação Física
 A preparação do atleta é na ver-
dade o conjunto de procedimentos que 
estarão voltados para o processo de 
aprimoramento de determinada perfor-
mance com data pré-estabelecida, con-
siderando um começo, um meio e um 
fim. A preparação não pensa no hoje, 
busca uma visão positivade futuro, na 
tentativa que as habilidades e capaci-
dades motoras se desenvolvam har-
monicamente, gerando um “estado de 
preparo ideal” no momento oportuno, 
gerando com isso resultados favoráveis.
 A preparação deve projetar esse 
estado de preparo ideal, obviamente 
dentro de uma lógica possível, onde a 
relação tempo/efeito aconteçam dentro 
de viabilidade real, dentro de projeções 
exageradas, irão gerar frustrações dian-
te da impossibilidade de elas acontece-
rem. 
 A preparação deverá ter um olhar 
mais amplo, mais generalista buscando 
fortalecer os alicerces e gerar uma base 
capaz de sustentar as atividades espe-
cíficas e competitivas de forma o mais 
efetiva possível.
 A preparação não se esgota em 
uma sessão, uma semana ou um mês 
de treino, ela busca o desenvolvimento 
integral, amplo e um amadurecimento 
das competências e habilidades do indi-
víduo, podendo levar meses ou mesmo 
anos até chegar a um estado de prepa-
ro ótimo.
 O processo de preparação deve-
rá obedecer a uma relação entre carga 
de treino realizada e em uma recupe-
ração proporcional e compatível com 
o esforço realizado, devendo obedecer 
ao PRINCÍPIO DO HETEROCRONISMO 
DA RECUPERAÇÃO, fruto dos diferentes 
tempos que as diferentes capacidades 
motoras necessitam, visando atender as 
demandas de restauração dos sistemas 
orgânicos e tecidos corporais. 
 A evolução da aptidão física e dos 
padrões funcionais através do TREINO 
FÍSICO, é percebido nitidamente nos 
ganhos de desempenho das capacida-
des motoras condicionais e na evolução 
das habilidades coordenativas, influen-
ciando diretamente na execução das ta-
refas esportivas ou no próprio dia a dia 
do indivíduo.
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Capítulo 9
Conceito de 
Treinabilidade
 Entendemos que a TREINABILIDA-
DE é a característica que indivíduo pos-
sui de adaptar-se ao treinamento, sendo 
ela dependente de um potencial indivi-
dual de desenvolvimento, que é modu-
lada pelas características genéticas, 
pela tolerância psicológica ao cansaço 
e pela fase momentânea que o estado 
de preparo do indivíduo se apresenta. 
 Quanto menor for o nível do es-
tado de preparo, maior será o potencial 
individual de desenvolvimento e conse-
quentemente uma maior possibilidade 
de acelerar o processo adaptativo. 
 Para os indivíduos que já apresen-
tam um elevado nível de aptidão física, 
todo esse processo ocorrerá de forma 
inversa, o processo de desenvolvimento 
adaptativo será bem mais lento e com 
potencial individual de desenvolvimen-
to bem menor, o que nos leva a con-
cluir que as capacidades condicionais 
e coordenativas, apresentam um certo 
limite geneticamente estabelecido. Po-
rém, isso não impossibilita o aperfeiço-
amento da técnica e das capacidades 
coordenativas do indivíduo super trei-
nado, considerando que esse processo 
acontecerá em uma velocidade evoluti-
va bem mais lenta e bem menor do que 
acontece com indivíduos sub treinados, 
que evoluem em maior escala e bem 
mais rapidamente. Observe na tabela 
abaixo:
Fonte: DO AUTOR
Tabela 1
CARGA DE TREINO:
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27
 Segundo Forteza, 2007 o POTEN-
CIAL DE TREINAMENTO é a maneira 
como a carga estimula a condição do 
atleta e (NAVARRO, 2000) argumenta 
que o ESTADO DE TREINO OU ESTADO 
DE PREPARO dos praticantes influência 
de forma decisiva na reação interna 
de uma carga determinada. Segundo 
Verkhosshansky apud Forteza,2007 de-
fine com que intensidade a carga es-
timulará a condição do atleta. Quanto 
mais elevado (em relação a condição 
atual), maior a possibilidade de provo-
car um aumento da capacidade especí-
fica de rendimento do mesmo.
Gráfico 1: 
a) Carga externa com mesmo volume e 
com a mesma intensidade.
b) Carga externa limite.
Lembrando a frase que diz: “Quanto 
mais treinado, menos treinável...!”.
 Perceba que no gráfico a) de-
monstra que uma mesma magnitude 
de carga aplicada em indivíduos com 
diferentes níveis de aptidão irá gerar 
uma absorção da carga de maneira di-
ferente, com diferentes níveis de recu-
peração, considerando que o indivíduo 
subtreinado irá sentir mais a carga do 
esforço e levará mais tempo para recu-
perar da mesma, o que irá invertendo à 
medida que o indivíduo se torna mais 
capacitado. 
 Porém, no gráfico b) quando se 
aplica uma carga limite, os valores mu-
dam de acordo com o grau de aptidão 
apesar da capacidade de recuperação 
permanecer a mesma entre o supertrei-
nado e subtreinado. 
 Surge a partir daí, o conceito de 
RESERVA ADAPTATIVA, que representa o 
espaço existente entre o estado de pre-
paro atual e o limite geneticamente es-
tabelecido, que pode ser expresso com 
a seguinte fórmula:
RESERVA ADAPTATIVA =
LIMITE GENÉTICO - ESTADO DE PREPARO
Fonte: Adaptado de Platonov, 1988, citado por 
Navarro, 2000 e Forteza, 2007
Fonte: Adaptado de Platonov, 1988, citado por 
Navarro, 2000 e Forteza, 2007
Gráfico 1 (a)
Gráfico 1 (b)
CARGA DE TREINO:
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28
Observe no gráfico abaixo que à medida 
que o estado de preparo evolui a reser-
va adaptativa diminui gradativamente.
 O limite genético representa uma 
referência da herança biológica do indi-
víduo permitindo alcançar o nível mais 
elevado possível das adaptações dese-
jadas. 
Fonte: DO AUTOR
Gráfico 2
CARGA DE TREINO:
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29
CARGA DE TREINO:
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30
Capítulo 10
Conceito de 
Cargabilidade
 Já o conceito da “CARGABILIDADE” 
está relacionado com a quantidade de 
carga que o indivíduo consegue realizar 
para cada prática corporal, o que obri-
gatoriamente aumenta a uma necessi-
dade de a justar o “potencial individual 
de desenvolvimento” do organismo aos 
estímulos que o exercício físico oferece, 
promovendo assim uma resposta psico-
-morfo-funcional, proporcional a carga 
oferecida.
 Cada indivíduo irá se a justar de 
maneira diferente aos estímulos do trei-
namento, reagindo à carga imposta de 
acordo com o estado de preparo atual, 
reforçando ainda mais a importância ao 
respeito do PRINCÍPIO DA INDIVIDUALI-
DADE BIOLÓGICA.
