Guia Detox

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1. A nutricionista por trás do Super 
Detox
Sou Denise Manes, Nutricionista e especialista em Nutrição 
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Funcional. Esse assunto despertou um grande amor em mim 
quando eu era muito jovem, principalmente porque a única forma 
conhecida de garantir longevidade e saúde ao mesmo tempo, é 
manter uma alimentação saudável e balanceada.
A base de tudo que somos está no que ingerimos. Nós produzimos 
mais quando nos alimentamos melhor, dormimos melhor, 
trabalhamos melhor, nos divertimos mais e nos vestimos como 
gostamos. A ciência já comprovou que existem dezenas de 
benefícios que nossa alimentação pode trazer para a vida no dia a 
dia.
Não quero criar nenhum tipo de estereótipo com relação à 
aparência física (só é bonito quem é magro). Não se trata disso. 
Inclusive, nem é possível afirmar que os magros são saudáveis. Eu 
só estou dizendo que quanto melhor a nossa alimentação, mais 
saudáveis e bonitos tornam-se nossa pele, cabelos e unhas e mais 
energia temos para viver. Dessa maneira, podemos gozar uma vida 
mais longa e feliz.
Após seguir esse guia, quero que você tenha essa energia que 
vivencio todos os dias. Uma energia que te liberta para provar 
quaisquer sabores, permitindo que você “saia da linha” um final de 
semana ou outro por conta de uma festinha ou feriado, sem ter 
medo de engordar.
Agora, vamos entender um pouco sobre a base da nutrição 
funcional e da dieta detox. Isso é importante para que você saiba 
exatamente como ela vai te ajudar a alcançar seus objetivos.
A Nutrição Funcional tem por objetivo oferecer todas as opções 
de refeição com alimentos que auxiliam o melhor funcionamento 
intestinal, a queima de gordura e a eliminação das toxinas.
A Nutrição Detox ou Dieta Detox é um tipo de nutrição funcional. 
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É considerada a mais famosa e, possivelmente, uma das dietas mais 
utilizadas no mundo. 
Por conta dessa fama alcançada, infelizmente, muitas pessoas 
acabam usando esse tipo de dieta de forma errada, sem se 
preocupar em manter a qualidade nutricional do que consomem. 
Além disso, existem muitos casos em que a dieta detox vem sendo 
prescrita por pessoas sem formação nenhuma em nutrição, o que 
torna perigosa a utilização desse método de emagrecimento. 
Muito se fala sobre detox e seus efeitos quase miraculosos para o 
organismo, mas são tantas as informações cruzadas que essa dieta 
desintoxicante acabou reduzida a definições simplórias, como dieta 
líquida ou semijejum. 
Para acabar de vez com toda e qualquer dúvida sobre o assunto vou 
eliminar os conceitos errados que existem. Acredite, de um jeito ou 
de outro, vou te convencer a utilizar o cardápio detox que criei 
especificamente para que você emagreça e continue magra para 
sempre.
Criei esse livro com o objetivo de acabar com os mistérios em 
relação à dieta Detox e fornecer uma dieta completamente nutritiva, 
que vai desintoxicar seu organismo e, ao mesmo tempo, fazê-la 
emagrecer muito.
2. Por que a Dieta Detox ajuda a 
emagrecer
Detox é uma técnica da nutrição funcional que tem como objetivo 
estimular a eliminação de substâncias tóxicas consumidas no dia a 
dia, como agrotóxicos, conservantes alimentares, álcool e 
medicamentos. 
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É um processo biológico que ocorre em todas as células, 
principalmente nas do fígado e intestino.
Essa eliminação acontece junto com a perda natural da água do 
corpo. Sendo assim, é importante consumir uma grande quantidade 
de líquidos – mas não se limitar somente a isso. 
Não é uma dieta exclusivamente líquida, mas sim composta por 
alimentos que promovem a eliminação de toxinas.
Ninguém vai desmaiar de fraqueza e a atividade física não só é 
permitida como também recomendada. A eliminação das toxinas 
também acontece pelo suor, então o exercício é fundamental para 
acelerar o processo da detox.
2.1. Quem pode se beneficiar com a Dieta Detox?
Esse tipo de dieta é indicado para aqueles que: 
⦁ Comem frequentemente em restaurantes; 
⦁ Consomem diariamente produtos industrializados; 
⦁ Têm dificuldades para perder peso; 
⦁ Têm acne;
⦁ Têm mau funcionamento do intestino;
⦁ Sofrem com excesso de gases;
⦁ Sofrem com falta de concentração;
⦁ Sofrem de dores de cabeça;
⦁ Sofrem de insônia;
⦁ Sofrem de retenção de líquidos;
⦁ Sofrem de cansaço excessivo.
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Enfim, todo aquele que pode estar com o organismo sobrecarregado 
pela rotina alimentar do dia a dia. 
Ao começar a Dieta Detox você verá uma melhoria significativa 
desses aspectos mencionados. A pele fica ótima e a compulsão por 
doces diminui. 
O plus definitivo para as mulheres é o alívio da tensão pré-
menstrual. A presença de substâncias tóxicas em excesso atrapalha 
o equilíbrio hormonal. Além de diminuir as toxinas, a alimentação 
proposta na detox é rica em antioxidantes e nutrientes 
fundamentais para a redução dos sintomas da TPM, contribuindo 
também para a melhora da fertilidade.
Para ser considerada completa, a dieta deve ser feita por um 
período de 21 dias, pelo menos uma vez ao ano. Ela é dividida em 
três fases: Fase 1: Preparação (7 dias sem alguns alimentos), Fase 
2: Detox (7 dias sem qualquer alimento que sobrecarregue o 
fígado) e Fase 3: Reintrodução e Manutenção (7 dias para voltar os 
alimentos banidos). 
O objetivo é verificar qual alimento faz mal para cada pessoa de 
maneira individualizada, por esse motivo o processo é lento. Você 
deve perceber, durante a dieta detox, quais alimentos fazem mal e 
quais fazem bem para você, retirando aqueles que estejam criando 
gases ou qualquer sintoma não desejável. Portanto, não é uma 
dieta pronta, deve ser adaptada por você durante o processo.
