Ciclo de Carboidratos1

Prévia do material em texto

Carboidratos
Ciclo de
IN STITUTO
ANAPAULAPUJOL
s
Pro
pri
ed
ad
e d
o I
ns
titu
to 
An
a P
au
la 
Pu
jol 
by
Ce
ntr
o d
e e
ns
ino
 em
 nu
triç
ão
 AP
P
Lic
en
cia
do
 pa
ra 
Ga
bri
ella
 Ay
alla
E-m
ail:
 nu
trig
ab
iay
alla
@
gm
ail.
co
m
2
Pro
pri
ed
ad
e d
o I
ns
titu
to 
An
a P
au
la 
Pu
jol 
by
Ce
ntr
o d
e e
ns
ino
 em
 nu
triç
ão
 AP
P
Lic
en
cia
do
 pa
ra 
Ga
bri
ella
 Ay
alla
E-m
ail:
 nu
trig
ab
iay
alla
@
gm
ail.
co
m
s
São ciclos/alternância organizada do teor de carboidratos na dieta no qual pode ser feito
diariamente, semanalmente ou mensalmente com objetivo de evitar um platô de perda de
gordura e manter o desempenho físico. O ciclo de carboidratos visa o controle da ingestão de
carboidratos, em alguns momentos com alto teor, oferecendo máximo de benefício e em
outros momentos com baixo teor de carboidratos, quando não são necessários para o
objetivo proposto.
É visto como uma metodologia nutricional utilizada, principalmente, em indivíduos
altamente ativos, cuja adesão nutricional é alta .
Para algumas pessoas a adequação do consumo do teor de carboidratos é feita diariamente,
enquanto outras podem fazer períodos mais longos de dietas baixas, moderadas e ricas em
carboidratos.
Destina-se a uso transitório. Não é a abordagem utilizada para perda de gordura corporal a
longo prazo.
3
Pro
pri
ed
ad
e d
o I
ns
titu
to 
An
a P
au
la 
Pu
jol 
by
Ce
ntr
o d
e e
ns
ino
 em
 nu
triç
ão
 AP
P
Lic
en
cia
do
 pa
ra 
Ga
bri
ella
 Ay
alla
E-m
ail:
 nu
trig
ab
iay
alla
@
gm
ail.
co
m
Melhorar composição corporal;
Melhorar performance, alternando em dias de eventos e /ou competições e dias de descanso.
Nos dias em que há prática de atividade física e/ou evento competitivo como corrida, por exemplo, é
necessário energia, e, desta forma, maior teor de carboidratos são indicados.
Já nos dias em que não há atividade física, diminui-se o teor de carboidratos.
Ciclagem de carboidratos implica no consumo de um teor maior de carboidratos em um dia, seguido
por uma quantidade menor no dia seguinte. Essa alternância ocorre de forma consistente, com base
nos níveis de atividade todos os dias. No contexto geral, os dias de alto teor de carboidratos se alinham
com os dias de preparação para a atividade física intensa para uso do “combustível”, no caso glicogênio.
Tem como finalidade consumir alto teor de carboidratos durante os dias de treino e o consumo de
pouco carboidrato quando a pessoa não está tão ativa.
Nos dias em que houver baixo teor de carboidratos e a adequação de carboidratos durante o treino
podem melhorar a sensibilidade à insulina.
4
Pro
pri
ed
ad
e d
o I
ns
titu
to 
An
a P
au
la 
Pu
jol 
by
Ce
ntr
o d
e e
ns
ino
 em
 nu
triç
ão
 AP
P
Lic
en
cia
do
 pa
ra 
Ga
bri
ella
 Ay
alla
E-m
ail:
 nu
trig
ab
iay
alla
@
gm
ail.
co
m
As publicações que abordam essa estratégia são da década de 80, e sempre
relacionadas a Nutrição esportiva, onde em um período pré-competição os atletas
reduzem a ingestão de CHO e 3 dias pré-competição ocorre uma hipercarga de CHO
para aumentar os estoques de glicogênio e performance.