 A “CARGABILIDADE” é dependen-
te do “nível de estresse” ideal, mas não 
apenas com cargas muito elevadas (so-
brecarga), nem muito baixas (sub exi-
gência), mas qualquer estímulo aplica-
do ao praticante.
 Lembrando que o conceito de ES-
TRESSE, citado por (Weineck, 2005), se-
gundo (Wagner e Link, 1996), como uma 
reação fisiológica ou psicológica do in-
divíduo a uma exigência.
 Segundo Verkhoshansky, 1990 
apud Forteza, 2007, os componentes da 
carga de treino são classificados da se-
guinte forma:
Critérios de Organização:
1)O grau de especificidade do efeito do 
treinamento: expresso pela estrutura da 
dinâmica realizada, dos grupos muscu-
lares solicitados e do regime e tipo da 
contração desses músculos, consideran-
do também o ritmo da execução dos 
mesmos e fundamentalmente o sistema 
energético predominante.
2)Quanto o potencial de treinamento 
dos treinos realizados, poderá diminuir 
a medida que aumenta a capacidade 
de desempenho, tornando importante a 
Fonte: Fortaleza, 2007
Figura 2
CARGA DE TREINO:
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31
variação dos conteúdos, para que per-
maneçam eficazes.
Critérios de Volume:
1)Representa componente quantitativo 
do estímulo sobre o organismo do indiví-
duo, o que irá permitir uma modificação 
constante do equilíbrio homeostático no 
decorrer do processo de preparação.
2)A intensidade da carga de treinamen-
to representará o esforço fisiológico 
que o organismo sofreu durante o trei-
no, através da escolha adequada de um 
meio utilizado, realizado com uma fre-
quência e um intervalo compatível entre 
sessões, levando em consideração o vo-
lume da carga e o tempo que ela levará 
pra realizá-la.
Critérios de Organização:
1)A DISTRIBUIÇÃODAS CARGAS é repre-
sentada pelo grau de concentração da 
carga, podendo apresentar um mode-
lo diluído através de uma distribuição 
uniforme durante todo o processo de 
preparação. Já o modelo concentrado, 
exigirá de uma maior quantidade de 
determinados treinos em determinadas 
etapas específicas do processo de pre-
paração.
A escolha da quantidade de determi-
nadas cargas ao longo do processo de 
preparação, é modulada pelas capaci-
dades determinantes do rendimento, 
para que seja evitado uma perda do 
desempenho, fruto da integração entre 
capacidades de diferentes orientações 
funcionais, como por exemplo a busca 
de ganhos na velocidade de desloca-
mento, com alta solicitação do sistema 
alático, com a utilização simultânea de 
treinos elevados sobre o sistema aeró-
bio de longa duração.
a)CARGA DILUÍDA: distribuição regular e 
uniforme no decorrer do tempo disponí-
vel. Observe o gráfico abaixo:
De acordo com Navarro, 2001 apud For-
teza, 2007, aca cargas concentradas po-
dem ser subdivididas em dois modelos:
b)CARGA ACENTUADA: aplicada em 
atletas com elevado nível de aptidão e 
experiência, sendo realizadas em curto 
espaço de tempo, porém de forma in-
tensa, com orientação concreta do es-
tímulo. Permitirá uma elevação rápida 
do rendimento, porém não permite uma 
execução prolongada da carga, para se 
evitar uma sobrecarga orgânica e con-
sequente perda de rendimento. Obser-
ve o gráfico abaixo:
Fonte: Fortaleza, 2007
Gráfico 3
Fonte: Fortaleza, 2007
Gráfico 4
CARGA DE TREINO:
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32
c)CARGA CONCENTRADA: Aplicadas em 
espaços ainda mais curtos de tempo, 
podendo ser aplicada com diferentes 
orientações funcionais, porém promo-
vendo devido a elevada concentração 
do estímulo, uma grande tendência a 
perda dos índices funcionais no início da 
preparação, devido a produção exage-
rada de desgaste, gerando uma respos-
ta retardada na evolução das aptidões e 
capacidades. Observe o gráfico abaixo:
2)A INTERCONEXÃO adequada repre-
senta a escolha da disposição entre as 
cargas que apresente diferentes orien-
tações funcionais. Apesar de ainda exis-
tirem diferentes teorias da influência dos 
diferentes estímulos e a resposta entre 
eles, quando utilizados de maneira com-
binada, simultânea ou separadas. O que 
existe de mais concreto, é representado 
pela ordem sequencial da execução de 
determinados exercícios e seu impacto 
no treinamento realizado. Podem existir 
interações negativas na ordem sequen-
cial dos sistemas energéticos, como por 
exemplo citado por Volkov, 1975 apud 
Forteza, 2007, quando se realiza treinos 
de orientação glicolítica após treinos de 
grande volume de trabalho aeróbio.
 Pensando pontualmente na pres-
crição da carga de treino, é possível 
ser utilizado alguns caminhos que po-
dem servir como parâmetro fisiológi-
co, uma das métricas fisiológicas mais 
usadas para a avaliação e a prescrição 
do treinamento cardiorrespiratório, é o 
Consumo Máximo de O
2
 (VO
2
 máximo). 
Lembrando, que o conceito clássico do 
Consumo Máximo de O
2
 (VO
2
 máximo) 
citado por Sandoval,2005, “é a medição 
da capacidade de transporte do oxigê-
nio do coração e dos pulmões de um in-
divíduo, assim como a capacidade dos 
músculos para utilizar e consumir o VO
2
expresso em litros por minuto (l/min) 
como consumo máximo de oxigênio ab-
soluto ou expresso em mililitros de O
2
/
kg de peso corporal por minuto (ml de 
O
2
/kg/min) de forma relativa ao peso 
corporal do indivíduo”.
 Segundo Denadai, 1999, duran-
te o exercício físico, o requerimento de 
oxigênio para os músculos ativos pode 
aumentar até 20 vezes em relação ao 
repouso, enquanto para a musculatura 
inativa, o consumo permanece inaltera-
do. 
Fonte: Fortaleza, 2007
Gráfico 5
CARGA DE TREINO:
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33
 De acordo com Howley, 2000 a Po-
tência Aeróbia Máxima ou Consumo Má-
ximo de Oxigênio (VO
2
 máx), representa 
o ritmo máximo no qual o oxigênio pode 
ser utilizado pelo corpo durante traba-
lho máximo; relacionado diretamente à 
capacidade máxima do coração para 
distribuir sangue para os músculos. Ex-
pressa em l.min-1 ou ml.kg-1.min-1, com 
as mulheres apresentando cerca de 15% 
mais baixos que os homens, apresen-
tando uma queda de aproximadamente 
1% ao ano no VO
2
 máx na maioria dos 
indivíduos devido a diminuição da prá-
tica de exercícios e do processo natu-
ral do envelhecimento, com diminuição 
progressiva da massa muscular, devido 
a sarcopenia, porém indivíduos ativos 
protegem metade desse decréscimo em 
relação a idosos sedentários.
