E-Book-Comeceiatreinar,eagora (3)

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2020
AUTOR: RODOLPHO ROLDÃO DA SILVA
DIREITOS AUTORAIS:
É terminantemente proibida a reprodução total ou parcial desta obra por qualquer forma 
ou meio, sem prévia autorização expressa do autor. A punição para violação dos Direitos Auto-
rais é crime previsto no Artigo 184 do Código Penal e as sanções civis estão previstas nos Artigos 
101 a 110 da Lei 9.610/1998. Para informações, consulte 
assessoriablackhouse@gmail.com
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SOBRE MIM,
Não sei por onde começar, falar de nós mesmos sempre é algo mui-
to difícil, não sei se concordam, tendemos a enxergar nossos defeitos e 
poucas vezes nossas qualidades, pelo menos eu sou assim.
Sou filho com muito orgulho das pessoas mais importantes da 
minha vida, Senhor José Francisco e Dona Rita de Cássia, devo tudo 
a vocês e meu amor por vocês não cabe em palavras. Tenho 32 anos, 
nascido e criado no município de Franco da Rocha – SP. Uma parte da 
minha infância fui criado em conjunto aos meus avós por parte de mãe, 
Senhor Raimundo e Dona Dilza, que estão nos braços do PAI olhan-
do por mim, tenho certeza! Venho de uma família muito abençoada, 
abençoada no sentido de nunca ter nos faltado nada, mas sobraram 
dificuldades e D’US se fez presente em todas elas. Meu Pai foi Militar na 
Aeronáutica e depois migrou para Administração, onde atua até hoje 
na área de Recursos Humanos, e minha mãe sempre foi professora na 
rede estadual, já aposentada. Tenho uma irmã, Danielle Roldão da Silva 
e dois sobrinhos, João Francisco (Meu Tipunzerinha) e o Joshua (famoso 
Cafezinho). Não posso deixar de falar da minha esposa Ariadne Rol-
dão da Silva, minha parceira, está comigo em tudo, se ela não cabe, eu 
também não caberei, onde um está o outro está, assim somos desde o 
começo! Com certeza se estou onde estou hoje, ela tem sua importân-
cia e eu ficaria escrevendo sobre o quanto ela é importante por páginas 
e mais páginas, Preta, eu te amo!
Meu primeiro esporte foi o Judô, meu sensei Juarez de Jesus (já fale-
cido), guardo com muito carinho a foto que tenho dele me entregando 
a faixa azul. Meu segundo esporte foi o Futebol, nossa, como eu amava 
“jogar bola”, eu dormia com a bola, foram 10 longos anos jogando fute-
bol, cheguei a me profissionalizar no Nordeste, porém não dei sequen-
cia por lesão e porque desanimei muito com a sujeira do meio. Realizei 
meu sonho que era ser profissional, só não tive sequência, mas o sonho 
eu realizei e sou grato por isso!
Meu primeiro contato com a Musculação aconteceu dos 14 para os 
15 anos e foi amor à primeira vista, e quem primeiro me incentivou co-
meçar a treinar foi meu Pai, na época muito sem vontade comecei por 
necessidade, mas criei gosto e pratico até hoje. Treinei cerca de 3 anos 
voltado ao futebol, após parar com o futebol decidi me dedicar somen-
te à musculação e ver até onde eu podia chegar, sigo nessa busca!
Me formei em Educação Física na cidade de Santos, fui estagiário 
de um grande nome do cenário nacional no assunto força, o Profes-
sor e Mestre Dilmar Pinto Guedes, aonde aprendi muito, além de meu 
professor na faculdade era meu chefe juntamente de sua esposa Dona 
Ana Lúcia, na sua academia aonde eu estagiava, foram 2 anos e meio 
de muito esforço e aprendizagem, sempre me trataram muito bem e 
sou eternamente grato e eles pela oportunidade, respeito e por toda 
atenção. Trabalhei com outros nomes nacionais como Júlio Balestrin, 
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que também foi muito importante na consolidação e até na forma de 
entender de forma mais simples ainda o Bodybuilding, ele fortaleceu 
aquilo que eu havia aprendido com o Dilmar, que musculação não tem 
segredo, é preto no branco. Tive alguns internacionais, que me deram 
muita experiência e que mantenho contato até hoje por meio de whats 
app ou instagram.
Este e-book que pretendo transformar em livro, é um compilado 
daquilo que não tive na época em que comecei, tudo era muito difícil, 
informações eram apenas com bodybuilders, então tive que ralar muito, 
perder noites estudando, mesclar o que pesquisava por conta, além 
das informações que eu recebia dos bodybuilders de onde eu treinava, 
quando estagiei idem. Lembro-me de um dia, quando trabalhava na 
Cia do Físico, e entrou o Marilândio Ponchet para treinar, ele estava em 
preparação para o Mr Universe da NABBA, e me chamou para ajudá-lo 
no treino. Grudei nele e perguntei tudo o que senti que podia, e ele 
então respondeu tudo numa boa, entre várias outras experiências que 
este estágio e a vida me proporcionaram através da minha insaciável 
fome de aprender.
Me sinto um homem realizado, quase tudo o que me dispus a fazer 
fiz com maestria, literalmente realizei todos os meus sonhos, e este 
e-book que em breve se tornará um livro, é mais um sonho. Portanto 
desfrutem e apliquem aquilo que acharem válido, minha missão com 
este material é tão somente repassar o que vivi, estudei e experienciei 
nesses mais de 10 anos de carreira e mais de 15 anos nesse universo 
chamado Bodybuilding, OSS.
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É com prazer e satisfação que apresento o primeiro livro do profes-
sor Rodolpho Roldão da Silva. O professor Rodolpho foi meu aluno no 
curso de graduação em Educação Física na Faculdade de Educação 
Física de Santos – FEFIS – Unimes, durante o período de graduação foi 
meu estagiário na minha academia, a Cia do Físico, sempre muito inte-
ressado em aprender e colocar em pratica os conceitos da musculação 
para os diferentes objetivos. 
Posteriormente, após formado fez parte do corpo de professores da 
academia até investir em seu próprio negócio. Nesse período adqui-
riu bastante experiência pratica, que é fundamental, e agora decidiu 
colocar toda essa informação em um livro. O foco principal da obra é a 
montagem de programas de controle de carga para os alunos inician-
tes, questões alimentares, suplementação, métodos e diversos macetes 
que vão auxiliar desde o iniciante até o mais avançado. Essa é uma po-
pulação que requer muita atenção com o aprendizado dos exercícios e 
fatores motivacionais para garantir a aderência ao programa e os futu-
ros resultados. Por isso, a experiência prática do professor é fundamen-
tal e com certeza o professor Rodolpho tem de sobra. Tenho certeza 
que a leitura da obra garantirá uma gama importante de informações e 
um importante aprendizado para a aplicação no dia a dia. Desejo muito 
sucesso ao aluno e amigo professor Rodolpho e boa leitura para todos!
Prof. Me. Dilmar Pinto Guedes Junior
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Dedico aos meus Pais, esposa, irmã e sobrinhos 
 (Tipunzinho e Joshua). 
Também não posso esquecer dos meus avôs, 
 Sr. Raimundo e Dona Dilza, Sr. Waldecyr e 
Dona Maria Aparecida, esta é minha homenagem póstuma a vocês.
 
Obrigado por me inspirarem de alguma forma, que o ETERNO na sua 
infinita bondade e justiça os abençoe.
 
Obrigado!
