mat-pilates- básico

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MAT PILATES 1
ÍNDICE:
PRE MAT-
I-RESPIRAÇAO
II-CONTROLE DE CENTRO E DISSOCIAÇÃO DE 
QUADRIL
III-ORGANIZAÇAO CRANIO-VERTEBRAL-
ARTICULAÇAO DE COLUNA
IV-DESCARGA DE PESO DE MMII E MMSS
V-ORGANIZAÇAO DE CINTURA ESCAPULAR
1- THE HUNDRED 
2-ROLL UP
3-ROLL OVER
4-ONE LEG CIRCLE
5-ROLLING BACK
6-ONE LEG STRETCH
7- DOUBLE LEG STRETCH
8-SPINE STRETCH
9-ROCKER WITH OPEN LEGS
10-CORK SCREW
11-THE SAW
12- PREPARAÇÃO PARA O SWAN DIVE
13-SPINE TWIST
14-ONE LEG KICK
15-DOUBLE LEG KICK
16-SIDE KICK
MAT PILATES 2
INDICE:
17- SWAN DIVE
18-THE SCISSORS
19-THE BICYCLE
20-SHOULDER BRIDGE
21-JACK KNIFE
22-TEASER
23-THE HIP TWIST WITH STRETCHED ARMS
24-SWIMMING
25-LEG PULL-FRONT
26-LEG PULL
27-SIDE KICK KNEELING
28-SIDE BEND
29-BOOMERANG
30-ROCKING
31-CONTROL BALANCE
32-PUSH UP
33-CRISS CROSS
34-MERMAID
35-TWIST
36-SINGLE STRAIGHT LEG STRETCH
37-DOUBLE STRAIGHT LEG STRETCH
MAT PILATES 2
INDICE:
STANDING SERIES
38-KNEE FLEXION AND KNEE EXTENSION
39-HIP EXTENSION AND HIP FLEXION
40-SPINE ROTATION OU SPINE TWIST
41-STAR
42-AIRPLANE
43-HIP FLEXOR STRETCH
44-SPINE ROLL OU ROLL DOWN
THE HUNDRED
Posição inicial:
Decúbito dorsal, pelve neutra, quadril em flexão 
(posição da cadeira). Braços paralelos ao tronco com 
as palmas das mãos para baixo. Cabeça e pescoço 
organizados (se necessário ajustar com auxílio de 
almofadas).
Movimento/respiração:
Inspirar;
Expirar para flexionar a coluna, deslizando as costelas 
em direção ao quadril e elevar os braços do solo na 
altura dos ombros e simultaneamente estender os 
joelhos e abaixá-las o máximo sem perder a 
organização (imprint).
Inspirar para elevar os braços em cinco tempos (manter 
flexão de coluna e organização escapular).
Expirar para abaixar os braços em cinco tempos.
São 10 séries de 10 ciclos (ins. e ex).
Retornar a posição inicial.
Variações/modificações:
1- respiração pulsante
2- apenas a respiração
3- mudar o ângulo de extensão/flexão de quadril 
(alavanca)
4- anel de resistência entre os joelhos ou tornozelos
5- ombros apoiados na meia-lua
6- bola pequena apoiada entre as escápulas
7- faixa elástica nos tornozelos ou pés
8- apoiar os pés na parede
Cuidados e precauções:
Hiperextensão lombar;
Organização de cabeça, pescoço e cintura 
escapular;
Perder conexão muscular e mover pelve e tronco;
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Contra-indicações:
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Dicas verbais, táteis, imagens:
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Análise biomecânica:
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 Observações:
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THE ROLL UP
Posição inicial:
Decúbito dorsal, pelve neutra, joelhos estendidos, 
calcanhares pressionando o solo com os pés em 
dorsiflexão, braços elevados acima da cabeça 
mantendo a organização de cintura escapular.
Movimento/respiração:
Inspirar para elevar os braços com os dedos apontados 
para o teto;
Expirar para flexionar a coluna, deslizando as costelas 
em direção ao quadril, até sentar mantendo a coluna 
em flexão e braços paralelos ao solo;
Inspirar para expandir a caixa torácica lateral e 
posteriormente;
Expirar para articular a coluna, vértebra por vértebra 
até voltar para a posição inicial.
