Livro Hiit

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EXERCÍCIO 
INTERMITENTE:
ESTADO DA ARTE E APLICAÇÕES PRÁTICAS
EXERCÍCIO 
INTERMITENTE:
Estado da Arte e Aplicações Práticas
EditorEs:
Prof. Dr. Fabrício Boscolo Del Vecchio
Prof. Ms. Yuri Salenave Ribeiro
Prof. Ms. Luan Merseburger Picanço
Profª Ms. Leony Morgana Galliano
PELOTAS, 2014
Exercício Intermitente: Estado da Arte e Aplicações Práticas
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1.ª edição – 2014 
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Printed in Brazil
APRESENTAÇÃO
Pelotas, 26 de setembro de 2014
O livro “Exercício Intermitente: Estado da arte e aplicações práticas”, fruto 
do trabalho desenvolvido no interior da disciplina “Pesquisa em Exercício Físico 
Intermitente” do programa de pós-graduação em Educação Física da Escola 
Superior de Educação Física da Universidade Federal de Pelotas (ESEF/UFPel), 
visa ocupar lacuna na literatura técnica-científica nacional a respeito da temá-
tica. Aponto a literatura nacional como objeto, pois em âmbito internacional, 
pesquisas com exercícios desta natureza se proliferam de modo muito veloz. 
Assim, o corpo de conhecimento internacionalmente produzido e publicado é 
amplo. Porém, pouco tem sido divulgado em português, para que acadêmicos 
de diferentes níveis e pessoas interessadas na temática possam se envolver. 
No interior da disciplina ministrada na ESEF/UFPel desde 2010, além de 
ocorrerem leituras sistemáticas do que é produzido sobre Exercício Intermitente, 
os discentes matriculados na mesma são estimulados a realizarem seminários, 
redigirem textos de diferentes naturezas acerca do assunto e elaborarem aplica-
ções de métodos que envolvem este tipo de exercício físico. E, das edições de 
2010 e 2011 decorre a presente obra. Ela é composta por sete capítulos, sendo 
cinco relacionados ao estado da arte e dois associados às aplicações práticas. 
São tratados temas de relevância na área, como uso da percepção subjetiva de 
esforço e exercício intermitente em diferentes grupos populacionais.
Todos os capítulos contam com segmento inicial de contextualização teó-
rica e temática, com tratamento das diferentes variáveis demográficas e, então, 
ganham características próprias. Encontram-se capítulos com amplas revisões, 
como o “Exercício Intermitente na Terceira Idade” e “Aplicações do Exercício Inter-
mitente na Síndrome Metabólica”, bem como revisões sistemáticas da literatura, 
a exemplo de “Exercício intermitente e emagrecimento: revisão sistemática da 
literatura” e “Aplicações do Exercício Intermitente na Síndrome Metabólica”.
Modalidades esportivas são trazidas nesta obra, a partir do futebol, com 
o capítulo intitulado “Revisão sistemática dos efeitos do futebol recreacional 
em adultos não atletas” e com o capítulo com dados primários obtidos com 
lutadores de taekwondo, denominado “Efeitos de três protocolos de treinamento 
específico de taekwondo em diferentes variáveis psicofisiológicas”.
EXERCÍCIO INTERMITENTE: ESTADO DA ARTE E APLICAÇÕES PRÁTICAS6
A partir desta obra, o leitor poderá aprender mais sobre conceitos e apli-
cações do exercício intermitente, empregado em diferentes realidades sociais 
e a partir de diferentes ópticas metodológicas.
 
Prof. Dr. Fabrício Boscolo Del Vecchio
Professor Adjunto, ESEF/UFPel
SUMÁRIO
estado da arte
Treinamento intervalado de alta intensidade: definição de termos e 
variáveis manipuláveis ............................................................................................... 11
Percepção subjetiva de esforço aplicada ao treinamento intermitente 
de alta intensidade ..................................................................................................... 16
Exercício intermitente na terceira idade ........................................................... 28
Exercício intermitente e emagrecimento: revisão sistemática da lite-
ratura ................................................................................................................................ 68
Revisão sistemática dos efeitos do futebol recreacional em adultos 
não atletas ...................................................................................................................... 83
Aplicações do exercício intermitente de alta intensidade na sín-
drome metabólica ....................................................................................................... 105
apliCações prátiCas
Comparação de dois tipos de recuperação ativa no tempo de exaustão 
em sprints repetidos no cicloergômetro .......................................................... 134
Efeitos de três protocolos de treinamento específico de taekwondo 
em diferentes variáveis psicofisiológicas ........................................................... 143
ESTADO 
DA ARTE
TREINAMENTO INTERVALADO 
DE ALTA INTENSIDADE: DEFINIÇÃO DE 
TERMOS E VARIÁVEIS MANIPULÁVEIS
Fabrício Boscolo Del Vecchio, Leony Morgana Galliano, 
Luan Merseburger Picanço, Yuri Salenave Ribeiro
O objetivo do presente livro é apresentar informações a respeito de 
prescrições de treinos intervalados, os quais são caracterizados pela elevada 
intensidade dos estímulos. Dessa forma, é relevante a distinção entre as deno-
minações a respeito do treino intervalado de alta intensidade que podem ser 
encontradas na literatura, assim como o esclarecimento acerca de variáveis e 
termos específicos referentes ao tema.
deFinição de termos e tipos de treinamento interValado 
de alta intensidade
O consumo máximo de oxigênio (VO2MAX) diz respeito à aptidão cardior-
respiratória e representa a potência aeróbia máxima (BUCHHEIT; LAURSEN, 
2013a). O VO2MAX é produto da diferença arteriovenosa de oxigênio, ou seja, o 
O2 é disponibilizado ao organismo e considera-se o que é ofertado menos a 
parte que não é utilizada. Sua representação pode ser feita por duas unidades 
de medida, em mililitros de O2 por litro de sangue (mL·L
-1) ou em mL de O2 
por quilogramas (kg) de massa corporal por minuto (mL·kg-1·min-1) (COLÉGIO 
AMERICANO DE MEDICINA DO ESPORTE, 2007).
A velocidade associada ao VO2MAX (vVO2MAX) representa a intensidade na qual, 
em teste progressivo até a exaustão, é identificado o VO2MAX e pode explicitar 
diferenças individuais no desempenho aeróbio que o VO2MAX sozinho não consegue 
(BILLAT & KORALSZTEIN, 1996). Além disto, pode ser uma referência de intensi-
dade a se usar na prescrição dos treinos e é considerada a menor intensidade 
necessária para se atingir o VO2MAX (BUCHHEIT & LAURSEN, 2013a).
Outra variável relevante para a prescrição do HIIT é o tempo limite até a 
exaustão (Tlim), que diz respeito ao tempo máximo que o indivíduo suporta 
EXERCÍCIO INTERMITENTE: ESTADO DA ARTE E APLICAÇÕES PRÁTICAS12
em exercício em intensidade constante determinada previamente, e definida 
a partir de percentuais da vVO2MAX (BILLAT & KORALSZTEIN, 1996), sendo que 
normalmente se utiliza a própria vVO2MAX, ou seja, 100%. O Tlim é parâmetro 
fisiológico que pode ser relacionado ao metabolismo anaeróbioe apesar de se 
apresentarem na literatura valores médios encontrados com indivíduos treina-
dos e não treinados, pode haver grande variabilidade entre indivíduos e entre 
modalidades esportivas (CRISP et al., 2013).
O treino intervalado de alta intensidade (HIT ou HIIT, do termo em língua 
inglesa “High-Intensity Interval Training”) é composto por estímulos executados 
em alta, máxima ou supramáxima intensidade, embora não haja consenso 
sobre a denominação de HIIT (GIBALA et al., 2008; BUCHHEIT et al., 2013b). O 
primeiro grupo, composto por esforços de alta intensidade, é caracterizado pela 
orientação de esforços com níveis em torno de 90% do pico do consumo de 
oxigênio, podendo ser orientado por atividades executadas acima do segundo 
limiar ventilatório (GIBALA et al., 2008; SEILER et al., 2006). Já o segundo grupo, 
formado por esforços máximos ou supramáximos, também conhecido como 
atividades “all out”, caracteriza-se pela exigência do maior grau de intensidade 
que os participantes disponibilizam para a realização do exercício, ou, então, 
são protocolos desenvolvidos com intuito de propor demandas de intensidades 
superiores as máximo que os atletas desempenham em determinado parâmetro 
de avaliação (BUCHHEIT et al., 2013b). 