Na área de Nutrição estética não há publicações científicas a respeito da ciclagem de
carboidratos, porém na prática clínica obtém-se resultados utilizando essa estratégia. O
mecanismo provável é que essa estratégia evita a redução metabólica decorrente da
restrição calórica contínua.
Ela pode ser aplicada de diferentes maneiras, veja a seguir:
5
Pro
pri
ed
ad
e d
o I
ns
titu
to 
An
a P
au
la 
Pu
jol 
by
Ce
ntr
o d
e e
ns
ino
 em
 nu
triç
ão
 AP
P
Lic
en
cia
do
 pa
ra 
Ga
bri
ella
 Ay
alla
E-m
ail:
 nu
trig
ab
iay
alla
@
gm
ail.
co
m
Concentrar o 
carboidrato em 
horários mais propícios 
para metabolização,
como de manhã e às
17h. Nos outros horários
pode-se incluir legumes,
proteína, fibras e
gorduras.
6
Pro
pri
ed
ad
e d
o I
ns
titu
to 
An
a P
au
la 
Pu
jol 
by
Ce
ntr
o d
e e
ns
ino
 em
 nu
triç
ão
 AP
P
Lic
en
cia
do
 pa
ra 
Ga
bri
ella
 Ay
alla
E-m
ail:
 nu
trig
ab
iay
alla
@
gm
ail.
co
m
Tipo 2A: 2 dias da semana, o
consumo de carboidratos deve
ser normal. Exemplo: 150 a 200g
por dia.
Tipo 2B: 2 dias da semana, o
consumo de carboidratos deve
ser moderado. Exemplo: 100g por
dia.
Tipo 2C: 3 dias da semana, o
consumo de carboidratos deve
ser restrito. Exemplo: 20 a 30g por
dia.
7
Pro
pri
ed
ad
e d
o I
ns
titu
to 
An
a P
au
la 
Pu
jol 
by
Ce
ntr
o d
e e
ns
ino
 em
 nu
triç
ão
 AP
P
Lic
en
cia
do
 pa
ra 
Ga
bri
ella
 Ay
alla
E-m
ail:
 nu
trig
ab
iay
alla
@
gm
ail.
co
m
Utiliza-se os
carboidratos apenas 
em dias de treino, 
sendo que deve ser
colocado no pré-
treino (2 – 3h antes 
do treino) ou 1hapós
o treino.
8
Pro
pri
ed
ad
e d
o I
ns
titu
to 
An
a P
au
la 
Pu
jol 
by
Ce
ntr
o d
e e
ns
ino
 em
 nu
triç
ão
 AP
P
Lic
en
cia
do
 pa
ra 
Ga
bri
ella
 Ay
alla
E-m
ail:
 nu
trig
ab
iay
alla
@
gm
ail.
co
m
Os cardápios aqui disponibilizados são
apenas exemplos, sendo necessário
adaptá-los para cada paciente.
COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL
CAL 1583,89
CHO 135,02g 34,1%
PTN 124,78g 31,51%
LIP 60,50g 34,38%
FIB 40,36g
9
Pro
pri
ed
ad
e d
o I
ns
titu
to 
An
a P
au
la 
Pu
jol 
by
Ce
ntr
o d
e e
ns
ino
 em
 nu
triç
ão
 AP
P
Lic
en
cia
do
 pa
ra 
Ga
bri
ella
 Ay
alla
E-m
ail:
 nu
trig
ab
iay
alla
@
gm
ail.
co
m
Orientações:
Preparar o ovo (você pode fazer
mexido ou como omelete) com a
cebolinha e os temperos naturais
(cúrcuma, pimenta); adicionar a
aveia no mamão e consumir com
as castanhas;não adoçar o café.
