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100 RECEITAS
Dieta low carb
A dieta low carb propõe reduzir a quantidade de carboidratos ingeridos. A orientação em uma alimenta-
ção convencional é que 50 a 55% do que é ingerido no dia seja carboidrato. Já nos métodos low carb, o 
macronutriente pode compor entre 45% a 5% do que é consumido em um dia. É importante ressaltar que 
a redução extrema de carboidratos, algo abaixo de 40%, até proporciona o emagrecimento, porém ele 
não será saudável e pode ter uma série de consequências graves para a saúde. Os carboidratos incluem 
alimentos como arroz, macarrão, pão e batata.
Além disso, este método defende que seja priorizado o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico, 
aqueles cuja glicose (açúcar) é absorvida em uma velocidade mais lenta e por isso não há picos de glicose 
e nem de insulina no organismo. São exemplos de alimentos de baixo IG a batata doce e o arroz integral.
Como a dieta low carb ajuda a emagrecer
Este método contribui para o emagrecimento saudável ao sugerir que a alimentação priorize os carboidra-
tos de baixo índice glicêmico. Isto porque quando um carboidrato é ingerido ele tem a glicose que será 
utilizada pela célula para obter energia.
Caso haja excesso de glicose, ela é estocada em forma de gordura e se for utilizada antes da próxima re-
feição não há ganho de peso. Para que o organismo consiga queimar a gordura estocada é preciso liberar 
um hormônio chamado glucagon que irá retirar essa energia estocada. Quando a dieta é rica em alimentos 
com alto índice glicêmico, ocorrem muitos picos de insulina e às vezes eles estão tão altos que o glucagon 
nunca é liberado. Sem o glucagon a gordura que está estocada não é queimada e não há perda de peso.
Assim, quando a dieta prioriza a ingestão de alimentos de baixo índice glicêmico há uma alteração menor 
da insulina e consequentemente ocorre a produção de glucagon. Quando há a presença de fibras e pro-
teínas a liberação do hormônio também é mais eficaz.
Quando a dieta low carb propõe uma redução pequena de carboidratos, algo até 40% do que é ingerido 
no dia, ela também ajuda a emagrecer. Não só o carboidrato, mas a proteína e principalmente a gordura, 
devem ser controlados. 
Com uma redução de 10% e com a melhora na qualidade do que será consumido, a pessoa conseguirá 
não só um bom resultado, mas também uma reeducação de hábitos.
Benefícios da dieta low carb
• Previne diabetes: Como este regime propõe ingerir apenas carboidratos com índice glicêmico baixo ou 
moderado, ele pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2. Isto porque ao ingerir carboidratos de índice glicê-
mico alto, ocorre um aumento do nível de glicose no sangue e consequentemente o de insulina. Quanto 
mais insulina no organismo, mais ele se torna resistente a ela e é necessária maior quantidade deste hormô-
nio para transportar a mesma quantia de glicose, aumentando o risco do quadro de resistência à insulina 
que pode evoluir para o diabetes tipo 2.
• Proporciona saciedade: As melhores fontes de carboidratos são aquelas que também possuem fibras, 
como o pão e o arroz integral. A substância prolonga o tempo que o alimento fica no estômago e quando 
chega no intestino diminui a velocidade de absorção de glicose e assim não há picos de insulina. Desta 
forma as fibras proporcionam saciedade.
• Auxilia na perda de peso: Os carboidratos podem ser aliados na perda de peso quando consumidos de 
forma correta. É importante optar pelas versões com índice glicêmico baixo ou moderado, pois, como já foi 
mencionado, elas contribuem para a queima do estoque de gordura do corpo.
Verduras e legumes
Não são todas as verduras e legumes que são low carb. Sendo que as principais que se caracterizam pela 
baixa quantidade de carboidratos são: abobrinha, brócolis, couve-flor, acelga, cogumelos, aipo, tomate 
cereja, couve, agrião, pimentão, aspargos, berinjela, espinafre, pepino, cebola, chuchu, vagem, rúcula, 
escarola, alho-poró, aipo e alface.
ACOMPANHAMENTOS
Bolinho de brócolis com sour cream.......................................................................06
Caponata de abobrinha e berinjela......................................................................07
Ceviche.......................................................................................................................08
Chips de abobrinha...................................................................................................09
Couve-flor gratinada.................................................................................................10
Cuscuz marroquino...................................................................................................11
Farofa de quinoa.......................................................................................................12
Guacamole................................................................................................................13
Purê de abóbora.......................................................................................................14
Rolinho primavera com molho picante..................................................................15
BEBIDAS
Café com creme de leite e canela........................................................................16
Leite de castanha......................................................................................................17
Smoothie de frutas vermelhas..................................................................................18
Suco de hortelã e água de coco...........................................................................19
Suco verde..................................................................................................................20
LANCHES
Cestinha de frios com abobrinha............................................................................21
Coxinha low carb......................................................................................................22
Crepe low carb.........................................................................................................23
Crepioca low carb....................................................................................................24
Frittata de ricota e abobrinha.................................................................................25
Granola low carb......................................................................................................26
Muffin salgado de espinafre....................................................................................27
Nuggets low carb......................................................................................................28
Omelete de forno......................................................................................................29
Ovos mexidos com bacon.......................................................................................30
Tacos mexicanos low carb......................................................................................31
MASSAS
Canelone de abobrinha...........................................................................................32
Espaguete de pupunha à carbonara....................................................................33
Lasanha low carb (Moussaka).................................................................................34
Macarrão de abobrinha ao alho e óleo...............................................................35
Macarrão de abobrinha ao pesto..........................................................................36
Macarrão de palmito pupunha ao sugo...............................................................37
MOLHOS
Maionese de abacate..............................................................................................38
Maionese verde sem ovo........................................................................................39
Molho branco vegano.............................................................................................40
Molho de queijo.........................................................................................................41Molho de tomate caseiro.........................................................................................42
Molho vinagrete.........................................................................................................43
Sardella.......................................................................................................................44
Sour cream mexicano...............................................................................................45
PÃES, BOLOS E TORTAS
Bolo de Amendoim Low Carb.................................................................................46
Bolo de banana low carb........................................................................................47
Bolo de chocolate low carb....................................................................................48
Bolo de coco low carb............................................................................................49
Muffin de cenoura.....................................................................................................50
Pão de ló low carb...................................................................................................51
Pão de queijo low carb............................................................................................52
índice
Pão fit de micro-ondas..............................................................................................53
Pão low carb.............................................................................................................54
Quiche low carb.......................................................................................................55
PRATOS PRINCIPAIS
Abobrinha no forno...................................................................................................56
Abobrinha recheada com carne moída...............................................................57
Berinjela refogada.....................................................................................................58
Bisteca rolê.................................................................................................................59
Caçarola de frango..................................................................................................60
Camarão na moranga low carb............................................................................61
Carne louca................................................................................................................62
Carne moída à moda árabe (Shakshuka).............................................................63
Cozido de carne........................................................................................................64
Frango à moda oriental............................................................................................65
Frango ao molho de cogumelos.............................................................................66
Kafta no forno............................................................................................................67
Moqueca de peixe....................................................................................................68
Peito de frango recheado........................................................................................69
Peixe empanado assado..........................................................................................70
Pizza de berinjela.......................................................................................................71
Pizza de carne............................................................................................................72
Porpeta italiana recheada com queijo..................................................................73
Ratatouille...................................................................................................................74
Rocambole de carne moída recheado................................................................75
Salmão com crosta de gergelim.............................................................................76
Sardinha escabeche na pressão.............................................................................77
Tomates recheados...................................................................................................78
SALADAS
Antepasto de berinjela.............................................................................................79
Salada de broto de feijão........................................................................................80
Salada de frango light..............................................................................................81
Salada de grão-de-bico...........................................................................................82
Salada de legumes cozidos no vapor....................................................................83
Salada de maçã, cenoura e repolho.....................................................................84
Salada detox..............................................................................................................85
Salada grega.............................................................................................................86
Salpicão de frango....................................................................................................87
Tabule..........................................................................................................................88
SOBREMESAS
Bombons de nozes com chocolate........................................................................89
Carpaccio de pera..................................................................................................90
Cheesecake Low Carb de Limão...........................................................................91
Cupcake de nozes com chocolate........................................................................92
Fudge de manteiga de amendoim........................................................................93
Manjar de coco low carb........................................................................................94
Mousse de alfarroba.................................................................................................95
Mousse de chocolate com castanha....................................................................96
Quindim low carb zero açúcar................................................................................97
SOPAS E CREMES
Borsch - sopa russa de beterraba............................................................................98
Caldo verde low carb..............................................................................................99
Creme de brócolis...................................................................................................100
Creme de chuchu...................................................................................................101
Creme de couve-flor...............................................................................................102
Sopa de abóbora e manjericão...........................................................................103
Sopa de abóbora....................................................................................................104
Sopa de cebola.......................................................................................................105
6 Acompahamentos
BOLINHO DE BRÓCOLIS COM SOUR CREAM
Ingredientes
Para os bolinhos
• 1 cabeça de brócolis cozido e escorrido
• 1 ovo
• 100 gramas de muçarela ralado no ralo 
fino
• Sal e pimenta do reino a gosto
Para o sour cream
• 75g de cream cheese
• Suco de um limão
• 1 caixa de creme de leite
• Sal a gosto
Modo de preparo
1- Cozinhe o brócolis e pique bem miudinho na ponta da 
faca ou use o processador;
2- Misture o brócolis triturado com o queijo muçarela ralado 
e os ovos;
3- Tempere a mistura com sal e pimenta do reino;4- Em uma forma untada com azeite de oliva, molde boli-
nhas com a massa de brócolis;
5- Leve ao forno a 230ºC por 35 minutos, lembrando de virar 
os bolinhos na metade do tempo;
6- Em um liquidificador bata os ingredientes do creme 
azedo: cream cheese, creme de leite e suco de um limão, 
temperando com o sal. 
7- Guarde na geladeira até a hora de servir;
8- Retire os bolinhos do forno e sirva ao lado de um pote 
com o sour cream.
ACOMPANHAMENTOS
Acompanhamentos 7
CAPONATA DE ABOBRINHA E BERINJELA
Ingredientes
• 2 berinjelas médias
• 1 abobrinha pequena
• 1 pimentão vermelho
• 1 pimentão amarelo
• 2 dentes de alho picados
• 50 g de uvas passas escuras
• 6 damascos secos picados(opcional)
• 1 colher de sopa de manteiga
• Vinagre branco
• Azeite
• Sal, pimenta calabresa seca e orégano 
a gosto
Modo de preparo
1- Pique em cubos as berinjelas, a abobrinha e os pimen-
tões, reserve;
2- Coloque um pouco de água em uma panela e, quando 
começar a ferver, coloque a abobrinha picada;
3- Deixe cozinhar por aproximadamente 2 minutos, retire as 
abobrinhas da água e reserve;
4- Repita o mesmo processo com a berinjela, porém acres-
cente um pouco de sal e vinagre à água em que a berinjela 
será cozida, reserve;
5- Em uma panela coloque a manteiga e um pouco de azei-
te, acrescente o alho e frite até ficar levemente dourado;
6- Acrescente os pimentões e refogue por aproximadamen-
te 3 minutos;
7- Acrescente as uvas passas, o damasco picado e refogue 
por mais 1 minuto;
8- Acrescente a berinjela e a abobrinha, misture bem;
9- Desligue o fogo e tempere com sal, orégano, pimenta 
calabresa seca, vinagre e azeite a gosto.