Esses grupos de HIIT podem ser subdivididos de acordo com algumas 
características, sendo os blocos de esforços curtos (<45 segundos) e longos 
(2 a 4 minutos) a denominação para os HIIT de alta intensidade (BUCHHEIT et 
al., 2013a), e para o grupo “all out”, também, curto e longo, mas com duração 
menor ou igual a 10 segundos e maiores que 20 a 30 segundos, respectivamente 
(BUCHHEIT et al., 2013b). É frequentemente encontrada na literatura a utilização 
dos termos sprints repetidos para designar os treinos “all out” curtos, e sprints 
intervalados para as sessões de treino all out tidas como longas. 
Outra perspectiva de denominação de protocolos de HIT é com relação à 
variável de velocidade de deslocamento na qual o indivíduo realiza o esforço 
(IAIA et al., 2010). Com isso, estímulos de intensidade máxima, com duração de 
2 a 10 segundos, longos períodos de recuperação de 50 a 100 segundos (em 
relação ao tempo de esforço) podem ser, também, denominados como proto-
colos de treino de velocidade. Já esforços com menor tempo de intervalado, 
comparado ao de velocidade, são caracterizados como sessões de resistência de 
velocidade, as quais podem ser subdividas em treino de produção e manutenção 
de velocidade. No caso do primeiro, a intensidade é submáxima (maior que 70% 
da velocidade máxima) com esforços durando até 40 segundos, e intervalos 
médios de, no mínimo, cinco vezes o tempo em atividade. Já no segundo, a 
intensidade é maior que 50% da velocidade máxima, com duração das ações 
variando de 5 a 90 segundos, e com menor tempo de recuperação entre os 
três tipos, sendo menor e igual a três vezes o tempo de estímulo. 
TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE 13
VariáVeis manipuladas no treinamento de alta 
intensidade
Para a prescrição do HIIT, algumas variáveis devem ser levadas em consi-
deração. A seguir, estas serão elencadas e apresentaremos uma breve discussão 
sobre suas características, sendo que existe ampla diversificação em relação à 
periodização, pois varia de acordo com o protocolo de treinamento adotado, 
características da modalidade e do praticante (IAIA & BANGSBO, 2010).
1) – Intervalo de trabalho ou estímulo: Diz respeito ao período que se refere a 
realização do esforço de alta intensidade. Está consolidado que o aumento 
na duração do estímulo ofertado, até o limite de 75 s, sem incrementos 
no intervalo de recuperação, resulta na contribuição da fonte de energia 
glicolítica anaeróbia (BUCHHEIT & LAURSEN, 2013b). Em geral, o intervalo 
de trabalho tem duração de 10 segundos a 5 minutos, com intensidade 
acima do limiar anaeróbio (LAURSEN & JENKINS, 2002). 
2) – Intervalo de recuperação ou pausa: momento destinado à recuperação 
entre os intervalos de trabalho. O modo de intervalo pode ser “ativador”, 
quando há movimentos mais rápidos, ou “recuperador”, no caso de exer-
cícios com menor grau exigência, e são distinguidos conforme o objetivo 
do treinamento (DANTAS, 2003). Dependendo do tipo de HIIT, o intervalo 
de recuperação pode durar um período curto de tempo, ~8 segundos e 
apresentar cerca de 60 repetições na sessão (GAESSER & ANGADI, 2011). 
Ressalta-se que o tipo de recuperação está relacionado com o protocolo 
de HIIT realizado. Porém, pode-se respeitar recuperações mais longas, da 
ordem de 4min e 30 s (GIBALA et al., 2008).
3) – Distância: determinada pelo espaço a ser percorrido durante o intervalo 
de trabalho, quando o treinamento envolver esta variável, caso contrário, 
utiliza-se o tempo. 
4) – Tempo: emprega-se tempo como forma de controlar o esforço durante o 
intervalo de trabalho. É contabilizado através da faixa temporal utilizada para 
percorrer a distância definida ou para realizar alguma tarefa específica.
5) – Intensidade: assim como o tempo, aplica-se intensidade como forma de 
controle de esforço no período de estímulo, é estabelecida através de testes 
prévios, citados na sessão anterior deste capítulo (VO2MAX, vVO2MAX, Tlim).
6) – Duração: refere-se ao período total empregado na sessão de treinamento, 
considerando intervalo de trabalho e de recuperação. Geralmente, as sessões 
de HIIT englobam aquecimento, períodos de intervalo de trabalho/estímulo, 
intervalo de recuperação/pausa e resfriamento (GAESSER & ANGADI, 2011). 
A estimativa é que o agrupamento destas atividades demande um período 
entre 20 e 25 minutos, deste, de 8 a 16 minutos são destinados para o 
EXERCÍCIO INTERMITENTE: ESTADO DA ARTE E APLICAÇÕES PRÁTICAS14
exercício em alta intensidade (TREMBLAY et al., 1994; TRAPP et al., 2008; 
TJØNNA et al., 2008). Porém, há protocolos de HIIT com duração de 4 a 6 
minutos “all out” com Teste de Wingate como intervalo de trabalho (GIBALA 
& McGee, 2008). 
7) – Número de repetições e séries: quantidade de estímulos a serem realizados 
durante o intervalo de trabalho. Quando o volume de trabalho é baixo, o 
número de séries de HIIT é maior, com duração variando entre 1-4 minutos 
(GIBALA & McGEE, 2008; KEMI & WISLØFF, 2010), dependendo da especifi-
cidade da modalidade e do praticante.
Sabe-se que intensidade, intervalo de trabalho e de recuperação são ele-
mentos primordiais para o sucesso do programa de exercícios proposto. Logo 
após, destacam-se as variáveis relacionadas a número de intervalos e duração 
entre séries de esforços. É importante ressaltar que não há consenso na lite-
ratura em relação à intensidade, duração e número de intervalos ideais para 
execução de HIIT, sendo que o ideal é que mais estudos sejam realizados para 
o que estabelecimento destas questões.
Como é possível observar, há algumas informações pertinentes a respeito 
do HIIT as quais devem ser apresentadas previamente à leitura dos capítulos 
que se seguem neste livro, pois elas podem permitir o melhor entendimento 
do conteúdo exibido nas próximas páginas.
reFerÊnCias
1. BILLAT, V.; KORALSZTEIN, J. P. Significance of the velocity at VO2máx and 
time to exhaustion at this velocity. Sports Medicine, v. 22, n. 2, p. 90-108, 
1996.
2. BUCHHEIT, M.; LAURSEN, P. B. High-Intensity Interval Training, Solutions to 
the Programming Puzzle. Part I: Cardiopulmonary Emphasis. Sports Med, v. 
43, n. 5, p. 313-338, 2013a.
3. BUCHHEIT, M.; LAURSEN, P. B. High-Intensity Interval Training, Solutions to 
the Programming Puzzle. Part II: Anaerobic Energy, Neuromuscular Load 
and Practical Applications. Sports Med, v. 43, n. 10, p. 927-54, 2013b.
4. COLÉGIO AMERICANO DE MEDICINA DO ESPORTE. Diretrizes do ACSM para os 
testes de esforço e sua prescrição. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan; 2007.
5. CRIPS, A. H.; VERLENGIA, R.; SINDORF, M. A. G.; GERMANO, M. D.; CASTRO,M. C.; LOPES, C. R. Time to exhaustion at VO2máx velocity in basketball and 
soccer athletes. Journal of Exercise Physiology Online, v. 16, n. 2, p. 82-91, 
2013.
TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE 15
6. DANTAS, E. H. M. A prática da preparação física. Rio de Janeiro: Shape, 2003. 
7. GAESSER, G. A.; ANGADI, S.S. High-Intensity Interval Training for Health and 
Fitness: Can Less be More? J Appl Physiol, v. 111, n. 6, p. 1540-1, 2011.
8. GIBALA, M. J.; MCGEE, S. L. Metabolic adaptations to short-term high-intensity 
interval training: a little pain for a lot of gain? Exerc Sport Sci Rev, v. 36, n. 
2, p. 58-63, 2008.
9. IAIA, F. M.; BANGSBO, J. Speed endurance training is a powerful stimulus 
for physiological adaptations and performance improvements of athletes. 
Scand Journal Med Sci Sports, v. 20, n. s2, p. 11-23, 2010.
10. KEMI, O. J.; WISLØFF, U. High-intensity aerobic exercise training improves 
the heart in health and disease. J Cardiopulm Rehabil Prev, v. 30, n. 1, p. 
2-11, 2010.
11. LAURSEN, P. B.; JENKINS, D. G. The scientific basis for high-intensity interval 
training: optimising training programmes and maximising performance in 
highly trained endurance athletes. Sports Med, v. 32, n. 1, p. 53-73, 2002.
12. SEILER, K., S.; KJERLAND, G., Ø. Quantifyingtraining intensity distribution in 
elite High-intensity and high-volume training endurance athletes: is there 
evidence for an ‘‘optimal’’ distribution? Scand Med Sci Sports, 2006 v.16, p. 
