Domine seus Hábitos com a Neurociência

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1DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA
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1DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA
Í N D I C E
PREFÁCIO - A RELEVÂNCIA DA MUDANÇA
INTRODUÇÃO - SOMOS ESCRAVOS DOS NOSSOS HÁBITOS
CAPÍTULO 1 - A CIÊNCIA DA MUDANÇA DE HÁBITOS
CAPÍTULO 2 - A ANATOMIA DO CÉREBRO
CAPÍTULO 3 - OS 3 COMPONENTES DO HÁBITO
CAPÍTULO 4 - CIÊNCIA COMPORTAMENTAL
CAPÍTULO 5 - OS 10 ERROS MAIS COMUNS NA MUDANÇA DE HÁBITOS
CAPÍTULO 6 - MOTIVAÇÃO E FORÇA DE VONTADE
CAPÍTULO 7 - FORÇA DE VONTADE: PRINCÍPIOS INICIAIS
CAPÍTULO 8 - 5 PRINCIPAIS CAUSAS DA DESISTÊNCIA
CAPÍTULO 9 - A FISIOLOGIA DA FORÇA DE VONTADE
CAPÍTULO 10 - A PSICOLOGIA DA FORÇA DE VONTADE
CAPÍTULO 11 - OS 2 LADOS DA ROTINA
CAPÍTULO 12 - DESCOBRINDO GATILHOS
CAPÍTULO 13 - O PODEROSO MINI HÁBITO
CAPÍTULO 14 - HÁBITOS NEGATIVOS
CAPÍTULO 15 - SINAIS DA CONQUISTA
CONCLUSÃO
SOBRE O AUTOR
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Dica para leitura deste ebook: toda vez 
que ver alguma frase ou palavra subli-
nhada desta forma, clique! Tenho um 
material especial em cada um deles! 
Boa leitura!
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1DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA
P R E F Á C I O
A Relevância da Mudança
Há algo que podemos com toda certeza afir-
mar: a mudança é inevitável. Quando falamos 
sobre o mundo em que vivemos, é claro que 
há mudanças em todos os aspectos, sejam 
elas físicas, sociais, culturais, etc. Em nossa 
atmosfera, podemos observar conceitos ób-
vios de mudança como as estações climáti-
cas do ano e outros fenômenos naturais que 
englobam desde as transformações do nosso 
biossistema até as etapas cíclicas das quais se 
compreendem a vida. 
Fica-se claro que o próprio conceito de vida 
e do nosso planeta é fantasticamente inte-
grado pelas tão temidas mudanças. Ao tra-
zer estes conceitos para as diversas ciências, 
posso ir ainda mais a fundo afirmando que a 
mudança está diretamente relacionada com 
o próprio avanço e inovação! Quero dizer… Já 
imaginou o que seria da medicina e da socie-
dade sem as transformações que ocorreram 
nas últimas décadas? 
É de conhecimento geral que as mudanças 
ocorridas nos últimos 50 anos foram as gran-
des responsáveis por descobertas que hoje fa-
zem a nossa vida ter muito mais qualidade. 
Aqui, posso citar exemplos magníficos, como 
o tratamento para doenças que eram consi-
deradas antes incuráveis e a tecnologia em si. 
Sem a audácia de se escolher a mudança, tal-
vez a humanidade jamais alcançasse tais pro-
gressos. 
Algumas linhas de pensamento abordam o 
assunto de forma ainda mais provocante. O 
consultor de empresas Milton Luís F. Pereira 
chega a afirmar que: “(...) quanto mais uma 
pessoa estiver presa a velhos paradigmas, in-
sistindo em não enxergar o que muda ao seu 
redor, mais difícil será o seu diálogo com as 
novas gerações, nascidas em plena era da in-
formação”. 
Isso leva a importância da mudança a outro 
patamar, e a falta da mesma não é somente 
a ausência do avanço, é a estagnação de pen-
samento! A mudança, como aqui abordei, é o 
primórdio do progresso. Sem ela, todas as ou-
tras áreas ficam carentes de desenvolvimento 
e ascensão, inclusive quando falamos de nós 
mesmos. 
A mudança chega a ser um verdadeiro po-
der que permite a quem a escolhe questio-
nar conceitos ancestrais, considerados antes 
como verdades, e desenvolver novos argu-
mentos que defendam ideias revolucionárias. 
Pensando nisso, o desejo de trazer a mudan-
ça para o nosso cotidiano é inevitável. 
Se grandes empresários e profissionais de to-
das as áreas do mundo tiveram a coragem de 
buscar a mudança e de criar conceitos que 
não só renderam milhões de dólares, mas 
também transformações incalculáveis (citan-
do aqui ícones como Steve Jobs - fundador da 
Apple - e o grande nome da medicina Mauri-
ce Wilkins - vencedor do Prêmio Nobel pela 
contribuição nas pesquisas sobre o DNA), por 
que você não pode ser um dominador das 
mudanças também? 
O domínio das mudanças não só rende ideias 
inovadoras para seu negócio, como também 
é responsável por avanços e conquistas pesso-
ais que incluem saúde e qualidade de vida. 
Esta grande habilidade de não temer mudan-
ças e de enfrentá-las com segurança permite 
que todas as suas conquistas atinjam propor-
ções ainda maiores, afetando quem o rodeia 
e possibilitando que a mudança chegue em 
seu ambiente, seja familiar ou empresarial. 
Fica óbvio que a mudança não é apenas rele-
vante como também é necessária para quem 
busca e quer fazer melhor! Se a mudança é a 
base do progresso, como eu disse antes, qual é 
a base da mudança? E qual a forma de deixar 
velhos paradigmas para trás e ir diretamente 
ao encontro da inovação? Sem deixar de lem-
brar que o novo somente progride se honrar o 
que passou.
É isso que este ebook irá, de forma simples, te 
ensinar: como, na prática, você pode abraçar 
a mudança e criar novos hábitos e, assim, dei-
xar o que já não funciona para você. Se exis-
tem meios e técnicas que ensinam a ter mais 
controle sobre as áreas da sua vida e se tornar 
uma melhor versão de si mesmo, você não irá 
querer passar horas tentando descobrir sozi-
nho, certo? 
Para os audaciosos e corajosos que estão pres-
tes a descobrir, de maneira prática e dinâmi-
ca, o comando das mudanças e a criação de 
novos hábitos, estaremos juntos em uma ex-
celente leitura e aprendizado! 
 