Em alguns casos pode ser aceitável fazer só a Fase 2: Detox. É 
indicado para pessoas que tenham cometido abusos pontuais, como 
pós-festas de fim de ano, volta de viagem de férias ou que tenham 
necessidade de uma pequena perda de peso rápida.
A dica fundamental é: melhor fazer 7 dias de dieta bem feitos do 
que 21 dias sem seguir à risca.
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Se você deixar de seguir por um dia, não se preocupe, 
simplesmente vá em frente e tente não cometer novos deslizes. É 
importante manter o foco. Com esse deslize, seu corpo perderá 
muito menos que sua mente, sendo assim não se estresse por ter 
interrompido um dia da dieta. No entanto, é importante você não 
deixar que aconteça novamente. Afinal, o esforço de mudar sua 
alimentação por apenas 21 dias pode garantir uma vida nova, com 
alguns quilos a menos e muita disposição.
Você quer perder alguns quilos? Quer ter mais energia? Quer ter 
uma vida mais saudável?
Se a sua resposta foi SIM para as 3 perguntas, você está assumindo 
agora comigo um compromisso de buscar saúde pela alimentação e 
de quebra eliminar vários quilos de gordurinha do seu corpo.
3. O que pode e não pode durante a 
Dieta Detox
Alimentos Funcionais são aqueles que além de conter em sua 
composição vitaminas e minerais, apresentam componentes 
capazes de prevenir inúmeras doenças, como: diabetes, doenças 
cardiovasculares, depressão, entre outras. Portanto, você deverá 
aumentar o consumo desse tipo de alimento.
Exemplos:
⦁ Tomate: contém licopeno, que é um potente antioxidante;
⦁ Peixe: contém Ômega 3, que auxilia na melhora da imunidade 
e previne as doenças cardiovasculares.
Você deve ter sempre à mão petiscos salgados sem glúten e sem 
lactose, frutas secas, barras de proteína, chocolate amargo ou 
receitinhas fit. Também é importante controlar a ingestão de álcool. 
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Caso esteja em uma festa e vá ingerir bebida alcoólica, dê 
preferência ao Prosseco ou Caipivodka com adoçante e intercale o 
consumo de álcool com água ou água de coco. Essas são boas 
dicas!
Uma vez compreendido o mecanismo de ação do detox, chega a 
hora de saber o que é proibido e o que é permitido consumir. Para 
ajudar na tarefa, elaborei cardápios com 1300 calorias, que são 
uma boa opção para quem busca perder alguns quilinhos no 
processo.
Criei uma lista geral, apenas para vocêter uma visão global do que 
pode e o que não pode consumir durante a Dieta Detox. Logo 
abaixo, o plano demonstrará exatamente como seguir a dieta. 
Como bônus (anexo a esse livro), criei uma lista bem completa de 
substituição, indicando as proporções que podem ser substituídas de 
acordo com cada tipo de alimento.
PERMITIDOS (BASE): agrião, brócolis, couve, couve-flor, legumes 
e frutas orgânicas, carnes brancas magras sem hormônio ou 
antibióticos, cereais integrais, leguminosas, castanhas variadas e 
sementes. Ingerir muito líquido, como água, água de coco e chás. 
Dê preferência aos temperos naturais como ervas, curry, alho, 
cebola e gengibre.
PROIBIDOS (BASE): peixes grandes (espada, cação, cavala e 
arenque), carnes vermelhas gordas, alimentos industrializados ou 
com alto potencial alergênico (soja, leite e derivados), cereais 
refinados, açúcar e adoçantes artificiais, doces, refrigerantes, café e 
bebida alcoólica. Evitar excesso de sal e temperos prontos.
Observações importantes: 
⦁ Na dieta detox a hidratação é fundamental, beba 3 litros de 
água por dia: pode ser água pura ou chá (cavalinha e verde 
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durante o dia e chá de melissa à noite).
⦁ Café é liberado somente após a fase 1 (sem açúcar ou com 
pouco açúcar mascavo).
⦁ Evite começar a dieta em períodos de festas de final de ano 
ou antes de uma viagem. Para cumprir as fases você 
precisará ter um controle maior em relação ao que ingere e 
nem sempre é fácil quando mudamos nossa rotina.
⦁ Sempre siga a dica: é melhor fazer 7 dias bem feitos do que 
21 dias sem controle. Faça apenas 7 dias e verá um incrível 
resultado em sua vida.
⦁ Sim, você pode comer uma pizza de vez enquanto ou aquele 
hambúrguer suculento, mas tente não fazê-lo antes dos 21 
dias. Procure seguir ao máximo os 21 dias, dê uma pausa de 
3 a 7 dias e continue a alimentação com base na última 
semana da dieta detox.
⦁ Após completar o ciclo de 21 dias:
⦁ a) Continue a dieta de manutenção (fase 3 da dieta detox).
⦁ b) Se fugir da dieta por mais de 7 dias volte para a fase 1.
⦁ c) Se quiser perder alguns quilos extras intercale a fase 2 com 
a fase 3 até chegar ao peso desejado, depois continue com a 
manutenção (fase 3).
⦁ Após o ciclo de 21 dias você terá perdido muitos quilos. 
Seguindo rigorosamente o que está prescrito, o único risco 
que você corre é de ficar com mais saúde para suas 
atividades diárias e ainda perder os quilos extras que tanto te 
incomodam.
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4. Plano Alimentar Fase 1: Preparação 
(dia 1 ao 7)
A fase de preparação é super importante. Ela prepara seu 
organismo para a desintoxicação e eliminação de gordura.
Siga esse cardápio do dia 1 ao dia 7 da sua dieta. Após esses 7 dias 
você já terá perdido de 2 a 5 quilos (valores médios, obtidos de 
acordo com os resultados de minhas alunas e que podem variar 
conforme cada organismo).
Importante durante esse período:
⦁ Elimine da dieta refrigerantes, bebidas, frituras e gorduras.