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Índice
Entendendo seu fenótipo (Biotipo) ................................................................ 12
Entendendo as limitações ................................................................................... 17
MAS EU SOU UM ÚNICO BIOTIPO? ................................................................18
Entendendo a parte alimentar. .........................................................................19Ganho de massa magra e Perda de gordura .........................................20
O que são Macro e Micronutriente? .............................................................. 22
O que são Macronutrientes? .............................................................................. 22
Carboidratos: ................................................................................................................. 22
Alto valor biológico:...................................................................................................24
Baixo valor biológico: ...............................................................................................24
Lipídios: ............................................................................................................................. 25
Diversos tipos de gordura ....................................................................................26
O que são micronutrientes? ...............................................................................26
Vitaminas .........................................................................................................................27
Minerais.............................................................................................................................27
O que a literatura diz sobre a quantidade de consumo 
das Proteínas? ..............................................................................................................28
 
O que a literatura diz sobre a quantidade de consumo 
 dos Lipídios? ................................................................................................................. 33
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LOG BOOK DO PLANO ALIMENTAR: ............................................................36
Planejamento Linear: ..............................................................................................36
Ciclo de carboidratos: .............................................................................................36
Keto Diet:.......................................................................................................................... 37
Low Carb Diet: .............................................................................................................. 37
Carb Back Loading: ...................................................................................................38
Jejum Intermitente (intermitente fasting – IF): .....................................38
SOBRE INGESTÃO DE BEBIDA ALCOÓLICA: ...........................................39
ENTENDENDO SOBRE O TREINAMENTO .................................................41
Porque devo dividir meu treino? .....................................................................42
Como seria uma prescrição de treino ..........................................................43
Consigo treinar 3 dias na semana: ................................................................ 44
Quantas repetições? Quantas séries? Existe série para secar ou para 
crescer? .............................................................................................................................45
O que são Warm Up’s, feeder set e Working set ................................. 48
Warm Up – Aquecimento .................................................................................... 48
Feeder Set’s – Séries intermediárias. ........................................................... 48
Working Set – Série de trabalho ou Série Real. ...................................49
Acclimation Sets – Série de aclimatação ou ajuste: ...........................50
Quanto devo descansar entre os exercícios? ........................................... 51
Criando seu Log Book Training. ........................................................................ 51
Alguns princípios de treino em suas sessões: ........................................ 52
Fase concêntrica (também chamada de positiva) ............................. 52
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Fase excêntrica (também chamada de negativa) .............................. 53
Princípio da sobrecarga progressiva: ........................................................... 53
Princípio do isolamento:........................................................................................ 53
Princípio do treino em série: .............................................................................. 53
Princípio da confusão muscular: .....................................................................54
Treino prioritário/priorização ..............................................................................54
Treino em pirâmide: .................................................................................................54
Treino dividido, rotina dividida: ......................................................................... 55
Treino por fluxo sanguíneo (ou pump): ...................................................... 55
Super-série: ..................................................................................................................... 55
Série combinada: ........................................................................................................ 55
Treino em ciclo: ............................................................................................................56
Isotensão: .........................................................................................................................56
Drop set: ...........................................................................................................................56
Pré-exaustão:................................................................................................................. 57
Série negativa: .............................................................................................................. 57
Existem alguns outros métodos ..................................................................... 57
Sobre alongamento..................................................................................................59
4 Razões para alongar ............................................................................................60
Quanto mais eu treino mais eu cresço certo? ......................................63
SUPLEMENTAR DE FORMA QUE CAIBA NO SEU BOLSO. ............66
CREATINA: .......................................................................................................................67
COMPLEXO B: ...............................................................................................................68
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VITAMINA D: ...................................................................................................................68
ÔMEGA 3: .........................................................................................................................69
CARBOIDRATOS (DEXTROSES E ETC): ........................................................69
WHEY PROTEIN: .........................................................................................................70
EAAS: ....................................................................................................................................71
Glutamina:........................................................................................................................71
Cafeína: ...............................................................................................................................71
Considerações finais: ................................................................................................71Referências: ....................................................................................................................74
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Capitulo 1
ENTENDENDO SEU FENÓTIPO 
 (BIOTIPO)
Este é o primeiro e grande passo, a partir dele você terá ampla noção 
das suas características, e um 
norte de como elaborar as demais estratégias e 
 protocolos.
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A grande maioria dos praticantes de atividade física (musculação) 
tem seu início sem nenhum tipo de informação sobre seu biótipo, e 
acabam treinando e comendo de forma equivocada, isso acarreta erros 
que geram a famosa perda de vontade em prosseguir na academia, 
porque se treina, treina e treina e não há uma boa evolução.
Este livro visa justamente trazer uma série de informações que 
podem te ajudar a conquistar os primeiros resultados de forma correta. 
Foi com este pensamento que decidi escrevê-lo. Ajudar como eu queria 
ter sido ajudado quando comecei!
Sabemos que entender nossas características é de fundamental im-
portância num planejamento, seja alimentar, seja de treino, até mesmo 
na suplementação, o biótipo é uma das bases para todo planejamento 
de trabalho, seja ele a montagem do treino ou a prescrição de uma ali-
mentação adequada, ou no que tange o trabalho hormonal (ciclo com 
esteroides!)
Como mudar isso? Quais passos devo tomar para iniciar da forma 
correta e obter o melhor resultado dentro das minhas características, 
respostas metabólicas e genéticas!
Abaixo veremos os 3 biotipos que o ser humano possui, vale salientar 
que ninguém tem 100% de um biótipo, temos a junção de biótipos com 
a predominância de um biótipo sobre nós! Isso é valido para mulheres 
também! TODO SER HUMANO É ASSIM!
BIOTIPO
Figura 1.1 – Descrição sobre os perfis de fenótipos.
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São aqueles melhor dotados geneticamente falando, porque são 
mais predispostos a terem maiores ganhos musculares. Geralmente 
tem um visual mais atlético e sarado, tem boa postura e são simétricos. 
Mesomorfos são conhecidos por ganharem massa muscular muito 
mais rapidamente do que os Ectomorfos, porém em menor velocidade 
que um Endomorfo, mas este biótipo também perde gordura rapida-
mente seguindo uma dieta apropriada. Porém nem tudo é perfeito 
assim, grande parte dos indivíduos com predominância deste biótipo, 
tem também uma grande parcela do biótipo Ecto, então perdem peso 
rapidamente também se for mal acompanhado ou fizer algum erro.
 A questão alimentar é mais “prática”, uma dieta com boas concen-
trações de proteína e carboidratos já surte efeitos benéficos ao físico do 
indivíduo, o biótipo se ajusta a qualquer trabalho devido a ele permear 
no meio tempo de Ectomorfo e Endomorfo!
Não se engane também, um Mesomorfo jamais terá o volume de 
um Endomorfo quando este consegue atingir um nível de definição 
parelho com os demais biótipos (Ecto e Meso)
MESOMORFO
MESOMORFO
Figura 1.2 – Descrição do fenótipo Mesomorfo.
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ECTOMORFO
Figura 1.3 – Descrição do fenótipo Ectomorfo
Difícil de ganharem peso! Pernas e braços grandes, pequena por-
centagem de gordura corporal e poucos músculos. Esses são os Ecto-
morfos. Enquanto algumas mulheres não veriam problema nenhum 
em ter essas características, o homem geralmente tem uma visão 
diferente.
Ao contrário dos dois outros tipos, quem pertence a este grupo, tem 
uma dificuldade enorme de ganhar peso, ou seja, este é seu objetivo 
inicial. Não possui resistência, nem mesmo força para treinos muito 
longos, e muitas vezes sua alimentação não supre as necessidades para 
os treinos mais básicos. Com corpo bem magro, ombros caídos, além 
de cinturas e quadris estreitos. Pessoas com aparência “fina”. Mas o 
positivo disso é que se bem trabalhados, tem resultados ótimos.
Os Ectomorfos possuem o metabolismo muito acelerado, portanto 
os exercícios
Aeróbicos/cardiovasculares são dispensáveis no início dos treinos, e 
até mesmo no transcorrer da periodização do treino dependendo do 
ECTOMORFO
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nível de predominância que o indivíduo apresenta!
Na parte alimentar é preciso ser sempre bem cauteloso no que diz 
respeito a baixa ingestão calórica, é sempre interessante acompanhar 
de perto este tipo de perfil devido sua oscilação de peso ser frequente, 
diferente dos outros! Por outro lado, se bem explorados conseguem um 
nível de definição com extrema facilidade e sem grandes sacrifícios!
ECTOMORFO
ENDOMORFO
Figura 1.4 – Descrição do fenótipo Endomorfo.
Tipo “encorpado”, com facilidade em acumular gorduras. Possuem 
uma estrutura óssea larga e forte, o que é uma grande vantagem quan-
do se deseja ganhar massa muscular.
Com ombros largos, quadris e coxas avantajadas, rostos arredon-
dados, braços e pernas mais curtas, normalmente com cintura alta e 
extremidades do corpo pequenas.
Pela facilidade na construção de tecidos musculares, os Endomorfos 
têm dificuldade em perder peso, por isso deve ter muita atenção com 
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ENDOMORFO
a dieta em meio aos treinos. O objetivo principal será o aumento do 
metabolismo.
Conhecidos por terem um visual menos definido, é mais sacrifican-
te para eles conseguirem um corpo em forma através de exercícios e 
dieta. Porém com um trabalho inteligente e bem estruturado é possível 
chegar ao nível de qualidade muscular e pele de um Ectomorfo, basta 
ser regrado e bem direcionado!
A boa notícia é que a estrutura óssea dos Endomorfos é larga e forte. 
Isso pode ser uma vantagem no seu esforço em ganhar massa mus-
cular se for acompanhado de uma boa dieta e treinos intensos. Pois 
normalmente possuem grande força muscular também!
Na parte alimentar é preciso se atentar ao grande consumo de car-
boidratos e gordura, não é interessante consumir grandes quantidades 
destes nutrientes, sempre o necessário e nada além disso para qual-
quer momento da dieta que o mesmo esteja!
O bom senso sempre deve andar junto para não ocorrer rebotes e 
erros por excessos!
ENTENDENDO AS LIMITAÇÕES E PARTINDO PARA OS 
PRÓXIMOS PASSOS!
AS LIMITAÇÕES
Após o entendimento de onde você está inserido no que diz respeito 
a biótipo e tendência metabólica, é importante você ser inteligente e 
bem humilde quanto a seus objetivos e planos! Digo humilde porque 
temos que ser racionais e não querer um físico X se temos predisposi-
ção para um físico Y, é preciso ter pés no chão e trabalhar com metas 
reais, assim evitando frustração e gerando maior adesão ao trabalho, e 
consequentemente, MAIS RESULTADOS!
Figura 2.0 – Descrição sobre diferenças genéticas.
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AS LIMITAÇÕES
Um sujeito Ectomorfo não consegue ganhar tanto volume de forma 
“fácil” quanto um Endomorfo ganha por exemplo, e um Endomorfo 
não consegue atingir níveis de definição de forma tranquila, como um 
Ectomorfo alcançaria por exemplo, ele consegue, mas demanda muito 
mais trabalho, por isso procure ser a sua melhor versão, não caia no 
erro de querer ser como fulano(a), você não vai conseguir, se frustrará e 
desistirá, busque atingir o seu ápice!