 Segue a tabela abaixo com os va-
lores médios de VO
2
 máx/kg/min na po-
pulação, Sandoval, 2005:
 Segundo Denadai, 1999, de acor-
do com estudos transversais e longitudi-
nais do Pollock, 1973, foi verificado que o 
treinamento pode aumentar o VO
2
 máx 
de 4% a 93%, sendo mais frequente ga-
nhos na faixa de 15 a 20%.
 Uma das formas mais conhecidas 
para se estabelecer uma relação entre o 
VO
2
máx atual com o VO
2
máx preditivo, 
foi citado pelo Carpenter,2002, através 
do Bruce,1973 como FAI (Funcional Aero-
bic Impairrment) ou no bom português, 
DAF (Déficit Aeróbio Funcional), que 
através da fórmula abaixo:
% FAI = (VO
2
máx preditivo - VO
2
máx 
atual) x 100 / VO
2
máx preditivo
 Caso o resultado desta fórmula 
seja negativo, significa que o VO
2
máx 
atual está maior que o VO
2
máx prediti-
vo, caso seja positivo significa que exis-
te um déficit, que pode ser classificado 
da seguinte forma:
 Para se escolher uma carga fisio-
lógica do esforço (%CFE), nesse caso 
especificamente, utiliza-se o índice do 
VO
2
 de Reserva (rVO
2
 ou VO
2
r), citado 
por Carpenter,2002 com melhor predi-
tor do que com VO
2
 máx isolado, segun-
do Swain, 1997, 1998. Sendo representa-
do pela a diferença entre o VO
2
máx e o 
VO
2
 basal através da fórmula abaixo:
VO
22
 de reserva (rVO
2
) = [(VO
2
 máximo 
– VO
2
 basal)
Fonte: Sandoval, 2005
Fonte: Carpenter, 2002
Tabela 2
Quadro 1
CARGA DE TREINO:
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34
Lembrando, que o (VO
2
 basal) é 
expresso por uma Unidade Metabólica (1 
MET), com um valor aproximado de 3,5 
ml.kg.min-1, sendo na verdade a quan-
tidade de O
2
 consumido em absoluto 
repouso. Segundo Kramer, 2013 quanto 
mais MET, mais intensa é a atividade. Em 
geral, a atividade moderada a intensa é 
definida como 3 a 6 MET, enquanto a ati-
vidade vigorosa é superior a 6 MET.
 Para se definir o VO
2
 durante o 
treino cardiorrespiratório ou também 
chamado VO
2
 treino (VO
2
t), é necessá-
rio se estabelecer uma carga fisiológica 
de esforço (%CFE), baseada em um % 
relativo ao VO
2
 de Reserva (rVO
2
), re-
presentado pela fórmula abaixo:
VO
2
 treino (VO
2
t) =[(VO
2
 máx – 
VO
2
 basal) x %CFE] + VO
2
 basal
A tabela abaixo apresenta valores per-
centuais da Carga Fisiológica de Esfor-
ço (%CFE):
* % FC máx é o % da Frequência Cardíaca Máxima atingida ou preditiva
* % rFC é a Reserva da Frequência Cardíaca ou: (∆FC) = FC máxima – FC re-
pouso
Baseado em um percentual relativo ao 
VO
2
 de Reserva (%rVO
2
), segue o exem-
plo abaixo:
10 PASSO: Avaliar o Consumo Máximo de 
O
2
. - Exemplo: VO
2
 máximo= 40,0 ml.kg.
min-1
20 PASSO: Definir a Carga Fisiológica de 
Esforço (%CFE). - Exemplo: 50% rVO
2 
30 PASSO: Calcular o VO
2
 treino (VO
2
t).
- Exemplo: 
(VO
2
t) = [(VO
2
 de reserva x % CFE] + VO
2
 basal
(VO
2
t) = [(40,0 – 3,5) x 50% ou 0,50] + 3,5
(VO
2
t) = [(36,5) x 50%] + 3,5 = 
(VO
2
t) = 18,25 + 3,5 = 21,75 ml.kg.min-1
40 PASSO: Calcular a VELOCIDADE DE 
TREINO. - Exemplo: 
Velocidade (km/h) = [((VO
2
 treino – VO
2
 basal) / 
0,2225) x 60] / 1000
Velocidade (km/h) = [((21,75 - 3,5) / 0,2225) x 
60] / 1000
Velocidade (km/h) = [(18,25 / 0,2225) x 60] / 
1000
Velocidade (km/h) = (82 x 60) / 1000
Velocidade (km/h) = 4921,3 / 1000 
Velocidade de Treino = 4,9 km/h
50 PASSO: Calcular a DISTÂNCIA DO 
TREINO(KM) ATRAVÉS DO TEMPO (MIN)
- Exemplo: 
Distância (m) = ((VO
2
 treino – 3,5) / 0,2) x Tempo 
(min)
Distância (m) = ((21,75 – 3,5) / 0,2) x 20 minutos
Distância (m) = ((18,25) / 0,2) x 20 minutos
Distância (m) = 91,25 x 20 = 1825 metros 
Dantas, 2014 sugere a tabela abaixo, correlacio-
nando uma faixa de volume (minutos) com as 
faixas de intensidade:
Fonte: Dantas, 2014
Fonte: CSM (American College of Sports Medi-
cine), adaptada de Garber et al. Howley; U.S. 
Department of Health and Human Services. 18 , 
24 , 55.
Tabela 4
Tabela 3
CARGA DE TREINO:
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35
 Observe na tabela abaixo, onde 
apresenta três indivíduos com níveis de 
aptidão distintos, que apesar de ter sido 
aplicado a mesma carga fisiológica de 
esforço (%CFE), cada um deles irá reali-
zar os treinos em velocidades diferentes, 
o que irá promover respostas também 
individuais, como por exemplo, a Frequ-
ência Cardíaca de Treino, a produção de 
Lactato, entre outros, isso reforça ainda 
mais a importância de se planejar ao 
máximo treinamentos personalizados, 
que levem em consideração as caracte-
rísticas pessoais.
 A CARGABILIDADE, sendo aplica-
da adequadamente é sem dúvida a ex-
pressão máxima do respeito AO PRINCÍ-
PIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA, no 
qual deve estar pautada a elaboração 
da periodização. 
 A escolha na prescrição da carga 
fisiológica de esforço (%CFE), para que 
ela seja mais individualmente precisa, 
é necessário se respeitar dois aspectos 
importantes: o conceito de carga máxi-
ma e de carga limite.
Fonte: DO AUTOR
Tabela 5
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Capítulo 11
Conceito de 
Carga Máxima
 A CARGA MÁXIMA é uma referên-
cia funcional, identificada a partir de 
testes de uma determinada caracterís-
tica individual, expressa por uma deter-
minada capacidade motora, permitindo 
assim a quantificação da carga de trei-
no.
Exemplo 1: 
Avaliar o VO
2
 máximo na corrida = 
25,0 ml.kg.min-1
Exemplo 2:
Avaliar a FORÇA MÁXIMA MAXIMORUM 
(100% Fmm- Força Máxima Maximorum) 
no Supino.