Variações/modificações:
1- restringir a ADM da coluna;
2- joelhos flexionados;
3- meia-lua para facilitar a flexão;
4- faixa elástica (pés);
5- bola pequena entre os joelhos;
6- manter os braços do lado das orelhas;
7- anel de resistência nas mãos;
Cuidados e precauções:
Utilizar impulso
Perder organização e alinhamento
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Contra-indicações:
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Dicas verbais, táteis, imagens:
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Análise biomecânica:
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Observações:
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THE ROLL OVER
Posição inicial:
Decúbito dorsal, pelve neutra, joelhos flexionados com 
os pés elevados do solo, quadril em flexão (posição de 
cadeira, ângulo 90/90). Braços ao lado do corpo. 
Movimento/respiração:
Inspirar;
Expirar para estender os joelhos;
Inspirar para aumentar a flexão do quadril;
Expirar para iniciar o rolamento para trás, articulando a 
coluna até o apoio entre as escápulas e pernas 
paralelas ao solo;
Inspirar para abduzir as pernas na largura dos ombros;
Expirar para tocar o solo com as pontas dos pés;
Inspirar para estender o quadril até que as pernas 
fiquem paralelas ao solo;
Expirar para articular a coluna, desenhando um círculo. 
Una as pernas para continuar.
Inverter o sentido. 
 
 
Variações/modificações:
1- colocar um apoio para o sacro;
2- rotação externa de coxo-femoral;
3- círculo de resistência ou bola entre os joelhos ou 
tornozelos;
4- diminuir a ADM;
Cuidados/precauções:
Evitar apoiar o peso na cervical;
Manter a ação dos abdominais;
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Contra-indicações:
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Dicas verbais, táteis, imagens:
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Análise biomecânica:
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Observações:
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ONE LEG CIRCLE
Posição inicial:
Decúbito dorsal, pelve neutral, joelhos estendidos, uma 
perna elevada com flexão de quadril a 90º e a outra 
perna apoiada no solo. Braços paralelos ao tronco com 
as palmas das mãos para baixo. Cabeça e pescoço 
organizados (se necessário ajustar com auxílio de 
almofadas).
Movimento/respiração:
Inspirar;
Expirar para a primeira metade do círculo;
Inspirar para a segunda metade.
Inverter o sentido e trocar a perna.
Variações/modificações: 
1- joelho flexionado;
2- desenhar o oito/infinito;
3- círculos pequenos;
4- círculos grandes;
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Cuidados e precauções:
Manter pelve neutra
Estabilizar tronco e pelve
Organizar cabeça, pescoço e cintura escapular
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Contra-indicações:
Prótese de quadril
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Dicas verbais, táteis, imagens:
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Análise biomecânica:
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Observações:
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ROLLING BACK (ROLLING LIKE A BALL)
Posição inicial:
Sentado com apoio atrás dos ísquios, coluna em flexão 
e abdome longe das coxas, quadril e joelhos 
flexionados, pés elevados do solo com as mãos 
segurando o tornozelo.
Movimento/respiração:
Inspirar para rolar para trás, com os estabilizadores 
acionados, a partir da pelve até “apoiar” as escápulas;
Expirar para retornar a posição inicial, com os 
estabilizadores acionados.
Variações/modificações:
1- apenas o rolamento da lombar;
2- mãos atrás dos joelhos;
3- inverter a respiração;
4- bola pequena entre joelhos ou tornozelos;
5- bola entre abdome e coxas;
6- mãos paralelas ao solo
Cuidados e precauções:
Manter a coluna em flexão durante o movimento;
Evitar o contato da cabeça com o solo;
Evitar o início do movimento pelos ombros ou 
cabeça;
Hiperflexão ou hiperextensão cervical;
Impulso;
Contra-indicações:
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Dicas verbais, táteis. Imagens:
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Análise biomecânica:
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Observações:
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ONE LEG STRETCH (SINGLE LEG STRETCH)
Posição inicial:
Decúbito dorsal, pelve neutra, joelhos e quadril 
flexionados com os pés elevados do solo (90º). Coluna 
em flexão com as mãos apoiadas na lateral das 
pernas.
