portfólio ciclo II

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NATALIA MARIA BORBA DA SILVA RA:8130788 
Bacharelado em Educação Física 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
PORTFÓLIO DO CICLO II 
 
 
Professora/ Tutora a distância/Professora responsável: 
Marilia de Carvalho Almeida 
 
 
Claretiano Centro Universitário 
 
 
 
 
 
 
SOROCABA 
2021 
Descrição da atividade: 
 
 Fundamentado nos conteúdos estudados, responsa as seguintes questões: 
 
1) Qual a sua visão/conceituação sobre a Ginástica/Cinesioterapia Laboral? Quais 
são as divisões didáticas de sua prática? 
 Ao que pude observar a ginástica/cinesioterapia laboral é muito parecida com a 
ginastica laboral, pois também é praticada no ambiente de trabalho, possui exercícios 
específicos e tem curta duração, sua diferença é que na cinesioterapia o foco é nas 
doenças osteomusculares, já a ginastica laboral tem seu foco no físico, no cognitivos 
e doenças no geral relacionado ao trabalho. 
 As divisões didáticas da prática de cinesioterapia laboral são: 
• Cinesioterapia laboral preparatória ou de aquecimento: é realizada antes de iniciar 
a jornada de trabalho. São executados movimentos específicos para preparar as 
estruturas que serão utilizadas durante as tarefas dentro da empresa. 
• Cinesioterapia laboral compensatória ou de pausa: alongamentos realizados em 
intervalos durante o expediente. Tem o objetivo de compensar as estruturas 
utilizadas no processo produtivo, diminuindo as tensões do trabalho repetitivo, 
posturas incorretas, proporcionando ao indivíduo condições de perceber seu 
corpo. 
• Cinesioterapia laboral de relaxamento: realizada ao final do expediente, após o 
encerramento das atividades do funcionário dentro da empresa. Seu objetivo 
maior é aliviar a sensação de cansaço e tensão muscular, e proporcionar uma 
integração social no ambiente de trabalho. 
 
2) Cite os objetivos da implantação de programas de Ginastica Laboral, baseado 
em vários autores. 
 Os objetivos dos programas de ginastica laboral são vários, dentre eles: bem-estar, 
promoção de saúde, evitar lesões, evitar acidentes de trabalho, diminuir o estresse e 
tensões, melhora da atenção, melhorar as condições físicas, aumento do animo e 
disposição para trabalhar, melhora da qualidade de vida, promove consciência 
corporal, melhora a relação entre os funcionários, entre outros objetivos. 
 
3) Em um posto de trabalho, em que a demanda cognitiva é predominante, no qual 
o trabalhador fica a maior parte do tempo na postura sentada em sua jornada 
de trabalho, qual é o melhor programa de Ginástica/Cinesioterapia Laboral? 
Justifique e elabore um Programa de Ginástica Laboral para tal atividade. 
 Em um ambiente de trabalho que a demanda cognitiva é predominante em que o 
trabalhador fica a maior parte do tempo na postura sentado, o melhor programa de 
ginastica laboral para esse trabalhador é a ginastica laboral compensatória, pois esse 
programa de GL ajudará a compensar as estruturas utilizadas no trabalho e corrigir 
as posturas incorretas. 
 
Programa de ginástica laboral: 
No trabalho na postura sentada, o indivíduo sobrecarrega a coluna, forca o pescoço, 
fica com as pernas na mesma posição impedindo a circulação sanguínea, e realiza 
movimentos repetitivos com os braços, punhos e mãos, sendo assim a sequência de 
exercícios será para essas regiões do corpo. (duração de 10 a 15 minutos) 
Exercícios para a coluna: 
1° exercício: sentado, segure a coxa esquerda acima do joelho oposto, suavemente 
puxe a perna em direção do tórax, mantenha essa posição por 15 segundos em seguida 
realize o mesmo movimento com a outra perna, também por 15 segundos. 
2° exercício: sentado, incline-se para a frente, soltando o corpo e os braços, deixe a 
cabeça abaixada e o pescoço relaxado e tente encostar os dedos nos pés, de forma 
que a coluna seja alongada, fique nesta posição de 10 a 20 segundos, suba 
desenrolando a coluna com a cabeça chegando por último, use as mãos para auxiliar 
o retorno a posição vertical. 
3° exercício: coloque as mãos alinhadas com os ombros apoiadas na parede, dobre 
os joelhos, quadril diretamente acima dos pés, abaixe a cabeça entre os braços 
apoiados na parede, fique nesta posição de 10 a 15 segundos. 
4° exercício: fique em pé cos as mãos no quadril, e as pernas afastadas, suavemente 
gire o tronco para um lado o máximo que conseguir, olhe sobre o ombro até sentir 
um alongamento suave, fique nesta posição de 10 a 15 segundos, após realize o 
mesmo movimento para o outro lado, também de 10 a 15 segundos. 
5° exercício: sentado, coloque a perna direita sobre a perna esquerda, apoie o braço 
oposto sobre a parte de fora da perna que está por cima, com a mão faça uma pressão 
constante virando levemente o tronco para alongar a coluna, quadril e pescoço, 
realize esse movimento por 10 a 15 segundos, em seguida realize o mesmo 
movimento para o outro lado. 
6° exercício: em pé, eleve uma das pernas e abrace-a na altura do joelho na direção 
do abdômen, mantendo o tornozelo apontado para baixo e coluna alinhada, fique 
nesta posição por 10 segundos, em seguida repita o mesmo movimento com a outra 
perna, também por 10 segundos. 
 