(1RM) = 80 kg 
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39
Capítulo 12
Conceito de 
Carga Limite
 No entanto, a CARGA LIMITE, con-
sidera que dentro de uma faixa fisioló-
gica de efeito, o estímulo estaria sendo 
constantemente aplicado dentro de um 
limite superior do estímulo, ou seja, no 
ponto limítrofe da dose. Esse impac-
to sobre o organismo, não somente de 
um estímulo, mas de um conjunto de 
estímulos, fruto do somatório das car-
gas realizadas, que aplicada de forma 
repetida e continuada, poderá aumen-
tar a chance de conduzir o indivíduo a 
um quadro de fadiga crônica ou de um 
sobre treinamento (Overreaching para 
Overtraining), promovendo assim, ris-
cos elevados para a integridade física e 
psicológica do praticante. 
 Sendo assim a carga limite deverá 
ser alternada com cargas submáximas, 
também conhecido como treinos rege-
nerativos ou recuperativos ou mesmo 
a possibilidade do descanso absoluto 
(passivo), que permitir uma recupera-
ção orgânica e psicológica, facilitando 
os ganhos e a evolução progressiva do 
desempenho.
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Capítulo 13
Conceito de 
Carga Externa
 São todas as variáveis manipulá-
veis pelo treinador, capazes de se esta-
belecer um conjunto de estímulos que 
o organismo será submetido, em uma 
sessão ou conjunto de sessões de treino. 
São representadas por variáveis mate-
máticas, controladas e moduladas pelos 
componentes da carga de treino, como 
a duração do esforço, a distância per-
corrida, o número de séries e repetições 
a velocidade de deslocamento realiza-
da, a carga deslocada e outras variáveis. 
O treinador deverá dosar esses compo-
nentes da carga de treino, de maneira 
que a carga externa estabelecida este-
ja compatível com o estado preparo do 
indivíduo que será submetido pelo estí-
mulo. 
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Capítulo 14
Conceito de 
Carga Interna
 Serão as respostas orgânicas que 
ocorrerão fruto dos estímulos ofereci-
dos e que visam gerar as adaptações 
psico-morfo-funcionais desejadas. Es-
sas respostas são absolutamente indivi-
duais e incomparáveis entre indivíduos, 
por mais semelhantes que possam ser, 
o PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIO-
LÓGICA, defende esse conceito, consi-
derando que nenhum estímulo poderá 
gerar respostas idênticos em pessoas 
distintas, com características genotípi-
cas e fenotípicas diferentes. 
 A carga interna pode variar inclu-
sive no mesmo indivíduo, a depender na 
fase que ele se encontre no seu estado 
de preparo, como por exemplo, um trei-
no cardiorrespiratório em uma fase ini-
cial da preparação e analisado em uma 
fase mais avançada da preparação, 
exemplo:
Para esclarecer ainda mais o conceito 
de CARGA INTERNA, iremos apresentar 
os diferentes EFEITOS DO TREINAMEN-
TO, o significa as mudanças que podem 
acontecer no organismo no decorrer do 
processo de preparação. Navarro, 2000 
apud Forteza,2007 apresenta os tipos 
de efeitos classificados abaixo:
EFEITO PARCIAL ou AGUDAS: Produzi-
dos por meios simples de treinamento, 
demonstrada pelos a justes fisiológicos 
durante o esforço. Caso sejam realiza-
das diferentes orientações funcionais, 
precisa analisar cada tarefa de manei-
ra isolada. Exemplo: Elevação da frequ-
ência cardíaca do repouso de 80 bpm 
para uma frequência cardíaca média de 
esforço de 150 bpm.
EFEITO IMEDIATO: Produzido como re-
sultado de uma única sessão de trei-
namento, normalmente acompanhado 
de uma incapacidade temporária de 
realizar o mesmo esforço, devido ao 
desgaste que o organismo foi subme-
tido. Exemplo: Realização de um treino 
que alta carga com produção de lacta-
to sanguíneo que atinja valores médios 
na faixa de 16,0 mmol/L, e consequen-
te ativação predominante do sistema 
energético anaeróbio lático, impossibili-
tando a aplicação de uma mesma carga 
Fonte: DO AUTOR
Tabela 6
CARGA DE TREINO:
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com tempo insuficiente de recuperação.
EFEITO ACUMULATIVO: Ocorrem como 
resultado de uma somatória de sessões 
de treinamento, fruto da frequência 
adequada dos treinamentos realizados, 
produzindo uma retenção capaz de ele-
var a reserva de treinamento e diminui-
ção do ritmo de perdas devido a possí-
veis interrupções.
EFEITO RETARDADO: São efeitos que 
são produzidos durante o mecanismo 
de adaptação compensatória, devido a 
fase de descarga recuperativa que pro-
movem os mecanismos de super com-
pensação. 
EFEITO RESIDUAL: É a retenção e mu-
danças físicas após o cessar do treina-
mento, além do tempo possível para que 
ainda produza uma adaptação. Mesmo 
após um período sem estímulos especí-
ficos, permanece os efeitos sobre as ca-
pacidades motoras e funcionais.
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Capítulo 15
Conceito de 
Componentes da 
Carga de Treino
 As escolhas corretas na modula-
ção dos COMPONENTES DA CARGA DO 
TREINO é que irão estabelecer o total 
da CARGA EXTERNA que o praticante 
será submetido, promovendo a CARGA 
INTERNA suficiente para gerar as res-
postas agudas momentâneas e as adap-
tações crônicas desejadas.Os compo-
nentes podem ser divididos da seguinte 
forma:
VOLUME DO TREINO - É importante clas-
sificar as diferentes formas de se utilizar 
o volume de treino, veja abaixo:
1)VOLUME GLOBAL: representa a quanti-
dade global de treino, expresso em mi-
nutos ou horas, podendo ser realizado 
por diferentesorientações funcionais, 
precisando ser interpretado como o pa-
râmetro mais geral do processo de pre-
paração.
2)VOLUME TOTAL: representa a quanti-
dade total de treinamento, expresso em 
minutos, horas, quilômetros percorridos, 
repetições realizadas carga total deslo-
cada, devendo ser interpretado por ati-
vidades de mesma orientação funcio-
nal, precisando ser interpretado como 
o parâmetro mais específico do volume 
de preparação, apresentando uma in-
formação valiosa na curva da carga de 
treino.
3)VOLUME ABSOLUTO DA SÉRIE: repre-
senta a quantidade absoluta de trei-
namento, expresso em minutos, horas, 
quilômetros percorridos, repetições rea-
lizadas carga total deslocada, devendo 
ser interpretado por atividades de mes-
ma orientação funcional, realizada em 
uma sessão específica de treino, sendo 
um controle pontual da carga de treino.