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1DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA
I N T R O D U Ç Ã O
Somos escravos 
dos nossos 
Hábitos.
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DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA 3
Para ser um verdadeiro líder de mudanças na sua vida, é necessá-
rio possuir um conhecimento dos fundamentos destas. Qual é o 
impulsionador da mudança? Qual o estado em que nos encontra-
mos anteriormente a ela? É o que você verá logo a seguir. 
Nossas crenças e experiências são a base de nossas escolhas, cos-
tumes e até mesmo tabus¹, e, quando não mutadas ou ascendi-
das, podem se tornar valores inflexíveis que impedem a aceitação 
do novo. 
É fato que tradição não pode ser em si considerada um mal. No 
entanto, o grande problema da tradição acontece quando ela tra-
balha do lado oposto da moeda do progresso, ou seja, quando ela 
vira um mau hábito! 
Se de um lado encontramos o grupo dos inovadores, do outro en-
contramos os habituais natos. Seguir o que aprendemos e nos foi 
passado é uma forma simples de resolver as situações cotidianas, 
eu diria até que automática, mas quando este comportamento vai 
contra o que queremos, encontramos a raiz do problema. 
Se formos buscar o significado exato da palavra hábito no dicio-
nário de língua portuguesa, encontraremos a seguinte resposta: 
“maneira usual de ser, fazer, sentir; costume, regra, modo”. Se jun-
tarmos essa afirmação a uma pesquisa da Universidade de Duke, 
a qual afirma que 45% dos nossos comportamentos são hábitos, 
podemos concluir que quase metade das coisas que somos, faze-
mos e sentimos, os são. Já imaginou o resultado de quando estes 
hábitos são utilizados para o seu mal? Exatamente, pode ser catas-
trófico! 
Infelizmente, a maioria dos maus hábitos não são controlados por 
nós diretamente. Isso porque a maioria dos nossos hábitos são re-
gidos pela escolha mais simples e fácil, ou pela qual fomos ensi-
nados socialmente e, mesmo tendo a sorte de identificá-los, dá 
trabalho nos libertarmos dos mesmos. 
Transformar um hábito, ou seja, desempenhar uma mudança, é 
uma ação que exige um esforço e dedicação muito maior do que 
estamos acostumados, e quando não se tem uma metodologia 
de como quebrar esses antigos paradigmas, a dificuldade que se 
encontra é ainda maior. 
Felizmente, existem formas que podem te ajudar a transformar 
seus maus hábitos, ou melhor, o estado inerte em quevocê se en-
contra, em hábitos de mudança e hábitos inovadores. Este ebook 
deixará claro que estas ações podem ser facilmente desempenha-
das por você quando colocadas em prática.
Entretanto, um ebook, por mais interativo que seja, ainda não é 
um curso presencial. Por isso, em troca de todas as informações, 
dicas e técnicas que passarei neste aprendizado, peço o compro-
metimento com o seu próprio desempenho. 
Meu papel é fazer você alcançar verdadeiros resultados ao final 
dessa leitura, portanto, quanto mais atento e imerso você estiver, 
maiores as chances de alcançarmos o êxito! Minha sugestão é que 
sejam seguidas cada uma dessas instruções, nas quais você irá não 
somente tirar todas as suas dúvidas, como também terá uma ex-
periência transformadora! 
H
Á
B
I
T
O
S¹ “Tabu - Dicio, Dicionário Online de Português”. Disponível em: <https://www.dicio.com.br/tabu/>Licensed to JOANE FARIAS NOGUEIRA - joanefariasnogueira@gmail.com - 122.305.867-00
https://www.dicio.com.br/tabu/
1DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA
Capítulo 
01
A Ciência da Mudança de 
Hábitos 
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DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA 5
“As nossas crenças se 
transformam em pensamen-
tos, nossos pensamentos se 
transformam em palavras, 
nossas palavras se tornam 
ações, nossas ações se 
tornam hábitos, nossos 
hábitos se tornam valores, e 
os nossos valores revelam o 
nosso destino.”
- Alguns atribuem a Mahatma
Gandhi, outros ao Talmud.
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1DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA
- M A H A T M A G A N D H I
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DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA 7
As palavras de Gandhi poderiam ser resumidas e concluídas facilmente como: 
“Nós, verdadeiramente, somos aquilo que fazemos constante-
mente”.
Algo que eu observo no dia a dia, principalmente com os meus pacientes, são pessoas estarem 
certas de que o sorvete ingerido no final de semana arruinará toda a sua saúde. 
Parece difícil de acreditar, mas apesar do excesso de açúcar ser maléfico à saúde, o que real-
mente causa prejuízo não é o deslize do feriado ou da festa de aniversário, e sim o alimento 
ingerido diariamente.
O mesmo se aplica tanto aos hábitos alimentares quanto a todos os outros. O que te condena 
não são os deslizes e sim os hábitos cotidianos, aquilo que o molda de maneira consistente, ou 
seja, para toda a existência. 
De acordo com a psicoterapeuta Virgínia Satir2:
“O maior instinto do ser humano não é o da sobrevivência, e sim 
o de fazer o que sempre fez.”
De fato, ela tinha um embasamento fortíssimo para essa afirmação. É muito mais simples op-
tar por um delicioso bolo de chocolate do que por uma salada leve, certo? Alguns até podem 
afirmar que não, mas a verdade é que preferir a primeira opção exige muito menos esforço e 
controle próprio! 
Nós sempre tendemos a realizar a ação mais simples para nosso cérebro, o hábito mais simples. 
Isso torna a afirmação “somos escravos dos nossos hábitos” cada vez mais real. No entanto, o 
segredo se encontra em qual tipo de hábito você se faz escravo. 
Se hábitos são ações realizadas inconsciente e automaticamente pelo nosso cérebro, de fato 
temos de fazer esforço para controlá-las, porém, podemos alterá-las ou reprogramá-las. Se o 
seu cérebro estiver programado para realizar um hábito ruim, gerará consequências natural-
mente ruins, mas se seus hábitos forem benéficos, gerará resultados espontaneamente bons. 
Ser bom ou ruim é determinado pelo fato de te aproximar ou te afastar das suas metas.
Portanto, o verdadeiro vilão não consiste na “prisão” que nossos hábitos desempenham em 
nossa mente, e sim na escravidão dos maus hábitos! Uma vez que nos fazemos sujeitos aos 
bons hábitos, quero dizer, quando reprogramamos nosso inconsciente a exercer bons hábitos, 
automaticamente encontramos o caminho para a transformação positiva! 
Mas como isso seria possível? Como fazer nosso inconsciente escolher a inovação e a mudança 
ao invés dos hábitos construídos desde cedo? A resposta está na ciência. A anatomia do cérebro 
e a forma como a mente funciona são a solução para encontrarmos os resultados tão desejados. 
² “Virginia Satir - Golfinho, o Porta da PNL no Brasil”. Disponível em: <https://golfinho.com.br/escritor/virginia-satir.htm>.
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https://golfinho.com.br/escritor/virginia-satir.htm
1DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA
Capítulo 
02
A Anatomia do Cérebro 
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Vamos fazer um exercício!
Imagine um enorme e majestoso elefante, com seus quase 3 metros de altura e 6.000 quilos de es-
trutura. Em cima dele você pode encontrar um condutor comum, de estatura e peso medianos, mas 
que saiba conduzi-lo. 
Eles caminham juntos à beira do mar, e o condutor, por mais que tenha um maior controle e inteli-
gência se comparado ao elefante, precisa se utilizar da força quando o animal ancestral resolve virar 
para o lado errado, para que o desejo instintivo da criatura não seja realizado.
O mesmo pode ser aplicado à nossa anatomia cerebral! 
O elefante faz o papel da parte mais primitiva e inconsciente do nosso cérebro (os gânglios da base); 
e o condutor representa a nossa consciência (córtex pré-frontal). 
Quando nossa parte inconsciente deseja desempenhar um hábito ou um comportamento, é necessá-
rio um esforço extremamente grande de nossa parte consciente para que tal hábito não se concretize. 
É como ir a um mercado e comprar uma barra de chocolate esperando comer apenas dois pequenos 
pedaços. Se a barra fica em seu campo de visão ou no mesmo ambiente que você, é inevitável comer 
muito mais do que você se determinou.
9DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA
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DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA 10
Quando você não cai em tentação, é claramente a 
parte consciente do cérebro fazendo sua parte, mas 
o mais habitual de acontecer é que metade da barra 
de chocolate seja ingerida sem ao menos você se dar 
conta. Nesse caso, é o elefante (parte inconsciente) 
desempenhando o seu papel! 
Ou seja, a única forma de criar hábitos é ensinando 
seu próprio cérebro a obedecer o seu córtex pré fron-
tal (sua consciência). Quando falamos em quantida-
de de informação, nosso cérebro é capaz de proces-
sar 11 milhões de bits por segundo, dos quais apenas 
em 40 bits temos consciência! Isso significa que para 
alcançar resultados é necessário adotar um método 
extremamente efetivo, do contrário, nenhuma mu-
dança pode ser realizada.
Apenas 40 bits (informação 
que pode ser armazenada ou 
transmitida) no nosso cére-
bro são processados por nos-
sa consciência.
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1DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA
Capítulo 
03
Os 3 Componentes do 
Hábito 
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DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA 12
Para ter uma noção melhor de 
como é o funcionamento exato e 
científico do hábito, podemos se-
pará-lo em 3 componentes.
Gatilho, rotina e
recompensa. 
Coloquemos dessa forma… Você 
passa em frente à sua geladeira 
(gatilho), em consequência isso 
irá disparar um comportamento 
(rotina). Você abre a geladeira, vê 
um refrigerante e o ingere, ime-
diatamente é recompensado pelo 
prazer de tomá-lo (recompensa), 
fazendo com que o ciclo dos 3 
componentes se complete. 
Todo hábito é inevitavelmente acionado por seu primeiro componente: o gatilho. 
Este pode estar relacionado ao que você vê, ouve, sente, ou até mesmo a influências de quem 
está à sua volta. Mais para frente, abordareicomo identificar tais gatilhos.
Levando este entendimento à prática, um bom exercício para ser realizado é o de raciocinar so-
bre quais podem ser os seus gatilhos específicos! Façamos assim, reflita sobre um hábito que 
você verdadeiramente deseja mudar, algo que o incomode há tempos ou que você acabou de 
perceber como maléfico. 
Quais poderiam ser seus fatores influenciadores (gatilhos que provocam esse tipo de comporta-
mento: algo que você vê, sente, ouve)? Está relacionado a quem está perto de você? Vamos co-
locar em exemplos: suponhamos que um de seus desejos seja o de ter uma alimentação mais 
saudável para ter maior qualidade de vida.
É sabido que a alimentação correta não gera apenas saúde, como também acaba sendo respon-
sável por um melhor desempenho profissional, o que é um desejo comum de muitas pessoas. É 
inegável que nosso inconsciente habitualmente acabe escolhendo sempre a opção mais fácil e 
prazerosa, ou seja, a alimentação que normalmente não é a ideal para uma saúde de qualidade. 
Tragamos para um novo gatilho mental. Neste caso, determine a si mesmo que toda vez que 
você se sentar à mesa, comerá pelo menos uma verdura ou vegetal. Apenas um, para começar. 
Você fará do ato de “sentar-se à mesa” o gatilho ideal para desencadear este novo comportamen-
to desejado e, com o tempo, seguindo uma metodologia correta, ele se tornará um novo hábito. 
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1DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA
Capítulo 
04
A Ciência Comportamental 
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DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA 14
“A Simplicidade é o máximo 
da Sofisticação.” 
- Leonardo da Vinci
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1DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA
- L E O N A R D O D A V I N C I
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DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA 16
O professor e estudioso de ciência comportamental da renomada Universidade de Stanford, B.J. 
Fogg3, apresenta um modelo diferenciado sobre como a mudança positiva no comportamento 
pode impactar todas as áreas da vida de um indivíduo. 
Lembro aqui, que o objetivo de todo este material é transformá-lo em um líder nas mudanças da 
sua vida, resultando em muito mais produtividade, saúde e inovação em todos os aspectos. Para 
isso, é indispensável buscar fontes que estejam à altura de uma verdadeira mudança! 
O modelo simples e interessante do professor BJ. Fogg é uma dessas fontes, e seus estudos de-
fendem basicamente o seguinte:
“Eu ensino as pessoas como o comportamento fun-
ciona para que elas possam criar produtos e serviços 
que beneficiem a si mesmas e a outros em todo o mun-
do.” 
Sua afirmação é exatamente o que defendo 
no decorrer deste ebook.
Em um conceito básico, o professor afirma que 
o comportamento desempenhado por você 
- aquele em que quase metade é automáti-
co - pode refletir não apenas em todos os as-
pectos da sua vida, como também em todos 
com quem você se relaciona. Isso torna a ciên-
cia comportamental uma tremenda alavanca 
para toda a sociedade. 
Não é por menos que uma das maiores faculda-
des de todo o mundo tem investido no estudo 
do comportamento e das mudanças humanas. 
Se cada um desempenhasse uma posição de 
autoridade mediante as mudanças, teríamos 
grandes inovadores e pensadores em todas as 
empresas e em todos os lares do planeta! 
Fica claro que quem domina conceitos da ci-
ência comportamental domina, consequente-
mente, o conceito da transformação dos maus 
hábitos em bons hábitos. Se 45% dos nossos 
comportamento são compostos por hábitos, é 
de suma importância que estes estejam sen-
do desempenhados para o bem, fomentando 
- mesmo inconscientemente - grandes ideias. 
Começar uma mudança de hábitos repentina-
mente e exercer o domínio com maestria é uma 
tarefa complexa de se desempenhar sem uma 
metodologia. Inicialmente, faz-se necessário o 
conhecimento do porquê mudar um hábito é 
algo tão difícil. É aí que entra o estudo do pro-
fessor BJ. Fogg, no qual ele apresenta quais são 
exatamente os 10 erros mais comuns na mu-
dança de hábitos. Veja no próximo capítulo. 
³ “BJ Fogg, PhD - BJ Fogg”. Disponível em: <https://www.bjfogg.com/>.
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Capítulo 
05
Os 10 Erros mais Comuns na 
Mudança de Hábitos 
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DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA 18
OS 10 ERROS MAIS COMUNS 
NA MUDANÇA DE HÁBITOS 
Vamos trazer para a prática... Você já decidiu que quer tomar o controle de seus hábitos e ser 
uma pessoa mais produtiva, saudável e que alcança suas metas. Mas como desempenhar isso 
com a menor margem de erros? 
Pode parecer presunçoso, porém, a verdade é que você pode ter passado toda a sua vida pri-
sioneiro dos maus hábitos, e quanto mais tempo você perde preso neles, mais você pode estar 
comprometendo a sua saúde e até a sua performance profissional. 
Isso quer dizer que quanto mais você puder aproveitar para executar uma mudança de hábito 
assertiva, mais rápido você alcançará a mudança e assim criará novos bons hábitos! 
Como fazer isso? Bom, como eu disse logo acima, você não tem tempo para margem de erros, 
certo? Para isso, revisaremos o estudo realizado pelo professor B.J. Fogg sobre quais são os 10 erros 
mais comuns de um indivíduo quando ele decide alterar seus hábitos. Isso te ajudará a evitá-los.
erroserroserros
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 01
Contar apenas com a sua força de 
vontade nas mudanças ao longo 
prazo 
A proposta do professor é a seguinte: “imagine que a força de vontade simplesmente não 
exista.” Para quem está prestes a desenvolver uma mudança de hábito, é indispensável 
considerar que a própria força de vontade é um recurso escasso, ou seja, ela é um recurso 
esgotável. 
Quantas vezes você já não começou um projeto, ou até mesmo tentou fazer uma simples 
alteração na sua alimentação, e foi perdendo o estímulo inicial ao longo do tempo? Isso 
ocorre porque, na maioria das vezes, nos apoiamos em nossa excitação inicial para começar 
um novo projeto. 
Seja pelo cansaço ou outros fatores externos, é muito comum a força de vontade ir se es-
vaindo aos poucos. Por isso, para alterar um mau hábito é necessário se apoiar em algo 
maior do que a instável e esgotável força de vontade. 
 
19DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA
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DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA 20
 02
Tentar dar grandes passos ao invés 
de pequenos passos 
Coloquemos dessa forma: imagine que você começa uma dieta extremamente restritiva 
em que toda sua alimentação é bruscamente alterada logo de cara e que ainda exige 
um consumo muito menor do que você estava acostumado. O erro será iminente, afinal, 
você pecará por excesso. 
São tantos novos hábitos a serem colocados em prática que a sua mente não consegue 
acompanhar de forma correta. A solução para este segundo erro é simples:
Procure sempre dar pequenos passos, um após o outro e, assim, 
alcançar conquistas diárias!
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DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA 21
 03
Ignorar como o ambiente molda o 
comportamento 
Assim como mencionei algumas vezes aqui, nossas mudanças podem moldar e refletir 
no ambiente em que nos encontramos,mas o ambiente também pode refletir em nos-
so comportamento de uma maneira boa ou ruim. Alterar o seu ambiente pode ser uma 
das formas mais simples de desenvolver um novo hábito. 
Sabemos, por exemplo, o quão maléfico é o refrigerante, mas mesmo assim encontra-
mos diversas pessoas que lutam para parar de consumi-lo. Boa parte disso pode estar 
relacionada ao fato de que estas pessoas estão rodeadas pela bebida no cotidiano, seja 
no ambiente familiar ou profissional. 
Para desenvolver um novo hábito, é necessário olhar a sua volta e ver o que você pode 
alterar. Assim, a mudança será mais simples! Se você deseja parar de consumir o refri-
gerante, tente, por exemplo, deixar uma garrafa de água sempre cheia e perto, além, é 
claro, de evitar ficar próximo da “desagradável” bebida. Ou não tenha a bebida em casa. 
Você irá perceber que, com o tempo, um novo hábito foi formado de forma muito mais 
rápida, pelo simples fato de que o ambiente não foi ignorado. Além disso, lembre-se que 
hábitos são controlados pela parte inconsciente do nosso cérebro, que acaba sempre 
escolhendo o mais simples e corriqueiro. Se você altera o seu contexto para que o sau-
dável seja o simples, ele logo se tornará também corriqueiro! 
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 04
Tentar parar velhos hábitos ao 
invés de criar novos 
O que BJ. Fogg quis dizer com este quarto erro mais comum? Bem, por mais que, em gran-
de parte das vezes, você precise lutar contra velhos hábitos ruins, para a sua mente é mui-
to mais simples desenvolver um novo bom hábito do que tentar substituir um antigo. Isso 
ocorre porque somos motivados pela ação! 
É muito mais simples o cérebro e o corpo se motivarem com uma nova ação do que retro-
cederem para alterar um velho hábito que, muitas vezes, exige a inércia para que seja fre-
ado. Foque, antes de tudo, no desenvolvimento de novos hábitos bons e saudáveis, assim, 
com o tempo, você verá que a determinação tende a crescer.
22DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA
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 05
Culpar a falta de motivação por 
fracassos 
Existem dois mecanismos que controlam a mudança de hábitos: a motivação e a força de 
vontade. O que queremos aqui é tornar o processo de adesão a novos bons hábitos mais 
simples, porém, a motivação é um dos mecanismos sobre o qual a sua mente tem pou-
quíssimo controle. 
Como mencionei acima, a motivação é desencadeada por ações. Se estas não são desem-
penhadas com sucesso, a motivação pode nunca ser ativada. Dessa maneira, o fracasso é a 
consequência. 
Afirmar que não conseguiu alcançar a mudança apenas porque não se sentiu motivado o 
suficiente não é uma solução prática! Se você quer se tornar um líder em mudanças, sua 
primeira ação deve ser a de facilitar a adoção do hábito, o que nos leva ao próximo erro mais 
comum.
 06
Subestimar o poder dos incentivos
A verdade é que não há mudança de comportamento sem que haja incentivos para isso, ou 
seja, qual a recompensa para que você passe para a próxima etapa da mudança de hábitos? 
Atente-se para quais serão os fatores estimuladores da sua mudança. 
Procure ser o seu maior incentivador e premiador. Elogie-se e se recompense quando atin-
gir um resultado proposto: as palavras possuem um poder inimaginável, mesmo quando 
aplicadas por nós mesmos. 
Por outro lado, também é fundamental o desempenho da autocompaixão. Quando o erro 
é cometido ou uma meta não é alcançada, é importantíssimo deixar de lado a autocrítica 
e se permitir perdoar. Assim, você garantirá um impulsionador para seguir em frente e de-
senvolver muito mais motivação e força de vontade.
23DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA
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DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA 24
 07
Acreditar que a informação leva 
à ação 
Por mais estudados e informados que sejamos, a verdade é que nós, humanos, nunca 
nos tornaremos seres completamente racionais. É comprovado cientificamente que não 
somente os fatores inconscientes têm um grande papel na formação humana, como 
também existem os fatores instintivos. Por isso, basear-se completamente na informa-
ção para desempenhar um novo hábito (que se encontra na parte inconsciente do seu 
cérebro) é um erro claro. 
Você pode ter toda a consciência sobre os males do cigarro para a sua saúde, da mesma 
maneira que sabe sobre todos os males do excesso de gordura e, mesmo assim, não ser 
capaz de controlar o impulso de consumir uma ou outra, ou até ambas as coisas, certo? 
É claro que a informação é um fator importantíssimo, no entanto, ela não basta para que 
uma verdadeira mudança aconteça. 
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DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA 25
 08
Focar em objetivos abstratos mais 
do que em ações concretas 
Afinal, o que são objetivos abstratos e ações concretas? Colocarei um simples exemplo. 
Suponha que você é alguém que deseja entrar em uma melhor forma. É claro que o seu 
objetivo final é alcançar um corpo ideal, porém, colocá-lo como alvo principal pode ser 
um erro, pois é algo abstrato e que não vem acompanhado de ação.
Se seu objetivo inicial for uma ação concreta, o resultado pode ser completamente di-
ferente. Dentro do exemplo acima, poderíamos colocar “andar 15 minutos diários” como 
um objetivo inicial. Desse modo, o objetivo de entrar em uma melhor forma vem acom-
panhado de uma ação concreta e que, agora, pode ser colocada em prática. Assim, fica-
rá claro se você cumpriu ou não este novo hábito.
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 09
Buscar mudar um hábito para 
sempre e não por um curto período 
 
