Benefícios do Crossfit para a saúde

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GRUPO EDUCACIONAL
IBRA
Rogério Santos Lemos
CROSSFIT: benefícios da modalidade
GOUVELÂNDIA – GO
2021
 Graduanda do Curso estética em enfermagem de GRUPO EDUCACIONAL IBRA 
Rogério Santos Lemos
CROSSFIT: benefícios da modalidade
Trabalho de conclusão de curso apresentado ao Grupo Educacional-IBRA, como parte dos requisitos para obtenção do certificado de Especialização em Educação Física.
GOUVELÂNDIA-GO
2021
CROSSFIT: benefícios da modalidade[footnoteRef:1] [1: Artigo apresentado em abril de 2021 ao Curso de Educação Física do Grupo Educacional IBRA, como requisito parcial à obtenção do título de Licenciado em Educação Física.] 
RESUMO
Rogério dos Santos Lemos[footnoteRef:2] [2: Rogério dos Santos Lemos Aluno do curso de Pedagogia do Grupo Educacional IBRA. E-mail: rogerioslfarm@yahoo.com.br
] 
Levando em consideração a importância da prática de atividades físicas para o corpo e mente tanto pra criança quanto adulto, o Crossfit vem se destacando tendo um grande crescimento a nível mundial. Baseado em treinos variados de alta intensidade e movimentos funcionais. Cujo objeto é oferecer os benefícios da modalidade abordando estratégias de evitar lesões. Foram analisados artigos dentre os anos 2014 á 2021 para elaboração do estudo pela metodologia de revisão bibliográfica. Logo o Crossfit beneficia os praticantes de modo que contribui para uma melhora motivacional, melhora a autoestima, diminui doenças, melhora a coordenação motora, flexibilidade, força, dentre outras. Conclui-se que a prática dessa modalidade é fundamental para o bem-estar e qualidade de vida do indivíduo, onde o índice de lesões são menores como em qualquer outra atividade física, visto que, tenha acompanhamento de um profissional da área qualificado, onde o mesmo irá desenvolver estratégias de treinos visando a segurança e satisfação do aluno.
Palavras-Chaves: Crossfit; benefícios;prevenção.
 ABSTRACT
Taking into account the importance of practicing physical activities for the body and mind for both children and adults, Crossfit has stood out with great growth worldwide. Based on varied training of high intensity and functional movements. The object of which is to offer the benefits of the sport by addressing strategies to prevent injuries. Articles between the years 2014 to 2021 were analyzed to prepare the study using the bibliographic review methodology. Soon Crossfit benefits practitioners in a way that contributes to a motivational improvement, improves self-esteem, decreases illnesses, improves motor coordination, flexibility, strength, among others. It is concluded that the practice of this modality is fundamental for the individual's well-being and quality of life, where the injury rate is lower than in any other physical activity, since it is monitored by a qualified professional, where the even develop training strategies aimed at student safety and satisfaction.
Key words: Crossfit; benefits, preventivo
1.INTRODUÇÃO 
O Crossfit é uma modalidade que surgiu no ano 2000 por Greg Glassman, sendo um esporte diversificado e intenso através de exercícios funcionais, aeróbicos e ginásticos. (GLASSMAN.2005).
O Crossfit é um esporte amplo recomendado para todas as idades ( a partir de 4 anos), é ideal para quem busca aprimorar suas habilidades físicas de modo simples e eficiente no qual os exercícios são de alta intensidade e de curta duração, forçando o praticante efetuar o seu melhor tendo como resultado um aprimoramento físico dentre eles: resistência cardiovascular, resistência muscular, força, flexibilidade, precisão, potência, agilidade, equilíbrio, coordenação, velocidade e preparo emocional.(WELLICHAN E SANTOS,2019).
No entanto, execuções incorretas dos exercícios que não tenham o acompanhamento de um profissional da área podem acarretar em lesões desde que em uma situação no qual o sujeito se dá pelo excesso de esforço dos músculos onde os mesmos não conseguem amortecer os impactos acarretando danos em tendões, ossos e ligamentos. (XAVIER, LOPES 2017).
Diante disto, o presente artigo tem por objetivo retratar os benefícios dos exercícios de alta intensidade dos praticantes de Crossfit, desde que haja um acompanhamento de instrutores capacitados afim de obter uma baixa incidência de lesões.
Trata-se de uma pesquisa bibliográfica descritiva, envolvendo literaturas recentes, entre os anos de 2014 a 2021.