Movimento/respiração:
Inspirar;
Expirar para estender o quadril e um joelho com a 
perna paralela ao solo enquanto a outra fica flexionada 
com as mãos alinhando-as (mão de fora no tornozelo 
e a de dentro no joelho).
Inspirar no centro;
Expirar para repetir o outro lado.
Variações/modificações:
1- ritmo da respiração;
2- cabeça, pescoço e ombros apoiados na meia-lua;
3- mãos entrelaçadas atrás da cabeça;
4- spine corrector
Cuidados e precauções:
Perder o controle de centro;
Lombar em extensão
Alinhamento das pernas;
Organização da cabeça, pescoço e cintura escapular;
Contra-indicações:
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Dicas verbais, táteis, imagens:
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Análise biomecânica:
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Observações:
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DOUBLE LEG STRETCH
Posição inicial:
Decúbito dorsal, pelve neutra, joelhos e quadril 
flexionados com os pés elevados do solo (90º). Coluna 
em flexão com as mãos apoiadas na lateral das 
pernas.
Movimento/respiração:
Inspirar;
Expirar para estabilizar pelve e tronco, estender 
quadril e joelhos e elevar braços acima da cabeça 
simultaneamente (manter flexão da coluna);
Inspirar para descer os braços pela lateral e retornar a 
posição inicial;
Variações/modificações:
1- rotação externa na articulação coxo-femoral;
2- decompor o movimento;
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Cuidados e precauções:
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Contra-indicações:
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Dicas verbais, táteis, imagens:
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Análise biomecânica:
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Observações:
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SPINE STRETCH
Posição inicial:
Sentado sobre os ísquios, pelve neutral, joelhos 
estendidos e pernas afastadas na largura dos ombros, 
pés paralelos em dorsiflexão (utilize, se necessário, 
ajustes para deixar a posição do quadril mais 
adequada), cintura escapular organizada e mãos 
apoiadas nas coxas.
Movimento/respiração:
Inspirar;
Expirar para iniciar a flexão de coluna pelo topo da 
cabeça, deslizando as costelas em direção ao 
quadril (pelve neutra), as mãos deslizam sobre as 
coxas;
Inspirar par expandir lateralmente a caixa torácica, 
sem perder a flexão da coluna;
Expirar para articular sequencialmente a coluna até 
a posição inicial;
Variações/modificações:
1- sentado na bola;
2- em pé;
3- encostar na parede;
4- pés apoiados na parede;
5- utilizar bola ou círculo de resistência entre os braços;
6- duas respirações;
Cuidados e precauções:
Articular toda a coluna;
Uso excessivo de flexores do quadril;
Organização de cintura escapular, cabeça e cervical;
Contra-indicações:
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Dicas verbais, táteis, imagens:
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Análise biomecânica:
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Observações:
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ROCKER WITH OPEN LEGS
Posição inicial:
Sentado atrás dos ísquios (equilíbrio), coluna em 
flexão com abdome afastado das coxas, quadril e 
joelhos flexionados, pés elevados do solo (flexão 
plantar) com as mãos segurando o tornozelo e cintura 
escapular organizada. 
Movimento/respiração:
Inspirar;
Expirar para estender os joelhos, acionar músculos 
estabilizadores da pelve e tronco;
Inspirar para manter os músculos acionados e 
“rolar” para trás até apoiar as escápulas;
Expirar para “rolar” para frente, manter os joelhos 
estendidos;
Inspirar para flexionar os joelhos e retornar para a 
posição inicial.
