VAMOS AO TREINO

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VAMOS AO TREINO
Salto Lateral no Buzu
Corrida Frontal
Jump – Elevações dos Joelhos
TRX – Agachamento com Salto
Corrida Lateral entre os Cones
Salto sobre os Steps
Flexões de Braço com apoio
Abdominais SupraREALIZAR 1 MINUTO EM CADA EXERCÍCIO
SERÃO 3 PASSAGENS EM CADA EXERCÍCIO
DESCANSO SOMENTE PARA MUDAR DE EXERCÍCIO
Flexão De Braços
Remada Curvada
Avanço Com Salto
Afundo Com Salto
Agachamento Com 
Isometria
Agahamento Com 
Salto
Salto Na Plataforma 
De EquilibrioREALIZAR 45” CADA EXERCÍCIO
10” DE DESCANSO 
3X CADA EXERCÍCIO
Bicicleta 1min Sentado(a) + 1min em Pé
Repetir 5x cada
Pec Deck + Afastamento Lateral
Dos Pés – 3x30seg
Puxada a Frente + Extensão dos
Joelhos – 3x30seg
Jump (Elevações dos Joelho
+ Abdominais Infra – 3x30seg
Esteira (1min)
6Km/8Km/10Km/12Km/14Km
Repetir 2x
Agachamento com Isometria 10seg
Avanço Estático
Salto no Caixote
Escalada
30seg
Passada Lateral 1min
Salto Alternado 30seg
Abdominais com Isometria 10sg
Elevação Pélvica 1min
HIIT NA ESTEIRA
1MIN - 6KM
2MIN – 8KM
1MIN – 10KM
30SEG – 8KM
2MIN – 12KM
30SEG – 6KM
2MIN – 14KM
1MIN – 8KM
2MIN - 12KM
1MIN – 14KM
1MIN – 6KM
1MIN – 4KM SOMENTE PARA CLIENTES COM ALTO NÍVEL DE TREINAMENTO
• 3 séries de 12 na Rosca Martelo
• Drop Set na Rosca Simultânea
• 3 séries na polia e corda
• 3 séries de 15 na Remada Unilateral
• 3 séries drop set na Remada Frontal
• 3 séries no Pulldown na corda até a falha
• Série única na Barra Fixa
BÍCEPS E DORSAL 
QUADRÍCEPS
• EXERCÍCIO 01 – UNILATERAL COM CANELEIRA
• EXERCÍCIO 02 – EXTENSORA (ÚLTIMOS 30º)
• EXERCÍCIO 03 – AGAHAMENTO (PÉS PRÓXIMOS)
• EXERCÍCIO 04 – LEG PRESS (CONTRAÇÃO NA 
NEGATIVA)
• EXERCÍCIO 05 – PASSADA LATERAL
TREINO I
Flexão de Braços + Agachamento 30seg
Ponte Lateral + Flexão de Braços 30seg
Avanço + Ponte + Flexão de Braços 30seg
Lung Jump+ Flexão de Braços 30seg
Realizar entre cada exercício Elevações de Joelhos no Jump 30seg
TREINO II
Elevações Laterais + Elevações dos Joelhos 1min
Rosca Martelo + Abdomiais Supra 1min
Salto Frontais (aterrissagem agachado) + Remada Curvada 1min
Tríceps no Caixote + Polichinelo 1min
Saltos Laterais + Stiff 1min
Carga Utilizada 80%1RM 
TREINO III
Elevações dos Joelhos Alternados 2min
Saltos na Vertical 2min
Agachamento com Saltos 2min
Corrida com Elevações dos Joelhos 2min
Saltos a Frente (aterrissagem agachado) 2min
Corrida com Perna Alternada 2min
Abdominais Livres 2min
TREINO IV
JUMP COM SALTOS
POLICHINELOS
BURPES
AGACHAMENTO COM CHUTE
ELEVAÇÕES DOS JOELHOS
CHUTES FRONTAIS
AVANÇO COM SALTOS
REALIZAR 3X DE 1MIN CADA
TREINO IV
CORRIDA LATERAL TOCANDO AS MÃO NO CHÃO
CORRIDA COM ELEVAÇÃO DOS JOELHOS
BURPES
POLICHINELOS
FLEXÕES DOS JOELHOS ALTERNADOS