Isso se aplica ao meio termo dos dois que são os Mesomorfo, esses 
possuem capacidadesde ambos, porém não na mesma intensidade! 
Então cada um tem seus pontos fortes e suas desvantagens e o mundo 
do Bodybuilding e musculação é recheado desses desbalanceamentos, 
O QUE FARÁ VOCÊ OBTER SUCESSO DENTRO DA SUA CAPACIDADE 
FENÓTIPA E METABÓLICA é justamente o PLANEJAMENTO que será 
desenvolvido, respeitando suas características e sempre trabalhar com 
intensidade e inteligência!
MAS EU SOU UM ÚNICO BIOTIPO?
Evidente que não somos apenas um biótipo, como já vimos ante-
riormente somos a soma de 2 deles com uma prevalência maior de um 
dos dois, mas ainda sim mantendo as características de ambos num 
contexto geral.
O importante é saber trabalhar com estas características de resposta 
e procurar evoluir de forma inteligente.
A partir daqui é preciso estabelecer um valor aproximado da sua 
Taxa Metabólica Basal (TMB), desta forma você já consegue estipular 
o quanto precisa ingerir sem que pratique atividade física alguma, ou 
seja, sua quantidade calórica aproximada apenas para viver.
Existem alguns cálculos, mas deixarei aqui para vocês o que acho 
mais viável, lembrando que é um cálculo aproximado, não é algo fide-
digno, até porque nosso metabolismo alterna sua velocidade ao longo 
do dia, semana e depende muito também do como estamos psicologi-
camente, portanto é um valor aproximado.
Encontrando este valor, você já consegue utilizar as demais ferra-
mentas sobre macronutrientes que abordarei no capítulo a seguir, 
literalmente é um passo a passo.
Figura 2.1 : Tabela para cálculo metabólico basal
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Capitulo 2
ENTENDENDO A PARTE ALIMENTAR.
Este é o segundo passo, nele você entenderá a importância em ob-
ter novos hábitos alimentares, pois se eles, não terá resultados!
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GANHO DE MASSA MAGRA E PERDA DE GORDURA, 
QUAL A MELHOR 
ESTRATÉGIA E COMO ISSO FUNCIONA?
COMO FUNCIONA?
Toda metodologia alimentar consiste no balanço calórico positi-
vo para ganhos e negativo para perda, ou seja, tudo que ingerir deve 
respeitar o seu objetivo, uma alimentação com maior volume calórico 
fará você ter sobras de caloria ao final de cada dia, isso sendo somado 
ao longo do período da semana, lhe trará uma quantidade X calórica 
excedente, se você treina e faz musculação de modo decente e com in-
tensidade adequada, segue um plano alimentar individualizado e é re-
grado, você terá um efeito de aumento de massa magra devido a esta 
“sobra calórica” planejada que obteve no dia e ao longo da semana, o 
inverso também é proporcional, se você está em um plano alimentar 
visando perda de gordura e treinando com intensidade, fazendo car-
dios e suplementando, ao final do dia e da semana você terá um deficit 
calórico que promoverá a mobilização da gordura como fonte primária 
de energia , fazendo com que a perda de gordura seja por meio de tra-
balho atrelado ao bom planejado alimentar, poupando assim uma boa 
quantia de tecido muscular que é o objetivo maior!
Figura 2.2: Existe uma grande diferença de uma pessoa com 75kg com maior hipertrofia do que uma pessoa 
com os mesmos 75kg e altura, porém com percentual de gordura elevado, a ideia não é baixar o peso, ou 
ficar pensando em balança, mas melhorar a composição corporal.
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COMO FUNCIONA?
Não existe um método alimentar único ou que todos usam, a 
melhor estratégia é justamente aquela que você trata o atleta ou o 
marombeiro que quer resultados de forma particular, não monta nada 
copiado e sim individualizado, algo que consiga trazer a condição 
de pele, qualidade muscular e junto disso saúde, mantendo assim o 
máximo de volume e densidade enquanto seu corpo utiliza o estoque 
de gordura como fonte de energia para demanda de trabalho ofertada 
pelo esforço mediante a rotina, trazendo assim um visual bem satisfató-
rio, sem ficar com aparência de doente, muitos pensam que na fase de 
contest, os atletas não perdem volume ou massa magra, tenho para vo-
cês uma notícia triste: perdem sim, fisiologicamente perderá um pouco 
de massa magra, o que não pode ocorrer é a perda exagerada, também 
se faz verdade a falsa ideia de subir seu volume de massa magra num 
processo de ganhos e não acumular nada de gordura ou elevar seus 
níveis de retenção, vai acontecer, é normal, o que não pode é justamen-
te perder o controle do percentual de gordura para que seu nível de 
resposta hipertrófica e anabólica seja mantido, já que níveis acima de 
um padrão em percentuais de gordura, tendem a diminuir o ganho de 
massa magra, por questões fisiológicas, inibição de resposta a insulina, 
diminuição de secreção de testosterona por excesso de gordura (qua-
dro muito normal em obesos) e etc.
Existem também muitos equívocos quanto a condição de palco, o 
atleta que ganha, não é o mais seco da noite, é o atleta que conseguiu 
um nível bom de definição e aliou isso a uma ótima densidade, volume 
e condição de cortes e simetria. Essa história de ficar muito seco, acaba 
prejudicando o volume do atleta, então hoje se trabalha muito este 
bom senso quanto a condição de palco, nem ao céu nem ao inferno… 
sempre o meio termo para obter as duas vertentes que um juiz admi-
ra, que é volume e condicionamento! Obviamente que quando cito 
a questão de definição ela é sim importante, inclusive atletas atuais 
na categoria Open estão pecando muito neste quesito, entram mais 
preocupados com o volume do que propriamente um equilíbrio entre 
condição, proporção e volume! Algo que nos anos 90 era feito com ma-
estria pelos atletas, aliavam volume a condicionamento de forma ím-
par, coisa que hoje não se vê mais, tenho minha posição sobre isso, mas 
fica para outra oportunidade, aqui vamos tratar de você que deseja um 
físico mais bonito, sem errar tanto como erraria se estivesse fazendo as 
coisas sem um auxílio!
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Neste tópico escreverei sobre o que cada um é, não falarei em 
quantidades nem em cálculos, porque você é diferente do outro cara 
que está lendo este livro neste exato momento! O que veremos mais à 
frente são alguns estudos que passam uma quantia de uso comum à 
população, e partindo deste número, você consegue encontrar o seu 
através de tentativa e erro! Seriam as fontes principais proteína, carboi-
dratos e gordura.
Os macronutrientes são os nutrientes dos quais o organismo precisa 
em grandes quantidades e que constituem a maior parte da nossa ali-
mentação. São especificamente: carboidratos, proteínas e lipídeos. Em 
sua maior parte, são encontrados em vegetais, grãos e até frutas.
O QUE SÃO ?
O QUE SÃO MACRO E MICRONUTRIENTE?
O QUE SÃO MACRONUTRIENTES?
O carboidrato é um macronutriente formado por carbono, hidrogê-
nio e oxigênio que fornece energia para o nosso organismo.
Os carboidratos são divididos em simples ou complexos.
CARBOIDRATOS:
Figura 2.3: Exemplo de alguns tipos de carboidratos.
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CARBOIDRATOS:
Os simples são moléculas menores de carboidratos que devem 
ser evitadas pelo seu baixo valor nutricional, e em excesso pode trazer 
diversas complicações metabólicas. Presentes em alimentos como o 
açúcar, a maltodextrina, xarope de frutose, frutose, xarope de glicose, 
melados, farinhas refinadas. 
 • Os carboidratos complexos são moléculas maiores, que levam 
mais tempo para serem absorvidas, sendo consideradas boas fontes de 
carboidratos. São encontrados em raízes (inhame, batata-doce, man-
dioca, cará) … cereaiscomo arroz, farinhas e etc. 
 • Os carboidratos complexos são os mais recomendados para 
planos alimentares focados em hipertrofia e perda de gordura. Eu não 
comungo 100% desta visão, creio que seja possível sim até certo ponto, 
incluir carboidratos com um perfil de açúcar maior para gerar maior 
adesão, mas isso vai depender de alguns fatores, principalmente ade-
são ao plano.
 • Os carboidratos são fundamentais para o funcionamento cor-
reto do metabolismo e devem ser consumidos diariamente.
A carga energética dele é de 1 para 4, ou seja, a cada 1 g de carboi-
drato você tem 4 kcal. 
***A literatura diz que para iniciantes é interessante trabalhar entre 
2 a 3g por quilo corporal. Eu sugiro ir avaliando a cada 20 dias para ter 
uma base e com isso, readequar subindo ou baixando essa quantia, de-
penderá do seu objetivo e de como está sua adesão ao plano alimentar 
e claro, sua resposta.
PROTEÍNAS:
As proteínas são componentes necessários para o crescimento, 
construção e reparação dos tecidos do nosso corpo. Também fazem 
parte da composição dos anticorpos do nosso sistema imunológico. 
São formadas basicamente por aminoácidos classificados em 3 grupos: 
aminoácido essencial, aminoácido não essencial e aminoácido condi-
cionalmente essencial.