4)VOLUME RELATIVO DA SÉRIE: repre-
senta a quantidade relativa de trei-
namento, em cada fase da sessão de 
treino, expresso em minutos, horas, qui-
lômetros percorridos, repetições reali-
zadas carga total deslocada, podendo 
ser interpretado por atividades de di-
ferentes orientações funcionais, subdi-
vida em percentuais (%) de ação, nos 
momentos de aquecimento do treino, 
da série principal do treino e da fase de 
volta a calma do treino. Podendo ainda 
ser subdivida na fase da série principal 
com diferentes capacidades motoras e 
sistemas energéticos treinados, com es-
portes que necessite treinar múltiplas 
habilidades.
CARGA DE TREINO:
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FREQUÊNCIA DE TREINO: 
A frequência dos treinos é representada 
pelo número de sessões que serão re-
alizadas em um turno, em um dia, em 
uma semana ou mesmo em um macro-
ciclo inteiro. A frequência realizada, res-
peita o PRINCÍPIO DA CONTINUIDADE, a 
considero como um dos componentes 
da carga de treino, mais importantes 
para preservar as competências fisioló-
gicas, mesmo que outros componentes 
estejam com uma magnitude menor, se 
houver uma regularidade na aplicação 
dos estímulos, a manutenção ou mesmo 
haverá ganhos nas capacidades moto-
ras desejadas. A maioria dos manuais de 
treino, sugerem uma frequência mínima 
de 3 a 4 dias por semana pra se adquirir 
os efeitos fisiológicos.
DENSIDADE DE TREINO: 
Representa o intervalo de descanso en-
tre séries, blocos, sessões, dias de treino, 
o que facilitará o controle da recupera-
ção entre cada estímulo.
Esse tempo estabelecido entre cada 
estímulo é controlado pelo que é esta-
belecido pelo PRINCÍPIO DO HETERO-
CRONISMO DA RECUPERAÇÃO, que a 
depender do estímulo realizado, do vo-
lume de treino e do sistema energético 
predominante poderá durar de 12 até 96 
horas, dessa forma permitirá que o in-
divíduo volte a realizar o mesmo treino, 
com a mesma qualidade de execução. 
A DENSIDADE DE TREINO pode ser mo-
dulada por três principais variáveis:
1)Pelo aumento do número de sessões
2)Pela diminuição do tempo de recupe-
ração entre estímulos
3)Pela associação equivocada de estí-
mulos de um mesmo sistema energéti-
co. 
RENDIMENTO OU CARGA FISIOLÓGICA 
DO ESFORÇO:
Representa o parâmetro % da carga de 
fisiológica do esforço (%CFE), % relativo 
de uma Potência Muscular Sustentada 
ou mesmo um valor relativo a algum % 
do desempenho físico individual.
Segue abaixo algumas das variáveis 
fisiológicas mas utilizadas nas prescri-
ções de treino:
(%rVO
2
máx, %FCmáx, %rFCmáx, %VLan, 
%VAM, %Fmm, %Potência).
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49
Capítulo 16
Conceito de 
Intensidade 
Fisiológica
 Percebam que propositalmente 
não apresento como um dos compo-
nentes do treino o conceito clássico da 
INTENSIDADE. Atualmente, depois de al-
gum tempo raciocinando sobre o tema, 
venho considerando a INTENSIDADE 
como um parâmetro da carga fisiológi-
ca final que organismo é submetido, um 
parâmetro digamos independente dos 
outros componentes do treino, ou me-
lhor não sendo um componente mani-
pulável da CARGA EXTERNA, sendo sim 
uma resposta fisiológica da modulação 
dos outros componentes. O jogo ade-
quado de todos os outros componentes 
do treino, promoverá uma redução ou 
um aumento da intensidade fisiológica 
que o indivíduo será submetido, o que 
poderemos denominar então de CAR-
GA INTERNA ou CIT (carga interna de 
treinamento), que na verdade significa 
a carga ótima (ideal) e necessária para 
romper a homeostase orgânica, promo-
vendo assim os a justes que os sistemas 
corporais precisarão adotar, para gerar 
as aclimatações desejadas, que mudará 
o “estado de preparo” do indivíduo. 
 Na literatura tradicional, o con-
ceito da INTENSIDADE se encaixa como 
parte de um dos Princípios do Treina-
mento Desportivo, apresentado como 
PRINCÍPIO DA INTERDEPENDÊNCIA VO-
LUME X INTENSIDADE. Particularmen-
te e raciocinando dentro dessa nova 
perspectiva, poderíamos denominá-lo 
como PRINCÍPIO DA INTERDEPENDÊNCIA 
VOLUME X RENDIMENTO, ou VOLUME X 
CARGA DE ESFORÇO OU mesmo VOLU-
ME X TRABALHO, considerando que es-
ses componentes sim são verdadeira-
mente interdependentes, onde a lógica 
dessa relação entre o volume realizado 
e potência muscular gerada é expres-
sa por um rendimento matemático que 
não conseguem se dissociar.
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 Por exemplo, durante o planeja-
mento de um treino de corrida, quan-
do for decidido aumentar da distância 
percorrida (km), dificilmente será pos-
sível permanecer na mesma velocidade 
de execução (km/h). Da mesma forma, 
ocorrerá nos treinos de musculação, 
quando se decide aumentar o volume 
de repetições realizadas, dificilmente 
permanecerá com o mesmo peso (kg) 
utilizado. 
 Porém, em ambas as situações, 
existirá ao final da corrida ou ao final 
do treino muscular uma resposta de IN-
TENSIDADE FISIOLÓGICA, que será fru-
to dessas combinações. Quanto maior a 
solicitação dos componentes do treino, 
maior será a INTENSIDADE FISIOLÓGI-
CA final aplicada.
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Capítulo 17
Percepção 
Subjetiva de 
Esforço (PSE)
 Um instrumento pouco valorizado 
mais que fortalece o conceito da inten-
sidade realizada, são as escalas psico-
métricas, sendo a mais conhecida delas 
é clássica escala de Gunnar Borg, 2000. 
A interpretação da escala é com base no 
esforço percebido ou esforço sentido, 
onde apresenta com clareza as grandes 
diferenças individuais e entre indivídu-
os, com relação a percepção da carga 
sentida. 
 Observe na imagem 3 abaixo a 
escala original de PSE(percepção sub-
jetiva de esforço) do Borg, quando ele 
apresentou pela primeira vez em um 
seminário de fisiologia clínica na Suécia 
em 1966, já na imagem 4 é considerada 
a escala PSE final Borg, 1998 e a ima-
gem 5 mostra a transformação da es-
cala PSE para o CR10 (category ratio 10) 
e a imagem 6 é a escala PSE adaptada 
para 0 a 10, e ainda complementando 
demonstramos na imagem 7 a escala 
OMNI que foi desenvolvida por Robert-
son et al. (2000) para crianças com me-
nos de 11 anos de idade.