Definido o tema, foram selecionados artigos nas bibliotecas virtuais de saúde LILACS, SCIELO e BIREME, cuja temática correspondesse aos descritores: crossfit, alta intensidade, aptidão física, aos quais foram submetidos a cruzamentos entre si na tentativa de se encontrar produção científica correspondente. A escolha foi realizada mediante a leitura dos resumos, a fim de identificar os benefícios da modalidade.
Após a leitura exploratória e seleção do material, foi realizada uma leitura interpretativa que propiciou uma busca mais ampla de resultados, pois ajustaram o problema da pesquisa a possíveis soluções. Feita a leitura interpretativa se iniciou a tomada de apontamentos que se referiram a anotações que consideravam o problema da pesquisa, ressalvando as ideias principais e dados mais importantes.
2.REVISÃO BIBLIOGRÁFICA
2.1 Surgimento do Crossfit
O crossfit surgiu no ano de 2000 pelo ex-ginasta Greg Glassman, que quando criança foi diagnosticado com poliomielite e desde então vem buscando meios de superar forças e foi na ginastica que se descobriu capaz. 
Mais tarde Greg queria algo simples e funcional que pudesse ser praticado por qualquer idade, se tornou personal trainer e percebeu que atividades em grupos eram mais vantajosas tanto para os alunos quanto para ele onde otimizava tempo sem prejudicar a qualidade dos treinos, sendo então oficialmente fundado a comunidade CrossFit no ano 2000 (GLASSMAN, 2016).
Nos dias atuais os maus hábitos alimentares e o sedentarismo cooperam para o aumento da obesidade que em muitos casos proporcionam problemas com a autoestima e gera doenças crônicas como: diabetes, hipertensão, colesterol, problemas cardiovasculares (MARTINS,2018).
Aureliano (2020) ressalta que para que o indivíduo não seja considerado sedentário é necessário que ele realize atividades físicas moderadas no mínimo cinco vezes na semana com a durabilidade de 30 minutos, ou atividades físicas intensas três vezes na semana por 20 minutos.
Precisamos entender o conceito de atividade física e exercício físico, Bizarro (2019) descreve que a atividade física pode ser compreendida como todo ou qualquer movimento corporal gerado pelos músculos esqueléticos onde favorece para um gasto de energia a mais do que o individuo em repouso, por exemplo: andar, correr, dançar, subir e descer escadas. Diferente desta, o exercício físico de acordo com Ramos (2019) que também tem um gasto de energia, permite além disso aptidão física e atlética, como: musculação, futebol, natação, artes maciais. O Crossfit engloba tanto a atividade física quanto o exercício físico.
Cada vez mais, novos praticantes são atraídos por essa modalidade, por se tratarem de treinos curtos e de alta intensidade, tendo constante variedade e eficiência, a prática de exercício pode alterar a fisiologia do corpo humano ressaltando a autoestima, além de um corpo definido existem outras mudanças saudáveis no organismo, visto que além dos músculos ao decorrer das atividades físicas, os pulmões, coração e cérebro também são estimulados liberando substancias capazes de oferecerem bem-estar preservando o corpo e evitando doenças (REIS,2014).
 Além dos adultos, deve-se haver uma preocupação com estilo de vida sedentário das crianças e adolescentes, onde brincadeiras como: pega-pega, esconde-esconde, jogar bola, pular corda, andar de bicicleta, são trocadas por celulares, computadores e televisões, isso contribui para dispraxia motora infantil devido à ausência da atividade física (CARVALHO,2021).
Diante disso, é percebível que a prática regular de atividades físicas aumentaa oxigenação do cérebro, esse princípio associado a outras mudanças no corpo ajuda a prevenir doenças neurológicas como por exemplo: Parkinson, Alzheimer e Acidente vascular cerebral (AVC) (SILVA,2017).
Os treinos aplicam-se a força em contradição a resistência formada por aparelhos como, halteres, barras, elásticos, molas ou a força do próprio corpo em que requer uma força oposta por meio de ações musculares, essas que podem ser concêntricas, excêntricas e isométricas (ORGANISTA,2018).
2.2 ESTRUTURA DO CROSSFIT
O Crossfit foi criado no intuito de ressaltar a habilidade de um indivíduo em qualquer atividade física, no qual são instruídos para atuarem com eficiência desafios físicos múltiplos, diversificados e aleatórios (GLASSMAN,2005).
