Transformação através da Dieta Flexível

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plágio ou compartilhamento deste livro, será vinculada a este número e será 
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O autor não se responsabiliza direta ou indiretamente, por qualquer utilização das 
informações contidas neste livro. O autor não é um nutricionista. A aquisição deste 
livro não dispensa a orientação de um nutricionista.
Sobre o Autor
Olá, tudo bem? Eu me chamo Gabriel Arones e tenho 30 anos! Vou contar um 
pouco da minha história de transformação e porque deu tudo errado logo no 
início. Mas calma, tem um final feliz! 
Eu nunca fui uma pessoa muito atlética ou com o um corpo que chamasse 
atenção, na verdade, sempre fui o famoso “falso-magro”, aquele com o peso 
normal/baixo, alta gordura corporal e pouca massa muscular.
 Fui assim durante toda a minha juventude até os meus 24 anos 
quando realmente engordei. Como aconteceu? Simples: comecei a adotar hábitos 
um tanto quanto boêmios e a alimentação era completamente desregulada com 
lanches, frituras, bastante açúcar diariamente e muita bebida nos finais de 
semana além da falta de atividades físicas apropriadas. Apesar de estar 
matriculado em uma academia desde os 16 anos, nunca levei a sério e faltava 
com muita frequência. 
Todo esse estilo de vida me fez engordar de forma gradativa até que o 
“falso-magro” começou a virar gordinho. Percebi apenas quando uma tia minha 
falou: “Nossa, como o Gabriel engordou, está ficando igual aos tios dele!” (todos 
são obesos ou acima do peso). 
Aquilo me tocou profundamente e foi um choque. Sempre tive barriguinha, mas 
ser categorizado dessa forma, foi a primeira vez. Eu não queria aquilo para 
mim, então resolvi fazer algo para reverter isso antes que fosse tarde demais.
Um dos maiores prazeres da minha vida sempre foi comer, e comer bem. Amo 
poder sentar numa mesa e degustar uma boa refeição. Infelizmente, a primeira 
vez que tentei emagrecer e levar minha vida “fitness” a sério, fui instruído que 
existiam alimentos que engordam e alimentos que emagrecem, permitidos e 
proibidos, que deveria empurrar alimentos sem tempero e secos se quisesse ter 
resultados. Carboidratos a noite? Nem pensar! Farinha branca!? Deus me livre! 
Obviamente que isso não foi sustentável, emagreci bastante no início mas a 
força de vontade foi se perdendo e a restrição causou diversos episódios de 
compulsão alimentar, efeito sanfona e desistência. Conclusão: voltei a estaca 
zero. 
Já quase sem esperanças e sem vontade de sofrer novamente todo o processo, 
encontrei um novo estilo de alimentação praticamente inexistente aqui no 
Brasil: a Dieta Flexível (IIFYM - If It Fit in Your Macros). Se você está lendo esse 
livro, muito provavelmente já conhece esse estilo de vida, mas basicamente é 
uma “dieta” em que você pode, literalmente, comer de TUDO, contanto que 
estejam dentro dos seus objetivos de calorias e macronutrientes (proteínas, 
carboidratos e gorduras). Bom, se você quiser se aprofundar no assunto e 
aprender como montar a sua dieta do zero, recomendo a leitura do livro Dieta 
Flexível e Nutrição: http://bit.ly/dieta-flex. 
Continuando, a dieta flexível abriu as portas da criatividade na cozinha para 
mim! Finalmente, depois de anos tentando ter resultados comendo pratos 
horríveis e sem gosto, eu poderia aprender a cozinhar uma variedade enorme de 
pratos saudáveis, deliciosos e nutritivos. As refeições nem pareciam fazer parte 
de uma dieta, frequentemente me perguntavam “como você come essas coisas e 
ainda tem um tanquinho?”, eu respondia “É só saber o que você está fazendo na 
cozinha!”.
Em 2015, criei um Canal no Youtube (Gabriel Arones - Fitness flexível) para 
compartilhar o meu estilo de vida e que você não precisa sofrer e comer comida 
ruim para ter resultados. Hoje o canal já conta com mais de 460 mil inscritos! O 
que me deixa mais feliz e realizado é receber milhares de mensagens e 
agradecimentos de pessoas que melhoraram a saúde e transformaram o corpo 
com a ajuda do conteúdo do canal. 
antes depois
Olá, tudo bem? Eu me chamo Gabriel Arones e tenho 30 anos! Vou contar um 
pouco da minha história de transformação e porque deu tudo errado logo no 
início. Mas calma, tem um final feliz! 
Eu nunca fui uma pessoa muito atlética ou com o um corpo que chamasse 
atenção, na verdade, sempre fui o famoso “falso-magro”, aquele com o peso 
normal/baixo, alta gordura corporal e pouca massa muscular.
 Fui assim durante toda a minha juventude até os meus 24 anos 
quando realmente engordei. Como aconteceu? Simples: comecei a adotar hábitos 
um tanto quanto boêmios e a alimentação era completamente desregulada com 
lanches, frituras, bastante açúcar diariamente e muita bebida nos finais de 
semana além da falta de atividades físicas apropriadas. Apesar de estar 
matriculado em uma academia desde os 16 anos, nunca levei a sério e faltava 
com muita frequência. 
Todo esse estilo de vida me fez engordar de forma gradativa até que o 
“falso-magro” começou a virar gordinho. Percebi apenas quando uma tia minha 
falou: “Nossa, como o Gabriel engordou, está ficando igual aos tios dele!” (todos 
são obesos ou acima do peso). 
Aquilo me tocou profundamente e foi um choque. Sempre tive barriguinha, mas 
ser categorizado dessa forma, foi a primeira vez. Eu não queria aquilo para 
mim, então resolvi fazer algo para reverter isso antes que fosse tarde demais.
Um dos maiores prazeres da minha vida sempre foi comer, e comer bem. Amo 
poder sentar numa mesa e degustar uma boa refeição. Infelizmente, a primeira 
vez que tentei emagrecer e levar minha vida “fitness” a sério, fui instruído que 
existiam alimentos que engordam e alimentos que emagrecem, permitidos e 
proibidos, que deveria empurrar alimentos sem tempero e secos se quisesse ter 
resultados. Carboidratos a noite? Nem pensar! Farinha branca!? Deus me livre! 
Obviamente que isso não foi sustentável, emagreci bastante no início mas a 
força de vontade foi se perdendo e a restrição causou diversos episódios de 
compulsão alimentar, efeito sanfona e desistência. Conclusão: voltei a estaca 
zero. 
Já quase sem esperanças e sem vontade de sofrer novamente todo o processo, 
encontrei um novo estilo de alimentação praticamente inexistente aqui no 
Brasil: a Dieta Flexível (IIFYM - If It Fit in Your Macros). Se você está lendo esse 
livro, muito provavelmente já conhece esse estilo de vida, mas basicamente é 
uma “dieta” em que você pode, literalmente, comer de TUDO, contanto que 
estejam dentro dos seus objetivos de calorias e macronutrientes (proteínas, 
carboidratos e gorduras). Bom, se você quiser se aprofundar no assunto e 
aprender como montar a sua dieta do zero, recomendo a leitura do livro Dieta 
Flexível e Nutrição: http://bit.ly/dieta-flex. 
Continuando, a dieta flexível abriu as portas da criatividade na cozinha para 
mim! Finalmente, depois de anos tentando ter resultados comendo pratos 
horríveis e sem gosto, eu poderia aprender a cozinhar uma variedade enorme de 
pratos saudáveis, deliciosos e nutritivos. As refeições nem pareciam fazer parte 
de uma dieta, frequentemente me perguntavam “como você come essas coisas e 
ainda tem um tanquinho?”, eu respondia “É só saber o que você está fazendo na 
cozinha!”.
Em 2015, criei um Canal no Youtube (Gabriel Arones - Fitness flexível) para 
compartilhar o meu estilo de vida e que você não precisa sofrer e comer comida 
ruim para ter resultados. Hoje o canal já conta com mais de 460 mil inscritos! O 
que me deixa mais feliz e realizado é receber milhares de mensagens e 
agradecimentos de pessoas que melhoraram a saúde e transformaram o corpo 
com a ajuda do conteúdo do canal. 
Porque esse livro?
Acredito que a consistência seja o fator mais importante para o sucesso, 
ainda mais quando se trata de mudança corporal e saúde. Asmudanças vem 
com o tempo e disciplina, e o ponto que mais faz as pessoas desistirem, sem 
dúvidas, é a dieta. Por isso que resolvi escrever esse livro e lhe dar várias 
opções de pratos deliciosos para que o seu plano alimentar seja prazeroso e 
sustentável. 
Você vai encontrar receitas doces, salgadas, lanches rápidos e alguns 
pratos mais elaborados. Tentei deixar tudo muito simples e fácil de 
entender, ou seja, mesmo quem nunca se aventurou na cozinha vai 
conseguir fazer pratos deliciosos e comer bem, atingindo os objetivos! 
Todas as receitas contam com a informação nutricional do prato todo ou 
das porções. Além disso, resolvi adicionar uma ferramenta extra: todas as 
receitas vêm com um código de barras para você escanear utilizando o app 
de contagem de calorias MyFitnessPal e adicionar ao seu cardápio diário 
com um simples clique! 
Este Livro é um apanhado de receitas que servem tanto para ganhar massa 
muscular, quanto perder gordura. Fazer dieta é muito melhor quando você 
realmente gosta das refeições que está comendo. Por isso, acho que esse 
livro vai ser um ótimo companheiro para você! 
Muito obrigado por ter confiado no meu trabalho. Fiz o livro com muito 
carinho e, espero de verdade, que você goste das receitas! 
Um abraço! 
Gabriel Arones.
498kcal • 49p • 31 c •19g  • 3f
Ingredientes para:
150G de peito de frango grelhado.
10g de repolho roxo.
20g de abacate fatiado.
2 folhas de Alface.
2 fatia de tomate
12g de Maionese light.
1 pão de hamburger (pode ser 
com qualquer pão)
 
