eBook - Lanchinhos para levar_ Vivi Jaques Nutri

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LANCHINHOS 
PARA LEVAR 
Viviani Jaques de Campos
Nutricionista – CRN 13943
Na correria diária do trabalho, muitas vezes nem
lembramos de comer algo no intervalo das refeições,
quando percebemos já estamos com muita fome e
acabamos comendo o que vemos pela frente ou
exagerando na próxima refeição.
Neste eBook selecionei algumas receitas e dicas fáceis,
gostosas e nutritivas que você pode preparar com
antecedência e organizar os lanchinhos da semana. São
ideias que podem estimular sua imaginação a fazer
variações que irão te ajudar a comer com qualidade, não
ficar longos períodos sem se alimentar e de quebra
economizar.
Vale lembrar que eles não substituem uma refeição
completa, mas funcionam como um bom complemento.
Veja as ideias a seguir, separe os ingredientes, e durante a
semana vá montando conforme sua necessidade.
SANDUÍCHES
São clássicos que podem ser comidos quente ou frio, e
você pode preparar do jeito que preferir.
Para a base: prefira os pães integrais, eles têm mais
fibras que ajudam na sensação de saciedade, e você
demora mais para ter fome novamente. O pão sírio
também é ótimo para quem quer se alimentar com
qualidade em um lanche rápido.
Nos recheios utilize:
✓ Fontes de Proteína: ovo cozido, atum, peito de frango
desfiado ou em tiras, ricota, cottage, queijo branco,
pasta de grão de bico.
✓ Vegetais folhosos: alface, rúcula, couve, agrião,
repolho.
✓ Outros vegetais: cenoura, beterraba raladas, tomate
fatiado, abobrinha, pimentão, berinjela grelhados.
Para os temperos:
Use azeite de oliva aromatizado com ervas como
manjericão, orégano, alecrim, salsa ou coentro, que dão
sabor ao sanduíche. Ou utilize as próprias ervas
diretamente no preparo do sanduiche, a seu gosto.
Pimenta, gengibre (rale 1 colher de café) e mostarda
também dão um toque especial.
DICA: Separe um tempinho no seu fim de semana e
prepare os ingredientes básicos dos recheios (frango
desfiado, salada lavada, vegetais grelhados, etc.) coloque
em potinhos na geladeira e, durante a semana é só
montar seus lanchinhos e variar como quiser.
SANDUICHE NATURAL DE FRANGO
• 1 xícara de peito de frango cozido e desfiado.
• 1 cenoura pequena ralada.
• 2 colheres (sopa) de salsinha picada.
• 1 colher (sopa) de mostarda.
• 3 colheres (sopa) de ricota amassada ou cottage.
• Folhas de rúcula ou alface;
• Pão de forma (integral, light, sírio, o que você
quiser).
Você pode substituir a ricota ou cottage por iogurte
natural temperado com azeite, limão e ervas.
Outra opção para variar, é trocar o frango por atum em
lata escorrido.
WRAPS
Os wraps são aqueles sanduíches enrolados ou
embrulhados em pães de massa bem fina que podem
ser recheados com os mais variados ingredientes,
doces ou salgados. São super práticos e uma ótima
opção para o lanche.
O pão mais adequado para enrolar os wrap é o pão
folha, de origem árabe, bem fininho, fácil de ser
dobrado e enrolado. Mas você pode usar também
massa de crepe, tortilha ou aquela Rap10 (comprada
pronta) que tem o mesmo efeito, e você encontra em
opções integrais.
Para o recheio, solte a imaginação e utilize o que quiser.
Carne desfiada, frango em tiras, ovos mexidos, atum,
carne moída, lombo picado, e todas as outras opções
indicadas para os sanduíches acima podem ser utilizadas
aqui.
Para deixar sua receita mais nutritiva, além de folhas de
alface, agrião ou rúcula, acrescente tomate picado,
palitos de cenoura ou pepino, e até pedacinhos de fruta,
como manga, pera, damasco seco picado ou uvas-passas.