De acordo com Peixoto (2018) o crossfit segue uma hierarquia desforços e preocupações que se distingue da seguinte forma:
· Levantamento olímpico ou levantamento de peso: tem a finalidade de ativar mais fibras musculares nos atletas, controlar objetos e gerar potência.
· Ginasta: melhora a coordenação motora, equilíbrio, agilidade, precisão e flexibilidade.
· Condicionamento metabólico: definido como forte, rápido e intensidade, como por exemplo: pular, socar e arremessar, melhora a capacidade cardíaca, respiratória, resistência, velocidade, potência, equilíbrio
· Movimentos funcionais: movimentos naturais do nosso corpo (levantar e agachar, subir e descer escadas...), que tenham transferências para as tarefas do cotidiano.
· Dieta: forma a fundação molecular para o condicionamento físico e saúde. 
· Adaptação neuroendócrina: é uma variação no corpo em que afeta o indivíduo de modo neurológico e hormonal, o aumento de massa e a densidade óssea são uma resposta neuroendócrina.
(CROSSFIT, 2015).
É importante ressaltar que o aluno deve procurar uma academia na qual seja autorizada para essa modalidade que é o Crossfit, bem como um profissional qualificado, pois diante disso evita-se danos a lesões, assim como é relevante que as vestimentas sejam leves e de tecidos flexíveis como camisetas, bermudas e regatas para os homens e short-saia, bermudas, legging, top, blusa e regata para as mulheres, afim de facilitar a transpiração além de sapato e meias adequadas (SOARES,2017).
O Crossfit possui uma ampla lista de exercícios, muitos desses movimentos são conhecidos pelo nome em inglês, como já foi citado anteriormente por Peixoto (2018) possui 3 classificações: movimentos ginásticos, condicionamento metabólico e levantamento de peso.
Alguns exercícios abrangem os seguintes aparelhos: bicicleta, esteiras, anilhas, halteres, barras paralelas, tapetes para exercícios livres, argolas, cordas, caixas pliométricas ou caixas de salto, pneus, remos ergométricos).
2.3 PRINCIPAIS MOVIMENTOS DO CROSSFIT 
Antes de conhecermos os principais movimentos do crossfit, Costa (2014), lista os equipamentos necessários para a prática da modalidade sendo essenciais para a execução dos movimentos, que são:
· Anilhas olímpicas: distintas para levantamento de peso.
· Barras olímpicas: fazem parte do levantamento de peso.
· Kettlesell: possibilita executar uma variedade de exercícios e portam diferentes cargas, essenciais para treinos funcionais.
· Fitas strap training: elas permitem que os alunos façam atividades utilizando o peso do próprio corpo, tendo uma diversidade de exercícios.
· Corda Naval: usada para treinos funcionais e são ótimas para queima de gorduras, melhora o metabolismo, coordenação motora e força.
· Speed Rope: são cordas de saltar, excelentes para queima de gordura.
· Wall Ball: elas são bolas de borracha com variedade de peso, ideais para treinos de alta intensidade.
· Box pliométricos: equipamento coringa do crossfit, possibilita realizar agachamento com saltos, dentre outros.
· Escada de agilidade: trabalha velocidade, agilidade, coordenação motora e condicionamento físico.
· Argolas: determinadas para treino membros superiores.
· Cones: utilizados pra treinos de percurso, agilidade e funcional, perfeito para exercitar velocidade, resistência, coordenação e gasto calórico.
· Pneu: clássico do crossfit, é pesado se tornando um ótimo componente para um treino e tem vários métodos de ser usado.
No crossfit há diversos movimentos que fazem parte dessa modalidade, entretanto, a seguir será ressaltado alguns dos movimentos praticados, a forma correta de executar e seus erros mais comuns.
· Air Squat (agachamento livre sem peso)
Figura 1.Air Squat
Fonte: https://minutosaudavel.com.br/crossfit/#exercicios
É um agachamento básico onde os braços sem mantem erguidos e estendidos, ele irá promover resistência dos membros inferiores, bem como é um movimento de base para outros agachamentos (agachamento com barras nas costas, agachamentos com halteres...) deve-se alinhar os pés aos ombros compor os joelhos aos dedos dos pés, quadril deve descer abaixo dos joelhos mantendo os calcanhares firmes no chão, ao final conclui-se com extensão total do quadril e joelhos (GLASSMAN,2015).
