Alimentação pré e pós treino

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Alimentação pré-treino e pós-treino
Alimentação pré-treino
1. Carboidratos
Aposte em tapioca, batata-doce, frutas e mandioca, que contribuem com o organismo no gasto de gordura e açúcar durante o treino. Para ganho de massa muscular, inclua o arroz, pão, batata e cereais. Veja alguns detalhes:
Batata-doce: fornece energia.
Grãos integrais: extremamente nutritivos.
Mandioca: contribui com o ganho de volume muscular. 
Banana: ajuda no ganho de massa.
2. Proteínas
Os alimentos mais indicados são: frango, atum, peito de peru e ovos, já que ajudam na recuperação e manutenção dos músculos. Alguns detalhes:
Ovos: boa concentração de proteína.
Peixes: garante aporte nutricional.
Queijo cottage: repõe glutamina.
Carne vermelha: garante aporte em treinos pesados (cortes magros, acompanhados de verdura e um carboidrato).
Proteína vegetal: visa o ganho de massa (feijão, ervilha, lentilha e outros).
3. Frutas
As frutas contribuem para o ganho de massa. Veja:
Maçã: combate radicais livres e aumenta a imunidade.
Laranja: melhora a força no treino.
Abacate: possui poder anabólico, já que contém fibra.
Mamão: é um canalizador natural para quebra de proteínas.
Kiwi: ajuda formar colágeno, aumentando a resistência muscular.
E não se esqueça da água, tanto antes, quanto durante, como no pós-treino!
	PRÉ-TREINO (ADEQUAR AO SEU HORÁRIO DE TREINO)	
2 bananas amassadas com 3 colheres (sopa) de aveia ou granola + 1 colher de sopa rasa de mel.
Suco de beterraba + 1 colher de sopa rasa de mel.
Suco de laranja +1 colher de sopa rasa de mel
Alimentação pós-treino
Após o treino, é importante consumir:
1. Líquidos
Se você praticou exercícios por 30 minutos ou mais, pode se hidratar apenas com água. Porém, se o treino foi de maior intensidade e ultrapassou os 60 minutos, os isotônicos são recomendados. Algumas fontes naturais são: leite, água de coco, suco de frutas e água saborizada.
2. Proteínas
Você pode optar por: ovos, iogurtes, carnes, queijos, grão de bico, feijão e lentilha. Veja alguns detalhes:
Peito de frango: contribui em manter a creatina natural.
Peixes: sardinha, atum, salmão e frutos do mar, em geral, devem fazer parte do cardápio pós-treino.
Queijo cottage: unir a opção em um lanche com vegetais, ajuda na reposição rápida de carboidrato e proteína no pós-treino.
Ovos: contém albumina natural, bem como vitaminas A e B12, ácido pantotênico, riboflavina e selênio.
3. Carboidratos
Após uma atividade intensa, os carboidratos são essenciais para repor seus estoques de energia. Além disso, eles têm a função de liberar insulina, contribuindo assim para o transporte de proteínas aos músculos. Invista em:
Mandioca: vale aipim ou mandioquinha, já que ambos são fontes de carboidratos e minerais importantes para o pós-treino.
Macarrão integral: ajuda a manter a disposição e pode associá-lo a uma fonte de proteína.
Batata doce: completa e recheada de minerais e carboidratos de fácil assimilação.
Frutas: são essenciais para o pós-treino, especialmente se adicionadas aos shakes e suplementos.
Pão integral: Ajuda a saciar a fome, especialmente se incrementado com linhaça, chia, aveia e farinhas especiais.
4. Frutas
As frutas trazem diversos benefícios ao corpo, já que elas contêm frutose, que são fontes saudáveis de carboidratos, bem como vitaminas e minerais. Entre as opções:
Banana: reposição rápida de potássio, ajudando no relaxamento muscular.
Laranja: repõe a vitamina C e eleva a imunidade pós-treino.
Melancia: contém ácido pantotênico e fólico, vitaminas C, cálcio, potássio, biotina e betacaroteno e licopeno.
Manga: contém fibras, vitamina A, minerais e é uma fonte razoável de carboidrato.
Frutas vermelhas: amora, morango, açaí, uva e framboesa contêm alto poder oxidativo, oferecendo proteção as células contra os radicais livres.
Pós-treino 
Shake de Morango 
Ingredientes 
200 ml de iogurte natural integral 
 1 scoop de whey protein sabor baunilha 
1 punhado de frutas vernelhas 
10 morangos orgânicos 
1 colher de sopa de mel 
2 colheres de sopa de aveia em flocos finos 
Modo de preparo Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo e sirva em seguida.
Ou 
 200 ml de água /leite integral / iogurte natural /adicionar 2 saché de gelatina sem sabor+ 2 colheres de sopa de aveia + 1colher de sopa rasa de mel.
Modo de preparo: Bater com uma fruta de sua preferência