⦁ Beba pelo menos 3 litros de líquidos, pode ser água pura ou 
chá de sua preferência.
⦁ Siga a dieta o máximo de dias seguidos, se houver qualquer 
evento especial, uma festa ou algo que te impossibilite de 
seguir o programa por um dia, não haverá problema.
⦁ Se não seguir a dieta por 3 dias seguidos é necessário 
reiniciar a série.
⦁ Carnes devem ser grelhadas, de preferência sem óleo.
Refeições CARDÁPIO 
Café da Manhã ⦁ Suco verde – 200ml 
⦁ 2 castanhas do Pará
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Lanche da Manhã
Opções (escolher apenas 1):
⦁ 200ml de água de coco + 4 castanhas de 
caju
⦁ 2 bananadas sem açúcar + 2 castanhas 
do Pará
⦁ 1 maçã
⦁ 1 pera
⦁ 1 tangerina
⦁ ½ mamão
Almoço
⦁ Peixe ou frango (cozido, grelhado sem 
óleo ou assado) - 100g
⦁ Salada de folhas verdes – à vontade
⦁ Couve-flor ou brócolis – 100g
⦁ Legumes – 3 colheres de sopa
⦁ 1 colher de sopa de azeite de oliva extra 
virgem
Lanche da Tarde I
Opções:
⦁ Mix de oleaginosas - 3 colheres de sopa
⦁ 200ml de água de coco + 4 castanhas de 
caju.
⦁ 2 bananadas sem açúcar + 2 castanhas 
do Pará
Lanche da Tarde II
Opções:
⦁ 1 maçã
⦁ 2 kiwis
⦁ 100g de melão 
⦁ 2 ameixas
Jantar ⦁ Sopa Detox
Ceia
Antes de dormir
(Opcional)
Opções:
⦁ 1 maçã
⦁ 1 pera
⦁ 6 morangos
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Pré-Treino (opcional)
20 min antes do exercício 
físico!!!
⦁ 1 banana prata + 1 colher de sopa de 
farinha de linhaça + 1 pitada de canela 
em pó.
 Pode colocar no Microondas!!!
DICAS IMPORTANTES!
Ao acordar: Espremer meio limão em 100 ml de água 
(temperatura ambiente) e tomar em Jejum
Ingerir 1 litro de chá verde ao dia, preferencialmente feito da 
própria erva.
Ver receitas em anexo
Ingerir 2,5 litros de água ao dia!!!
Mix De Oleaginosas: Misturar castanha de caju + castanha do 
Pará + amêndoas + nozes. Dividir em porções de 3 colheres de 
sopa.
Não Ingerir: Café, álcool, açúcar ou doces, glúten, ovo, 
refrigerantes e produtos industrializados...
4.1 Lista de compras – Fase 1: Preparação (dia 1 ao 
7)
Para assegurar que você conseguirá manter-se na dieta, é 
indispensável que os alimentos apontados no programa estejam à 
sua disposição. Pensando nisso, resolvi facilitar um pouco essa 
questão, elaborando uma lista de compras para cada fase com 
todos os itens apontados.
ITENS PARA TER SEMPRE À MÃO
⦁ Petiscos salgados (sem glúten e sem lactose)
⦁ Frutas secas
⦁ Barra de proteínas
⦁ Chocolate amargo
OLEAGINOSAS
⦁ Castanha do Pará
⦁ Castanha de caju
⦁ Amêndoas
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⦁ Nozes
FRUTAS
⦁ Maçã
⦁ Pera
⦁ Tangerina
⦁ Mamão
⦁ Kiwi
⦁ Ameixa
⦁ Morango
⦁ Banana prata
⦁ Limão
BEBIDAS
⦁ Água de coco
⦁ Chá verde
CARNES
⦁ Peixe
⦁ Frango
LEGUMES E VERDURAS
⦁ Folhas verdes
⦁ Couve-flor
⦁ Brócolis
ITENS EXTRAS
⦁ Bananada sem açúcar
⦁ Azeite de oliva extra virgem
⦁ Farinha de Linhaça
⦁ Canela em pó
⦁ 
⦁ 
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⦁ 
5. Plano Alimentar Fase 2: DETOX (dia 8 
ao 14)
Agora que seu organismo já está preparado, você pode seguir com 
uma dieta composta de mais alimentos nutritivos.
Essa dieta deve ser seguida do dia 8 ao dia 14.
Refeições CARDÁPIO 
Desjejum
(Ao Acordar)
⦁ ½ limão espremido + 100ml de água em 
temperatura ambiente
⦁ Suco verde – 200ml (receita na página 15)
Café da Manhã
⦁ Café preto – 1 xícara
Opção 1:
⦁ Ovos mexidos (receita na página 15)
Opção 2:
⦁ Bolinho de micro-ondas (receita na página 15)
Almoço
⦁ Batata doce ou batata baroa ou mandioca ou 
inhame ou abóbora japonesa - 60g 
⦁ Peixe branco, carne vermelha magra* ou 
frango (cozido, grelhado ou assado) - 100g
⦁ Salada de folhas verdes - à vontade (ver 
Tabela - Hortaliças A)
⦁ Vegetais cozidos no vapor (vagem + brócolis + 
couve-flor + aspargos + ervilhas frescas + 
pepino + abobrinha) – 100g
⦁ Uma colher de sopa de azeite de oliva extra 
virgem.
Não ingerir arroz branco ou integral, macarrão, 
feijão, cenoura, chuchu, beterraba, grão de bico e 
lentilha.
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Lanche da Tarde I
Opções (escolher apenas uma):
⦁ 2 tâmaras + 2 castanhas do Pará
⦁ 1 bananada sem açúcar + 2 castanhas do Pará
⦁ 1 colher de sopa de Gojiberry + 6 castanhas 
de caju
Lanche da Tarde II
⦁ Café preto ou chá de hibisco ou chá de casca 
de abacaxi ou chá verde
Opção:
⦁ Bolo de peito de peru com Legumes - 1 fatia 
de aproximadamente 60g (receita na página 
16).