Modo de preparo:
Apenas empilhe os ingredientes na ordem: Pão, Maionese, 
repolho, Frango, Abacate, alface e pão. 
 
193kcal • 14.7p • 26.3c • 3.1g 
Modo de preparo:
Ingredientes:
1 pastel: 1 (50g) Massa para Pizza de frigideira integral
(Sim, você não leu errado, pizza)
30g de peito de frango cozido desfiado
10g de requeijão cremoso forneável light
Pré aqueça o forno a 180ºC. Coloque o recheio na 
massa, dobre-a e com um garfo amasse as pontas 
juntas para fechar o pastel. Coloque o pastel na 
assadeira e leve ao forno de 20 a 30 minutos.
Integral De Frango
foto por: Bernardo Frison Spiazzi
 
97kcal • 8.2p • 10.5c • 2.8g • 1.75fibr
Modo de preparo:
ingredientes:1 roll ( 4 no total da receita)
1 Pão Árabe de Linho (70g)
100g de peito de frango cozido desfiado
40g de creme de ricota light
Abra o pão árabe e separe uma das fatias da outra, de forma que você 
consiga duas "folhas" de pão. Espalhe o creme de ricota e o frango sobre cada 
uma delas deixando a camada fina. Finalmente, enrole tudo e corte na 
metade, obtendo 4 rolls.
Dica: Se você achar melhor, pode cortar o pão na metade antes e fazer todo o 
processo no pão já cortado.
Frango com Requeijão
foto por: Bernardo Frison Spiazzi
 
272kcal • 24,8p • 34.4c • 3.7g 
Modo de preparo:Ingredientes:
60g Pão Multigrãos Grão Sabor
100g (Peso Cru) de peito de frango 
Desfiado
50g de Requeijão light
Apenas misture o frango e o requeijão e 
espalhe igualmente no pão.
De frango desfiado com Re
queijão
foto por: Bernardo Frison Spiazzi
 