ACOMPANHAMENTOS
8 Acompanhamentos
CEVICHE
Ingredientes
• 500 gramas de peixe fresco de sua pre-
ferência
• 1 cebola roxa grande
• 1 pimenta dedo de moça
• Meio pimentão amarelo ou vermelho
• 2 limões sicilianos
• Shoyu light
• Cebolinha verde
• Sal
Modo de preparo
1- Corte o peixe em cubos de aproximadamente 2 cm, 
coloque em um refratário médio;
2- Corte a cebola roxa em meias rodelas, quanto mais fini-
nho, mais gostoso;
3- Pique a pimenta em pedacinhos muito pequenos;
4- Pique o pimentão em cubinhos pequenos;
5- Pique a cebolinha verde em pedacinhos;
6- No refratário, misture todos os ingredientes picados;
7- Esprema o suco dos limões usando a mão ou um espre-
medor para separar as sementes;
8- Adicione o shoyu;
9- Prove o molho e acerte o sal;
10- Cubra com plástico filme e leve a geladeira para mari-
nar por 1 hora.
ACOMPANHAMENTOS
CHIPS DE ABOBRINHA
Ingredientes
• 2 abobrinhas cortadas em fatias finas
• Sal do himalaia triturado a gosto
Modo de preparo
1- Deixe a abobrinha de molho em água com gelo por 15 
minutos;
2- Forre o prato do micro-ondas com papel próprio para ir 
ao forno;
3- Nele, coloque a abobrinha escorrida e temperada com 
o sal;
4- Cozinhe na potência alta por 8 minutos, virando as abo-
brinhas na metade do tempo;
5- Em seguida, transfira as abobrinhas para uma forma 
antiaderente;
6- Leve ao forno baixo pré-aquecido por 10 minutos.
ACOMPANHAMENTOS
Acompanhamentos 9
COUVE-FLOR GRATINADA
Ingredientes
• 1 couve-flor média
• 1 caldo de galinha
• Sal se necessário
• 1 caixinha de creme de leite
• 150 g de mussarela picada
• Azeite, orégano, queijo ralado a gosto
Modo de preparo
1- Separe os buquês da couveflor;
2- Deixe de molho, lave muito bem;
3- Cozinhe com pouca água e o caldo de galinha;
4- Deixe al dente, escorra;
5- Coloque em refratário untado;
6- Entre os buquezinhos intercale a mussarela;
7- Regue com azeite, polvilhe o orégano;
8- Cubra com o creme de leite e o queijo ralado;
9- Leve ao forno até dourar.
ACOMPANHAMENTOS
10 Acompanhamentos
CUSCUZ MARROQUINO
Ingredientes
• 2 xícaras (chá) de cuscuz marroquino
• 2 xícaras (chá) de caldo de legumes
• 1 colher (sopa) de manteiga sem sal
• 1 colher (sopa) de azeite extravirgem
• 1 dente de alho amassado
• 1 colher (chá) de gengibre fresco ralado
• 1 colher (sopa) de molho de gergelim
• 1 colher (chá) de ervas-finas
• 300 g de camarões médios
• 1 colher (chá) de sal
• 1 colher (cafezinho) de pimenta-do-reino
• 2 peras firmes (não muito maduras)
• 1 colher (sopa) de sumo de limão
• 3 colheres (sopa) de cebolinha verde 
picada
• 2 colheres (sopa) de hortelã fresca 
picada
• 1/2 xícara (chá) de coco fresco ralado
• 3 colheres (sopa) de sementes de ger-
gelim torradas
Modo de preparo
1- Aqueça em uma panela o caldo de legumes, a mantei-
ga e a pimenta e adicione o cuscuz marroquino;
2- Mexa bem e deixe repousar para hidratar;
3- Em uma panela funda coloque o azeite, o alho e o ger-
gelim ralado e deixe refogar até dourar;
4- Acrescente o molho de gergelim e as ervas-finas e mistu-
re tudo;
5- Adicione o camarão previamente temperado com sal e 
pimenta ao refogado e cozinhe por uns 5 minutos, reserve;
6- Descasque as peras, corte-as em tirinhas e regue com o 
sumo de limão;
7- Misture o cuscuz reservado, o camarão refogado, as 
tirinhas de pera, a cebolinha e a hortelã picada, o coco 
ralado e as sementes de gergelim;
8- Misture tudo muito bem e acrescente mais azeite a seu 
gosto;
9- Enfeite o prato com agrião, tomate cereja e fatias de 
pera temperados com um fio de azeite.
ACOMPANHAMENTOS
Acompanhamentos 11
FAROFA DE QUINOA
Ingredientes
• 1 xícara (chá) de quinoa
• 100 g de bacon em cubinhos
• 4 dentes de alho picadinhos
• 1 cebola grande picadinha
• 1 cenoura grande ralada no ralo grosso
• 50 g de castanha de caju picadinha
• 50 g de azeitonas verdes picadas
• Cebolinha verde picadinha
• 1 colher (sopa) cheia de manteiga
• 6 ovos
Sal e pimenta-do-reino
Modo de preparo
1- Cozinhe a quinoa em água fervente com sal por cerca 
de 7 minutos ou até ficar al dente;
2- Escorra em uma peneira e leve ao fogo baixo, em uma 
frigideira, por cerca de 5 minutos ou até secar, mexendo 
de vez em quando. Retire e reserve;
3- Na mesma frigideira, frite o bacon na própria gordura 
até ficar dourado e sequinho. Adicione o alho e a cebola e 
refogue até dourar levemente;
4- Junte a cenoura, a castanha, a azeitona e cebolinha 
a gosto e misture rapidamente até a cenoura murchar. 
Reserve;
5- Em frigideira antiaderente preaquecida, derreta a man-
teiga e despeje os ovos, mexendo com cuidado para que 
fiquem pedaços médios;
6- Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto;
7- Adicione a quinoa e o refogado de bacon e sirva em 
seguida.
ACOMPANHAMENTOS
12 Acompanhamentos
GUACAMOLE
Ingredientes
• 1 abacate maduro
• 2 tomates
• 1 cebola
• 1 pimenta dedo-de-moça
• 2 colheres (sopa) de suco de limão
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 
extravirgem
• 3 colheres (sopa) de coentro picado
• Sal a gosto
Modo de preparo
1- Descasque o abacate, pique e reserve;
2- Retire as sementes do tomate e pique em cubos, junta-
mente com a cebola;
3- Retire as sementes da pimenta e pique em fatias bem 
finas;
4- Em um recipiente, amasse o abacate e misture os de-
mais ingredientes;
5- Regue com o azeite de olive e salpique o coentro pica-
do por cima;
6- Sirva em seguida.
ACOMPANHAMENTOS
Acompanhamentos 13
PURÊ DE ABÓBORA
Ingredientes
• 1/2 kg abóbora
• 1/2 cebola média picada
• 1 colher rasa (sopa) de manteiga
• 1/2 xícara (chá) de cheiro verde picado
• 1 xícara (chá) de leite
• 2 tablete de caldo de bacon
• 2 colheres rasa (chá) de molho de 
pimenta
Modo de preparo
1- Ferva a abóbora com água sem sal, quando amolecer 
escorra e esprema à parte em uma panela com 2 colheres 
de sopa de azeite;
2- Doure bem a cebola, quando estiver bem douradinha 
acrescente a manteiga o cheiro-verde, o leite e o caldo de 
bacon;
3- Mexa bem e coloque a abóbora espremida;
4- Coloque por fim o molho de pimenta e misture.
ACOMPANHAMENTOS
14 Acompanhamentos
ROLINHO PRIMAVERA COM MOLHO PICANTE
Ingredientes
• 5 folhas de papel de arroz
• 1 cenoura ralada
• 1/2 repolho roxo em tiras finas
• 1/2 repolho em tiras finas
• Folhas verdes de sua preferência
• Gergelim
• 1 dente de alho picado pequeno
• 1 cubo de gengibre picado
• 3 colheres (sopa) dePasta de amendoim
• 1 colher (sopa) de molho de pimenta
• ½ suco de limão tahiti
• 2 colheres (sobremesa) de melaço
• Gergelim a gosto
Modo de preparo
1- Prepare o papel de arroz conforme as instruções na em-
balagem;
2- Coloque no meio um pouco de cada ingrediente;
3- Feche bem e reserve;
4- Para o molho, amasse o alho com o gengibre em uma 
tigela pequena;
5- Na sequência, acrescente a pasta de amendoim com o 
molho de pimenta, o limão e o melaço;
6- Misturar bem e sirva com gergelim por cima.
ACOMPANHAMENTOS
Acompanhamentos 15
CAFÉ COM CREME DE LEITE E CANELA
Ingredientes
• 1 xícara de café passado ao seu gosto 
• 2 colheres (sopa) de nata ou creme de 
leite 
• 1 colher (sopa) de óleo de coco 
• Canela em pó a gosto 
• Adoçante a gosto
Modo de preparo
1- Coloque o café, nata (ou creme de leite) e o óleo de 
coco em uma caneca grande;
2- Aqueça em fogo baixo; 
3- Acrescente a canela e adoçante a gosto; 
4- Bata os ingredientes com um mixer;
5- Sirva e beba quente.
BEBIDAS
16 Bebidas
LEITE DE CASTANHA
Ingredientes
• 1 xícara de castanhas de caju cruas 
(depois de deixar de molho*) 
• 800 ml de água filtrada fervida e quente 
*Coloque as castanhas de caju cruas 
em um recipiente, e cubra com água, 
coloque um pouco a mais porque elas 
aumentam de volume. Deixe de molho 
fora da geladeira por 12 horas antes de 
fazer o leite.
Modo de preparo
1- Escorra as castanhas de caju e coloque no copo do 
liquidificador; 
2- Cubra com parte da água quente até passar um pouco 
das castanhas; 
3- Bata bem as castanhas de caju até virar uma pasta; 
4- Abra a tampinha menor do liquidificador e acrescente o 
restante da água quente de pouco em pouco, incorpore 
um fio de água até acabar; 
5- Passe o conteúdo do copo do liquidificador para o reci-
piente onde o leite vai ficar armazenado;
6- Conserve na geladeira por até 3 dias.
Bebidas 17
BEBIDAS
SMOOTHIE DE FRUTAS VERMELHAS
Ingredientes
• 1 xícara de frutas vermelhas variadas: 
morangos, framboesas, mirtilos 
• 200 ml de leite de castanha de caju 
• Adoçante a gosto 
Modo de preparo
1- Corte as frutas em pedaços; 
2- Coloque o leite de castanha de caju e os pedaços de 
fruta no liquidificador; 
3- Adoce com adoçante a gosto; 
4- Bata tudo até incorporar bem.