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PROTEÍNAS
Figura 2.4: Algumas fontes de proteína animal, todas possuem grande valor biológico, sabemos que o valor 
biológico contido na proteína é de grande valia, por isso deve-se tomar cuidado ao optar por trocar por 
proteína vegetal, principalmente o público vegano, pois se perde muito da questão qualitativa e riqueza.
Os essenciais são aqueles obtidos através de fontes alimentares e 
não podem ser sintetizados no organismo, os não essenciais são aque-
les produzidos no organismo e os condicionalmente essenciais são 
aqueles que o organismo passa a ter uma produção reduzida. Nesses 
casos se faz necessária a obtenção desses aminoácidos através do con-
sumo de alimentos. Existem proteínas de alto valor biológico e proteí-
nas de baixo valor biológico.
ALTO VALOR BIOLÓGICO:
 • Possuem todos os aminoácidos essenciais na composição em 
proporção adequada; 
 • O organismo consegue aproveitar essas proteínas, pois elas 
possuem todos os aminoácidos em quantidade adequada; 
 • As proteínas de alto valor biológico são aquelas provenientes 
de fonte animal como a exemplo do ovo, carne bovina, suína, frango, 
peru e peixes. 
 • As proteínas de alto valor biológico são as mais recomendadas 
para dietas que visam o ganho de massa muscular e emagrecimento.
BAIXO VALOR BIOLÓGICO:
 • Não possuem todos os aminoácidos essenciais em sua com-
posição ou se possuem não é uma proporção adequada; 
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PROTEÍNAS
***A literatura diz que para iniciantes é interessante trabalhar entre 1 a 2g por quilo corporal. Eu sugiro ir 
avaliando a cada 20 dias para ter uma base e com isso, readequar subindo ou baixando essa quantia, 
dependerá do seu objetivo e de como está sua adesão ao plano alimentar e claro, sua resposta.
LIPÍDIOS:
Os lipídeos – mais conhecidos como gorduras – são fornecedores de 
energia para o corpo, atuam como transportadoras de vitaminas lipos-
solúveis (A, D, E e K), de ácido graxos essenciais que atuam na produção 
hormonal e construção de estruturas cerebrais e produzir uma sensa-
ção de saciedade depois das refeições. Portanto as gorduras podem e 
devem ser incluídas na dieta, contanto que sejam fonte de gordura
Boa, ou seja, obtido de fontes não industrializadas.
Figura 2.5: Alguns alimentos que contem boas fontes de gordura.
 • Podem ser deficientes em algum aminoácido ou ter pequenas 
quantidades deles; 
 • Estão presentes em fontes vegetais como, por exemplo, as 
leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico, etc.).
A carga energética dele é de 1 para 4, ou seja, a cada 1 g de carboi-
drato você tem 4 kcal.
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EXISTEM DIVERSOS TIPOS DE GORDURA, CLASSIFICA-
DAS DE ACORDO COM SUA ESTRUTURA:
TIPOS DE GORDURA
 • Saturada – presente em banha, carne gorda, manteiga e deri-
vados; 
 • Monoinsaturada – presente no azeite de oliva, óleo de canola, 
abacate, amendoim e castanha, açaí; 
 • Poli-insaturadas – presente em peixes, óleos vegetais, oleagi-
nosas; 
 • Ômega 3 – presente em óleo de peixe, chia e linhaça; 
 • Ômega 6 – presente no milho, soja, gergelim, etc.; 
 • Gordura trans – margarina, óleo vegetal hidrogenado, óleo ve-
getal parcialmente hidrogenada e gordura parcialmente hidrogenada. 
Dessas citadas não são recomendadas: o óleo de canola, soja e milho 
(por serem transgênicos) e todas as fontes de gordura trans.
As gorduras são extremamente importantes e necessárias para o 
bom funcionamento do corpo e em quantidades moderadas são muito 
bem-vindas tanto num processo de emagrecimento quanto hipertrofia 
ou ganho de massa muscular. Também tem papel importante na parte 
hormonal e até metabólica, portanto, zerar este nutriente não é tão 
inteligente!
A carga energética dele é de 1 para 9, ou seja, a cada 1 g de carboi-
drato você tem 9 kcal.
***A literatura diz que para iniciantes é interessante trabalhar entre 0.3 a 1g por quilo corporal. Eu sugiro 
ir avaliando a cada 20 dias para ter uma base e com isso, readequar subindo ou baixando essa quantia, 
dependerá do seu objetivo e de como está sua adesão ao plano alimentar e claro, sua resposta.
O QUE SÃO MICRONUTRIENTES?
Ao contrário dos macronutrientes, existem nutrientes que não pre-
cisamos absorver em grandes quantidades, embora eles sejam muito 
importantes para o bom funcionamento de nosso organismo. São os 
micronutrientes, encontrados nos alimentos em concentrações peque-
nas. Devem estar presentes na alimentação diariamente. O deficit pode 
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VITAMINAS
MICRONUTRIENTES
Podemos encontrar as vitaminas nas frutas, vegetais e em alimen-
tos de origem animal.
Elas são importantes na regulação das funções do nosso organismo, 
contribuindo para o fortalecimento do nosso corpo e evitando gripes e 
outras patologias.
Figura 3.0: Vitaminas são essenciais para todo sistema metabólico, sistema imune e também são parte na 
produção de hormônios. Por exemplo o Zinco tem sua parte na produção da testosterona.
provocar doenças ou disfunções e o excesso, intoxicações.
Existem dois tipos de micronutrientes: as vitaminas e os minerais.
Quando nossa alimentação está desequilibrada, facilmente apre-
sentamos carências de vitaminas, isto pode acontecer porque nosso 
organismo não possui a capacidade de fazer grandes reservas de 
micronutrientes. O excesso é tóxico e grande parte é eliminada pelas 
fezes ou urina. Assim, se passamos por longos períodos de alimentação 
incorreta certamente apresentaremos carências de vitaminas.
MINERAIS
Podemos encontrar os minerais nos alimentos de origem animal e 
vegetal.
Os minerais são indispensáveis para regular as funções do nosso 
organismo e compor a estrutura dos nossos ossos e dentes. O cálcio é o 
principal responsável por essa função e pode ser encontrado em maior 
quantidade nos leites e derivados.
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VITAMINAS & MINERAIS
Para garantir uma quantidade adequada de todos os minerais é só 
ter uma alimentação balanceada. A alimentação desequilibrada pode 
levar ao aparecimento de carências nutricionais.
Concluo dizendo que as junções dos macros são mais importantes 
quanto a resultado,porém é importante salientar que os micronutrien-
tes são importantes para dar consistência e saúde ao objetivo/resultado 
esperado! Não adianta chegar num físico X ou Y, sendo que suas fun-
ções fisiológicas estão comprometidas por falta de vitaminas e mine-
rais! Uma dieta precisa ser inteligente antes de ser feita somente pelo 
resultado, mesmo porque todos treinamos para obter um determinado 
resultado e mantê-lo para então partir para outro objetivo maior já com 
o antigo consolidado!
Figura 3.1: Os sais minerais são importantíssimos para todo sistema metabólico.
A suplementação de minerais geralmente não é necessária, já que 
a maioria deles está disponível nos alimentos e na água (rica em flúor – 
importante para a saúde dos dentes).
O QUE A LITERATURA DIZ SOBRE A QUANTIDADE DE 
CONSUMO DAS PROTEÍNAS?
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Sabemos que a moeda nutricional principal para formação de novos 
tecidos são as proteínas okay? Okay! Então este nutriente deve ser inse-
rido com total responsabilidade, coerência e bom senso, pois da mesma 
forma que ele constrói, ele também pode destruir seu físico, caso seja 
consumido em excesso!
A necessidade de proteínas em uma dieta para indivíduos que 
praticam treinamento de força é da ordem de 1 ~ 2 g/kg de proteína, 
e muitos estudos mostram que o excesso de proteína da dieta tende 
a ser oxidado, sendo que a via que converte proteínas em gorduras é 
pouco favorecida.
PROTEÍNAS
Figura 3.2: Ambas as proteínas possuem 100g, a diferença de macro nelas é mínima, portanto, o uso variado 
é de grande valia, procurem variar no dia a fonte de proteína, assim terão uma gama maior de nutrientes 
e aminoácidos circulantes.
Importante dizer que a necessidade de proteínas tem forte depen-
dência dos níveis de carboidratos e percentual de gordura, e alguns es-
tudos também mostram que o indivíduo iniciante em treinamento tem 
maior demanda de proteínas (1,6-1,8 g/kg), enquanto indivíduos mais 
avançados tem uma demanda menor de proteínas (~1,2-1,4 g/kg). Isso 
acontece porque como foi dito anteriormente, as adaptações metabó-
licas e hormonais (testosterona, GH) geradas pelo treinamento de força 
tornam o metabolismo proteico mais eficiente. Mas isso não é regra, 
muitos atletas precisam ingerir grandes quantidade (2.5 – 4g/kg dia), 
sim, isso mesmo, grandes quantidades, devido ao poder metabólico 
que o mesmo possui de degradação de tecidos, isso você só consegue 
analisar, quando estuda e acompanha o atleta ou praticante de muscu-
lação com certa frequência (2 – 5x semana). 
Quando se fala de indivíduos que fazem uso de esteroides androgêni-
cos, isso tende a se tornar mais proveitoso no sentido de absorção dos 
nutrientes. O que é bem diferente de indivíduos naturais! Que já sofrem 
bem mais para entrarem em estado anabólico.