49–56, 2006.
13. TJØNNA, A. E.; LEE, S.J.; ROGNMO, Ø.; STØLEN, T.O.; BYE, A.; HARAM, P.M.; 
et al. Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a 
treatmentfor the metabolic syndrome: a pilot study. Circulation, v. 118, n. 4, 
p. 346-354, 2008.
14. TREMBLAY, A.; SIMONEAU, J. A.; BOUCHARD, C. Impact of exercise intensity 
onbody fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism, v. 43, n. 7, p. 
814-818, 1994.
15. TRAPP, E. G.; CHISOLM, D.J.; FREUND, J.; BOUTCHER, S.H. The effects of 
highintensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin 
levels ofyoung women. Int J Obes, v. 32, n. 4., p. 684-691, 2008.
PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE 
ESFORÇO APLICADA AO TREINAMENTO 
INTERMITENTE DE ALTA INTENSIDADE
Bruno Prestes Gomes, Victor Silveira Coswig, Fabrício Boscolo Del Vecchio
aproximações iniCiais ao treinamento de alta intensidade 
O treinamento intermitente de alta intensidade (HIIT) vem ganhando 
atenção no cenário acadêmico por apresentar respostas satisfatórias em ganhos 
nos sistemas cardiovascular, muscular esquelético e respiratório que, até então, 
eram fortemente relacionadas a exercícios de caráter longo, contínuo e mode-
rado (GLAISTER, 2005). Evidências apontam vantagens fisiológicas favoráveis 
ao treinamento intenso em diferentes populações e para diferentes propósitos, 
como melhora na aptidão física, redução de gordura corporal e incremento da 
saúde de modo geral (GIBALA, 2009). 
A ideia central está baseada na intensidade dos estímulos, que pode pro-
mover respostas adequadas a partir de esforços curtos seguidos de períodos de 
recuperação subsequentes. Estas características de treinamento poderiam, então, 
promover aumento na utilização de ácidos graxos, atividade enzimática oxidativa, 
entre outros mecanismos, como tamponamento de íons H+ e bomba de Na/K 
(LAURSEN; JENKINS, 2002). Isto pode significar aumento de desempenho físico em 
menor frequência de exposição aos estímulos e/ou treinos (IAIA et al., 2009).
Ao considerar a prescrição do HIIT, quanto a modalidades esportivas, o 
principal objetivo dos treinadores e atletas é produzir o melhor desempenho em 
um momento de tempo específico, preferencialmente na competição; porém, até 
o presente momento, não foi identificado marcador que, sozinho, possa medir 
respostas de aptidão e fadiga ao exercício ou predizer desempenho (BORRE-
SEN; LAMBERT, 2009). Adicionalmente, a prescrição de exercícios para saúde, 
nestas características, deve contemplar medidas que proporcionem parâmetros 
de controle do treinamento para que este seja eficaz e seguro, sendo que as 
respostas orgânicas são dependentes da intensidade (TRILK et al., 2011) e da 
duração do exercício (GOTO et al., 2007; GOTO etal., 2011).
A partir disto, acredita-se que a otimização do processo de treinamento 
resulta em melhora de desempenho e bem estar físico e, para isso, o controle 
PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO APLICADA AO TREINAMENTO 17
de diferentes variáveis, como frequência, duração e intensidade dos exercícios 
contribui com a natureza e a magnitude dos efeitos do treinamento (BORRESEN; 
LAMBERT, 2009).
o emprego da perCepção subjetiVa de esForço na 
presCrição do exerCíCio FísiCo
A percepção subjetiva de esforço (PSE) é baseada na percepção de esforço e 
fadiga do sujeito durante o exercício e é utilizada com o objetivo de mensurar ou 
regular a intensidade do mesmo, através de valor numérico que representa o estado 
de cansaço durante exercício (BORG, 1970). Complementarmente, segundo Lambert 
e Borressen (2006), a PSE é baseada no entendimento da percepção do nível de 
esforço físico, traduzindo sensação subjetiva do estresse fisiológico, sendo que as 
taxas de esforço percebido servem para prevenção, controle e monitoramento das 
cargas das sessões de treino, evitando assim o overreaching e overtraining.
Foster et al., (2001) introduziram a quantificação da carga de treino através 
de escala numérica a partir da PSE. O nível de estresse/cansaço é traduzido 
pela percepção global do atleta após trinta minutos do término da sessão de 
treino, realizando a seguinte pergunta: “como foi seu treino?”, e o cálculo da 
sessão diária de treino é realizado multiplicando o valor numérico da PSE pela 
duração ou número de repetições (carga da sessão = duração ou nº de repetições 
x PSE da sessão). A escala que descreve o esforço percebido (escala de Borg) 
avaliando e estimando percepção geral de estresse e cansaço possue formatos 
distintos de valor numérico e descritor: 6-20 (BORG, 1982, QUADRO 1) e 0-10 
(FOSTER et al., 2001, QUADRO 2). 
QUADRO 1: Escala de Borg Original (6-20) –
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
muito fácil
Fácil
relativamente fácil
ligeiramente cansativo
Cansativo
muito cansativo
exaustivo
EXERCÍCIO INTERMITENTE: ESTADO DA ARTE E APLICAÇÕES PRÁTICAS18
Mudanças na PSE podem fornecer informações sobre como a execução 
do exercício deve ser regulada (BORG, 1970; GRANGE et al., 2004). Segundo 
Céline et al. (2011), na medida que os sujeitos podem definir o esforço através 
da PSE, eles podem melhorar a capacidade de auto-regular a carga de trabalho 
mais precisamente.
No estudo de Garcin et al. (2005), demonstrou-se que a escala de percepção 
de esforço oferece reflexão subjetiva de respostas fisiológicas durante o exercício 
físico em ambos os sexos. Corroborando com estes achados, Kang et al. (2003) 
afirmam que a escala de esforço percebido é eficaz para estabelecimento da 
intensidade do exercício.
Alguns estudos relatam diminuição da caracterização da PSE com o aumento 
da aptidão física (DEMELLO et al., 1987; HILL et al., 1987), enquanto que outros 
estudos sugerem que a PSE independe do nível de aptidão física do sujeito 
(BAR-OR et al., 1972; MIHEVIC, 1983). Segundo estudo de Garcin et al. (1999), 
com determinada intensidade de exercício, o nível de aptidão física do sujeito 
pode modificar a PSE; porém, a duração do exercício em intensidade relativa 
não se altera em função da aptidão física. Ainda sobre os achados do mesmo 
estudo, os autores relatam que não foi possível predizer o tempo de exaustão a 
partir da PSE. Os resultados deste estudo demonstram que, independentemente 
do nível de aptidão física do sujeito, os valores da PSE relatados na porcenta-
gem do tempo de exaustão são iguais, mesmo quando o tempo de exaustãofoi estatisticamente diferente entre os grupos. Este ponto deve ser levado em 
consideração especialmente quando se prescreve a intensidade do exercício a 
partir da PSE para atletas com diferentes níveis de aptidão física.
QUADRO 2: Escala de Borg Modificada (0-10) –
0
0,5
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
nenhum
muito, muito leve
muito leve
leve
moderada
pouco intensa
intensa
muito intensa
muito, muito intensa
máximo
PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO APLICADA AO TREINAMENTO 19
Como sugerido por Garcin et al. (1999), a percepção de esforço representa 
percepção contínua que, provavelmente, descreva a soma e/ou interação 
de diferentes sensações que aumentem com a duração e intensidade do 
exercício. 
A PSE tem sido relacionada com variáveis fisiológicas usadas no monito-
ramento da magnitude de estímulos físicos, como a concentração sérica de 
lactato, a frequência cardíaca e o consumo de oxigênio, e tem se mostrado 
confiável para controle da intensidade do exercício físico (CORBETT et al., 2009; 
DELLAL et al., 2010). Relata-se existência de padrão antecipatório da PSE, já que 
o cérebro compara permanentemente a PSE conscientemente gerada a partir 
da soma dos sinais suscitados a partir de diversos sistemas fisiológicos com 
uma PSE “padrão”, baseada na experiência. A PSE ainda pode contribuir para a 
regulação e interrupção da capacidade de manutenção do exercício, devido à 
sua forte ligação com potencial biológico, induzida por mudanças fisiológicas 
decorrentes do exercício (BILLAUT et al., 2011).
O limiar de lactato foi identificado como equivalente à intensidade de, 
aproximadamente, 65% do VO2pico e valor entre 13 e 14 na escala de PSE de 
6-20 pontos (BORG, 1982). Depois deste achado, alguns estudos têm relatado 
que os escores entre 13 e 15 da mesma escala seriam referentes à intensidade 
de limiar de lactato para jovens saudáveis (WELTMAN et al., 1995 apud SIMÕNS 
et al., 2010). O limiar de esforço percebido parece ser índice aeróbio confiável, 
devido a sua similaridade e alta relação com a potência crítica e consumo 
máximo de oxigênio na intensidade de steady state (NAKAMURA et al., 2005; 
NAKAMURA et al., 2008).