347kcal • 41,3p • 26,6c • 8,5g 
Modo de preparo:Ingredientes:
60g Pão Multigrãos Grão Sabor
100g (Peso Cru) de peito de frango 
(Foi grelhado e cortado em pedaços)
50g de Ricota light
100g de Tomate
15g de Alface Lisa
Apenas empilhe os ingredientes na 
ordem: Pão, Alface, Tomate, Frango, 
Ricota e pão... Seu sanduiche está 
pronto! 
com Ricota
foto por: Bernardo Frison Spiazzi
 
272kcal • 24,8p • 34.4c • 3.7g 
Modo de preparo:
ingredientes:
70g de pão de milho
50g de peito de frango cozido desfiado
30g de queijo cottage
Alface
Tomate
Apenas empilhe os ingredientes na ordem: Pão, Alface, Tomate, 
Frango Desfiado, Cottage e pão... Seu sanduiche está pronto! 
Desfiado com queijo cottage 
foto por: Bernardo Frison Spiazzi
 
272kcal • 24,8p • 34.4c • 3.7g 
Modo de preparo:ingredientes:
60g Pão Multigrãos Grão Sabor
100g (Peso Cru) de peito de frango 
(Foi grelhado e cortado em pedaços)
50g de Ricota light
100g de Tomate
15g de Alface Lisa
Apenas empilhe os ingredientes na 
ordem: Pão, Alface, Tomate, Frango, 
Ricota e pão... Seu sanduiche está 
pronto! 
com Requeijão light
foto por: Bernardo Frison Spiazzi
 
541kcal • 47.8p • 33c • 25g • 8.4f 
Modo de preparo:
Ingredientes:4 rolls
1 Pão Árabe de Linho (75g)
120g de presunto magro
80g de queijo mussarela light
Abra o pão árabe e separe uma das fatias da outra, de forma que você 
consiga duas "folhas" de pão. Espalhe o presunto e o queijo sobre cada 
uma delas deixando a camada fina. Finalmente, enrole tudo e corte na 
metade, obtendo 4 rolls.
Dica: Se você achar melhor, pode cortar o pão na metade antes e fazor 
todo o processo no pão já cortado.
foto por: Bernardo Frison Spiazzi
1/4 da receita (aprx. 125g)
181.4 kcal • 27.5p • 3.4 c • 5.75g  Perfeito
Modo de preparo:
ingredientes
• 500g de carne magra moída (patinho)
• 1 cebola média (100g aprox)
• 50g de alho ou à gosto
• Sal à gosto
• Orégano à gosto
• Tempero Sabor Queijo Growth zero sódio (opcional) 
• Com um fio de azeite, refogue o alho e a cebola até dourar.
• Coloque a carne na panela e Refogue em fogo baixo por 10 minutos.
( ou até as o líquido secar).
• Com uma espátula ou garfo, vá misturando e soltando até ficar cozido
por completo.
• Com a carne pronta, adicione o sal, orégano e tempero de queijo zero sódio.
misture bem e sirva.
Dica: Separe em várias porções de 100g para utilizar em outras refeições.
100g de frango pronto 
141kcal • 30.6p • 0 c • 2.4g 
ingredientes para:
Grelhado Perfeito
• 500G de peito de frango
• 1 colher de chá de Pó de alho
• 1 colher de chá de Cominho
• 1/2 coentro moido
• 1/2 colher de chá de paprica defumada
• Sal a gosto
• pimenta do reino a gosto
• 2 colheres de azeite de oliva ( opcional) 
Modo de preparo:
Pré aqueça a frigideira/grelha em fogo médio.
em uma tigela, misture o pó de alho, cominho, coentro moido, 
páprica, sal, pimenta do reino e azeite. Misture até fixar 
uniforme. esfregue a mistura até ficar uniforme. Coloque o 
frango na frigideira/grelha por 4-6 minutos de cada lado, 
dependendo da grossura do filé, ele não pode ficar rosado por 
dentro. Pode servir. 
Sugestão: Corte em cubinhos e salteados com cebola, fica uma 
delícia e são os mesmos macros!
1/4 da receita (aprx. 125g)
181.4 kcal • 27.5p • 3.4 c • 5.75g  à la Gorgonoid
Modo de preparo:
in�edientes
• 500g de carne magra (patinho, contra filé limpo (sem a gordura), etc.)
• 1 cebola média (100g aprox)
• 1 tomate médio (100g aprox)
• 50g de alho ou à gosto
• Sal à gosto
• Orégano à gosto
• Tempero Sabor Queijo Growth zero sódio (opcional) 
• Coloque a carne picada em iscas fresca direto em uma panela grande em fogo médio
• Adicione o alho, a cebola picada e o sal e misture
• Tampe a panela e deixe por 15 minutos.
• Adicione o tomate picado, orégano (se tiver o tempero de queijo da growth 
fica mais gostoso ainda e adicionar nessa hora), misture novamente.
• Deixe destampado por mais 10 a 15 minutos em fogo médio, Sirva.
aprx. 100g
121 kcal • 27.1p • 0 c • 1.4g 
Modo de preparo:
in�edientes
Desfiado
• 1kg de Peito de frango Cru
• 1 cebola média picada (100g aprox)
• 10ml Azeite de Oliva
• 1 tomate médio (100g aprox)
• 20g de alho picado ou à gosto
• Salsinha
• Pimentão (opcional)
• Sal à gosto
• Orégano à gosto
• Tempero Sabor Queijo Growth zero sódio (opcional) 
• Em uma panela de pressão, refogue o alho e a cebola picada até dourar. 
• Adicione o peito de frango e refogue até selar o frango.
• Adicione água até cobrir o frango cerca de 2 dedos.
• Tampe a panela de pressão e deixe ferver por 15 a 20 minutos.
• Desligue o fogo e libere a pressão da panela.
• Drene a água e tampe bem novamente a panela.
• Feche a panela e agite bastante. Quando abrir a panela novamente,
 encontrarás o frango desfiado.!
• Ligue fogo novamente e adicione o restante dos temperos, refogue e sirva.   
in�edientes:
Ao alho e óleo
• 200g de mignon sem gordura em cubos.
• 2 dentes de alho picado.
• 10ml Azeite de Oliva.
• Sal e pimenta doreino a gosto.
 
