MÉTODOS DE TREINAMENTO EM MUSCULAÇÃO

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MÉTODOS DE TREINAMENTO
EM MUSCULAÇÃO
Periodização e Variações dos
Principais Sistemas de Treinamento
METODOS MUSCULAÇÃO JULHO i dd 1 20/7/2009 14 34 18MetodosDeTreinamento_140x210_168p - MIOLO.indd 1MetodosDeTreinamento_140x210_168p - MIOLO.indd 1 13/5/2015 18:18:0813/5/2015 18:18:08
Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP)
(Câmara Brasileira do Livro, SP, Brasil)
 Vieira, Fabiano Guedes
 Métodos de treinamento em musculação : 
 per iodização e var iações dos pr incipais s istemas 
 de treinamento / Fabiano Guedes Vieira . -- 
 São Paulo : Ícone, 20 .
 ISBN 978-85-274-1054-0
 1. Aptidão física 2. Exercício 3. Musculação 
 4. Treinamento esportivo I. Título.
09-07336 CDD-613.71
 Índices para catálogo sistemático:
 1. Musculação : Educação física 613.71
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Professor Fabiano Guedes Vieira
3ª edição
Brasil – 2015
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© Copyright 2015.
 Ícone Editora Ltda.
Rodnei de Oliveira Medeiros
Andréa Magalhães da Silva
Rosa Maria Cury Cardoso
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Gostaria de agradecer a todas as pes soas 
que direta ou indiretamente contribuíram 
para a aquisição de conhecimento necessária 
à realização e conclusão dessa obra.
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 Esquema geral da fase de adaptação, 29
 Exemplo de treino único – sem divisão – para ini- 
 ciantes que treinam 3 vezes por semana, 29
 Divisão de treino semanal para iniciantes que treinam 
 3 vezes por semana (2 a 3 séries por exercício), 33
 Exemplo I, 33
 Exemplo II, 36
 Divisão semanal para iniciantes que treinam 4 ve- 
 zes por semana – treino A e B, 38
 
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8
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 Exemplo de divisão de treinamento dividido em
 A - B - C, 43
 Montagem dos exercícios seguindo o exemplo I, 45
 Exemplo de mudança de treino após 4 a 6 semanas, 
 seguindo o exemplo I de divisão semanal de 
 treino, 46
 
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 Exemplo de divisão semanal do treino A - B - C - 
 D, 51
 Exemplo de divisão semanal de treino em A - B - C 
 - D - E, 52
 Fatores de controle no treinamento, 53
 Intervalos, repetições, exercícios, intensidade e 
 volume, 53
 Periodização, 65
 
