ESTAGIO SUPERVISIONADO - Atividade de estudo 3

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Plano de Atividade - Treinamento com pesos
	Aluno: Marcio Mauro de Sá
	Idade: 25
	Peso:80
	Sexo: Masculino
	Nível: Iniciante
	Objetivo do aluno: ( x ) Cond. Físico ( x ) Saúde ( x ) Estética 
 ( ) Preparação para esporte ( ) Outro _________________________
	Objetivo do treino: Sair do sedentarismo, além de perder peso e ganhar massa muscular
	Modalidade: ( x ) musculação ( ) funcional
	Divisão do treino: ( ) sem divisão ( ) A/B ( x ) A/B/C Outra_____________________
	Treino Aeróbico:
	Duração: 40 minutos
	( x ) Esteira ( x ) Bicicleta ( x ) Elíptico ( ) Outro _______________________________
	
	Exercícios
	
	Aparelhos/Exercícios 
	Série
	Repetição 
	Carga 
	A
	
	
	
	Supino reto com barra / Peitoral
	3
	10
	4kg/4kg
	Voador / Peitoral
	3
	10
	10kg
	Tríceps unilateral / Tríceps
	4
	10
	5kg
	Tríceps corda / Tríceps
	4
	10
	5kg
	Desenvolvimento Articulado / Deltoides
	4
	10
	5kg/5kg
	Elevação lateral com halter / Deltoides
	4
	10
	3kg/3kg
	Abdominal supra / Abdômen 
	4
	15
	-
	B
	
	
	
	Voador inverso / Dorsal
	3
	10
	5
	Remada baixa / Dorsal
	4
	10
	10kg
	Rosca direta / Bíceps
	3
	10
	4kg/4kg
	Rosca no crossover / Bíceps
	3
	10
	4kg/4kg
	Panturrilha em pé / Panturrilha
	3
	15
	-
	Panturrilha na Máquina / Panturrilha
	3
	15
	10kg
	C
	
	
	
	Leg Press / Quadríceps
	4
	10
	10kg
	Avanço com halter / Posterior da coxa
	4
	10
	2kg/2kg
	Cadeira adutora / Posterior da coxa
	4
	10
	10kg/10kg
	Cadeira abdutora / Glúteo
	4
	10
	10kg/10kg
	Cadeira extensora / Quadríceps
	4
	10
	5kg
	Agachamento com barra / Quadríceps
	3
	10
	-
	Hack Machine / Quadríceps
	3
	10
	5kg/5kg
	Elevação de panturrilha sentado / Panturrilha
	4
	15
	-
	
	Plano de Atividade - Treinamento com pesos
	Aluno: Cláudio Peixoto de Assis
	Idade: 40
	Peso:85
	Sexo: Masculino
	Nível: Avançado
	Objetivo do aluno: ( x ) Cond. Físico ( x ) Saúde ( x ) Estética 
 ( ) Preparação para esporte ( ) Outro _________________________
	Objetivo do treino:
	Modalidade: ( x ) musculação ( ) funcional
	Divisão do treino: ( ) sem divisão ( x ) A/B ( ) A/B/C Outra_____________________
	Treino Aeróbico:
	Duração: 
	( x ) Esteira ( x ) Bicicleta ( ) Elíptico ( ) Outro _______________________________
	
	Exercícios
	
	Aparelhos/Exercícios 
	Série
	Repetição 
	Carga 
	A
	
	
	
	Supino Inclinado / Peitoral
	4
	12
	20kg/20kg
	Crucifixo / Peitoral
	4
	10
	14kg/14kg
	Crossover / Peitoral
	3
	12
	15kg/15kg
	Voador / Peitoral
	4
	10
	50kg
	Tríceps Pulley barra reta / Tríceps
	4
	15
	30kg
	Tríceps banco / Tríceps
	4
	10
	-
	Tríceps corda / Tríceps
	4
	10
	35kg
	Abdominal supra / Abdômen
	4
	20
	-
	Abdominal infra / Abdômen
	4
	20
	-
	Panturrilha em pé unilateral / Panturrilha
	4
	15
	-
	Elevação de panturrilha com barra / Panturrilha
	4
	15
	10kg/10kg
	B
	