• Em uma frigideira quente, despeje o óleo e refogue alho picado até dourar. 
• Adicione a carne, e frite por 2 minutos sem mexer. Depois, misture e frite
por mais 2 minutos.
• Tempere com o sal e a pimenta e desligue o fogo.
• sirva.
Receita completa:
367 kcal • 44p •0 c • 21g 
Modo de preparo:
Agridoce
in�edientes:
• 500g de peito de frango em cubos
• 100ml de ketchup zero
• 50ml de vinagre branco
• 50ml de Molho Shoyo light
• 1 pitada de sal
• 10g de manteiga
• 15ml de azeite de oliva
• 30ml de mel
1/4 da receita
210 kcal • 26.2p • 8c • 8.25g 
• Misture o ketchup zero, vinagre, molho shoyo e o mel a manteiga em uma panela
a fogo baixo (160º) e cozinhe até engrossar.
• Tempere o Frango com o sal. Frite as iscas até dourar.
• Misture o molho e na mesma frigideira e misture por 1 minuto.
• sirva. 
Modo de preparo:
434kcal • 44p • 0 c • 28g 
Perfeito!
in�edientes para:
200G de filé de costela
2 colheres de sopa de alecrim
2 cabeças de alho picadas.
Sal a gosto
4 colheres de sopa de Vinagre balsamico
1 colheres de sopa de azeite de oliva
1 limão
 
Modo de preparo:
Pique o alecrim e o alho.
Espalhe uniformemente o alho, alecrim, sal e pimenta do reino 
dos dois lados dos bifes.
adicione 1 colher de sopa de vinagre e 1/2 colher de sopa de 
azeite de oliva em cada lado do “Steak”.
Coloque os “steaks” na geladeira e deixe marinando por 20 
minutos.
Aqueça a grelha ou frigideira em fogo médio e grelhe cada lado 
por 5 minutos ( ao ponto). Para deixar as marcas cruzadas da 
grelha, basta virar o “steak” 90º na grelha 2 minutos depois 
iniciar.
Tire da frigideira e deixe descansar por 5 minutos.
Finalize com o sumo de 1 limão ( vai realçar os sabores da 
carne.)
in�edientes para:
• 200G de filé mignon
• 100g de batatas fritas congeladas.
• Sal grosso
• Tomate Cereja
• Molho a sua escolha.
Modo de preparo:
Fritas
Aqueça a grelha ou frigideira em fogo médio e grelhe 
cada lado por 5 minutos ( ao ponto). Para deixar as 
marcas cruzadas da grelha, basta virar o “steak” 90º 
na grelha 2 minutos depois iniciar.
417kcal • 46p • 24 c • 16g 
37.5kcal • 1.5p • 4c • 2g • 2f
Modo de preparo:
ingredientes:• Retire as folhas da couve-flor. ...• Ferva uma quantidade de água suficiente para cobrir os buquês e 
adicione um pouco de sal.
• Cozinhe de 10 a 15 minutos com a tampa fechada. ...
• A forma mais saudável é consumi-la é al dente, para que perca 
menos vitaminas e minerais.
• depois disso, em um processador ou liquidificador, coloque todos os 
ingredientes (dependendo o tamanho do seu aparelho, você vai precisar 
dividir os ingredientes em porções menores iguais.) e processe até ficar 
homogêneo.
• Salpique queijo parmesão por cima e sirva.
1 Couve Flor Grande
12g Manteiga
30g Creme de leite
6 Dentes de alho
10g de queijo parmesão
Sal e pimenta a gosto
100g
foto por: Bernardo Frison Spiazzi
 
254kcal •33p • 20c • 5g • 5fbr 
ingredientes:
130g (peso cru) de peito de frango grelhado
100g de alface roxa
100g de tomate cereja
50g de grão de bico pronto
Alface Tomate e Grão de B
ico
foto por: Bernardo Frison Spiazzi
328kcal •37.3p • 36.8c • 8.6g 
ingredientes:
100g de arroz branco cozido
200g de brócolis cozido picado
20g de champignon cortado
140g de filé mignon suíno/filézinho grelhado (peso cru) 
Suino e Brocolis
foto por: Bernardo Frison Spiazzi
Modo de preparo:
ingredientes:
50g de Penne Integral (peso cru)
50g de peito de Frango cozido desfiado
50g de Creme de ricota light
15g de mostarda amarela zero
sal e salsa à gosto
Coloque o penne cozinhar em água fervente com o 
sal por 9 minutos. Enquanto o penne cozinha, 
misture a mostarda e o creme de ricota. Adicione 
na mistura o frango desfiado e a salsa e coloque no 
microondas até aquecer, não deixando borbulhar. 
Quando o penne estiver pronto, escorra a água da 
massa e sirva com o molho.
ao Molho Mostarda 
com Frango desfiado
 