Alimentos Quant. (g)
1 colher de sopa nivelada de aveia em flocos 10g
2 unidades de ovo de galinha inteiro mexido 100g
1 colher de sopa nivelada de cebolinha crua 6g
½ unidade pequena de mamão papaia 100g
½ colher de sopa de azeite de oliva 4ml
Açafrão em pó à gosto
Pimenta preta em pó à gosto
10
Pro
pri
ed
ad
e d
o I
ns
titu
to 
An
a P
au
la 
Pu
jol 
by
Ce
ntr
o d
e e
ns
ino
 em
 nu
triç
ão
 AP
P
Lic
en
cia
do
 pa
ra 
Ga
bri
ella
 Ay
alla
E-m
ail:
 nu
trig
ab
iay
alla
@
gm
ail.
co
m
7 unidades de
morango
100g
11
Pro
pri
ed
ad
e d
o I
ns
titu
to 
An
a P
au
la 
Pu
jol 
by
Ce
ntr
o d
e e
ns
ino
 em
 nu
triç
ão
 AP
P
Lic
en
cia
do
 pa
ra 
Ga
bri
ella
 Ay
alla
E-m
ail:
 nu
trig
ab
iay
alla
@
gm
ail.
co
m
Orientações:
Varie sempre nos legumes, escolha 
os orgânicos (de preferência); 
tempere sua salada com azeite de 
oliva, vinagre de maçã e semente
de girassol.
Alimentos Quant. (g)
4 colheres de sopa cheias de salada de legumes
cozida no vapor
120g
½ prato de sobremesa de alface americana 50g
½ prato de sobremesa de rúcula 25g
1 colher de sopa de semente de girassol 5g
1 colher de sopa de azeite de oliva 8ml
1 Filé médio de tilápia grelhada 100g
1 colher de sopa de vinagre de maçã 8ml
12
Pro
pri
ed
ad
e d
o I
ns
titu
to 
An
a P
au
la 
Pu
jol 
by
Ce
ntr
o d
e e
ns
ino
 em
 nu
triç
ão
 AP
P
Lic
en
cia
do
 pa
ra 
Ga
bri
ella
 Ay
alla
E-m
ail:
 nu
trig
ab
iay
alla
@
gm
ail.
co
m
Alimentos Quant. (g)
2 unidades de macadâmia 5g
4 unidades de castanha de caju torrada sem sal 10g
2 unidades de Castanha-do-Brasil 8g
1 unidade pequena de banana maçã 55g
1 unidade comercial de Iogurte natural proteico
0% gordura
130g
13
Pro
pri
ed
ad
e d
o I
ns
titu
to 
An
a P
au
la 
Pu
jol 
by
Ce
ntr
o d
e e
ns
ino
 em
 nu
triç
ão
 AP
P
Lic
en
cia
do
 pa
ra 
Ga
bri
ella
 Ay
alla
E-m
ail:
 nu
trig
ab
iay
alla
@
gm
ail.
co
m
Orientações:
Inclua sempre um vegetal da 
família das brássicas (repolho,
couve-de-bruxelas, brócolis,
couve-flor, couve-manteiga, 
etc); Tempere sua salada com 
azeite de oliva, vinagre de
maçã e semente de abóbora.
Alimentos Quant. (g)
4 colheres de sopa cheias de salada de legumes cozida
no vapor
120g
1 colher de servir de acelga 10g
½ prato de sobremesade rúcula 50g
1 colher de sopa de azeite de oliva 8ml
1 colher de sopa de vinagre de maçã 8ml
2 filés médios de peito de frango sem pele, grelhado 150g
1 colher de sopa de semente de abóbora assada sem sal 4g
14
Pro
pri
ed
ad
e d
o I
ns
titu
to 
An
a P
au
la 
Pu
jol 
by
Ce
ntr
o d
e e
ns
ino
 em
 nu
triç
ão
 AP
P
Lic
en
cia
do
 pa
ra 
Ga
bri
ella
 Ay
alla
E-m
ail:
 nu
trig
ab
iay
alla
@
gm
ail.
co
m
Composição nutricional
CAL 1574,12
CHO 135,55g 34,44%
PTN 113,89g 28,94%
LIP 64,03g 36,61%
FIB 31,78g
15
Pro
pri
ed
ad
e d
o I
ns
titu
to 
An
a P
au
la 
Pu
jol 
by
Ce
ntr
o d
e e
ns
ino
 em
 nu
triç
ão
 AP
P
Lic
en
cia
do
 pa
ra 
Ga
bri
ella
 Ay
alla
E-m
ail:
 nu
trig
ab
iay
alla
@
gm
ail.
co
m
Orientações:
Preparar o ovo (você pode fazer
mexido ou como omelete) com a
cebolinha e os temperos naturais
(cúrcuma, pimenta); adicionar a
aveia no mamão e consumir com
as castanhas;não adoçar o café.