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Sendo assim, a diferença de um natural para um cara que está num 
nível alto de hormônios anabólicos, é que ele além de aparentar ser 
maior e mais empedrado, ele também consegue tornar o metabolis-
mo mais eficiente no aproveitamento de proteínas, acarretando num 
aumento da demanda de proteínas por aumentar a síntese proteica… 
ou seja, maior poder anabólico! A grande questão que os naturais en-
frentam, são as barreiras que aparecem a todo momento, um sujeito 
hormonizado, terá barreiras, porém ele passa algumas, não conseguirá 
transpor todas, pois o corpo chega num limite também, mesmo em 
uso, porém o limite é um pouco maior do que se estivesse natural!
Vale salientar que isso são números gerais, não é individual, en-
tão serve apenas como um passo primário para depois você mesmo 
modular sua ingestão de acordo com as respostas que verá no espelho 
diariamente, então saberá qual a melhor quantidade que deve ingerir 
de acordo com cada fase, momento e condição muscular/física okay? 
Analise-se todo dia para entender como você responde!
Também preciso salientar que quanto mais você mixa as fontes ao 
longo do dia ou semana, melhor a absorção será, a literatura já afirmou 
isso e realmente é bem inteligente se fazer variações entre bovinos, 
aves, suínos e peixes na semana ou até mesmo no dia. Fora que, sua flo-
ra intestinal e a famigerada microbiota agradecem! Manter uma fonte 
por dia, semanas e meses, prejudica muito a microbiota e isso acarreta 
em problemas digestivos como refluxos, irritações gastrointestinais e 
por ai vai! Culminando assim num quadro de estagnação e até mesmo 
desmotivação!
Outro detalhe importante é para os que enjoam facilmente, mude 
temperos, mude as fontes como falei acima, procure mixar, fazendo 
isso, você cria um cenário muito positivo em termos de aderência, evite 
mesmices no que diz respeito a ingerir proteína animal, obviamente 
que se não tiver condições financeiras, isso fica complicado, mas, mes-
mo assim, pode trabalhar com 3 tipos de proteínas, bovina bem limpa, 
frango ou peru, atum ou sardinha enlatada que o custo é baixo, sem 
contar os ovos!
O QUE A LITERATURA DIZ SOBRE A QUANTIDADE 
DE CONSUMO DOS CARBOIDRATOS?
A literatura não especifica valores de cálculos base para consumo de 
carboidrato, pois este sim varia demais conforme cada biótipo, metabo-
lismo e respostas frente a uma prática de atividade física.
No Bodybuilding, o uso de carboidrato é muito empírico, porém 
bem conclusivo e fiel aos resultados coletados e expostos ao longo dos 
anos, nada é regra, tudo é alterado conforme cada perfil metabólico, 
normalmente se trabalha com uma oferta de carboidrato isocalórica a 
princípio. O que seria isocalórica? Seria você ofertar ao corpo ao longo 
do dia e suas atividades, uma quantia de carboidrato que tende a não 
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CONSUMO
Figura 3.3: O purê é uma excelente forma de ingerir, porém cuida-
do nos condimentos, sugiro fazer apenas da raiz com um pouco 
mais de água e uma colher de azeite, fica mais interessante.
sobrar nem faltar, na medida certa! Normalmente isso gira em torno de 
2-3g/kg ao dia, mas pode variar para menos ou para mais conforme o 
biótipo, situação física atual e histórico.
Conforme forem as respostas, você sobe ou diminui de acordo com 
o objetivo final, fase do plano alimentar ou até mesmo resposta (princi-
palmente)! Importante salientar também que metodologias alimenta-
res com ingestão baixa de carboidratos são um tiro no pé! Métodos que 
restringem demais carboidratos também são responsáveis por uma 
maior redução da taxa metabólica ou pior, compulsão alimentar em su-
jeitos que possuem baixo controle emocional e atrelam felicidade com 
comida, uma relação muito perigosa quando se levada ao pé da letra!
Isso se deve em parte à queda nos níveis de hormônios da tireoi-
de (T3) em dietas restritivas e com baixo conteúdo de carboidratos, 
também tem relação com a parte do pré frontal que vira mexe te leva 
a pensar em açúcar, nestes casos sugiro gerar a informação reversa, 
quando pedir doce, coma ou beba algo amargo, aos poucos seu pré 
frontal vai entender a mensagem e vai espaçando mais essas informa-
ções que nos fazem gerar auto sabotagem.
 Por isso quando pego casos onde o aluno fez algum modelo ali-
mentar que restringe demais um macronutriente, como por exemplo o 
carboidrato, eu mais que um trabalho, tenho dois ou três, primeiro faço 
ele passar por um acerto metabólico, junto a um período de adesão, 
para posteriormente começar um trabalho de ganho ou perda. E isso 
leva tempo! Não é tão rápido solucionar um “crash hormonal”, questões 
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Figura 3.4: Tabelade valor glicêmico dos carboidratos.
Portanto, o ganho e a manutenção da massa muscular em uma 
dieta são sempre dependentes da disponibilidade de carboidratos na 
dieta, não apenas dependentes das proteínas, como muitos podem 
pensar. Você também pode, inicialmente, ter um aumento maior da 
queima de gorduras em dietas muito restritivas, como a cetogênica; 
mas isso pode ser às custas de parte de sua massa muscular, prin-
cipalmente na ausência do uso de hormônios anabólicos, e mesmo 
com eles a eficiência na síntese de proteínas seria reduzida. A redução 
drástica dos carboidratos na dieta também leva a uma maior redução 
da taxa metabólica, o que com o tempo vai reduzir a efetividade desse 
tipo de dieta. Extremista e oriundo de pressa e falta de conhecimento! 
Be Smart!!
de comportamento, compulsões ou adesão! Pense bem antes de partir 
para estas dietas malucas!
Existe também a questão do valor glicêmico, que já foi citado aqui, 
abaixo segue uma tabela onde consta o valor glicêmico de alguns ali-
mentos mais usuais, obviamente que todo plano alimentar deve conter 
alimentar com distintos valores glicêmicos a fim de estimular a insulina 
de forma correta o longo do dia, por exemplo antes de treinar é inte-
ressante fazer uma refeição com carboidrato de perfil glicêmico alto, 
ao acordar talvez um perfil médio, enfim a manipulação é individual e 
deve respeitar o metabolismo do cliente.
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CONSUMO
O QUE A LITERATURA DIZ SOBRE A QUANTIDADE DE 
CONSUMO DOS LIPÍDIOS?
Boa parte da população no geral ingere gorduras, porém gorduras 
que não trazem nenhum benefício, apenas problemas e diversas situa-
ções negativas tanto na saúde quanto metabólica!
Ingerir gordura foi motivo de terrorismo no final do século passado 
(década de 90) e início dos anos 2000, condenavam o coitado do ovo e 
sua gema, chegaram até a condenar o uso de azeite e manteiga! Pois 
bem, tudo por falta de informação e outros interesses de cunho indus-
trial (Política de mercado).
O que a ciência e o Bodybuilding têm a nos dizer desde os anos 80 
é bem contrário a isso! Na verdade, já no tempo do Arnold se consumia 
gordura como fonte de energia e “buster” metabólico entre outras fun-
ções fisiológicas como aumento da testosterona e etc.
O consumo diário de gordura, para indivíduos saudáveis têm como 
média de 0.5-1.5g/kg (Eu prefiro até 1, mas é gosto pessoal). Precisa-se 
levar em consideração que o consumo de gorduras total num plano ali-
mentar recomendado é baseado de acordo com o consumo de carboi-
dratos, por serem antagonistas nas sinalizações do sistema endócrino, 
quando ocorre uma ingestão de carboidrato elevada juntamente de 
uma quantidade média de gordura, acaba acarretando numa supres-
são da insulina por meio da gordura, dificultando a quebra da molécula 
de carboidrato, que ao ser quebrada se torna glicose, portanto a ma-
nipulação do lipídio num planejamento alimentar é muito em decor-
rência da oferta de carboidrato ao longo do dia, o mais usual quanto ao 
uso de gordura (fat) em prescrições alimentares básicas é variar de 10 
a 30% das calorias totais, em geral adicionadas depois que as calorias 
totais de proteínas e carboidratos já foram ajustadas. As gorduras são 
universalmente subdivididas em quatro categorias principais: 
 1. Gordura trans
 2. Gordura monoinsaturada
 3. Gordura saturada
 4. Gordura poli-insaturada.
Enquanto parece claro que o consumo de gorduras trans não 
oferece nenhum benefício a saúde, e está relacionado a uma série de 
problemas metabólicos (afeta negativamente os níveis de lipídeos cir-
culantes, desencadeia a inflamação sistêmica, induz disfunção endote-
lial, e de acordo com alguns estudos, aumenta a adiposidade visceral, o 
peso corporal e resistência à insulina), o mesmo não se pode dizer das 
gorduras saturadas. 
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Vamos focar somente no uso de gorduras saturadas e poli-insatura-
das, já que o consumo de gorduras trans está descartado, e as gorduras 
Monoinsaturada (azeite de oliva, canola, abacate, macadâmia, amên-
doas, castanhas, amendoim, nozes) podem ser usadas livremente sem 
nenhum prejuízo a saúde, e mesmo oferecendo um possível benefício 
(redução do colesterol ruim, LDL), desde que seja respeitado o equilíbrio 
energético. Claro que este usado livremente e dentro da sua quantida-
de diária de consumo!
