Posturologia e Musculação

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POSTUROLOGIA, CINESIOLOGIA E 
BIOMECÂNICA 
Essas três áreas são intimamente 
relacionadas e interdependentes. Interdependente 
porque caso o corpo não esteja alinhado (postura), 
refletirá no movimento da articulação – 
suscetibilidade direcional- e afetará a produção de 
força dos músculos pela alteração dos seus braços de 
torque (biomecânica). 
A postura é definida como a posição das 
articulações (ossos) num determinado espaço-tempo. 
Deve-se buscar uma postura que se aproxima da mais 
ideal possível para que o indivíduo não sofra as 
consequências negativas da atuação da gravidade. O 
alinhamento ideal das articulações serve para que a 
linha de gravidade que corta nosso corpo (numa visão 
lateral) passe próximo aos centros de rotação das 
respectivas articulações, dessa forma, por estar 
próxima ao eixo, a força da gravidade não criará 
braços de torque nas articulações. Quando isso 
acontece os músculos deverão contrair-se além do 
necessário para estabilizar a articulação que está 
sendo “puxada” pela gravidade, para impedir que 
todo o sistema “desabe” e cronicamente isso acaba 
ocasionando o enrijecimento dos músculos que estão 
atuando contra a gravidade, segurando a estrutura 
(osso) que está sendo empurrada para baixo pela 
força da gravidade. 
Deve-se buscar treinar mantendo um bom 
alinhamento, mas sem neuras. Quando nos 
movimentamos fora de um alinhamento ideal 
ocorrerá a ativação de músculos que não deveriam 
estar participando do movimento e isso acarreta em 
um padrão alterado de movimento. Quando músculos 
acessórios/sinergistas começam a se ativar 
concomitantemente ao agonista (músculo principal 
do movimento) a tendência é a articulação ser puxada 
na direção dos feixes musculares desses ditos 
sinergistas (suscetibilidade direcional). 
POSICIONAMENTO DAS ARTICULAÇÕES E 
ALTERAÇÃO POSTURAL 
As articulações possuem um posicionamento 
anatômico ideal e esse é oriundo do equilíbrio de força 
e flexibilidade entre os pares antagônicos (músculos 
contrários). Na posição anatômica os músculos ainda 
estão ativos com um certo nível de contração 
suficiente para equilibrar a mesma contração do seu 
antagonista, essa força aplicada aos lados contrários 
da articulação garante que ela se mantenha fixa num 
posicionamento. 
A alteração postural consiste na perda do 
centramento articular e é oriunda do desequilíbrio de 
força e flexibilidade desses mesmos pares 
antagônicos. Manter-se com uma péssima postura 
durante o dia a dia é o caminho de menor esforço para 
o indivíduo e não para o corpo, pois para manter um 
corpo desalinhado diversos músculos deverão se 
contrair para sustentar a estrutura naquele padrão 
alterado. Ao se contrair excentricamente, o corpo 
deverá dispender energia para tal, agora imagina isso 
ocorrendo em outras estruturas do corpo 
simultaneamente e durante o dia inteiro. O resultado 
será um corpo em constante estado de fadiga, dores e 
desconfortos. 
Manter uma postura bem alinhada durante o 
dia a dia faz o corpo gastar menos energia, pois 
estaremos atuando de acordo coma a linha da força 
da gravidade que cruza as articulações de forma 
longitudinal. A linha da gravidade divide o corpo em 
parte posterior e anterior, em uma postura “ideal” 
essa linha deve passar imediatamente atrás da 
orelha, entre ou a frente das vértebras cervicais, 2/3 
atrás do acrômio, ligeiramente a frente das vértebras 
torácicas, entre as vértebras lombares, ligeiramente 
posterior ao eixo do quadril, ligeiramente a frente do 
eixo do joelho, e por fim, ligeiramente a frente do 
maléolo lateral no tornozelo. Os tipos mais comuns de 
postura alterada são: cifótica-lordótica, dorso plano e 
sway back. A postura cifótica-lordótica ocorre 
geralmente em mulheres devido as suas 
características estruturais tais como: a pelve mais 
larga para acomodação do feto, fatores hormonais que 
tornam as articulações mais maleáveis etc. Já a 
postura dorso plano e sway back é mais encontrada 
em homens, pelos fatores estruturais tai como: pelve 
alta e estreita, favorecendo a retroversão da pelve e 
do quadril. 