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 Principais métodos de treino, 77
 Pirâmide decrescente - sobrecarga constante, 77
 Pirâmide decrescente – sobrecarga crescente, 78
 Pirâmide crescente – sobrecarga constante, 79
 Pirâmide crescente – sobrecarga decrescente, 80
 Pirâmide mista, 81
 Pirâmide de tempo decrescente, 83
 Pirâmide de tempo crescente, 84
 Pirâmide espelhada – decrescente/crescente, 84
 Pirâmide espelhada – crescente/decrescente, 86
 Série piramidal, 88
 Método sem contagem – estipulado por tempo, 90
 Método da variação por ângulo, 91
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9
 Método da série livre, 92
 Drop set, 94
 Drop set duplo, 96
 Drop set triplo, 96
 Drop set total, 97
 Isometria ou contração de pico, 97
 Isometria na fase concêntrica, 100
 Isometria na fase excêntrica, 100
 Método isométrico, 101
 Método da velocidade alternada, 102
 Método da velocidade alternada em três fases, 103
 Método da repetição forçada, 104
 Método da repetição negativa, 105
 Método da repetição negativa total, 105
 Método da repetição parcial, 106
 Método da repetição parcial alternada, 106
 Método do movimento fracionado em três, 107
 Método do roubo, 109
 Pausa de descanso, 111
 Pré-exaustão, 111
 Supersérie – agonista/antagonista, 114
 Série combinada, 116
 Série gigante, 119
 Método 8 – 15, 120
 Método 8 – 15 sem intervalo, 121
 Método 6 – 20, 122
 Método 6 – 20 sem intervalo, 124
 Método 10 de 10 – 7 de 10, 125
 Método 10 de 10 – 7 de 10 com intervalo decres- 
 cente, 126
 Método 10 de 10 – 7 de 10 com intervalo cres- 
 cente, 127
 Método 10 a 1, 129
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10
 Método 1’ por 1’, 130
 Método 6 (100%) – 6 ( 70%), 131
 Método da confusão muscular, 132
 Método do músculo prioritário, 133
 Método do circuito, 134
 Método da repetição par ou ímpar decrescente, 140
 Método da repetição par ou ímpar crescente, 141
 Método da repetição par e ímpar alternado, 142
 Método do overreaching, 144
 Método sem divisão, 145
 Método heavy duty, 146
 Método pliométrico, 148
 Método da intensidade alternada por grupo 
 muscular, 149
Conclusão, 159
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A musculação atualmente se torna uma moda-
lidade cada vez mais popular, haja vista os inúmeros 
benefícios que ela oferece à saúde do praticante, o que 
vem sendo comprovado por inúmeros estudos cien-
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empíricas.
As várias opções de exercícios e equipamentos 
fabricados atualmente, oferecem uma gama enorme 
de possibilidades de treinamento, o que viabiliza de-
senvolver qualquer tipo de capacidades físicas especí-
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Para tanto existem exercícios e métodos de trei-
no mais ou menos recomendados para alcançar cada 
objetivo, que devem ser escolhidos e ajustados em 
concordância com o resultado que se espera obter, 
fazendo assim com que o praticante atinja seus obje-
tivos da forma mais rápida e segura possível. Nesse 
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aspecto, esse livro vem colaborar com a descrição dos 
principais métodos de treinamento que podem ser 
utilizados, possibilitando ao atleta e ao educador físi-
co, variar o treinamento em suas respectivas fases de 
periodização.
Alguns desses métodos aqui citados já são bem 
conhecidos pelos praticantes, enquanto outros são de 
mais complexo entendimento e só podem ser aplicados 
corretamente com o auxílio de um personal trainer ou 
parceiro de treinamento.
A indicação, acompanhamento e planejamento 
desses métodos depende da correta orientação de um 
professor de educação física especializado em perso-
nal training, musculação, ou treinamento desportivo. 
:
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habilitado para ministrar treinamento com pesos. O 
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zes acabam contratando leigos para tomar conta jus-
tamente do seu patrimônio mais valioso: seu corpo, 
portanto, sua saúde!
Infelizmente, apesar da abundância de professo-
res de educação física especializados na área de treina-
mento e musculação, ainda persistem academias ines-
crupulosas que pouco se importam com a integridade 
física e satisfação dos seus alunos e muito menos com 
a qualidade dos serviços prestados, e por uma questão 
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aquelas academias que contratam atletas, ex-atletas e 
estudantes de educação física, que para economizarem 
com o salário de professores gabaritados, burlam a lei 
e põem em risco a integridade física e a funcionalidade 
do treinamento ministrado em suas dependências.
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Essa situação só vai ser sanada de fato quando 
os frequentadores de clubes e academias começarem 
a exigir professores formados em educação física, (se 
possível com especialização), e experiência comprova-
da, antes de se matricularem em tais estabelecimentos.
Treinamento de musculação, assim como qual-
quer outra atividade física, é algo muito sério e que 
pode ser nocivo para a saúde sob vários aspectos, caso 
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competentes. Durante a prática de atividade física, o 
corpo humano é submetido a diversas alterações sis-
têmicas: alterações endócrinas, mudanças no sistema 
cardiovascular, (alterações de frequência cardíaca e 
pressão), estresse muscular, tendinoso e ósseo, alte-
rações glicêmicas, processos de termorregulação, etc. 
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atividade física, variando sua magnitude em função 
do tempo e da intensidade do exercício aplicado, mas 
que de qualquer forma não podem ser simplesmen-
te ignoradas, sob pena de lesão ou falência de um ou 
mais dos sistemas submetidos ao esforço.
Portanto, qualquer pessoa que se preocupe com 
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ção física habilitado e competente, se possível espe-
cializado em treinamento desportivo, musculação e 
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Boa leitura!
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CAPÍTULO I
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Métodos de treinamento em musculação são 
propostas para acrescentar mais intensidade ao treino, 
e também propostas de motivação para o praticante. 
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um estímulo psicológico, no sentido de se romper a 
monotonia de um treino que muitas vezes se torna en-
fadonho. A monotonia no treinamento leva à estagna-
ção dos resultados, que por sua vez leva o praticante 
ao desânimo e à subsequente desistência. 
Temos um enorme universo de possibilidades 
a serem exploradas na sala de musculação, portanto, 
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3 séries de 10 ou 15 repetições, porque além de monó-
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damente, pois não respeitam o princípio da adapta-
bilidade, no qual um organismo não responde com a 
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submetido a ele por um determinado tempo. 
Dentre os vários métodos existentes, muitos são 
apenas um leve incremento ao treino convencional, 
servindo muito mais como um incentivo psicológico 
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siológico radical. Outros métodos, por sua vez, cons-
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o treinamento, por acrescentar muita intensidade ao 
mesmo, e por conseguinte, melhora de performance e 
composição corporal, acrescentando novos elementos 
a um universo normalmente restrito a umas poucas 
variações.
A correta aplicação desses métodos é tarefa di-
fícil de ser dimensionada, e depende da interação 
do atleta com seu professor ou personal trainer, bem 
como a experiência de ambos, em interpretar os fato-
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musculação. A periodização do treinamento é regida 
por alguns fatores, como estudo, observação e bom 
senso. Muitas vezes o que foi anteriormente planeja-
do não será possível ser executado, já que o atleta so-
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alguns desses imprevisíveis e que só se mostrarão na 
hora do treino, durante a execução dos exercícios.
Pequenas lesões podem ocorrer com o passar 
das semanas, em decorrência ou não do treinamento, 
assim como noites mal dormidas, refeições não reali-
zadas ou fora de hora, estresse psicológico, interação 
com outras atividades esportivas, dores articulares sú-
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gativamente o rendimento do atleta e o cumprimento 
estrito do que foi planejado. Assim, o treino embora 
periodizado, deve ser constantemente reavaliado e 
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Todo treino apresenta uma margem de erro, mas 
o que devemos procurar fazer é minimizá-la ao extre-
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de acordo com as necessidades e com o feedback que o 
atleta vai apresentando ao longo das semanas e meses 
na prática da musculação.
Para tanto, levando todos esses fatores em con-
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de mais nada, procurar conhecer muito bem o per-
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treinamento, (objetivos). Esse conhecimento é funda-
mental, pois cada um vai render de acordo com cer-
tos aspectos, sejam eles externos, como a escolha dos 
exercícios, duração e horário do treino, ou internos, 
como estado nutricional, motivação, estresse psicoló-
gico, idade, etc.
 