A questão do impacto das gorduras saturadas na saúde é controver-
sa, mas grande parte da confusão está em ignorar o contexto dietético, 
a genética e a rotina do indivíduo. Elas realmente podem ser um pro-
blema, assim como o consumo de carboidratos depende da tolerância 
individual, tipo de carboidrato (simples/ complexo), sensibilidade/resis-
tência à insulina. As recomendações do consumo de gorduras satura-
das pelas organizações de saúde de ~10% do consumo energético total 
se baseiam em observações gerais, ignorando hábitos alimentares indi-
viduais, genética, estilo de vida. O erro das pessoas está em generalizar 
o que funciona bem para elas. Então se fulano come mais gordura que 
você e está melhor, isso significa que você também deve fazer o mes-
mo? Obvio que não! Antes de qualquer ideia absurda de comparação, 
relembre que você não responde igual a ninguém e ninguém responde 
igual a você, podem ser semelhantes, mas igual nunca! Descarte com-
parações, siga o seu planejamento! 
Sobre as gorduras poli-insaturadas, os ácidos graxos ômega 3 (n-3) e 
ômega 6 (n-6) apresentam funções metabólicas e funcionais distintas 
e às vezes opostas. No entanto, os estudos em humanos não mostram 
nenhuma associação entre aumento da ingestão de ácido linoleico e 
aumento da inflamação. Alguns estudos demonstram na verdade, que 
em modelos de inflamação aguda, que tanto dietas hiper lipídicas ricas 
em ácidos graxos ômega 3, como ricas em ômega 6 promoveram redu-
ção da resposta inflamatória. Se não existe consenso sobre os benefí-
cios e malefícios do aumento da ingestão de ômega 6, o mesmo não se 
pode dizer do ômega 3. Diminuição da inflamação, melhora nos níveis 
de lipídios no sangue (incluindo a diminuição dos níveis de triglicéri-
des), diminuição do risco de doença cardíaca, diminuição da depres-
são e até mesmo a perda de gordura foram todos encontrados com a 
suplementação de n-3 (rico em EPA e DHA).
Tendo estes valores de proteína, carboidrato e gordura por gramas 
X seu peso, já é possível usar aquele cálculo da taxa metabólica que 
vimos no primeiro capítulo, agora você deve encontrar uma proporção 
adequada dos macros e calorias para poder bater aquele número de 
calorias no dia, um bom começo é:
Dividir por exemplo 2000 calorias como taxa metabólica basal: 
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 • 1000 calorias de carboidratos, ou seja, 250g de carboidrato 
macro por dia 
 • 600 calorias de proteína, ou seja, 150g de proteína macro por 
dia
 • 400 calorias de gordura, ou seja, 44g de gordura de macro por 
dia 
Estes valores de macro por dia você deve dividir pelo número de 
refeições que deseja fazer. E fracionar da forma que mais lhe agrada, 
por exemplo: 
 • 250g de proteína por dia, para 4 refeições = 62g arredondan-
do 60g de proteína para as 4 refeições que deseja fazer, pode querer 
comer mais em umas das 4, aí basta você fracionar corretamente.
 • 150g de carboidrato por dia, para 4 refeições = 37g, arredonda 
para 35g de carboidrato para as 4 refeições que deseja fazer, pode que-
rer comer mais em uma, ou deixar de comer na última, aí você terá que 
fracionar conforme desejar.
 • 44g de gordura por dia, para 4 refeições = 11g, arredonda para 
10g de gordura para as 4 refeições que deseja fazer, pode querer comer 
maisem uma, ou deixar de comer na última, aí você terá que fracionar 
conforme desejar. 
Lembrando que o valor do macro, por exemplo 60g de proteína, 
não significa que são 60g de frango ou carne, este é o valor do macro, 
o valor da grama do alimento é outro, por exemplo, em 100g de frango 
cru, você tem aproximadamente 20g de proteína de macro, pegou o 
raciocínio? Terá que chegar as 60g ou seja, precisará de 300g de fran-
go cru para bater suas 60g de proteína na refeição, se for ovos terá o 
mesmo cálculo, carboidrato idem, 100g do arroz cozido tem 28~30g do 
valor do carboidrato macro, ou seja cerca de 110g~115g de arroz cozido, 
já fornecem a sua quantidade de 37g de carboidrato macro na refeição. 
Com a gordura idem, 11g de gordura macro você encontra em 1 colher 
de azeite extra virgem por exemplo ou em 90g de abacate. 
E você estipula de acordo com quantas refeições deseja fazer ou em 
quantas quer ter carboidrato, enfim, o importante neste começo é você 
criar sua rotina, e atingir suas calorias e fazer suas refeições, eu tenho 
várias frases que trabalho com meus clientes, uma delas é “Antes feito, 
do que perfeito!” e isso serve para você, se o seu dia foi muito corrido, e 
você tinha como meta 4 refeições, porém não conseguiu fazer devido 
algum imprevisto, procure fazer 3 e fracionar os valores para cumprir 
suas calorias e seus macros, mesmo com menos refeições, porém man-
tendo o valor total de cada nutriente, juntando refeições, remanejando, 
enfim, o importante é dar um jeito de seguir, a parte alimentar deman-
da consistência independente do seu objetivo. É necessário adesão ao 
plano e segui-lo, se deseja uma mudança física, precisa se alimentar da 
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forma condizente ao físico que deseja alcançar, não tem outra forma!
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LOG BOOK DO PLANO ALIMENTAR:
REFEIÇÕES PROTEÍNA CARBOIDRATO VEGETAIS GORDURA
 Primeira 5 ovos 
inteiros
2 pães francês Nada Nada
Segunda 200g Peito 
de frango
150g Arroz 
branco
50g feijão
80g alface 
ou brócolis
1 Colher 
de azeite
Terceira 2 Scoop de 
Whey
60g Aveia
100g Banana
Nada 15g Pasta 
de amendoim
Ultima 200g Tilá-
pia ou Salmão
200g Purê de 
batata.
50g 
Aspargos
1 colher 
 de azeite
Figura 3.5: Esquema de planilha de rotina alimentar, as quantias são meramente ilustrativas
ABAIXO ALGUNS MODELOS DE MÉTODOS DE 
PRESCRIÇÃO ADOTADOS:
PLANEJAMENTO LINEAR:
 • Um dos mais usados no meio do Bodybuilding, você não 
oscila calorias ou macronutrientes ao longo da semana, você mantém 
uma margem calórica fixa e só altera para mais ou para menos quando 
entender ser necessário, seja para fins de ganho ou para fins de perda 
de gordura.
 • Exige um bom feeling do praticando ou do Coach, já que 
pode pecar por antecipar o ajuste ou ser tardio demais na abordagem. 
É preciso um controle apurado para agir na hora correta e não perder a 
mão do trabalho.
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MÉTODOS
 • Talvez o método mais usado nos últimos anos, o maior dis-
seminador deste método foi o Chris Acetto, porém já se usava desta 
ferramenta nos anos 80.
 • A ideia principal do ciclo de carboidratos é você trabalhar 
oscilando as calorias do macronutriente ao longo dos dias na sema-
na, podendo trabalhar com uma carga mais pesada de carboidratos 
em determinada frequência, por exemplo a cada 3 dias você sobe ou 
baixa a quantia de carboidrato de um plano secundário com base nas 
calorias que tem no principal e assim vai manipulando a forma mais 
clássica é o famoso 3 por 1, a cada 3 dias do plano principal você mani-
pulada 1 dia de forma diferente.
 • Existem outras formas, por exemplo trabalhar de acordo com 
a periodização do treino, você pode incluir mais calorias no dia de per-
nas, também pode trabalhar visando melhorar um ponto fraco, ou seja, 
você oferta mais calorias no dia que treina seu ponto fraco e menos 
calorias no dia que treina seu ponto forte.
 • Pode também trabalhar de forma prolongada, alguns traba-
lham fazendo o ciclo por semana, 2 semanas comendo X calorias para 1 
semana comendo Y. Existem inúmeras formas, o que vai 
determinar a frequência de giro será a condição do seu atleta/aluno e a 
forma com que ele vem respondendo ao trabalho.
 • É uma abordagem que a maioria não sabe trabalhar, porque 
o feeling é extremamente necessário. Sem contar que erram muito na 
quantificação calórica e divisão ao longo dos dias.
KETO DIET:
 • A Dieta Cetogênica é uma dieta de alta gordura, proteína 
moderada e baixo Carboidrato que, na Medicina, é utilizada, primor-
dialmente, para tratar epilepsia refratária em crianças. A dieta promove 
uma troca de combustível no corpo, que usualmente utiliza glicose 
como combustível e passa a utilizar gordura como fonte de energia. 
Particularmente não acho vantajoso ter esse método como lifestyle, 
porque é muito fácil de atingir estagnação. Gosto de trabalhar com este 
método em alguns casos em específico para poder melhorar algumas 
respostas metabólicas e insulinêmicas a fim de otimizar a perda de 
gordura e após ter o quadro ajustado, volto a uma metodologia mais 
tranquila e completa. Não acredito em inteligência nutricional quando 
se exclui algum macronutriente, acredito na sinergia de todos num 
mesmo plano.
