TREINAMENTO INTERVALADO: ESTRATÉGIA PARA AUMENTO DE ADESÃO DE SEDENTÁRIOS EM UM PROGRAMA DE ATIVIDADE FÍSICA

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UNIP – Universidade Paulista 
Educação a Distância 
Curso: Educação Física - Bacharelado 
 
 
Hygor Alves Moreira Reis / RA 1744242 
Luis Filipe Gomes Maciel / RA 1707054 
Osvaldo Ferreira Maciel Junior / RA 1764603 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
TREINAMENTO INTERVALADO: ESTRATÉGIA PARA 
AUMENTO DE ADESÃO DE SEDENTÁRIOS EM UM 
PROGRAMA DE ATIVIDADE FÍSICA 
 
 
 
 
 
Projeto Técnico Científico Interdisciplinar 
apresentado à Unip, em cumprimento às exigências 
de nota parcial da disciplina TC – Trabalho de 
Curso do curso de Educação Física. 
 
Professora orientadora: Cláudia Regina Cortês 
 
 
 
 
 
 
 
 
ALMENARA-MG 
2021 
Hygor Alves Moreira Reis 
Luis Filipe Gomes Maciel 
Osvaldo Ferreira Maciel Junior 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
TREINAMENTO INTERVALADO: ESTRATÉGIA PARA 
AUMENTO DE ADESÃO DE SEDENTÁRIOS EM UM 
PROGRAMA DE ATIVIDADE FÍSICA 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ALMENARA-MG 
2021 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Alves Moreira Reis, Hygor. 
....Treinamento Intervalado : Estratégia para aumento de adesão de 
sedentários em um programa de atividade física. / Hygor Alves 
Moreira Reis, Luis Filipe Gomes Maciel, Osvaldo Ferreira Maciel 
Junior. - 2021. 
.... f. 
 
....Trabalho de Conclusão de Curso (Graduação) apresentado ao 
curso de Educação Física - Bacharelado da Universidade Paulista, 
Almenara, 2021. 
 
....Orientadora: Prof.ª Cláudia Regina Cortês. 
 
....1. Treinamento intervalado. 2. Emagrecimento. 3. Sedentarismo. I. 
Gomes Maciel, Luis Filipe. II. Ferreira Maciel Junior, Osvaldo. III. 
Cortês, Cláudia Regina (orientadora). IV. Título. 
Elaborada de forma automática pelo sistema da UNIP com as informações fornecidas pelo(a) autor(a). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
UNIP - UNIVERSIDADE PAULISTA – CAMPUS ALMENARA 
EDUCAÇÃO FÍSICA - BACHARELADO 
 
HYGOR ALVES MOREIRA REIS 
LUIS FILIPE GOMES MACIEL 
OSVALDO FERREIRA MACIEL JUNIOR 
 
 
 
TREINAMENTO INTERVALADO: ESTRATÉGIA PARA AUMENTO DE ADESÃO DE 
SEDENTÁRIOS EM UM PROGRAMA DE ATIVIDADE FÍSICA 
 
 
Trabalho de Conclusão de Curso – TCC, 
apresentado à UNIP - UNIVERSIDADE PAULISTA – 
Campus Almenara, como requisito parcial para 
obtenção do título de Bacharel/Tecnólogo em 
Educação Física. 
 
 
BANCA EXAMINADORA 
 
 
Prof. Titulação Nome do Professor 
UNIP - Universidade Paulista de cidade tal 
 
 
Prof. Titulação Nome do Professor 
UNIP - Universidade Paulista de cidade tal 
 
 
Prof. Titulação Nome do Professor 
UNIP - Universidade Paulista de cidade tal 
UNIP - UNIVERSIDADE PAULISTA – CAMPUS ALMENARA 
EDUCAÇÃO FÍSICA - BACHARELADO 
 
HYGOR ALVES MOREIRA REIS 
LUIS FILIPE GOMES MACIEL 
OSVALDO FERREIRA MACIEL JUNIOR 
 
TREINAMENTO INTERVALADO: ESTRATÉGIA PARA AUMENTO DE ADESÃO DE 
SEDENTÁRIOS EM UM PROGRAMA DE ATIVIDADE FÍSICA 
 
AUTORIZAÇÃO PARA DEPÓSITO DO 
TRABALHO DE CONCLUSÃO DE CURSO 
 
Com base no disposto da Lei Federal nº 9.160, de 19/02/1998, AUTORIZO a UNIP - 
Universidade Paulista – Campus Almenara, sem ressarcimento dos direitos autorais, a 
disponibilizar na rede mundial de computadores e permitir a reprodução por meio eletrônico 
ou impresso do texto integral e/ou parcial da OBRA acima citada, para fins de leitura e 
divulgação da produção científica gerada pela Instituição. 
 
