5 Aspectos Relevantes para a Prescrição e Sistematização do Treino

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PÓS-GRADUAÇÃO
Prescrição e 
sistematização de 
exercícios de efeito 
geral e localizado 
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PÓS-GRADUAÇÃO
Aspectos relevantes para a 
prescrição e sistematização 
do treino 
Bloco 1
Ivan Luiz Padilha Bonfante
Efeitos e importância dos tipos de 
contrações musculares
Ações dinâmicas:
Concêntrica: relacionada com o encurtamento muscular e com 
maior ativação de unidades motoras.
Excêntrica: relacionada com a tensão gerada durante o 
alongamento muscular.
Ação estática:
Isométrica: tensão gerada sem mudança de comprimento muscular.
Conforme ênfase dada = Maior estímulo fisiológico em 
determinada variável (exemplo: concêntrica/isométrica = Estresse 
cardiovascular; excêntrica = Dano muscular
(TRICOLI, 2013) 
Cálculo da frequência cardíaca para a 
prescrição do treinamento
Frequência Cardíaca (FC):
Método simples, fidedigno e prático para prescrição e 
controle do treinamento.
Tem relação com o VO² máximo e percepção subjetiva de 
esforço.
Avaliada/prescrita por:
-Testes como o eletrocardiograma ou cardiopulmonar máximo 
ou submáximo.
-Equações pré-determinadas de FC máxima.
(PRADO, 2013)
Cálculo da frequência cardíaca (FC) para a 
prescrição do treinamento
Principais equações para determinar a FC máxima:
• Uso geral: FCmáx. = 220 – idade.
• Homens e mulheres saudáveis entre 20 e 70 anos: FCmáx. = 
205,8 – (0,685 x idade). 
• Homens e mulheres treinados: FCmáx. = 206 – (0,7 x idade).
• Homens e mulheres sedentários: FCmáx. = 211 – (0,8 x idade).
• Homens e mulheres obesos: FCmáx. = 200 – (0,5 x idade).
• Uso de betabloqueador ou antagonista de canais de cálcio: 
FCmáx: 164 – (0,7 x idade) (obs.: usar junto a escala de 
percepção subjetiva de esforço).
(PRADO, 2013)
Cálculo da frequência cardíaca (FC) para a 
prescrição do treinamento
FC de treino:
FC de treino = Intensidade do exercício em % x FCmáx.
Onde intensidade do exercício em % deve ser inserido em casa 
decimal após a vírgula, exemplo 75% = 0,75.
Fórmula alternativa pela FC de reserva.
FC treino = (FCmáx. – FC repouso) x (intensidade do exercício em %) 
+ FC repouso.
Onde: FCmáx = 220 – idade; FC repouso = FC após pelo menos 5 
minutos em repouso; intensidade do exercício em % deve ser 
inserido em casa decimal após a vírgula.
(PRADO, 2013)
Recomendações para prescrições de 
exercícios
Adultos saudáveis c/ objetivo de manter e melhorar a saúde e 
aptidão física
Treino aeróbio 
• 3 x/sem. de alta intensidade (20 min./dia em 64 a 90% do 
VO2máx. ou 77 a 95% da FCmáx.) ou 5 x/sem. de 
intensidade moderada (30 min./dia em 46 a 63% do 
VO2máx. ou 64 a 76% da FCmáx.), podendo usar em 
conjunto ambas intensidades.
• Tempo diário pode ser dividido em sessões menores de ao 
menos 10 minutos.
(ACSM, 2011)
Recomendações para prescrições de 
exercícios
Adultos saudáveis com objetivo de manter e melhorar a saúde e 
aptidão física.
Treino de força.
2 a 3 x/semana.
8 a 10 exercícios com privilégio para grandes grupos musculares.
2 a 4 séries; de 8 a 12 repetições; 60 a 120 segundos de intervalo 
entre séries; e 60 a 70% de 1 RM para iniciantes ou acima de 80% 
para treinados.
Pessoas com baixa aptidão física usar 40 a 50% de 1RM.
(ACSM, 2011)
Recomendações para prescrições de 
exercícios
Adultos saudáveis com objetivo de manter e 
melhorar a saúde e aptidão física.
Treino de flexibilidade.
2 a 3 x/semanas.
Trabalhar grandes articulações.
Manter articulações sobre tensão de 10 a 30 
segundos.
(ACSM, 2011)
Recomendações para prescrições de 
exercícios
Idosos saudáveis com objetivo de manter e melhorar a 
saúde e aptidão física.
Treino aeróbio: similar aos adultos saudáveis.