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Quando vamos planejar um treinamento, ini-
cialmente devemos nos perguntar para quem, (indi-
víduo), para quê, (objetivos), onde, (equipamentos), e 
quando, (periodização), aplicá-lo.
Assim, fatores como sexo, idade, objetivos do 
aluno, disponibilidade de tempo, disponibilidade de 
equipamento e possíveis limitações físicas, (detecta-
das em exames médicos e avaliações físicas), devem 
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ser levadas em consideração, em concordância com os 
objetivos e necessidades do atleta.
Idade
Crianças, pré-adolescentes, adolescentes e ido-
sos devem ser monitorados com mais critério, por 
apresentarem limitações nas suas capacidades físicas. 
Para esse público, métodos mais intensos não são re-
comendados.
Crianças e adolescente normalmente se entediam 
com mais facilidade, quando são submetidas a rotinas 
de treinamento muito constantes, além de apresenta-
rem uma natural curiosidade em experimentar exercí-
cios e métodos diferentes de treino. Para esse público, 
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duas semanas, certos aspectos do treinamento, evitan-
do desmotivação e consequentemente abandono ao 
programa proposto.
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(que a princípio deve ser de baixa a moderada), mais 
sim a variabilidade dos exercícios e métodos aplica-
dos. Além desse fator psicológico, deve-se considerar 
também que a constante mudança de exercícios muda 
o ângulo em que o esforço incide sobre as articulações 
e músculos, evitando uma possível lesão pela satura-
ção de incidência de carga em um determinado ponto 
músculo-articular.
Já pessoas de mais idade, normalmente dos 50 
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psicologicamente não necessitando tanto de variações 
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por aspectos motivacionais, embora o argumento de 
se evitar lesões por incidência de sobrecarga num pon-
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bém seja válido, pois independe da idade. Para essa 
faixa de idade, evita-se sobrecargas muito elevadas e 
angulações extremas de movimentação, (angulações 
maiores podem ser experimentadas com sobrecargas 
muito baixas).
A faixa etária compreendida entre o adolescente 
e o idoso, ou seja, o adulto, caso este seja saudável, 
é onde o treinamento de alta intensidade é mais re-
comendado e onde apresenta menos restrições, mas 
claro, sempre respeitando possíveis limitações cir-
cunstanciais.
Sexo
Mulheres e homens têm graus de tolerância di-
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lógico quanto psicológico. Além de terem um grau de 
recuperação muscular menor, pela menor concentra-
ção de testosterona circulante, algumas mulheres não 
suportam períodos de treinamento constante tão bem 
quanto os homens, (perda de motivação). Para essas 
mulheres, dentro de uma mesma intensidade plane-
jada, talvez seja mais conveniente variar um pouco 
mais a metodologia de treino empregada, ou quando 
isso não for recomendado ou possível, deve-se variar 
então os exercícios a serem executados de dentro dessa 
mesma metodologia. De um modo geral, homens su-
portam melhor maiores períodos de um mesmo méto-
do, seguindo os mesmo exercícios.
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