Treinamento Personalizado e Musculação

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Treinamento Personalizado e Musculação
Questão 1
A literatura científica tem discutido a possibilidade de se obter ganhos de massa muscular utilizando diferentes estratégias que afetam a síntese proteica e o recrutamento de fibras musculares. Para isso, a realização do exercício com e sem falha muscular, bem como em alta e baixa intensidade pode influenciar os resultados em recrutamento muscular, síntese proteica e hipertrofia muscular. Nesse sentido, é apenas correto afirmar que:
Escolha uma opção:
a. Quando o treinamento é realizado sem falha muscular, o recrutamento elevado de fibras do tipo II e o aumento da taxa de síntese proteica necessários para atingir o limiar hipertrófico são obtidos em intensidades mínimas de 30% de 1 RM.
b. Quando o exercício é realizado até a fadiga muscular, a intensidade do treinamento é irrelevante, ou seja, em qualquer intensidade é possível obter estímulo das fibras do tipo II, síntese proteica e a hipertrofia muscular.
c. Em intensidade alta (90% de 1 RM) torna-se desnecessária a realização do exercício até a falha muscular, pois a própria intensidade é capaz de proporcionar recrutamento de fibras do tipo II e síntese proteica, gerando a hipertrofia muscular.
d. Quando utilizado às intensidades de 30% ou 90% de 1 RM, a taxa de síntese proteica e de recrutamento de fibras do tipo II são sempre similares, gerando ganhos semelhantes de massa muscular nessas diferentes intensidades.
e. A intensidade é o principal fator responsável pelo recrutamento de fibras do tipo II, quando o treino é realizado sem falha muscular, enquanto o recrutamento de fibras do tipo I em treinos de baixa intensidade depende da falha muscular.
Questão 2
O intervalo de descanso entre as séries do treinamento de força é uma variável que pode influenciar o estresse mecânico e metabólico e, consequentemente, os resultados de hipertrofia muscular. Nesse contexto, é correto afirmar que:
Escolha uma opção:
a. Intervalos curtos são necessários para maximizar os ganhos de massa muscular devido ao aumento do estresse metabólico e do volume total de treinamento.
b. Intervalos longos são sugeridos para maximizar a hipertrofia miofibrilar e intervalos curtos são sugeridos para obtenção de hipertrofia sarcoplasmática.
c. Intervalos longos aumentam o estresse mecânico e curtos aumentam o estresse metabólico, embora seja melhor utilizar intervalos curtos para hipertrofia.
d. Intervalos longos são necessários para maximizar os ganhos de massa muscular devido ao aumento do estresse metabólico.
e. Intervalos longos e curtos provocam ganhos similares de massa muscular quando o volume total de treino é semelhante entre os treinamentos.
Questão 3
Quando organizados os sistemas de treinamento, as variáveis do treinamento de força são de extrema importância para a obtenção dos resultados. Nesse contexto, na condição hipotética de que você possui um aluno que está treinando musculação durante 12 meses e está realizando um programa voltado para hipertrofia e força muscular, você precisará enfatizar um "estresse mecânico e metabólico" durante o treinamento, utilizando sistemas específicos, além de manipular adequadamente as ações musculares concêntrica e excêntrica. Considerando essa situação hipotética, é apenas correto afirmar que:
Escolha uma opção:
a. Quando aplicado o sistema super slow, um maior tempo sob tensão do músculo é importante para induzir um elevado estresse metabólico e, para isso, é necessário diminuir a velocidade de movimento na ação muscular concêntrica durante o exercício.
b. Nos sistemas que geram um elevado estresse mecânico, deve ser priorizado o aumento do tempo sob tensão durante as ações concêntricas, enquanto que se o objetivo for aumentar o estresse metabólico, aumenta-se o tempo sob tensão nas ações musculares excêntricas.
c. No sistema "negativo ou excêntrico" é importante aumentar o tempo sob tensão do músculo na ação muscular excêntrica, uma vez que isso possibilitaria treinar com uma carga maior e, consequentemente, ocasionaria maior ganho de força e de massa muscular.
d. Se for priorizado o estresse metabólico, os métodos "oclusão vascular e super slow" são recomendados devido à ênfase dada nas ações musculares excêntricas e na fadiga provocada pelo manguito restritivo, respectivamente gerando acúmulo dos metabólitos e efeitos na hipertrofia muscular.
e. O sistema supersérie 2 é utilizado quando a ênfase é obter ganhos de força muscular pela possibilidade de combinar agonista/antagonista, enquanto o cluster-set é utilizado se a prioridade for ganhar massa muscular devido ao estresse metabólico acentuado desse sistema.