Almenara - MG, ______/______/______ 
 
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Hygor Alves Moreira Reis 
Luis Filipe Gomes Maciel 
Osvaldo Ferreira Maciel Junior 
 
Declaro que o presente Trabalho de Conclusão de Curso, foi submetido a todas as 
Normas Regimentais da UNIP - Universidade Paulista – Campus Almenara e, nesta 
data, AUTORIZO o depósito da versão final desta monografia bem como o lançamento 
da nota atribuída pela Banca Examinadora. 
 
Almenara - MG, ______/______/______ 
 
----------------------------------------------------------------- 
Prof. Cláudia Regina Cortês. 
Orientadora 
REIS, Hygor Alves Moreira et al. Treinamento Intervalado: Estratégia de 
adesão de sedentários em um programa de atividade física. 29 folhas. 
Trabalho de Conclusão de Curso Educação Física – UNIP - Universidade 
Paulista – Campus Almenara, 2021. 
 
RESUMO 
 
 
Sedentarismo é definido como ausência de atividade física ou esportiva, e está 
associado com o desenvolvimento da tecnologia e dos confortos da vida 
moderna. O HIIT ou como é comumente conhecido “treinamento intervalado de 
alta intensidade”, está conquistando cada vez mais espaço devido à sua 
eficiência. Nesse contexto, O objetivo do presente estudo, de acordo com a 
questão de pesquisa, é o de compreender e determinar os benefícios de um 
programa de treinamento intervalado na capacidade aeróbia de adultos 
sedentários. Foi feito um trabalho de pesquisa de cunho bibliográfico que visou 
planejar e realizar uma revisão crítica da literatura existente na área do 
Treinamento Intervalado. Pode-se concluir que a não realização de uma prática 
frequente de exercícios está relacionada ao surgimento de doenças. Entretanto, 
a prática regular de exercícios tem apresentado efeitos benéficos para a saúde. 
No qual, o HIIT mostra-se eficiente, como a perda de gordura corporal, aumento 
da capacidade aeróbia, entre outros. 
 
Palavras-chave: Treinamento intervalado. Fisiologia do exercício. 
Sedentarismo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
REIS, Hygor Alves Moreira et al. Treinamento Intervalado: Estratégia de 
adesão de sedentários em um programa de atividade física. 29 folhas. 
Trabalho de Conclusão de Curso Educação Física – UNIP - Universidade 
Paulista – Campus Almenara, 2021. 
 
 
 
Abstract 
 
Sedentary lifestyle is defined as the absence of physical or sports activity, and is 
associated with the development of technology and the comforts of modern life. 
HIIT or as it is commonly known “high intensity interval training”, is gaining more 
and more space due to its efficiency. In this context, the objective of the present 
study, according to the research question, is to understand and determine the 
benefits of an interval training program on the aerobic capacity of sedentary 
adults. A bibliographic research work was done to plan and conduct a critical 
review of the existing literature in the area of Interval Training. It can be concluded 
that the lack of frequent exercise is related to the appearance of diseases. 
However, regular exercise has shown beneficial health effects. In which, HIIT is 
efficient, such as loss of body fat, increased aerobic capacity, among others. 
 
Keywords: Interval training. Exercise physiology. Sedentary lifestyle. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
SUMÁRIO 
 
1. Introdução...............................................................................................09 
 
2. Desenvolvimento.....................................................................................12 
 
2.1 Metodologia de Estudo.....................................................................12 
 
3. Capítulo I: A prática da preparação física...............................................13 
 
4. Capítulo II: Os exercícios intervalados usados como primeira vivencia 
prática de atividade física........................................................................16 
 
5. Capítulo III: Os benefícios fisiológicos de um programa de treinamento 
intervalado na capacidade aeróbia de adultos sedentários....................18 
 