324kcal • 26.9p • 37.2c • 7.1g • 2.8f 
Ingredientes: 
500g de peito de Frango em cubos
Sumo de 2 Limões 
100g de abóbrinha picada em rodelas
3 cebolas cortadas em Cubos.
1 pimentão fatiado em cubos.
10 palitos de espetinho
• Tempere os cubos de frango com o vinagre, o vinho, o azeite, o alecrim, 
o alho, sal e pimenta.
• Deixe tomar gosto por 30 minutos.
• Monte os espetinhos intercalando os cubos de frango, cebola, 
Abóbrinha, frango, pimentão...
• Em uma grelha elétrica ou churrasqueira, asse atʻé dourar dos 2 lados.
Modo de preparo:
1 espetinho (rende 10)
66kcal • 10.6p • 2.8c • 1.8g
1/6 da receita 
294cal • 41p • 2.6c • 12.1g
Proteico
Ingredientes 
1 kg de Patinho moido
100g de Calabresa
3 claras de ovo
1 Cebola picada
5 dentes de alho picado.
cebolinha verde picada
Ketchup zero a gosto.
Sal e pimenta do reino a gosto.
• Processe a calabresa, alho, e cebola e separe.
• em uma tigela funda, tempere igualmente o patinho e misture 
bem adicionando o restante dos ingredientes, até a “massa” ficar 
homogênea. 
•Molde a mistura em forma de “bolo” e em uma forma untada 
coloque o bolo de carne no meio, cobrindo com o ketchup zero, 
espalhe a cobertura igualmente. Asse por 45 minutos em 200º.
• Retire do forno e coloque mais ketchup zero por cima do bolo e 
asse por mais 10-15 minutos, ou até o centro não estar mais 
“rosa”. 
Modo de preparo:
Modo de preparo:ingredientes:
1 Pão de Hambúrguer (50g)
1 hambúrguer de patinho (150g)
30g de queijo minas frescal light
Alface 
Tomate
Em uma frigideira quente, em fogo médio, grelhe o hamburger dos 
2 lados até o ponto desejado. Para derreter o queijo, coloque as 
fatias em cima do hamburger quase pronto e tampe a frigideira 
para que a fumaça e o calor derreta o queijo.
Empilhe os ingredientes conforme a foto 
e seu hamburguer estará pronto.
389kcal • 42.4p • 25.4c • 12.1g 
com Queijo light
foto por: Bernardo Frison Spiazzi
foto por: Bernardo Frison Spiazzi
Modo de preparo:ingredientes:
1 Rap 10 fit.
50g de peito de frango desfiado 
1 fatia de Lombinho
100g Tomate cereja
15g de Alface Lisa
Apenas empilhe os ingredientes na 
ordem: Pão, Alface, Tomate, Frango, 
Ricota e pão... Seu sanduiche está 
pronto! 
com Requeijão light
257kcal • 20p • 22c • 10g 
Modo de preparo:ingredientes:
1 Ovo
2 Claras
30g de Tapioca
20g de requeijão light
20g de Lombinho
Misture todos os ingredientes em uma 
vasilha e em uma frigideira antiaderente
despeje a mistura no centro mantendo 
em fogo baixo.
deixo por alguns segundos e vire para 
dourar do outro lado.
Loimbinho e Requeijão
foto por: Bernardo Frison Spiazzi
1/4 da pizza
247kcal • 20.7p • 20.7 c • 8.3g 
ingredientes:
200g de peito de frango grelhdo em tiras
(pode ser feito com frango desfiado) 
1 Massa pronta de pizza
50g de queijo mussarela ralado
80g Molho de tomate ou ketchup zero açúcar
8 azeitonas
Orégano
Manjericão
Pré-aqueça o forno em 200º, e comece a montar a pizza.
Faça furinhos na massa pronta com um garfo.
Espalhe o molho de tomate na massa, e espalhe o queijo ralado 
uniformemente em toda pizza. 
Espalhe os pedaços de frango uniformemente na pizza e faça 
o mesmo com as azeitonas e orégano.
Leve a pizza ao forno até que o queijo derreta bem, 
geralmente leva 10 a 15min. 
Tire do forno e espalhe as folhas do manjericão por cima da 
pizza e sirva.
Modo de preparo:
ingredientes para:
150G de patinho moido cozido.
50g cebola roxa picada
100g de abacate picado.
30g milho verde cozido.
2 Tortillas fit (rap10 fit)
1 colher de sopa de coentro.
Molho de pimenta sabor Jalapeño (opcional)
100g de frango pronto (com azeite) 
184kcal • 30.6p • 0 c • 7.2g 
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes dentro de uma tortilla fit, 
enrole com cuidado e sirva.
ingredientes:
1 tortilla (rap10 light)
50g de bife de patinho pronto picado.
20g de cebola picada.
1 colher de sopa de coentro ou saldinha picada.
10g de queijo minas light ralado.
Suco de Limão.
 