BEBIDAS
18 Bbidas
SUCO DE HORTELÃ E ÁGUA DE COCO
Ingredientes
• 2 folhas de couve
• Suco de 1/2 limão
• 1 colher (chá) de gengibre
• 1 copo de água de coco
• 3 a 5 folhas de hortelã
Modo de preparo
1- Leve todos os ingredientes para bater no liquidificador;
2- Quando estiver homogêneo, sirva em seguida; 
3- Não adoce.
Bebidas 19
BEBIDAS
SUCO VERDE
Ingredientes
• 6 folhas de couve
• 2 fatias de gengibre fresco
• Folhas de hortelã a gosto
• Suco de 1/2 limão
• 10 gotas de sucralose
Modo de preparo
1- Coloque tudo no liquidificador e bata bem até incorpo-
rar;
2- Sirva com as gotas de sucralose e gelo.
BEBIDAS
20 Bebidas
CESTINHA DE FRIOS COM ABOBRINHA
Ingredientes
• 6 fatias de peito de peru fatiadas
• 3 ovos 
• 1 xícara de abobrinha sem semente 
cortada em cubos 
• 50 gramas de queijo parmesão ralado 
• Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo
1- Refogue a abobrinha com sal, orégano e pimenta até 
dourar bem;
2- Bata os ovos com o queijo parmesão ralado;
3- Adicione a abobrinha refogada, sal e pimenta; 
4- Disponha as fatias de peito de peru em forminhas de 
cupcake; 
5- Despeje um pouco da mistura em cada forminha; 
6- Leve ao forno a 180ºC por 20 minutos; 
7- Tire do forno e sirva.
Lanches 21
LANCHES
COXINHA LOW CARB
Ingredientes
MASSA:
• 1 kg de peito de frango
• 3 colheres de requeijão
• 1 ovo
• salsa a gosto
• cebolinha a gosto
• sal, cominho, pimenta, páprica a gosto
RECHEIO:
• 150g de queijo de sua preferencia
• 150g de presunto
• Orégano
• Óleo para fritar
Modo de preparo
1- Cozinhe o peito de frango e passe-o em um processador 
para triturá-lo bem;
2- Acrescente o requeijão, o ovo, a salsa, a cebolinha e os 
temperos ao seu gosto;
3- Misture com as mãos;
4- Modele as coxinhas, recheie com queijo, presunto e 
orégano;
5- Frite em óleo quente.
22 Lanches
LANCHES
CREPE LOW CARB
Ingredientes
Massa: 
• 2 colheres (sopa) de requeijão tradicional 
• 1 ovo 
• ½ colher (sopa) de fermento químico 
em pó 
• Sal a gosto 
• Azeite para fritar 
Recheio: 
• Queijo muçarela 
• 3 ou 4 rodelas finas de tomate 
• Orégano a gosto
Modo de preparo
1- Bata duas colheres de requeijão com um ovo até incor-
porar bem; 
2- Acrescente o fermento em pó e misture; 
3- Despeje a massa e espalhe pela frigideira;
4- Deixe até estar firme por baixo e um pouco úmida por 
cima; 
5- Recheie a metade do círculo com o queijo, tomate e 
tempere com o orégano; 
6- Feche o crepe como um pastel e espere o queijo derre-
ter, virando de lado no meio do caminho para dourar bem 
os dois lados.
Lanches 23
LANCHES
CREPIOCA LOW CARB
Ingredientes
• 1 ovo
• 1 colher de goma de tapioca
• 1 colher de parmesão ou mussarela 
ralada
• 1 colher de cream cheese
• 1 fatia de queijo prato ou qualquer 
queijo de sua preferência
Modo de preparo
1- Adicione em um prato fundo o ovo, a tapioca e o par-
mesão ralado;
2- Misture tudo até ficar uma massa homogênea;
3- Em seguida, adicione temperos a gosto, depois coloque 
numa frigideira untada com azeite extra virgem;
4- Espere dourar uma parte, vire, recheie com cream chee-
se e queijo prato;
5- Feche a crepioca e espere o queijo derreter.
24 Lanches
LANCHES
FRITTATA DE RICOTA E ABOBRINHA
Ingredientes
• ½ abobrinha cortada em fatias finas
• 1 colher de azeite extra virgem
• 1 dente de alho amassado
• 1 colher (chá) de sal
• ½ xícara de cebola roxa fatiada
• 2 ovos inteiros
• 2 claras
• ½ xícara de ricota
• 2 colheres de salsinha picada
• 2 colheres de cebolinha picada
• ½ colher de manjericão picado
• Pimenta do reino a gosto
Modo de preparo
1- Leve ao fogo uma frigideira antiaderente com uma co-
lher de azeite;
2- Acrescente a cebola, metade do sal e a abobrinha e 
deixe cozinhar até a abobrinha ficar macia (4-5 minutos);
3- Enquanto a abobrinha cozinha, bata em outro recipiente 
os ovos, as claras e o sal;
4- Adicione o restante dos ingredientes à mistura e incorpo-
re bem;
5- Assim que a abobrinha estiver no ponto, despeje na pa-
nela a mistura já batida;
6- Incorpore todos os ingredientes com uma espátula e 
deixe em fogo baixo até a parte inferior da frittata estar 
dourada (5 a 7 minutos);
7- Vire a frittata em um prato e volte-a novamente ao fogo 
para cozinhar a parte de cima;
8- Deixe cozinhar até a outra parte também ficar dourada;
9- Sirva quente.
Lanches 25
LANCHES
GRANOLA LOW CARB
Ingredientes
• 50g de castanha de caju
• 50g de castanha do pará
• 50g de noz pecã
• 50g de nos chilena
• 50g de amêndoas
• 50g de avelã
• 50g de macadâmia
• 50g de cranberries
• 50g de sementes de girassol
• 50g de gergelim sem casca
• 50g de coco em fitas
• 2 claras
• 2 colheres (sopa) de água
• 2 colheres (sobremesa) de canela em pó
• 2 colheres de óleo de coco
• Xylitol a gosto
Modo de preparo
1- Misture as castanhas, amêndoas, sementes e o coco;
2- À parte, bata as claras com a água, juntando o xylitol, o 
óleo de coco e a canela em pó;
3- Coloque esta mistura sobre o mix de secos, misturando 
bem;
4- Unte uma assadeira com óleo de coco e espalhe a mis-
tura;
5- Asse em forno baixo, mexendo de vez em quando;
6- Deixe esfriar bem e guarde em um recipiente de vidro 
hermeticamente fechado, para manter a crocância.
26 Lanches
LANCHES
MUFFIN SALGADO DE ESPINAFRE
Ingredientes
• 3 ovos 
• 2 colheres (sopa) de creme de leite 
• 1 xícara de espinafre refogado com sal e 
pimenta e escorrido 
• ½ xícara de queijo provolone em cubi-
nhos pequenos 
• ½ colher (sopa) de fermento químico 
em pó
Modo de preparo
1- Bata os ovos com o creme de leite e o fermento químico; 
2- Coloque essa mistura em forminhas de cupcake; 
3- Em cada forminha, adicione um pouco do espinafre 
refogado e finalize com o queijo provolone em cubos; 
4- Leve ao fornoa 200ºC por cerca de 20 minutos; 
5- Tire do forno, espere esfriar um pouco e desenforme.
Lanches 27
LANCHES
NUGGETS LOW CARB
Ingredientes
• 1 kg de peito de frango
• 1 cebola média
• 1 ovo
• 3 colheres de requeijão
• 100g de queijo parmesão ralado grosso
• 100g de queijo provolone defumado
• Salsinha e cebolinha a gosto
• Sal, cominho, pimenta e páprica a 
gosto
• Óleo para fritar
Modo de preparo
1- Cozinhe o peito de frango e passe no processador para 
que fique bem triturado;
2- Adicione todos os outros ingredientes;
3- Modele os nuggets e frite;
4- Não precisa empanar.
28 Lanches
LANCHES
OMELETE DE FORNO
Ingredientes
• 10 ovos
• ½ xícara (chá) de leite
• 2 colheres (sopa) de água
• Sal e pimenta-do-reino
• 2 a 3 recheios a gosto (tomate, cheiro-
-verde, azeitona, peito de peru, blanquet, 
queijo, presunto, salame, bacon, linguiça, 
milho, ervilha)
• Manteiga para untar
Modo de preparo
1- Misture os ovos com o leite, a água e sal e pimenta-do-
-reino a gosto até ficar homogêneo;
2- Em fôrmas de metal para cupcake ou fôrmas de em-
pada untadas com manteiga, distribua a mistura de ovos, 
deixando cerca de 1 dedo de borda livre;
3- Acrescente os recheios de sua preferência;
4- Leve ao forno médio preaquecido (200°C) por 13 minu-
tos, se gostar da omelete cremosa, ou por 20 minutos, se 
preferir mais firme;
5- Desenforme e sirva em seguida.
Lanches 29
LANCHES
OVOS MEXIDOS COM BACON
Ingredientes
• 3 ovos 
• 1 colher (sopa) rasa de nata ou creme 
de leite 
• 2 colheres (sopa) de água 
• Pimenta do reino moída e sal a gosto 
• Cebolinha picada a gosto 
• Cubinhos de bacon
Modo de preparo
1- Em um frigideira com antiaderente pequena, frite o ba-
con em fogo baixo na própria gordura até dourar;
2- Desligue o fogo, escorra o bacon e reserve a frigideira 
com a gordura; 
3- Bata os ovos com a nata ou creme de leite; 
4- Acrescente a pimenta do reino, sal e cebolinha à mistu-
ra, colocando a água por último. Mexa para incorporar;
 
5- Leve a frigideira com a gordura do bacon de volta para 
o fogo e coloque a mistura dos ovos. Mexa até que os ovos 
fiquem consistentes; 
6- Sirva com os cubinhos de bacon frito por cima.
30 Lanches
LANCHES
TACOS MEXICANOS LOW CARB
Ingredientes
MASSA:
• 4 ovos
• 4 colheres manteiga derretida
• 4 colheres (sopa) parmesão ralado
• 4 colheres (sopa) de requeijão cremoso
• 4 colheres (sopa) de coco ralado
• 4 colheres (sopa) de leite de coco
• 1 colher (chá) fermento químico
• Sal a gosto
• 40 gotas de adoçante
RECHEIO:
• 1 lata atum
• 2 fatias de queijo muçarela picado
• 1/4 cebola roxa picada
• Azeitonas sem caroço picadas
• Salsa picada
• Cebolinha picada
• Orégano
• Tomilho
• Semente de coentro picada
• Pimenta calabresa
• 1 pitada de canela em pó
• Suco de 1 limão pequeno
• Molho de pimenta
• Sal e pimenta-do-reino
Modo de preparo
1- Misture bem a massa até ficar homogênea e aerada;
2- Misture todos os ingredientes e deixe na geladeira até a 
hora de montar o prato;
3- Em uma frigideira antiaderente já aquecida, coloque um 
pouco da massa (somente o suficiente para forrar o fundo 
da frigideira, deixando uma camada fina);
4- Tampe a frigideira e deixe no fogo baixo até a borda da 
massa escurecer;
5- Vire o lado da massa e deixe dourar o outro lado ou até 
a massa ficar crocante;
6- Retire do fogo e cubra metade da massa com o recheio 
e dobre ao meio;
7- Para servir, basta colocar um pouco mais de salsa por 
cima e regar com um pouco de azeite.