	
	
	Remada unilateral com halter / Dorsal
	4
	12
	12kg/12kg
	Barra fixa com pegada larga / Dorsal
	3
	10
	- 
	Pull down pegada fechada / Dorsal
	4
	12
	40kg
	Lat pull down / Dorsal
	4
	12
	40kg
	Elevação frontal / Deltoides
	4
	10
	10kg
	Elevação lateral / Deltoides
	4
	10
	10kg
	Crucifixo inverso / Deltoides
	3
	10
	10kg/10kg
	Hack Machine / Quadríceps
	4
	10
	160kg
	Flexão de pernas / Posterior da coxa
	4
	10
	40kg
	Agachamento com barra / Quadríceps
	4
	10
	15kg/15kg
	Agachamento avanço com barra / Glúteos
	3
	12
	12kg/12kg
	Stiff / Posterior da coxa
	3
	12
	12kg/12kg
	
		Plano de Atividade - Ginástica
	Modalidade: Jump
	Música: Sapequinha - Lexa
	Duração da aula: 40 minutos
	Objetivo da aula: Prática de exercícios aeróbicos 
	
	Aula de Ginástica 
	
	Aparelhos/Exercícios 
	Repetição 
	Início
	
	Polichinelo simples 
	3x frente
	Polichinelo simples 
	3x direita
	Polichinelo simples 
	3x esquerda
	Polichinelo simples 
	3x frente
	Parte 2
	
	Pulo com joelho alto
	4x
	Agachamento lento
	1x
	Pulo com joelho alto
	4x
	Agachamento lento
	1x
	Pulo com joelho alto
	4x
	Agachamento lento
	1x
	Pulo com joelho alto
	4x
	Agachamento lento
	1x
	Parte 3
	
	Chute frente
	1x cada perna
	Chute calcanhar alto
	1x cada perna
	Chute frente
	1x cada perna
	Chute calcanhar alto
	1x cada perna
	Chute frente
	1x cada perna
	Chute calcanhar alto
	1x cada perna
	Parte 4
	
	Repetir movimentos com intensidade elevada
	
	Parte 5
	
	Agachamento simples
	4x
	Parte 6
	
	Repetir movimentos com intensidade elevada
	
	
	
	Recursos:
	Utilizar aparelho para jump
	
	
	
	
Centro Universitário de Maringá - Unicesumar
Av. Guedner, nº 1610, Fone/fax: (0xx44) 3027-6360
CEP 87050-900 – Maringá – Paraná
E-mail info@cesumar.br – Home Page: www.ead.cesumar.br
	Plano de Atividade - Ginástica
	Modalidade: Dança
	Música: Favela Chegou - Ludmilla
	Duração da aula: 35 minutos
	Objetivo da aula: Prática de exercícios aeróbicos com alto intensidade
	
	Aula de Ginástica 
	
	
	Aparelhos/Exercícios 
	Repetição 
	Início
	
	Puxada de perna (direita/esquerda)
	4x cada lado
	Parte 2
	
	Elevação de braços 
	4x
	Elevação de joelhos 90°
	4x cada perna
	Elevação alteração de pernas
	4x cada perna
	Parte 3
	
	Elevação de braços (direita/esquerda)
	12x
	Chute calcanhar alto (direita/esquerda)
	12x cada perna
	Parte 4
	
	Pulo com joelho flexionado
	12x
	Pulo com joelho flexionado (direita/esquerda)
	2x cada lado
	Parte 5
	
	Chute alto (altura dos ombros)
	3x cada lado
	Pulo com joelho flexionado
	2x cada lado
	Chute alto (altura dos ombros)
	3x cada lado
	Parte 6
	
	Stiff no ritmo da música
	Direita
	Stiff no ritmo da música
	esquerda
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	Recursos:
	Caixa de som