Café da manhã Vitamina de banana com aveia: Leite desnatado: 200 ml Banana: 1 unidade média (aproximadamente 100 g) Aveia em flocos: 1 colher de sopa (10 g) Pão integral: 1 unidade média (50 g) Requeijão light: 1 colher de sopa (20 g) Valores aproximados: Calorias: ~400 kcal Proteínas: ~10 g Gorduras: ~10 g (aproximadamente 22% do café da manhã) Carboidratos: ~65 g (aproximadamente 65% do café da manhã) Almoço Arroz integral: 4 colheres de sopa (100 g) Feijão carioca: 1 concha média (120 g) Peito de frango grelhado: 1 filé médio (120 g) Salada variada: Alface, tomate e cenoura ralada Temperar com azeite de oliva extra virgem (1 colher de chá) Brócolis no vapor: 2 colheres de sopa (40 g) Sobremesa: 1 fatia média de melancia Valores aproximados: Calorias: ~700 kcal Proteínas: ~30 g Gorduras: ~20 g (aproximadamente 25% do almoço) Carboidratos: ~100 g (aproximadamente 57% do almoço) Total Somando as refeições: Calorias: 1100 kcal (restando 650 kcal para outras refeições ao longo do dia) Proteínas: 40 g Gorduras: 30 g (aproximadamente 27% do total) Carboidratos: 165 g (aproximadamente 60% do total) Este plano proporciona um equilíbrio de nutrientes e contribui para as necessidades energéticas e de macronutrientes do adolescente ao longo do dia.