CICLO DE CARBOIDRATOS: 
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LOW CARB DIET:
CARB BACK LOADING:
 • A ideia por trás do carb backloading é simples, coma pouco 
ou nenhum tipo de carboidrato durante um período do dia e separe 
uma janela para poder comer toda gramagem diária de carboidratos, 
podendo ser pré ou pós treino, ou num outro período que o profissio-
nal entenda ser estratégico. Na minha experiência gosto de trabalhar 
com esta ferramenta quando o atleta ou aluno já se encontra numa 
fase com baixo carboidrato, desta forma ele não faz apenas refeições 
pequenas no dia, ele poderá desfrutar de uma refeição mais farta no 
dia e com isso evita alguns furos ou falta de adesão ao planejamento 
em decorrência da fome prologada. Funciona bem desta forma, mas 
precisa estar na fase correta para poder trabalhar, caso esteja na fase 
errada será comida demais ou comida de menos, fazendo com que a 
estratégia não surta o efeito esperado!
JEJUM INTERMITENTE (INTERMITENTE FASTING – IF):
 • Jejum é a privação de comida ou redução das refeições diárias 
a uma ou mais refeições durante um período de horas no dia. Jejum 
intermitente é um termo designado para um padrão alimentar no 
qual alterna-se períodos em jejum e de alimentação. Os muçulmanos 
praticam este tipo de pratica com certa frequência devido a pratica do 
ramadã, evangélicos também fazem algo semelhante e católicos tam-
bém, mas o intuito não é físico e sim espiritual. No caso do jejum para 
praticantes de musculação, o objetivo final é saúde intestinal, além de 
uma melhora importante da resistência a insulina, obviamente não é a 
única forma de se obter este efeito positivo nos níveis de insulina, mas 
é um dos. A questão da elevação do GH endógeno é bem subjetiva, não 
chega ser uma elevação considerada capaz de promover melhora de 
resposta hipertrófica ou de queima de gordura. O motivo de queimar 
mais gordura que muitos defendem, também é subjetivo, sabemos 
que o importante para se perder gordura é saldo calórico negativo inte-
ligente, mas é um método que eu tenho como carta na manga e falarei 
abaixo após expor alguns protocolos adotados do Jejum Intermitente, 
são eles os mais comuns: 
 1. Método 16/8: no qual o praticante fica dezesseis horas 
sem comer e tem uma janela de oito horas para se alimentar.
 2. Jejum em dias alternados: método no qual o praticante 
jejua por vinte e quatro horas e se alimenta normalmente nasoutras 
vinte e quatro horas.
 3. Método 5:2: neste método o praticante se alimenta nor-
malmente por cinco dias e faz jejum por dois dias inteiros.
 4. Eu gosto de trabalha-lo com alunos que possuem pro-
blemas intestinais, ou estão em fase de off season aonde comem um 
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MÉTODOS
volume muito grande de comida por um período de semanas, faço de 2 
a 3 dias de jejum para poder limpar todo aparelho intestinal e poderem 
regularizar níveis de resposta a insulina e etc. Também incluo por um 
curto período em alunos com rotinas bem apertadas, mas não é algo 
fixado, mudo a abordagem quando percebo que o mesmo já possui 
uma adesão interessante ao trabalho.
Existem alguns outros métodos de nutrição, mas ficaria muito 
extenso e o objetivo era salientar os mais usuais de forma superficial a 
fim de gerar um breve conhecimento sobre as diversas variáveis que 
existem, quando se trata de nutrição. 
Importante salientar, não existe o melhor método, existe o que fun-
ciona para você! Sendo assim, todos são validos e vai depender sempre 
de quem estamos falando, da fase que o indivíduo esta e do como 
ele vem respondendo ao acompanhamento, nunca implemente uma 
abordagem seja nutricional ou de treino que ignore o feedback clinico 
do atleta ou do aluno, quem determina o método a ser adotado é a 
individualidade genética, metabólica e de rotina do indivíduo. Portanto 
é preciso estudar, avaliar para depois aborda-lo com a estratégia que 
deseja trabalhar, e aviso de antemão, que a forma que começou vai 
se alterar ao longo do processo, porque nosso corpo se adequa e vai 
respondendo conforme os estímulos que lhe são ofertados, no final das 
contas tudo é como você sinaliza para seu corpo através de hábitos, e a 
regularidade com que isso é feito (consistência)!
SOBRE INGESTÃO DE BEBIDA ALCOÓLICA:
Gostaria de abrir estes parênteses, justamente para poder desmisti-
ficar DE VEZ este tema. 
 1. Álcool não fará você deixar de evoluir, mas o descontro-
le dele sim, uma latinha ou longneck por final de semana, não te trará 
prejuízos, o problema é que quem não tem controle acaba exagerando, 
ai que mora aquela confusão de pensamentos, “posso ou não posso?. 
Você pode beber sim, mas precisa saber beber, assim como precisa sa-
ber comer, álcool não é proibido, mas se você não possui controle sobre 
o mesmo, procure eliminar, seja inteligente, não fique brigando contra, 
simplesmente elimine. Agora se você tem controle, faça como falei, até 
porque o exagero dele trás diversos malefícios a saúde como um todo. 
Dentre eles. 
 2. Queda na produção de testosterona, hormônio impor-
tantíssimo tanto para ganho quanto para perder gordura.
 3. Aumento de retenção e gordura abdominal.
 4. Desidratação intra celular.
 5. Aumento de resistência à insulina.
 6. Entre outros, como disse, seria um parêntese, cabe a 
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INGESTÃO ALCOÓLICA
você por na balança, se deseja um estilo de vida mais saudável precisa 
aprender a entender que nem tudo é quando quer, precisa ter ordem, 
quantidade correta e ser num momento adequado. 
Concluindo: 
 Sobre a elaboração, todo plano alimentar deve ser balanceado, 
independente do objetivo, você treina visando sustentabilidade atrela-
da a evolução, portanto esqueça planejamentos que gerem um déficit 
muito grande de algum dos macronutrientes, é preciso saber contro-
lá-los de acordo com as respostas, para não ficar refém do extremismo 
que infelizmente tem prazo de validade, ninguém fica em extremo por 
muito tempo.
O CORPO É INTELIGENTE, VAI BUSCAR MEIOS DE AJUSTE RAPI-
DAMENTE PARA POUPAR ENERGIA, ESTE PROCESSO COMEÇA JUS-
TAMENTE POR MEIO DA QUEDA METABÓLICA, TÃO LOGO ELE SE 
AJEITA, VOCÊ COMEÇARÁ A GANHAR GORDURA NOVAMENTE E TUDO 
AQUILO CONQUISTADO TERÁ IDO POR ÁGUA ABAIXO, MESMO VOCÊ 
PASSANDO FOME!
Plano alimentar não é regime, é o bom senso em detrimento do 
objetivo! Trabalhe com inteligência, ciência e experiência!
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Capitulo 3
ENTENDENDO SOBRE O TREINAMENTO
Este é o terceiro passo, nele você terá a real noção de como deve 
iniciar seus treinos, e progredir da forma correta e também acesso a 
alguns métodos e princípios de treinos que Bodybuilders incluem em 
suas rotinas há décadas!
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Primeiro cabe dizer que toda questão de treino voltada à hipertrofia 
e seus métodos foram elaborados por um sujeito, Joe Weider com alto 
volume e intensidade moderada e posteriormente Arthur Jones que 
iniciou os métodos de baixo volume e alta intensidade. Portanto nada 
é novo, tudo já foi dito e o que dá certo é aquilo que você responde me-
lhor e cabe na sua rotina diária de trabalho e demais responsabilidades, 
não adianta eu prescrever um treino de 90 minutos se você tem apenas 
45 para treinar, preciso adequar seu treino de forma eficiente para que 
você possa treinar de forma muito produtiva e com isso consiga desen-
volver respostas positivas, trocando em miúdos, RESULTADOS! 
Também é preciso dizer que não é necessário você ficar inventando 
exercícios mirabolantes, tão pouco ficar trocando seu treino a cada 30 
dias, o treino precisa ter um tempo médio de vida, para que você possa 
progredir nas cargas e intensidade e com isso ver o que foi eficiente e 
manter, e avaliar o que não te gerou tanto progresso e mudar! Trocar a 
todo instante o treino não é inteligente se você deseja resultados, preci-
sa existir um plano e ele necessita ser respeito, não se paute por Bo-
dybuilders, eles já passaram desta fase e mesmo assim, muitos seguem 
uma mesma planilha de treino ou ordem de treino por meses, a fim de 
evoluir seus pontos fracos como forma prioritária!
Dito isso vamos explorar de forma superficial alguns métodos e for-
mas de intensificar os treinos ao longo das sessões ou prescrições.
Primeiro você precisa dividir seu treino! Vamos entender um pou-
co sobre o porquê devemos dividir nosso treino, este já é um princípio 
Weider.
TREINAMENTO
PORQUE DEVO DIVIDIR MEU TREINO?
A divisão deve ocorrer para que você consiga treinar de forma dire-
cionada, existem sim treinos full body e eu inclusive trabalho ele com 
alguns clientes, principalmente quem tem pouquíssimo tempo ou dias 
disponíveis para treino na semana. Mas este, terá um item só para ele 
mais a frente, agora falaremos do porquê! 