Exercícios para o pescoço, ombros e braços: 
1° exercício: sentado, levante o braço direito acima da cabeça com os dedos 
esticados, estique o braço esquerdo para baixo, fique nesta posição por 10 segundos, 
depois realize o mesmo movimento do outro lado, também por 10 segundos. 
2° exercício: sentado ou em pé, com os braços alinhados ao corpo, incline a cabeça 
para um lado por 5 segundos, deixando os ombros relaxados e depois para o outro 
lado por mais 5 segundos. 
3° exercício: sentado ou em pé, com os braços alinhados ao corpo, incline a cabeça 
suavemente para frente, deixando os ombros relaxados, para alongar a parte de trás 
do pescoço, faca esse movimento por 10 segundos. 
4° exercício: sentado ou em pé, com os braços alinhados ao corpo, vire a cabeça para 
um lado por 5 segundos, e depois para o outro lado por mais 5 segundos. 
 
Exercícios para ombros e braços: 
1° exercício: segure o cotovelo esquerdo com a mão direita por trás da cabeça de 
forma que sinta um alongamento suave no ombro, realize este movimento por 10 
segundos, e em pé e com as pernas levemente afastadas, após realizar de um lado, 
realizar o mesmo movimento do outro lado, também por 10 segundos. 
2° exercício: em pé entrelace os dedos esticando os braços para a frente, a palma das 
mãos deve ficar voltadas para fora, realize este movimento por 10 segundos. 
3° exercício: em pé entrelace os dedos esticando os braços para cima, com a palma 
das mãos voltadas para fora, realize este movimento por 10 segundos. 
4° exercício: com os dedos entrelaçados atras da cabeça, mantenha os cotovelos 
abertos para os lados, e a parte superior do corpo ereta, empurre as escápulas uma na 
direção da outra, realizar este movimento por 5 segundos. 
5° exercício: em pé, com a mão direita segure o braço esquerdo acima do cotovelo, 
olhe sobre o ombro esquerdo e suavemente empurre o cotovelo na direção do ombro 
oposto até sentir um alongamento suave, mantenha esse movimento por 10 segundos, 
em seguida realize o mesmo movimento do outro lado, também por 10 segundos 
6° exercício: sentado, entrelace os dedos atras das costas, com as palmas das mãos 
voltadas para dentro, lentamente gire os cotovelos para dentro, enquanto estica os 
braços até sentir um alongamento suave, fique neste movimento por 10 segundos. 
 
Exercícios para mãos e punhos: 
1°exercicio: entrelace os dedos a sua frente, gire os dedos e os punhos no sentido 
horário 10 vezes, e em seguida no sentido anti-horário por mais 10 vezes. 
2° exercício: com os braços esticados, as palmas das mãos voltadas para baixo, dobre 
os punhos para cima e deixe os dedos esticados (dedos voltados para cima), fique 
nesta posição por 10 segundos, em seguida dobre os punhos na posição oposta com 
os dedos esticados (dedos voltadospara baixo) por mais 10 segundos. 
3° exercício: puxe suavemente cada um dos dedos de 2 a 3 segundos. 
4° exercício: junte a palma das mãos a frente do corpo, mova as mãos para baixo 
(ponta dos dedos voltadas para baixo), mantendo as palmas unidas, ate sentir um 
alongamento suave, mantenha os cotovelos erguidos e paralelos, fique nesta posição 
de 8 a 10 segundos, após realize o mesmo movimento movendo as mãos no sentido 
contrario (pontas dos dedos voltadas para cima), fique nesta posição também de 8 a 
10 segundos. 
5° exercício: estenda os braços a sua frente, com as palmas das mãos voltadas para 
baixo, lentamente vire as mãos para fora até sentir um alongamento dos punhos, fique 
nesta posição de 5 a 10 segundos. 
 
