Alternativas lácteas como substituir leite

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Alternativas lácteas: como substituir leite?
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Alternativas lácteas: como substituir leite, queijo, manteiga e
muito mais. 
Muitas pessoas estão adotando alternativas aos laticínios por vários motivos, incluindo
melhorar a saúde ou reduzir seu impacto no planeta. Uma luta que as pessoas enfrentam
ao desistir de laticínios é como substituir os laticínios do dia a dia. 
Neste artigo, oferecemos um guia para os melhores substitutos de laticínios, desde
alternativas ao leite, café ou cereais, até a substituição da manteiga em uma receita
favorita. 
Alternativas ao leite
Enquanto muitas pessoas ainda recorrem a um copo de leite de vaca para beber ou
adicionar às suas receitas favoritas, outras estão recorrendo a alternativas não
lácteas. Felizmente, existem muitas opções compradas em lojas e caseiras. 
Uma xícara de leite integral contém aproximadamente 149 calorias, 8 gramas (g) de
proteína e 8 g de gordura. Ele também contém nutrientes e minerais que incluem cálcio e
potássio. Muitos fornecedores também adicionam vitamina D ao leite. 
Da mesma forma, alguns leites à base de plantas são altamente nutritivos e muitos
fabricantes oferecem produtos enriquecidos com cálcio e vitamina D.
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As seguintes opções podem ser substitutos saudáveis para o leite de vaca: 
Leite de amêndoa 
O leite de amêndoa é uma alternativa popular ao leite porque é fácil de fazer, barato de
comprar e muitos acham delicioso. 
Uma xícara de leite de amêndoa contém aproximadamente 39 calorias, 1 g de proteína e
2,5 g de gordura. 
O leite de amêndoa não tem o sabor forte que alguns outros leites à base de plantas
podem ter, então pode ser um bom leite de transição para muitas pessoas
experimentarem. 
Leite de soja
Alguns médicos podem recomendar leite de soja para pessoas intolerantes a laticínios ou
que desejam cortar calorias. 
Uma xícara de uma das principais marcas de leite de soja contém 7 g de proteína, 4 g de
gordura e apenas 80 calorias, o que significa que fornece quase tanta proteína quanto o
leite integral. 
O leite de soja pode ter um sabor peculiar para pessoas que não o conhecem. No entanto,
ele vem em variedades adoçadas e não adoçadas para que uma pessoa possa experimentar
diferentes opções. 
Leite de côco 
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O leite de coco é naturalmente muito gorduroso, o que ajuda a fornecer a mesma textura
do leite de vaca. 
No entanto, uma xícara de leite de coco fortificado contém 74 calorias e 5 g de gordura,
mas menos de 1 g de proteína. 
Muitas pessoas usam leite de coco em seu café devido a sua textura cremosa. Adicionar
cacau em pó ao leite de coco aquecido também faz um chocolate quente rico e cremoso. 
Leite de arroz 
O leite de arroz tem um sabor mais doce do que outras alternativas lácteas. Também é
mais aguado do que outras opções, mas vem em muitas variedades e pode ser um ótimo
substituto para o leite em cereais. 
Uma xícara de leite de arroz contém aproximadamente 113 calorias, menos de 1 g de
proteína e pouco mais de 2 g de gordura. 
Outras opções 
As opções acima são as alternativas mais populares ao leite de vaca. Outras alternativas de
leite sem laticínios incluem: 
leite de Aveia 
leite de cânhamo 
leite de linhaça
leite de caju 
leite de noz de tigre 
Alternativas de manteiga
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Embora a margarina à base de plantas esteja comumente disponível, algumas pessoas
procuram substitutos naturais. Esses incluem: 
Óleo de coco: O óleo de coco é um substituto fácil de 1:1 para a manteiga na maioria das
receitas. Algumas pessoas recomendam aquecer o óleo e adicionar um pouco de sal para
neutralizar o sabor mais doce do coco. 
Azeite: Se as pessoas usam azeite em vez de manteiga, é melhor usá-lo para refogar
alimentos ou caramelizá-los em vez de assar. 
Abacates: Abacates são muito versáteis na cozinha. Dependendo da receita, um abacate
maduro pode ser o substituto perfeito da manteiga para assar. O sabor do abacate tende a
se dissipar, deixando apenas a textura cremosa e gordurosa, que pode ser perfeita para
assados. 
Bananas: Para receitas doces, uma banana madura também pode substituir a manteiga.
Esteja ciente que o sabor da banana pode alterar o sabor da guloseima. 
Alternativas de queijo
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Há uma ampla gama de alternativas para o queijo, incluindo: 
Queijo macio 
Replicar a textura do queijo macio é fácil. Existem muitas versões de queijo cremoso à
base de plantas no mercado, que são geralmente feitas com leite de soja ou de coco. 
Estes queijos macios são tão fáceis de fazer em casa. Deixar as castanhas de caju de molho
durante a noite e misturá-las com um pouco de leite de nozes e suco de limão dá a muitas
pessoas o sabor picante de cream cheese que elas desejam. 
As pessoas podem misturar tofu macio e sedoso com sal e especiarias para fazer um
queijo nacho sem laticínios. Adicionar cebolinha e cebola frita à mistura pode transformá-
la em um simples molho de cebola vegano. 