Segundo Fontes et al. (2010), a PSE também é útil no controle da intensidade 
durante a pedalada exaustiva, fornecendo medida indireta da atividade muscular, 
o que pode identificar quando a exaustão está próxima, já que neste tipo de 
exercício a perda de força ocorre devido à fadiga das fibras musculares. 
Grant et al. (2002), em estudo com pessoas com mais de 50 anos de 
idade, ressaltam que quando se utiliza a PSE como forma de monitoramento, 
o meio ambiente pode influenciar a medida. Os autores encontraram valores 
de 11 na escala de BORG enquanto os indivíduos praticavam aula de dança 
em academia e, quando eles caminhavam sem intensidade definida, o valor 
encontrado foi de 10. Os autores ressaltam que, pelo fato de ter música na 
aula de dança, os sujeitos podem, inconscientemente, ter atribuído maior 
intensidade ao exercício. 
De modo geral, os estudos apresentam forte relação da PSE com outros 
indicadores fisiológicos de exercício, como consumo de oxigênio, frequência 
cardíaca e concentração de lactato (LAMBERT; BORRESEN, 2006); portanto, 
parece que a confiabilidade do método está razoavelmente bem estabelecida 
na literatura.
EXERCÍCIO INTERMITENTE: ESTADO DA ARTE E APLICAÇÕES PRÁTICAS20
treinamento intermitente de alta intensidade e perCepção 
subjetiVa e esForço
Existem poucos estudos disponíveis sobre respostas da PSE ao treina-
mento intervalado (quadro 3), o que limita o entendimento sobre os efeitos de 
diferentes protocolos intermitentes na percepção subjetiva de esforço (SEILER; 
SJURSEN, 2004).
Além disso, é difícil identificar a verdadeira intensidade alcançada durante 
o exercício, que pode ser definida como variável dependente limitada por 
diversas variáveis independentes: intensidade objetivada, duração do trabalho, 
tempo de recuperação, volume total do trabalho e percepção de esforço (SEI-
LER; HETLELID, 2005).
O estudo de Zavorsky et al. (1998) avaliou a economia de corrida em 10 
sprints de 400 metros, na intensidade de 100% do VO2máx, com diferentes tempos 
de recuperação entre as repetições (60, 120 e 180 segundos), em 12 atletas de 
endurance treinados. Os resultados mostraram aumento significativo da PSE, rela-
cionado à redução dos períodos de recuperação entre os sprints (14,4/16,1/17,7 
com 180, 120 e 60 segundos de recuperação, respectivamente). Estes dados 
indicam trabalho “moderadamente difícil” com 180 segundos, “difícil” com 120 
segundos e “muito difícil” com 60 segundos de recuperação entre as repetições. 
Tais valores foram associados à frequência cardíaca (FC), a qual mostrou resposta 
similar à PSE. Os autores especulam, de acordo com as variáveis fisiológica (FC) 
e psicológica (PSE), que mudanças na economia de corrida parecem ser maiores 
com menores períodos recuperativos. Porém, Seiler e Sjursen (2004) afirmam 
que a FC varia ao longo do tempo e sofre defasagem durante séries curtas de 
alta intensidade, como no treinamento intervalado, sendo que a PSE é provável 
ferramenta correspondente à verdadeira intensidade de trabalho estabelecida 
para determinada sessão de treino.
PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO APLICADA AO TREINAMENTO 21
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EXERCÍCIO INTERMITENTE: ESTADO DA ARTE E APLICAÇÕES PRÁTICAS22
Em outra investigação, Dellal et al. (2010) avaliaram impacto fisiológico a 
partir da FC, concentração de lactato (LAC) e PSE em dois protocolos de exercício 
intermitente: i) corrida tradicional em linha reta (IL) e; ii) corrida com mudanças 
de direção em 180 graus (IS) com 10 jogadores de futebol de elite. Foi utilizada 
escala de PSE de 0-10, adaptada por Foster et al. (2001), durante as 5 semanas 
que antecederam a investigação com objetivo de familiarização dos atletas com 
o instrumento. Neste estudo, alta taxa de confiabilidade foi encontrada entre FC, 
LAC e PSE. Quanto ao tipo de corrida, durante IS os valores de FC, LAC e PSE se 
mostraram significativamente maiores do que em IL. Segundo os autores, isto se 
deve ao fato de existir maior custo energético e atividade excêntrica nas trocas 
de direção, devido à necessidade de desacelerar e re-acelerar. Desta forma, existe 
maior solicitação de atividade glicolítica que pode ser relacionada à maior fadiga 
apresentada por IS, evidenciada pelo aumento de LAC (variação de 20.3-25.8%) e 
PSE (variação de 25.8-39.6%). Os autores ainda concluem que estas informações 
podem ajudar técnicos no planejamento de programas de treinamento intermitente 
mais específico, utilizando IL ou IS para induzir diferentes respostas fisiológicas.
No estudo de Billaut et al. (2011), que investigou a influência do conheci-
mento prévio do número de sprints no trabalho mecânico, eletromiografia (EMG) 
de superfície e PSE durante exercícios de sprints repetidos, foram comparados 
três modelos experimentais: i) Controle (CL), quando os atletas eram informados 
que iriam executar 10 sprints de 6 segundos por 24 segundos de recuperação, 
e realmente executavam os 10 sprints; ii) Engano (DC), no qual foi pedido aos 
atletas que executassem 5 sprints e então, ao quinto, eram solicitados 5 sprints 
adicionais e, iii) o que desconhecia número de sprints que deveria realizar (UN). 
Foram observadas, para todos os grupos, respostas crescentes de PSE (7 ± 2 
pontos para 19 ± 1 pontos) após o sprint 10. Contrariando a hipótese do estudo, 
de que a PSE alcançaria pico ao quinto sprint, nenhuma diferença significativa foi 
encontrada na PSE entre os grupos, apresentando aumento linear do primeiro ao 
último sprint e proporcional ao número de sprints restantes. Segundo os autores, 
isto se deve ao fato de que o instrumento utilizado apresentava percepção para o 
corpo todo e seria possível que avaliação localizada (por exemplo, para membros 
inferiores) durante esforços curtos e de alta intensidade apresentasse diferenças 
entre os grupos, o que evidenciaria estratégias variadas de ritmos.
Em outro trabalho, que objetivou identificar influências decorrentes de dife-
rentes durações de esforços na PSE, Seiler e Sjursen (2004) avaliaram 12 atletas (9 
homens e 3 mulheres) com histórico de pelo menos 4 anos de treinamento para 
eventos competitivos de corrida, com média mínima de 2 sessões de treinamento 
intervalado por semana. Durante as 4 semanas do estudo, cada atleta substituiu 
um treinamento intervalado do seu programa tradicional por uma sessão inter-
valada em laboratório. Os quatro protocolos intervalados tiveram séries de 1, 2, 
4 e 6 minutos de duração. As taxas de esforço: pausa foram fixadas em 1:1, e o 
trabalho total em 24 minutos por sessão (24x1, 12x2, 6x4 e 4x6 minutos). A PSE 
aumentou fortemente durante cada sessão intervalada, sob todas as durações 
PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO APLICADA AO TREINAMENTO 23
de trabalho, com tendência a ser menor no fim da série inicial de 1 minuto 
comparada com as séries intervaladas de 4 e de 6 minutos. Entretanto, o pico 
da PSE foi virtualmente idêntico nas quatro condições de duração de trabalho 
(variando de 18,8 ± 1 pontos a 17,2 ± 1 pontos). Segundo os autores, os atletas 
ajustam sua intensidade de tal forma que as respostas de lactato sanguíneo e 
PSE, durante cada sessão, apresentassem comportamento similar.
Já Seiler e Hetlelid (2005) avaliaram diferentes períodos de recuperação, 
com 12 corredores de distância, familiarizados com o treinamento aeróbio 
intervalado de alta intensidade. Em avaliação prévia, os atletas apresentaram 
pico da PSE de 18,3 ± 0,7. O protocolo de esforço consistiu de 6 séries de 4 
minutos de duração com diferentes intervalos de recuperação (1, 2 ou 4 minutos) 
e os resultados do estudo apresentaram crescimento linear da PSE ao longo da 
sessão intervalada. A intensidade foi percebida como 14-15 “difícil” no final da 
primeira série, mas alcançou 16-18 no final da última série. As respostas da PSE 
foram muito similares para as três condições de repouso. Entretanto, no final da 
sexta série, a PSE foi significantemente maior no intervalo de 2 minutos quando 
comparado como 4 minutos de recuperação (17,7 ± 1 pontos versus 16,9 ± 0,6 
pontos; p<0,05), porém, esta diferença estatística parece ser pouco significante 
do ponto de vista prático, pela pequena variação nos dados apresentados. 