Variações/modificações:
1- inverter a respiração;
2- combinar flexão e extensão de joelhos;
3- segurar no primeiro metatarso;
4- utilizar faixa elástica;
5- rotação externa de coxo-femoral;
6- círculo de resistência ou bola pequena entre os 
tornozelos;
7- joelhos flexionados;
8- círculo de resistência por fora dos tornozelos;
Cuidados e precauções:
Cabeça e pescoço não devem tocar o solo;
Manter a coluna em flexão durante todo o 
movimento(C);
Evitar iniciar o movimento pela cabeça ou ombro;
Hiperflexão de pescoço;
Contra-indicações:
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Dicas verbais, táteis, imagens:
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Análise biomecânica:
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Observações:
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 THE CORK SCREW
Posição inicial:
Decúbito dorsal, pelve neutra, joelhos flexionados com 
os pés elevados do solo, quadril em flexão (posição de 
cadeira, ângulo 90/90). Braços ao lado do corpo com 
palmas das mãos para baixo.
Movimento/respiração:
Inspirar;
Expirar para estender o quadril e joelhos (45º);
Inspirar para flexionar o quadril sem perder a pelve 
neutra;
Expirar para “rolar” para trás pela pelve, articular a 
coluna até que o apoio fique entre as escápulas e 
as pernas paralelas ao solo;
Inspirar para deslocar lateralmente o quadril para 
um dos lados;
Expirar para articular sequencialmente a coluna até 
apoiar o quadril, “desenhando” uma meia-lua; 
Inspirar para flexionar o quadril;
Expirar para subir pelo outro lado;
Inspirar para deslocar o quadril e pernas para o 
centro;
Expirar para articular a coluna;
Retornar para a posição inicial e trocar o lado.
Variações/modificações:
1- descer pela lateral e subir pelo meio ou subir pelo 
meio e descer pela lateral;
2- não realizar a meia-lua: sem extensão de quadril;
3- não realizar o rolamento, apenas o movimento 
das pernas;
Cuidados e precauções:
Apoio do peso sobre a cervical;
Organização da cintura escapular;
Perda do alongamento axial;
Contra-indicações:
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Dicas verbais, táteis, imagens:
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Análise biomecânica:
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Observações:
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 THE SAW
Posição inicial:
Sentado sobre os ísquios, pelve neutra, joelhos 
estendidos e pernas afastadas na largura dos ombros, 
pés paralelos em dorsiflexão (utilize, se necessário, 
ajustes para deixar a posição do quadril mais 
adequada), cintura escapular organizada e braços 
elevados com ombros abduzidos a 45º.
Movimento/respiração:
Inspirar para realizar uma rotação de coluna com 
pelve neutra;
Expirar para flexionar a coluna até que a mão de 
dentro toque o quintodedo do pé contrário e girar a 
palma da mão do braço de fora para dentro (rotação 
interna).
Inspirar para articular a coluna até a posição 
vertical, voltar a palma da mão.
Expirar para retornar a posição inicial;
Repetir para o outro lado.
 
 
 
Variações/modificações:
1- mudar o padrão respiratório;
2- apenas a rotação com acessório (círculo de 
resistência, bola);
3- rotação com os braços cruzados no peito e mãos 
apoiadas nos ombros e depois fazer o movimento dos 
braços;
4- usar a faixa elástica;
5- sentado na bola;
6- ritmo do movimento;
Cuidados/precauções:
Tensão nos flexores do quadril
Girar os braços ou os ombros ao invés de girar a 
coluna
Evitar que o movimento aconteça só na cervical.
Contra-indicações:
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Dicas verbais, táteis, imagens:
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Análise biomecânica:
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Observações:
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PREPARAÇÃO PARA O SWAN DIVE
Posição inicial:
Decúbito ventral, pelve neutra, pernas paralelas 
com joelhos estendidos e dorso (peito) dos pés 
apoiados no solo. Testa e mãos apoiadas no solo na 
linha das orelhas com cotovelos flexionados.
Movimento/respiração:
Inspirar para estabilizar tronco e pelve e estender a 
coluna, segmentadamente até desencostar as EIAS 
do solo, os cotovelos, manter escápulas 
organizadas.
Expirar para estender o quadril, lançando as pernas 
para cima e para longe, mantendo a extensão de 
coluna.