Para o preparo, abra o pão folha ou separe uma unidade
da massinha que você comprou. Distribua o recheio no
centro e enrole cuidadosamente, como um rocambole
comprido. Corte-o em duas ou três partes. Embrulhe em
papel alumínio ou coloque em um potinho com tampa.
As frutas são práticas e refrescantes, procure as que você
mais gosta e que estão na época. Você pode fazer uma
salada de frutas e colocar em potinhos ou levar uma fruta
inteira como banana, maçã, pera, um cacho de uva.
Para reforçar você pode levar em um potinho separado
com aveia, granola, linhaça, iogurte natural, ou até mesmo
um pouquinho de mel.
FRUTAS
O iogurte além de bastante prático, ajuda no reforço do
cálcio na alimentação. Prefira o natural, que não tem
adição de açúcar. Você pode consumir puro ou como na
opção das frutas, levar um potinho com algum
acompanhamento como: geleia, mel, aveia, granola, e
misturar na hora de comer.
IOGURTE
Levar um Mix de Castanhas (Nozes, Castanha do Pará,
Castanha de Caju, Amêndoas) é uma boa saída para aquela
fominha que bate a tarde, principalmente quando você
está com o tempo apertado.
Frutas secas como passas, ameixa, damasco, figo seco,
tâmaras, também são boas opções de quebra ainda ajudam
quando bate aquela vontade de um sabor mais docinho.
Você pode preparar pequenos saquinhos com
antecedência e terá a mão um lanchinho rápido e prático.
Mas tenha atenção às quantidades pois, tanto as
castanhas como as frutas secas são calóricas.
CASTANHAS E
FRUTAS SECAS
Os vegetais são uma opção para um lanchinho leve e
diferente. Você pode levar, cenoura em palitos (ou
aquelas baby), tomates cereja, aipo, rabanete, palitos de
pepino ou outros que preferir.
Para uma pitada de sabor, você pode temperá-los com
azeite, sal e pimenta ou levar um potinho separado com
molho de iogurte (temperado com azeite, limão e ervas),
pasta de grão de bico ou um molhinho de tomate, para
passar os seus vegetais na hora de comer.
VEGETAIS
Coloque 500g de grão de bico de molho por cerca de 12
horas, neste período, escorra e troque a água pelo
menos 2 vezes. No fim do período, escorra a água
coloque água limpa e cozinhe em panela de pressão
até ficar macio, escorra e guarde um pouco da água do
cozimento. Bata no liquidificador ou no processador,
utilizando um pouco dessa água que reservou, até ficar
uma pasta cremosa. Acrescente 2 dentes de alho, um
pouco de azeite, suco de 1 limão, salsa, sal, pimenta
moída e bata tudo até ficar homogêneo.
PASTA DE GRÃO DE BICO:
Se você gosta de petiscos salgados na hora do
lanche, aqui vão algumas receitinhas fáceis
que você pode fazer com antecedência e
conservar em um potinho bem fechado até o
momento de comer.
PETISCOS
INGREDIENTES
• 1/2 xícara de milho de pipoca
• 2 colheres de sopa de água
• 1 colher de chá de sal
• 3 – 4 gotinhas de molho de pimenta – opcional
• plástico filme ou tampa de micro-ondas
• Recipiente de vidro
COMO FAZER
Em uma travessa de vidro, misture todos os ingredientes,
cubra com filme plástico e faça alguns furinhos com o
garfo, ou tampe com a tampa de micro-ondas.
Leve ao micro-ondas em temperatura alta por 5 a 6
minutos.
Tenha atenção porque o tempo varia em cada micro-
ondas.
Quando o intervalo entre um estouro e outro começar a
ficar mais longo, pare o micro-ondas, evitando assim
queimar as pipocas já estouradas.
O ideal é que o recipiente seja de vidro porque assim o
filme adere bem ao plástico e não corre o risco de
espalhar a pipoca.
PIPOCA NO MICRO-ONDAS 
Quer dar uma camada de sabor a sua pipoca? 