6. Argumentação e Discussão....................................................................20 
 
7. Considerações finais...............................................................................21 
 
8. Referências bibliográficas.......................................................................22 
 
9. Anexos....................................................................................................269 
 
 
1. INTRODUÇÃO 
 
Buzzatto (2013) diz, que em um mundo cada vez mais dinâmico, 
informatizado e com hábitos alimentares extremamente industrializados, 
juntamente com uma alta carga de estresse e falta de tempo, grande parte da 
sociedade tem a prática de atividade física regular limitada. Nesse cenário, o 
sedentarismo tem ganhado destaque e se figurado como uma das principais 
fontes de doenças crônicas que afetam grande parte da população, 
independentemente da idade. Deixar de lado o sedentarismo não é fácil. Para 
muitas pessoas, isto pode significar uma mudança expressiva em suas vidas, 
porém, sem a atividade física — que ajuda a melhorar a circulação e a fortalecer 
o sistema imunológico, entre outros benefícios — a pessoa fica mais suscetível 
a (vários) tipos de complicações na saúde, como diabetes, pressão alta, 
obesidade, depressão e AVC. 
Segundo Silva (2003), com a busca por melhorias na saúde e na forma 
de viver, o aumento pela procura de atividades físicas que visem à manutenção 
da saúde e/ou o emagrecimento por pessoas sedentárias, tem crescido de forma 
significativa. Para fidelizar este público que está cada dia mais com o tempo 
reduzido para práticas de exercícios e atividade físicas regulares, o profissional 
de educação física precisa desenvolver algumas estratégias. Uma dessas 
alternativas é o treinamento intervalado como estratégia de adesão para 
pessoas sedentárias, que será o objeto de estudo desse trabalho. O treinamento 
intervalado consiste basicamente em sessões de exercício intermitentes, 
relativamente breves, nas quais se combinam intervalos curtos de exercício de 
alta intensidade com períodos mais longos de recuperação. (PAROLIN et al. 
1999). 
Santos (2017) afirma que, dependendo do nível de execução, um único 
exercício pode durar de poucos segundos até vários minutos, separados por 
alguns minutos de descanso ou exercícios de baixa intensidade. Um dos motivos 
para o sedentário adiar a prática de atividade física é a quão complicada ela é. 
Ter que acordar cedo, pegar o carro, enfrentar trânsito, chegar a uma academia, 
trocar de roupa, esperar alguém sair do aparelho e outras situações assim são 
grandes argumentos que estes usam para se deixar de lado a tentativa de se 
10 
 
exercitar. Por isso, é sempre bom começar de um jeito que não trará maiores 
dificuldades e que não desestimule o aluno, e essa é uma das vantagens do 
treinamento intervalado, pois ele intercala intensidades, com pausas de 
recuperação em ritmo leve. Recentemente, o treinamento intervalado de alta 
intensidade (HIIT, do inglês high intensity interval training) tem se destacado 
como um método efetivo para melhora do condicionamento físico para 
população em geral (Burgomaster et al., 2005, 2006). É um tipo de treino que 
não dura longos períodos e mesmo assim tem resultados positivos. É um método 
de treino que envolve sessões repetidas de rotinas de treino de alta intensidade, 
acompanhadas de tempos de recuperação que podem variar, fazendo com que 
o metabolismo maximize a ingestão de oxigênio. Para compreender melhor 
como se deve trabalhar com esse treinamento é importante compreender dois 
pontos principais: O primeiro: alta intensidade nesse método quer dizer que o 
consumo de oxigênio de quem o pratica fica próximo ou acima da taxa máxima, 
ou seja, o praticante tem que ficar “sem fôlego”. E segundo, no quesito tempo de 
recuperação, o descanso pode ser ativo, variando entre baixa intensidade ou 
simplesmente parado. 
A elaboração do presente trabalho partiu da tentativa e conhecer e 
analisar os benefícios dos exercícios intervalados usados como primeira vivência 
prática de atividade física para pessoas sedentárias. Além dos resultados 
imediatos, o exercício físico contínuo e frequente previne problemas de saúde e 
ajuda no tratamento de doenças como obesidade, hipertensão, problemas 
respiratórios, entre outras, além de se tratar de um recurso que alivia a tensão e 
ajuda na manutenção do equilíbrio e da saúde mental – já que segundo 
estudiosos, a prática de atividade física regular reduz os níveis de ansiedade, 
estresse e depressão, melhora o humor e o funcionamento orgânico geral e 
aumenta o bem-estar físico e psicológico. Tendo em vista que os exercícios 
físicos são aliados da saúde, e estes devem ser considerados como uma 
necessidade diária. Além disso, o treinamento intervalado, de intensidade leve a 
moderada, pode também se constituir num método de treinamento indicado para 
iniciantes, principalmente cardiopatas, devido à possibilidade de se realizar um 
volume total de exercício maior do que o treino contínuo, uma vez que os 
intervalos de recuperação contribuem para menor fadiga muscular. É nesse 
11 
 
sentido que se faz necessária a presença e ajuda de um profissional 
especializado na área. 
Nesse contexto, o objetivo do presente estudo, de acordo com a questão 
de pesquisa, é o de compreender e determinar os benefícios de um programa 
de treinamento intervalado na capacidade aeróbia de adultos sedentários. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
12 
 