Jantar
Opção 1:
⦁ Salada de folhas verdes à vontade
⦁ Palmito - 4 unidades
⦁ Frango grelhado ou assado - 100g
⦁ Azeite de oliva extra virgem – 1 colher de sopa
Opção 2:
⦁ Omelete (receita na página 16 ):
⦁ Salada de folhas verdes à vontade
⦁ Azeite de oliva extra virgem – 1 colher de sopa
Ceia
(Antes de dormir)
Opções:
⦁ 2 Tâmaras
⦁ 1 barrinha de chocolate 70% - 20g
⦁ Alfarroba – 1 unidade
⦁ Gelatina diet 
DICAS IMPORTANTES!
*Carne vermelha magra: Maminha da alcatra, patinho, filé mignon
Não ingerir farinha branca e açúcar refinado, preferir o açúcar 
demerara ou adoçante!
Beber 2 litros de água por dia + 1 litro de chá verde ou chá de 
hibisco!
Não acrescentar carboidratos no jantar!
Fazer atividade aeróbica, caminhadaou corrida (60 minutos, no 
mínimo 3 x por semana)!
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5.2 Lista de compras – Fase 2: Detox (dia 8 ao 14)
ITENS GERAIS
⦁ Café
⦁ Ovos
⦁ Azeite de oliva extra virgem
⦁ Tâmaras
⦁ Bananada sem açúcar
⦁ Gojiberry
⦁ Barra de chocolate 70%
⦁ Alfarroba
⦁ Gelatina diet
⦁ Linhaça
⦁ Farinha de linhaça
⦁ Gengibre
⦁ Canela em pó
⦁ Açafrão
⦁ Hortelã
⦁ Manteiga clarificada
⦁ Óleo de coco
⦁ Queijo Minas Frescal sem lactose
⦁ Essência de baunilha
⦁ Cacau 100%
⦁ Peito de peru defumado
⦁ Orégano
⦁ Pão Light Integral
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⦁ Ricota
⦁ Salsinha
⦁ Queijo minas padrão
OLEAGINOSAS
⦁ Castanha do Pará
⦁ Castanha de caju
⦁ Amêndoas
⦁ Nozes
FRUTAS
⦁ Maçã
⦁ Maçã verde
⦁ Pera
⦁ Tangerina
⦁ Mamão
⦁ Kiwi
⦁ Ameixa
⦁ Morango
⦁ Banana prata
⦁ Limão
⦁ Abacaxi
⦁ Melão
BEBIDAS
⦁ Água de coco
⦁ Chá de Hibisco
⦁ Chá verde
CARNES
⦁ Peixe branco
⦁ Frango
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⦁ Carne vermelha magra
LEGUMES E VERDURAS
⦁ Folhas verdes
⦁ Couve-flor
⦁ Brócolis
⦁ Batata-doce
⦁ Batata baroa
⦁ Mandioca
⦁ Inhame
⦁ Abóbora japonesa
⦁ Vagem
⦁ Aspargos
⦁ Ervilha fresca
⦁ Pepino 
⦁ Abobrinha
⦁ Palmito
⦁ Couve
⦁ Rúcula
⦁ Espinafre
⦁ Salsão
⦁ Cebola
6. Plano Alimentar Fase 3: Reintrodução 
e Manutenção (dia 15 ao 21)
Como o próprio nome diz, nessa fase da dieta serão incluídos alguns 
alimentos proibidos, mas que são essenciais para o bom 
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funcionamento do organismo.
Essa é a dieta a ser seguida após os 21 dias, durante a fase de 
manutenção, para que você mantenha seu peso e sua saúde 
alimentar para sempre. 
Você pode deixar de seguir a fase de manutenção por até 3 dias 
(Exemplo: Festa de criança, jantar especial, viagem ...), e pode 
continuar a segui-la após o deslize, ainda conservando seu peso 
normal.
Se ficar mais de 7 dias fora da fase de manutenção deverá voltar 
para fase 1.
Se após a fase de manutenção, você ainda quiser perder mais peso, 
intercale a fase 2 com a fase 3 até chegar ao peso ideal e a partir 
daí continue somente na manutenção. 
Refeições CARDÁPIO 
Desjejum
(Ao Acordar)
⦁ Suco Desintoxicante – 200ml (receita na página 
16)
Café da Manhã
⦁ Café preto – 1 xícara
Opção:
⦁ Panquequinha salgada de linhaça (receita na 
página 17)
COLAÇÃO
Opções:
⦁ Mix de oleaginosas (2 colheres de sopa) 
⦁ 200ml de água de coco 
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Almoço
⦁ Batata doce ou batata baroa ou mandioca ou 
inhame ou abóbora japonesa - 60g 
⦁ Peixe branco, carne vermelha magra* ou frango 
(cozido, grelhado ou assado) - 100g
⦁ Salada de folhas verdes - à vontade (ver 
Tabela -Hortaliças A)
⦁ Vegetais cozidos no vapor (vagem + brócolis + 
couve-flor + aspargos + ervilhas frescas + 
pepino + abobrinha) – 100g
⦁ Uma colher de sopa de azeite de oliva extra 
virgem.
 Nessa fase é permitido acrescentar:
⦁ Arroz integral ou macarrão integral – 2 colheres 
de sopa.
⦁ Feijão ou grão de bico – 4 colheres de sopa.
Lanche da Tarde
⦁ Café preto ou chá de hibisco ou chá de casca de 
abacaxi ou chá verde
Opções:
⦁ 2 fatias de pão 100% integral (PANCO Integral 
Total) + queijo cottage (1 colher de sopa, 
temperado com alho poró + sal rosa a gosto).
⦁ 2 fatias de pão 100% integral + 4 fatias finas de 
queijo minas padrão.
Jantar
Opção 1:
⦁ Lasanha de abobrinha (receita na página 17)
Opção 2:
⦁ Sopa de creme de alho-poró com queijo 
Cottage - 200ml (receita na página 18).
Ceia
Antes de dormir
Opções:
⦁ 2 tâmaras
⦁ 1 barrinha de chocolate 70% - 20g
⦁ Alfarroba – 1 unidade
⦁ Gelatina diet 
DICAS IMPORTANTES!