Fonte: Borg, 1998
Fonte: Carpenter, 2002
Figura 4
Figura 3
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Observe a figura abaixo onde 
relaciona a esforço percebido e 
a velocidade de caminhada entre 
indivíduos de diferentes aptidões 
físicas. Demonstrando que ocorre 
uma diferença entre o rendimento 
(velocidade de deslocamento) e a 
percepção de intensidade, ou seja, a 
carga interna sentida, quantificada 
pela escala psicométrica de Gunnar 
Borg,2000, muito conhecida, mas pouco 
compreendida e pouco utilizada. A 
associação de parâmetros físicos, como 
a velocidade de treino, parâmetros 
fisiológicos como a frequência cardíaca 
e o lactato, associado a parâmetros 
psicométricos conseguem juntos fechar 
um diagnóstico de como tem sidopercebido a intensidade fisiológica do 
treinamento.
– A figura mostra como o esforço
percebido aumenta com a velocidade durante a caminhada. As duas curvas
representam dois indivíduos, um (2) com boa capacidade de locomoção
(velocidade máxima =St2) e outro (1) com uma capacidade que equivale a 75%
da capacidade do indivíduo (2) (velocidade máxima =St1). O esforço percebido
num nível submáximo (Sx) é percebido comosendo 3,5 vezes mais intenso pelo
indivíduo 1 (Rx1), em comparação com o indivíduo 2 (Rx2).
 Para um indivíduo que apresente um 
elevado Consumo de Oxigênio, como 
por exemplo um VO2máx de 70,0 ml.kg.
min-1, aplicar uma carga fisiológica do 
esforço (%CFE) de 90% rVO
2
, será sem 
dúvida um estímulo muito forte, mesmo 
para quem apresenta uma grande apti-
Fonte: Borg, 1998
Figura 6
Figura 5
Fonte: Carpenter, 2002
Fonte: Borg, 2000 
Figura 8
Fonte: Borg, 1998
Figura 7
CARGA DE TREINO:
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dão cardiorrespiratória. Esse %CFE será 
capaz de ativar o metabolismo a uma 
solicitação quase máxima, que uma vez 
combinado com um volume ideal para 
essa de esforço, algo em torno de 20 a 
30 minutos aproximadamente, será ca-
paz de promover uma INTENSIDADE FI-
SIOLÓGICA significativa, apresentando 
uma escala psicométrica (de 0 a 10) na 
faixa percebida entre 8 a 10, o que obri-
gatoriamente, exigirá claro de um corre-
to tempo de recuperação para um novo 
estímulo desta magnitude.
 Uma mesma carga fisiológica do 
esforço de 90% rVO
2
, aplicada dois dias 
consecutivos (com apenas 24 horas de 
recuperação), elevará a densidade do 
treino e esse tempo será insuficiente-
mente para gerar o equilíbrio necessá-
rio na relação CARGA: RECUPERAÇÃO, 
não permitindo recuperar as reservas 
energéticas de glicogênio hepático e 
muscular, necessários para nessa mag-
nitude da carga de treino, devido a uma 
recuperação insuficiente para o paga-
mento dessas reservas energéticas.
 A escolha dessas cargas de treino 
sem a devida recuperação, proporciona 
uma CARGA LIMITE, que vai de encontro 
ao PRINCÍPIO DO HETEROCRONISMO DA 
RECUPERAÇÃO, não facilitando a rege-
neração orgânica e tecidual fundamen-
tais, bloqueando assim os efeitos biopo-
sitivos desejados. Se houver um devido 
respeito ao princípio supracitado, se 
evita os prejuízos da aplicação exagera-
da da CARGA LIMITE. 
Segundo Costill et. Al, 1971 apud Dan-
tas,2014 relata que 3 dias consecutivos 
de corridas com volume de 16km, per-
mite gerar uma queda na concentração 
de glicogênio muscular, do 10 para o 20
dia de 25% e mais 25% do 20 para o 30
dia, o que levará o atleta ao esgotamen-
to caso não haja uma recuperação sufi-
ciente.
 Podemos então afirmar que a 
Densidade do Treino, é indubitavelmen-
te um dos componentes do treinamento, 
que devemos ficar atentos, respeitando 
não só o intervalo de recuperação, mas 
também a frequência semanal dos estí-
mulos.
 Seguindo ainda os conceitos clás-
sicos da intensidade, Sandoval,2005, 
descreve que “a carga de treinamento é 
a soma das atividades físicas e/ou men-
tais que o atleta realiza quanto ao volu-
me e à intensidade durante uma sessão 
de treinamento e sua resposta biológi-
ca, o que leva o atleta, em diferentes 
momentos, a adaptação, fadiga, super-
compensação, forma esportiva, estabili-
zação e perda da forma esportiva”.
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Capítulo 18
Cálculo do CIT
(Carga Interna de 
Treino)
 Os estudos de Pinho e 
colaboradores, 2016, “relata que através 
dos achados reforçam a relevância do 
monitoramento da CIT (carga interna 
de treinamento) durante programas de 
treinamento físico”, utilizando cálculos 
que associem o tempo de treino com a 
PSE (percepção subjetiva de esforço), a 
partir do proposto por Foster et al. (1996, 
2001) e citado por Nakamura,2010, onde 
o cálculo é simples:
CIT = tempo x PSE (CR10)
Unidade de medida é U.A (unidade arbitrária)
O Exemplo: Um treino de 40 minutos 
com uma PSE final de 6 alcançará um 
CIT = 240 U.A 
 Esse cálculo quando aplicado du-
rante todo o microciclo, permitirá obser-
var a curva ondulatória da recuperação 
de maneira mais eficiente, facilitando o 
controle da carga de treino, observe o 
tabela abaixo:
 Esse valor do CIT (CARGA INTERNA O TREINAMEN-
TO), facilitará a montagem do treino, considerando a neces-
sidade de se elevar o valor do CIT em aproximadamente 10 
a 20% para o próximo microciclo.
Fonte: DO AUTOR
Tabela 7
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Capítulo 19
Cálculo do FIT
(Carga Externa de 
Treino)
 Outro formato interessante de 
controle da carga de treinamento é 
através do FIT (Frequency, Intensity and 
Time), estabelecido pela fisiologista 
americana Sally Edwards. A fórmula é 
bem simples:
FIT = Tempo (minutos) x Zona Fisiológica
 Na fórmula observe que foi acres-
centado uma zona fisiológica da car-
ga de esforço, que pode ser baseada 
no %FC máx (% da frequência cardíaca 
máxima) ou qualquer outra métrica fi-
siológica, como o % r FC(% da reserva 
da frequência cardíaca), o %V Lan (% 
da Velocidade do Limiar Anaeróbio), o 
%VAM (% da Velocidade Aeróbia Máxi-
ma) ou o %rVO2 máx (% da Reserva do 
Consumo Máximo de Oxigênio). 