Lanches 31
LANCHES
CANELONE DE ABOBRINHA
Ingredientes
MASSA:
• 1 abobrinha média laminada
• Queijo parmesão ralado para gratinar
• Molho de tomate
 
RECHEIO:
• 100gr de muçarela ralada no ralo fino
• 100gr de ricota amassada
• 100gr de frango desfiado
• Sal, azeite e pimenta do reino
Modo de preparo
1- Corte as extremidades da abobrinha e em seguida, cor-
te a abobrinha em lâminas finas. Faça isso com a ajuda de 
uma mandolina. Reserve;
2- Para o recheio, misture o frango desfiado, a ricota amas-
sada e o queijo muçarela ralado. Tempere com sal, azeite 
e pimenta do reino;
3- Para o molho de tomate, frite o alho picado no azeite 
sem deixar dourar, junte os tomates, tempere com sal e 
pimenta e cozinhe até ficar com boa consistência;
4- Em uma superfície, disponha as lâminas de abobrinha e 
coloque no meio uma colher de sopa do recheio, espalhe 
para ficar melhor distribuído;
5- Faça rolinhos com a abobrinha como se fosse um cane-
lone, disponha os rolinhos em pé em um refratário médio;
6- Asse os canelones por 20 minutos no forno a 200 graus;
7- Retire do forno, cubra com o molho de tomates e polvi-
lhe o queijo parmesão;
8- Volte para o forno por mais 10 minutos para gratinar o 
queijo. Sirva!
32 Massas
MASSAS
ESPAGUETE DE PUPUNHA À CARBONARA
Ingredientes
• 350gr de palmito pupunha
• Bacon à gosto
• 3 ovos
• 3 colheres (sopa) cheias de queijo par-
mesão ralado
• 3 colheres (sopa) cheias de creme de 
leite
Modo de preparo
1- Corte o bacon em cubinhos e frite-os em fogo baixo até 
ficarem dourados e crocantes;
2- Retire-os da frigideira escorrendo-os bem e reserve;
3- Reserve também a gordura da fritura;
4- Em um bowl, misture bem as gemas com o parmesão 
ralado e a gordura do bacon;
5- Junte o creme de leite e misture novamente e reserve;
6- Coloque a pupunha para ferver e seguida escorra;
7- Numa frigideira, leve ao fogo baixo o espaguete e adi-
cione a mistura de ovos;
8- Tempere à gosto com sal e pimenta mexendo sempre 
em movimentos circulares para que o molho cozinhe um 
pouco;
9- Sirva em seguida e aproveite!
Massas 33
MASSAS
LASANHA LOW CARB (MOUSSAKA)
Ingredientes
• 3 berinjelas médias (pode usar uma 
abobrinha também)
• 600gr de carne moída
• 2 tomates maduros
• 2 colheres de sopa de extrato de tomate
• 1 caixinha de creme de leite
• 2 colheres de requeijão tradicional
• 250gr de queijo mussarela ralado no 
ralo grosso
• 50gr de queijo parmesão ralado
• ½ cebola
• 2 dentes de alho
• Cheiro verde a gosto
• Manteiga para fritar
• Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
1- Lave as berinjelas e corte em fatias laterais de 1 centíme-
tro de espessura;
2- Em uma bacia plástica grande, deixe as fatias de molho 
em água com 1 colher de sopa de sal por 1 hora;
3- Em uma panela, aqueça uma colher de sopa de man-
teiga e refoque a carne moída. Tempere com sal e pimen-
ta e adicione o alho e a cebola.
4- Refogue mais um pouco e adicione o tomate picado e o 
extrato de tomate. No final, adicione o cheiro verde picado;
5- Em uma frigideira grande, frite em um pouco de mantei-
ga as fatias de berinjela até ficarem bem douradas;
6- Para fazer o molho branco, misture em uma panela o 
creme de leite e o requeijão;
7- Monte a lasanha low carb em um refratário, colocando 
uma camada de molho, uma de berinjela, outra do molho 
de carne, depois uma camada de queijo e molho branco;
8- Monte mais uma camada de berinjela e depois mais 
uma com o restante da carne e do molho branco;
9- Finalize com o queijo ralado.
34 Massas
MASSAS
MACARRÃO DE ABOBRINHA AO ALHO E ÓLEO
Ingredientes
• 2 abobrinhas cortadas em fatias finas no 
• sentido do comprimento (utilize um des-
cascador de legumes)
• 2 colheres de azeite de oliva extra virgem
• ¼ de xícara de água
• 2 dentes de alho amassados
• Sal e pimenta do reino a gosto
• 1 colher de salsinha picada
Modo de preparo
1- Cozinhe a abobrinha com a água e um pouco de sal 
por 4 ou 5 minutos- ou até a abobrinha ficar “al dente”.
2- Escorra e reserve;
3- Leve uma panela ao fogo com o azeite, o alho e a salsi-
nha. Deixe fritar até o alho começar a dourar e acrescente 
a abobrinha;
4- Corrija o sal e adicione a pimenta do reino;
5- Sirva em seguida.
Massas 35
MASSAS
MACARRÃO DE ABOBRINHA AO PESTO
Ingredientes
Molho pesto:
• ½ xícara (chá) de castanhas torradas e 
picadas grosseiramente
• 2 xícaras (chá) de manjericão fresco
• 1 dente de alho descascado;
• ½ xícara (chá) de azeite extra virgem
• 2 cubos de gelo
• 1 colher (sopa) de suco de limão siciliano
Massa:
• 1 abobrinhapequena cortada em tiras 
fininhas
• 1 colher (chá) de óleo de coco
• Sal marinho e pimenta do reino moída, 
a gosto
Modo de preparo
1- Para o molho pesto bata todos os ingredientes no liqui-
dificador, coloque a pasta em um recipiente, cubra com 
filme plástico em contato e guarde na geladeira;
2- Fatie a abobrinha no sentido do comprimento no forma-
to de macarrão (espaguete). Também é possível fazer com 
um fatiador de legumes ou fatiadores especiais;
3- Em uma frigideira, aqueça o óleo de coco e coloque as 
tiras de abobrinha;
4- Refogue por alguns minutos até começar a amolecer 
(aproximadamente 5 minutos);
5- Tempere com sal e pimenta do reino;
6- Desligue o fogo, acrescente o molho pesto;
7- Mexa rapidamente e sirva quente, decore com algumas 
folhas de manjericão.
36 Massas
MASSAS
MACARRÃO DE PALMITO PUPUNHA AO SUGO
Ingredientes
• 300gr de palmito pupunha desfiado
• 1 colher (sopa) de azeite extravirgem
• 1 dente de alho picado
• 2 colheres (sopa) de cebola picadinha
• 2 tomates sem sementes batido no liqui-
dificador
• Sal marinho
• 1 pitada de bicarbonato de sódio
Modo de preparo
1- Cozinhe o macarrão de pupunha em 1 litro d´agua por 3 
minutos, escorra e reserve;
2- Em uma frigideira pré-aquecida em fogo baixo, coloque 
o azeite, o alho e a cebola, mexa por 1 minuto;
3- Acrescente o tomate batido no liquidificador e sal mari-
nho a gosto, deixe ferver em fogo baixo por 10 minutos;
4- Adicione 1 pitada de bicarbonato de sódio apenas para 
deixar o molho menos ácido;
5- Por fim, acrescente o macarrão de palmito pupunha, 
mexa e desligue o fogo;
6- Coloque em um prato e sirva ainda quente.
Massas 37
MASSAS
MAIONESE DE ABACATE
Ingredientes
• Polpa de 1/2 abacate
• 1 dente de alho
• Coentro fresco a gosto
• Suco de 1 limão
• Sal a gosto
• 1/2 xícara (chá) de azeite de oliva
Modo de preparo
1- Bater todos os ingredientes no liquidificador;
2- Está pronto, receita rápida e fácil!
38 Molhos
MOLHOS
MAIONESE VERDE SEM OVO
Ingredientes
• 1 dente de alho
• 1/2 copo de leite gelado
• Sal a gosto
• Óleo
• Tempero verde picado
Modo de preparo
1- Coloque o sal, o alho, o tempero verde e o leite gelado 
no liquidificador;
2- Bata até ingredientes desmancharem;
3- Com o liquidificador ligado vá acrescentando o óleo;
4- Faça isso até dar o ponto de maionese.
Molhos 39
MOLHOS
MOLHO BRANCO VEGANO
Ingredientes
• 1 couve flor (média) picada grosseira-
mente
• 1 bouquet de ervas frescas (talos e 
ervas amarrados para serem retirados ao 
final da receita)
• 2 xícaras (chá) leite vegetal (como leite 
de arroz ou de castanha)
• 3 colheres (sopa rasa) de farinha ou 
farelo de aveia
• 3 colheres (sopa) azeite
• 2 dentes de alho picados
• 1 xícara (chá) cebola picada
• Sal e noz moscada à gosto
Modo de preparo
1- Cubra a couve-flor com água e acrescente o bouquet 
de ervas aromáticas;
2- Deixe cozinhar até a couve flor estar macia;
3- Desligue o fogo e retire o bouquet de ervas aromáticas;
4- Com o auxílio de uma escumadeira, transfira a couve-flor 
para o liquidificador (reserve a água de cozimento);
5- Bata com o leite vegetal e a farinha aveia, se julgar 
necessário, acrescente um pouco da água de cozimento 
para ajustar a textura;
6- Em uma panela, aqueça o azeite e refogue os dentes de 
alho e a cebola picados;
7- Assim que começarem a murchar, acrescente o molho 
e tempere com sal e noz moscada, mexa, deixe ferver e 
retire do fogo;
8- Sirva quente com vegetais ou outra preparação de sua 
preferência.
40 Molhos
MOLHOS
MOLHO DE QUEIJO
Ingredientes
• 2 colheres de amido de milho
• 2 copos de leite
• 2 colheres de margarina
• 200gr de mussarela
• Queijo parmesão ralado a gosto
• Sal e temperos a gosto
Modo de preparo
1- Derreta a margarina, em seguida colocque o amido de 
milho até dourar;
2- Coloque aos poucos o leite mexendo sempre, assim que 
engrossar o caldo, acrescente os queijos, o sal e os tempe-
ros.
3- Pronto, agora é só servir!