*Carne vermelha magra: Maminha da alcatra, patinho, filé mignon
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Não ingerir Farinha branca e açúcar refinado, preferir o açúcar 
demerara ou adoçante!
Beber 2 Litros de água por dia + 1 Litro de chá verde ou chá de 
hibisco!
Não acrescentar carboidratos no jantar!
Fazer atividade aeróbica no mínimo 3 x por semana!
6.1 Lista de compras – Fase 3: Reintrodução e 
Manutenção (dia 15 ao 21)
ITENS GERAIS
⦁ Café
⦁ Ovos
⦁ Azeite de oliva extra virgem
⦁ Tâmaras
⦁ Bananada diet
⦁ Gojiberry
⦁ Barra de chocolate 70%
⦁ Alfarroba
⦁ Gelatina diet
⦁ Linhaça
⦁ Farinha de linhaça
⦁ Gengibre
⦁ Canela em pó
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⦁ Açafrão
⦁ Hortelã
⦁ Manteiga clarificada
⦁ Óleo de coco
⦁ Queijo Minas Frescal sem lactose
⦁ Essência de baunilha
⦁ Cacau 100%
⦁ Arroz integral
⦁ Macarrão integral
⦁ Feijão
⦁ Grão de bico
⦁ Queijo Cottage
⦁ Sal rosa
⦁ Queijo minas padrão
⦁ Pimenta do reino
⦁ Leite desnatado
⦁ Passata de tomates
OLEAGINOSAS
⦁ Castanha do Pará
⦁ Castanha de caju
⦁ Amêndoas
⦁ Nozes
FRUTAS
⦁ Maçã
⦁ Maçã verde
⦁ Pera
⦁ Tangerina
⦁ Mamão
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⦁ Kiwi
⦁ Ameixa
⦁ Morango
⦁ Banana prata
⦁ Limão
⦁ Abacaxi
⦁ Melão
BEBIDAS
⦁ Água de coco
⦁ Chá verde
⦁ Chá de Hibisco
CARNES
⦁ Peixe branco
⦁ Frango
⦁ Carne vermelha magra
LEGUMES E VERDURAS
⦁ Folhas verdes
⦁ Couve-flor
⦁ Brócolis
⦁ Batata-doce
⦁ Batata baroa
⦁ Mandioca
⦁ Inhame
⦁ Abóbora japonesa
⦁ Vagem
⦁ Aspargos
⦁ Ervilha fresca
⦁ Pepino 
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⦁ Abobrinha
⦁ Palmito
⦁ Couve
⦁ Rúcula
⦁ Espinafre
⦁ Salsão
⦁ Alho-poró
7. Receitas (Plano Alimentar)
7.1. Suco verde (Fase 2)
Ingredientes:
⦁ Escolher uma opção de fruta: maçã, maçã verde, abacaxi, 
melão ou água de coco;
⦁ 30 ml de chá verde coado da própria erva;
⦁ Adicionar 2 dessas Opções: couve, pepino, rúcula, espinafre, 
salsão, 1 colher de sopa de linhaça;
⦁ Pode Adicionar: gengibre, canela em pó, açafrão, hortelã.
Modo de preparo: Bater tudo no liquidificador e beber gelado!
7.2. Ovos mexidos (Fase 2)
Ingredientes:
⦁ 1 ovo inteiro + 1 clara; 
⦁ 1 colher de café de manteiga clarificada ou óleo de coco;
⦁ 40g de queijo minas frescal sem lactose (opções de marca: 
Fiore ou Verde Campo)
Modo de preparo: Junte tudo em uma frigideira e mexa.
7.3. Bolinho de micro-ondas (Fase 2)
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Ingredientes: 
⦁ 1 ovo inteiro; 
⦁ 1 colher de sopa de farinha de linhaça; 
⦁ 1 colher de sobremesa de óleo de coco;
⦁ 1 colher de sobremesa de essência de baunilha;
⦁ 1 colher de sopa de agave;
⦁ 1 colher de sobremesa de cacau 100%. 
Modo de preparo: Misture tudo e coloque no micro-ondas por 
aproximadamente 20 segundos. Salpique canela em pó a gosto.
7.4. Bolo de peito de peru com legumes (Fase 2)
Ingredientes:
⦁ 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
⦁ 1 cebola picada; 
⦁ 500g de peito de peru defumado picado; 
⦁ 2 tomates sem pele e sem sementes, cortados em cubos;
⦁ Orégano; 
⦁ 6 fatias de pão light integral; 
⦁ 1 xícara de chá de ricota esfarelada.
⦁ Modo de preparo: Refogue o peito de peru no azeite com a 
cebola até começar a dourar. Adicione os tomates e o orégano 
e deixe cozinhar por 10 minutos. Transfira o refogado para 
um processador e junte os pães, a ricota, as claras e o sal. 
Bata até que a massa fique homogênea. Retire do 
processador e misture a cenoura e a ervilha. Coloque a massa 
em uma forma de bolo inglês média, untada com margarina e 
leve para assar em forno pré-aquecido por aproximadamente 
30 minutos. Retire, espere esfriar e desenforme.
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7.5. Omelete (Fase 2)
Ingredientes: 
⦁ 1 ovo inteiro + 2 claras 
⦁ Salsinha 
⦁ Tomate picado à vontade 
⦁ 2 fatias finas de minas padrão. 
Modo de preparo: Misture o ovo inteiro e as 2 claras com um garfo. 
Adicione os outros ingredientes e coloque a mistura em uma 
frigideira antiaderente com tampa.
7.6. Suco desintoxicante (Fase 3)
Ingredientes: 
⦁ 1 copo de 300 ml de abacaxi em cubos
⦁ 1 colher de sopa de raspas de limão 
⦁ ½ colher de sobremesa de gengibre fresco ralado.
⦁ 
⦁ Modo de preparo: Bater tudo no liquidificador.