Questão 4
Alterações no comprimento do sarcômero provocam mudanças na sobreposição dos miofilamentos de actina e miosina, o que pode afetar a produção de força, uma vez que existe um comprimento ótimo para tal. Durante ações musculares concêntricas, isométricas e excêntricas o grau de sobreposição dos miofilamentos tende a alterar-se, o que demonstra diferenças entre a produção de força muscular entre essas ações musculares. Um fato interessante é que durante a ação excêntrica a produção de força é bem diferente das ações concêntrica e isométrica, embora nessa situação o músculo esteja alongado, diminuindo a sobreposição dos miofilamentos e consequentemente a formação de pontes cruzadas (ligação entre actina e miosina). Nesse contexto, é apenas correto afirmar que:
Escolha uma opção:
a. A tensão passiva ocorre devido ao aumento do recrutamento de fibras musculares, gerando também um aumento de produção de força excêntrica, sendo esta, superior às ações musculares isométricas e concêntricas.
b. A tensão passiva, a qual oferece resistência ao alongamento dos sarcômeros, aumenta na ação excêntrica pela ativação do elemento elástico que ancora e estabiliza os miofilamentos no sarcômero, como a proteína desmina.
c. A força ativa é diminuída na ação muscular excêntrica devido ao alongamento do músculo e isso atenua a possibilidade de formação de pontes cruzadas, sendo compensada pela tensão passiva para a produção de força muscular.
d. Quanto maior o grau de sobreposição dos miofilamentos, maior será a produção de força concêntrica, enquanto um menor grau de sobreposição dos miofilamentos resulta numa maior produção de força na ação muscular excêntrica.
e. e. A diminuição do grau de sobreposição dos miofilamentos provoca o acionamento de actina e miosina, gerando um aumento da ativação das proteínas troponina e tropomiosina, produzindo mais força ativa na ação excêntrica.
Questão 5
A periodização do treinamento de força está relacionada às mudanças nas variáveis do treinamento, que são diferentemente manipuladas, dependendo do modelo de periodização aplicado. Entre esses modelos de periodização, podemos destacar a periodização linear, periodização linear reversa e a periodização ondulatória. Considerando as características de manipulação das variáveis de cada modelo de periodização, é apenas correto afirmar que:
Escolha uma opção:
a. A periodização linear é caracterizada pelo aumento gradual do volume e redução da intensidade a cada ciclo de treinamento.
b. A periodização linear é caracterizada pelo aumento gradual da intensidade e redução do volume e é subdividida em reversa diária e semanal.
c. A periodização linear reversa é caracterizada pelo aumento gradual da intensidade e redução do volume a cada ciclo de treinamento.
d. A periodização ondulatória é caracterizada pelo aumento gradual do volume e redução da intensidade a cada ciclo de treinamento.
e. e. A periodização ondulatória é caracterizada pelo aumento e diminuição do volume e intensidade na mesma semana de treinamento.
Questão 6
A taxa metabólica de repouso (TMR) é um fator que contribui para o gasto energético do indivíduo e consequentemente para o processo de emagrecimento. Nesse contexto, alguns estudos têm investigado a influência da massa muscular na TMR após a realização de programas de treinamento de força para indivíduos obesos. É apenas correto afirmar que os resultados dessesestudos têm demonstrado que:
Escolha uma opção:
a. A TMR atinge um platô com o programa de treinamento de força, sendo necessário o aumento da massa muscular para elevação da TMR.
b. A diminuição da massa muscular não influencia a TMR, uma vez que o gasto energético de repouso é dependente do gasto energético do exercício.
c. O aumento da massa muscular provoca a elevação da TMR, resultando no aumento do gasto energético em repouso e na maximização do emagrecimento.
d. A diminuição da massa muscular provoca a redução da TMR, o que pode resultar, em longo prazo, na dificuldade no processo de emagrecimento.
e. A massa muscular não aumenta a TMR, sendo importante apenas o gasto energético do exercício para positivos efeitos no emagrecimento.
Questão 7
O sistema de treinamento de força cluster-set tem sido utilizado como uma excelente estratégia quando o objetivo é aumentar a força muscular. No entanto, cluster-set e o sistema tradicional de múltiplas séries podem produzir efeitos similares dependendo da forma como são manipuladas as variáveis do treinamento em cada sistema. Nesse contexto, considere os seguintes sistemas de treinamento:
Múltiplas séries: 2 séries de 4 repetições máximas com 120 segundos de intervalo após cada série.