Modo de preparo:
Em uma frigideira quente, doure as tortillas por cerca de 1 
minuto de cada lado, coloque os ingredientes no meio da 
tortilla, espalhe o coentro picado por cima detudo e espre-
ma o sumo de meio limão no “recheio”. Dobre a tortilla e está 
pronta para servir.
Dica: Dobre o taco em forma de “pastel” e esquente em uma 
frigideira dos 2 lados até o queijo derreter e transforme seu 
taco em Quesadilla!
Excelente lanche se você tem alguma carne ( pode ser feito 
com frango também) já preparada na geladeira, basta 
esquentar, montar e comer. 
Com carne
1 taco
225kcal • 23p • 18 c • 6g 
Guacamole:
2 abacates (~250g de polpa)
1 tomate
1 pimentão
1 cebola roxa picada.
1 dente de alho picado.
suco de limão
sal e pimenta do reino a gosto.
Pico de gallo:
1 tomate picado.
1 cebola picada.
1/2 pimentão
2 colheres de sopa de coentro picado.
cebolinha picada a gosto.
sal e pimenta a gosto.
Para o Guacamole: Depois de retirar a polpa dos abacates, 
amasse-a com um garfo e acrescente aos poucos os outros 
ingredientes
Para o pico de gallo: Em uma tigela média,, coloque todos os 
ingredientes picados, misture bem e refrigere por 30 minutos. 
sirva. 
ingredientes:
Modo de preparo:
Pico de gallo:
74kcal • 2p • 17 c • 0g • 4fibr 
Guacamole (~500g):
474kcal • 7p • 38 c • 37g • 20fibr 
Empanado1/4 da receita94kcal • 12p • 7 c • 2g 
Modo de preparo:
Ingredientes 
• Corte o frango em tiras ou iscas, tempere com o sal, pimenta e alho em pó, 
reserve. 
• Quebre um ovo em uma travessa e misture bem até a clara e a gema se 
unirem.
• Em uma segunda travessa, coloque a farinha de rosca.
• Mergulhe um pedaço do peito de frango no ovo e em seguida empane-o 
uniformemente na farinha de rosca, se quiesr adicionar mais crocância, 
repita o processo 2x para cada pedaço. Reserve.
• Em uma Fritadeira sem óleo (air Fryer) coloque os pedaços de frango de modo 
que os mesmos não se toquem.
• Deixe assar por 20 minutos em potência máxima. ( se necessário vire os 
pedaços de frango 10 minutos depois de iniciar).
Sirva.
180g de peito de frango
1 ovo
30g de farinha de rosca
Orégano, Alho em pó, sal 
e pimenta a gosto.
Modo de preparo:Ingredientes 
Processe a couve flor em um triturador.
Transfira a massa para um pano de prato e tire o excesso da água.
Coloque a massa em uma tigela, acrescente alho, sal, orégano, 
parmesão e ovos e misture tudo.
Abra a massa em uma forma de pizza e leve ao forno por 20 minu-
tos a 180 graus.
Retire do forno, coloque o restante da cobertura e asse por mais 
15min ou até o queijo mussarela derreter.
Low Carb
(massa)
1 Couve flor Média ( 1kg)
1 ovo
5 dentes de alho
20 Queijo Parmesão
Orégano, sal e pimena.
(Cobertura)
200g de peito de frango
100g ketchup zero
50g de queijo mussarela
10 tomates cereja.
Orégano, manjericão
1/4 da pizza
244cal • 26p • 14.7c • 10g • 8fbr  
1/4 da receita (sem arroz)
252kcal • 33p • 3.5 c • 10.75g 
Ingredientes 
4 peitos de frango sem osso (640g)
1 cebola média.
100g de champignon fatiado.
3/4 de xícara de caldo de frango (baixo sódio)
2 colheres de sopa de Alho picado.
150g de Creme de leite light
Sa e pimenta a gosto.
• Aqueça uma frigideira anti-aderente em fogo médio. Adicione sal e pimenta no 
frango picado e coloque-o na frigideira até dourar os 2 lados igualmente.
• Separa os pedaços de frango em um lado da frigideira e acidine a cebola e 
refogue bem. Adicione o alho e champignons e cozinhe por mais 2 minutos. 
• Adicione o caldo de frango e misture, abaixe o fogo em médio-baixo. Adicione o 
creme de leite e deixe ferver por pelo menos 5 minutos, misture até o molho 
engrossar.
• Sirva com arroz branco. 
Modo de preparo:
Anabólico
• 150g de peito de frango picado.
• 80g de macarrão gravatinha.
• 60g de Molho de tomate.
• 20g de alho picado (ou à gosto)
• Sal e orégano.
• 15ml de azeite de oliva
Receita completa
720kcal • 53.3p • 62c • 26.5g
ingredientes:
Anabólico
• Em uma em uma panela, amasse a abóboras assadas até virar 
purê.
• Em fogo baixo, adicione o catupiry, requeijão, e a manteiga ao 
purê de abóbora e misture bem, vá adicionando sal a gosto e 
misture até o purê ficar homogêneo.
• Cubra todo o fundo de uma travessa própria para assar com o 
frango desfiado. Por cima do frango, despeje o purê e espalhe bem 
com uma espátula até que o purê fique igualmente distribuido. 
cubra tudo com o queijo ralado e leve a um forno pré-aquecido a 
200º por cerca de 30minutos (ou até o queijo gratinar). 
• Sirva. 
Modo de preparo:
in�edientes
400g de peito de frango temperado e desfiado.
300g de Abóbora Cabotia “pré-assada” (~45min em fogo médio)
50g de Catupiry light
30g de Requeijão cremoso light
10g de manteiga
80g de queijo minas light (ralado)
1/4 da receita
265kcal • 33p • 7.4c •11.25g 
ingredientes:
180G de patinho moido em forma de hamburger.
Temperos sugeridos: alho em pó, cebola em pó e sal.
1 pão para hamburger com gergelim
1 Ovo
2 Folhas de Alface
2 Rodelas de Tomate
1 fatia de Queijo Cheddar light
12g de Maionese Light 
Abra o pão de Hamburger e passe a maionese light na fatia 
“base” e separe ( dica: Tostar levemente a parte interna do pão 
antes). Frite o ovo em uma frigideira anti-aderente até ficar 
do ponto da sua preferencia. (se precisar untar, utilize um fio 
de azeite e espalhe com um guardanapo na frigideira.) Separe.
Na mesma frigideira Frite um hamburger feito de patinho 
moido igualmente por cerca de 2 a 3 minutos de cada lado em 
uma frigideira anti-aderente ou grelha. (ou até ficar do ponto 
que você preferir). 1 minuto antes de tirar o Hamburger do 
fogo, coloque a fatia de queijo por cima da carne e tampe para 
derrete-lo. 
Monte na seguinte ordem: Pão, maionese, Hamburger, queijo, 
ovo, tomate, alface e pão.
Modo de preparo:
549kcal • 53.5p • 31c • 22.4g 
Modo de preparo:
ingredientes:
1 Pão árabe de linho (70g)
80g de peito de frango cozido desfiado 
40g de queijo mussarela
20g de creme de ricota light
Orégano
Molho:
30g de extrato de tomate
15ml de água
cebolinha e salsa picadas
Prepare o molho simplesmente misturando todos os 
ingredientes. Espalhe o molho no pão árabe, 
disponha as fatias de queijo, o frango e o creme de 
ricota. Pulverize orégano sobra a pizza se assim 
desejar. Coloque na frigideira em fogo baixo até o 
queijo derreter e a massa ficar crocante. Sirva.
De Frango no pão ár
abe
 
483kcal • 44.8p • 34.4c • 19,3g • 9f 
foto por: Bernardo Frison Spiazzi
Modo de preparo:
ingredientes:
6 Torradinhas multigrãos (60g)
70g de peito de frango cozido desfiado
40g de extrato de tomate
30g de creme de ricota light
Misturar o frango e o extrato de tomate em um 
recipiente. Espalhar essa mistura sobre as 
torradinhas e colocar por cima o creme de ricota. 
Salpique orégano sobre tudo. Você pode misturar o 
creme de ricota com o frango se quiser, não fica tão 
bonito, mas é mais degustável.
com Creme de Ricota
 