Treino de força: similar aos adultos saudáveis, exceto carga inicial 
que deve ser de 40 a 50% de 1 RM para iniciantes e no número de 
repetições que deve estar entre 10 a 15.
Treino de flexibilidade: aumento do tempo de tensão articular em 
relação aos adultos, indo para 30 a 60 segundo.
Inserir treino de equilíbrio: mas sem recomendações especificas.
(ACSM, 2011)
Recomendações para prescrições de 
exercícios
Perda de peso/gordura corporal.
Treino força e flexibilidade = Adultos ou idosos conforme 
idade do indivíduo.
Treino aeróbio:
5x/semana devendo ser iniciado com 150 minutos (30 
minutos/dia) até progressão para 300 minutos com 
intensidade moderada (46 a 63% do VO2máx. ou 64 a 76% da 
FCmáx.); ou 150 minutos de alta intensidade (64 a 90% do 
VO2máx. ou 77 a 95% da Fcmáx.).
(ACSM, 2011)
PÓS-GRADUAÇÃO
Aspectos relevantes para a 
prescrição e sistematização 
do treino
Bloco 2
Ivan Luiz Padilha Bonfante
Resumindo
Ações musculares:
- Concêntrica – Excêntrica – Isométrica.
- Cada qual com objetivos/efeitos fisiológicos específicos.
Frequência cardíaca:
- Ótima ferramenta p/ prescrição e controle do treino.
Aferida por testes ou equações.
Recomendações de exercícios:
- Específicas para cada população, tipo de treino e objetivo.
- Base para prescrição, mas não “receita de bolo”.
(ACSM, 2011; TRICOLI; 2013; PRADO, 2013)
PÓS-GRADUAÇÃO
Teoria em Prática
Bloco 3
Ivan Luiz Padilha Bonfante
Resolvendo a situação problema da Teoria 
em Prática
Indivíduo de meia idade tendo três dias na semana para
treinar (1h30/dia), como organizar o treino baseado nas
recomendações:
Treino combinado:
(5 minutos aquecimento + 35 minutos força + 45 minutos 
aeróbio + 5 minutos flexibilidade leve/moderada).
Obs.: flexibilidade no mesmo dia da força não é consensual. Se
o trabalho de flexibilidade for intenso, melhor fazer em dias
alternados após aquecimento. Isto poderia ser orientado ao
aluno para que ele realizasse pequenas sessões em sua casa.
PÓS-GRADUAÇÃO
Dica do professor
Bloco 4
Ivan Luiz Padilha Bonfante
Dica 
Para completar seus estudos leia o artigo:
“Influência de exercício resistido com ênfase em contrações 
específicas (concêntrica vs excêntrica) sobre a força muscular 
e a modulação autonômica pós-esforço: ensaio clínico 
randomizado” (GOIS et al., 2014) (referência completa nas 
referências destes slides – download gratuito).
Neste trabalho, você vai ter um exemplo de como a 
manipulação do treino por meio do privilégio de ações 
musculares específicas podem acarretar em efeitos 
específicos, focando na força e modulação autonômica.
Referências
ACSM. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE – Position Stand. Quantity and
quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, 
and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing
exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, n. 43, v. 7, 2011.
GOIS, M. O. et al. Influência de exercício resistido com ênfase em contrações 
específicas (concêntrica vs excêntrica) sobre a força muscular e a modulação 
autonômica pós-esforço: ensaio clínico randomizado. Brazilian Journal of Physical
Therapy, n. 18, v. 1, 2014.
PRADO, D. M. L.; DIAS, R. G.; MATOS, L. D. N. J. Fundamentos em avaliação da 
capacidade funcional aeróbia. In. RASO, R.; GREVE, J. M. D.; POLITO, M. D. (Orgs). 
Pollock: Fisiologia Clínica do exercício. Barueri: Manole, 2013.
TRICOLI, V. Papel das ações musculares excêntricas nos ganhos de força e de massa 
muscular. Revista da Biologia, v. 1, n. 11, 2013.
	Número do slide 1
	Número do slide 2
	Efeitos e importância dos tipos de contrações musculares
	Cálculo da frequência cardíaca para a prescrição do treinamento
	Cálculo da frequência cardíaca (FC) para a prescrição do treinamento
	Cálculo da frequência cardíaca (FC) para a prescrição do treinamento
	Recomendações para prescrições de exercícios
	Recomendações para prescrições de exercícios
	Recomendações para prescrições de exercícios
	Recomendações para prescrições de exercícios
	Recomendações para prescrições de exercícios
	Número do slide 12
	Resumindo
	Número do slide 14
	Resolvendo a situação problema da Teoria em Prática
	Número do slide 16
	Dica 
	Referências
	Número do slide 19