Variações/modificações:
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Cuidados/precauções:
Organização de cintura escapular e cervical;
Perder a extensão de coluna;
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Contra-indicações:
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Dicas verbais, táteis, imagens:
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Análise biomecânica:
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Observações:
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SPINE TWIST
Posição inicial:
Sentado sobre os ísquios, pelve neutra, joelhos 
estendidos e pernas afastadas na largura dos 
ombros, pés paralelos em dorsiflexão (utilize, se 
necessário, ajustes para deixar a posição do quadril 
mais adequada), cintura escapular organizada e 
braços elevados com ombros abduzidos a 45º e 
palmas das mãos para baixo.
Movimento/respiração:
Inspirar;
Expirar para realizar a rotação da coluna com pelve 
neutra;
Inspirar para retornar para a posição inicial e repetir 
para o outro lado.
Variações/modificações:
1-sentado na bola;
2- em pé (maior desafio para estabilização do 
quadril);
3- segurar uma bola ou círculo de resistência;
4- bola média entre os tornozelos;
5- cotovelos flexionados: um ou os dois;
6- respiração;
7-apoiar os pés na parede;
Cuidados/precauções:
A rotação deve acontecer na coluna toda;
Mobilizar cada segmento vertebral;
Evitar tensão nos flexores do quadril;
Evitar o desalinhar o quadril;
Organização da cintura escapular;
Contra-indicações:
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Dicas verbais, táteis, imagens:
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Análise biomecânica:
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Observações:
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 ONE LEG KICK
Posição inicial:
Decúbito ventral, pelve neutra, pernas paralelas 
com joelhos estendidos e dorso(peito) dos pés 
apoiados no solo. Testa e mãos apoiadas no solo na 
linha das orelhas com cotovelos flexionados. Coluna 
em extensão com EIAS apoiadas no solo.
Movimento/respiração:
Inspirar;
Expirar para flexionar o joelho até aproximadamente 
90º.
Inspirar para retornar a perna. Troque o lado.
Variações/modificações:
1- pulsar duas vezes: alternando dorsiflexão e 
flexão plantar;
2- sem extensão de coluna;
Cuidados/precauções:
 
Perder a extensão harmoniosa da coluna;
Perder a estabilidade do quadril;
“Afundar” nas escápulas (organização de cintura 
escapular);
Contra-indicações:
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Dicas verbais, táteis, imagens:
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Análise biomecânica:
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Observações:
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DOUBLE LEG KICK
Posição inicial:
Decúbito ventral, pelve neutra, pernas paralelas e 
unidas com joelhos estendidos e dorso (peito) dos 
pés apoiados no solo. Cabeça descansando para 
um dos lados e mãos apoiadas na lombar com 
cintura escapular organizada.
Movimento/respiração:
Inspirar;
Expirar para flexionar os joelhos;
Inspirar para estender joelhos, coluna e quadril;
No retorno, troque o lado que apóia a cabeça.
Variações/modificações:
1- rotação externa e/ou abdução das pernas;
2-braços estendidos ao lado do corpo;
3-segmentar o movimento;
4-três pulsos;
Cuidados/precauções:
Perder ação dos glúteos;
Perder ação de abdominais;
Hiperextensão cervical;
Contra-indicações:
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Dicas verbais, táteis, imagens:
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Análise biomecânica:
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Observações:
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SIDE KICK
Posição inicial:
Decúbito lateral, pelve neutra, quadril e joelhos 
estendidos, coluna alinhada (túnel), braço de baixo 
estendido acomodando a cabeça (se necessário 
colocar uma almofada entre o braço e a orelha) e o 
braço de cima com a palma da mão apoiada no solo 
a frente do peito.
Movimento/respiração:
Inspirar para abduzir a perna de cima;
Expirar para realizar uma flexão do quadril, pé em 
dorsiflexão;
Inspirar para estender o quadril, pé em flexão 
plantar.
Fazer algumas repetições e trocar o lado.
Variações/modificações:
1-aumentar a base de apoio: flexionar o joelho de 
baixo;
2- cotovelos flexionados e mãos atrás da cabeça;
3- inverter a respiração;
4- cotovelo apoiado;
5- círculos no sentido horário e anti-horário;
Cuidados/precauções:
Perder a ação dos oblíquos;
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Contra-indicações:
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Dicas verbais, táteis, imagens:
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Análise biomecânica:
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Observações:
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