Alimentos Quant. (g)
1 colher de sopa de goma de tapioca 10g
2 unidades e ovo de galinha inteiro cozido
mexido
100g
1 xícara de chá de chá verde (Camellia sinensis)
(folhas) sem açúcar
200ml
½ unidade pequena de mamão papaia 100g
1 colher de sopa nivelada de aveia em flocos 10g
16
Pro
pri
ed
ad
e d
o I
ns
titu
to 
An
a P
au
la 
Pu
jol 
by
Ce
ntr
o d
e e
ns
ino
 em
 nu
triç
ão
 AP
P
Lic
en
cia
do
 pa
ra 
Ga
bri
ella
 Ay
alla
E-m
ail:
 nu
trig
ab
iay
alla
@
gm
ail.
co
m
10 bagos de
uva rubi
100g
2 unidades de
castanha-do-
-Brasil
8g
17
Pro
pri
ed
ad
e d
o I
ns
titu
to 
An
a P
au
la 
Pu
jol 
by
Ce
ntr
o d
e e
ns
ino
 em
 nu
triç
ão
 AP
P
Lic
en
cia
do
 pa
ra 
Ga
bri
ella
 Ay
alla
E-m
ail:
 nu
trig
ab
iay
alla
@
gm
ail.
co
m
Alimentos Quant. (g)
1 bife médio de carne bovina, patinho, sem gordura, grelhado 100g
4 colheres de sopa cheias de salada de legumes cozidos no
vapor
120g
4 floretes de brócolis cozido 50g
4 colheres de sopa cheias de repolho cru 50g
1 colher de sopa de vinagre de maçã 10ml
1 colher de sopa de azeite de oliva 5ml
½ prato de sobremesa de rúcula 25g
4 colheres de sopa cheias de arroz selvagem cozido 65g
18
Pro
pri
ed
ad
e d
o I
ns
titu
to 
An
a P
au
la 
Pu
jol 
by
Ce
ntr
o d
e e
ns
ino
 em
 nu
triç
ão
 AP
P
Lic
en
cia
do
 pa
ra 
Ga
bri
ella
 Ay
alla
E-m
ail:
 nu
trig
ab
iay
alla
@
gm
ail.
co
m
Alimentos Quant. (g)
½ unidade pequena de abacate 100g
½ colher de sopa de cacau em pó 5g
1 scoop de Whey protein hidrolisado e isolado 25g
1 colher de sopa cheia de uva passa 10g
Orientações:
Você pode fazer um shake ou um mousse. Sirva gelado.
19
Pro
pri
ed
ad
e d
o I
ns
titu
to 
An
a P
au
la 
Pu
jol 
by
Ce
ntr
o d
e e
ns
ino
 em
 nu
triç
ão
 AP
P
Lic
en
cia
do
 pa
ra 
Ga
bri
ella
 Ay
alla
E-m
ail:
 nu
trig
ab
iay
alla
@
gm
ail.
co
m
Alimentos Quant. (g)
1 pedaço médio de salmão sem pele, fresco,
grelhado
100g
4 colheres de sopa cheias de salada de legumes
cozida no vapor
120g
3 colheres de servir rasas de couve manteiga
refogada
100g
1 unidade pequena de mandioquinha cozida 120g
1 colher de sopa de semente de girassol 5g
20
Pro
pri
ed
ad
e d
o I
ns
titu
to 
An
a P
au
la 
Pu
jol 
by
Ce
ntr
o d
e e
ns
ino
 em
 nu
triç
ão
 AP
P
Lic
en
cia
do
 pa
ra 
Ga
bri
ella
 Ay
alla
E-m
ail:
 nu
trig
ab
iay
alla
@
gm
ail.