Exercícios para as pernas: 
1° exercício: em pé, com os pés levemente afastados, estique um dos braços e o apoie 
em algum lugar ou na parede na altura dos ombros, com o outro braço deverá 
flexionar a perna para trás e segurar o tornozelo em direção do glúteo por 10 
segundos, e em seguida repetir o mesmo movimento com a outra perna por 10 
segundos. 
2° exercício: sentado ou em pé, apoie-se em algo para manter o equilíbrio, mantenha 
um dos pés apoiados no chão, e com o outro pé realize movimentos circulares com o 
tornozelo no sentido horário por 10 segundos, em seguida realize o mesmo 
movimento no sentido anti-horário por mais 10 segundos, após realizar o movimento 
nos dois sentidos, realize o mesmo movimento com o outro pé. 
3° exercício: em pé, de frente para uma parede apoie nela os antebraços e “descanse” 
a cabeça sobre as mãos, coloque um dos pés para a frente com a perna flexionada, e 
a perna que se manteve no mesmo lugar esticada, levemente mova o quadril para 
frente até um alongamento suave da panturrilha, fique nesta posição por 10 segundos, 
em seguida realize o mesmo movimento com a outra perna por mais 10 segundos. 
4° exercício: em pé com as pernas completamente estendidas, e as pontas dos pés 
voltadas para frente, realize a flexão da coluna com a intenção de tocar ou tentar os 
pés com as pontas dos dedos, realize o movimento até onde conseguir com o intuito 
de alongar o posterior da coxa, realize este movimento por 10 segundos (este 
movimento também é indicado para alongar a coluna). 
5° exercício: em pé, posicione uma perna completamente estendida sobre uma 
cadeira, mantendo a ponta do pé elevada, a outra perna mantenha apoiada no chão 
com uma leve flexão de joelhos, mantenha a coluna alinhada, e realize a flexão de 
tronco o máximo que conseguir, e se conseguir puxe a ponta do pé com os dedos, 
realize este movimento por 10 segundos, em seguida realize o mesmo movimento 
com a outra perna, também por 10 segundos. 
 
 
4) Em um ambiente de trabalho cuja Ergonomia é perfeita, não oferecendo risco 
ocupacional nenhum aos seus funcionários, é necessária a aplicação de 
Ginástica/Cinesioterapia Laboral? Por quê? 
 Sim, pois tendo a aplicação da GL, ela ajudara na manutenção e prevenção de 
problemas futuros neste ambiente de trabalho. 
 
 
5) Descreva os benefícios do exercício nos sistemas a seguir: 
 
a) Sistema Cardiorrespiratório: 
-Melhora o rendimento do coração, 
- Incrementa o débito cardíaco à custa de maior volume sistólico e de diminuição da 
frequência cardíaca, 
- Aumenta a diferença arteriovenosa de oxigênio, como resultado da distribuição 
mais eficiente do fluxo sanguíneo para os tecidos ativos e da maior capacidade desses 
tecidos em extrair e utilizar o oxigênio, 
- Eleva a taxa total de hemoglobina e beneficia a dinâmica circulatória, facilitando o 
fornecimento de oxigênio aos tecidos, 
- Favorece o retorno venoso e evita o represamento do sangue nas extremidades do 
corpo, 
- Aumenta a ventilação pulmonar mediante ao ganho no volume-minuto e na redução 
da frequência respiratória. 
 
b) Sistema Musculoesquelético: 
- Aumento da densidade dos capilares sanguíneos dos músculos esqueléticos, 
- Elevação do conteúdo de mioglobina dos músculos esqueléticos e aumentando da 
quantidade de oxigênio dentro da célula, o que facilita a difusão do oxigênio para as 
mitocôndrias, 
- Melhora das estruturas e das funções dos ligamentos dos tendões e das articulações, 
- Aumento da forca das inserções ligamentares e tendinosa, o ponto de ruptura dos 
ligamentos e tendões fica maior após o treino físico, resultando em menor risco de 
lesão, 
- Promove hipertrofia da camada cortical óssea e do osso trabecular, 
- Aumento do conteúdo mineral ósseo específico no local onde o estímulo é realizado, 
sendo assim, levantadores de peso possuem maior densidade mineral óssea nos 
braços que a dos corredores, 
- Aumento na espessura da cartilagem responsável pela sustentação das sobrecargas.