Ainda, a percepção de esforço dos atletas aumentou a cada série, sendo que 
esta resposta pode ser relacionada devido à gradativa depleção do glicogênio 
em resposta aosestímulos repetidos (SPERLICH et al., 2010).
Contudo, a quantificação das cargas diárias das sessões de treino através 
da PSE é considerada como método eficaz de monitoramento, controle e 
prescrição das intensidades de trabalho no treinamento referente a diferentes 
tipos de estímulos, incluindo o treinamento intervalado de alta intensidade 
(FOSTER et al., 2001).
apliCações prátiCas
A PSE possui aplicabilidade fidedigna referente à mensuração das inten-
sidades em diferentes situações de estímulos. Ou seja, ela responde de forma 
diretamente proporcional ao aumento da intensidade, fornecendo informações 
relevantes quanto ao estresse gerado. Sendo assim, em um contexto esportivo, 
ela se consolida como ferramenta psicológica útil, podendo substituir marcadores 
fisiológicos de monitoramento de intensidade no treinamento.
indiCações Futuras
Diante do conteúdo apresentado, algumas reflexões podem ser relacio-
nadas à aplicação prática e consolidação teórica da PSE como ferramenta de 
EXERCÍCIO INTERMITENTE: ESTADO DA ARTE E APLICAÇÕES PRÁTICAS24
monitoramento e prescrição de carga de trabalho para exercícios intermitentes 
de alta intensidade. 
Quanto às aplicações práticas, é interessante que se considere a PSE segundo 
quatro ângulos diferentes: i) intensidade do estímulo e da recuperação, ii) inten-
sidade da sessão de treinamento completa, iii) amplitudes diferentes, mas com 
a mesma intensidade média e iv) relação da percepção de planejamento por 
parte do treinador com a percepção de execução por parte do atleta. Neste 
contexto, pode-se relacionar as diferentes respostas da PSE a variáveis que 
podem ser utilizadas com mesmo intuito de controle e prescrição de intensidade, 
como, VO2máx, velocidade corresponde ao VO2máx (vVO2máx), FC, concentração de 
lactato sanguíneo, v∆50, tempo limite, glicemia, além de avaliar-se também em 
diferentes tipos de modalidades.
ConClusão
A percepção subjetiva de esforço é instrumento de baixo custo, fácil aplica-
bilidade e alta confiabilidade, pois se mostra fortemente relacionada a variáveis 
fisiológicas utilizadas para determinação ou monitoramento de intensidade e 
índice de estresse metabólico em exercícios contínuos submáximos. No entanto, 
a PSE possui a mesma aplicabilidade e confiabilidade para exercícios intermi-
tentes supramáximos. Sendo assim, constitui-se como ferramenta útil e prática 
para prescrição e controle das cargas de trabalho do treinamento. Porém, mais 
estudos precisam ser conduzidos nesta perspectiva, para que se obtenham 
melhores esclarecimentos sobre a relação da percepção subjetiva de esforço e 
o treinamento intermitente de alta intensidade. 
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EXERCÍCIO INTERMITENTE NA 
TERCEIRA IDADE
Ana Cristina Perez, Anelita Helena Michellini Del Vecchio, 
Miriam Valério, Leony Morgana Galliano, Fabrício Boscolo Del Vecchio
introdução
O Conceito de idoso, transição demográfica e suas consequências
Pensando de forma ampla na definição de idoso, observamos que o conceito 
varia entre as principais entidades científicas e estatutos de cada país. Para a Orga-
nização Mundial da Saúde (OMS), em países desenvolvidos, classificam-se como 
pessoas idosas aquelas com idade a partir de 65 anos e, para residentes de países 
em desenvolvimento, como o Brasil, esta classificação é adequada para pessoas com 
idade acima de 60 anos. A Política Nacional do Idoso (Lei 8.842, de 4 de janeiro 
de 1994) indica que a terceira idade inicia aos 60 anos, dado corroborado pela 
Organização das Nações Unidas – ONU (DEPS, 2003). Sendo assim, este capítulo, 
considerará como idoso todos os indivíduos com 60 anos ou mais, apesar do reco-
nhecimento de que haja problemas na definição por corte etário, já que o estilo de 
vida de cada pessoa tem grande influência nas suas condições biológicas.
De modo geral, observa-se que a população mundial vem adquirindo hábitos 
prejudiciais à saúde, principalmente no que diz respeito à má alimentação e 
estilo de vida sedentário. Mesmo assim, o número de idosos cresce significati-
vamente no Brasil e em diversas regiões do mundo, isto se dá em decorrência 
da transição demográfica – termo utilizado para denominar o processo de 
redução das taxas de natalidade e mortalidade. A principal justificativa para este 
acontecimento contraditório é pautada nos avanços da medicina, que acabam 
proporcionando medicamentos e terapias que prolongam a vida da população 
(FLECK et al., 2003; VECCHIA et al., 2005).
Primeiramente, a taxa de idosos começou a aumentar de forma acen-
tuada nos países desenvolvidos, principalmente na Europa, devido ao maior 
desenvolvimento e consequente aumento na expectativa de vida. No Brasil, 
em 2010 havia 18 milhões de idosos – representando 12% da população, 
número expressivo ao ser comparado aos 14,5 milhões de pessoas com idade 
EXERCÍCIO INTERMITENTE NA TERCEIRA IDADE 29
acima de 60 anos em 2000 (IBGE, 2000). Ainda, há estimativa de que até 2025 
os brasileiros representem a sexta população de idosos no mundo, com apro-
ximadamente 32 milhões de pessoas acima dos 60 anos (KALACHE & GRAY, 
1985; CARVALHO & GARCIA, 2003) e que este número passe para 63 milhões 
em 2050 (BANCO MUNDIAL, 2011). A modificação na estrutura etária do país 
pode ser visualizada na figura 1.
Figura 1 – Evolução da estrutura etária brasileira em quatro diferentes –
décadas (1980, 1990, 2000 e 2020).
Em termos econômicos, as principais consequências da transição demográ-
fica são a redução de pessoas em idade produtiva, ou seja, disponíveis para o 
mercado de trabalho e a diminuição no crescimento econômico do país (PAIVA 
& WAJNMAN, 2005). Quanto aos aspectos relacionados à saúde, destaca-se que 
uma população envelhecida apresenta riscos elevados de desenvolver doenças 
e agravos não-transmissíveis, o que gera maior necessidade de medicamentos, 
atendimentos médicos e, desta forma, eleva o gasto da saúde pública nacional, 
já que a maior parte dos idosos não possui condições para arcar com despesas 
relacionadas aos planos de saúde e atendimentos clínicos particulares.
EXERCÍCIO INTERMITENTE: ESTADO DA ARTE E APLICAÇÕES PRÁTICAS30
Consequências orgânicas do envelhecimento 
O envelhecimento traz consigo o aparecimento de alterações fisiológicas e 
funcionais associadas. Observam-se desequilíbrios no sistema motor e cognitivo, 
perda de massa muscular, ganho de gordura, problemas posturais, diminuição do 
equilíbrio e flexibilidade. Desta forma a qualidade de vida do idoso é reduzida 
de forma expressiva (MATSUDO, 2001; SPIRDUSO, 1995). 
Através do envelhecimento, ocorre diminuição e/ou perda progressiva dos 
componentes da aptidão física, que exerce impacto negativo na saúde, nos fatores 
funcionais do idoso, além de aumentar as chances de redução da prática de ativi-
dade física e, consequentemente, o risco de doenças associadas ao sedentarismo, 
quedas e diminuição da capacidade de realizar atividades do dia-a-dia (SPIRDUSO, 
1995). Por outro lado, estudos indicam que maior aptidão física é inversamente 
proporcional ao aumento da taxa de mortalidade, está associada à prevenção de 
doenças e à melhora da qualidade de vida (RAJESKI et al., 1996).
