Distribuição de macros

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Distribuição de macros
Como ajustar carboidrato ao longo do dia?
Quantidade ao longo do dia
Qualidade 
Exercício aeróbico em jejum - Estudo
Após jejum noturno
Aumento oxidação de gordura 
Aumento da AMPK
Esta mais relacionado a restrição de CHO
Melhora equilíbrio proteico muscular
Exercício aeróbio 
Alta intensidade ou longa duração precisa de carbo. 
PTN e Gordura já é suficiente para médio e longo que é o caso da maioria das pessoas.
Exercício de força
Vai entrar mais a necessidade de carbo.
2 a 3 horas antes
Insulina baixa 
Glicogênio muscular
Exemplo: hit – consumir CHO 2 horas antes a 1 hora antes.
Palatinose. 
Estudo com exercício aeróbio 
Baixos níveis de glicogênio 
Vai ativar AMPK/pgc-1ª e p53
Ativar novas mitocôndrias
Comer carboidrato antes
Pode ter efeito contrario das vias causando inibição da AMPK. 
Exemplo Treino aeróbio
Pré-treino – Sistema oxidativo
PTN+Cafeína+TCM+Cacau
Café aumento o nível de cálcio – maior retenção de glicogênio
PTN vai aumentar o metabolismo
CACAU melhora a função vascular reduz estresse oxidativo
Pós -treino e pré treino
Pos - Proteína
1 horas pós - treino – Carboidrato
 ou
Pré - treino cafeína + TCM e proteína
Pós-treino – 1 Hora após – refeições completa
Lembrando pré-treino horário próximo ao horário da atividade
 Não ter muita fibra e nem gordura
Refeição pré treino 
30 minutos antes – 0,3g/kg de peso de carboidratos de moderado a baixo índice glicêmico. 
1 a 1h30 antes do treino – 0,5g/kg de peso
2 a 3 hrs antes – 0,7/kg de peso
Exemplo
Paciente 60 kg de peso corporal 
30 minutos antes – 0,3 de carboidrato/kg de peso
0,3 * 60 = 18g de cho
Usar carbo de rápida absorção e que não gere desconforto.
Palatinose/isomaltose IG:32
Refeição pré-treino 1h:30 min
60g de batata baroa cozida
60g de Atum
50g de Legumes cozido no vapor
20 g de folhas verdes 
100 ml suco natural de uva
Carboidratos no período noturno tem diferença? 
Carboidratos de baixo índice glicêmico 
Ajudam melhorar o sono
Alguns estudos mostram que existe uma maior resistência á insulina. 
TMB pós prandial menor 
E o que fazer?
Não colocar quantidade grande de carbo a noite
Fazer um lanche da tarde mais elaborado e com maior valor calórico. 
Pôs treino á noite?
Redução de peso a noite: Proteina+ vegetais (cho)
Mulheres com SOP
São mais resistentes á insulina durante a manhã. (podem se beneficiar com baixo carbo no café da manhã. 
Estudo mostra que um café da manha com alto teor de gordura aumenta a oxidação de gordura (34%cho, 20% de ptn e 45% de gordura)
Cho com baixos valores de índices glicêmicos. 
Óleos 
Abacate e óleo.
Azeite de oliva (virgem cocção e extra virgem para as cruas)
Tcm
É diferente de óleo de coco o óleo de coco tem em media 50% de tcm
Não precisa de transportador para entrar na mitocôndria
Reduz a inflamação do intestino
Melhora a microbiota 
Mais estrategias
Cortisol
Antidiuretico
Maior quantidade de manhã e menos a noite 
Comprometimento do sono se estiver alta 
Aumenta a vontade de por alimentos doces e gordurosos
Como melhorar os níveis de cortisol
Triptofano
EPA/DHA
Beta/rhodiola rósea 
Chá preto, chá oolong, chá verde
B6/b12/acido fólico 
Outra via de emagrecimento
Escurecimento do tecido adiposo (do branco pro marrom)
Exercício físico em geral aumenta lisina 
Frio (criolipose)
Alguns polifenóis – cacau, cha verde, resvetrarol, curcumina e capsaicina 
Se gostou curte 
 
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