A partir do momento que você segmenta seu treino por partes 
ou cadeias cinéticas, você está organizando seu trabalho, tudo que é 
organizado antes de ser feito, tem mais chance de ser bem sucedido, 
portanto você deve respeitar alguns fatores principais na prescrição e 
divisão do treino: 
 1. Qual é meu tempo disponível para treinar 
?
 
 2. Quantos dias eu sei que consigo treinar?
 
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TREINAMENTO
 3. Tenho alguma limitação articular? Se sim, quais exercí-
cios eu não posso incluir e como substitui-los!
 
 4. Qual são meus maiores pontos de dificuldade a serem 
desenvolvidos, seu treino deve se balizar prioritariamente pelos seus 
pontos fracos!
 
 5. Tendo como base tempo de treino, dias e pontos a dar 
mais atenção, você já consegue determinar a frequência de treino, ago-
ra é separar por segmento ou cadeia cinética.
 
 6. Eu sugiro sempre trabalhar tudo que empurra numa 
mesma sessão, tudo que puxa em outra e pernas completa numa 
outra. Porém existem N alternativas para você prescrever seu treino, 
mas deve respeitar esses princípios que elucideiacima para montar da 
forma mais interessante e proveitosa, para que você tenha resultados.
COMO SERIA UMA PRESCRIÇÃO DE TREINO PARA QUEM 
PODE TREINAR, 3,4,5 OU ATÉ 6X SEMANA?
Um bom ponto de partida é você unir cadeias como disse acima, se 
treinar peito, já estará treinando ombro e tríceps então porque não fa-
zer tudo no mesmo dia, basta ajustar o volume e incluir intensidade. O 
mesmo para costas, já estará treinando trapézio, posteriores de ombro 
e bíceps, porque não incluir e fazer um trabalho global e ajustar apenas 
o volume e intensidade. Existe sim treinos que você faz 1 músculo por 
dia ou até 2, porém não vejo muita vantagem neles já que você terá 
usado os mesmos numa sessão onde trabalhou de forma sinérgica em 
detrimento de movimentos multi-articulares que comumente fazemos 
e estes é que nos dão base!
Alguns exemplos abaixo de divisão que são conhecidas e que são 
bem interessantes no sentido de inteligência na questão prescrição.
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CONSIGO TREINAR 3 DIAS NA SEMANA:
TREINO COMPLEMENTO
Pernas Abdômen
Peito, ombros e tríceps Panturrilhas
Costas, trapézio e bíceps Abdômen
Figura 4.0: Tabela ilustrando divisão de treino
 • Pode incluir mais um treino de panturrilhas em dias que tra-
balhar apenas cardio, logo após a sessão. 
 • Sugiro treinar numa frequência mais ou menos assim, 2°,4°,6° 
ou 3°,5°, sábado. 
 • Trabalhar um cardio como complemento em dias alternados 
aos treinos como forma de melhorar seu Vo2 e também questões enzi-
máticas e de consumo energético, a duração, vai depender de 2 fatores, 
objetivo e disponibilidade!
CONSIGO TREINAR 3 DIAS NA SEMANA:
VARIAÇÕES TREINO COMPLEMENTO
1 Pernas
Peito
Costas e trapézio
Ombros e braços
Panturrilha
Abdômen
Panturrilhas
Abdômen
2 Pernas
Peito e panturrilhas
Costas e trapézio
Ombros e braços
Abdômen
Panturrilhas
Abdômen
Panturrilhas
3 Pernas
Peito, ombro
Costas, trapézio e bíceps
Ombros, tríceps
Panturrilha
Abdômen
Panturrilhas
Abdômen
Figura 4.1: Tabela ilustrando prescrição de treino.
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TREINAMENTO
 • Sugiro treinar numa frequência mais ou menos assim, 2°,3°, 
5°,6°. É importante dar esta pausa na quarta feira, por exemplo, para 
que possa performar melhor nos dois treinos na sequência, e dando 
mais uma pausa no final de semana. 
 • Trabalhar um cardio como complemento em dias alternados 
aos treinos como forma de melhorar seu Vo2 e também questões enzi-
máticas e de consumo energético, a duração, vai depender de 2 fatores, 
objetivo e disponibilidade. 
Pode usar o mesmo conceito tendo um modelo para disponibilidade 
de treino para 5 ou 6x na semana. Existe uma enormidade de possibi-
lidades, estes foram exemplos bem simples para você poder visualizar 
o que escrevi anteriormente e poder em cima disso, criar seu próprio 
cronograma de treino e ir ajustando para a forma mais adequada à 
você, no próximo título falaremos sobre métodos de treino, repetições e 
intervalos.
QUANTAS REPETIÇÕES? QUANTAS SÉRIES? 
EXISTE SÉRIE PARA SECAR OU PARA CRESCER?
Primeiro vamos desmistificar alguns pontos!
Não existe série ou treino para secar, todo treino é feito para hiper-
trofiar!
O que fará você perder gordura é o que você ingere x o que você 
gasta e isso feito de forma consistente e bem feita! Dito isso podemos 
começar sem este mito na cabeça para atrapalhar vocês, atenham-se 
ao treino, ele é um potente auxiliador no gasto calórico diário, okay!?
Vamos à literatura, ela nos mostra que uma faixa de repetições entre 
5 e 15 é muito apropriada para hipertrofia, e existe uma subfaixa que é 
de 8 a 12, eu prefiro trabalhar com uma faixa mais elástica, assim con-
sigo imprimir mais intensidade por meio de carga e com isso amplio o 
trabalho de hipertrofia tensional que é o grande foco, já que hipertrofia 
sarcoplasmática é muito irrisória em volume quando comparado ao 
volume de espaço que a fibrilar detém! Haja vista na imagem abaixo 
que mostra bem isso.
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TREINAMENTO
Figura 4.2: Fibra muscular e circulado o tamanho do sarcoplasma, como podem ver, bem pequeno quando 
comparado ao volume da fibra.
Portanto senhores, trabalhem de forma com que consigam fazer de 
5 a 15 repetições, tendo como balizador de repetições a carga que está 
deslocando!
A Literatura diz que, em média um treino de baixo volume tem de 8 
a 10 séries de trabalho (working sets), não inclusa as Warm Up’s e fee-
ders sets. Que servem apenas para aquecer e pré ativar o músculo para 
a série real, que é a série de trabalho (Working Set).
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REPETIÇÕES
Figura 4.3: Dorian Yates, em uma sessão de Push Day, fazendo uma Remada com barra, na sua Working 
set (série de trabalho).
Um treino de alto volume já flutua na margem de 10 até 20 séries ou 
o que o céu lhe permitir! Para iniciantes eu creio que o mais interessan-
te seja trabalhar entre 10 a 14 séries de trabalho (working sets) no treino 
todo, ou seja, total de 5 a 7 exercícios com 2 séries de grande trabalho 
para cada um deles.
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SÉRIES
O QUE SÃO WARM UP’S, FEEDER SET E WORKING SET, 
TRADUZA POR GENTILEZA!
Figura 4.4: Simulando uma progressão de carga, principio das feeders set’s aonde você começa a aumentar, 
porém ainda não chegando na sua carga de trabalho (Working set)
São termos americanos, nada novos, é um conceito Weider de pro-
gressão de carga e pirâmide, Dorian Yates (Inglês e 6x Olympia) já se 
fazia utilizar destes termos em suas sessões (Década de 90). |Abordarei 
abaixo uma a uma, para que você inclusive saiba quantas séries fazer 
até chegar na carga que fará sua série de trabalho (Working Set)
WARM UP – AQUECIMENTO
FEEDER SET’S – SÉRIES INTERMEDIÁRIAS.
 • Seria a famosa série de aquecimento que chamamos aqui 
no Brasil, é você aquecer já no exercício que vai fazer, você uma carga 
baixa e trabalha de 15 a 20 repetições com uma velocidade controlada 
porém não tão lenta, ela serve para gerar liquido sinovial que protege 
suas articulações, irrigação sanguínea local, prepara seu sistema como 
um todo para as próximas progressões e isso serve como um escudo 
contra lesões.
• São aquelas séries que você trabalha progredindo a carga, não é a 
carga de trabalho, mas também não é mais um aquecimento, você usa 
de 2 a 3 ou mais destas séries para progredir sua carga, por exemplo se 
teu supino é com 20kg cada lado, você faz seu Warm Up com a barra ou 
5kg cada lado, nas feeder set’s você trabalha com 10kg na primeira, 15 
na segunda e já parte para working Set que seria com 20 ou 25kg. Cos-
tumo sugerir cerca de 8 a 15 repetições para cada feeder set, até para 
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SÉRIES
não se desgastar demais, procure ficar numa média de 8, assim guarda 
energia para Working set.
WORKING SET – SÉRIE DE TRABALHO OU SÉRIE REAL. 
 • É a série que você vai trabalhar com a carga que te possibilita 
entre 6 a 10 repetições com extrema dificuldade, você deve se empe-
nhar nela, trabalhar de forma desafiadora, se tiver um parceiro ou um 
professor ou um aluno que possa te dar suporte quando estiver che-
gando próximo a falha, é uma ótima opção, porque assim você tem a 
segurança que não vai ter um trabalho submáximo, será um trabalho 
digno de uma série de trabalho.
Figura 4.5: Me preparando