Vale ressaltar que a sarcopenia, perda progressiva de força e massa muscular 
magra, é um dos fatores que influenciam na dependência dos idosos para a 
realização de tarefas de vida diárias, estudos indicam que existem decréscimos na 
resistência aeróbia (45%), força isométrica de preensão manual (40%), força nas 
pernas (70%), mobilidade articular (50%), coordenação neuromuscular (90%), ao 
compararmos jovens de 20 anos com idosos de 75 anos (IZQUIERDO et al., 1999; 
IZQUIERDO et al., 1999; CRUZ-GENTOFT et al., 2010). Além do processo natural 
de envelhecimento e redução da capacidade neuromuscular, a diminuição da 
prática de atividade física desempenha papel fundamental na perda de massa 
magra e força muscular (HERRERA & IZQUIERDO, 2012). Diversas intervenções 
vêm demonstrando que o treinamento de resistência traz benefícios impor-
tantes para o aumento de força e massa muscular em idosos; portanto,pode 
ser considerado como uma boa estratégia para manutenção da saúde física e 
funcional desta população (FRONTERA et al., 1988; CHARETTE et al., 1991; KOSEK 
et al., 2006; MARTEL et al., 2006; SINGH et al., 2002).
Outra alteração importante decorrente do envelhecimento é a modificação 
na perspectiva antropométrica, especificamente em relação ao peso, estatura e 
composição corporal (havendo redução da massa muscular magra). A redução 
da estatura é ocasionada pela compressão vertebral, estreitamento dos discos e 
cifose (FIATARONE-SINGH, 1998). Já a perda de peso, relaciona-se com diversas 
variáveis, a saber: mudanças nos neurotransmissores que controlam a saciedade 
e fome, medicamentos, depressão, estresse, variáveis nutricionais (MATSUDO, 
2002). Muitas vezes, o consumo alimentar nos idosos está relacionadocom 
integração social, solidão, isolamento, baixo acesso ao transporte e condição 
financeira, predispondo o idoso à falta de preocupação consigo, fazendo com 
que se alimente de maneira errada em relação a quantidade e qualidade (MAT-
SUDO, 2002; CAMPOS et al., 2000).
EXERCÍCIO INTERMITENTE NA TERCEIRA IDADE 31
A soma destas alterações físicas, funcionais e de cunho psíquico acarretam 
em aumento de doenças crônicas não transmissíveis (DANT) nos idosos. Ramos 
et al. (1993) indicam que a maioria dos indivíduos na terceira idade porta ao 
menos uma doença crônica. Em contrapartida, estudos afirmam que as DANT 
são perfeitamente preveníveis nesta população (VERAS et al., 2007; VERAS, 
2007). Portanto, estratégias de prevenção podem ser efetivas para proporcionar 
melhor qualidade de vida, sendo que a prática de atividade física regular tem 
relação bem estabelecida com prevenção de hipertensão arterial (BLAIR et 
al., 1984; FAGARD, 2005), doença arterial coronariana (SESSO et al., 2000), dia-
betes mellitus tipo II (KNOWLER et al., 2002), acidente vascular cerebral (LEE et 
al., 2003), osteoporose (KARLSSON, 2004;) alguns tipos de câncer (BLAIR et al., 
1989; FRIENDEIRECH & ORENSTEIN, 2002), obesidade (KON-BANERJI et al., 2003) e 
depressão (BLAKE et al., 2009).
Na figura 2 podemos observar como o ciclo da fragilidade se desenvolve 
entre os idosos, sendo que fatores como o envelhecimento muscoloesquelé-
tico, genética, hábitos de vida e doenças associadas com a idade avançada 
exercem forte impacto na redução da força e massa muscular (sarcopenia) e 
são altamente relacionados à série de fatores que incrementam a fragilidade, 
resultando em deteriorização funcional. 
Figura 2 – Ciclo da fragilidade desenvolvida por idosos (adaptada de Abi- –
zanda, 2010).
ENVELHECIMENTO MUSCULOESQUELÉTICO 
GENÉTICA E HÁBITOS DE VIDA 
DOENÇAS ASSOCIADAS AO ENVELHECIMENTO
PERDA PESO 
OCASIONADA PELO 
ENVELHECIMENTO
FADIGA
PERDAS DE 
FUNÇÕES
PERDA COGNITIVA
COMORBIDADES
ATEROSCLEROSE
DESNUTRIÇÃO ANOREXIA
HOSPITALIZAÇÕES
DEPRESSÃO
INATIVIDADE 
FÍSICA
DETERIORIZAÇÃO EM NÍVEL 
FUNCIONAL
 
 
 
 
 
 
SARCOPENIA
FRAGILIDADE
TAXA METÁBOLICA 
BASAL
VELOCIDADE MARCHA
GASTO ENERGIA
FORÇA
EXERCÍCIO INTERMITENTE: ESTADO DA ARTE E APLICAÇÕES PRÁTICAS32
Exercício físico na terceira idade 
Nesta etapa da vida a prática regular de exercícios físicos tem impacto 
bastante positivo na capacidade funcional (MATSUDO & MATSUDO, 1992). Bem 
orientados, programas de exercícios físicos proporcionam múltiplos efeitos 
benéficos nos aspectos antropométrico, neuromuscular, metabólico e psicoló-
gico, que, além de servirem na prevenção e tratamento das doenças próprias 
desta idade, colaboram para a manutenção e melhoria da qualidade de vida 
(BLUMENTHAL, 1982).
Os efeitos do exercício físico para melhora e/ou manutenção da aptidão 
física em pessoas mais velhas estão relacionados, principalmente, ao aumento da 
força muscular, flexibilidade, capacidade aeróbica, redução da gordura corporal, 
melhora da coordenação motora e do equilíbrio (MATSUDO & MATSUDO, 1992; 
MATSUDO et al., 2000; DIAS et al., 2006). 
Existem, na atualidade, muitos tipos de práticas corporais que podem 
ser oferecidos para este grupo populacional, gerando discussões sobre quais 
as melhores aplicações para a promoção da saúde em relação à adequação 
de intensidades, frequência e duração, buscando atender as necessidades e 
objetivos do indivíduo (BLAIR et al., 2004). Ainda, diversos tipos de exercícios 
físicos, com diferentes intensidades, têm sido utilizados para melhora da aptidão 
física de idosos. Os mais citados na literatura são exercícios de treinamento de 
força, flexibilidade e resistência aeróbica, os dois primeiros, com a finalidade 
de modificações morfológicas do aparelho locomotor, para que se obtenha 
maior força e amplitude dos movimentos das articulações. Já os exercícios de 
resistência aeróbia visam aumento e manutenção da capacidade do sistema 
cardiovascular, sendo que a combinação desses três tipos de exercícios tem 
sido recomendada como auxílio para redução de gordura corporal (JOHNS & 
WRIGHT, 1962; MATSUDO et al., 2000). 
Embora os efeitos benéficos dos exercícios físicos, de diferentes intensidades, 
sejam amplamente apontados pela literatura, tem sido relatado que os exercícios 
físicos com intensidades mais elevadas apresentam modificações benéficas mais 
expressivas na força, massa muscular, flexibilidade, resistência aeróbica e redução 
de gordura corporal, em detrimento de esforços físicos de menores intensidades 
(KRAEMER et al., 2002). Estudos indicam que exercícios de baixa intensidade 
podem ter efeitos insuficientes sobre força muscular, equilíbrio e outros aspectos 
importantes da aptidão física, pois acarretariam em baixos ganhos funcionais, não 
evitando, por exemplo, perdas degenerativas de massa e força muscular causadas 
pelo envelhecimento (NEVITT, 1997; SILVA & MATSURA, 2002).
O treinamento de força de alta intensidade tem apresentando resultados 
expressivos no que diz respeito ao aumento da capacidade funcional e dimi-
nuição do risco de quedas e fraturas. Fiatarone et al. (1990), em pesquisa com 
10 idosos na faixa etária de 90 anos, avaliaram os efeitos de oito semanas de 
EXERCÍCIO INTERMITENTE NA TERCEIRA IDADE 33
treinamento de alta intensidade, três vezes por semana. Os idosos realizaram 
três séries de oito repetições em cada membro inferior, com 50% de repetição 
máxima na primeira semana, aumentado para 80% na segunda semana. Os 
autores concluíram que programa realizado com treinamento de pesos com alta 
intensidade é capaz de aumentar a força muscular com consequente melhora 
da marcha, equilíbrio e capacidade funcional, diminuindo riscos maiores de 
quedas que poderiam resultar em fraturas (FIATARONE et al., 1990).
Em estudo de revisão, Mayer et al. (2011) investigaram quais os efeitos e 
recomendações de treinamento de força para manutenção e melhora da saúde 
em idosos. Os resultados indicam que o treinamento de força em idosos é 
ferramenta valiosa no que diz respeito à manutenção da saúde, pois, com o 
ganho de força diminuem riscos de doenças músculo-esqueléticas ligadas ao 
envelhecimento, melhorando, em geral, a função motora. Os autores concluem 
que o treinamento deve ser realizado de três a quatro vezes por semana e com 
intensidade de 60% a 85% de uma repetição máxima, sendo que treinamentos 
com maiores intensidades apresentam melhores resultados no que diz respeito 
à melhora na taxa de desenvolvimento de força (MAYER et al., 2011). 