Os erros mais comuns são: flexionar a coluna, sustentar o peso na ponta dos pés, não descer corretamente, desalinhar os joelhos de modo que os pés girem para dentro durante a execução do exercício (GLASSMAN,2015).
· Shoulder Press
Figura 2 Shoulder Press
Fonte: https://minutosaudavel.com.br/crossfit/#exercicios
De acordo com Soares (2020), ele é realizado com o uso de barra com extensão acima da cabeça, porém sem agachar, é importante mante a coluna em posição neutra e movimentar a barra em sentido reto em direção a cabeça, deve-se manter os pés na largura do quadril mantendo as pernas estendidas durante o movimento, fixar os calcanhares no chão, mãos afastadas e fechada na barra , apoia-se a barra no tronco de modo que os ombros forcem empurrando a barra, ao final extensão total dos braços ao levanta-la atentando-se aos cotovelos , esse exercício irá melhorar a força e potência na parte superior do corpo. Glassman (2015) relata que os erros mais habituais são: alongar demais a coluna, flexionar ombros e cotovelos, não direcionar a barra reta para cima.
· Pull-up
Figura 3 Pull-up
Fonte: https://minutosaudavel.com.br/crossfit/#exercicios
É um clássico do Crossfit, onde o praticante é capaz de executar mais movimentos em menos tempo e mais potência, usa apenas a força do próprio corpo, ele dá força ao quadril e aos membros inferiores, o praticante deve manter as mãos em pouco distantes a frente da largura dos ombros, pendurar-se com os ombros esticados puxar o corpo de modo que o queixo ultrapasse a linha da barra, balançar os ombros, quando os pés balançarem para frente empurre a barra para baixo usando os braços e sempre mantendo o olhar no horizonte e o peito erguido. O erro mais comum é iniciar o balanço usando as pernas. (SILVA,2020).
· Step box/ Box Jump (subida na caixa)
Figura 4 Step Box/ Box Jump
Fonte: https://pulseacademia.com.br/blog
O step box o praticante deve subir e descer da caixa revezando as pernas, braços rentes ao corpo, já no box jump deve-se subir na caixa utilizando as duas pernas ao mesmo tempo. Os erros mais comuns são não manter a extensão do corpo e não pisar completamente os pés na caixa de modo que os calcanhares fiquem de fora causando um desequilíbrio (GLASSMAN,2015).
· Burpee
Figura 5 Burpee
 Fonte:https://pulseacademia.com.br/
É um dos exercícios mais praticados nessa modalidade, usado muito para aquecer os treinos ou sua finalização, ele trabalha o corpo por inteiro, aumenta a frequência cardíaca, melhora a resistência muscular, respiratória e agilidade, esse exercício não necessita de nenhum equipamento é realizado apenas com o corpo. Deve-se ficar em pé com os pés afastados, dobrar os joelhos flexionar os braços de modo que o peito encoste ao chão em seguida flexione o quadril agachando, volte a posição inicial e finaliza com um pulo. Os erros cometidos está em arrastar o corpo no chão, erguer o peito primeiro de forma que os quadris fiquem no chão ao se levantar. (NEVES,2020).
 De acordo com Farias (2020), no Crossfit os profissionais responsáveis pelas aulassão conhecidos como coach por seus alunos que apelidam a academia em que treinam como BOX, usam abreviaturas e jargões para retratarem às técnicas e movimentos de uma determinada modalidade, a seguir veremos algumas dessas abreviações e entender melhor o seu significado:
· WOD- (Work Out of the Day) treino do dia em sua tradução livre, onde exige o máximo de aptidão física do praticante.
· WARMUP – aquecimento ao iniciar a aula.
· EMOM- (Every Minute on the minute) consiste no praticante realizar uma sequência de exercícios dentro de um minuto e descansa o tempo restante.
· AMRAP- (As Many Reps as Possible) é o máximo de repetições possíveis durante um estipulado tempo para o WOD.
· METCON- (Metabolic Conditioning) condicionamento metabólico.
Figura 6 Exemplo de WOD
Nos estudos de Organista (2018), é possível perceber que os treinos são realizados conforme a condição do praticante, respeitando a idade e metas a serem alcançada por cada indivíduo.