Molhos 41
MOLHOS
MOLHO DE TOMATE CASEIRO
Ingredientes
• 15 tomates maduros
• 3 colheres (sopa) de azeite extravirgem
• ½ xícara de água
• 1 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1 cenoura ralada no ralo fino
• 1 pitada de canela em pó
• 1 colher (café) de gengibre ralado
• 1 colher de sopa de farinha de chia e 
linhaça
• Manjericão a gosto
• Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
1- Lave bem os tomates, tire a pele e as sementes e pique-os;
2- Numa panela coloque o azeite, a cebola e alho e refogue;
3- Acrescente o tomate, a cenoura, a canela, o gengibre e 
a pimenta;
4- Refogue por alguns minutos e acrescente a água;
5- Coloque o manjericão, a farinha de linhaça e a chia;
6- Deixe apurar por cerca de trinta minutos em fogo baixo;
7- Acrescente sal a gosto e desligue o fogo;
8- Se preferir um molho mais homogêneo, bata-o no liquidi-
ficador.
42 Molhos
MOLHOS
MOLHO VINAGRETE
Ingredientes
• 2 cebolas grandes cortadas em cubos
• 2 tomates sem semente e cortados em 
cubos
• 1/2 pimentão verde cortado em cubos
• 1/2 xícara (chá) de vinagre
• 1 xícara (chá) de azeite
• 1 colher (sobremesa) rasa de açúcar
• Sal a gosto
Modo de preparo
1- Em um recipiente com tampa misture todos os ingredientes;
2- Deixe na geladeira por duas horas.
Dica: O açúcar é pra suavizar o sabor, tirando a acidez do 
vinagre.
Molhos 43
MOLHOS
SARDELLA
Ingredientes
• 2 pimentões vermelhos sem as sementes
• 1/2 lata de extrato de tomate
• Pimentas vermelhas a gosto
• 150ml de azeite
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher (sopa) de orégano
• 1 pitada de erva-doce
• 1 pitada de pimenta calabresa
• 50g de aliche ou anchova
Modo de preparo
1- Amasse com garfo ou triturar o aliche com 50 ml do 
azeite;
2- Bata no liquidificador os pimentões vermelhos, o extrato 
de tomate e as pimentas vermelhas;
3- Doure o alho no azeite restante e acrescente o molho 
batido, o orégano, a pimenta calabresa e a pitada de 
erva-doce;
4- Deixe em fogo brando com panela semi tampada e 
mexa aos poucos;
5- Quando começar a soltar do fundo da panela, mexa 
constantemente e acrescente o aliche;
6- Após 1 minuto, desligue o fogo.
44 Molhos
MOLHOS
SOUR CREAM MEXICANO
Ingredientes
• 300gr de creme de leite sem o soro
• 200gr de cream cheese
• Suco de 1 e 1/2 limões taiti
• 1 colher (chá) de sal
Modo de preparo
1- Coloque todos os ingredientes em uma vasilha;
2- Misture até formar um creme homogêneo e consistente;
3- Depois de pronto, mantenha-o na geladeira até a hora 
de servir.
Molhos 45
MOLHOS
BOLO DE AMENDOIM LOW CARB
Ingredientes
• 225g de pasta de amendoim natural
• 4 ovos grandes
• 3/4 xícara de açúcar de coco
• 1 colher (sopa) de fermento em pó
Modo de preparo
1- Pré-aqueça o forno à 180C;
2- Unte uma forma pequena com papel manteiga e unte 
levemente a parte superior do papel também;
3- Na tigela da batedeira, bata os ovos até mais do que 
dobrar de volume – cerca de uns 8 minutos na alta veloci-
dade;
4- Desligue a batedeira.;
5- Adicione o açúcar e bata mais um minuto, até que este-
ja totalmente incorporado;
6- Adicione a pasta de amendoim e o fermento;
7- Misture com a ajuda da espátula, até se involverem to-
dos os ingredientes;
8- Coloque na forma e asse por uns 20 à 25 minutos;
9- Desenforme após frio.
46 Pães, bolos e tortas
PÃES, BOLOS E TORTAS
BOLO DE BANANA LOW CARB
Ingredientes
• 4 bananas maduras
• 2 colheres (sopa) de manteiga
• 5 ovos
• 2 xícaras de farinha de coco
• 2 colheres (chá) de fermento
• 2 colheres (sopa) de adoçante culinário
• Canela em pó a gosto
Modo de preparo
1- Bata no liquidificador a banana, ovos e manteiga até 
virar uma mistura homogênea;
2- Coloque a mistura em uma vasilha, acrescente a farinha 
o adoçante, a canela e o fermento;
3- Coloque essa massa em uma forma untada com mantei-
ga e farinha de coco;
4- Leve ao forno de 180°C, por 35 minutos.
Pães, bolos e tortas 47
PÃES, BOLOS E TORTAS
BOLO DE CHOCOLATE LOW CARB
Ingredientes
Massa: 
• 2 colheres (sopa) de nata ou creme de 
leite 
• 1 ovo 
• 1 colher (sopa) de chocolateem pó 
70% cacau 
• 2 colheres (sopa) de coco ralado sem 
açúcar 
• 1 colher (café) de essência de baunilha 
• 1 colher (chá) de fermento 
• Adoçante a gosto 
Cobertura: 
• 4 quadrados de chocolate 70% 
• 4 colheres (sopa) de nata ou creme de 
leite
Modo de preparo
1- Misture todos os ingredientes líquidos em um recipiente 
que possa ir ao microondas;
2- Adicione o coco ralado e o fermento; 
3- Leve a mistura para o microondas por 2 minutos e 30 se-
gundos (o tempo pode variar de aparelho para aparelho, 
para saber se está pronto o meio deve estar firme);
4- Para a cobertura, derreta no microondas o chocolate 
70% e misture o chocolate derretido com a nata ou creme 
de leite.
48 Pães, bolos e tortas
PÃES, BOLOS E TORTAS
BOLO DE COCO LOW CARB
Ingredientes
• 4 ovos
• 1 xícara de coco ralado sem açúcar
• 1 xícara de leite de coco
• 1 colher (sopa) de manteiga
• 1 colher (sobremesa) de fermento quí-
mico
Modo de preparo
1- Separe as claras das gemas dos 4 ovos;
2- Bata as claras em neve e reserve;
3- Em outro recipiente, adicione as gemas, o coco rala-
do, o leite de coco e a manteiga até adquirir uma mistura 
homogênea;
4- Adicione o fermento e misture bem;
5- Acrescente as claras em neve na mistura que acabou 
de preparar e mexa delicadamente até que a massa fique 
totalmente homogênea;
6- Coloque a mistura em uma forma, forrada com papel 
manteiga;
7- Asse em forno a 180° C, por 30 minutos ou até ficar dou-
rado.
Pães, bolos e tortas 49
PÃES, BOLOS E TORTAS
MUFFIN DE CENOURA
Ingredientes
Massa: 
• 1 cenoura média ralada 
• 3 ovos 
• ½ xícara de manteiga sem sal derretida 
• 1 xícara de farinha de amêndoas (pode 
ser substituído por farinha de outras olea-
ginosas) 
• 1 colher (sopa) de fermento químico 
em pó 
• Adoçante a gosto 
Cobertura: 
• ½ xícara de chocolate com mais de 
70% cacau em pedaços 
• 3 colheres (sopa) de nata ou creme de 
leite
Modo de preparo
1- No liquidificador, bata a cenoura com os ovos, a mantei-
ga e o adoçante; 
2- Adicione a farinha de amêndoas, aos poucos; 
3- Por fim, inclua o fermento químico e incorpore; 
4- Disponha a massa em forminhas para cupcake;
5- Leve ao forno pré-aquecido a 170ºC por cerca de 30 a 
35 minutos; 
6- Tire do forno e prepare a calda; 
7- Para a cobertura, derreta no microondas o chocolate 
70% caca. Pare o tempo de 30 em 30 segundos e mexa 
para evitar queimar o chocolate;
8- Misture o chocolate derretido com a nata ou creme de 
leite e cubra os bolinhos.
50 Pães, bolos e tortas
PÃES, BOLOS E TORTAS
PÃO DE LÓ LOW CARB
Ingredientes
• 3 ovos
• 95gr de farinha de coco
• 35gr de cacau em pó
• 75gr de adoçante culinário
• 75ml de água
• 1 colher (chá) de fermento em pó
Modo de preparo
1- Bata as claras em neve e reserve;
2- Bata as gemas com a água até espumar;
3- Acrescente o adoçante e bata até crescer no bowl;
4- Adicione a farinha de coco (ou oleaginosa), o cacau 
em pó e o fermento e bata para incorporar;
5- Adicione as claras em neve na massa aos poucos;
6- Coloque em uma assadeira pequena e leve ao forno 
médio (180° C), preaquecido, por 20 minutos ou até assar.
Pães, bolos e tortas 51
PÃES, BOLOS E TORTAS
PÃO DE QUEIJO LOW CARB
Ingredientes
• 1 ovo pequeno
• 3 fatias de queijo provolone
• 2 colheres (sopa) cheias de queijo par-
mesão ralado
• 1 colher (sobremesa) fermento químico 
em pó
Modo de preparo
1- Primeiramente bata o ovo e o queijo provolone no liqui-
dificador;
2- Em seguida, em uma tigela pequena coloque o queijo 
parmesão aos poucos e misture;
3- Caso seja necessário, ou queira modelar o pão de quei-
jo, pode acrescentar um pouco mais de queijo parmesão, 
e no final, acrescente o fermento;
4- Unte algumas forminhas para empada com um pouqui-
nho de manteiga e disponha a massa em pequenas por-
ções;
5- Leve ao forno médio (180° C) por uns 20 minutos ou até 
ficarem fourados.
52 Pães, bolos e tortas
PÃES, BOLOS E TORTAS
PÃO FIT DE MICRO-ONDAS
Ingredientes
• 1 colher (sopa) de fermento em pó
• 1 colher (sopa) de queijo parmesão 
ralado
• 1 ovo
• 2 colheres de requeijão
Modo de preparo
1- Bata tudo em um refratário de vidro retangular;
2- Leve ao micro-ondas por 3 minutos;
3- Depois retire do micro-ondas e coloque o recheio de sua 
preferencia; 
4- Coloque na grill para dourar e ficar crocante.
Pães, bolos e tortas 53
PÃES, BOLOS E TORTAS
PÃO LOW CARB
Ingredientes
• 3 ovos
• 1 xícara de farinha de amêndoas
• 1 pacote de 50gr de queijo parmesão 
ralado fino
• 3 colheres (sopa) de água
• 3 colheres (sopa) de nata ou creme de 
leite sem soro
• 1 colher (sopa) rasa de fermento em pó
Modo de preparo
1- Bata os ingredientes com exceção do fermento em um 
liquidificador;
2- Acrescente o fermento e bata para incorporar;
3- Disponha a mistura em uma forma retangular para pão;
4- Asse em forno a 200 graus, por 30 minutos ou até dourar.