Deve-se compreender que cada alteração 
postural se relaciona com outra alteração postural, é 
uma reação em cadeia, ou seja, cada alteração 
articular é ocasionada geralmente por desequilíbrios 
entre pares musculares antagônicos (alguns 
músculos estarão mais fortes e outros mais fracos). 
Por meio da musculação podemos fortalecer as 
musculaturas certas e alongar as musculaturas 
certas, assim o padrão postural do sujeito voltará aos 
poucos para um bom alinhamento, influenciando na 
performance e na estética. Na performance porque 
um corpo alinhado reflete na correta ativação do 
músculo agonista, no correto alongamento 
simultâneo do antagonista e na participação apenas 
suficiente dos músculos sinergistas, sendo possível a 
realização de um movimento mais eficiente e sem 
desperdício de energia. Na estética porque o correto 
posicionamento das articulações faz com que os 
músculos retornem para um comprimento anatômico 
e dessa forma traz um contorno simétrico e 
harmônico para o corpo de forma geral. 
A FAMOSA CARTILHA DE VLADIMIR 
JANDA 
POR QUAL MOTIVO UMA ARTICULAÇÃO 
FICA ESTABILIZADA? 
Quando os pares antagônicos se encontram 
em um estado ideal de força e flexibilidade as 
articulações se mantêm estabilizadas e com ótimo 
centramento articular. 
QUAIS AS CARACTERÍSTICAS QUE 
DETERMINAM QUE O MÚSCULO ESTÁ 
ALONGADO OU ENCURTADO? 
Quando um músculo encurta ele puxa a articulação 
na mesma direção que seus feixes, portanto, quando 
olhas a posição de uma articulação você já supõe o que 
pode estar encurtado. Dessa forma o que está 
alongado é o músculo contrário ao que está encurtado. 
MÚSCULOS TÔNICOS 
São em sua maioria músculos flexores e são 
filogeneticamente predispostos ao encurtamento e a 
hiperatividade/facilitação neural. 
Filogenética: função para a qual o músculo foi 
criado. 
Hiperatividade/facilitação neural: facilidade que 
um músculo tem de receber estímulos nervosos para 
se ativar. 
MÚSCULOS FÁSICOS 
São em sua maioria extensores e sua filogenética os 
predispões ao alongamento excessivo e a inibição 
neural. 
Inibição neural: o músculo sofre atraso para 
receber os estímulos nervosos tornando sua ativação 
deficiente e tende a atrofiar devido ao desuso. 
LEI DE SHERINGTON 
“Quando um músculo contrai seu antagonista 
automaticamente deve alongar e inibir-se para 
permitir máxima ativação do agonista possibilitando 
o movimento. 
EXEMPLO DE ALTERAÇÃO POSTURAL 
O músculo peitoral maior em estado de encurtamento 
provoca a ativação de seus fusos musculares, devido 
ao encurtamento de seus sarcômeros, sinalizando 
para o SN que o peitoral está contraído. Em seguida 
o SN envia um reflexo de inibição para o músculo 
antagonista (romboides e trapézio médio/inferior) 
ordenando que ele se alongue para permitir a 
ativação do peitoral maior. Esse quadro promove uma 
postura de hipercifose torácica no indivíduo. 
Como corrigir essa alteração postural? 
Deve-se alongar o peitoral maior, trabalhar a 
mobilidade torácica (se o cliente não possuir) para 
possibilitar o uso das escápulas e uma boa ativação 
das musculaturas escápulo-toráricas no treino de 
costas. Além disso, deve-se dá ênfase ao 
fortalecimento das musculaturas das costas 
prescrevendo mais volume, e menos ênfase para o 
peitoral maior, prescrevendo menos volume para essa 
musculatura. 
OBS: Não existe regra geral, os músculos não são 
exclusivamente tônicos ou exclusivamente fásicos, 
alguns podem apresentar características tônicas e 
fásicas. 
COMO TREINAR DE FORMA 
EFICIENTE 
 Não significa apenas treinar devagar! 
 Num primeiro momento o aluno pode treinar 
de forma mais lenta 3-0-3-0 e gradualmente 
vai aumentando velocidade e carga. 
Periodize! 
 Garanta um bom alinhamento geral do corpo 
e uma boa amplitude. 
 Comexceção dos exercícios abdominais, a 
maioria dos exercícios necessitam de um bom 
alinhamento do corpo preservando as 
curvaturas naturais da coluna.