2. DESENVOLVIMENTO 
 
2.1. Metodologia de Estudo 
 
Este estudo se caracteriza por ser um trabalho de pesquisa de cunho 
bibliográfico que visa planejar e realizar uma revisão crítica da literatura existente 
na área do Treinamento Intervalado (LAKATOS e MARCONI, 1991). Para 
realizar a pesquisa proposta foram identificados os artigos científicos e os livros 
relacionados ao tema proposto. Para a localização de artigos científicos foi 
utilizada a ferramenta de busca disponibilizada pela biblioteca da PUCRS 
(pesquisas múltiplas), a ferramenta de busca do Google e sites de artigos 
científicos como Scielo e bancos de dissertações e teses da Universidade de 
São Paulo (USP). Após a primeira seleção do material realizou-se uma leitura 
com o intuito de identificar informações, estabelecer relações entre as 
informações obtidas, analisar a consistência das informações. Esta leitura seguiu 
os seguintes passos: leitura exploratória, leitura seletiva, leitura analítica e 
interpretativa. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
13 
 
3. CAPÍTULO I: A PRÁTICA DA PREPARAÇÃO FÍSICA 
 
Uma das maneiras mais eficazes para se manter uma vida saudável 
combatendo o sedentarismo e alguns outros hábitos prejudiciais à saúde é a 
prática de atividade física. A partir dessa ideia, temos profissionais responsáveis 
por desenvolver práticas específicas que permitam essa melhora na qualidade 
de vida. Seja você um iniciante decidido a deixar o sedentarismo, ou seja, você 
o experiente na busca por otimização de resultados, é sempre necessário o uso 
de um programa de treinamento físico equilibrado que busque balancear 
exercícios físicos e alimentação. Com a preparação física não é diferente. 
Pretende-se com ela, realizar uma série de exercícios benéficos para o 
organismo, como força, flexibilidade, coordenação de movimentos e até mesmo 
a resistência cardiovascular, tudo isso através do treinamento, ou melhor 
dizendo, através de uma preparação física. 
É importante salientar que a preparação física é composta por diversos 
fatores que vão além do treinamento, e destina-se a servir a modalidade pratica 
pelo desportista. Essa preparação permite-lhe desenvolver suas capacidades 
físicas, bem como otimizar o seu desempenho. A preparação também intervém 
na prevenção de lesões e na recuperação. São dois os tipos de preparação 
física: A preparação física geral ou PFG, que serve principalmente para o 
desenvolvimento e a harmonização das capacidades físicas gerais, no âmbito 
de um trabalho preparatório geral ou alargado. Temos também a Preparação 
física específica ou PFE: os desportistas utilizam-na sobretudo na fase de pré-
competição ou de competição. Este trabalho visa permitir-lhes alcançar uma 
forma física excelente. Nela tem se 4 fatoresbásicos, são eles: O treinamento 
físico, a preparação técnica, a preparação tática e a psicológica. Falando sobre 
cada um deles temos então: O treinamento físico é um fator que fica a cargo 
exclusivo do preparador físico onde este irá trabalhar de acordo com o 
planejamento do indivíduo. O principal objetivo desse treinamento é melhorar as 
características físicas de uma pessoa, tais como força, resistência e potência. Já 
a preparação técnica é mais específica, pois o responsável por sua prática é o 
professor da modalidade esportiva em si que foi escolhida pelo aluno. Dentro 
dessa modalidade pode se trabalhar desempenho muscular, de modo a melhorar 
14 
 
um movimento e refinar a qualidade técnica. Na preparação tática temos um 
estudo de regras, como, por exemplo tempo de intervalo entre exercícios, estudo 
de técnicas de movimentação. Esse preparo é muito utilizado em competições 
esportivas. A reunião dessas informações, análises e tabulações, ficam a cargo 
do preparador físico e são repassadas aos treinadores de cada modalidade para 
assim se ter uma base para elaboração de um treinamento específico. Por 
último, mas não menos importante, temos a preparação psicológica que também 
é muito importante. Esse tipo de preparação deve ser feito por um profissional 
capacitado, um psicólogo especializado em esportes. Nessa etapa trabalha-se o 
fator motivante, e serve para o atleta/ aluno acreditar nele mesmo e se sentir 
motivado para praticar as atividades físicas. 
Nesse capítulo iremos focar na preparação física geral ou PFG como 
requisito importante para se iniciar a prática de atividades físicas por pessoas 
sedentárias. Essa preparação nada mais é do que um treino mais elaborado do 
que aquele feito em academia, igual para todo mundo e sem muita orientação. 
Com ela você vai ter mais força e isso vai refletir na sua habilidade de 
chutar/arremessar, correr e defender, ou seja, de se exercitar. Sabe aquela dor 
na lombar/joelho/ombro que te incomoda durante a prática de exercícios físicos? 
Com a preparação física, ela vai diminuir de intensidade ou até mesmo sumir. 
Assim, vai ajudar a melhorar o seu desempenho durante a sua prática. 
De forma geral, mais preparo físico resulta em atividades físicas mais 
seguras, mais bem executadas. É uma forma de preparar o corpo antes de uma 
corrida e evitar lesões. Cada um requer uma preparação, segundo os seus 
respectivos estilos de vida e dentre essa preparação, o aspecto físico é um 
componente fundamental a ser desenvolvido, sendo denominado como 
preparação física os passos desse processo. Preparar fisicamente um 
desportista/aluno significa desenvolver e melhorar as capacidades motoras que, 
de alguma maneira, influem no rendimento do mesmo durante a prática de 
exercícios físicos, principalmente para alguém que nunca fez nenhuma ou pouca 
atividade física. O seu objetivo principal é o desenvolvimento e a melhorias das 
capacidades motoras do indivíduo que irão influenciar diretamente no seu 
desempenho durante a prática de atividades físicas. 
Para aqueles que estão por começar a praticar alguma atividade física 
vale a pena lembrar que: é sempre aconselhável a supervisão de um profissional 
15 
 