O treinamento intermitente de alta intensidade (High Intensity Intervals 
Training – HIIT) tem demonstrado resultados positivos no aumento da aptidão 
física (BILLAT, 2001), recuperação de agravos (WHYTE et al., 2010) e treinamento 
esportivo para indivíduos de todas as idades (ESFARJANI & LAURSEN, 2007). 
Com efeito, sabe-se que em pessoas mais velhas, o treinamento com exercícios 
intermitentes de alta intensidade e curta duração podecontribuir com melhoras 
no desempenho locomotor e neuromuscular (THOMAS et al., 2007).
Didaticamente, os HIIT podem ser classificados como aeróbios e anaeróbios. 
Os esforços aeróbios são organizados de acordo com a sua duração: quando 
duram até dois minutos são denominados como de curta duração e, com 
tempo maior que este, são denominados de longa duração (BILLAT, 2001). Já 
os esforços anaeróbios, podem ser categorizados de duas maneiras: a primeira 
delas quanto à carga de trabalho: fixa ou all-out e a segunda quanto à dura-
ção, de curta, média e longa, respectivamente com 10 a 15 segundos, 15 a 45 
segundos e superior a 45 segundos (BILLAT, 2001). 
Conforme Laursen & Jenkins (2002), os HIIT consistem de repetidas séries 
de estímulos de alta intensidade e curta duração, seguidas de intervalos de 
recuperação (ativa ou passiva), sendo que o indivíduo não compensa a inten-
sidade do treinamento por uma maior duração de trabalho total. 
Normalmente, os estudos com HIIT focam em esportistas e o subsequente 
aumento do desempenho físico competitivo (LAURSEN & JENKINS, 2002) ou 
pessoas como diferentes agravos (WHYTE et al., 2010). Por outro lado, poucos 
são os estudos que utilizaram os efeitos deste tipo de exercício físico em pes-
soas idosas, apesar de existirem diversas evidências demonstrando que o HIIT 
pode ser prática positiva para os desfechos em saúde.
EXERCÍCIO INTERMITENTE: ESTADO DA ARTE E APLICAÇÕES PRÁTICAS34
Dessa forma, esta parte do capítulo tem como finalidade discutir estratégias 
de treinamento que envolveram a prática do HIIT como exercício para indiví-
duos na terceira idade. Serão apresentados métodos de exercício baseados em 
evidências científicas para que se possa contribuir para maior adesão, melhora 
na capacidade aeróbia, força neuromuscular e saúde de modo geral, por meio 
de prevenção e recuperação de agravos, decorrentes do envelhecimento. Como 
a literatura com este grupo no treinamento intervalado é escassa, além dos 
textos que focam idosos, serão incorporados estudos aplicados aos agravos 
mais comuns na terceira idade.
Treinamento intermitente de alta intensidade e aptidão física em idosos
A aptidão física pode ser definida como a capacidade de realizar esforços 
físicos sem fadiga excessiva, garantindo a sobrevivência de pessoas em boas 
condições orgânicas no meio ambiente em que vivem (GUEDES, 1996). Ela pode 
ser melhor analisada através dos seus componentes, os quais possuem várias e 
diferentes dimensões, observados através das variáveis fisiológicas como potência 
aeróbia máxima, força, flexibilidade e componentes da composição corporal, sendo 
compreendida também através da análise das capacidades físicas como agilidade, 
equilíbrio, coordenação motora, potência e velocidade (GAERTNER et al., 1991).
Através do envelhecimento, ocorre diminuição e/ou perda progressiva 
dos componentes da aptidão física, aumentando as chances de redução da 
prática de atividade física e, consequentemente, o risco de doenças associadas 
ao sedentarismo, quedas e diminuição da capacidade de realizar atividades do 
dia-a-dia (SPIRDUSO, 1995). Por outro lado, estudos indicam que maior aptidão 
física é inversamente proporcional ao aumento da taxa de mortalidade, estando 
associada à prevenção de doenças e à melhora da qualidade de vida (RAJESKI 
et al., 1996). Um estudo populacional realizado no Canadá avaliou a relação 
entre aptidão física e causas de mortalidade entre mulheres e homens. Os 
pesquisadores concluíram que indivíduos com maior gasto energético, a partir 
de uma vida mais ativa, tinham redução de 20 a 30% na taxa de mortalidade 
(VILLENEUVE et al., 1998).
Exercícios de altas intensidades têm sido utilizados com maior frequência 
nos últimos anos para manutenção e aumento da força muscular e flexibilidade 
em idosos. De modo geral, estudos indicam que indivíduos que estão na terceira 
idade, conseguem suportar bem cargas de treinamento de alta intensidade e 
apresentam aumento na flexibilidade através desse fortalecimento muscular, já 
que fatores relacionados à flexibilidade têm sido diretamente associados com 
melhora da manutenção da força e da resistência muscular (DANTAS, 1998; 
HAGERMAN et al., 2000).
Exercícios de intensidades mais elevadas também têm se mostrado bas-
tante efetivos para melhora da resistência aeróbia de pessoas mais velhas. 
EXERCÍCIO INTERMITENTE NA TERCEIRA IDADE 35
Estudos sobre o efeito desse tipo de treinamento na resistência aeróbia em 
idosos apontam aumentos significativos do VO2 máximo, o que contribui para 
diminuição de episódios de cansaço, redução da pressão arterial, desenvolvi-
mento de maior autonomia para realização das tarefas diárias e consequente 
melhor qualidade de vida (AMORIM & DANTAS, 2002; HAGERMAN et al., 2000; 
NEMOTO et al., 2007).
A manutenção do peso corporal adequado, em indivíduos mais velhos, 
também tem sido observada através da utilização de exercícios físicos de alta 
intensidade. Alguns estudos sobre treinamento de alta intensidade em idosos se 
mostraram bem satisfatórios no que diz respeito à redução de gordura corporal, 
dando ênfase na importância da duração e intensidade para que se tenham 
resultados positivos (FIATARONE-SINGH, 1998b; NEMOTO et al., 2007). 
Bom exemplo de exercício de alta intensidade que tem sido recomendado 
nos últimos anos, para manutenção e/ou melhora dos componentes da aptidão 
física em idosos, é o HIIT. Em estudo recente, Nemoto et al. (2007) pesquisaram 
homens e mulheres acima dos 60 anos, comparando os efeitos desse tipo de 
treinamento(entre 70- 85% do VO2) com treinamentos de baixa (aproximadamente 
40% do VO2) e moderada intensidade (entre 50-60% do VO2). Nesse estudo, 
foi concluído, através de testes de caminhada, que os exercícios intermitentes 
de alta intensidade foram mais eficazes para o aumento da força muscular, da 
capacidade aeróbia e para diminuição da pressão arterial em relação aos outros 
tipos de exercícios físicos em indivíduos nessa faixa etária. 
Para ratificar esses achados, Rogmono et al. (2004), em estudo randomizado, 
com indivíduos que possuíam doenças cardiovasculares, compararam os efeitos 
de exercícios físicos intermitentes de alta intensidade com exercícios físicos de 
intensidade moderada para o aumento de VO2. A partir de análise detalhada 
de 21 indivíduos em caminhada na esteira com intensidade moderada (50-60% 
do VO2) e alta (80-90% do VO2), três vezes por semana, durante dez semanas, 
concluíram que, com o HIIT, estes indivíduos tiveram o seu VO2 aumentando em 
17,9%, enquanto que em exercício de intensidade moderada o VO2 aumentou 
apenas 7,9%. Nesse sentido, os HIITs se apresentam como mais eficientes para 
melhora da resistência aeróbia que os exercícios de intensidade moderada; 
Além disto, podem ser mais e melhor utilizados como auxílio no tratamento e 
prevenção de doenças ligadas ao sistema cardiovascular, as quais são bastante 
comuns em indivíduos mais velhos. 
Laprete et al. (2009) pesquisaram os efeitos do HIIT em idosos de ambos 
os sexos, 19 mulheres e 16 homens. Neste estudo, foram realizados testes em 
cicloergômetro durante nove semanas, duas vezes por semana, com cada um 
dos indivíduos e de forma separada. Nesse período, os indivíduos praticavam 
ciclismo alternando potência de saída correspondente ao primeiro limiar ven-
tilatório (base) com ciclismo a uma potência correspondente ao o segundo 
limiar ventilatório (pico). Após avaliação dos resultados, os pesquisadores 
EXERCÍCIO INTERMITENTE: ESTADO DA ARTE E APLICAÇÕES PRÁTICAS36
concluíram que, após noves semanas de treino, os idosos tiveram o seu VO2 
pico aumentado, com consequente aumento da capacidade aeróbia e, ainda, 
verificou-se que o HIIT auxiliou na diminuição da pressão arterial, sugerindo 
que esse tipo de treinamento, pode ser ferramenta valiosa para manutenção da 
capacidade funcionale como prevenção e tratamento de doenças associadas 
ao envelhecimento.