Quando falamos na mudança para novos hábitos, é muito melhor possuir o foco em pe-
ríodos fixos do que no indeterminado, como o “para sempre”. Um exemplo muito claro 
disso é a forma como o A.A. (alcoólicos anônimos) funciona. Você não encontrará um 
indivíduo que diga: “nunca mais vou beber”. Pelo contrário, a prática de afirmação do 
grupo é dizer: “mais um dia sem beber. Só por mais um dia”.
Este tipo de comportamento constante é o que, no final, faz com que um alcoólatra 
passe anos sem depender da bebida. Essa é uma ótima técnica para enganar o “elefan-
te” (seu inconsciente) e alcançar, com pequenos prazos, a sonhada mudança definitiva. 
Portanto, para o êxito, substitua o “para sempre” por um prazo determinado! 
26DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA
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DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA 27
 10
Reconhecer que é difícil mudar 
hábitos 
Se eu afirmei e mostrei cientificamente diversas vezes como pode ser desafiador desen-
volver um novo hábito, por que é um erro reconhecer que o processo é difícil? Pelo fato 
de que, quando as técnicas corretas são aplicadas, a dificuldade se torna mais branda e 
tudo fica mais alcançável e simples. 
Sabendo que existe um processo que irá auxiliar a desenvolver novos hábitos, isso acaba 
se tornando também um fator de incentivo/estímulo que, como já mencionei aqui, é 
essencial para impulsionar a motivação! 
E agora? Fica mais simples entender que o conhecimento de todos estes erros comuns 
torna o procedimento de gerar novos hábitos mais fácil. Contudo, é indispensável colocar 
todas as técnicas em prática e estar constantemente se lembrando de cada uma delas.
Você se lembra do que combinamos ao início deste ebook? Que toda informação for-
necida aqui só lhe seria útil com o seu comprometimentocom os resultados. É exata-
mente isso que deve acontecer agora. Procure uma forma de memorizar estas informa-
ções e colocá-las em prática, assim, essa leitura será muito mais transformadora do que 
você imagina. 
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DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA 28
IMPORTANTE
Você já deve ter ouvido algumas vezes que, para gerar um 
novo hábito, todas essas técnicas devem ser colocadas em 
prática por pelo menos 21 dias, certo? Errado! 
O estudo que se baseia neste número foi fundamentado no livro chamado Psicocibernética4
do cirurgião Maxwell Maltz5. Observando seus pacientes, o médico concluiu que, quando um 
membro do paciente era retirado, levava em média 21 dias para que o indivíduo se acostu-
masse com a ausência dele. Assim, dr. Maxwell Maltz não baseou sua afirmação em pesquisa, 
apenas em observação. Por outro lado, um estudo recente, realizado na Inglaterra, chegou à 
conclusão de que, para desenvolver um novo hábito, seriam necessários no mínimo 66 dias. 
No entanto, este mesmo estudo mostrou que existe variação do tempo e que um novo com-
portamento poderia levar de 18 até 254 dias para se tornar automático, ou seja, para ser reali-
zado pela parte inconsciente do cérebro e, assim, virar um hábito. Pode-se concluir que para 
gerar um novo hábito é necessário levar em conta fatores individuais, e até qual o tipo de há-
bito o indivíduo gostaria de desenvolver.
Portanto, não pense que colocar estas técnicas em prática por apenas 
21 dias será suficiente para que você tenha desenvolvido um compor-
tamento automático. Lembre-se que cada caso tem fatores determi-
nantes específicos. 
Quanto tempo leva para criar um novo hábito? 
4 “ Psycho-Cybernetics: Updated and Expanded - Amazon”. Disponível em: <https://www.amazon.com.br/Psycho-Cybernetics-Updated-Ex-
panded-Maxwell-Maltz/dp/0399176136/>.
5 “Dr. Maxwell Maltz Dead; Plastic Surgeon and Author - The New York Times Company”. Disponível em: <https://www.nytimes.com/1975/04/08/
archives/dr-maxwell-maltz-dead-plastic-surgeon-and-author.html>.
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1DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA
Capítulo 
06
Motivação e Força de 
Vontade
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São dois os pontos que podem ser considerados 
fundamentais para avançar para um novo hábito:
MOTIVAÇÃO 
 E FORÇA DE
 VONTADE
Motivação:
 
Sabemos que a palavra motivação deriva da pala-
vra motivo, sendo assim, refere-se a causas e fatores 
que podem ser internos ou externos. Essas poucas 
informações já nos são necessárias para encontrar 
a problemática da motivação: a inconstância. 
Se a motivação pode ser baseada em fatores in-
fluenciadores, ela pode ser facilmente criada de 
acordo com o nosso estado emocional e, na maio-
ria das vezes, é realmente. Isso quer dizer que se 
nos firmamos apenas nela, o dia em que não nos 
sentirmos muito bem resultará na desmotivação 
e, consequentemente, na falta de desenvolvimen-
to do novo hábito. No entanto, ela também se faz 
necessária para gerar um bom hábito, precisando 
apenas de um bom fundamento. O grande para-
doxo da motivação é que ela tem uma forte carga 
emocional, já o hábito é um comportamento au-
tomático. Ninguém tem emoção para escovar os 
dentes, por exemplo. Portanto, a medida que um 
comportamento vai se tornando mais automáti-
co, ou seja, virando um hábito, a carga emocional 
é reduzida e então desistimos. Por isso, o grande 
segredo está na força de vontade. 
 
30DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA
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Força de vontade:
 