Cluster-set A: 2 séries de 4 repetições máximas com 15 segundos de intervalo a cada duas repetições máximas e 120 segundos de intervalo após cada série.
Cluster-set B: 2 séries de 4 repetições máximas com 15 segundos de intervalo após cada repetição máxima e 120 segundos de intervalo após cada série.
Considerando cada sistema de treino, é apenas correto afirmar que:
Escolha uma opção:
a. O sistema de múltiplas séries produzirá maiores ganhos de força muscular.
b. O sistema cluster-set B produzirá maiores ganhos de força muscular.
c. Os sistemas cluster-set A e B produzirão ganhos similares de força muscular.
d. Todos os sistemas produzirão ganhos similares de força muscular.
e. O sistema cluster-set A produzirá maiores ganhos de força muscular.
Questão 8
No sistema de treinamento de força com restrição de fluxo sanguíneo a manipulação das variáveis do treinamento deve ser diferente do treinamento tradicional devido a diversos fatores. Nesse contexto, sobre a manipulação das variáveis intensidade, volume, frequência e pressão restritiva do manguito para maximizar os ganhos de massa muscular, respectivamente, é correto afirmar que:
Escolha uma opção:
a. Moderada intensidade, volume baixo, frequência semanal baixa e 80% da pressão restritiva do manguito promovem melhores resultados em hipertrofia.
b. Baixa intensidade, volume baixo, frequência semanal alta e 80% da pressão restritiva do manguito promovem melhores resultados em hipertrofia.
c. Alta intensidade, volume baixo, frequência semanal baixa e 90% da pressão restritiva do manguito promovem melhores resultados em hipertrofia.
d. Baixa intensidade, volume elevado, frequência semanal alta e 80% da pressão restritiva do manguito promovem melhores resultados em hipertrofia.
e. Alta intensidade, volume elevado, frequência semanal baixa e 100% da pressão restritiva do manguito promovem melhores resultados em hipertrofia.
Questão 9
Um aluno treinado (1 ano de musculação) da academia se informou pela internet, por meio de um blog de musculação, sobre o sistema drop-set. Este aluno então começa a praticar esse sistema de treino e após 10 semanas percebe pelos resultados da avaliação física que houve ganhos baixos de força muscular. Indignado, o aluno relata o que aconteceu:
Professor, eu fazia o sistema drop-set colocando uma carga elevada (80% 1RM) e realizava o exercício até a falha muscular e, após reduzir 20% da carga, realizava novamente até a falha muscular. Fazia essa redução da carga 2 vezes dentro de uma série e realizava 4 séries por exercício. Considerando o relato desse aluno e os resultados pouco expressivos de força muscular, é apenas correto afirmar que:
Escolha uma opção:
a. O sistema foi feito corretamente, no entanto, devido à redução da carga entre as séries, uma menor intensidade utilizada explica os menores ganhos de força.
b. Esse sistema não gerou resultados expressivos, pois tem sido demonstrado nos estudos que a prática dessa estratégia pode causar overtraining.
c. O sistema foi realizado de maneira incorreta, pois é necessário aumentar e não diminuir a carga entre as séries.
d. O sistema foi realizado de maneira correta, porém esse sistema só gera efeitos positivos em indivíduos destreinados.
e. O sistema foi realizado de maneira correta, porém, esse sistema só gera efeitos positivos quando realizado com intensidades acima de 80% 1RM.
Questão 10
Em indivíduos avançados, a literatura tem demonstrado que a frequência semanal do treinamento de força pode influenciar os ganhos de massa muscular. Nesse contexto, assinale apenas a alternativa que apresenta a justificativa correta do motivo pelo qual a frequência semanal influencia o aumento da massa muscular.
Escolha uma opção:
a. A menor frequência semanal de treinamento possibilita a utilização de uma maior intensidade, explicando os melhores resultados para hipertrofia quando utilizadas menores frequências semanais de treinamento.
b. A maior frequência semanal de treinamento possibilita a utilização de uma maior intensidade, explicando os melhores resultados para hipertrofia quando utilizadas maiores frequências semanais de treinamento.
c. A maior frequência semanal de treinamento possibilita a utilização de uma maior variação de exercícios, explicando os melhores resultados para hipertrofia quando utilizadas maiores frequências semanais de treinamento.
d. A menor frequência semanal de treinamento possibilita a utilização de um maior volume total de treino, explicando os melhores resultados para hipertrofia quando utilizadas menores frequências semanais de treinamento.
e. A maior frequência semanal de treinamento possibilita a utilização de um maior volume total de treino, explicando os melhores resultados para hipertrofia quando utilizadas maiores frequências semanais de treinamento.