54 Pães, bolos e tortas
PÃES, BOLOS E TORTAS
QUICHE LOW CARB
Ingredientes
Massa:
• 1 xícara e meia de farinha de amêndoas
• 2 colheres de manteiga derretida
• 1 ovo batido com garfo
• Sal a gosto
• Pimenta branca moída a gosto
• 1 colher (sopa) de fermento químico 
em pó
Recheio:
• 1 xícara de bacon picado em cubos
• 4 ovos
• 200gr de queijo gruyere ou emental 
ralado
• 1 xícara de nata ou creme de leite
• Sal a gosto
• Pimenta branca a gosto
Modo de preparo
1- Em uma tigela misture a farinha de amêndoas, a mantei-
ga derretida o ovo batido com o garfo, o sal, o fermento e 
a pimenta branca;
2- Misture até incorporar bem;
3- Molde a massa, cobrindo o fundo de uma forma des-
montável;
4- Asse a massa por 15 minutos em forno pré aquecido a 
200 graus;
5- Retire e reserve;
6- Em uma frigideira, frite os cubos de bacon até dourar;
7- Em outra tigela bata os ovos, acrescente a nata ou 
creme de leite, o queijo ralado e tempere com o sal e a 
pimenta branca;
8- Acrescente o bacon em cubos frito na mistura com o 
queijo e despeje a mistura na massa;
9- Volte para o forno por mais 20 minutos até estar dourado 
por cima.
Pães, bolos e tortas 55
PÃES, BOLOS E TORTAS
ABOBRINHA NO FORNO
Ingredientes
• 3 abobrinhas cortadas em meia lua
• 3 tomates cortados
• 5 dentes de alho cortados
• 1 cebola cortada em meia lua
• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva 
extravirgem
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
1- Coloque todos os ingredientes em uma forma, regue 
com azeite e tempere a gosto;
2- Misture;
3- Cubra com alumínio e leve ao forno pré-aquecido por 20 
minutos;
4- Retire o alumínio e deixe secar, por cerca de 30 minutos.
56 Pratos principais
PRATOS PRINCIPAIS
ABOBRINHA RECHEADA COM CARNE MOÍDA
Ingredientes
• 3 abobrinhas italianas lavadas
• 1 cebola picada em cubos
• 2 dentes de alho picados
• ½kg de carne moída
• 1 cenoura ralada
• 1 tomate picado em cubos
• Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo
1- Corte as abobrinhas ao meio e retire a polpa. Reserve;
2- Cozinhe as abobrinhas no vapor até que fiquem al dente;
3- Em seguida, arrume as abobrinhas em uma forma;
4- Para o recheio, aqueça o azeite em uma panela e refo-
gue a cebola e o alho, acrescente a carne moída e refo-
gue até ficar bem cozida;
5- Adicione a polpa da abobrinha picada, o tomate, cozi-
nhe até que fiquem macios;
6- Adicione o sal e a pimenta;
7- Recheie a abobrinha com a carne e leve ao forno pré-a-
quecido por 15 minutos.
Pratos principais 57
PRATOS PRINCIPAIS
BERINJELA REFOGADA
Ingredientes
• 1 berinjela cortada em cubinhos
• 1 tomate picado em cubinhos
• 1 cebola picada
• ½ colher (chá) de páprica doce
• 1 pitada de pimenta-do-reino
• Sal a gosto
• Salsinha fresca picada a gosto
• Azeite de oliva a gosto
Modo de preparo
1- Coloque a berinjela cortada em um recipiente com 
água e sal e reserve;
2- Em uma panela, refogue no azeite o tomate e a cebola;
3- Adicione um pouco de água, o suficiente para não 
secar;
4- Em seguida, acrescente a berinjela e os demais tempe-
ros e refogue por cerca de 10 minutos.
58 Pratos principais
PRATOS PRINCIPAIS
BISTECA ROLÊ
Ingredientes• 6 bistecas suínas sem osso (1 kg)
• Sal e pimenta-do-reino
• 3 dentes de alho picados
• ½ colher (sopa) de alecrim picado
• Suco de 1 limão
• 1 talo de salsão (aipo) em tiras
• 1 cenoura média em palitos
• 1 cebola em gomos médios
• 3 colheres (sopa) de óleo
• 1 xícara (chá) de suco de laranja
• 1 xícara (chá) de água
Modo de preparo
1- Em uma superfície lisa, bata as bistecas com um batedor 
liso até obter bifes finos;
2- Tempere com sal e pimenta a gosto, o alho, o alecrim e 
o suco de limão;
3- Sobre cada bisteca, arrume as tiras de salsão, a cenoura 
e a cebola; 
4- Enrole e prenda com palitos de madeira;
5- Em uma panela larga, aqueça o óleo e frite os rolês por 
cerca de 10 minutos ou até dourarem de todos os lados;
6- Adicione o suco de laranja e a água à panela, abaixe o 
fogo e cozinhe por mais 20 minutos, virando às vezes;
7- Aguarde 5 minutos para retirar os palitos e servir.
Pratos principais 59
PRATOS PRINCIPAIS
CAÇAROLA DE FRANGO
Ingredientes
• 1 abóbora descasacada e cortada em 
cubos grandes
• 1 peito de frango
• 1 cebola grande
• 3 dentes de alho picadinhos
• 2 tomates sem casca picados em cubi-
nhos
• 1 maço de espinafre
• 200gr de queijo muçarela ralado no ralo 
grosso
• 50gr de queijo parmesão ralado
• 3 colheres (sopa) de requeijão
• Sal, pimenta e orégano a gosto
• Manteiga o quanto baste para refogar
Modo de preparo
1- Coloque a abóbora em uma panela e cubra com água. 
Tempere com sal, pimenta e algumas rodelas de cebola 
inteiras. Cozinhe com a panela tampada até a abóbora 
estar macia;
2- Escorra a abóbora e passe no processador com uma 
colher de sopa de requeijão até obter um purê bem macio;
3- Corte o peito de frango em cubos grandes e refoque 
com um pouco de manteiga, temperado com um dente 
de alho picado, sal e pimenta em uma panela de pressão. 
Cubra com água e cozinhe na pressão por 25 minutos.
4- Desfie o peito de frango e adicione o resto da cebola pi-
cada em cubinhos e 1 dente de alho cortado em cubinhos 
pequenos. Refogue até amolecer. Acrescente os dois toma-
tes picados e misture. Tempere com sal, pimenta e orégano 
e deixe refogar até criar um molho espesso. Reserve;
5- Corte o espinafre em fatias e refogue na manteiga tempe-
rado com um dente de alho picado, sal e pimenta a gosto;
6- Em um refratário grande comece espalhando o purê de 
abóbora, em seguida o molho de frango e depois o espinafre 
refogado. Finalize com o queijo muçarela ralado e pequenas 
porções de requeijão. Polvilhe o parmesão ralado por cima;
7- Leve ao forno a 200 graus por 20 minutos.60 Pratos principais
PRATOS PRINCIPAIS
CAMARÃO NA MORANGA LOW CARB
Ingredientes
• 1 abóbora moranga grande
• 1Kg de camarão médio descascado
• 1 bisnaga de catupiry
• 3 colheres (sopa) de nata
• 3 colheres (sopa) de molho de tomate
• 100gr queijo mussarela ralado
• 2 dentes de alho
• 2 colheres de sopa de cebola picada
• Cheiro verde a gosto
• Sal e pimenta do reino
• Azeite de oliva
• Manteiga para fritar
Modo de preparo
1- Corte uma tampa na parte de cima da abóbora, para 
fazer tipo uma panelinha;
2- Com a ajuda de uma colher e um pouco de paciên-
cia, desconecte a tampa do resto da abóbora e retire as 
sementes;
3- Tempere a abóbora por dentro com azeite, sal e pimen-
ta do reino. Cubra com papel alumínio e asse no forno a 
200 graus, por 1 hora;
4- Retire a abóbora do forno e retire o alumínio. Com uma 
colher retire 3 colheres de sopa de abóbora e faça um 
purê com a ajuda de um mixer ou processador;
5- Tempere o camarão com pimenta preta moída na hora 
e sal. Em uma panela grande, frite os camarões. Reserve;
6- Na mesma panela em que fritou os camarões, frite o alho e 
a cebola com 1 colher de sopa de manteiga. Adicione 3 co-
lheres de sopa de molho de tomate. Acrescente quase todo 
o catupiry, a nata, a mussarela ralada e o purê de abóbora;
7- Quando o molho tiver engrossado, volte os camarões 
para a panela e tempere com cheiro verde a vontade. Co-
loque o molho e acrescente algumas bolas com o catupiry 
que sobrou.
Pratos principais 61
PRATOS PRINCIPAIS
CARNE LOUCA
Ingredientes
• 1kg de coxão mole;
• 3 cebolas cortadas em cubinhos;
• 1 dente de alho;
• 2 pimentões vermelhos em rodelas finas;
• 2 pimentões amarelos em rodelas finas;
• 1kg de tomate;
• Sal, páprica picante e páprica doce a 
gosto;
• Azeite extravirgem.
Modo de preparo
1- Cozinhe a carne na panela de pressão;
2- Quando esfriar, desfie a carne e reserve;
3- Retire as sementes e a pele do tomate, corte-o em cubi-
nhos;
4- Em uma panela, coloque o azeite, refogue a cebola e o 
alho;
5- Acrescente os pimentões e deixe-os cozinhando até 
ficarem molinhos.
6- Adicione os tomates picados e a carne desfiada. Refo-
gue até os tomates ficarem macios
7- Tempere e sirva quente.
62 Pratos principais
PRATOS PRINCIPAIS
CARNE MOÍDA À MODA ÁRABE (SHAKSHUKA)
Ingredientes
• 1 berinjela média com casca
• 1 colher (sopa) de óleo
• 1 cebola picada
• 4 dentes de alho picados
• ¼ de xícara (chá) de extrato de tomate
• ½ pimenta dedo-de-moça com semen-
tes picadinha
• Sal, pimenta síria e cominho a gosto
• 500gr de carne bovina moída
• 420gr de polpa de tomate
• 6 ovos
• Azeite para regar
• Salsa picadinha para salpicar
Modo de preparo
1- Espete a berinjela com um garfo longo e, com cuidado, 
coloque-a diretamente na chama do fogão, virando sem-
pre até a casca tostar, por cerca de 10 minutos;
2- Deixe amornar e retire a casca. Reserve a polpa;
3- Em uma frigideira, aqueça o óleo e refogue a cebola e 
o alho;
4- Adicione o extrato de tomate, a pimenta dedo-de-mo-
ça, sal, pimenta síria e cominho a gosto e a carne e misture 
até secar;
5- Acrescente as polpas de tomate e de berinjela assada, 
abaixe o fogo, tampe a frigideira e deixe cozinhar por cer-
ca de 20 minutos ou até o molho encorpar;
6- Adicione os ovos um a um sobre a carne e mexa leve-
mente nas claras com um garfo para que elas penetrem no 
molho;
7- Tampe a frigideira e deixe cozinhar por cerca de 5 mi-
nutos, apenas para cozinhar as claras e deixar as gemas 
levemente cozidas;
8- Regue com azeite, salpique salsa a gosto e sirva.