Gentil (2017) traz que o Crossfit torna uma atividade viciante para os praticantes dessa modalidade, entretanto ele ressalta que é necessário haver um descanso, conhecido nesse meio como Rest Day ( dia do descanso), é recomendado 1 dia de descanso a cada 3 dias de treino que consiste em intercalar com as atividades se tornando relevante pois nesse momento o corpo passa por um método conhecido como restauração dos tecidos musculares onde é formado pelo estresse dos exercícios de alta intensidade, portanto o corpo irá recompor suas energias, entretanto Gentil (2017) ainda ressalta que é importante manter uma alimentação equilibrada e ter conhecimento sobre seu corpo e seus limites para que seu coach saiba passar treinos de acordo com seus objetivos evitando danos e lesões.
	2.4 BENEFÍCIOS DO CROSSFIT
A prática regular do Crossfit traz uma série de benefícios para o corpo e mente diante disso Glassman (2015) destaca a seguir:
· Reduz o estresse;
· Melhora a força e resistência muscular;
· Aumento de massa magra;
· Prevenção de lesões;
· Preparatório para atletas de diversas modalidades;
· Melhora do equilíbrio, coordenação e flexibilidade;
· Aumenta a autoconfiança e autoestima;
· Aumenta a capacidade cardiorrespiratória;
· Incentivo a trabalho em equipe;
· Acessibilidade, pois pode ser praticado por qualquer pessoa.
Quando se trata de oferecer o crossfit como uma opção para as crianças causa uma má impressão a princípio pelos pais, Carvalho (2021) a falta de conhecimento assusta, entretanto é importante os pais terem o conhecimento que há cautela em relação a frequência, duração e intensidade nos treinos oferecidos de acordo com a idade da criança e adolescente, desde que sejam realizados em um locais apropriado e supervisão de um profissional qualificado afim de evitar danos ao crescimento físico e lesões. Carvalho (2021) ainda menciona os inúmeros benefícios de os pais incentivarem as crianças e adolescentes a praticarem essa modalidade, veremos alguns na ilustração a seguir: 
· Controle corporal
· Estabilidade articular
· Postura
· Resistência cardiorrespiratória
· Autoconfiança
· Força
· Equilíbrio muscular
· Coordenação motora
2.5 RISCOS E LESÕES
Contudo, apesar dos benefícios adquiridos através da prática de atividade física deve-se levar em conta a possibilidade de lesões causadas por essa modalidade, um estudo realizado por Oliveira, Carneiro e Venâncio (2020), mostra que a incidência de lesões do crossfit apresenta a mesma porcentagem em relação a outra prática esportiva, no entanto, a minoria que obteve lesões se encontra: tendinite e torção afetando as principais partes do corpo: joelho, tornozelo, punho e lombar.
Dominiski (2018), destaca que não é o tipo de atividade física que ocasiona a lesão em sim,mas a falta de um acompanhamento de um profissional da área qualificado juntamente com o uso incorreto da técnica do exercício, portanto, o indivíduo capacitado e a prática correta o índice de lesões serão mínimas.
3. CONSIDERAÇÕES FINAIS
É notável que os principais fundamentos que leva um individuo a buscar o Crossfit é justamente a busca por uma melhora do condicionamento físico e qualidade de vida. O Crossfit é uma modalidade impar nesse aspecto, sendo recomendada para todas as idades (a partir dos 3 anos) se tornando ideal para quem busca aperfeiçoar suas habilidades físicas de maneira eficiente já que seus exercícios são de alta intensidade e curta duração.
É relevante ressaltar a importância do profissional da área qualificado e academia autorizada, proporcionar ao indivíduo uma correção postural durante as práticas dos exercícios, onde somente seu coach poderá instruir as técnicas dos movimentos corretos estabelecendo seus objetivos e evitando danos e lesões, onde estudos indicam que ombro, coluna lombar e joelhos são os mais acometidos, tais informações são uteis para que educadores físicos e proprietários de academias de Crossfit reduzam a ocorrência de lesões a partir de critérios preventivos, estudos mostram a porcentagem de lesões igual em relação a outra atividade física que possuem os mesmo métodos de treinamento (intensidade, volume e duração)
No entanto é notável a minoria de estudos dessa modalidade voltado aos seus benefícios, vista disso, ressalto a necessidade de novos estudos voltados ao Crossfi, que vem tendo uma grande evolução e potencial para futuras pesquisas realçando os benefícios de sua prática.
4. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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3 Rounds
10 Step Up
10 Burpee
30 Air Squat
10 Pull Up
15 Box Jump