dirigido à atividade física, e isso se torna indispensável quando não se tem 
nenhuma experiência como praticante. O exercício físico para apresentar 
resultados na saúde, deve ser realizado de maneira regular e periódica. Outro 
fator importante, deve-se dar atenção a todos os grupos musculares e realizar 
tanto exercício aeróbicos quanto anaeróbicos, tudo isso claro com uma 
metodologia esportiva adequada. Essa metodologia deve se adequar de acordo 
com a idade de cada um. Para um melhor resultado deve-se estipular alguns 
objetivos ou metas a serem cumpridas, por exemplo: perder 5 kg ou reduzir 
percentual de gordura em 5%. Com a prática de preparo físico deve-se 
incorporar uma série de hábitos alimentares saudáveis. Deve-se ressaltar que a 
saúde é o principal objetivo da preparação física, neste sentido é aconselhável 
que o atleta faça um exame médico geral antes de iniciar uma atividade física e 
é de extrema importância se ter um preparo físico adequado antes da prática de 
qualquer exercício, pois, uma preparação física mal planejada pode ter efeitos 
drásticos em qualquer sentido. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
16 
 
4. CAPÍTULO II: OS EXERCÍCIOS INTERVALADOS USADOS COMO 
PRIMEIRA VIVÊNCIA PRÁTICA DE ATIVIDADE FÍSICA. 
 
Neste capítulo abordaremos sobre as categorias de exercícios 
intervalados e essa modalidade como primeiro contato de atividade física para 
pessoas sedentárias, considerando cada especificidade do indivíduo. 
A inatividade física e o sedentarismo foram e são responsáveis pela morte 
de milhões de pessoas tanto de forma direta quanto indireta, isso acontece 
porque, várias das doenças crônicas existentes estão relacionadas ao perfil de 
pessoas sedentárias. Por isso se faz necessária a prática de atividades físicas e 
uma reeducação alimentar. Como visto no capítulo anterior a preparação física 
é composta de vários fatores. Na literatura são descritas variadas categorias de 
treinamento e periodização. O tipo de treino físico que o iniciante irá escolher, 
somará para a melhora do condicionamento físico. Pode somar positivamente, 
até porque para quem nunca fez nada, qualquer coisa ajuda. É justamente com 
o aumento da procura por atividades físicas, por parte de pessoas sedentárias, 
que visam o emagrecimento e a melhora na saúde, que o profissional de 
educação física precisa a todo tempo estar desenvolvendo estratégias para 
entreter esse público e fidelizá-los. Uma dessas alternativas é o treinamento 
intervalado. Treinamento intervalado, definido por McArdle et al. (1996), é o 
método de exercícios no qual ocorre um espaçamento dos períodos de 
exercícios e de recuperação. Segundo o autor, esse intervalo de recuperação 
pode ser ativo ou passivo, dependendo da intensidade do treino que se objetiva 
realizar, pois, o treinamento intervalado consegue aprimorar a capacidade de 
diferentes sistemas de transferência de energia. Nesse método as intensidades 
são variadas, com períodos de esforço com intensidades elevadas, seguidos por 
períodos de recuperação, que podem ser ativos (com baixa intensidade) ou 
passivos (descanso). 
Nesse sentido, foram verificadas algumas vantagens do treinamento 
intervalado são elas: Ajuda a promover o emagrecimento; prolonga o tempo de 
queima calórica; melhora o sistema cardiovascular; melhora a sensibilidade à 
insulina (que é responsável por controlar as taxas de glicose no sangue); pode 
ser usada tanto por pessoas que visam o emagrecimento quanto por pessoas 
que querem ganho de massa muscular; além de melhor o desempenho em 
17 
 
