treinamento de força para portadores de artrose

• aminhada: Recentemente foi publicado um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Queensland, na Austrália, certificou a eficiência da caminhada no tratamento de pacientes com artrose de joelho e quadril. Num período de seis semanas, os participantes com idade entre 42 e 73 anos, já apresentaram aumento nas funções de mobilidade e alívio nas dores. Durante o programa os participantes teriam que caminhar três dias durante a semana, a caminhada era feita em duas séries de 1.500, contados por um pedômetro, aparelho que registra o total de passos e a distância percorrida. Os dados sobre o estado de saúde foram registrados em planilhas. O resultado da pesquisa, publicada pela revista “Arthritis Research & Therapy”, confirma que houve uma sensível melhora nas dores de quem sofre com a doença inflamatória;

• Ciclismo: eleva o condicionamento cardiovascular, ajuda no controle do peso e melhora as funções gerais;

• Natação: é um ótimo exercício que não oferece impacto, por isso, é um dos mais apropriados para pessoas com artrose ou outros problemas nas articulações e juntas;

• Hidroginástica: os benefícios com os exercícios feitos dentro da água são variados, pois a água é um ambiente ideal para exercitar os joelhos sem que os mesmos tenham que suportar o peso corporal. As características físicas da água, como pressão hidrostática, tensão superficial e temperatura, contribuem para o efeito terapêutico. Os benefícios da hidroginástica são: a melhora do arco de movimento, fortalecimento muscular, melhora da flexibilidade, melhora das funções do sistema cardiovascular;

• Dança: contribui para a movimentação normal das articulações e alivia a rigidez, a dança ajuda a manter ou elevar a flexibilidade.

Exercícios para fortalecer a musculatura:

• Musculação e trabalho de resistência: Novos estudos encontraram importantes evidências de que submeter o paciente a um programa específico de exercícios supervisionados com pesos é mais eficaz do que simplesmente indicar a prática da atividade física, principalmente quando associada de redução do peso corporal entre 5% a 10%. Conforme os pesquisadores, os exercícios de musculação possuem ações diretas no processo de reabilitação da artrose, pois é comum observar atrofia e fraqueza dos músculos ao redor da articulação lesionada e somente a musculação pode recuperar essa região;

Exercícios de equilíbrio são importantes para quem tem artrite e artrose:

• Pilates: Os exercícios de Pilates para artrose no joelho ou demais articulações, devem ser orientados por um fisioterapeuta ou educador físico com conhecimento específico da técnica. Existem diversos exercícios de Pilates que podem ser utilizados no tratamento da artrose e a sua aplicação vai depender do grau da lesão e dos sintomas apresentados pelo indivíduo;

• Yoga: A prática individualizada e supervisionada, como outras atividades físicas, pode promover alívio da dor, aumento de força, resistência e flexibilidade, bem como aceitação e relaxamento, a melhora da qualidade do sono, ajudar reduzir sintomas depressivos e ansiosos que acompanham a dor crônica.

Alguns exercícios que podem ser feitos em casa:

1. Em decúbito dorsal, flexione quadril e joelho de um dos membros inferiores para estabilizar o quadril, e com o membro inferior contralateral execute movimentos de flexão do quadril. Inicie com 2 séries de 10 movimentos para cada lado, alternando entre a direita e esquerda, subindo para no máximo 8 séries. O exercício pode ser feito duas vezes ao dia, antes de levantar e ao deitar.

2. Em decúbito dorsal, pegue um elástico ou mesmo uma toalha e coloque no pé e com joelho estendido. Realize a flexão dorsal e plantar alternadamente. Execute sempre séries de 10 movimentos. 

3. Sentado, coloque uma bola de plástico entre os joelhos, e exerça uma força no sentido de adução do quadril, tentando apertar a bola. Faça duas séries de 10 repetições, utilizando como tempo de contração e de relaxamento o mesmo intervalo. Uma medida de ordem prática é contar até cinco, lentamente, tanto na contração quanto no relaxamento.

4. Sentado, coloque um cinto ou um elástico prendendo as pernas, aproximadamente 5 cm acima dos joelhos, abduza os quadris contra a resistência. Execute duas séries de 10 repetições, utilizando como tempo de contração e de relaxamento o mesmo intervalo. O mesmo número de séries e intervalo de tempo deve ser utilizado, como no exercício anterior.

5. Sentado em uma cadeira, utilizando o mesmo elástico ou cinto, prenda este na perna da cadeira e, um pouco acima do tornozelo, com o joelho em semiflexão, tente estender totalmente o joelho contra a resistência. Execute o exercício com o mesmo tempo no esforço e no relaxamento. O número de séries deve ser de no máximo 3 para cada perna, com 10 repetições por série.

Em uma revisão de 8 estudos que incluíram idosos com osteoartrite , os pesquisadores descobriram que os programas de treinamento de força reduziram a dor dos participantes em 35% e aumentaram a força e função dos membros inferiores em 33%, comparados aos grupos controle.

O treinamento de força também pode ajudá-lo a perder peso, o que pode melhorar muito os seus sintomas se você tiver osteoartrite em uma articulação de suporte de peso, como quadril , joelho ou tornozelo.