Pratos principais 63
PRATOS PRINCIPAIS
COZIDO DE CARNE
Ingredientes
• Meio quilo de coxão mole pedaço
• 5 tomates sem pele em cubos
• 1 chuchu
• 1 abóbora pequena
• 20 vagens
• 1 cenoura
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher (sopa) manteiga
• Pimenta, sal e cominho
• Cheiro verde
• 1 colher (sopa) de extrato de tomate
Modo de preparo
1- Corte a carne, o chuchu, a cenoura e a abóbora em 
cubos grandes, mais ou menos 3 cm;
2- Tire as pontinhas da vagem e corte em pedaços de 3cm 
de comprimento, ou corte pequeninho se preferir;
3- Pique a cebola, o tomate, o alho e o cheiro verde;
4- Em uma panela de pressão, frite a carne na manteiga 
até os pedaços dourarem por fora;
5- Tempere com sal, pimenta e cominho. Adicione o alho e 
a cebola e deixe fritar mais um pouco;
6- Adicione o tomate picado, o extrato de tomate e os ve-
getais. Cubra com água quente até uns dois dedos antes do 
limite de onde estão os vegetais, para não ficar aguado;
7- Acerte os temperos, feche a panela de pressão e deixe 
meia hora depois que a pressão pegar.
8- Sirva em um bowl com bastante queijo ralado e cheiro 
verde. 
64 Pratos principais
PRATOS PRINCIPAIS
FRANGO À MODA ORIENTAL
Ingredientes
• 600gr de peito de frango em cubos de 
3 cm
• Sal á gosto
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher (sopa) de gengibre ralado
• 1 clara ligeiramente batida
• ½ xícara (chá) de amido de milho
• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva
• 3 cebolas médias em tiras de 3 cm
• 1 pimentão vermelho e 1 amarelo pe-
quenos em tiras de 3 cm
• ¼ de xícara (chá) de molho de soja 
(shoyu)
• 1 xícara (chá) de água
• 1/3 de xícara (chá) de amendoim torra-
do sem pele
• 1 pimenta dedo-de-moça sem semen-
tes picada
Modo de preparo
1- Tempere os cubos de frango com sal a gosto, o alho e 
o gengibre e empane-os: passe-os na clara batida e, em 
seguida, no amido de milho;
2- Aqueça, em fogo médio, uma panela wok(ou frigideira) 
com o azeite e doure o frango por cerca de 10 minutos, 
virando às vezes;
3- Junte a cebola, os pimentões, o molho de soja e, aos 
poucos, a água e cozinhe, mexendo de vez em quando, 
até murcharem;
4- Finalize com o amendoim e a pimenta, misturando bem.
Pratos principais 65
PRATOS PRINCIPAIS
FRANGO AO MOLHO DE COGUMELOS
Ingredientes
• 1 peito de frango em tiras
• 1 xícara de cogumelo paris em fatias finas
• 1 xícara de bacon picado
• 1 e ½ xícara de nata (creme de leite 
fresco) ou creme de leite de latinha
• 100gr de queijo muçarela ralado
• ½ colher de sopa de mostarda dijon
• ½ cebola pequena picada
• 2 dentes de alho picado
• Sal, pimenta do reino e salvia fresca
Modo de preparo
1- Tempere as tiras de frango com salvia, alho, sal e pimen-
ta do reino;
2- Em uma frigideira grande, frite o bacon até ficar dourado;
3- Frite as tiras de frango na gordura do bacon até dourar;
4- Acrescente a cebola e os cogumelos e frite até dourar;
5- Acrescente o creme de leite, a mostarda e o queijo e 
mexa até incorporar bem;
6- Sirva com parmesão ralado e cebolinha picada.
66 Pratos principais
PRATOS PRINCIPAIS
KAFTA NO FORNO
Ingredientes
• Palitos de churrasco ou de bambu
• ½ kg de carne moída (prefira cortes 
magros, como patinho)
• 2/3 xícara (chá) de farinha de arroz 
integral
• ½ unid de cebola ralada
• 2 dentes de alho picados finamente
• ½ xícara (chá) de salsinha picada
• 1 colher (sopa) cheia de hortelã picado
• 1 colher (chá) rasa de coentro picado
• 1 colher (chá) de pimenta síria (ou outro 
mix de temperos naturais)
• 1 colher (chá) de páprica doce
• Raspa da casca de um limão siciliano
• Sal
• Pimenta do reino preta moída
Modo de preparo
1- Pré aqueça o forno à 200ºC;
2- Deixe os palitos de churrasco de molho em água até 
serem utilizados;
3- Em um recipiente, coloque a carne moída, a farinha de 
arroz, a cebola, o alho, a salsinha, a hortelã, o coentro, a 
pimenta síria, a páprica doce e as raspas de limão;
4- Misture bem todos os ingredientes, até estarem uniforme-
mente distribuídos;
5- Ajuste os temperos com sal e pimenta do reino;
6- Retire os palitos da água e seque rapidamente com um 
pano de prato limpo;
7- Separe pequenas porções (2 a 3 colheres de sopa cada) 
e modele nos palitos de churrasco;
8- Disponha os kaftas sobre uma assadeira untada e leve 
ao forno por aproximadamente 15 minutos, no meio da 
cocção, vire os palitos para dourarem uniformemente;
9- Sirva quente com molho e acompanhamentos de sua 
preferência.
Pratos principais 67
PRATOS PRINCIPAIS
MOQUECA DE PEIXE
Ingredientes
• 1Kg de peixe branco em postas;
• 1 cebola cortada em rodelas;
• 2 tomates picados (sem pele e sem 
semente);
• 1 pimentão verde cortado (sem semente);
• 1 pimentão vermelho (sem semente);
• 250ml de leite de coco caseiro;
• 3 colheres (sopa) de óleo de coco;
• 3 colheres (sopa) de azeite de dendê;
• Suco de 1 limão;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto;
• 1 xícara (chá) de coentro picado;
• Castanha de caju e castanha do Pará 
quebradas.
Modo de preparo
1- Tempere o peixe com suco de limão, sal e pimenta-do-
-reino;
2- Reserve por 30 minutos;
3- Em uma panela, aqueça o óleo de coco e o azeite de 
dendê e coloque a cebola para refogar;
4- Em seguida, adicione o peixe, e disponha em camadas 
o tomate, os pimentões e o leite de coco;
5- Tampe a panela e deixe cozinhar por cerca de 20 minutos;
6- Se necessário, corrija o sal;
7- Retire do fogo, adicione o coentro e as castanhas picadas;
8- Sirva em seguida.
68 Pratos principais
PRATOS PRINCIPAIS
PEITO DE FRANGO RECHEADO
Ingredientes
• 1 peito de frango sem osso e sem pele
• Tomate seco picado em tiras
• 100gr de muçarela
• Espinafre
• Sal e pimenta
• Azeite de oliva
Modo de preparo
1- Misture os ingredientes do recheio (tomate seco, espi-
nafre e muçarela), temperando com azeite de oliva, sal e 
pimenta, e reserve;
2- Corte a metade de um peito de frango lateralmente, 
sem chegar até o final;
3- Tempere com sal e pimenta;
4- Disponha os recheios e enrrole a carne para forma um 
rocambole;
5- Amarre com barbante e tempere com sal e pimenta por 
fora;
6- Asse no forno a 200 graus por 30 minutos, vire no meio do 
tempo;
7- Retire o barbante e sirva.
Pratos principais 69
PRATOS PRINCIPAIS
PEIXE EMPANADO ASSADO
Ingredientes
• 2 filés de linguado
• 1 ovo
• 2 colheres de leite
• 2 colheres de farinha de amêndoa 
(pode substituir por farelo de trigo, farinha 
de linhaça ou outra farinha low carb)
• 1/3 de xícara de queijo parmesão ralado
• Sal e pimenta do reino a gosto
• 1 pitada de páprica
Modo de preparo
1- Em um recipiente bata os ovos, um pouco de sal e o 
leite. Reserve;
2- Em um prato misture a farinha, o parmesão, a páprica, a 
pimenta do reino e uma pitada de sal;
3- Passe os filés pelos ovos e em seguida pela farinha;
4- Leve para assar em uma forma untada;
5- Asse por 25 minutos ou até os filés estarem macios e com 
a crosta dourada.
70 Pratos principais
PRATOS PRINCIPAIS
PIZZA DE BERINJELA
Ingredientes
• 2 berinjelas
• 2 tomates sem pele e sem sementes em 
cubinhos pequenos
• 1 lata de atum sólido em água, escorrido
• Queijo à vontade
• Sal, pimenta e orégano
• Azeite de oliva
Modo de preparo
1- Corte as berinjelas em rodelas de 2 centímetros de es-
pessura;
2- Disponha as rodelas lado a lado em uma forma anti 
aderente;
3- Tempere os dois lados com bastante azeite, sal e pimenta;
4- Coloque no forno por uns 20 minutos, no meio do cami-
nho vire com uma espátula;
5- Retire do forno e coloque queijo fatiado (ou ralado se 
preferir) e por cima coloque os tomates picados e o atum, 
finalize com mais queijo e pitadas de orégano.
Pratos principais 71
PRATOS PRINCIPAIS
PIZZA DE CARNE
Ingredientes
• 1 bandeja de carne moída
• 1 ovo
• 3 dentes de alho esmagados
• 1 colher (sopa) de molho inglês
• 1 colher (sopa) de mostarda
• Sal e pimenta calabresa
• 200gr de queijo
• 1 tomate cortado em rodelas
• 1 cebola cortada em rodelas
• 6 colheres (sopa) de molho de tomate 
pronto
Modo de preparo
1- Misture a carne com o ovo e os temperos;
2- Fatie o tomate, a cebola e o queijo. Divida a carne em 
bolas do tamanho das de tênis;
3- Derreta um pedaço de manteiga numa frigideira média, 
retire do fogo e ponha uma das bolas de carne na frigidei-
ra, esmagando com a mão ou com uma espátula para 
cobrir o fundo da frigideira com o burger;
4- Volte para o fogo e deixe fritar dos dois lados;
5- Em uma forma de alumínio, disponha os burgers e por 
cima coloque o molho de tomate, o queijo, a cebola e o 
tomate;
6- Leve ao forno a 1800 graus por 10 minutos;
7- Finalize com orégano.
72 Pratos principais
PRATOS PRINCIPAIS
PORPETA ITALIANA RECHEADA COM QUEIJO 
Ingredientes
• 700gr de coxão mole
• 3 dentes de alho
• 1 ovo
• 5 tomates sem pele cortados em cubos
• Manteiga para fritar
• 200gr muçarela em cubos de 2 cm de 
diâmetro
• Manjericão
• Pimenta calabresa
• Sal
• Molho inglês
Modo de preparo
1- Moa a carne no processador. Se não tiver processador, 
compre a carne já moída.