Encontramos aqui o foco do nosso cuidado para 
o avanço a um novo hábito. Ao contrário da mo-
tivação, que é facilmente influenciada pela per-
da do entusiasmo, a força de vontade é o alicerce 
que, quando colocado corretamente em prática, 
torna-se o real combustível para desenvolver um 
novo hábito. 
Para que isto aconteça, será necessário fundamen-
tar alguns argumentos que irão de fato mostrar o 
caminho para manter a força de vontade e enten-
der exatamente o porquê de ela se fazer tão im-
portante.
“Motivação é o que te faz co-
meçar, mas o que te mantém 
em movimento é um hábito.” 
- Jim Rohn
31DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA
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1DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA
Capítulo 
07
Força de Vontade: Princípios 
Iniciais
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DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA 33
A força de vontade surge apenas quando es-
tamos lutando contra um conflito interno, 
quando temos que colocar em pauta a nossa 
vontade contra o nosso desejo. O assunto é ex-
tremamente amplo e fascinante, por isso, po-
demos encontrar diversos estudiosos da área, 
e entre eles posso citar o psicólogo e professor 
da Universidade de Princeton, Roy Baumeis-
ter6, uma das mentes que se especializou pro-
fundamente neste incrível termo que é a for-
ça de vontade.
Em um de seus estudos, Baumeister colocou 
em uma sala alguns estudantes que estavam 
há 6 horas sem comer. Naquele local, estavam 
sendo preparados alguns cookies que infesta-
vam todo o ambiente com o delicioso aroma 
do alimento. Em seguida, ele dividiu os es-
tudantes em dois grupos e distribuiu papéis 
com alguns exercícios a serem desenvolvidos. 
Para um dos grupos, o professor disponibili-
zou os cookies, já para o outro, permitiu que 
comessem apenas rabanetes. 
Mesmo que dentro do grupo houvesse diver-
sos amantes de rabanete, o resultado era ine-
vitável: todos os participantes do grupo aca-
bavam olhando para os cookies que estavam 
sendo preparados na sala. Isso porque todo o 
ambiente estava aromatizado e propício para 
que fossem comidos cookies. A ação gerou 
nos participantes do grupo uma concentra-
ção menor nos exercícios, pois tinham que 
lutar constantemente contra a vontade de 
olhar para os cookies. 
A conclusão foi óbvia: os participantes que 
receberam os biscoitos acabaram tendo um 
desempenho muito maior na resolução dos 
problemas do que aqueles que receberam os 
rabanetes. Isso porque os estudantes do pri-
meiro grupo tiveram a vantagem de maior 
concentração por não terem que lutar contra 
nenhum impulso ou instinto. 
Em informações técnicas, o professor concluiu que os participantes que não receberam os 
cookies tinham um nível de concentração de 35 a 50% menor na resolução dos problemas 
quando comparados ao grupo que comeu o cookie. Isso aconteceu porque os que comeram 
os cookies não tiveram que usar a força de vontade para desviar o foco da tentação. Podemos 
facilmente afirmar que todas as vezes que somos colocados em frente a problemas e decisões, 
temos que exercitar a força de vontade. 
O que é força de vontade? No que consiste? A força 
de vontade nada mais é do que uma batalha cons-
tante. 
6“Roy F. Baumeister - ScienceSites Inc”. Disponível em: <http://www.roybaumeister.com/>.
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DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA 34
Outro exemplo que citarei aqui é o de alguns juízes em Israel que decidiam sobre as condicionais 
de prisioneiros. O estudo colocado em provamostrava que um prisioneiro julgado às 17 horas, na 
grande maioria das vezes, recebia uma sentença diferente do prisioneiro que era julgado às 8 ho-
ras, mesmo tendo cometido o mesmo crime. 
O impacto que o descanso exercia no julgamento que estes juízes realizavam era claro. O réu 
que era julgado às 17 horas tinha 60% de chance a mais de condenação quando comparado ao 
réu julgado às 8 horas. O mesmo acontecia quando estes juízes iam a um julgamento logo após 
as 10h30, horário em que eles haviam acabado de retornar de uma pausa para se alimentar. Os 
réus julgados após o lanche recebiam mais “sim” do que os que eram julgados anteriormente. 
Em resumo, quando cansados ou com fome, escolhiam a resposta mais fácil, que era a de negar 
a condicional.
Você pode concluir que a força de vontade pode estar também ligada a fatores condicionais ex-
ternos como o descanso e o alimento. Para um melhor desempenho, é necessário permitir que 
os fatores externos sejam também bons influenciadores. No caso dos alimentos, aqueles que 
possuem índice glicêmico* ideal são significativamente melhores para aumentar e manter a for-
ça de vontade do que os que possuem um índice inadequado. 
Quer começar a colocar em prática agora mesmo? Abaixo você irá encontrar uma tabela com 
alguns destes índices glicêmicos alimentares: 
Índice glicêmico se refere à velocidade com que um alimento é absorvido. Quanto mais lenta a absorção, melhor para o corpo, pois 
a absorção rápida aumenta a gordura corporal e leva a oscilações na glicose do sangue, causando uma alteração na performance 
do cérebro. 
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DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA 35
Portanto, podemos reafirmar que a força de vontade é uma fonte esgotável e que perde a sua 
capacidade à medida que o cansaço, a alimentação e outros fatores externos influenciam a sua 
ação. 
Você já ouviu falar em depleção do ego? Pois bem, este é o termo científico utilizado para deter-
minar exatamente este esgotamento da nossa força de vontade. Seu significado exato pode ser 
colocado como: “a diminuição da capacidade de se fazer escolhas”. Ou seja, quando perdemos 
essa força de vontade, voltamos ao padrão inicial, e isso quer dizer que voltamos a realizar esco-
lhas automatizadas e habituais! 
E qual é o seu padrão? Quais são os hábitos que entram em ação quando sua força de vontade se 
esgota? São hábitos que geram bons resultados ou são hábitos que geram más consequências? 
Está aí o maior papel da força de vontade: introjetar um bom comportamento para que este se 
torne um bom hábito o mais rápido possível.
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DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA 36
O segredo
“Saber que a força de vontade é como 
um músculo que cansa muda tudo! 
Pois, assim, entendemos que temos 
de aprender a aumentar a resistên-
cia desse músculo e entender como 
gerenciá-lo!” 
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1DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA
Capítulo 
08
5 Principais Causas da 
Desistência 
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DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA 38
5 PRINCIPAIS CAUSAS DA 
DESISTÊNCIA 
Mencionei diversas vezes aqui como os fatores externos são grandes influenciadores na nossa 
força de vontade e acabam refletindo diretamente em nossa adesão a novos hábitos. Também 
ressaltei que o ambiente pode ser um grande incentivador de bons ou maus comportamentos. 
Nos exemplos aos quais me referi no capítulo anterior, ambos possuíam fatores externos que os 
influenciavam em suas decisões, mas existem fatores comuns? A resposta é sim! Por meio da 
análise de dezenas de estudos foi possível comprovar quais são as 5 principais causas da desis-
tência do desenvolvimento de um novo hábito, ou melhor, as 5 principais causas que diminuíam 
drasticamente a força de vontade. Acompanhe: 
desistir
desistir
desistir
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DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA 39
1- ESFORÇO
 
Infelizmente, tudo o que requer mais esforço da nossa mente e corpo acaba sendo uma das 
principais causas de diminuição da força de vontade. 
2- DIFICULDADE PERCEBIDA
 
A dificuldade percebida precocemente também é um dos grandes fatores que diminuem a for-
ça de vontade. Um exemplo é ver um grande peso na academia e desanimar antes mesmo de 
começar a treinar.
3- FADIGA SUBJETIVA
 
Já notou que durante uma atividade física, como o início de um corrida, mesmo que você esteja 
em forma, é sempre mais difícil a largada do que quando já passados alguns minutos? Isso se 
chama fadiga subjetiva. Mesmo que seu corpo não esteja cansado, sua mente acaba o enga-
nando e o desmotivando de seguir em frente. Isso acontece porque a mente busca economizar 
energia. 
4- EMOÇÃO NEGATIVA
 
Está totalmente ligada à autocrítica que já 
mencionei anteriormente. Uma vez que você 
erra ou não alcança o seu objetivo, é inevitável 
se colocar para baixo. Esta emoção se mostra 
como uma das principais causas da diminui-
ção da força de vontade. 
5- NÍVEIS DE GLICOSE
 