atividade como corrida. Outra vantagem muito importante dos exercícios 
intervalados é a maior adesão das pessoas, pois é mais agradável de ser 
praticado, visto que as alternâncias de períodos de menor intensidade com os 
de maior intensidade proporcionam um maior prazer na sua prática. Além de 
possibilitar que indivíduos pouco treinados ou sedentários consigam treinar 
numa intensidade mais elevada. 
Sabia (2003) considera o método intervalado o mais adequado para 
indivíduos iniciantes em um programa de exercícios para emagrecimento, pois o 
mesmo deve ser de natureza progressiva e não incluir rapidamente um alto 
dispêndio de energia para não causar resistência ao treinamento por parte de 
iniciantes em exercícios físicos. Deve se ter cautela, assim como em qualquer 
outro programa de atividades físicas. É verdade que esse método de treinamento 
promove rápidas melhorias ao nível cardiovascular e condição física, mas isso 
tem um custo. Esse tipo de treinamento pode favorecer lesões musculares 
quando praticados por pessoas sem fortalecimento de seus músculos; é um 
treinamento que requer um bom aquecimentoe uma boa preparação física (até 
mesmo de iniciantes). Por isso é sempre bom ressaltar a importância de um 
preparo físico adequado a cada tipo de atividade e a cada indivíduo, pois como 
o treino HIIT requer o atingimento de altas frequências cardíacas, pessoas com 
problemas cardiovasculares devem passar por uma avaliação médica antes de 
praticar o exercício. Além disso, a supervisão de um educador físico se faz 
indispensável, principalmente para pessoas com sedentarismo ou obesidade, 
pois é essa supervisão que saberá avaliar os limites de cada um. De aeróbicos 
a exercícios com carga, basta conversar com um profissional qualificado para 
elaborar uma sequência específica para você. 
 
 
 
 
 
 
 
18 
 
5. CAPÍTULO III: OS BENEFÍCIOS FISIOLÓGICOS DE UM PROGRAMA 
DE TREINAMENTO INTERVALADO NA CAPACIDADE AERÓBIA DE 
ADULTOS SEDENTÁRIOS. 
 
Este capítulo iremos expor sobre os benefícios da prática contínua de 
exercícios intervalados para pessoas adultas não-atletas sedentárias, e como 
manter uma rotina flexível de exercícios. 
Toda vez que um exercício físico é realizado, ocorre um estresse 
fisiológico e psicológico ao organismo. Imediatamente após a aplicação de uma 
carga de trabalho, há uma recuperação do organismo, visando restabelecer a 
homeostase (DANTAS, 2003). Esse estresse é necessário para que haja a 
quebra da homeostase a com o propósito de otimizar o condicionamento físico. 
Nesse contexto temos o exercício intervalado ou treinamento intervalado que é 
uma forma de condicionamento físico que intercala períodos curtos, porém 
regulares, de esforço, com períodos de recuperação dentro de uma mesma 
sessão de exercício. Ao se priorizar o sistema aeróbio neste tipo de treinamento, 
aplica-se o método extensivo que é caracterizado por um volume elevado e uma 
intensidade relativamente baixa. E, além disso, o exercício intervalado é 
considerado. 
um método de treinamento aeróbio que estimula os músculos 
periféricos sem produzir estresse cardiovascular significativo. Este 
método utiliza curtos períodos de exercício em alta intensidade, 
chamados de intervalos-trabalho, alternados com exercício de leve 
intensidade ou nenhum exercício, chamados de intervalos-
recuperação, que são repetidos em sequências, dentro de uma série 
de exercícios. Diferentemente do treinamento contínuo, não há um 
estado estável (“steady-state”), ou seja, não é alcançado um estado de 
equilíbrio do metabolismo, a partir da realização de um exercício em 
carga fixa (Moreira, 2008, p. 11). 
 
Sendo assim, fica evidente que a primeira e mais importante adaptação 
que ocorre no organismo de um indivíduo que se submete a um treinamento 
aeróbio com a realização de intervalados é a hipertrofia do músculo cardíaco. 
Nesse caso, o repouso e o estímulo possuem igual importância dentro do método 
intervalado; é no repouso que as estruturas musculoesqueléticas são reparadas, 
após sofrerem o impacto do treinamento, que, para efeito de fácil compreensão, 
nada mais é do que uma lesão induzida ao organismo. Outro grande benefício 
do treinamento aeróbio que é motivo de controvérsia, diz respeito à intensidade 
19 
 
adequada com o objetivo de maximizar a utilização da gordura corporal como 
fonte principal de energia para o exercício, o que é se torna um assunto de 
grande interesse, já que segundo o senso do IBGE de 2003, 41% da população 
brasileira está acima do peso ideal, e uma das atividades de maior destaque no 
combate à obesidade e a atividade aeróbica. 
Segundo André Buzzato (2017) em seu artigo publicado na internet, 
 
Uma das explicações fisiológicas sobre o que acontece com o 
organismo com o uso do treino intervalado está na forma como os 
intervalos de descanso concluiu que os intervalos de descanso se 
reabastecem pelo sistema aeróbio as quotas de ATP-CP esgotadas no 
período dos exercícios, compensando parte do débito de oxigênio e 
colocando novamente o ATP-CP como fonte geradora de energia, ou 
seja, toda fadiga produzida pelo exercício intervalado é convertida em 
intensidade de trabalho, o que possibilita a melhoria da capacidade 
energética dos músculos recrutados na atividade física e ganho na 
capacidade cardiovascular. 
 