co
m
½prato de
sobremesa de 
mirtilo
50g
7 unidades de
morango
100g
21
Pro
pri
ed
ad
e d
o I
ns
titu
to 
An
a P
au
la 
Pu
jol 
by
Ce
ntr
o d
e e
ns
ino
 em
 nu
triç
ão
 AP
P
Lic
en
cia
do
 pa
ra 
Ga
bri
ella
 Ay
alla
E-m
ail:
 nu
trig
ab
iay
alla
@
gm
ail.
co
m
Composição nutricional
CAL 1536,04
CHO 99,87g 26,01%
PTN 120,27g 31,32%
LIP 72,84g 42,68%
FIB 32,65g
22
Pro
pri
ed
ad
e d
o I
ns
titu
to 
An
a P
au
la 
Pu
jol 
by
Ce
ntr
o d
e e
ns
ino
 em
 nu
triç
ão
 AP
P
Lic
en
cia
do
 pa
ra 
Ga
bri
ella
 Ay
alla
E-m
ail:
 nu
trig
ab
iay
alla
@
gm
ail.
co
m
Alimentos Quant. (g)
2 colheres de sopa niveladas de aveia em flocos 20g
1 unidade de omelete (com 2 ovos de galinha) inteiro e cozido 100g
1 fatia fina de melão 100g
1 xícara de chá de café infusão 200ml
1 colher de sopa rasa de semente de chia 8g
23
Pro
pri
ed
ad
e d
o I
ns
titu
to 
An
a P
au
la 
Pu
jol 
by
Ce
ntr
o d
e e
ns
ino
 em
 nu
triç
ão
 AP
P
Lic
en
cia
do
 pa
ra 
Ga
bri
ella
 Ay
alla
E-m
ail:
 nu
trig
ab
iay
alla
@
gm
ail.
co
m
2 unidades de
castanha-do-Brasil
8g
1 unidade de 
damasco desidratado
8g
24
Pro
pri
ed
ad
e d
o I
ns
titu
to 
An
a P
au
la 
Pu
jol 
by
Ce
ntr
o d
e e
ns
ino
 em
 nu
triç
ão
 AP
P
Lic
en
cia
do
 pa
ra 
Ga
bri
ella
 Ay
alla
E-m
ail:
 nu
trig
ab
iay
alla
@
gm
ail.
co
m
Alimentos Quant. (g)
2 bifes pequenos de lombo de porco assado 100g
1 colher de sopa de azeite de oliva 10ml
½ prato de sobremesa de alface americana 25g
3 colheres de sopa de repolho roxo refogado 25g
1 colher de sopa de semente de gergelim 5g
4 colheres de sopa cheias de salada de legumes cozida no
vapor
120g
25
Pro
pri
ed
ad
e d
o I
ns
titu
to 
An
a P
au
la 
Pu
jol 
by
Ce
ntr
o d
e e
ns
ino
 em
 nu
triç
ão
 AP
P
Lic
en
cia
do
 pa
ra 
Ga
bri
ella
 Ay
alla
E-m
ail:
 nu
trig
ab
iay
alla
@
gm
ail.
co
m
7 unidades de 
castanha de caju 
torrada sem sal
16g
½ unidade de
goiaba vermelha
100g
26
Pro
pri
ed
ad
e d
o I
ns
titu
to 
An
a P
au
la 
Pu
jol 
by
Ce
ntr
o d
e e
ns
ino
 em
 nu
triç
ão
 AP
P
Lic
en
cia
do
 pa
ra 
Ga
bri
ella
 Ay
alla
E-m
ail:
 nu
trig
ab
iay
alla
@
gm
ail.