É comprovado que nosso cérebro aumenta o 
consumo de glicose quando está trabalhando, 
isso quer dizer que quando nossos níveis de 
glicose não são ideais, o trabalho que a men-
te exerce para desenvolver a força de vontade 
acaba não sendo suficiente, resultando na de-
sistência. 
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DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA 40
Dica:
Certifique-se de que cada um destes 
pontos esteja devidamente alinhado, 
ou seja, evitado. Assim, você garante 
que a mudança aconteça verdadei-
ramente e que os novos hábitos não 
tenham barreira alguma para come-
çarem a ser colocados em prática. 
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1DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA
Capítulo 
09
A Fisiologia da Força de 
Vontade
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Assim como qualquer outro estudo, a força de 
vontade também possui uma fisiologia que se 
refere ao que é físico e orgânico. Após abordar 
as 5 principais causas da desistência, eu não po-
deria deixar de citar quais são as formas de fun-
cionamento que afetam positivamente a força 
de vontade: 
 01 Sono
É cientificamente comprovado que boas noi-
tes de sono - incluindo dormir o tempo ideal 
por noite - ativa o córtex pré-frontal (nossa parte 
consciente) e permite o aumento consequente 
da força de vontade. O sono pode ter um papel 
fundamental até mesmo em vícios. 
Uma pesquisa comprovou que pessoas viciadas 
em heroína7, e que dormem menos de 6 horas 
por dia, têm 70% mais chances de não superar 
o vício do que aquelas que possuem boas noi-
tes de sono. Já imaginou o poderoso efeito que
uma boa noite de sono pode ter quando usado
a seu favor?
42DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA
7 “Heroína - Brasil Escola”. Disponível em: <https://brasilescola.
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 02 Meditação
A prática de focar sua atenção. A meditação é um excelente meio de treinar sua mente a 
fazer escolhas conscientes e sóbrias. Isso acontece pois a prática constante desta técnica 
ajuda o cérebro a se concentrar melhor, uma vez que toda a atividade de meditar consis-
te em voltar a concentração constantemente para algo, seja um som, uma imagem ou o 
mais comum, a respiração. Essa prática, de direcionar a nossa atenção para o que escolhe-
mos, desenvolve o córtex pré-frontal.
DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA 43
Licensed to JOANE FARIAS NOGUEIRA - joanefariasnogueira@gmail.com - 122.305.867-00DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA 44
É quase um paradoxo, pois para 
praticar uma atividade física é 
necessário força de vontade, mas 
ao mesmo tempo, a prática do 
exercício auxilia a desenvolver a 
própria força de vontade. Assim 
como o sono, a movimentação 
do corpo ajuda a ativar o córtex 
pré-frontal e também a elevar a 
força de vontade. 
 03
Atividade 
Física
Medicamente falando, alimen-
tos que possuem menor índi-
ce glicêmico fazem com que o 
organismo os absorva de forma 
mais lenta, evitando os picos de 
glicemia. Isso resulta na melhor 
distribuição da glicose no orga-
nismo e evita os picos e quedas 
causados pelos maus alimentos. 
Os níveis de glicose estáveis im-
pactam positivamente no fun-
cionamento do cérebro, permi-
tindo a elevação consequente 
da força de vontade. 
 04
Alimentos
Com Baixo
Índice 
Glicêmico
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https://www.istockphoto.com/br/foto/voc%25C3%25AA-%25C3%25A9-mais-forte-que-seus-desafios-gm840886788-137073099
1DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA
Capítulo 
10
A Psicologia da Força de 
Vontade
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DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA 46
Tão importante quanto a fisiologia da força de 
vontade, encontramos neste capítulo a outra face 
fundamental deste estudo, a psicologia da força 
de vontade. Começarei com o exemplo de algo 
que, se você já não passou, conhece alguém que 
esteve nessa situação. 
Vamos imaginar que você entrou em uma dieta 
e tem seguido corretamente desde o início, mas, 
logo no começo, você é surpreendido com um 
delicioso e farto café da manhã irrecusável. Nesse 
momento, você sai completamente daquilo que 
se propôs e perde o foco da dieta. Você sentiu cul-
pa? É inevitável senti-la e, com isso, a autocrítica 
entra em ação abrindo um espaço perigoso.
A partir daí, o seu inconsciente entende que a sua 
dieta foi posta por água abaixo, e já que errou pela 
manhã, passa o resto do dia cometendo grandes 
deslizes na dieta. Afinal, tudo foi perdido já no co-
meço do dia, não é mesmo? O que podemos fa-
zer? 
1- AUTOCOMPAIXÃO 
Eu já a citei aqui, o perdão liberado pela autocompaixão é o primeiro ponto a favor da psicologia 
da força de vontade. Se este primeiro fator tivesse sido colocado em vigor no exemplo acima, 
por mais que a manhã tivesse sido perdida na dieta, o resto do dia poderia ter sido um grande 
sucesso, impedindo muitos outros erros e, quem sabe, até amenizado o pequeno deslize. 
2- EU FUTURO 
Esta é uma proposta de algumas linhas de psicologia que pode te ajudar muito a desenvolver 
um novo hábito. Você já ouviu falar em Desconto Hiperbólico8? Em termos simples, significa o 
presente “valendo mais” do que o futuro. Trazendo à rotina, podemos dizer que este fenômeno 
entra em ação quando comparamos o prazer momentâneo de comer um bolo com a prevenção 
de doenças sérias, como o diabetes, no futuro. Pode parecer irreal, mas nós, seres humanos, pos-
suímos uma grande dificuldade em trocar o hoje pelo amanhã, por mais benéfico que pareça 
ser. 
O contato com o seu “eu futuro” é difícil, e fazer um exercício que permita que você dialogue 
consigo se imaginando daqui a 10 ou 20 anos, faz com que os benefícios corretos fiquem mais 
claros e a escolha certa seja mais simples de ser efetuada.
3- IMAGINAR FALHANDO 
É comum começar uma mudança com um entusiasmo alto, justamente porque está totalmen-
te ligada ao fator motivação inicial - mas, que como você bem aprendeu, vai se esgotando no ca-
minho - e esse fator acaba muitas vezes nublando as dificuldades que serão enfrentadas durante 
o processo. Imaginar as margens de erro que podem ser colocadas no caminho é uma excelente 
forma de se preparar para quando estes obstáculos chegarem no futuro. 
8 “Modeling Myopic Decisions: Evidence for Hyperbolic Delay-Discounting within Subjects and Amounts - ScienceDirect”. Disponível em: <https://
www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0749597885710862>.
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DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA 47
Ainda pensando no desenvolvimento de bons hábitos, existem algumas per-
guntas que você pode se fazer para ter a certeza de que está no caminho certo. 
Anote: 
1. Qual é a minha meta?
2. Qual seria o resultado mais positivo?
3. Qual ação eu vou tomar para atingir a meta?
4. Qual é o maior obstáculo?
5. Quando e onde os obstáculos surgirão com 
maior possibilidade? 
6. O que posso fazer para prevenir os obstá-
culos?
7. Que ação específica eu terei para voltar à 
minha meta quando este obstáculo aconte-
cer? 
 
Apenas as respostas destas perguntas já serão fundamentais para que haja 
uma grande diferença na adesão de um novo e bom hábito. Isso fará de você 
um verdadeiro líder das boas mudanças.
PERGUNTAS
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1DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA
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DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA 49
Quando lembramos que a força de vontade é a batalha entre a vontade e o desejo, podemos co-
locar em prática uma tática interessante denominada como “surfar o impulso”: 
1 - Perceba o pensamento, desejo ou sentimento (não o negue);
2- Aceite e assista a experiência interna;
3 - Respire e dê ao seu cérebro e corpo uma chance de pausar e planejar;
4- Expanda sua atenção e olhe para a ação que te ajudará a atingir a meta.
A arte de se atentar ao impulso quando ele chega é colocar em prática racional e consciente-
mente todas essas 4 dicas e, assim, surfar com maestria o obstáculo que te impediria de alcançar 
com êxito seus resultados! 
Surfando o impulso
Treine a fisiologia da força de vontade.
Perdoe a si mesmo (exerça a autocompaixão). 
Seja amigo do seu “eu futuro”.
Profetize sua falha.
Surfe o impulso. 
X
X
X
X
X
Estas são as dicas básicas para aumentar grandemente a sua força de vontade. 
Você se lembra quais eram as 5 principais causas da desistência? 
Bem, com essas táticas na manga, superá-las será muito mais simples! Porém, nosso trabalho aqui 
não deve ser dado como concluído. Mesmo elevando a sua força de vontade, ainda é necessário 
outra estratégia para escolher como abordar os novos comportamentos a serem aprendidos.
Com a força de vontade adquirida, é necessário saber o que vem a seguir. No próximo capítulo 
você verá como introduzir hábitos novos e como encerrar hábitos antigos! 
Checklist:
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1DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA
Capítulo 
11
Os 2 Lados da Rotina
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DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA 51
Agora que você tem as ferramentas e táticas necessárias para aumentar e controlar a sua força 
de vontade, vamos ao próximo passo. Para isso, voltaremos ao início deste ebook para trazer à 
memória os 3 componentes do hábito. Você se lembra quais eram? Isso mesmo… gatilho, rotina 
e recompensa. 
Dessa vez, iremos acompanhá-lo com outra tríade que é extremamente válida: diagnóstico, inter-
venção e acompanhamento. Quando essas duas tríades se unem, temos a base comportamental 
cotidiana, ou seja, encontramos o ciclo do comportamento que desempenhamos em nossa roti-
na. 
E aí entra um assunto importantíssimo para nosso estudo: a rotina. Afinal, todos os nossos hábitos 
são desempenhados durante ela, não é mesmo? Bem, se queremos ter controle de nossos hábi-
tos, é fundamental entendermos, então, como funciona a nossa própria rotina! Para isso, iremos 
dividi-la de duas formas: 
 
1 - Quais são as coisas que você faz todo dia: 
Neste lado da rotina podemos encontrar questões básicas como a higiene (escovar os dentes, to-
mar banho), até questões óbvias como calçar sapatos e trocar de roupa. 
2 - Quais são as coisasque acontecem com você todo dia:
Aqui já podemos incluir outros acontecimentos mais específicos como parar no sinal de trânsito, 
enviar mensagens e receber ligações (neste caso a variação fica responsável apenas por você). 
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DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA 52
Dica:
Coloque em uma lista esses dois lados de 
sua rotina e preencha ambos. 
Quando você conhece todos os acontecimen-
tos da sua rotina, juntamente com as coisas 
que você realiza automaticamente todos os 
dias, fica muito mais simples ter controle e 
consciência de quais são os gatilhos que de-
sencadeiam certos hábitos. 
Fica cada vez mais claro que o inconsciente 
terá menor espaço para desempenhar um 
papel quando houver o domínio e conheci-
mento de cada aspecto da sua rotina, certo? 
Com a consciência dos gatilhos, é muito mais 
simples controlá-los e até freá-los. Mas e se 
eu te disser que você pode ir ainda mais a 
fundo e saber quais são os gatilhos desen-
cadeadores mais comuns? 
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Capítulo 
12
Descobrindo Gatilhos
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Depois de adquirir lucidez sobre a sua rotina, está 
na hora de identificar os gatilhos que estão sendo 
responsáveis pelo desempenho de seus hábitos. 
Mas, antes, é necessário descobrir o seu surgimen-
to, que pode derivar de algumas fontes: 
1. LOCALIZAÇÃO 
O lugar pode ser um grande desencadeador de 
hábitos. Você pode perceber que certos lugares 
são um verdadeiro gatilho para que determina-
dos comportamentos entrem em evidência. Por 
exemplo, você pode perceber que no seu traba-
lho, inevitavelmente, você sente mais vontade de 
tomar café, ou que toda vez que está na casa de 
familiares tem mais necessidade de comer bolo. 
Fica claro que o lugar é um dos primeiros gatilhos 
desencadeadores.
 