Benefícios: O abacaxi é energético, tem efeito anti-inflamatório, 
diurético e digestivo. O limão tem efeito antioxidante e 
desintoxicante. O gengibre, além de ser anti-inflamatório é também 
desintoxicante.
7.7. Panquequinha salgada de linhaça (Fase 3)
Ingredientes: 
⦁ 1 ovo inteiro
⦁ 1 colher de sopa de farinha de linhaça
⦁ Sal rosa
⦁ Tempero a gosto
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⦁ 2 fatias finas de queijo minas frescal
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes e coloque em umafrigideira antiaderente com tampa. Coloque por cima as fatias de 
queijo minas frescal e tampe.
7.8. Lasanha de abobrinha (Fase 3)
Ingredientes:
⦁ 100g de abobrinha cortada em fatias finas
⦁ 100g de frango desfiado temperado com sal rosa
⦁ Pimenta do reino e temperos a gosto.
⦁ Molho de Tomate caseiro ou Passata de tomates peneirados
⦁ 3 fatias finas de queijo minas padrão
Modo de preparo: Refogue o frango com os temperos. Depois 
acrescente molho de tomate caseiro ou Passata de tomates 
peneirados. Em um recipiente que possa ir ao forno, monte 
camadas alternadas de abobrinha e recheio de frango. Finalize com 
as fatias de queijo. Coloque no forno pré-aquecido a 18º.
7.9. Creme de alho-poró (Fase 3)
Ingredientes:
⦁ 2 dentes de alho-poró;
⦁ 1 cebola média; 
⦁ 2 dentes de alho amassados; 
⦁ 2 colheres de sopa de azeite de oliva; 
⦁ 1 xícara de chá de queijo cottage; 
⦁ 1 xícara de chá de caldo de legumes sem gordura;
⦁ 1 xícara de leite desnatado;
⦁ Sal a gosto
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⦁ Modo de preparo: Limpe o alho-poró, lave-o e pique os talos 
em rodelas finas. Leve ao fogo a cebola, o alho, o alho-poró e 
o azeite de oliva. Refogue até o alho-poró ficar macio. 
Coloque o refogado no liquidificador, adicione o queijo 
cottage, o caldo de legumes e o leite e bata até obter um 
creme uniforme. Após bater, despeje o creme numa panela e 
leve ao fogo baixo.
8. Receitas de Sucos Detox
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8.1. Suco Verde:
Ingredientes:
⦁ 2 rodelas de abacaxi
⦁ ½ maçã
⦁ 2 folhas de hortelã
⦁ 250 ml de água de coco
Modo de preparo: Bater no liquidificador e beber gelado!
8.2. Suco Verde II:
Ingredientes:
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⦁ ½ pepino com casca
⦁ 1 folha de couve
⦁ 2 maçãs com casca
⦁ Suco de meio limão
⦁ 100ml de água
⦁ 1 colher de sobremesa de farinha de linhaça
Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador e beba gelado! O ideal 
é não coar.
8.3. Suco Verde III:
Ingredientes: 
⦁ 1 copo de suco Puro de abacaxi (200ml)
⦁ 2 folhas de espinafre
⦁ 5 folhas de hortelã
⦁ 1 colher de sobremesa de linhaça
Modo de preparo: Bata os ingredientes no liquidificador e beba 
gelado!
8.4. Suco Funcional:
Ingredientes:
⦁ 200ml de água filtrada
⦁ 1 colher de café de chia 
⦁ 1 pedaço pequeno de gengibre
⦁ Suco de ½ limão espremido
⦁ 1 punhado de rúcula
⦁ ¼ de uma cenoura
⦁ 1 maçã
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Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador e beba gelado!!!
9. Receitas de Sopas Detox:
9.1. Sopa 1: Legumes
Ingredientes:
⦁ 1 cenoura
⦁ 2 batatas baroa 
⦁ 4 flores de couve-flor
⦁ 1 cebola cortada em quatro pedaços
⦁ 2 dentes de alho
⦁ Água fervente
⦁ 3 colheres de sopa de azeite
⦁ Sal e pimenta a gosto
⦁ Cheiro verde a gosto
Modo de preparo: Refogue a cebola e o alho no azeite. Em seguida, 
acrescente os legumes e a água fervente. Deixe cozinhar os 
legumes até que fiquem macios. Bata no liquidificador, coloque 
novamente na panela e acerte o sal e a pimenta. Finalize com o 
cheiro verde.
9.2. Sopa 2: Detox de abóbora:
Ingredientes:
⦁ ½ abóbora japonesa descascada e picada
⦁ 1 cebola picada
⦁ 3 dentes de alho
⦁ 1 pedaço de gengibre picado
⦁ Água fervente
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⦁ 2 colheres de sopa de azeite
⦁ 1 colher de chá de sal
⦁ Pimenta do reino
Modo de preparo: Numa panela funda, aqueça o óleo e refogue o 
alho e a cebola. Junte a abóbora picada e refogue mais um pouco. 
Acrescente o gengibre picado e continue refogando. Coloque a água 
fervente até cobrir todos os ingredientes. Deixe cozinhar até a 
abóbora começar a desmanchar. Retire do fogo, espere amornar e 
bata no liquidificador até conseguir uma consistência homogênea. 
Coloque a mistura novamente na panela e leve ao fogo para 
aquecer por cerca de 3 minutos. Sirva com um fio de azeite.
9.3. Sopa 3: Caldo verde Detox
Ingredientes:
⦁ 2 xícaras de chá de inhame cru
⦁ 2 xícaras de chá de couve-flor crua
⦁ 1 cebola inteira
⦁ 3 dentes de alho
⦁ 3f de couve cortadas em tirinhas
⦁ Sal a gosto
⦁ Azeite
Modo de preparo: Cozinhe em água fervente o inhame e a couve-
flor. Refogue a cebola e o alho no azeite. Quando os legumes 
estiverem cozidos, bata no liquidificador com um pouco de água e 
adicione o refogado. Acerte o sal e a pimenta e finalize com a couve 
cortada em tiras. 