MIX DE ERVAS PARA A PIPOCA
• 2 col. (chá) de salsinha
• 1 col. (chá) de sálvia picada
• 1 col. (chá) de tomilho picado
• 1 col. (chá) de alecrim picado
• 1 col. (chá) de sal (cuidado com a quantidade, se já
tiver estourado a pipoca com sal)
• 1/2 col. (café) de pimenta do reino moída (opcional)
Outras opções são: salpicar as pipocas com cúrcuma,
ou páprica, ou pimenta e raspas de limão. Escolha o
tempero que mais gosta!
CHIPS DE BATATA DOCE DE MICRO-ONDAS 
(by Juliana “Pitadinha”)
• Forre o prato do micro-ondas com duas folhas de
papel toalha.
• Fatie a batata doce bem fininha (é bom usar um
fatiadorzinho mesmo, ou se você tiver, utilize o
fatiador do processador para que fiquem todas da
mesma espessura, isso faz toda a diferença).
• Distribua as fatias sobre o papel toalha, como cuidado
de não sobrepor umas sobre as outras
• Ligue na potência máxima por 3 minutos
• Vire as batatinhas e coloque mais 2 minutos
• Tempere com sal e pimenta a gostoDicas:
Use uma batata média, se for muito pequena vai queimar
antes de ficar crocante
Faça um teste no seu forno, talvez precise de menos (ou
mais) tempo, fique atento e se sentir cheirinho de
queimado, interrompa o cozimento.
Se preferir asse em forno convencional a 180°C até
ficarem douradas e crocantes.
Espere esfriar bem e guarde em um potinho bem
fechado ou em saquinhos tipo Zip, para manter crocante.
CHIPS DE BANANA
Ingredientes:
• 2 bananas nanicas (ou da terra)
• Óleo de coco para untar e pincelar
• Sal e pimenta do reino moída na hora, a gosto
(opcional)
Modo de preparo:
Descasque as bananas e corte em fatias finas. Unte uma
assadeira com óleo de coco. Coloque as fatias lado a
lado, mas sem encostar uma na outra, e pincele com óleo
de coco. Tempere a gosto com o sal e pimenta (opcional).
Leve ao forno pré-aquecido a 180º C por 20 minutos ou
até ficarem douradas e crocantes. Espere esfriar e guarde
em um pote bem fechado.
Ingredientes:
• 1 xícara de grão-de-bico cru
• ½ xícara de azeite de oliva
• 1 colher de chá de sal
• 2 colheres de chá de especiarias ou ervas frescas
picadas pequeninas (opcional). Você pode variar com
o que preferir. Por exemplo: pimenta do reino, curry,
cominho, páprica, alecrim, tomilho...
Modo de preparo:
Coloque o grão-de-bico de molho na água. Coloque água
suficiente para cobrir os grãos + 3 dedos. Deixe por pelo
menos 12 horas. Neste período, escorra e troque a água
pelo menos 2 vezes. No fim do período, escorra a água.
PETISCO DE GRÃO DE BICO CROCANTE
• Coloque o grão-de-bico escorrido em uma panela de
pressão, e adicione 3 xícaras de água limpa. Feche a
panela e leve ao fogo alto. Atenção: não adicione sal nem
temperos nesta etapa.
• Quando a panela de pressão começar a fazer barulho,
baixe o fogo e deixe cozinhar por 20-25 minutos.
Desligue o fogo, espere esfriar.
• Abra a panela. Despeje tudo (grão-de-bico + água) em um
pote com tampa e leve à geladeira até o dia seguinte.
• No dia seguinte, escorra o grão-de-bico em uma peneira e
depois coloque sobre papel absorvente para ficar bem
sequinho.
• Coloque os grãos-de-bico em uma assadeira, de modo que
eles fiquem bem espalhados.
• Regue-os com o azeite e salpique o sal, mexendo tudo
com as mãos ou uma espátula e garantindo que eles
fiquem temperados uniformemente, junte os outros
temperos e ervas que escolheu e misture bem.