1 torrada
64.8kcal • 6p • 5.7c • 1g 
foto por: Bernardo Frison Spiazzi
comFrutas
169kcal • 32p • 10c • 0g 
ingredientes:
sem frutas
1 pote de Iogurte Grego Desnatado (50g)
30g de Whey proteín
•Frutas picadas a gosto...
foto por: Bernardo Frison Spiazzi
Modo de preparo:
ingredientes:
40g de Aveia
20g de Whey Protein.
15g de Pasta de amendoim
200ml de Água ou Leite desnatado (adicionar os macros do leite) 
Canela em pó ( a gosto) 
Adoçante a gosto ( usei 10 gotas) 
•Banana, morangos, 
•confetes (mms)
• Creme de Avelã zero açúcar Growth
• Amêndoas
Sugestão de “toppings”
Em um pote apto a ir ao microondas adicione a aveia, 
canela, adoçante e cubra os ingredientes com água ou leite 
desnatado, leve ao microondas por 90 segundos na potência 
máxima. 
Logo disso, adicione o whey protein e misture bem, leve por 
mais 15 segundos ao microondas.
Adicione a pasta de amendoim 
e misture bem.
com FrutasSem cobertura
300kcal • 26p • 29c • 10g • 5fbr 
Modo de preparo:
ingredientes:
40g de Aveia
20g de Whey Protein.
15g de Pasta de amendoim
200ml de Água ou Leite desnatado (adicionar os macros do leite) 
Canela em pó ( a gosto) 
Adoçante a gosto ( usei 10 gotas) 
•Banana, morangos, 
•confetes (mms)
• Creme de Avelã zero açúcar Growth
• Amêndoas
Sugestão de “toppings” Em um pote apto a ir ao microondasadicione a aveia, canela, adoçante 
e cubra os ingredientes com água ou leite desnatado, leve ao 
microondas por 90 segundos na potência máxima. 
Logo disso, adicione o whey protein e misture bem, leve por mais 15 
segundos ao microondas.
Adicione a pasta de amendoim e misture bem.
MistoSem cobertura
300kcal • 26p • 29c • 10g • 5fbr 
foto por: Bernardo Frison Spiazzi
fatia de 50g Proteíco
 
90kcal • 5,8p • 11,7c • 2.3g 
Modo de preparo:
in�edientes:
4 ovos (220g)
2 claras (70g)
120g de farinha de trigo integral
120g de banana prata
20g de cacau em pó
10g de fermento químico em pó
Adoçante à gosto (usei 60 gotas de sucralose)
Pré-aqueça o forno a 200ºC. Em um liquidificador adicione 
os ovos, as claras e as bananas e bata até misturar bem. 
Adicione a mistura em um recipiente com a farinha de 
trigo integral, o fermento, o adoçante, o cacau e misture. 
Despeje a massa final em uma forma de pão e leve ao 
forno por 40 minutos aproximadamente. 
Bolo
102kcal 16p 8c 0g
de Chocolate Proteíco
 
195kcal • 12.7p • 19c • 7,4g 
Modo de preparo:in�edientes:
1 ovo (55g)
30g de aveia em flocos finos
5g de cacau em pó
1 colher de café de fermento químico
40ml de leite desnatado.
adoçante à gosto (coloquei 30 gotas de sucralose)
Cobertura:
10g de leite em pó desnatado
2g de cacau em pó
10ml de leite desnatado
15g de whey proteín sabor chocolate.
adoçante à gosto (coloquei 20 gotas de sucralose)
Misture todos os ingredientes até ficar uma 
massa homogênea em uma caneca ou recipiente de 
180ml que possa ir ao forno microondas. Leve ao 
forno microondas em potência média por 6 minu-
tos (pode variar de acordo com a potência do seu 
microondas), colocando o recipiente bem no meio 
para assar de maneira igual.
Cobertura:
Misture os ingredientes bem e espalhe a mistura 
sobre o bolo.
Proteíco
Cada Muffin
125kcal • 9.2p • 14.9c • 3.9g 
Receita Total
750kcal • 55.2p • 89.4c • 23.4g 
Modo de preparo:in�edientes:
1 ovo (55g)
100g de aveia em flocos finos
5g de cacau em pó
1 colher de café de fermento químico
40ml de leite desnatado.
15g de Pasta de Amedoim
30g de Whey Protein Concentrado
adoçante à gosto (coloquei 30 gotas de sucralose)
Pré-aqueça o forno a 200ºC (15min).
Misture todos os ingredientes até ficar uma 
massa homogênea, Despeje a massa final em uma 
forma de muffins de 6 espaços, dividindo 
igualmente a massa em cada espaço até a metade 
dos espaços e leve ao forno por 20 minutos 
aproximadamente. 
1 muffin (faz 6)
116kcal •9p • 12c • 3.6g 
c/ gotas de chocola
te
Ingredientes 
1 ovo
60g de aveia
30g de farinha de trigo
30g de Whey Protein Sabor Sorvete de creme
15g de pasta de amendoium
200ml de leite
1 colher de chá de fermento
adoçante culinário
10g de gotas de chocolate.
Pré-aqueça o forno a 200ºC (15min).
Misture todos os ingredientes até ficar uma massa homogênea, 
Despeje a massa final em uma forma de muffins de 6 espaços, 
dividindo igualmente a massa em cada espaço até a metade dos 
espaços e leve ao forno por 20 minutos aproximadamente. 
Modo de preparo:
1 cookie (faz 10)
104.1kcal •8.8p • 5.9c • 5.1g 
Ingredientes 
2 Claras de ovo
90g de Pasta de amendoim integral.
1 colher de chá de sal
1 colher de chá de essência de baunilha.
60g de whey protein sabor Doce de leite.
50g de Farinha de trigo integral
20g de chocolate picado.
De proteína
• Pré-aqueça o forno a 200ºC (15min).
• Misture todos os ingredientes até ficar uma massa pastosa homogênea. 
• pegue o equivalente a 2 colheres de sopa da massa e molde em bolas com 
as mãos (você pode precisar molhar as mãos para que a massa não grude nas 
mãos).
• Esmague a bola com as mãos em uma forma untada. Repita o processo até 
acabar a massa, espaçando uniformemente os Cookies
• Asse por 10 a 12 minutos (200º) ou as bordas ficarem douradas.
• Retire do forno e deixe esfriar por 5 minutos.
Modo de preparo:
TOTAL 
 