9.4. Sopa 4: Escondidinho de aipim
Ingredientes (Purê):
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⦁ 4 aipins
⦁ 1 colher de sopa de azeite
⦁ 2 colheres de sopa de cebola picada
⦁ 1 dente de alho picado
⦁ Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo: Cozinhe o aipim em água fervente até começar a 
desmanchar. Refogue a cebola e o alho no azeite até dourar e então 
acrescente o aipim já cozido. Tempere com sal e pimenta e refogue 
mais um pouco. Bata o aipim com o refogado no liquidificador, 
acrescentando um pouco da água, caso seja necessário.
Ingredientes (Recheio):
⦁ 1 cebola picada
⦁ 2 dentes de alho picados
⦁ 1 colher de sopa de azeite
⦁ 200g de frango desfiado
⦁ 1 xícara de chá de molho de tomate
⦁ 4 colheres de sopa de azeitona picada
⦁ 2 colheres de sopa de cheiro verde
⦁ Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo: Refogue a cebola e o alho no Azeite. Adicione o 
frango desfiado e cozinhe. Acrescente o molho de tomate, a 
azeitona, o cheiro verde, sal e pimenta a gosto e deixe cozinhar por 
cerca de 10 minutos.
Montagem: Coloque metade do purê de aipim em um refratário. 
Adicione o recheio e distribua o restante do purê por cima. Pincele 
com uma gema e leve ao forno por cerca de 20-25 minutos ou até 
que fique dourado.
9.5. Sopa 5: Sopa Funcional
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Ingredientes:
⦁ 1 colher de chá de óleo de coco
⦁ 1 cebola
⦁ 1 cenoura picada
⦁ 2 dentes de alho amassados
⦁ 2 talos de aipo
⦁ 2 xícaras de chá de brócolis
Modo de preparo: Aqueça o óleo de coco e adicione a cebola, a 
cenoura, os dois dentes de alho, o aipo e o brócolis. Cozinhe em 
fogo baixo por mais ou menos 5 min. Adicione água, tampe a 
panela e deixe ferver por 7 minutos ou até que os legumes fiquem 
macios. Bata no liquidificador e adicione ½ copo de suco de limão. 
Deixe bater até formar um creme líquido!
10. Detalhes importantes do programa
A Dieta Detox é uma técnica da nutrição funcional que tem como 
objetivo estimular a eliminação de substâncias tóxicas consumidas 
no dia a dia.
Alguns pontos são extremamente importantes para o programa da 
dieta Detox proposto por este guia:
⦁ A dieta Detox é indicada para todo aquele que pode estar com 
o organismo sobrecarregado pela rotina alimentar do dia a 
dia.
⦁ Para ser considerada completa, a dieta deve ser feita por um 
período de 21 dias, pelo menos uma vez ao ano. 
⦁ A dica fundamental é: melhor fazer 7 dias de dieta bem feitos 
do que 21 dias sem seguir à risca.
⦁ A Dieta Detox propõe o aumento do consumo de alimentos 
funcionais, que são aqueles que além de conter em sua 
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composição vitaminas e minerais, apresentam componentes 
capazes de prevenir inúmeras doenças. 
⦁ Você deve ter sempre à mão petiscos salgados sem glúten e 
sem lactose, frutas secas, barras de proteína, chocolate 
amargo ou receitinhas fit. Também é importante controlar a 
ingestão de álcool.
⦁ Na dieta detox a hidratação é fundamental, beba 3 litros de 
água por dia: pode ser água pura ou chá.
⦁ Evite começar a dieta em períodos de festas de final de ano 
ou antes de uma viagem. Para cumprir as fases você precisará 
ter um controle maior em relação ao que ingere e nem 
sempre é fácil quando mudamos nossa rotina.
⦁ Se você furar a dieta por um dia, não há problema. Continue 
com o programa.
⦁ Após completar o ciclo de 21 dias:
⦁ a) Continue a dieta de manutenção (fase 3 da dieta detox).
⦁ b) Se fugir da dieta por mais de 7 dias volte para a fase 1.
⦁ c) Se quiser perder alguns quilos extras intercale a fase 2 com 
a fase 3 até chegar ao peso desejado, depois continue com a 
manutenção (fase 3).
⦁ Elimine da dieta refrigerantes, bebidas, frituras e gorduras. Dê 
preferência para carnes magras grelhadas sem óleo.
⦁ Faça exercícios físicos regularmente. Preferencialmente 
atividades aeróbicas, que devem ser praticadas por, no 
mínimo, três vezespor semana.
