Plano Alimentar

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CRN4 171 0000-2 
annelisefrota@hotmail.com 
Annelisefrotanutricionista 
 
 Instagram: Annelisefrotaarrigoni 
 
Centro Médico Dra. Patrícia Coelho Nutricionista: Dra. Annelise C. Frota 
 
PLANO ALIMENTAR 
 Leite/ Iogurte/ Café preto com leite/ Suco de fruta / Chá 1 xíc. Ou 1 copo 250 ml 
 
 
 
 
 
Almoço 
 
(1 opção de 
Carbo + 1 opção 
de leguminosas 
+ 2 opções de 
legumes + 1 
opção de Ptn + 
verduras à 
vontade 
CARBOIDRATOS 
Arroz integral/ branco/ quinoa/ cuscuz marroquino OU 
Macarrão integral/ macarrão de feijão azuki ou de grão de bico 
 
 
3-4 Colheres de sopa 
 1-2 pegadores 
 
LEGUMINOSAS 
Feijão (todos os tipos) OU Ervilha OU Lentilha OU Grão de bico 
 
 1 concha 
LEGUMES 
Abóbora/ Abobrinha/ Jiló/ Nabo/ Quiabo/ Vagem/ Beringela/ 
Chuchu 
 
2 Colheres de sopa 
 
PROTEÍNAS 
Carne/ Frango/ Peixe / Carne Suína OU 
Ovo (cozido ou poché) 
 
1-2 filés 
2 unidades 
VERDURAS 
Acelga/ Agrião/ Alface/ Almeirão/ Bertalha/ Brócolis/ Cebola/ 
Chicória/ Couve/ Couve-flor/ Espinafre/ Maxixe/ Mostarda/ 
Palmito/ Pepino/ Pimentão/ Rabanete/ Repolho/ Rúcula/ Taioba/ 
Tomate) 
Proibido: milho, ervilha, passas, batata, frutas, maionese ou molho cremoso). 
Usar: azeite, vinagre, molho de mostarda e mel 
 
 
 
À vontade 
 
 
 
Lanche 
(Apenas se 
tiver fome) 
 
**Escolher 1 das 
opções ao lado 
1 banana 
1 Iogurte Corpus zero com 1 fruta picada 
 
 
Barra de cereal + 1 fruta 
3 torradas integrais ou 1 fatia de pão int. c/ cream cheese 
Vitamina de frutas 
Crepioca (Misturar 1 ovo + 2 -3 col. Sopa de tapioca + 1 col. 
Sobremesa de chia e levar a frigideira) 
 
1 barra de Chocolate da Marca Healthline + 1 copo de iogurte 
Corpus Zero 
 
 
 
Jantar 
Repetir o almoço (Verduras + legumes + proteínas) 
Omelete ou sopa Ou grelhado + salada ou lasanha de beringela ou 
abobrinha recheada com carne moída ou quibe de forno ou empadão 
de grão de bico etc (A base sempre é: legumes e proteínas) 
 
 
 Ceia 
(Apenas se 
tiver fome) 
1 banana assada no micro-ondas com cacau em pó 
Abacaxi com creme de leite e canela 
Morango com creme de leite 
Mix de frios (peito de peru, presunto etc...) + Fatias de queijos minas padrão, 
gorgonzola, provolone etc.... 
 
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annelisefrota@hotmail.com 
Annelisefrotanutricionista 
 
 
ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS 
 
1. Procure variar na alimentação. Com isso, você garante que seu corpo receba todos os nutrientes 
necessários ao seu funcionamento. 
 
2. Mastigue bem os alimentos. A mastigação é o primeiro passo para a comida ser bem digerida. Não 
tenha pressa, o seu organismo agradece!! 
 
3. Consuma diariamente generosas porções de frutas, legumes e verduras. Eles são ricos em vitaminas 
e minerais essenciais para o nosso organismo. 
 
4. Beba bastante água durante o dia (pelo menos 6 a 8 copos). Mas evite beber líquido junto às grandes 
refeições (almoço e jantar). 
 
5. Consuma alimentos ricos em fibras e gorduras boas. Frutas, legumes, verduras e leguminosas (feijão, 
lentilha, ervilha, grão-de-bico e soja – QUANDO PERMITIDOS NA SUA DIETA) são boas fontes. 
 
6. Prefira os cereais integrais. Evite comer alimentos ricos em açúcar e farinhas refinadas (pão, biscoito), 
pois eles “roubam” do seu organismo vitaminas e minerais. 
 
7. Prefira utilizar óleos vegetais. Como azeite extra-virgem, óleos de girassol. Outras fontes de 
gorduras benéficas são: abacate, nozes, castanhas, soja, peixe e linhaça. 
 