Praticar exercícios aeróbicos regularmente, como caminhar, dançar ou 
nadar pode trazer uma série de benefícios à saúde, entre eles o aumento da 
expectativa de vida. As atividades aeróbicas são conhecidas pelo movimento 
constante do corpo e por promover o gasto intenso de calorias. Quanto mais 
exercícios aeróbicos fizer, mais rápido o batimento cardíaco irá se recuperar e 
metabolizar a glicose para dar aos músculos a energia que eles precisam. Quem 
inclui atividade física na rotina diária perde peso e tem mais probabilidade de 
não voltar a ganhá-lo. Com a prática regular de exercício alguns efeitos da idade 
virão mais lentamente. Pois, o exercício aeróbico ajuda a contrabalançar o 
inevitável declínio no consumo máximo de oxigênio com o passar dos anos. 
Quando se está procurando um exercício para fazer é aconselhável escolher 
algo que goste de fazer, caso contrário perde-se o interesse e é fácil do aluno 
abandonar a nova rotina aeróbica, é aí que entra o profissional de educação 
física como mediador e o treinamento intervalado como alternativa de atividade 
física de modo a melhorar a saúde e condicionamento físico do aluno. 
 
 
 
20 
 
6. ARGUMENTAÇÃO E DISCUSSÃO 
 
No decorrer deste trabalho, pode-se perceber que o exercício intervalado 
demonstrou resultados positivos na capacidade aeróbia tanto em atletas como 
em pessoas não atletas e demonstrou ser eficiente também nos poucos estudos 
realizados com a população obesa. Buzzatto (2013) afirma que o treinamento 
intervalado prescrito de maneira individual e respeitando todos os princípios do 
treinamento esportivo, contribui de maneira significativa na redução do peso 
corporal do sedentário. O treinamento intervalado é uma prática segura? O que 
se deve considerar ao se fazer um programa com exercícios intervalados? 
Ao prescrever um treinamento intervalado para um aluno, cuidados 
devem ser tomados no que diz respeito à intensidade e à recuperação do 
exercício. Alguns cuidados são sugeridos através das pesquisas no que se diz 
respeito ao tempo e forma que o intervalo entre os estímulos é executado. Tais 
cuidados visam transformar o treinamento intervalado em um treino mais 
saudável e agradável de ser executado, para que os objetivos, sejam para um 
melhor desempenho ou para uma melhor saúde, possam ser atingidos ao final 
do programa de treinamento. Os programas de exercício físico devem ser 
elaborados considerando todas as particularidades de cada praticante, com o 
objetivo de atingir o máximo desempenho em exercício e proteção do organismo 
contra excessos prejudiciais, como as lesões. 
Pretendemos então, com este estudo, mostrar o Treinamento Intervalado 
como alternativa de exercício para pessoas sedentárias com pouco ou nenhum 
contato com atividades físicas, sejam elas aeróbicas ou não. Salientamos 
também a importância de um acompanhamento profissional, pois este irá ditar e 
prescrever exercícios considerando as particularidades de cada indivíduo. 
Através deste estudo de revisão bibliográfica, foi constado que o treinamento 
intervalado se mostrou eficaz no sentido de promover mais gasto calórico e como 
uma alternativa para quem nunca praticou atividades físicas. 
 
 
21 
 
7. CONSIDERAÇÕES FINAIS 
 
O presente estudo, permitiu-nos inferir que o treinamento intervalado tem 
se mostrado um método eficaz no sentido de promover um alto gasto calórico 
em sessões isoladas de treino, o que pode contribuir de forma direta na redução 
do peso corporal, além de ser um método de treino mais informal que ajuda a 
quebrar a monotonia de um trabalho aeróbico contínuo, e é uma boa estratégia 
para adesão a programas de exercícios físicos. Por esse motivo, por questões 
de segurançae também para melhores resultados, é fundamental que a 
prescrição dos exercícios seja feita por um profissional de educação física. 
Considerando esses aspectos, o treinamento intervalado, de intensidade 
leve a moderada, pode também se constituir num método de treinamento 
indicado para iniciantes. Os aspectos observados nesse contexto abrem 
perspectiva para novos estudos na área. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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26 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ANEXOS 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
27 
 
 
RELATÓRIO INICIAL DE TCC 
 
1.TEMA GERAL 
 
Treinamento intervalado: Estratégia de adesão para pessoas sedentárias. 
 
2. DELIMITAÇÃO DO TEMA 
 
Os exercícios intervalados usados como primeira vivência prática de atividade 
física. 
 