 Vamos utilizar %FC máx (% da fre-
quência cardíaca máxima) para facilitar 
a compreensão, inicialmente perceba 
abaixo uma tabela que simplifica a de-
finição das zonas fisiológicas do esfor-
ço, utilizarei a fórmula do Tanaka para 
estabelecer a FC máxima (FC máxima), 
com a fórmula baixo: 
FC máxima = 208 – (0,7 x idade)
Idade = 40 anos 
FC máxima = 208 – (0,7 x 40 anos) = 
208 – 28 = 180 bpm
FC máxima = 180 bpm
 É possível calcular a FC de treino, 
estabelecida pela escolha de um % CFE, 
através da fórmula abaixo: 
 FC de treino = FC máxima x %CFE
 Agora observe a tabela com cada 
zona fisiológica, representada pelo (% 
Carga Fisiológica de Esforço) e os res-
pectivos batimentos cardíacos por mi-
nuto (bpm), calculados através da fór-
mula acima:
 É possível fazer uma correlação 
entre o %VO2 máximo, o % FC reserva 
e o % FC máxima, apresentado na tabe-
la na próxima página, extraída do Lan-
deree e Ames, 1976 e Pollock e Wilmore, 
Fonte: DO AUTOR
Tabela 8
CARGA DE TREINO:
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1990 apud Howley, 2000.
É possível através de fórmulas de regres-
são encontrar os valores de acordo com 
o perfil do desejado, segundo o Ameri-
can College of Sports Medicine (ACSM) 
guideline apud MOJTABA et al, 2011:
De acordo com Léger, 1990 apud 
Edwards,1994 utiliza as duas fórmulas:
1. % FC máx = 38,35 + (0,643 x %VO
2 
máx)
2. % FC máx = 44,6 + (0,57 x %VO
2
 máx) 
– (0,41 x idade) + (1,55 x índice do sexo) + 
0,0038 x (VO
2
 máximo preditivo da idade)
Índice do Sexo (Homens = 1 e Mulheres = 2)
Podemos também elaborar um micro-
ciclo, quantificando a carga de treino, 
utilizando apenas as zonas fisiológicas 
e multiplicando pelo tempo de treino re-
alizado, sendo possível encontrar o FIT, 
observe o exemplo abaixo:
Os valores encontrados no protocolo do 
FIT podem servir como norteadores da 
prescrição para diferentes níveis de ap-
tidão, observe na tabela abaixo:
Mujika, 1996 apud Anta, Lanao,2011 in-
troduz o conceito de unidade de carga 
de treino (W) baseado na quantificação 
das Zonas de Treino através da dosa-
gem e controle do lactato sanguíneo 
especificamente de nadadores, calcu-
lando a unidade de carga de treino (W), 
através da multiplicação do volume re-
alizado (km) pelo coeficiente da zona 
fisiológica de esforço.
W = Volume (km) x Zona Fisiológica de Esforço
*HZT POINTS = HEART ZONE TRAINING POINTS (Pontos na Zona de 
Frequência Cardíaca)
Fonte: Landeree e Ames, 1976
Tabela 9
Fonte: MOJTABA, 2011
Tabela 10
Fonte: DO AUTOR
Fonte: DO AUTOR
Tabela 11
Tabela 12
CARGA DETREINO:
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60
 A tabela abaixo, apresenta os co-
eficientes para cada Zona Fisiológica 
de Esforço:
Exemplo:
Um treino na Zona 4 com um Volume de 
4000 metros (4km) de Natação, promo-
ve uma carga de treino de:
W = 4 km x Coeficiente 5 = 20 U.A
 A U.A representa a Unidade Ar-
bitrária que servirá de referência entre 
treinos e o somatório das cargas de trei-
no entre os microciclos.
 Todo e qualquer protocolo mate-
mático será capaz de nos a judar para 
os a justes da carga, facilitando as deci-
sões na progressividade do treino, evi-
tando com isso que seja realizada uma 
sobrecarga exagerada a cada novo mi-
crociclo. 
 Uma dúvida frequente da maio-
ria dos treinadores, durante a elabora-
ção do planejamento de uma prepara-
ção, é se realmente está sendo aplicado 
a sobrecarga correta entre as sessões 
treino e entre cada microciclo.
 Esta dúvida de certa forma, é a 
que a juda ao treinador a evitar uma 
elevação exagerada das cargas de trei-
no, permitindo evitar o over training ou 
as possíveis lesões que são frequentes 
pelo sobre uso, considerando que todo 
planejamento de treino deve ser base-
ado na adequada relação entre as car-
gas diárias, semanais e mensais, com 
a recuperação suficiente, na busca de 
atingir o melhor estado de preparo al-
cançável pelo maior tempo possível.
Fonte: DO AUTOR
Tabela 13
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Capítulo 20
Cálculo da Razão: 
Carga Aguda e 
Carga Crônica
 Um dos recursos para o controle 
das cargas de treinos é o protocolo 
ACWR (Acute: Chronic Workload Ratio), 
ou no bom português RCAR (Razão da 
Carga Aguda com a Carga Crônica 
(Hulin, Gabbett, Lawson, Caputi, & 
Sampson, 2016), ele a juda a modular a 
intensidade fisiológica de um microciclo 
para o outro e de todo mesociclo.
 Um dos grandes pesquisadores 
sobre o assunto é o Tim Gabbett,2016, 
ele busca estabelecer uma relação 
matemática entre as cargas dos treinos 
atuais e dos treinos realizados, ou seja, 
os treinos que estão sendo realizados na 
semana corrente e a média das cargas 
dos treinos realizados nas últimas 3 a 6 
semanas anteriores. Basta então dividir 
a carga total da última semana treinada, 
pela média da carga total das semanas 
passadas.
 Vamos utilizar como exemplo o 
Volume do Treino expresso em quilôme-
tros percorridos semanalmente, logo a 
fórmula será utilizada da seguinte for-
ma:
 RCACR = Volume Semanal Atual
 Média do Volume das 
 Semanas Anteriores
 O Tim Gabbett,2016, sugere que o 
resultado da RCACR deve estar entre:
Logo, quando a RCACR permane-
cer abaixo de 0,85 por um tempo exa-
gerado, aumenta poderá promover uma 
perda de desempenho, por estar aquém 
do mínimo necessário, já se um RCACR 
estiver próximo ou acima de 1,35 por 
muito tempo, a carga de treino utilizada 
estará intensa, poderá com isso gerar 
um estado de exaustão, aumentando 
assim os riscos e facilitando muitas ve-
zes a queda do sistema imunológico e 
a chance de infecções no trato respira-
tório superior, como gripes e resfriados, 
dores musculares e outros sinais de so-
brecarga no organismo do atleta. 
 Insistir com um RCACR igual ou 
superior à 1,35 por muito tempo eleva o 
risco de lesão de maneira exponencial 
e chance de atingir o tão temido “over-
training”, que leva o atleta não somente 
Fonte: DO AUTOR
Tabela 14
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a um estado de astenia para o treina-
mento, como também um quadro arris-
cado para a saúde. 
 A seguir, um gráfico adaptado do 
Busso, 2003 apud Mujika, 2012 demons-
trando a relação direta entre ganhos em 
desempenho/ ganho máximo e o treina-
mento diário/quantidade ideal de trei-
namento. “Relação da variação da dose/
resposta entre treinamento e perfor-
mance.” Medicine & Science in Sports & 
Exercise 35: 1188-1195. O gráfico demons-
tra a importância do controle de carga 
na prevenção de ultrapassar os limiares 
adaptativos na busca de alto desempe-
nho.