co
m
Alimentos Quant. (g)
2 filés médios de tilápia grelhada 200g
3 colheres de servir de abóbora cozida 150g
4 colheres de sopa cheias de salada de legumes cozida no
vapor
120g
4 floretes de brócolis cozido 50g
3 colheres de servir de couve manteiga refogada 100g
1 colher de sopa de azeite de oliva 10ml
1 colher de sobremesa de semente de linhaça 5g
27
Pro
pri
ed
ad
e d
o I
ns
titu
to 
An
a P
au
la 
Pu
jol 
by
Ce
ntr
o d
e e
ns
ino
 em
 nu
triç
ão
 AP
P
Lic
en
cia
do
 pa
ra 
Ga
bri
ella
 Ay
alla
E-m
ail:
 nu
trig
ab
iay
alla
@
gm
ail.
co
m
1 unidade
pequena de kiwi
67g
28
Pro
pri
ed
ad
e d
o I
ns
titu
to 
An
a P
au
la 
Pu
jol 
by
Ce
ntr
o d
e e
ns
ino
 em
 nu
triç
ão
 AP
P
Lic
en
cia
do
 pa
ra 
Ga
bri
ella
 Ay
alla
E-m
ail:
 nu
trig
ab
iay
alla
@
gm
ail.
co
m
Composição nutricional
CAL 1519,44
CHO 30g 9%
PTN 107,96g 28,42%
LIP 106,2g 62,90%
FIB 15,94g
29
Pro
pri
ed
ad
e d
o I
ns
titu
to 
An
a P
au
la 
Pu
jol 
by
Ce
ntr
o d
e e
ns
ino
 em
 nu
triç
ão
 AP
P
Lic
en
cia
do
 pa
ra 
Ga
bri
ella
 Ay
alla
E-m
ail:
 nu
trig
ab
iay
alla
@
gm
ail.
co
m
1 unidade de omelete 
cozido com 2 ovos de 
galinha inteiros
100g
1 ½ colher de sopa 
de azeite de oliva
15ml
30
Pro
pri
ed
ad
e d
o I
ns
titu
to 
An
a P
au
la 
Pu
jol 
by
Ce
ntr
o d
e e
ns
ino
 em
 nu
triç
ão
 AP
P
Lic
en
cia
do
 pa
ra 
Ga
bri
ella
 Ay
alla
E-m
ail:
 nu
trig
ab
iay
alla
@
gm
ail.
co
m
Alimentos Quant. (g)
5 unidades de castanha de caju torrada sem sal 10g
2 unidades de castanha-do-Brasil crua 8g
9 unidades de amêndoa sem pele 10g
31
Pro
pri
ed
ad
e d
o I
ns
titu
to 
An
a P
au
la 
Pu
jol 
by
Ce
ntr
o d
e e
ns
ino
 em
 nu
triç
ão
 AP
P
Lic
en
cia
do
 pa
ra 
Ga
bri
ella
 Ay
alla
E-m
ail:
 nu
trig
ab
iay
alla
@
gm
ail.
co
m
Alimentos Quant. (g)
1 filé médio de frango sem pele grelhado 140g
4 colheres de sopa cheias de salada de legumes cozida no
vapor
120g
½ prato de sobremesa cheio de alface roxa 25g
1 ½ colher de sopa de azeite de oliva 15ml
32
Pro
pri
ed
ad
e d
o I
ns
titu
to 
An
a P
au
la 
Pu
jol 
by
Ce
ntr
o d
e e
ns
ino
 em
 nu
triç
ão
 AP
P
Lic
en
cia
do
 pa
ra 
Ga
bri
ella
 Ay
alla
E-m
ail:
 nu
trig
ab
iay
alla
@
gm
ail.
co
m
½ unidade pequena
de abacate
100g
33
Propri
ed
ad
e d
o I
ns
titu
to 
An
a P
au
la 
Pu
jol 
by
Ce
ntr
o d
e e
ns
ino
 em
 nu
triç
ão
 AP
P
Lic
en
cia
do
 pa
ra 
Ga
bri
ella
 Ay
alla
E-m
ail:
 nu
trig
ab
iay
alla
@
gm
ail.