Fatias finas de tofu defumado também podem substituir o queijo provolone em um
sanduíche. 
Queijo duro 
O sabor salgado e azedo do queijo duro pode ser difícil de replicar em casa, mas existem
muitas alternativas de queijo comprados em lojas disponíveis em lojas de produtos
naturais. 
Esfarelar o tofu duro e assá-lo com sal e azeite de trufas pode ser uma excelente cobertura
para massas ou outros pratos que podem exigir queijos duros. 
Levedura nutricional 
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A levedura nutricional tem um sabor de noz e queijo, e muitos fabricantes a fortificam
com vitaminas essenciais.
A levedura nutricional é uma maneira simples de adicionar um sabor de queijo a muitos
pratos, incluindo pão de alho com queijo e molho de macarrão. 
Alternativas de iogurte
O iogurte lácteo é uma combinação de leite, ácido lático e bactérias. O processo é o mesmo
para alternativas lácteas. Muitos fabricantes de opções compradas em lojas usam soja
cultivada, mas alguns usam outras bases, como leite de coco. 
As pessoas também podem comprar um kit de fabricação de iogurte e produzir seu
próprio iogurte sem laticínios. Eles podem reutilizar a cultura bacteriana viva muitas
vezes para fazer novos lotes. 
Alternativas de sorvete
Existem inúmeros sorvetes sem leite no mercado. Os produtores normalmente os fazem
com leites de nozes, como os de coco, amêndoas ou castanha de caju. Sorvetes à base de
frutas sem laticínios também estão disponíveis. 
Uma pessoa também pode misturar bananas congeladas, baunilha e uma pequena
quantidade de leite vegetal para fazer um sorvete de baunilha simples em casa. 
Benefícios para a saúde de ficar sem laticínios.
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O leite lácteo é uma rica fonte de proteína e uma fonte muito comum de cálcio na
dieta. Muitos outros alimentos à base de plantas contêm esses nutrientes, mas uma
pessoa que está fazendo a troca deve certificar-se de que está atendendo às suas
necessidades diárias. 
Existem também alguns possíveis benefícios para a saúde de ficar sem laticínios,
incluindo: evitar sintomas de intolerância à lactose. 
A maioria das pessoas naturalmente para de produzir lactase, a enzima necessária para
quebrar o açúcar lactose no leite, uma vez que param de consumir laticínios. 
De acordo com uma revisão, até 75% da população mundial é intolerante à lactose. Os
sintomas de intolerância à lactose incluem: 
inchaço 
dor de estômago
diarreia ou fezes moles 
gás 
estômago roncando 
Para pessoas que são intolerantes à lactose ou sensíveis a produtos lácteos, mudar para
alternativas pode ajudar a evitar sintomas e manter seu sistema digestivo saudável. 
Algumas pessoas são alérgicas ao leite de vaca e podem ter uma reação alérgica
potencialmente perigosa a ele. Qualquer pessoa alérgica ao leite deve evitar
completamente os produtos lácteos. 
Evitar hormônios e esteroides. 
Algumas pessoas eliminam produtos lácteos para evitar a possibilidade de contaminantes
no leite, como esteroidesou hormônios. 
Um estudo de 2015 observou que mesmo pequenas quantidades de hormônios e
esteroides no leite parecem passar para a pessoa que o bebe e podem ter efeitos
indesejados no corpo. Os pesquisadores pedem mais pesquisas sobre o tema. 
Reduzindo o risco de câncer. 
Uma revisão de 2017 descobriu que os veganos que não consomem nenhum produto
animal, incluindo laticínios, tiveram uma incidência significativamente reduzida de
câncer. 
Isso pode não ser diretamente devido à falta de laticínios em sua dieta, no entanto, os
veganos também evitam carne e ovos. 
Lidando com preocupações éticas 
Algumas dietas ou planos de dieta podem eliminar todos os produtos lácteos com base em
razões éticas. 
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Veganos ou alguns vegetarianos podem evitar laticínios porque estão preocupados com o
efeito da indústria de laticínios no meio ambiente ou o impacto sobre os animais
envolvidos na fabricação de laticínios. 
Coisas a considerar
É vital entender que só porque algo é à base de plantas não significa automaticamente que
é saudável. 
As pessoas devem sempre verificar os rótulos das alternativas aos laticínios para procurar
ingredientes adicionados ou outros fatores que possam alterar a saúde do
alimento. Coisas a serem cautelosas incluem: 
açúcares adicionados 
amido adicionado 
espessantes, como carragenina 
aromatizante adicionado 
conservantes 
falta de nutrientes e minerais 
falta de proteína
Embora muitos produtos possam replicar o sabor de um alimento ou substituir um
produto lácteo na panificação, uma pessoa deve ter certeza de que ainda está atendendo
às suas necessidades nutricionais. 
Resumo
Há uma variedade de alternativas de laticínios para escolher, possivelmente agora mais
do que nunca. Embora esses produtos estejam disponíveis nas lojas, algumas versões
caseiras podem ser igualmente saborosas e ter menos aditivos. 
Fontes
https://tookmed.com/omega3
https://docs.google.com/document/d/19rf94B1W-43DXi4oJHBam9d0Kt_pkEypxEAf-mariwU/edit?usp=sharing
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