3. PROBLEMA DE PESQUISA 
 
O treinamento intervalado, prescrito de maneira individual e respeitando todos 
os princípios do treinamento esportivo contribui de maneira significativa na 
redução do peso corporal do sedentário? 
 
4. OBJETIVO GERAL 
 
O objetivo do presente estudo, de acordo com a questão de pesquisa, é o de 
compreender e determinar os benefícios de um programa de treinamento 
intervalado na capacidade aeróbia de adultos sedentários. 
 
5. OBJETIVOS ESPECÍFICOS 
 
• Determinar os benefícios fisiológicos de um programa de treinamento 
intervalado na capacidade aeróbia de adultos sedentários; 
• Determinar os benefícios psicológicos de um programa de treinamento 
intervalado na capacidade aeróbia de adultos sedentários; 
 
6. METODOLOGIA DO ESTUDO 
28 
 
Este estudo se caracteriza por ser um trabalho de pesquisa de cunho 
bibliográfico que visa planejar e realizar uma revisão crítica da literatura existente 
na área do Treinamento Intervalado (LAKATOS e MARCONI, 1991). Para 
realizar a pesquisa proposta foram identificados os artigos científicos e os livros 
relacionados ao tema proposto. Para a localização de artigos científicos foi 
utilizada a ferramenta de busca disponibilizada pela biblioteca da PUCRS 
(pesquisas múltiplas), a ferramenta de busca do Google e sites de artigos 
científicos como Scielo e bancos de dissertações e teses da Universidade de 
São Paulo (USP); Após a primeira seleção do material realizou-se uma leitura 
com o intuito de identificar informações, estabelecer relações entre as 
informações obtidas, analisar a consistência das informações. Esta leitura seguiu 
os seguintes passos: Leitura exploratória, Leitura seletiva, Leitura analítica e 
Leitura interpretativa. 
 
7. JUSTIFICATIVA DE ESTUDO 
 
O treinamento intervalado de forma contínua traz algumas vantagens para 
indivíduos acima do peso que visam o emagrecimento e para aqueles que não 
possuem nenhuma vivência com exercícios físicos diariamente, além de permitir 
que os mesmos adquiram hábitos alimentares mais saudáveis. 
A elaboração do presente trabalho partiu da tentativa e conhecer e 
analisar os benefícios dos exercícios intervalados usados como primeira vivência 
prática de atividade física para pessoas sedentárias. Além dos resultados 
imediatos, o exercício físico contínuo e frequente previne problemas de saúde e 
ajuda no tratamento de doenças como obesidade, hipertensão, problemas 
respiratórios, entre outras, além de se tratar de um recurso que alivia a tensão e 
ajuda na manutenção do equilíbrio e da saúde mental – já que segundo 
estudiosos, a prática de atividade física regular reduz os níveis de ansiedade, 
estresse e depressão, melhora o humor e o funcionamento orgânico geral e 
aumenta o bem-estar físico e psicológico. Tendo em vista que os exercícios 
físicos são aliados da saúde, e estes devem ser considerados como uma 
necessidade diária. 
 
 
29 
 
9. REVISÃO DA LITERATURA 
 
Tópico 1: A prática da preparação física. 
Capítulo introdutório sobre a importância de se praticar exercícios físicos com 
acompanhamento de profissionais, e algumas alternativas de exercícios para 
pessoas sedentárias. 
 
Tópico 2: Os exercícios intervalados usados como primeira vivencia prática de 
atividade física. 
Capítulo sobre os tipos de exercícios intervalados e essa modalidade como 
primeiro contato de atividade física para pessoas sedentárias, levando em conta 
cada especificidade do indivíduo. 
 
Tópico 3: Os benefícios fisiológicos e psicológicos de um programa de 
treinamento intervalado na capacidade aeróbia de adultos sedentários; 
Capítulo sobre os benefícios da prática contínua de exercícios intervalados para 
pessoas adultas sedentárias, e como manter uma rotina flexível de exercícios. 
 
Conclusão 
Considerações finais de como o método de treinamento intervalado pode e deve 
ser utilizado por pessoas sedentárias, baseado nos estudos bibliográficos 
expostos no decorrer deste trabalho. 
 
 
10. MATERIAIS DE LEITURA 
 
GOMES, Antonio Carlos; DE ALMEIDA, Dulcenira Coutinho M.; ALMEIDA, Hélio 
F. Rodrigues de. Uma ótica evolutiva do treinamento desportivo através da 
história. Artigo de revisão. Revista Treinamento Desportivo, v. 05, n. 01, p. 40-
52, 2000. 
 
VOLKOV, Nicolai Ivanovich. Teoria e prática do treinamento intervalado no 
esporte. São Paulo, SP. Ed. Multiesportes. 2002, p.215