Treinos de Musculação para Iniciante e Avançado

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ATIVIDADE DE ESTUDO 03 
	Nome do acadêmico:
	Erivelton De Sousa Santos 
	RA:
	211429315
Orientações:
- Leia com atenção todas as informações da atividade de estudo 3 e assista a aula conceitual 3.
- É uma atividade individual. Em caso de plágio as atividades receberão nota zero.
- Baixe o modelo da atividade 03, e elabore os dois treinos. É obrigatório utilizar o modelo disponível em "Material da Disciplina".
- Leia atentamente todas as orientações e tire suas dúvidas com o professor mediador antes de finalizar sua atividade;
- Você deve enviar apenas um (1) arquivo.
- O treino deve ser referente a musculação, se enviar sua atividade com outra modalidade ela poderá ser zerada. Um treino deve ser voltado ao aluno iniciante e outra para um aluno avançado.
- Após responder e salvar o modelo da atividade 03, confira se o arquivo está correto antes de realizar o envio. Lembrando que a correção e avaliação de sua atividade será realizada pelo modelo disponibilizado (Editor de texto formato WORD), portanto, não altere o formato do arquivo.
- Não envie sua atividade em formato PDF, ela deve ser enviada em formato de word para que possa ser corrigida adequadamente. Arquivos enviados em PDF poderão ser zerados.
	Plano de Atividade - Treinamento com pesos
	Aluno: Carlos
	Altura: 1,60
	Idade: 65 anos
	Peso: 85 kg
	Sexo: Masculino
	Nível: Iniciante
	Objetivo do aluno: Emagrecimento (baixar percentual de gordura)
	Frequência: Apenas 3 vezes na semana; tem 1:10 disponível para treinar
	Relato do aluno: Sente fortes dores no joelho apenas ao caminhar; Hipertenso; Apresenta doença cardíaca (insuficiência cardíaca crônica). 
	
	
	Treino Aeróbico: Aquecimento 
	Duração: 10’ – 20’ min
	( ) Esteira ( x ) Bicicleta ( ) Elíptico ( ) Outro _______________________________
	
	Exercícios
	
	Aparelhos/Exercícios 
	Série
	Repetição 
	Carga 
	TREINO: A
	
	
	
	Leg Press 90° ADM
	3
	10-12
	40kg
	Supino Vertical na maq. Fechado
	3
	10-12
	20kg
	Aeróbio: bike ergométrica 3’ min.- 5’ min.
	1
	-
	-
	Abdominal: flexão do tronco na maq. 
	3
	10-12
	20kg
	Agachamento na bola 
	3
	10-12
	-
	Aeróbio: elíptico 3’ min. – 50’ min.
	1
	-
	-
	Puxada supinada pela frente 
	3
	10-12
	20kg
	Cadeira flexora
	3
	10-12
	25kg
	Flexão plantar em pé
	3
	Até a falha
	-
	Rosca bíceps na polia 
	3
	10
	15kg
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	Recursos (Materiais utilizados no treino)
	
	
		Plano de Atividade - Treinamento com pesos
	Aluno: Talita
	Altura: 1,70
	Idade: 23
	Peso: 57
	Sexo: Feminino
	Nível: Avançado
	Objetivo do aluno: Hipertrofia; 
	Frequência: Disponibilidade de treinar até 6 dias na semana; 
	Relato do aluno: Treina musculação a 3 anos; Sem dores ou patologias; Reclama de ter pouca força; Quer aumento de volume muscular no corpo todo, assim como aumentar seu peso corporal.
	
	
	Treino Aeróbico: treino A e B (esteira)
	Duração: 20’ min.
	( x ) Esteira ( ) Bicicleta ( ) Elíptico ( x ) Outro treino C (Escada ergométrica)__
	
	Exercícios
	
	Aparelhos/Exercícios
	Série
	Repetição 
	Carga 
	TREINO: A 
	
	
	
	
	
	
	
	Supino reto com barra
	3-4
	6-8
	8/8kg
	Remada curvada com barra (supinda)
	3-4
	6-8
	7/7kg
	Supino declinado com halteres
	
	
	5/5kg
	Puxada lateral com polias duplas
	3
	10-12
	25/25kg
	Crucifico 90° na maq. (peck deck)
	3
	10-12
	25kg
	 Remada serrote com halter 
	3
	10-12
	7kg
	Mergulho no banco
	3-4
	Até a falha
	-
	Remada investida na barra fixa (isometria)
	3-4
	Até a falha
	-
	TREINO: B
	
	
	
	Tríceps com corda na polia (4° série até a falha)
	3-4
	6-8/falha
	20kg/15kg
	Rosca direta com barra W (pirâmide)
	3
	15/12/10/8
	5kg/9kg/11kg/15kg
	Tríceps francês com halteres 
	3
	10-12
	15kg
	Rosca bíceps alternada com halteres 
	3
	10-12
	6/6kg
	Abdominal rodinha
	3
	20-30
	-
	Abdominal flexão do quadril na barra fixa
	3
	20-30
	-
	Inclinação lateral do tronco com polia alta
	3
	15-20
	25kg
	TREINO C
	
	
	
	Agachamento livre com barra
	3
	8-10
	10/10kg
	Agachamento sumô com halter (2’ picos p/rep.)
	3
	10-12
	15kg
	Leg press 45° (drop-set)
	3
	12/10/8
	70kg/50kg/30kg
	Passadas com halteres 
	3
	20-24 pass.
	10/10kg
	Cadeira extensora (2,4,2,4)
	3
	8-10
	60kg
	Stiff com barra (2,4,2,4)
	3
	8-10
	10/10kg
	Cadeira abdutora (3’’ picos por rep.)
	3
	8-10
	50kg
	Mesa flexora (isometria final)
	3-4
	8-10+iso.
	40kg
	Flexão plantar em pé na maq.
	3-4
	Até a falha
	35kg
	
	
	
	
	Recursos (Materiais utilizados no treino)
	Rodinha, 
	
	
Atenção acadêmico, essa tabela não pode ser alterada ou preenchida. Ela é de uso exclusivo do setor de estágio.
Atividade 3 – TREINOS e AULAS – Valor 5,0 pontos. 
	CRITÉRIOS AVALIATIVOS PARA CORREÇÃO DOS TREINOS 
 
SUPERVISIONADO I – Valor: 5,0 (cinco pontos) 
	Por gentileza, peço que verifique os apontamentos realizados na sua atividade de estudo, estes deverão ser corrigidos por você. 
	CRITÉRIO 
	 
	Sua nota 
	Formatação: fonte, tamanho da fonte, utilização do modelo disponibilizado. 
	
	 
	Clareza e coerência na linguagem: utilização da norma padrão culta da Língua Portuguesa, ortografia, concordância verbal e nominal, vocabulário.  
	
	 
	Treino de musculação:  Devem ser construídos 2 treinos, um para aluno iniciante e outro para aluno avançado. As variáveis como sexo, idade e nível de treino devem ser consideradas no momento dessa construção. 
- Elaboração dos treinos de acordo com os dados indicados sobre cada aluno.
- Pontuação treino musculação iniciante:
- Pontuação treino musculação avançado:
	
	 
	Total 
	5,0