2- Misture bem com um ovo, o sal, a pimenta, o molho 
inglês e o alho já picadinho.
3- Molde a carne em bolas de uns 4-5 cm de diâmetro.
4- Recheie cada uma das porpetas com um cubinho do 
queijo.
5- Frite as porpetas em uma frigideira com manteiga até 
ficarem douradinhas. Vá virando com duas colheres para 
fritar uniformemente.
6- À parte, faça o molho com os tomates, sal e manjericão.
8- Disponhas as porpetas e um refratário e regue com o 
molho por cima.
Pratos principais 73
PRATOS PRINCIPAIS
RATATOUILLE
Ingredientes
• 1 cebola roxa rodelas
• 1 berinjela pequena em rodelas
• 1 abobrinha italiana pequena em rodelas
• 1 pimentão amarelo pequeno em rodelas
• 3 tomates italianos em rodelas
• 2 dentes de alho laminado finamente
• 2 colheres (sopa) semente de girassol
• 2 colheres (sopa) de semente de linha-
ça dourada
• Sal marinho, à gosto
• Pimenta do reino preta moída, à gosto
• 1 colher (chá) folhas de tomilho fresco
• 2 a 3 colheres (sopa) azeite
•1 colher (sopa) folhas de salsinha pica-
da grosseiramente
• 1 colher (sopa) gergelim preto
Modo de preparo
1- Pré aqueça o forno à 180ºC;
2- Unte uma assadeira ou refratário com azeite. Reserve;
3- Higienize e seque os legumes;
4- Corte em rodelas a cebola, a berinjela, a abobrinha, o 
pimentão (retire as sementes), os tomates (retire as semen-
tes), as rodelas devem ter uma espessura de 0,5cm apro-
ximadamente. Lamine o alho. Reserve todos os legumes 
separadamente para facilitar a montagem;
5- Distribua algumas lâminas de alho, sementes de girassol, 
linhaça dourada e tempere com o sal marinho, pimenta do 
reino, as folhas de tomilho e o azeite. Misture para ficarem 
envoltos do tempero;
6- Na assadeira, monte o ratatouille intercalando as rode-
las, ao final, regue com um fio de azeite.;
7- Cubra a assadeira com papel alumínio e asse por 20 minutos;
8- Retire o papel alumínio e aumente o forno para 220ºC. 
Deixe assar por mais 15 minutos;
Retire do forno, sirva quente e decore com a salsinha pica-
da e o gergelim preto.
74 Pratos principais
PRATOS PRINCIPAIS
ROCAMBOLE DE CARNE MOÍDA RECHEADO
Ingredientes
• 600gr de carne moída
• ½ xícara (chá) farelo de aveia
• 2 colheres (sopa) de farinha de beterraba
• 2 colheres (sopa) de semente de chia
• 3 colheres (sopa) de azeite
• ½ xícara (chá) de cebola roxa picada 
finamente
• 2 colheres (sopa) rasa de alho picado
• ½ cenoura de cenoura ralada
• ½ talo de salsão picado finamente
• 1 e ½ xícara (chá) de flocos de milho
• 1 colher (sopa) ervas frescas picadas
• Sal marinho e pimenta do reino moída, 
à gosto
Modo de preparo
1- Pré aqueça o forno à 180º;
2- Para a farofa, aqueça o azeite e refogue a cebola, o 
alho, a cenoura e o salsão. Quando começar a dourar, 
desligue o fogo, acrescente os flocos de milho, as ervas 
frescas e tempere com sal e pimenta. Reserve;
3- Em um recipiente fundo, coloque a carne moída, o 
farelo de aveia, a farinha de beterraba, as sementes de 
chia. Tempere com sal e pimenta do reino e misture bem os 
ingredientes.
4- Sobre uma superfície lise, abra um pano de prato limpo, 
sobre ele coloque uma lâmina de um papel alumínio, dis-
ponha a carne como um retângulo com aproximadamen-
te 1 dedo de espessura;
5- Cubra a carne com a farofa, deixando um espaço de 
dois centímetros das margens da carne;
6- Delicadamente, enrole a carne para formar um rolo;
7- Quando o rocambole estiver pronto, envolva-o com o papel 
alumínio e leve ao forno por aproximadamente 30 minutos;
8- Retire o papel alumínio e deixe assar por mais 5 a 10 minutos.
Pratos principais 75
PRATOS PRINCIPAIS
SALMÃO COM CROSTA DE GERGELIM
Ingredientes
• 4 colheres (sopa) de gergelim branco
• 4 colheres (sopa) de gergelim preto
• 2 filés de salmão
• Raspas de limão siciliano
• Azeite
• Sal e pimenta do reino
Modo de preparo
1- Mistura as sementes de gergelim em uma frigideira antia-
derente e toste-as ligeiramente em fogo moderado;
2- Tempere os filés de salmão com o sal e a pimenta do 
reino à gosto. Pincele os filés com azeite e cubra com as 
sementes de gergelim;
3- Disponha os filés em uma assadeira untada com azeite, e 
leve ao formo pré-aquecido a 180ºC por 20 minutos;
4- Retire do forno e sirva em seguida.
76 Pratos principais
PRATOS PRINCIPAIS
SARDINHA ESCABECHE NA PRESSÃO
Ingredientes
• 1 kg de filé de sardinha fresca
• 8 tomates maduros sem pele e semen-
tes em cubos
• 1 pimentão verde em tiras
• 2 cebolas fatiadas
• 3 dentes de alho espremidos
• 1/3 de xícara (chá) de azeite de oliva
• Suco de 1 limão
• Salsa picadinha e sal
Modo de preparo
1- Tempere as sardinhas com o limão e sal e deixe tomar 
gosto por ½ hora. Escorra bem.
2- Na panela de pressão, arrume uma camada de tomate, 
cebola, alho, salsinha, pimentão e sardinha. Regue com 
um pouco de azeite e repita a operação até acabarem os 
ingredientes.
3- Tampe, leve ao fogo e cozinhe por 10 minutos depois 
que a panela começar a apitar;
4- Desligue o fogo e espere sair a pressão naturalmente.
Pratos principais 77
PRATOS PRINCIPAIS
TOMATES RECHEADOS
Ingredientes
• 11 tomates bem vermelhos
• 1/2 kg de carne moída
• 1 cebola branca grande
• 1 pimentao verde
• Sal e pimenta do reino
• Queijo parmesao ralado
• 1/2 molho de tomate pronto
• Galhos de salsinha para decorar
Modo de preparo
1- Coloque a carne em uma panela média para cozinhar;
2- Acrescente a cebola branca picada, o pimentão verde 
picado, o sal e a pimenta-do-reino;
3- Quando a carne estiver cozida acrescente metade do 
molho de tomate pronto;
4- Pegue os tomates e faça um corte circular retirando o 
tampo e o miolo;
5- Recheie com a carne moída já cozida;
6- Regue com parmesão ralado e leve ao forno preaqueci-
do a 180ºC por 5 minutos;
7- Quando tirar do forno regue com parmesão ralado e 
coloque os galhos de salsinha.
78 Pratos principais
PRATOS PRINCIPAIS
ANTEPASTO DE BERINJELA
Ingredientes
• 3 berinjelas grandes cortadas em tirinhas
• 1 pimentão verde cortado em tirinhas
• 1 pimentão amarelo cortado em tirinhas
• 1 pimentão vermelho cortado em tirinhas
• 2 cebolas grandes cortada em tirinhas
• 250ml de azeite
• 1 xícara de vinagre de vinho tinto
• Orégano a gosto
• 1 vidro pequeno de azeitonas sem caroço
• Sal a gosto
Modo de preparo
1- Corte as berinjelas, os pimentões e as cebolas e arrume 
em camadas a berinjela, o pimentão e por cima a cebola, 
em placa de alumínio;
2- Coloque por cima o azeite, o vinagre, o sal, o orégano 
cubra com papel alumínio e leve ao forno pré-aquecido 
bem quente (mais ou menos 150º graus) por 15 minutos;
3- Tire do forno, acrescente as azeitonas fatiadas dê uma 
ligeira misturada e leve novamente ao forno (continua com 
o papel alumínio) até que a berinjela seque e fique escura 
(mais ou menos 1 hora e meia);
4- Tire do forno, espere esfriar e leve à geladeira;
5- Sirva com pão italiano, com carnes.
Saladas 79
SALADAS
SALADA DE BROTO DE FEIJÃO
Ingredientes
• 1 saquinho de 200gr de broto de feijão
• 1/4 de pimentão vermelho cortado em 
cubinhos pequenos
• 1/4 de cebola cortada em cubinhos 
pequenos
• 1/4 de tomate (verde) cortado em 
cubinhos pequenos
• 1/2 xícara de salsinha picada
• Azeite
• Limão
• Molho de soja
• Sal a gosto
Modo de preparo
1- Coloque o broto de feijão em uma vasilha e adicione 1/2 
litro de água fervendo;
2- Espere 10 minutos ou até ele murchar, retire a água;
3- Passe o broto de feijão em água corrente até que esfrie;
4- Após isso junte todos os outros ingredientes e misture bem;
5- Pronto simples, diferente e delicioso!
80 Saladas
SALADAS
SALADA DE FRANGO LIGHT
Ingredientes
• 1 xícara de peito de frango grelhado ou 
• cozido, cortado em cubos
• 1/2 xícara de queijo cottage
• 2 colheres de maionese light
• 1 pitada de sal
• 1/3 xícara de talo de salsão picado
• Cheiro verde a gosto
• Pimenta do reino a gosto
Modo de preparo
1- Em um recipiente misture o frango, o salsão e a maionese;
2- Acrescente os demais ingredientes e incorpore bem;
3- Sirva em seguida.
Saladas 81
SALADAS
SALADA DE GRÃO-DE-BICO
Ingredientes
• 250gr de grão de bico (deve ser dei-
xado imerso em água 12 horas antes do 
preparo)
• 150gr de farinha para quibe
• 1 cebola roxa
• 1 pimentão amarelo
• 3 tomates
• Azeite a gosto
• Sal a gosto
• Pimenta-do-reino a gosto
• Vinagre a gosto
• Salsinha, cebolinha, etc a gosto
Modo de preparo
1- Cozinhe o grão-de-bico na pressão por 40 minutos;
2- Use 3 partes de água para cada parte de grão-de-bico 
para cozinhar (lembre-se de que ele deve ter ficado antes 
imerso em água por 12 horas);
3- Coloque a farinha de quibe num recipiente e cubra com 
água e deixe descançar por 1 hora;
4- Pique em cubos bem pequenos o pimentão, a cebola 
roxa e os tomates;
5- Após cozido o grão de bico, escorra a água restante 
com a peneira e deixe esfriar naturalmente;
6- Passada 1 hora da farinha de quibe na água, escorra 
com uma peneira toda a água;
7- Pressione com uma colher para secar bem;
8- Misture o grão de bico com o pimentão, tomate e cebo-
la e mexa bem;
9- Adicione