Asse os grãos em forno pré-aquecido a 180°C por 20 a 30
minutos, ou até dourar. Não se esqueça de dar uma
sacudida na assadeira a cada 10 minutos, garantindo que
fiquem uniformemente dourados.
Após esfriar, guarde em um pote bem fechado.
Dica: Além de petisco, você pode usar em saladas e sopas.
Os muffins são aqueles bolinhos deliciosos e super
versáteis que você pode levar, e te ajudam a fazer um
lanchinho saboroso e nutritivo em qualquer lugar. Você
pode fazer nas versões doces ou salgadas e variar nos
sabores e recheios que desejar. Experimente fazer, e
descubra sua variação preferida.
Dicas:
Você pode usar forminhas para cupcake, de silicone, de
empadinhas ou colocar na forma que você tiver.
Coloque forminhas de papel dentro da forma, isso facilita
desenformar e deixa mais prático para levar no lanche.
MUFFINS
MUFFIN SALGADO
Ingredientes:
• 1/2 xícara de fubá
• 1/3 xícara de leite
• 1 abobrinha média ralada (aproximadamente 1
xícara) *
• 4 ovos
• 2 pitadas de sal
• 50g de queijo parmesão ralado (opcional)
• 1 colher de sobremesa de fermento em pó
Modo de Preparo:
Misture tudo, deixando o fermento por último.
Coloque em forminhas para cupcake, ou de silicone, ou
na forma que você tiver.
Asse por 20 min a 180°C ou até que esteja dourado,
espete com um palito que deve sair sequinho.
* Não gosta de abobrinha, ou não tem em casa? Você
pode trocar ou acrescentar tomate, milho, sardinha...
Qualquer coisa, desde que a quantidade de recheios não
ultrapasse 1 xícara e meia.
Ingredientes:
• 3 bananas amassadinhas
• 2 ovos
• 1 xícara chá farinha de aveia
• 1/2 xícara chá farinha de linhaça
• 1/2 xícara chá açúcar demerara
• 1 colher sobremesa cacau em pó
• 1 colher sobremesa fermento em pó
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes até formar uma massa
homogênea
Coloque em forminhas para cupcake, ou de silicone, ou
na forma que você tiver.
Leve ao forno em 180 graus até dourarem, espete com
um palito que deve sair sequinho.
MUFFIN DE BANANA & CHOCOLATE
Espero que tenha gostado 
desse eBook que preparei com 
carinho para você. ☺
Abraços,
Vivi Jaques
Vivi Jaques, Nutricionista, Mestre em
Ciência da Nutrição (UNIFESP),
Especialista em Fitoterapia (ASBRAN),
Facilitadora de Mindful Eating para
Promoção da Saúde (UNIFESP), Pós
Graduanda em Ayurveda, Reiki Master e
praticante de Yoga a 14 anos.
Meu próposito como nutricionista é
auxiliar as pessoas a encontrarem o
equilíbrio entre o bem-estar físico,
mental e espiritual. Utilizo a Nutrição
aliada às técnicas de Mindful Eating
“comer consciente”, Fitoterapia, Reiki e
um olhar da Ciência Ayurveda (sistema
Indiano de prevenção e promoção da
saúde), para trazer a consciência
corporal, a percepção das emoções
envolvidas com a alimentação e a
compreensão dos mecanismos que nos
levam a comer de forma
desequilibrada, diminuindo o stress e
melhorando sua qualidade de vida.
Quem sou eu?
(11) 98635-9129
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/vivijaquesnutri
Av. Prefeito Antônio da Costa Santos, 285 
Guarulhos/SP
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NUTRIÇÃO INTEGRATIVA: ABORDAGEM LEVE, SEM DIETAS
Mindful Eating “Comer Consciente”: benefícios que vão muito além da
alimentação.
Fitoterapia: utilização da natureza como aliada da saúde.
Reiki: fonte de energia curativa e auxilio no equilíbrio físico, mental e
espiritual.
Ayurveda: sistema Indiano de prevenção, tratamento e promoção da saúde.