FICHA-DE-TREINAMENTO-PERSONALIZADO-JOAO-convertido

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FICHA DE TREINAMENTO PERSONALIZADO 
OBJETIVO: HIPERTROFIA 
FREQUENCIA SEMANAL: 5X P/ SEMANA 
DURAÇÃO DO PROGRAM: 2 MESES NO MÁXIMO 
PAUSA ENTRE AS SERIES: 30 a 40 SEGUNDOS 
PROFESSOR RESPONSÁVEL: VITOR MATOS 
DATA DE INICIO ____/____/____ 
ALUNO: JOAO VITOR 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 TREINO A 
 EXERCÍCIO OBSERVAÇÕES Nº DE SÉRIES REPETIÇÕES CARGA 
A1 ROSCA DIRETA NA BARRA + ROSCA 
MARTELO COM HALTERES 
 
BI-SET 
FAZER OS DOIS 
EXERCICIOS 
JUNTOS, UMA 
SERIE DE CADA 
SEM DESCANSO 
ENTRE AS SERIES 
4 2 SEMANAS 
15 a 20 RP 
CARGA LEVE 
2 SEMANAS 
8 a 12 
CARGA ALTA 
 
+ 
A2 ROSCA NA POLIA COM CORDA 4 10 A 15 + 
A3 ROSCA NO BANCO SCOTT REST-PAUSE 
FAZER QUANTAS 
REPETIÇÕES 
AGUENTAR, 
ESPERAR 10 
SEGUNDOS E 
FAZER DENOVO 
QUANTAS 
AGUENTAR. 
 
4 + 
A4 TRICEPS NA POLIA DROP-SET 
 
4 FAZER 12 
REPETIÇÕES 
CARGA ALTA 
DIMINUIR E 
FAZER 10 
DIMINUIR E 
FAZER 8 
 
+ 
A5 TRICEPS NA POLIA COM CORDA DROP-SET 4 FAZER 12 
REPETIÇÕES 
CARGA ALTA 
DIMINUIR E 
FAZER 10 
DIMINUIR E 
FAZER 8 
 
+ 
A6 TRICEPS FRANCÊS NA BARRA 4 12 a 15 + 
A7 PANTURILHA SENTADA 4 16 a 25 + 
 
 
 
 
 TREINO C 
 EXERCÍCIO OBSERVAÇÕES TEMPO 
 ESTEIRA “INICIO” CORRIDA ALTERNADA (2’ M – CORRENDO E 2’ M – CAMINHANDO) 16’ M 
 
 Nº DE SÉRIES REPETIÇÕES CARGA 
 TREINO B 
 EXERCÍCIO OBSERVAÇÕES Nº DE SÉRIES REPETIÇÕES CARGA 
B1 SUPINO RETO + SUPINO COM 
HALTERES 
BI-SET 4 12 A 15 
 
+ 
B2 SUPINO INCLINADO 4 12 A 15 + 
B3 VOADOR PEITORAL 4 12 A 15 + 
B4 CROSS-OVER POLIA ALTA 4 12 A 15 + 
B5 PULLEY FRENTE + PULLEY COSTA DROP-SET 4 FAZER 12 
REPETIÇÕES 
CARGA ALTA 
DIMINUIR E 
FAZER 10 
DIMINUIR E 
FAZER 8 
 
+ 
B6 REMADA SENTADA 4 12 A 15 + 
B7 
 
REMADA CURVADA COM BARRA 
 
 4 12 A 15 + 
C1 AGACHAMENTO LIVRE 4 10 - 12 ------------------------------------- 
C2 EXTENSORA 4 12 - 15 ------------------------------------- 
C3 LAG 45° 4 12- 15 ------------------------------------- 
C4 FLEXORA HORIZONTAL 4 10 - 12 ------------------------------------- 
C5 ABDUÇÃO 4 10 - 12 ------------------------------------- 
C6 AGACHAMENTO SUMÔ NO 
SMIT 
4 10 - 12 ------------------------------------- 
C7 AVANÇO 4 10 - 12 ------------------------------------- 
 
 
 
DESENVOLVIMENTO 
COM BARRA 
4 12 A 15 
ELEVAÇÃO LATERAL + 
FRONTAL 
4 12 A 15 
REMADA ALTA NA 
POLIA + 
ENCOLHIMENTO 
COM HALTERES 
4 12 A 15