A tabela 1 apresenta de forma resumida as características e resultados dos 
estudos sobre HIIT citados no texto.
Tabela 1. Efeitos do HIIT em relação a exercícios de baixa e moderada –
intensidade.
autor/ano intensidade Frequência/ duração principais resultados
Leprete 
et al., 2009
Ciclismo a uma potência 
de saída correspondente 
ao primeiro limiar venti-
latório (base) alternando 
com segundo limiar ven-
tilatório (pico), calculados 
separadamente em cada 
indivíduo
Duas vezes por 
semana, durante 
nove semanas
O HIIT aumenta a resistência 
aeróbia e diminui a pressão 
arterial em idosos de ambos 
os sexos
Nemoto 
et al., 2007
Grupo caminhada com 
baixa intensidade, (40% 
do VO2)
Grupo de caminhada com 
intensidade moderada 
(50-60% do VO2) 
Grupo decaminhada com 
alta intensidade (70- 85% 
do VO2)
Quatro ou mais 
dias por semana, 
durante cinco 
meses
O HIIT é mais eficaz no 
aumento da força muscular, 
da capacidade aeróbia e 
na diminuição da pressão 
arterial de idosos, do que 
exercícios de baixa e mode-
rada intensidade
Rogmono 
et al., 2004
Grupo de caminhada com 
intensidade moderada 
(50-60% do VO2) 
Grupo decaminhada com 
alta intensidade (80 – 90% 
do VO2)
Três vezes por 
semana durante 
10 semanas
O HIIT aumenta mais a resistên-
cia aeróbia com consequente 
auxílio para manutenção e 
prevenção de doenças cardio-
vasculares do que exercícios de 
intensidade moderada
Nos próximos itens serão descritos os efeitos do HIIT em diferentes vari-
áveis da aptidão física, as quais são relevantes para manutenção da saúde do 
idoso, como efeitos sobre a força muscular, controle e manutenção do peso 
corporal e uma abordagem geral de como, a partir desse tipo de treinamento, 
EXERCÍCIO INTERMITENTE NA TERCEIRA IDADE 37
indivíduos que estão nesta faixa etária possam obter ganhos expressivos para 
manutenção e melhora da saúde.
Redução da força muscular em idosos 
Aproximadamente na terceira década de vida, a força muscular atinge seu 
ápice, sendo preservada de forma satisfatória até os 40 anos, quando começa a 
diminuir, e esta redução ocorre de forma acelerada com avançar da idade (HUGHES 
et al., 2001; DESCHENES, 2004). A estimativa é que esta redução varie entre 20% e 
40% em pessoas com idade entre 70 e 80 anos, passando para dimuição superior 
a 50% a partir dos 90 anos (PÍCOLI et al., 2011; GARCIA, 2008). 
A diminuição da força oriunda dos processos de envelhecimento é vasta-
mente relatada na literatura científica, assim como a consequente redução na 
autonomia funcional, que acaba gerando uma maior dependência para realização 
de atividades rotineiras, ocasionando um declínio na qualidade de vida e bem-
estar do idoso (ROLLAND et al., 2008; ASSUMPÇÃO et al., 2008; DESCHENES, 
2004). Além disto, a redução da força exerce impacto na predisposição a sofrer 
eventos adversos, como quedas, fraturas, hospitalizações, discapacidade física, 
institucionalização e morte (HERRERO & IZQUIERDO, 2012). Há evidências, de que 
o impacto do envelhecimento na força muscular tem ação distinta entre cada 
indivíduo e grupos musculares, sendo mais acentuada nos membros inferiores 
(GRIMBY et al., 1992; HUGHES et al., 2001; IZQUIERDO et al., 2001).
O declínio na força muscular pode ser decorrente de mecanismos neu-
rológicos, ambientais e alterações músculo-esqueléticas características do 
envelhecimento (FRONTERA & BIGARD, 2002). Em 1989, Irwin H. Rosenber 
denominou a perda de massa muscular como sarcopenia, termo que vem do 
grego sarko (carne) e penia (pobreza), e é considerada o principal fator de 
diminuição de força muscular (ROSENBERGER, 1997; VALE et al., 2004; EVANS 
& CAMPBELL, 1993).
A sarcopenia se relaciona com contrações musculares inadequadas resul-
tantes de estresse oxidativo ou alterações no metabolismo proteico de actina 
e miosina, além de perda de miócitos, principamente nas fibras do tipo II 
(DREYER & VOLPI, 2005). Ainda, alterações bioquímicas nas mitocôndrias são 
fatores fundamentais no processo de declínio da força muscular. A redução da 
capacidade oxidativa e volume total das mitocôndrias é observada durante o 
envelhecimento, fatores altamente correlacionados com a apoptose do tecido 
músculo esquelético (PETERSON et al., 2012). Para além da relação mitocôndria 
e força muscular, na figura 3 são indicadas, as alterações na excreção de crea-
tinina (utilizada para estimar de massa muscular magra) e na taxa metabólica 
basal geradas pelo envelhecimento.
EXERCÍCIO INTERMITENTE: ESTADO DA ARTE E APLICAÇÕES PRÁTICAS38
Figura 3. A excreção de creatinina e a taxa metabólica basal (TMB) em –
função da idade (adaptada de Rosenberger, 1997).
Força e exercício físico 
Há indicativos de que os sintomas da sarcopenia são maximizados em 
pessoas fisicamente inativas, porém também são observados em indivíduos 
que foram fisicamente ativos durante suas vidas, mas em menores proporções 
(PÍCOLI et al., 2011). O estudo de Costa & Neri (2011) com idosos brasileiros 
indicou que os sedentários apresentavam menor força de preensão manual em 
relação aos fisicamente ativos, sendo que não foi discriminado o tipo de ativi-
dade física realizada. Após conduzir um ensaio clínico randomizado, oferecendo 
prática de atividade física versus aconselhamento para um estilo de vida ativo, 
Goodpaster et al. (2008) demonstraram que o grupo ativo apresentou menor 
redução na força muscular.
Além dos benefícios amplamente conhecidos da prática de atividade física 
regular para a saúde, sabe-se que especificamente o treinamento resistido 
proporciona melhoria no declínio de força associado ao envelhecimento, sendo 
estratégia eficiente para controlar os efeitos da sarcopenia, além de acarretar 
ganhos de força muscular (BOTTARO et al., 2007; LIMA et al., 2011). É importante 
destacar que a capacidade de adaptação aos estímulos do treinamento de força 
EXERCÍCIO INTERMITENTE NA TERCEIRA IDADE 39
não é modificada com a idade, ou seja, indivíduos idosos apresentam adaptações 
ao exercício resistido semelhantes aos jovens (BARBANTI et al., 2004).
Trancoso & Farinatti (2002) avaliaram a força em idosas submetidas a 12 semanas 
de treinamento resistido, com frequência de duas vezes por semana de leg-press 
baixo e supino reto (duas séries com 10 repetições máximas (RM)), concluindo que 
nas primeiras quatro semanas houve ganho acentuado de força, com tendência a 
estabilização nas últimas semanas de programa. Já Ferri et al. (2003) propuseram 
exercícios de flexão plantar e extensão de joelhos com 80% de 1RM, frequência 
de três vezes por semana, durante 16 semanas com 16 homens idosos. Como 
conclusão, apresentaram que houve incremento de força no grupo de idosos e que 
este resultado é importante com vistas à realização de tarefas diárias que envolvem 
deslocamento, além de auxiliar no desenvolvimento de potência muscular.
Verdjik et al. (2009) realizaram intervenção de treinamento de resistência 
com 14 homens idosos, o treinamento aconteceu por 12 semanas com fre-
quência semanal de três dias. O programa de exercícios consistiu em quatro 
séries de leg press e extensão de joelhos, a carga de trabalho foi de 60% de 
1RM (10-15 repetições) e 75% de 1RM (8-10 repetições), respectivamente, nas 
primeiras quatro semanas. Após a quinta semana, o número de séries continuou 
o mesmo (quatro), passando para oito repetições em ambos os exercícios. A 
intensidade do leg press aumentou para 75% 1RM enquanto para o exercício 
de extensão de joelho elevou-se para 80% de 1RM. As intensidades foram 
ajustadas com base em testes de 1RM realizados nas semanas quatro e oito. 
Os resultados do estudo indicaram que houve incremento de massa muscular 
magra (57,4±1,6Kg para 58,0±1,7Kg) e redução da gordura total. Em relação 
à força muscular,