co
m
Alimentos Quant. (g)
3 colheres de servir de carne bovina acém moída e cozida 150g
4 colheres de sopa cheias de salada de legumes cozida no
vapor
120g
1 colher de sopa de azeite de oliva 10ml
34
Pro
pri
ed
ad
e d
o I
ns
titu
to 
An
a P
au
la 
Pu
jol 
by
Ce
ntr
o d
e e
ns
ino
 em
 nu
triç
ão
 AP
P
Lic
en
cia
do
 pa
ra 
Ga
bri
ella
 Ay
alla
E-m
ail:
 nu
trig
ab
iay
alla
@
gm
ail.
co
m
2 unidades de
noz pecã torrada 
sem sal
5g
4 unidades de
macadâmia
10g
35
Pro
pri
ed
ad
e d
o I
ns
titu
to 
An
a P
au
la 
Pu
jol 
by
Ce
ntr
o d
e e
ns
ino
 em
 nu
triç
ão
 AP
P
Lic
en
cia
do
 pa
ra 
Ga
bri
ella
 Ay
alla
E-m
ail:
 nu
trig
ab
iay
alla
@
gm
ail.
co
m
Composição nutricional
CAL 1564,22
CHO 94,91g 24,27%
PTN 133,86g 34,23%
LIP 72,13g 41,5%
FIB 23,70g
36
Pro
pri
ed
ad
e d
o I
ns
titu
to 
An
a P
au
la 
Pu
jol 
by
Ce
ntr
o d
e e
ns
ino
 em
 nu
triç
ão
 AP
P
Lic
en
cia
do
 pa
ra 
Ga
bri
ella
 Ay
alla
E-m
ail:
 nu
trig
ab
iay
alla
@
gm
ail.
co
m
Alimentos Quant. (g)
1 unidade média de omelete simples (com 2
ovos)
100g
½ unidade pequena de mamão papaia 100g
1 xícara de chá de café infusão 200ml
1 colher de sopa de azeite de oliva 5ml
½ colher de sopa de farelo de aveia 7g
37
Pro
pri
ed
ad
e d
o I
ns
titu
to 
An
a P
au
la 
Pu
jol 
by
Ce
ntr
o d
e e
ns
ino
 em
 nu
triç
ão
 AP
P
Lic
en
cia
do
 pa
ra 
Ga
bri
ella
 Ay
alla
E-m
ail:
 nu
trig
ab
iay
alla
@
gm
ail.
co
m
Alimentos Quant. (g)
½ unidade média de maçã Fuji com
casca
100g
Canela em pó 1 pitada
2 unidades de castanha-do-Brasil 8g
38
Pro
pri
ed
ad
e d
o I
ns
titu
to 
An
a P
au
la 
Pu
jol 
by
Ce
ntr
o d
e e
ns
ino
 em
 nu
triç
ão
 AP
P
Lic
en
cia
do
 pa
ra 
Ga
bri
ella
 Ay
alla
E-m
ail:
 nu
trig
ab
iay
alla
@
gm
ail.
co
m
Alimentos Quant. (g)
1 pedaço médio de salmão sem pele fresco grelhado 120g
5 fatias médias de batata doce cozida 120g
4 colheres de sopa cheias de salada de legumes cozida no
vapor
120g
4 floretes de couve-flor cozida 100g
1 colher de sopa de azeite de oliva 7ml
1 colher de sopa rasa de semente de chia 8g
*Refeição pré treino 
Treino às 15h
39
Pro
pri
ed
ad
e d
o I
ns
titu
to 
An
a P
au
la 
Pu
jol 
by
Ce
ntr
o d
e e
ns
ino
 em
 nu
triç
ão
 AP
P
Lic
en
cia
do
 pa
ra 
Ga
bri
ella
 Ay
alla
E-m
ail:
 nu
trig
ab
iay
alla
@
gm
ail.