2. HORÁRIO 
Assim como o lugar, o horário também está to-
talmente relacionado a certos hábitos. Comece 
a perceber que até mesmo seu horário de almo-
ço é um gatilho para sentir fome. É um gatilho 
imposto desde a sua infância e que até hoje de-
sencadeia um hábito inevitável. O melhor exercí-
cio, então, é começar a identificar seus horários e 
quais hábitos eles desencadeiam.
54DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA
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DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA 55
3. ESTADO EMOCIONAL 
Já ouviu essa frase: “quando perco minha pa-
ciência, simplesmente não consigo mais me 
concentrar e me torno improdutivo o resto 
do meu dia”? Você mesmo pode ser uma 
das pessoas que afirma isso. É possível per-
ceber que o seu estado emocional também 
pode ser um grande gatilho desencadeador 
de comportamentos automáticos (hábitos). 
Por mais difícil que seja controlar esse fator, 
é possível e se faz muito efetivo para ser um 
verdadeiro líder de mudanças.
4. OUTRAS PESSOAS
Pode parecer que não, mas certas pessoas 
podem ser verdadeiros gatilhos para alguns 
hábitos e até sensações. O sentimento que 
estas pessoas exerceram em você ao longo 
do tempo pode estar totalmente relacionado 
a alguns hábitos que você mantém hoje. Pro-
cure saber quem são essas pessoas e quais 
são os hábitos gerados por este gatilho.
5. ESTADOS ANTERIORES
O passado também é um enorme gatilho. Não 
é novidade que situações anteriores desempe-
nham fortes papéis em comportamentos atuais e 
até mesmo hábitos. A repetição de padrões ante-
riores, ou mesmo a lembrança dos mesmos, tam-
bém pode ser um poderoso gatilho de hábitos. 
 