8. Evite frituras, excesso de gordura animal ou gordura hidrogenada. Estão presentes em carnes 
gordas, pele de frango, manteiga e margarina, leite, queijos, frios e embutidos, fast food, sorvetes, doces, 
biscoitos, enlatados, caldos concentrados, temperos e molhos prontos, salgadinhos, pastéis, pizzas e outros 
lanches. 
 
9. Evite o consumo de alimentos industrializados. Como refrigerantes, guaraná natural e sucos (caixinha 
e em pó). Prefira os sucos de frutas e chás naturais. 
 
10. Acrescente às suas receitas sementes como linhaça, gergelim, girassol, abóbora... Eles deixarão 
suas preparações mais nutritivas. 
 
11. FRUTAS E SUCOS DE FRUTAS QUE DEVEM SER EVITADOS: Manga, laranja, banana, 
melancia, uva, laranja com cenoura ou beterraba 
 
12. AS FRUTAS QUE PODEM SER CONSUMIDAS DIARIAMENTE pois possuem menos açúcares: 
Abacate, coco, limão, morango, mirtilos, framboesas, amoras, pitangas, maracujá. 
 
13. AS FRUTAS QUE PODEM SER CONSUMIDOS ALGUNS DIAS NA SEMANA, pois possuem 
níveis moderados de açúcares: ameixa, melão, kiwi, mamão formosa, pêssego, nectarina, pera, maçã 
possuem níveis moderados de açúcares. 
 
14. Não consumir Requeijão e margarina. Trocar por Manteiga e Cream Cheese 
 
15. Refrigerante: Trocar por H2O ou H2O limoneto/Suco de frutas: Comprar polpa congelada ou polpa no 
suco da garrada de vidro. 
 
16. Adoçantes: Sucralose ou Xilitol ou Mascavo 
 
17. Coma quando tiver fome – Não existe nenhum estudo científico comprovado que diga que comer de 3 
em 3 horas faz bem. Você deve comer quando tiver fome, lembre-se: nossos ancestrais não comiam 3 
refeições todos os dias. Muito menos fazia lanches. Muito menos comia a cada 3 horas, como mandam 
alguns nutricionistas; 
Não se preocupe, pois você não irá sentir fome uma vez que está dieta está rica em gorduras boas e proteínas 
que irá lhe gerar saciedade. 
 
DICA: Movimente-se mais!! Caminhar, pedalar, subir escadas... A atividade física é 
importante para todos. Procure uma que seja agradável!! 
 
 
RECEITAS: 
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PANQUECA DE BANANA: 
 1 banana 
1 ovo 
½ xícara de aveia em flocos 
1 colher (sopa) de extrato de baunilha 
1 colher (sopa) de canela (alternativas: 1 colher de chocolate em pó 
 
Amasse as bananas em uma travessa funda. Adicione os ovos inteiros e misture bem. Adicione a baunilha, a aveia e a canela (ou o 
chocolate em pó). Unte uma frigideira com um pouco de óleo e leve ao fogo até aquecer. Coloque uma colherada grande (ou uma 
concha) da massa na frigideira. Cozinhe de 2 a 3 minutos com a frigideira tampada e fogo baixo 
 
Pão de queijo de frigideira: 1 ovo + 2 col. De sopa de polvilho doce + 1 col de sopa de cottage + sal rosa ou marinho à gosto 
e 1 colher de café de chia. Misture todos os ingredientes, coloque-os em uma frigideira e deixe cozinhar em fogo baixo. Quando criar 
uma casquinha embaixo, dobre a massa ao meio. Vire e quando atingir a crocância desejada por fora está pronto. Recheio: 2 fatias 
de queijo minas padrão + frango desfiado, orégano e tomatinhos cerejas 
 
Algumas pastinhas práticas e rápidas para fazer e comer com pão: 
 
A base sempre será passar tudo em um mini processador de alimentos: 
**Colocar sempre 1 frango desfiado no sanduiche para alimentar!!!! 
Patê de Queijo Cottage com manjericão: 
400 g de queijo cottage 
1 xícara (chá) de folhas de manjericão 
¼ de xícara (chá) de azeite 
½ colher (chá) de sal 
5 metades de nozes 
 
Bata todos os ingredientes no processador até obter uma pasta homogênea. 
 
Patê de Azeitona preta com ricota: 
200 g de azeitona preta sem caroço 
1 xícara (chá) de ricota fresca 
2 xícara (chá) de creme de leite ou iogurte natural 
1/4 de xícara (chá) de azeite 
2 colheres (chá) de sal 
 
Bata todos os ingredientes no processador até obter uma pasta homogênea. 
Patê de Tomate Seco 
200 g de cream cheese 
80 g de Tomate seco 
Sal e pimenta 
 
Bata todos os ingredientes no processador até obter uma pasta homogênea. 
 
 
 
 
 
 
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