co
m
1 scoop de whey 
protein hidrolisado e
isolado
25g
40
Pro
pri
ed
ad
e d
o I
ns
titu
to 
An
a P
au
la 
Pu
jol 
by
Ce
ntr
o d
e e
ns
ino
 em
 nu
triç
ão
 AP
P
Lic
en
cia
do
 pa
ra 
Ga
bri
ella
 Ay
alla
E-m
ail:
 nu
trig
ab
iay
alla
@
gm
ail.
co
m
Alimentos Quant. (g)
2 bifes médios de carne bovina patinho sem gordura
grelhado
150g
4 colheres de sopa cheias de salada de legumes cozida no
vapor
120g
5 fatias médias de abobrinha italiana cozida 100g
4 floretes de brócolis cozido 50g
1 colher de sopa de azeite de oliva 7ml
1 colher de sopa de semente de girassol 5g
41
Pro
pri
ed
ad
e d
o I
ns
titu
to 
An
a P
au
la 
Pu
jol 
by
Ce
ntr
o d
e e
ns
ino
 em
 nu
triç
ão
 AP
P
Lic
en
cia
do
 pa
ra 
Ga
bri
ella
 Ay
alla
E-m
ail:
 nu
trig
ab
iay
alla
@
gm
ail.
co
m
1 unidade pequena
de kiwi
67g
42
Pro
pri
ed
ad
e d
o I
ns
titu
to 
An
a P
au
la 
Pu
jol 
by
Ce
ntr
o d
e e
ns
ino
 em
 nu
triç
ão
 AP
P
Lic
en
cia
do
 pa
ra 
Ga
bri
ella
 Ay
alla
E-m
ail:
 nu
trig
ab
iay
alla
@
gm
ail.
co
m
Essa estratégia tem como objetivo potencializar o uso dos carboidratos. 
Ela é utilizada na prática clínica e demonstra bons resultados e benefícios, muito embora não tenham pesquisas 
diretas sobre essa abordagem.
Abaixo segue uma relação de estudos que estão associados aos benefícios dessa estratégia.
GOWER, B. A.; GOSS, A.M. A Lower-Carbohydrate, Higher-Fat Diet Reduces Abdominal and Intermuscular Fat and 
Increases Insulin Sensitivity in Adults at Risk of Type 2 Diabetes. J Nutr. v. 14, n. 1, 2015.
VOLEK, J. S.; NOAKES, T.; PHINNEY, S. D. Rethinking fat as a fuel for endurance exercise. European Journal of Sport 
Science. v. 15, n. 1, 2015.
SACKS et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N 
Engl J Med. v. 360, n. 9, 2009.
PIZZA, F. X. et al. A carbohydrate loading regimen improves high intensity, short duration exercise performance. Int
J Sport Nutr. v. 5, n. 2, 1995.
43
Pro
pri
ed
ad
e d
o I
ns
titu
to 
An
a P
au
la 
Pu
jol 
by
Ce
ntr
o d
e e
ns
ino
 em
 nu
triç
ão
 AP
P
Lic
en
cia
do
 pa
ra 
Ga
bri
ella
 Ay
alla
E-m
ail:
 nu
trig
ab
iay
alla
@
gm
ail.
co
m
Nós, do Instituto Ana Paula Pujol, estamos felizes em ter você como aluno IAPP+. 
Sempre prezamos pela qualidade dos conteúdos disponibilizados para enriquecer
sua prática clínica, e esperamos que você tenha gostado desse material.
Nosso compromisso é com você que ama a nutrição!
Não esqueça de nos seguir nas redes sociais e ficar por dentro das novidades.
@institutoapp /institutoapp @anapaulapujol www.institutoanapaulapujol.com.br
44
Pro
pri
ed
ad
e d
o I
ns
titu
to 
An
a P
au
la 
Pu
jol 
by
Ce
ntr
o d
e e
ns
ino
 em
 nu
triç
ão
 AP
P
Lic
en
cia
do
 pa
ra 
Ga
bri
ella
 Ay
alla
E-m
ail:
 nu
trig
ab
iay
alla
@
gm
ail.
co
m