Suplementos nutricionais e naturais - exemplos e classificação

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Suplementos nutricionais e naturais
Albumina. A albumina é a proteína mais abundante em ovos; está presente também no músculo e no sangue. Comercialmente extraída da clara do ovo, a albumina é uma proteína de alto valor biológico (fornece todos os aminoácidos essenciais), sendo muito importante para atletas que desejam realizar uma dieta hiperprotéica. É facilmente digerida e absorvida, o que facilita a recuperação do organismo. Sua necessidade é discutível, pois não é necessário suplementar o organismo com proteínas isoladas, bastando escolher os alimentos de forma correta. Por conter grande quantidade de aminoácidos essenciais, é mais importante para recuperar desnutridos do que aumentar a massa muscular de atletas que já se alimentavam de forma correta. Não há uma dose geral. Cada caso deve ser estudado, mas a recomendação é de aproximadamente 1,5g/kg para o total de proteína da dieta, somando-se suplementos e alimentos.
Arginina, lisina e ornitina. São três aminoácidos encontrados em diversos alimentos. Ainda não há um consenso sobre a relevância de ingerir esses três aminoácidos sobre o organismo humano. Especula-se, ainda sem comprovação, que a associação desses três aminoácidos estimula a liberação de GH (hormônio do crescimento), porém mais pesquisas precisam ser realizadas. A dose recomendada é de 40mg a 170mg/kg de peso corporal para a melhor estimulação do hormônio do crescimento.
BCAA (Branched-Chain Amino Acids, em português aminoácidos de cadeia ramificada) - Leucina, valina e isoleucina. São aminoácidos abundantes em carnes e que têm a característica de serem essenciais ao organismo, ou seja, o corpo não os produz. Esses três aminoácidos passaram a atrair a atenção de pesquisas quando, na década de 80, formulouse a hipótese de que seu uso reduz as chances do triptofano plasmático chegar à barreira hematoencefálica, reduzindo a produção de serotonina no cérebro, de modo que os sintomas de fadiga relacionados ao exercício seriam reduzidos. Porém, o seu uso também pode estar associado à melhora dos processos anabólicos e anticatabólicos. Até o momento, o aspecto mais favorável ao seu uso é de prevenir em até 40% o risco de infecções no trato respiratório superior de triatletas. Com a ingestão de 5g a 10g/dia atinge-se seu efeito máximo.
Bicarbonato de sódio. É um potente elemento tampão produzido pelo organismo. Durante atividade com predomínio da glicólise anaeróbia, o pH sangüíneo tende a reduzirse, prejudicando a performance. O propósito de ingerir tal substância é elevar o pH para que a queda da performance associada à acidez seja retardada. Apesar de ter ação comprovada, a intensidade dos sintomas podem estar anulando os benefícios à performance. A dose recomendada é de 250 a 300mg/kg, porém é melhor iniciar com doses menores.
Cafeína. É um importante estimulante do sistema nervoso central, presente em chás, café, chocolate, guaraná e refrigerantes. Tem sido usado no exercício para reduzir a percepção de esforço, pois a cafeína modifica o limiar da dor, melhorando a performance. Seu efeito lipotrófico (emagrecedor) pode estar associado à liberação do hormônio catabólico adrenalina. Apesar de ter eficiência comprovada em muitos estudos, a cafeína pode ser bastante prejudicial para alguns indivíduos, enquanto que apresenta pouco, ou nenhum efeito àqueles que já a consomem habitualmente. A dose para melhorar a performance é de 200mg a 300mg.
Carboidratos complexos. Os carboidratos complexos são substâncias presentes principalmente em vegetais, formados, quase sempre, de uma ou mais cadeias de glicose. Além de comporem substâncias essenciais ao organismo, também são uma das formas mais fáceis para que o organismo produza energia. Sendo composto de diversas unidades de açúcares, os carboidratos complexos têm a característica de serem absorvidos de forma lenta, de modo que exercem pouco estímulo à liberação de insulina, a qual, quando em excesso, causa letargia, fadiga e, às vezes, hipoglicemia. Assim, os carboidratos complexos devem ser ingeridos antes da prática de exercícios. Segundo a comunidade científica, os carboidratos são a forma mais segura de obter uma dieta hipercalórica, ou seja, quando associado ao exercício, facilitam o ganho de massa muscular por pouparem as proteínas e facilitam a recuperação. A dose recomendada é uma refeição com cerca de 200g a 300g de carboidratos complexos de 3 a 4 horas antes da atividade física.
Creatina. Substância composta de dois aminoácidos (glicina e arginina) que é produzida nas células. Possui uma característica especial, a de ser a principal molécula de ressíntese de ATP nos primeiros 10 segundo de atividades máximas, o que significa que quando sua concentração é aumentada pela suplementação, a ressíntese de ATP é mais eficiente e a recuperação mais rápida. Assim como no caso da glutamina, o seu efeito osmótico tem sido relacionado a uma maior síntese protéica. Como sua função ergogênica ocorre quase que exclusivamente em exercícios de alta intensidade e curta duração, não adianta ingeri-la antes de uma maratona. Em geral, nos três primeiros dia, usa-se uma dose elevada para a sobrecarga (20g a 30g), passando para a fase de manutenção (até 8 semanas) com 2g/dia.
Cromo. É um mineral co-fator de várias vias metabólicas, além de auxiliar na função da insulina. Sabendo-se que a insulina é um dos principais hormônios anabólicos, este mineral tem sido usado por atletas que desejam aumentar a massa muscular. Sabe-se que o cromo acelera a perda de peso em indivíduos obesos, porém sem motivo esclarecido. Os efeitos ainda não são satisfatórios, a não ser que o indivíduo seja um iniciante. A dose recomendada é de 200mg a 300mg por dia e 400mg por dia para a perda de peso.
Glicerol. O glicerol é a parte hidrofílica que compõe os triglicerídeos. Em atividades prolongadas, principalmente se realizadas em ambiente quente, a hidratação torna-se essencial. O glicerol possui a capacidade de reter água no organismo e, conseqüentemente, de promover a hiper-hidratação. Apesar de desconhecerem muitos dos seus malefícios, o glicerol tem apresentado bons resultados na hiper-hidratação. A dose padrão utilizada é de 1g/kg com 1,5 litro de 60 a 120 minutos antes do exercício.
Glutamina. Encontrado em carnes, é um aminoácido não-essencial, mas que desempenha diversas funções. Além de ser um aminoácido de importante função como nutriente a excreção de substâncias pelo fígado que não são mais importantes ao corpo. Outro atributo relacionado a este aminoácido é de poder intensificar os efeitos da insulina, tendo sido responsável por um melhor funcionamento do metabolismo de glicose e aminoácidos, podendo auxiliar o anabolismo. As respostas sobre sua eficiência estão apenas começando a serem respondidas. O consumo de três doses ao dia de 500mg cada reduz o catabolismo protéico.
Taurina. É um aminoácido presente em alimentos de origem animal e é também produzida pelo homem. É usada nos energéticos por seu efeito desintoxicador, facilitando velocidade e serem transportados diretamente ao plasma, são usados em atividades de endurance para elevarem os ácidos graxos plasmáticos, facilitando a oxidação lipídica, de forma a pouparem os carboidratos. Mais pesquisas devem ser desenvolvidas, pois ainda não há certeza sobre sua eficácia. Apesar de reduzir o coeficiente respiratório, alguns sintomas adversos ainda inibem seu uso. A dose recomendada é, como solução a 5%, não mais do que 30g por hora.