493kcal • 45p • 56c • 13g  • 8f
Modo de preparo:
in�edientes:
2 ovos
1 banana média amassada (100g).
40g Farinha integral
1 colher de chá de fermento químico
40ml de leite desnatado.
30g de whey protein concentrado.
adoçante à gosto (coloquei 20 gotas de sucralose)
Ligue o fogão e pré aqueça a frigideira em fogo 
baixo. Misture todos os ingredientes da panqueca 
em uma vasilha, mexa bem até ficar uma massa 
homogênea e sem pelotas. Coloque a massa na 
frigideira (você pode fazer várias pequenas pan-
quecas como na foto ou panquecas grandes, faça 
como você achar melhor. Vire as panquecas quando 
a parte de cima estiver sólida. Sirva quando 
estiver pronto.
Anabólica
Integral de Proteína
Modo de preparo:
in�edientes:
1 ovo (55g)
1 banana média.
100g Farinha integral
1 colher de café de fermento químico
100ml de leite desnatado.
50g de Whey Protein
30g de Pasta de Amendoim
adoçante à gosto (coloquei 30 gotas de sucralose)
Pré-aqueça o forno a 200ºC (15min).
Misture todos os ingredientes até ficar uma 
massa homogênea, Despeje a massa final em 
uma forma e asse por 35min.
 
199kcal • 16.7p • 22.9c • 5.5g 
foto por: Bernardo Frison Spiazzi
Modo de preparo:
in�edientes:
1 ovo (55g)
1 banana média.
20g Farinha integral
1 colher de café de fermento químico
40ml de leite desnatado.
adoçante à gosto (coloquei 30 gotas de sucralose)
Cobertura:
10g de leite em pó desnatado
2g de cacau em pó
10ml de leite desnatado
15g de whey proteín sabor chocolate.
adoçante à gosto (coloquei 20 gotas de sucralose)
Misture todos os ingredientes até ficar uma 
massa homogênea em uma caneca ou recipiente de 
180ml que possa ir ao forno microondas. Leve ao 
forno microondas em potência média por 6 minu-
tos (pode variar de acordo com a potência do seu 
microondas), colocando o recipiente bem no meio 
para assar de maneira igual.
Cobertura:
Misture os ingredientes bem e espalhe a mistura 
sobre o Waffle
102kcal 16p 8c 0g
Proteíco
 
195kcal • 12.7p • 19c • 7,4g 
foto por: Bernardo Frison Spiazzi
in�edientes:
1 Banana Média ( 100g)
30g de Whey Protein
30g de Aveia.
100ml de Leite Desnatado.
1 colher de sopa de Canela
Adoçante ( opcional) 
Modo de preparo:
Coloque o Leite em um liquidifiador e o resto dos ingredientes 
em seguida, bata tudo até ficar homogêneo, sirva.
caso queira, substitua o leite desnatado por leite integral.
* os macros são com leite desnatado*
Proteíco
341kcal • 33p • 50c • 3g 
in�edientes:
• 10g de chocolate 60% (picado)
• 10g de cacau em pó
• 100g de banana congelada
• canela em pó a gosto
• 50g de Whey protein sabor chocolate
• 100g de Iogurte grego Desnatado
• adoçante à gosto
429kcal • 53p • 43c • 6g  
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador até ficar homogêneo e sirva gelado
(volte ao freezer por 30 minutos se desejar).
Proteíco
in�edientes.
macros:
Modo de preparo:
de Proteína
• 200ml de café coado
Despeje o whey protein
no fundo de uma caneca e 
adicione o café coado aos poucos 
enquanto mistura com a colher.
Misture até o pó se dissolver totalmente.
• 30g de whey proteín
• adoçante (opcional)
 
113kcal • 24p • 4c • 0g 
foto por: Bernardo Frison Spiazzi
Proteíco
In�edientes 
2 Bananas congeladas (200g)
30g de Whey Protein Sabor Sorvete de Creme
5g de Canela
Adoçante (opcional)
• Processe as bananas congeladas junto do Whey.
• Aos poucos, raspe as laterias do processador e continue processando 
até ficar homogêneo, aproximadamente 2-3 minutos.
• Para um sorvete mais “firme”, coloque a mistura no congelador por 
mais 1h e sirva. 
Modo de preparo:
296kcal • 28p • 51c • 1g 
in�edientes:
1 Banana média (100g)
30g de Creme de Avelã Growth
40g de Whey Protein Concentrado 
sabor Chocolate
5g de Cacau em pó
Adoçante (opcional) 
15g Farinha de amendoim.
Modo de preparo:
Misture todos os incredientes em uma tigela até a massa 
ficar grossa e homogênea. Com uma colher untada, faça 
bolinhas em formato de brigadeiro, separe e salpique o 
amendoim granulado por cima delas. Leve ao freezer por 2 
horas no minimo.
Sirva. 
Fit
Cada Bom bom (faz 4) 
126kcal • 10.4p • 11.7 c • 5.25g 
108kcal • 7.2p • 4.6c • 6.4g 
De leite ninho
in�edientes:1 beijinho (faz 5)
30g Whey Protein Concentrado
40g Leite em pó
60g de Leite de coco
20g Côco Ralado
Modo de preparo:
Misture todos os incredientes em uma tigela até a massa 
ficar grossa e homogênea. Com uma colher untada, faça 
bolinhas em formato de brigadeiro, separe. Coloque o côco 
ralado em um pratinho e role as bolinhas até o côco grudar 
uniformemente no beijinho.
Sirva. 
Agradecimento
Gostaria de agradecer a todos que me apoiaram nesse projeto, minha 
família, amigos e a todos vocês que acreditaram no nosso trabalho 
comprando esse livro de receitas. 
Gostaria de agradecer especialmente minha esposa Amanda, que me 
incentivou todos os dias e ajudou a desenvolver boa parte das receitas, 
em especial o escondidinho e vários doces!
Muito obrigado a TODOS!
Fez alguma receita e postou no instagram?
não deixe de marcar por lá @gabriel.arones 
e/ou @amandacurvelo