 Identificar o “overtraining” não é 
muito fácil, pois não é um simples esta-
do gripal ou algumas dores musculares, 
que definirá definitivamente que o atle-
ta está sobre treinado. É necessário que 
o atleta apresente um conjunto clássico 
de sinais e sintomas, e que este quadro 
tenha uma duração suficiente para se 
concluir um diagnóstico final. 
 Utilizaremos como exemplo um 
volume de treino, expresso pela metra-
gem alcançada em quilômetros (km), 
utilizando para um atleta de corrida que 
possua um nível recreativo, aquele per-
fil tradicional que participa dos muitos 
clubes de corrida espalhados pelo nos-
so país. 
 Normalmente este perfil de atleta, 
realiza em média 4 sessões por semana 
que somados formam então um Microci-
clo e com um conjunto de 4 Microciclos 
forma-se um Mesociclo. A distribuição 
do volume para cada Microciclo, deve 
ser feita de uma maneira que facilite os 
ganhos de desempenhos, mas também 
favoreça a recuperação. 
Utilizando os cálculos da Razão 
Carga Aguda/ Carga Crônica (RCACR), 
observem o exemplo abaixo:
Volume Total do 10 Microciclo: 35 km
Volume Total do 20 Microciclo: 41 km
Volume Total do 30 Microciclo: 45 km
Volume Total do 40 Microciclo: 60 km
Fonte: DO AUTOR
Fonte: DO AUTOR
Gráfico 6
Gráfico 7
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Observe que entre o 30 e o 40 Microci-
clo, foi gerado um acréscimo de 15 km, 
o que representa uma sobrecarga de 
33,3%, normalmente é sugerido que não 
se ultrapasse mais de 20% entre um es-
tímulo e outro. Se utilizarmos o princípio 
ondulatório da carga entre os microci-
clos, o 40 Microciclo, poderia e deveria 
ser um Microciclo Recuperativo, com um 
volume pelo menos inferior ao 30 Micro-
ciclo.
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Capítulo 21
Considerações 
Finais
 Um atleta não é formado apenas 
pelos quilômetros que ele percorre, nem 
somente pelos pesos que ele carrega 
e a expectativa de um desempenho, 
seja desportivo ou estético, também 
não poderá ser projetada unicamente 
por uma fórmula matemática, afinal 
de contas, estamos tratando de um 
ser biológico, cheio de variáveis e 
características pessoais, que se adapta 
obviamente aos estímulos da carga 
externa do treino, mas também é 
estimulado pelos desejos e anseios 
psicológicos.
 O processo da recuperação obe-
dece aos a justes neuro-imuno-endó-
crinos, atendendo as necessidades fi-
siológicas, morfológicas e funcionais, 
desorganizadas intencionalmente du-
rante o treinamento. O mecanismo da 
recuperação se inicia logo após o trei-
namento, na chamada fase de RECU-
PERAÇÃO RÁPIDA (IMEDIATA), que pode 
durar em média até 4 horas do pós-
-treino e obviamente, a chamada fase 
de RECUPERAÇÃO LENTA que chega a 
atingir entre 72 a 96h para atender por 
completo ao restabelecimento dos sis-
temas corporais, das necessidades cé-
lulas musculares, como na regeneração 
proteica e de todo reabastecimento do 
fornecimento energético, como na re-
composição de glicogênio hepático e 
muscular. É preciso salientar que existe 
também uma adequação individual ao 
processo de recuperação e que depen-
derá de fatores emocionais, comporta-
mentais e externos, que podem influen-
ciar nos a justes fisiológicos. 
 Seguindo SÍNDROME DE ADAPTA-
ÇÃO GERAL (SAG), defendido pelo aus-
tro-húngaro HANS SEYLE. Ou seja, para 
que ocorram os mecanismos adaptati-
vos é necessário reconhecer que para o 
organismo, o exercício físico é percebi-
do e sentido como um estímulo estres-
sor, entre tantas outras possíveis situa-
ções de ameaça ao equilíbrio interno 
do organismo, também denominada 
de HOMEOSTASE, sendo na verdade um 
processo natural de sobrevivência de-
fendida porCannon,1915 e citada por 
Robinson, 2018. 
 O mecanismo da super compen-
sação ou também chamada de over-
dose compensatória, demonstrada no 
gráfico abaixo relata a dependência 
direta entre o estímulo do treino reali-
zado e a quantidade suficiente de recu-
peração que será oferecida. O proces-
so adaptativo se inicia com a partir da 
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carga aplicada expressa pelo tempo da 
fase do estímulo (tFE), ou seja, a dura-
ção do treino na fase aguda dele. Logo 
após o término do, se inicia os efeitos 
imediatos do treino, representada pelo 
tempo da fase de recuperação rápida 
(tFRR), que dura algo em torno de 2 a 6 
horas, pagando-se com isso os débitos 
hidroeletrolíticos, o retorno ao repouso 
das variáveis hemodinâmicas e a queda 
das dosagens musculares e sanguíne-
as de lactato. E findando assim, com o 
que podemos chamar de tempo da fase 
de recuperação lenta (tFRL), que pode 
chegar até 96 horas, na tentativa de 
atender ao débito proteico e glicolítico. 
 Todo esse período, do estímulo do 
treino ao final da recuperação é deno-
minado de ZONA HORMÉTICA, onde se 
atingirá necessariamente um ponto má-
ximo dos benefícios alcançáveis ou po-
derá ser perdido esses benefícios se ul-
trapassado o tempo limite de aplicação 
de um novo estímulo, não se atingindo o 
nível de efeito desejado, modulado pelo 
PRINCÍPIO DO HETEROCRONISMO DA 
RECUPERAÇÃO.
 Sendo assim, entendemos que a 
compreensão adequada da modulação 
dos componentes da carga de treino, 
será sem dúvida o melhor caminho para 
atingir as metas desejadas e com isso 
possibilitar os respectivos ganhos na 
aptidão física do seu cliente ou do seu 
atleta. Lembrando que todo e qualquer 
protocolo matemático sem sombra de 
dúvida poderá a judar a dosar cada ses-
são, cada semana ou os meses de treino, 
mas jamais substituirá a percepção e a 
sua sensibilidade como treinador.
(X1): Nível inicial da aptidão física
(X2): Segundo nível da aptidão física
(X3): Terceiro nível da aptidão fica
(- X1): Estado pós treino 
(t FE): tempo da fase do estímulo
(t FRR): tempo da fase de recuperação rápida
(t FRL): tempo da fase de recuperação lenta
Fonte: DO AUTOR
Gráfico 8
CARGA DE TREINO:
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68
ACSM’s Guidelines for Exercise Testing 
and Prescription 9th Ed.,The Journal of 
the Canadian Chiropractic Association. 
2014.
ANTA, Roberto C., LANAO Jonathan E., 
Training Load quantification in Triathlon, 
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