Bônus 1: LISTA DE SUBSTITUIÇÃO DE 
ALIMENTOS
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VEGETAIS A:
01 Porção = 100 g = 4 colheres de sopa
Folhas cruas 01 porção = 30 g = 1 pires
Acelga Berinjela Espinafre Palmito
Abobrinha verde Bertalha Escarola Pepino
Agrião Brócolis Hortelã Repolho
Aspargo Cebola Jiló Rabanete
Alcachofra Cebolinha (folhas) Maxixe Rúcula
Alface Chicória Mostarda (folha) Salsão
Almeirão Couve Ora-pro-nobis Serralha
Aipo Couve-flor Pimentão Tomate
VEGETAIS B:
01 Porção = 100 g = 4 colheres de sopa
Abóbora Madura Alho-Poró Ervilha fresca Petit-pois
Abóbora Moranga Beterraba Nabo
Abóbora D’Água Cenoura Quiabo
Alcaparra Chuchu Vagem
VEGETAIS C:
01 Porção = 100 g = 3 colheres de sopa
Batata inglesa Batata Baroa Inhame Milho verde
Batata Doce Cará Mandioca
FRUTAS “A”:
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01 Porção = 100 g
FRUTAS PORÇÃO FRUTAS PORÇÃO
Abacaxi 2 fatias médias Maracujá 2 unidades médias
Carambola 1 unidade grande Melancia 1 fatia média
Caju 1 unidade grande Melão 1 fatia média
Goiaba 1 unidade média Morango 10 unidades 
pequenas
Laranja Lima 1 unidade média Nêspera 3 unidades grandes
Laranja Selecta 1 unidade média Pêssego 1 unidade grande
Lima da Pérsia 2 unidades médias Tangerina 1 unidade média
FRUTAS “B”:
01 Porção = 100 g
FRUTAS PORÇÃO FRUTAS PORÇÃO
Abricó 2 unidades médias Fruta do conde 1 unidade grande
Abiu 2 unidades médias Graviola ½ unidade média
Ameixa fresca 4 unidades médias Jaca 2 bagos grandes
Ameixa amarela 3 unidades médias Jambo 2 unidades grandes
Amora 15 unidades Maçã 1 unidade pequena
Ananás 2 fatias médias Mamão 1 fatia média
Banana prata 1 unidade Manga 1 unidade pequena
Banana D’Água 1 unidade média Nectarina 1 unidade grande
Cajá Manga
2 unidades 
pequenas Pera 1 unidade pequena
Caqui 1 unidade pequena Sapoti 2 unidades médias
Cereja em calda 10 unidades Uva 15 unidades
Figo 2 unidades grandes
FRUTAS “C”:
01 Porção = 100 g
FRUTAS PORÇÃO
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Abacate ½ Unidade pequena OU 1 fatia
Coco ralado 1 Colher de sopa
SUBSTITUIÇÕES EVENTUAIS:
1 porção de vegetais A = 1/2 porção de vegetais B
1 porção de vegetais B = 2 porções de vegetais A
1 porção de vegetais B =1 porção de fruta A
1 porção de vegetais B = 1/2 porção de vegetais C
1 porção de fruta A = 1/2 porção de fruta B
1 porção de fruta B = 2 porções de fruta A
1 porção de arroz = 1/2 porção de pão
Bônus 2: Sucos Detox extras
Suco de limpeza intestinal:
Estimula uma lavagem intestinal e, ao mesmo tempo, nutre as 
bactérias boas do intestino.
Ingredientes:
⦁ 1 mamão papaia
⦁ 3 ameixas secas demolhadas da noite para o dia e a água do 
remolho
⦁ 1 colher de sopa de farinha de linhaça dourada
⦁ 1 colher de sopa de biomassa de banana verde
Modo de Preparo: Coloque as ameixas em 1 copo de água e deixe 
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da noite para o dia. No dia seguinte bata as ameixas com a água e 
o restante dos ingredientes.
Suco desintoxicante do fígado: 
Dá um suporte para o fígado trabalhar melhor, eliminando as 
toxinas da bebida, da gordura e do açúcar.
Ingredientes: 
⦁ 1 folha de couve
⦁ 1 maçã
⦁ 1 punhado de broto de trigo
⦁ ¼ de limão com casca
⦁ 1 pedaço de 3cm de gengibre
⦁ 1 copo de chá branco gelado
Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador e sirva gelado.
Suco energizante:
Ingredientes:
⦁ 1 beterraba média crua
⦁ 1 copo de suco de laranja
⦁ 1 banana
⦁ 1 tâmara seca
⦁ 1 colher de sopa de chia
Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador e sirva gelado.
Suco antioxidante: 
Tem como foco blindar o organismo contra os radicais livres e as 
toxinas.
Ingredientes:
⦁ 1 tablete de açaí congelado orgânico (sem xarope de guaraná)
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⦁ 1 copo de suco de uva integral
⦁ 1 colher de sopa de maquiberry seca
⦁ 1 colher de sopa de gojiberry seca
Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador e sirva gelado.
Suco alcalinizante: 
Equilibra o pH sanguíneo para que as células continuem funcionando 
perfeitamente e a desintoxicação aconteça de forma adequada.
Ingredientes:
⦁ 1 pepino
⦁ 1 folha de couve
⦁ ½ limão
⦁ 1 cenoura
⦁ 1 copo de água de coco
⦁ 1 rodela grossa de abacaxi
⦁ 1 colher de sopa de chia
⦁ 1 beterraba média crua
⦁ 1 tâmara seca
⦁ 1 banana
⦁ 1 copo de suco de laranja
Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador e sirva gelado.
Bônus 3: Dieta Detox pós festa ou pós 
viagem
Você deve utilizar essa dieta Detox nos seguintes casos:
⦁ Festas de final de ano
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⦁ Alguns dias seguidos consumindo alimentos gordurosos
⦁ Viagem por alguns dias em que tenha exagerado na comida.
Se algum desses foi seu caso, não se desespere! Você pode 
facilmente retornar aos bons hábitos alimentares. Com essa dieta 
de 7 dias, você garante a desintoxicação do seu organismo e, ao 
mesmo tempo, não permite que os exageros acumulem-se em seu 
corpo.
Refeições CARDÁPIO 
Café da Manhã
⦁ 200 ml de suco de 1 Laranja + ½ maçã + couve 
+ gengibre + 1 colher de sopa de polpa de 
banana verde
⦁ 1 Tapioca com 1 colher de sobremesa de geleia 
de frutas sem açúcar e sem adoçante
LANCHE DA 
MANHÃ
Opções (escolher apenas uma):
⦁ 200 ml de suco de abacaxi com água de coco 
⦁ 200 ml suco de frutas vermelhas
Almoço
⦁ Salada:2 colheres de sopa de quinoa + 5 
tomates cereja + manjericão e mix de folhas 
verdes, temperadas com limão e 1 colher de chá 
de óleo de macadâmia
⦁ 1 filé de peixe de 100 g ao molho de ervas
⦁ Brócolis no vapor
⦁ 2 colheres de sopa de arroz integral com açafrão
⦁ 1 unidade de maçã assada com canela
Lanche da Tarde
Opções: (escolher apenas uma)
⦁ 200 ml de leite de arroz batido com banana, 
mamão e semente de linhaça
⦁ 200 ml de chá de erva-cidreira gelado batido 
com melão
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Jantar
⦁ 200 ml sopa de abóbora com hortelã
⦁ Salada de rúcula com laranja e kiwi
⦁ 100 g de frango orgânico assado com tomate e 
cebola
Ceia
Antes de dormir
Opções:
⦁ Salada de frutas com chia ou damasco seco. 
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