Para refletir!
Quais os gatilhos que estão dispa-
rando um comportamento que 
você não quer?
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DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA 56
?A sentença acima pode ser séria, afinal, já ressaltei diversas vezes a importância da mudança. É necessário lembrar que certos hábitos podem estar certamente te levando à ruína profissional ou mesmo à decadência de sua própria saúde! Por isso, não deixe de refletir comprometidamente sobre isso. Procure trazer à memória as questões aqui tratadas e esteja sempre se indagando: 1 - Onde estou?2 - Que horas são? 3 - O que estou sentindo agora?4 - Quem está comigo?5 - O que eu acabei de fazer? Questione-se!Lembre-se: É importante dar um diagnóstico definitivo para sua rotina. Experimente responder a estas perguntas durante toda a sua semana e você verá uma diferença enorme.
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A RECOMPENSA!
Para finalizar este capítulo e, consequentemente, o ciclo 
dos 3 componentes do hábito (rotina, gatilho e recom-
pensa), faz-se indispensável entender como as suas re-
compensas estão interligadas. Por quais recompensas 
você tem praticado certos hábitos? Você come um bolo 
simplesmente por ser gostoso ou por que sempre que 
come está na companhia de alguém? 
O mesmo vale para outros hábitos. Descobrir quais são as 
verdadeiras recompensas é fundamental para estabele-
cer definitivamente o controle dos comportamentos! 
57DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA
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Capítulo 
13
O Poderoso MINI HÁBITO 
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DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA 59
O PODEROSO MINI HÁBITO
Durante todo o meu estudo sobre o tema hábitos, talvez este seja um dos pontos mais interes-
santes. A ideia contraintuitiva de BJ. Fogg (professor ao qual já me referi anteriormente) pode 
parecer simplória de início, mas se mostra verdadeiramente inovadora quando levada à prática. 
Para este capítulo e entendimento, começarei com uma simples alegoria que poderá te propor-
cionar esclarecimento inicial: 
Por falta de um prego, perdeu-se a ferradura.
Por falta de uma ferradura, perdeu-se o cavalo.
Por falta de um cavalo, perdeu-se o cavaleiro.
Por falta de um cavaleiro, perdeu-se a mensagem.
Por falta de uma mensagem, perdeu-se a batalha.
Por falta de uma batalha, perdeu-se o reino.
E tudo por falta de um prego na ferradura.
 Esforço
 Dificuldade Percebida
 Fadiga Subjetiva
 Emoção Negativa
 Níveis de Glicose
X
X
X
X
X
Na alegoria, poderíamos facilmente comparar o prego com o tema deste capítulo: o mini hábito. 
Mas por que ele se faz tão importante e fascinante? Bem, você se lembra quais eram as 5 causas 
principais da desistência ao se formar um novo hábito? Vamos recapitular: 
O grande papel do mini hábito é exatamente solucionar todas estas causas. Ele não requer es-
forço, anula a dificuldade percebida, não há fadiga subjetiva, não gera emoções negativas e não 
altera os níveis de glicose. Parece milagroso? Mas a verdade é que essa é realmente a sua ação 
quando colocado em prática.
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60DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA
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DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA 61
O funcionamento do mini hábito é simples, ele é a ponte entre um gatilho (presente em sua ro-
tina atual) e um novo comportamento. Seu intuito é, acima de tudo, mostrar que uma mudança 
mínima pode ter um grande impacto! Em meu consultório coloco isso em prática pedindo para 
que os meus pacientes se desafiem a caminhar pelo menos 5 minutos por dia.
A maioria deles se espanta com a quantidade de tempo, afinal, parece pouco para gerar resulta-
dos. Veja bem, é aí que o mini hábito está entrando em ação, é uma prática tão mínimaque não 
exige nenhum esforço. Você pode linkar uma prática que toma 30 segundos a algo da sua rotina. 
EXEMPLO: antes de entrar no banho, faça 5 agachamentos. Quando essa pequena técnica é exer-
cida, seu córtex frontal entra em funcionamento, enviando uma mensagem ao seu inconscien-
te de que este será um novo comportamento, tornando a adesão de tempo, geralmente maior, 
muito mais simples em um período muito mais curto.
A primeira lei de Newton¹ afirma: “Um corpo em repouso tende a permanecer em repouso, e um 
corpo em movimento tende a permanecer em movimento.” Em concordância com as leis da 
física, a estratégia do mini hábito é fazer com que você saia da inércia e se coloque em ação, de 
maneira sutil e correta! Além disso, ele desperta a chamada AUTOEFICÁCIA, que quer dizer o au-
mento da confiança nas suas próprias ações e desempenho.
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Existem dois tipos de resistência no processo de 
formação de um novo hábito (de mudança): a 
que aparece antes mesmo de você agir e a que 
sempre cobra para que seja feito mais. O mini 
hábito é a técnica que consegue ascender essas 
resistências. Por ser uma ação mínima, conse-
quentemente, a resistência inicial se revoga e a 
cobrança se esvai gradativamente! 
Está pronto para colocar em prá-
tica? Então determine quais se-
rão os 3 primeiros mini hábitos 
que você deseja introduzir em 
sua rotina. Você pode colocá-los 
em ação ainda hoje! 
Para se motivar a ter um novo hábito, você deve 
ter sempre em mente: 
Qual o resultado que você quer 
atingir com este novo hábito e 
por que você quer aderir a este 
hábito em específico? Lembre 
que essa ação é uma das ques-
tões que te deixará mais moti-
vado e com maior força de von-
tade para persistir! 
Existem dois tipos de agentes motivadores: os 
intrínsecos - relacionados ao valor que este há-
bito representa em sua vida (exemplo: comer 
saudavelmente porque quer ter mais disposição) 
- e os extrínsecos - ligados às relações externas,
normalmente envolvendo a sociedade, (exem-
plo: comer saudavelmente, para ter um corpo
bonito, porque é exigido socialmente). O segun-
do possui uma força muito menor quando com-
parado ao primeiro agente motivador, ou seja, se
a sua motivação estiver relacionada a um valor
extrínseco, o desenvolvimento desse novo hábi-
to provavelmente será mais árduo. Mas não de-
sanime, pois como já provei diversas vezes neste
ebook, as possibilidades se expandem com as
estratégias corretas!
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S 62DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIALicensed to JOANE FARIAS NOGUEIRA - joanefariasnogueira@gmail.com - 122.305.867-00
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Capítulo 
14
Hábitos Negativos 
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DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA 64
Há uma grande diferença entre construir novos hábitos e al-
terar hábitos já existentes. Durante todo esse conteúdo, eu re-
forcei diversas vezes a importância da mudança e da criação 
de novos e bons hábitos, por isso, vejo a relevância de tratar 
um assunto que também está relacionado: os hábitos nega-
tivos. 
Os maus hábitos estão presentes na rotina da maioria das 
pessoas, sejam alimentares, viciosos ou até relacionados ao 
comportamento emocional. Infelizmente, fomos ensinados 
por uma sociedade não confiável em relação aos bons cos-
tumes. Mas é claro que também não podemos culpar as suas 
interações sociais em todos os aspectos, uma vez que você é 
responsável por grande parte de seus hábitos negativos, e é 
por esta razão que você também pode ser responsável pela 
alteração deles. 
Contudo, pausar um hábito ruim não é mais simples do que 
criar um novo. De fato, pode ser ainda mais complexo. Para 
acabar com um mau hábito, a primeira etapa é o reconheci-
mento de seus 3 componentes (aqueles que já citei algumas 
vezes neste ebook):
GATILHO: Trazendo o conceito para a quebra de um mau há-
bito, você deve readaptar sua visão sobre o gatilho e se fazer 
algumas perguntas sobre este comportamento automático 
que você gostaria de terminar. São elas:
Esse gatilho é fácil de evitar? 
Às vezes, eu consigo evitar?
É impossível de ser evitado? 
Com a ideia de qual é o real poder desse gatilho em sua roti-
na, fica mais simples desenvolver uma estratégia contra este 
mau hábito. É importante também ressaltar sobre a perseve-
rança de seu desempenho a cerca do abandono deste velho 
hábito. Ao contrário da adesão de um novo hábito, abandonar 
um antigo é uma tarefa muito mais difícil. Por isso, de forma 
alguma se permita retroceder ao que você se habituou, uma 
vez escolhido que este comportamento será deixado. 
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Capítulo 
15
Sinais da Conquista
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Como identificar que estou no caminho certo? 
Como ter a certeza de que um comportamento 
meu tem se tornado um verdadeiro hábito? Exis-
tem algumas formas e alguns sinais que mostram, 
com certeza, se você tem colocado com êxito as 
estratégias em prática. São eles:
 01
Redução da
Resistência
O primeiro sinal que você observará é que a re-
sistência, antes visível ao se realizar certo hábito, 
se tornará cada vez mais branda. Você pode ficar 
atento quando este comportamento se tornar 
mais fácil de ser realizado do que quando ele não 
é, por exemplo. 
66DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA
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DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA 67
Um grande sinal de que o seu 
comportamento tem se tornado 
um hábito é quando você come-
ça a se identificar com ele. Você 
consegue se ver realizando cons-
tantemente e encontra ali uma 
pequena parte de sua identida-
de. “Eu não apenas corro. Hoje, 
eu sou um corredor!” 
 02
Identidade
 03
Agir sem
pensar
É o que temos chamado de 
comportamento automático. 
Será considerado uma grande 
vitória quando você se der conta 
de que aquele hábito que você 
vinha se propondo a realizar, dei-
xa de ser um esforço, e, passa a 
ser um comportamento natural, 
do qual, às vezes, você nem se 
dá conta de que está realizando. 
Preste sempre atenção a estes 
sinais, assim você garantirá que 
está indo ao encontro dos seus 
objetivos e está se tornando um 
verdadeiro líder de mudanças 
positivas na sua vida! 
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Conclusão
“O progresso é impossível sem mudança; e aqueles que não conseguem mudar as suas men-
tes, não conseguem mudar nada.” - George Bernard Shaw 
Sim, a mudança é o primórdio do progresso e, como você viu ainda no início dessa leitura, 
pode ser capaz de transformar todos os aspectos da nossa sociedade em questões positivas 
e inovadoras. Contudo, a mudança externa não será nada possível se antes não controlarmos 
nossos próprios impulsos e maus comportamentos automáticos, os quais denominamos há-
bitos ruins, e criarmos hábitos bons, que são aqueles que nos levam em direção aos nossos 
sonhos. 
O dramaturgo, romancista, contista, ensaísta e jornalista irlandês George Bernard Shaw man-
teve uma vida esplendidamente artística que o permitiu afirmar com propriedade a frase 
dessa conclusão. De fato, nem a maior das mentes pode afirmar que o avanço e a inovação 
foram alcançados sem que antes houvesse a decisão de dar o primeiro passo nas atitudes e 
pensamentos diários.
Passo este que deve ser tomado por você! Diversas pessoas brilhantes tiveram a iniciativa de 
que não queriam ser melhores em suas vidas pessoais e profissionais, mas que o deveriam ser. 
Certa vez Martin Luther King afirmou a brilhante frase: “Suba o primeiro degrau com fé. Não é 
necessário que você veja toda a escada. Apenas dê oprimeiro passo.” 
O pensamento, junto com todas as estratégias que aqui você aprendeu, deve ser levado ao pé 
da letra. Não espere uma grande e repentina mudança em seus comportamentos, conte cada 
dia como uma vitória em direção a novos e positivos hábitos! 
A esperança de alcançar os resultados em sua rotina e de os refletir à sua volta é o que alimen-
tará a sua força de vontade, e assim, permitirá que o sucesso seja gloriosamente conquistado. 
Lembre-se de cada passo que aqui destaquei e coloque-os em prática sempre que puder.
Não tenha medo de voltar, reler e repetir quantas vezes for necessário. Pratique os exercícios, 
tenha consciência de suas ações e as transforme em consequências extraordinariamente be-
néficas. Este ebook agora é seu! Seus ensinamentos fazem parte de um novo conhecimento 
que agora você possui. Está na hora de agir e ser a próxima mente que fará a diferença. 
Te espero ansiosamente para uma próxima leitura ou, quem sabe, para um próximo encontro.
Dr. Frederico Porto 
68DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA
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DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA 69
Sobre o
Autor
Dr. Frederico Porto é Médico Psiquiatra e 
Nutrólogo. Por seu consultório já passaram 
mais de 5.000 pacientes, em mais de 20 
anos de carreira.
Como palestrante, já impactou 
positivamente mais de 60.000 pessoas, 
em empresas e eventos como a 
conferência particular de Abílio Diniz, 
realizada em Portugal em 2017, onde 
esteve ao lado de nomes como Ellen 
Langer (considerada a mãe do 
mindfulness) George Vaillant (psiquiatra 
americano e professor de Harvard), e Tal 
Ben Shahar, professor de Harvard e criador 
do famoso curso sobre felicidade da 
universidade. 
Além disso é Professor convidado da 
Fundação Dom Cabral (oitava melhor 
escola de negócios do mundo pela 
publicação Financial Times), consultor 
associado a consultorias multinacionais e 
autor de dois livros para o mundo 
corporativo: “Antecipe o Inevitável – A Arte 
e Ciência de Liderar Mudanças” e 
“Qualidade de Vida Produtiva – O 
Executivo Como um Atleta Corporativo”. 
Agora, traz ao mundo digital sua nova 
obra: Domine seus Hábitos com a 
Neurociência! 
Um profissional dedicado a melhorar o 
corpo e a mente do ser humano, estudioso 
e renomado, o dr. Frederico também pode 
ser encontrado em outras plataformas 
digitais com mais conteúdos exclusivos. 
Você pode fazer parte e acompanhar de 
perto cada uma de suas dicas e próximos 
conteúdos:
fredericoporto.com.br 
/FredericoPorto 
/portofrederico 
/drfredericoporto
Dr.Frederico Porto
RQE nº 8223 - Psiquiatra | RQE nº 13017 - Nutrologo | CRM - 27735
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DOMINE SEUS HÁBITOS COM A NEUROCIÊNCIA 70
Referências
Durante todo este material você encontrará referências disponibilizadas em links numera-
dos exponencialmente do 1 ao 8. Eles estarão presentes em algumas questões estratégicas. 
Aqui, você também encontrará mais algumas das referências utilizadas para desenvolvi-
mento do conteúdo: 
BAUMEISTER, Roy F; TIERNEY, John. Willpower: Rediscovering the Greatest Human Stren-
gth. New York: Penguin Books, 2012.
DEAN, Jeremy. Making Habits, Breaking Habits: Why We Do Things, Why We Don’t, and 
How to Make Any Change Stick. Boston: Da Capo Press, 2013.
Dr. FREDERICO PORTO. Antecipe o Inevitável – A Arte e Ciência de Liderar Mudanças. 
São Paulo: Editora Évora, 2014.
DUHIGG, Charles. O poder do Hábito: por que fazemos o que fazemos na vida e nos ne-
gócios. Rio de Janeiro: Editora Objetiva, 2012. 
FOGG, B. J. Persuasive Technology. Palo Alto: Stanford University, 2003.
LALLY, Phillippa. et al. How are habits formed: Modelling habit formation in the real 
world. 2009. Eur. J. Soc. Psychol., 2010.
MCGONIGAL, Kelly. The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and 
What You Can Do to Get More of It. New York: Penguin Books, 2012.
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Obrigado!
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